Kreatin: mitovi i činjenice o nuspojavama, preporučenom unosu i sigurnosti

Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani među sportašima. Može se pohvaliti znanstveno dokazanim učincima na sportske performanse, snagu i rast mišićne mase. Unatoč tome, postoji mnogo mitova i mnogo dezinformacija o tome. Oni se uglavnom odnose na njegovu pravilnu upotrebu, nuspojave ili pitanja o tome za koga je kreatin zapravo prikladan. U današnjem ćemo se članku pobliže osvrnuti na one koji stalno cirkuliraju i otkriti što je istina, a što samo bespotrebna hajka.

Što je kreatin?

Kreatin je prirodna tvar koja se nalazi u tijelu, a koja se uglavnom nalazi u obliku fosfokreatina (PCr) u mišićima i mozgu. Tijelo ga može proizvesti u određenoj količini iz 3 aminokiseline u oblikuf arginina, glicina i metionina. Istodobno, kreatin se prirodno nalazi u hrani koju jedete, uglavnom u namirnicama životinjskog podrijetla (meso, riba, mliječni proizvodi).

Kreatin tijelo koristi za najosnovnije procese. Sudjeluje u stvaranju energije koju zatim koristite za kretanje, mentalne funkcije i druge potrebe.

Uglavnom je uključen u regeneraciju ATP-a (adenozin trifosfata) koji je osnovni izvor energije vašeg tijela. Zahvaljujući optimalnoj opskrbi kreatina u tijelu, energija se može brzo obnoviti a ona se zatim može koristiti primjerice za rad mišića. Na taj način može povećati fizičku izvedbu, osobito tijekom kratkih uzastopnih intervala intenzivnog treninga, što je posebno ključno u sportovima snage, brzine i timskim sportovima.

Stoga na unos ove supstance posebno paze sportaši. Najčešće ga uzimaju u obliku kreatin monohidrata koji je po djelovanju i sigurnosti najpouzdaniji oblik kreatina. Međutim, neki ljudi možda više vole kreatin hidroklorid (HCl), puferirani kreatin ili druge oblike kreatina. Međutim, uz suplemente s više sastojaka, kreatin možete uzimati u nekoliko oblika odjednom i izvući maksimalnu korist od različitih vrsta ove tvari. [1]

Ako želite saznati više o različitim oblicima kreatina, pročitajte naš članak Sve što trebate znati o kreatinu i njegovim različitim oblicima.

Kakvi su učinci kreatina?

• Kreatin može obnoviti zalihe ATP-a koje se u našem tijelu brzo troše tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti. Stoga podržava održavanje i poboljšanje performansi.
• Osobito je koristan tijekom kratkih naleta snage koji traju od 2 do 10 sekundi.
• Uglavnom se koristi u sportovima snage (dizanje utega, powerlifting, bodybuilding), sportovima povezanim s brzinom i timskim sportovima (atletika, nogomet, košarka, hokej).
• Međutim, osim same izvedbe, studije pokazuju da također potiče rast snage, mišićne mase, oporavak, pa čak i performanse izdržljivosti. [2-4]
• Također pomaže povratiti energiju za funkcije mozga kao što su pamćenje, razmišljanje i koncentracija. To ga također čini jednim od nootropika koji su popularni među studentima, umjetnicima i drugima s mentalno zahtjevnim poslovima. [19]

U slučaju da želite saznati više o učincima kreatina na vaše zdravlje i sportsku izvedbu, pronaći ćete sve što trebate znati u našem članku Kreatin nije samo za mišiće i snagu. Kakve učinke ima na mozak, imunitet i cjelokupno zdravlje?

Koliko dugo traju povećane zalihe kreatina u tijelu?

• Ako kreatin ne nadoknađujete dodacima, već se oslanjate samo na njegovu prirodnu proizvodnju u tijelu i unos prehranom, imate kapacitet od otprilike 60 – 80 % u tijelu.
• Ako kreatin počnete uzimati i kroz suplemente (3 – 5 g dnevno), povećat ćete zalihe kreatina za 20 – 40 % u otprilike 28 dana.
• Za održavanje ove vrijednosti dovoljno je dosljedno nastaviti s unosom od 3 – 5 g/dan.
• S druge strane, ako se prekine korištenje kreatina, razine u tijelu će se vratiti na početnu razinu nakon 4 – 6 tjedana. [5-6]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

13 najvećih mitova o korištenju kreatina

Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani među sportašima. Međutim, često ni njima nisu jasni neki problemi u vezi s pravilnim unosom, nuspojavama i drugim aspektima povezanim s uporabom ove tvari. Hajde da vam ovo jednom zauvijek razjasnimo.

