Nadutost trbuha i kako je se riješiti

Nelagoda zbog nadutog trbuha može negativno utjecati na vaš svakodnevni život. Ponekad je uzrok jasan. Možda ako si priuštite neku teško probavljivu hranu za ručak, pa čak i dok je konzumirate, znate kako će to završiti. Ali kada se nadimanje sumnjivo često ponavlja, problem treba riješiti. Prvo biste trebali početi istraživati uzrok problema. O najčešćim uzrocima, zajedno sa savjetima kako ih riješiti, raspravit ćemo u današnjem članku, a također ćemo razmotriti i preporuke kako spriječiti nadutost i pospješiti probavu. Može li vam posebna dijeta s niskim udjelom FODMAP-a pomoći da vam se više ne javlja nadutost trbuha? Saznajmo.

Što je zapravo nadutost?

Nadutost se najčešće opisuje kao osjećaj:

• povećani “pritisak”,
• “napetost”,
• “rastegnutost”
• ili osjećaj “ispunjenosti” u području trbuha.

Uz ovo često dolaze i bolovi u trbuhu, poteškoće s pražnjenjem i ponekad problem da “stanete” u hlače koje obično nemate problema zakopčati. U gorim slučajevima može vas mučiti povraćanje, mučnina, žgaravica, kao i gubitak kilograma zbog smanjenog unosa hrane.

Ne samo da se zbog nadutosti osjećate kao napuhan balon spreman za lansiranje u orbitu, već nažalost često izgledate tako. Za ove neugodne simptome možemo kriviti nakupljene plinove u probavnom sustavu. Kako se oni nađu tamo? Kada dišete, jedete, pijete ili žvačete, gutate zrak i to je dijelom odgovorno za to. Bakterije također igraju ulogu u nakupljanju plinova tijekom probave, marljivo radeći na probavnim procesima u crijevima i pritom proizvodeći malu količinu plina. Nakupljanje plinova u crijevima također može uzrokovati gastrointestinalne bolesti poput celijakije.

Nakupljeni plinovi zatim pokušavaju izaći. To je isto kao ispuštanje ventila na napuhanom balonu – zrak čezne pobjeći tamo gdje može, a često nije i bez neželjenih zvukova.  [1-2]

9 najčešćih uzroka nadutosti i kako ih riješiti

U većini slučajeva možete pronaći krivca iza nadutost i vječno napuhnuti trbuh. Možda ste čak i svjesni da loše probavljate premasnu “brzu hranu”, koja je također puna soli, ili imate problema sa začinjenim ili mahunastim jelima. Međutim, u tim situacijama već unaprijed predviđate svaku naknadnu nadutost.

Ali postoje i slučajevi koji zahtijevaju dublje detektivsko istraživanje i trebaju procjenu cjelokupnog načina života. Budući da uzrok ne mora biti samo u hrani, već dolaze u obzir i drugi čimbenici poput vježbanja ili psihe.

1. Neke namirnice ne probavljate pravilno

Već prva točka može otkriti uzrok nadimanja kod mnogih ljudi. Doista, postoji velik broj namirnica koje mogu uzrokovati nakupljanje plinova u crijevima, a da nije riječ o nekoj posebnoj bolesti probavnog sustava.

Visokorizične namirnice

Hrana s većim sadržajem FODMAP-a – to su vrste ugljikohidrata koje je teško apsorbirati u tankom crijevu. Zbog toga oni u nepromijenjenom stanju prelaze u debelo crijevo gdje ih bakterije razgrađuju, a tijekom tog procesa stvara se velika količina plinova. Ova hrana uključuje povrće poput češnjaka i luka ili zaslađivače poput meda ili sirupa od agave. Također uključuje i mahunarke, žitarice na čelu s pšenicom i raži, polialkoholi poput ksilitola ili maltitola, kao i mliječni šećer ili laktozu.