1. Kreatin je steroid

Androgeni anabolički steroidi (AAS) su skupina tvari koje uključuju hormon testosteron i slične umjetno proizvedene hormone sa sličnim učincima. Zajednički nazivnik je i donekle slična kemijska struktura, česta potreba za ubrizgavanjem, visoka opasnost po zdravlje i prije svega ilegalnost. Koriste se s ciljem maksimalne izgradnje mišićne mase, koja prirodno ne bi narasla u tolikoj mjeri. Kreatin je po kemijskoj strukturi i djelovanju daleko od sličnosti ovim tvarima. To je legalna, prirodna tvar za tijelo s potvrđenom zdravstvenom ispravnošću, za razliku od anabolika. [5, 7]

Kreatin možda nije steroid, ali definitivno ima nešto za ponuditi u smislu izgradnje mišićne mase. Više o tome možete pročitati u našem članku Vodič za kreatin za maksimalan rast mišića.

2. Kreatin oštećuje bubrege i jetru

Metabolizam kreatina u tijelu proizvodi otpadni produkt kreatinin koji se iz tijela izlučuje putem bubrega. Tijelo bi tada moglo imati više posla za uklanjanje ove tvari. Zbog toga su mnogi ljudi zabrinuti da će uzimanje kreatina previše opteretiti njihove bubrege. Povišene razine kreatinina također su simptom određenih bolesti ovog organa. Međutim, to ne znači automatski da ćete kreatinom oštetiti bubrege.

Stvarnost, zasnovana na činjenicama iz znanosti, je da ako se poštuje preporučeni unos (3 – 5 g dnevno), doći će samo do kratkotrajnog povećanja razine kreatinina, što će zdravi bubrezi lako ukloniti. Čak ni dugotrajne studije nisu dokazale negativan učinak upotrebe kreatina na rad bubrega. Potonje nije primijećeno ni nakon 12 tjedana suplementacije kreatinom (20 g tijekom 5 dana, zatim 5 g) kod osoba s višim unosom proteina (≥ 1,2 g po kg tjelesne težine). [8-9]

Na kraju, ali ne i najmanje važno, ne treba zaboraviti da ljudi s većim udjelom mišićne mase i većim unosom proteina mogu imati prirodno povećane vrijednosti kreatinina. [8-9]

Preporučene vrijednosti unosa kreatinina:

• Muškarci: 60 – 110 µmol/l*
• Žene: 45 – 90 µmol/l*

*svaki laboratorij može imati malo drugačiju preporučenu vrijednost unosa [20]

Negativan učinak kreatina na funkciju jetre nije znanstveno potkrijepljen nikakvim dokazima. U trenutnim studijama, normalna doza ne uzrokuje oštećenje jetre kod zdravih pojedinaca. [5]

3. Kreatin stvara diuretski učinak

Kreatin je osmotski aktivna tvar slična ugljikohidratima ili soli. To znači da na sebe veže vodu u mišiću. No, za razliku od soli, voda se zadržava unutar stanica. Tako vas neće naduti kao nakon pojedenog pakiranja slanog čipsa, već će vam napumpati mišiće. Više vode u mišićima također je pozitivno u smislu bolje hidratacije i podnošenja vrućeg vremena. [6-7]

U prošlosti se također nagađalo da kreatin uzrokuje dehidraciju i grčeve u mišićima. To je bilo zbog njegovog učinka na stanično zadržavanje vode, što bi teoretski moglo poremetiti ukupnu ravnotežu vode u tijelu. Međutim, novije studije opovrgle su ove tvrdnje i više se slažu oko pozitivnog učinka kreatina na hidrataciju i funkciju mišića. [6-7]

Imamo dobre vijesti za žene koje se boje da će uzimanjem kreatina dobiti koji kilogram i postati Hulkova sestra. Iako postoje iznimke i individualne razlike, studije su pokazale da uzimanje redovite doze kreatina (3 – 5 grama) dovodi do minimalnog zadržavanja vode, a time i ukupnog povećanja tjelesne težine. U slučaju viših doza (>15 g/dan), maksimalni dobitak tjelesne vode bio je oko 2 litre. Ali kao što već znate, uzimanje većih doza je praktički besmisleno. [7, 10]

Ako ste zabrinuti zbog zadržavanja vode, a ne znate što je tome uzrok i što učiniti u vezi s tim, savjeti u našem članku mogu vam biti od pomoći Kako se riješiti težine uzrokovane vodom i smanjiti njezino zadržavanje?