Pretjerano masna hrana

Hrana bogata mastima probavlja se dulje od one koja pretežno sadrži proteine i ugljikohidrate, a također može dovesti i do nadutosti. Dakle, možda će svinjski kotlet s pireom od krumpira i majonezom puno više opteretiti vašu probavu od riže s piletinom.

Što može pomoći?

Smanjivanje hrane s visokim udjelom masti u vašoj prehrani. Pokušajte pripaziti koju kombinaciju sastojaka imate na tanjuru. Obroci visokog rizika su oni koji kombiniraju masno meso, velike količine ulja i umake. Masti su važna komponenta naše prehrane, stoga nije dobra ideja da ih u potpunosti preskočimo.

Jela s velikim količinama soli i začina

Jako začinjene i slane grickalice poput čipsa mogu unijeti kaos u vašu probavu i prouzročiti naduti trbuh.

Što može pomoći?

Ako se ne želite odreći jakih okusa ili ako ne “podnosite” ljute začine, isprobajte kombinacije različitog svježeg ili suhog bilja. Poput bosiljka, ljupčaca, satureje, origana, timijana, ružmarina ili peršina. Oni čine izvrstan obrok, a pomažu i s probavom. [3-7]

2. Jedete prebrzo ili stavljate velike porcije na tanjur

Ima dana kada imate malo vremena, a pauza za jelo od pola sata je poput ulaska u zonu sumraka. Natrpate ručak u sebe brzinom munje i jurite natrag na posao. Ti su slučajevi neizbježni. Međutim, među nama postoje ljudi koji, unatoč dovoljno vremena, ne žvaču hranu pravilno i u roku od pet minuta cijeli njihov obrok i desert nestanu. Probavni sustav tada može imati problema s preradom velikih dijelova hrane koji su u njega ušli u kratkom vremenu. Prekomjerne veličine porcija također mogu uzrokovati poteškoće jer predstavljaju veći teret za cijeli proces probave.

Što može pomoći?

Temeljitim žvakanjem hrane na manje komade puno više ćete olakšati mehaničku razgradnju hrane. To uključuje miješanje s probavnim enzimima koji hranu pretvaraju u jednostavnije čestice, poput pojedinih aminokiselina iz proteina. Pokušajte više obraćati pažnju na svoju hranu i žvakati je. Čak možemo pročitati preporuke da svaki zalogaj treba sažvakati 32 puta. Što se tiče veličine obroka, bolje je da imate manju porciju, a ostatak spremite za kasnije. Pogotovo ako ćete još i vježbati ili se želite potpuno usredotočiti na posao. [8-9]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

3. Pijete tijekom obroka ili uživate u gaziranim pićima

U nekim slučajevima gazirana pića također mogu uzrokovati nadutost. Zajedno s tekućinom gutate i zrak koji se može početi nakupljati u probavnom traktu. Ako gazirana pića čine velik dio vašeg režima pijenja, možda smo upravo otkrili uzrok vašeg nadutog trbuha. Također, pijenje tijekom obroka može ometati probavu i zapravo nije važno je li vaše piće s mjehurićima ili bez njih.

Što može pomoći?

Usredotočite se na negazirana pića. Idealan izbor je voda iz slavine ili nezaslađeni čaj. Pokušajte piti više između obroka – barem 30 minuta prije i nakon konzumacije. Općenito se preporučuje piti 30 – 45 ml tekućine za svaki kilogram tjelesne težine dnevno. [10]

4. Prečesto žvačete žvakaće gume

Žvakanje = gutanje više zraka. Ali to nije jedini razlog zašto ova popularna aktivnost kojom ponekad odagnavate dosadu ili uklanjate okus ručka iz usta može dovesti do nadutosti. Zapravo, žvakaća guma često sadrži šećerne alkohole koji spadaju u gore spomenute FODMAP-ove, poput ksilitola ili maltitola.

Koje su visokorizične doze ovih zaslađivača?

• S dozama ksilitola koje prelaze 40 – 50 g dnevno vjerojatno ćete osjetiti nuspojave poput nadutosti
• a kod maltitola, probavni problemi najvjerojatnije će se pojaviti kada premašite 45 g po obroku.