4. Kreatin je krivac za probavne smetnje

Ubacite li nuspojave kreatina u tražilicu, vjerojatno ćete odmah dobiti probavne smetnje. Neki ljudi zapravo mogu osjetiti nadutost, bolove u trbuhu ili druge probavne probleme. Međutim, ti su slučajevi prilično rijetki i često su povezani s većim unosom kreatina odjednom (>10 g) ili uzimanjem ovog dodatka tijekom posta.

Probavne probleme obično možete izbjeći ako veću količinu kreatina (> 5 g/dan) rasporedite u nekoliko manjih obroka i idealno ga uzimate uz obroke. Također, svakako pijte puno vode. Osim toga, kao što je već utvrđeno, tako velike doze su potpuno nepotrebne. [5, 11]

Ako patite od nadutog trbuha, uzrok može biti negdje drugdje. Najčešće uzroke možete pronaći u našem članku Što može uzrokovati naduti trbuh i kako se toga riješiti?

5. Prestanak uzimanja kreatina dovodi do gubitka mišića

Kreatin može pomoći vam pomoći u izgradnji mišića, ali to ne znači da ćete izgubiti sav #dobitaknamišićnojmasi kada ga prestanete uzimati. Sve dok ne promijenite svoj plan treninga ili prehranu i nastavite paziti da unosite dovoljno  proteina, to ne bi trebalo značajno utjecati na vašu tjelesnu građu. Možete izgubiti malo volumena mišića ako koristite veće doze kreatina, što je povezano s većim zadržavanjem vode. Međutim, to ne znači da ste izgubili samo mišićno tkivo. U ovom slučaju, to će biti samo gubitak tekućine. [12]

I dalje ćete imati povišene razine kreatina u tijelu oko 4 – 6 tjedana nakon prestanka njegovog uzimanja. U tom pogledu također treba spomenuti da uzimanje kreatina ne treba prekidati i siguran je čak i uz dugotrajnu upotrebu. Negativni učinci nisu prikazani u jednoj od najdugotrajnijih studija, koja je trajala 5 godina. [6, 12]

Ako se pitate koja su prehrana i trening ključni za izgradnju mišića, pogledajte naš članak Što jesti i kako vježbati da dobijete mišiće.

6. Kreatin uzrokuje gubitak kose

Ovaj mit se temelji na starijoj studiji u kojoj su igrači ragbija uzimali 25 g kreatina tijekom 7 dana, a zatim su prešli na unos od 5 g tijekom 14 dana. Nakon tog vremena, njihove su razine dihidrotestosterona (DHT), derivata testosterona, porasle te su više razine povezane s gubitkom kose. Međutim, prema istraživačima, do povećanja DHT-a moglo je doći i zbog intenzivnog treninga snage kojim su se bavili igrači. Od tada je proveden niz sličnih studija, ali s mješovitim rezultatima.

Trenutna znanost nije potvrdila učinak kreatina na povećanje ukupnog testosterona ili DHT-a povezanog s gubitkom kose. Niti je pokazao negativan učinak na seksualnu funkciju, što se također ponekad spominje u vezi s upotrebom kreatina. I gubitak kose i narušeno seksualno zdravlje tipičniji su za korištenje steroida. [6-7]

Zdrave razine testosterona posebno su važne za zdravlje muškaraca. Ako se pitate što može uzrokovati njegov pad, pogledajte naš članak 10 znakova manjka testosterona – što ga uzrokuje i kako to riješiti?

7. Kreatin uzrokuje akne

Podrijetlo ovog mita vjerojatno proizlazi iz pogrešne pretpostavke da je kreatin anabolički steroid. Njihove nuspojave uključuju propadanje kože i razvoj akni. Međutim, već znate da kreatin definitivno nije steroid, a niti jedna studija ne pruža dokaze da uzimanje kreatina može pogoršati vašu kožu. Dapače, čini se da je stvarnost upravo suprotna i da bi ovaj dodatak mogao pomoći koži.

Kreatin je ključan za metabolizam stanica, čak i u koži. Doprinosi obnovi stanica kože i pomaže u održavanju njihove hidratacije. Osim toga, ima antioksidativno djelovanje koje pomaže u zaštiti kože od slobodnih radikala (oksidativni stres). Pozitivan učinak uočen je u studijama s redovitom suplementacijom kreatina, ali i lokalnom primjenom, primjerice u obliku kreme. [14-16]

Ako se pitate što može pomoći kod problematične kože i akni, pročitajte naš članak Kako se riješiti akni? Smanjenje stresa, zdrava težina i dobra higijena mogu pomoći.

8. Kreatin je prikladan samo za sportaše snage

Iako učinci kreatina uglavnom pogoduju bodybuilderima, dizačima utega, crossfiterima i drugim ljubiteljima dizanja utega, on također može pomoći drugim sportašima da postignu bolje rezultate. Naime, ima dokazane učinke i to ne samo na rast snage i mišićne mase.

Prema studijama, kreatin može poboljšati:

• regeneraciju
• skladištenje ugljikohidratnog glikogena u mišićima
• zakiseljavanje mišića
• toleranciju na vrućinu i zahtjevne treninge

Stoga, sportaši izdržljivosti (trkači, plivači), sprinteri i drugi sportaši, timski sportaši (hokejaši, nogometaši, košarkaši) ili hrvači (MMA, boksači) također mogu imati koristi od njegove suplementacije. [6-7]

U slučaju da trčite ili se bavite drugim aktivnostima izdržljivosti i pitate se koji drugi dodaci mogu poboljšati vašu izvedbu, pronaći ćete ih u našem članku 11 najboljih dodataka prehrani za trčanje, biciklizam i druge sportove izdržljivosti.

9. Samo muškarci imaju koristi od upotrebe kreatina

Više nije istina da samo muškarci žele veće mišiće i snagu, a žene vježbaju samo kako bi smršavile. Mnoge od njih redovito vježbaju i dižu velike utege jer znaju da će tako dobiti privlačniju figuru, više samopouzdanja i zdravije tijelo. Žene se također žele osjećati i izgledati snažno, stoga nema razloga zašto ne bi poduprle svoje napore funkcionalnim dodatkom poput  kreatina. Iako je učinkovitost ovog dodatka ispitivana češće na muškarcima, to je potvrđeno i u slučaju žena.

Osim toga, žene prirodno imaju niže razine kreatina u tijelu zbog manje mišićne mase od muškaraca. Također ga obično unose manje iz prehrane. Osim toga, razina ove tvari u njihovom tijelu može se mijenjati ovisno o fazi ciklusa i hormonskim promjenama. Stoga njegova suplementacija može podržati stabilnu razinu kreatina u tijelu. Kada se sve zbroji, pokazuje se da uzimanje dodataka prehrani s kreatinom može biti još učinkovitije za žene nego za muškarce. [7, 13]

Suplementacija najbolje djeluje u kombinaciji s kvalitetnim vježbama. Ako se pitate što trening s utezima može učiniti za žene, saznajte u našem članku Trening snage za žene? Da! 12 razloga za dizanje utega.

10. Faza zasićenja (loading phase) je neophodna

Tradicionalni protokol suplementacije za doziranje kreatina pretpostavlja fazu zasićenja. Traje 5 – 7 dana tijekom kojih se uzima 20 – 25 g ove tvari, što će osigurati brzo obnavljanje rezervi kreatina u tijelu (za otprilike tjedan dana). Zatim prelazite na unos za održavanje u obliku 3 – 5 g tvari.

Međutim, tijekom faze zasićenja povećava se rizik od nuspojava poput povećanog zadržavanja vode ili probavnih smetnji. Dakle, dobra vijest je da, prema trenutnim studijama, već znamo da faza zasićenja nije neophodna u smislu učinkovitosti kreatina. Slobodno počnite s dozom od 3 – 5 g kreatina dnevno.

Iako će maksimalne zalihe kreatina u tijelu biti dostignute nešto kasnije (otprilike 28 dana u usporedbi s 5 – 7 dana u slučaju faze zasićenja), najvjerojatnije ćete izbjeći moguće nuspojave. [6-7]

11. Kreatin se mora ciklirati

Ponekad se preporučuje cikliranje ili uzimanje pauze i ponovno uzimanje dodataka prehrani nakon nekog vremena jer tijelo razvija toleranciju na aktivni sastojak. U slučaju kreatina, međutim, ta se tolerancija općenito ne pojavljuje i učinkovita je čak i dugoročno. Ne treba brinuti ni za njegovu sigurnost. Pri preporučenom unosu (3 – 5 g/dan) siguran je za zdrave osobe čak i dugoročno (prema studijama koje traju do 5 godina). [6]

12. Kreatin treba uzimati u određeno vrijeme

Razlikuju se mišljenja o najboljem vremenu za uzimanje kreatina. Neki ga preporučuju ujutro, drugi prije ili poslije treninga. U stvarnosti to nije toliko važno u smislu učinka i dugoročno.