Što može pomoći?

Ako povremeno “žvačete”, žvakaća guma vjerojatno neće biti uzrok vaše nadutosti. Ako konzumirate jedno pakiranje dnevno, ovo biste trebali uzeti u obzir. Treba nadzirati unos ovih zaslađivača iz svih izvora. Pokušajte postupno smanjivati konzumiranje žvakaće gume i provjerite utječe li to na vaše probavne probleme. [11–14]

6. Imate bolest koja utječe na vašu probavu

Kad isključimo moguće uzroke iz načina života, vrijeme je da potragu usmjerimo u drugom smjeru. Veliki je broj bolesti koje mogu negativno utjecati na probavu. Sve one možda neće izravno utjecati na probavni trakt. Neki poremećaji živčanog ili hormonalnog sustava mogu neizravno utjecati na proces probave. Također, neki lijekovi mogu ometati ove procese zbog svojih nuspojava i uzrokovati neugodne poteškoće.

Imate li i drugih simptoma osim napuhnutog trbuha, poput groznice, povraćanja ili drugih nelagoda? U tim situacijama nemojte se ustručavati kontaktirati svog liječnika opće prakse koji će vas pregledati i po potrebi uputiti drugim stručnjacima.

Ako imate ove simptome, potražite pomoć svog liječnika:

• dugotrajni gubitak apetita i gubitak kilograma
• dugotrajne probleme s pražnjenjem – zatvor, tekuća stolica
• povraćanje
• groznica
• bolovi u želucu koji ne jenjavaju
• krv u stolici

Primjeri gastrointestinalnih bolesti koje mogu uzrokovati nadutost:

• Intolerancija na hranu ili alergija – npr. intolerancija na laktozu, alergija na proteine kravljeg mlijeka, alergija na bjelanjak itd.
• Celijakija – bolest koju prate problemi s probavom glutena.
• Osjetljivost na gluten koja nije povezana s celijakijom – slično celijakiji, koja se također očituje u nesposobnosti tijela da probavi gluten.
• Kronični zatvor – može imati mnogo uzroka, uključujući nedostatak vježbanja i vlakana u prehrani.
• Sindrom iritabilnog crijeva – bolest koja se javlja u vidu problema s pražnjenjem ili bolova u trbuhu.
• Crijevna disbioza – bakterije žive u našim crijevima i da bi sve funkcioniralo kako treba, njihove vrste i broj moraju ostati u ravnoteži. Disbioza znači narušavanje ove osjetljive ravnoteže. Na bakterije u probavnom traktu utječu mnogi čimbenici poput prehrane, okoliša i vježbanja.
• Gastropareza ili otežano pražnjenje crijeva – u slučaju ovih bolesti zahvaćeni su mišići stijenke želuca ili crijeva i hrana ne prolazi kroz probavni sustav kako bi trebala.

Što može pomoći?

Ako ste zabrinuti zbog gore navedenog, radije rezervirajte pregled kod liječnika da bi vas temeljitije pregledao i utvrdio postoji li nešto ozbiljnije iza ovih simptoma. [17-20]

7. Doživljavate veliki stres

Iz iskustva možda znate da kada ste dugo pod stresom, to također utječe na vaše fizičko zdravlje. Često vam je hladno, imate manje energije, boli vas glava ili osjećate “pritisak” u području trbuha. Stres stvara hormone koji cirkuliraju tijelom, a također mogu negativno utjecati na probavu. Kada ste naduti, često je razlog u tome da više dišete. Tada više zraka može uzrokovati nadutost, kao i bolove u trbuhu. [21-22]

Što može pomoći?

Isprobajte različite tehnike za upravljanje stresom. Vježbanje, pisanje dnevnika ili razne vježbe disanja mogu pomoći. Ako vas zanimaju drugi načini za ublažavanje stresa, pročitajte Zašto je stres opasan za nas i kako ga smanjiti?