Najvažnije je biti dosljedan pri uzimanju i ne zaboraviti dnevnu dozu čak ni u danima kada nema treninga. Ali uvijek zapamtite da nije preporučljivo uzimati kreatin na prazan želudac i ne zaboravite ga piti s puno vode. Pokušajte osmisliti vlastitu rutinu i uzimajte kreatin otprilike u isto vrijeme. Tako ćete stvoriti naviku i nećete zaboraviti na uzimanje ovog suplementa. [6]

13. Kreatin se nikada ne smije uzimati zajedno s kofeinom

Kofein je, poput kreatina, jedna od najpopularnijih tvari među sportašima. Uglavnom se koristi prije treninga kao pre-workout, što će zajamčeno pokrenuti vaš trening. Stoga se postavlja pitanje je li preporučljivo kombinirati kreatin s kofeinom?

Možda ste čuli mišljenje da to nije dobra ideja, jer je neka stara studija iz 1996. govorila da kofein smanjuje učinak kreatina. Međutim, u aktualnoj literaturi nema dovoljno dokaza koji bi potvrdili negativan učinak kofeina. Unatoč tome, ako moguće smanjenje učinkovitosti kreatina želite svesti na najmanju moguću mjeru, najbolje je uzimati te dvije tvari odvojeno. Kofein (naprimjer, sadržan u pre-workout kompleksu) prije treninga i kreatin nakon treninga ili u neko drugo vrijeme tijekom dana. [17-18]

Sve što trebate znati o uzimanju kofeina prije vježbanja možete pronaći u našem članku Kofein prije vježbanja: značajke, dobrobiti, rizici i preporučeni unos.

Kako uzimati kreatin?

• Možete odabrati jednokomponentni dodatak, idealno kreatin monohidrat , koji ima najbolje dokazane učinke, ili  višekomponentni dodatak koji sadrži 7 oblika kreatina, i izvući maksimum iz različitih dobrobiti tih oblika iz jednog proizvoda.
• Također možete isprobati kreatin monohidrat u obliku tableta.
• Uzimajte 3 – 5 g dnevno prije, tijekom ili nakon vježbanja. Na dan bez treninga koristite ga u bilo koje doba dana.
• Uzmite dozu s puno vode.
• U kombinaciji s proteinima ili ugljikohidratima možete povećati zalihe kreatina u tijelu. [5-6]

Više o uzimanju kreatina možete saznati u našem članku Kako odabrati najbolji kreatin?

Što biste trebali zapamtiti?

U današnjem članku osvrnuli smo se na najveće mitove o kreatinu koji se ne čuju samo u teretanama. Na temelju znanstveno dokazanih činjenica znate da je to učinkovita i sigurna tvar koja može povećati sportsku izvedbu. Pogodan je za sportaše snage i brzine, a od njegovih svojstava mogu imati koristi i muškarci i žene.

Zdravi ljudi ne moraju brinuti o bilo kakvim negativnim učincima na rad bubrega i jetre, kvalitetu kože ili čak gubitak kose. Čak i uz dugotrajnu upotrebu kreatina. Ipak, ne zaboravite na preporučeni unos, koji se kreće u rasponu od 3 – 5 g dnevno.

Je li vam ovaj članak bio od koristi i naučili ste nešto novo? Ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima koji možda još uvijek vjeruju u neke mitove o kreatinu.

Izvori:

[1] Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/nu15092116

[2] Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33

[3] Farshidfar, F., Pinder, M. A., & Myrie, S. B.Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action.

[4] Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. – https://doi.org/10.3390/nu13061915

[5] Damianou, A. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/.

[6] International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[7] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? – https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

[8] Examine. Is creatine safe for your kidneys? – https://examine.com/supplements/creatine/faq/d2oRElg-is-creatine-safe-for-your-kidneys/

[9] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26

[10] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26

[11] Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: Are side effects dose dependent? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18373286/

[12] Medicine & Science in Sports & Exercise. Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplement– https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

[13] PMC. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865/

[14] Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

[15] Lenz, H., Schmidt, M., Welge, V., Schlattner, U., Wallimann, T., Elsässer, H.-P., Wittern, K.-P., Wenck, H., Stäb, F., & Blatt, T. The Creatine Kinase System in Human Skin: Protective Effects of Creatine Against Oxidative and UV Damage In Vitro and In Vivo. – https://doi.org/10.1111/j.0022-202X.2004.23522.x

[16] Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H.-J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. – https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.x

[17] Performance Lab®. Are Creatine and Caffeine Dangerous Together? – https://www.performancelab.com/blogs/pre/are-creatine-and-caffeine-dangerous-together

[18] Examine. Does caffeine counteract creatine? – https://examine.com/supplements/creatine/faq/PlYx0Jm-does-caffeine-counteract-creatine/

[19] Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013

[20] Creatinine normal levels: In urine, blood, pregnancy, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322380