8. Imate PMS

Gospodo, oprostite mi, ova je točka posvećena isključivo ženama. Kako se bliže “vaši dani”, to jednostavno možete prepoznati po činjenici da vam napuhnuti trbuh počinje smetati. Noćni odlazak u krevet bez problema i buđenje ujutro s balonom umjesto trbuhom nisu rijetkost. To je demonstracija snage djelovanja hormona koji utječu ne samo na vašu figuru, već i na probavu.

Što može pomoći?

U prehrani pokušajte smanjiti slanu, masnu i slatku hranu i pijte puno vode. Pokušajte se istezati, bavite se nježnom jogom ili prošećite. Masaža trbuha i druge tehnike opuštanja također mogu pomoći. Pokušajte povećati unos kalcija i magnezija čija se razina može smanjiti u to vrijeme ciklusa. Nadoknađivanje ovih minerala može vam pomoći kod simptoma PMS-a poput zadržavanja vode, promjena raspoloženja ili obične nadutosti. [23-24]

9. Letjeli ste u stranu zemlju

Jeste li ikada primijetili da vam je probava često poremećena kad putujete? Čak i tijekom leta, kada ste na većim nadmorskim visinama, na vas može utjecati drugačiji tlak zraka nego što ste navikli na kopnu. Viša razina stresa – čak i pozitivan stres – također može imati daljnji utjecaj. Tko se ne raduje istraživanju novih destinacija? Još se puno toga događa kad putujete, pa se može dogoditi da zaboravite pravilno piti, a prehrana se potpuno mijenja iz dana u dan. Osim toga, na dugim letovima ne možete vježbati, što je još jedan faktor za koji već znamo da igra ulogu u probavi.

Što može pomoći?

Ne brinite, ne morate zauvijek odustati od putovanja. Ali pokušajte si osigurati dovoljno vježbe. Isprobajte trčanje ujutro prije putovanja, prošećite trgovinama u zračnoj luci, a dok pauzirate na benzinskoj pumpi možete skakati u mjestu ili odraditi nekoliko čučnjeva. Pijte puno čiste negazirane vode, nastojte barem slijediti principe zdrave prehrane i izbjegavajte jesti previše masne, slane ili slatke hrane. Preventivna uporaba probiotika  također se isplati prije putovanja na egzotična odredišta. [25]

Što učiniti kada vas muči nadimanje i napuhnuti trbuh?

Sada znate glavne uzroke nadutog trbuha i imate savjete za njihovo rješavanje. U Deset zapovijedi pronaći ćete sažetak savjeta i preporuka na što se treba usredotočiti kada pokušavate spriječiti nadutost.

1. Smanjite porcije hrane, jedite češće i pokušajte pravilno žvakati hranu

Ako jedete manje obroke, nećete toliko opteretiti probavu kao kod većih obroka. Istodobno, možete osjetiti više energije nakon jela, a ne samo umor i želju za ležanjem na kauču.

2. Vodite brigu o svojim bakterijama, bit ćete dobro nagrađeni.

Ispada da ono što jedemo može djelomično utjecati na sastav našeg mikrobioma – bakterija koje žive u našim crijevima. One također mogu uzrokovati napuhnuti trbuh, stoga morate poduzeti što je više moguće kako bi one radile za vas, a ne protiv. Tako je važno jesti dovoljno vlakana koja se nalaze u voću, povrću, zobenih pahuljicama, psylliumu ili žitaricama. Vlakna su hrana za ove bakterije i utječu na njihov povoljan sastav. Također, probiotici koji se nalaze u hrani poput jogurta, kefira, kiselog kupusa ili kimchija svojim sadržajem mogu obogatiti vaš mikrobiom. Također ćete ih naći u tipično koncentriranijem obliku u dodacima prehrani.

Ako želite znati više o probiotičkim bakterijama, pročitajte članak Probiotici: Važnost korisnih bakterija za imunitet i cjelokupno zdravlje sportaša

3. Pronađite krivca

Vodite dnevnik kako biste zapisali hranu, piće, sportske ili druge aktivnosti i dodali kako ste se osjećali tog dana. Možda će ovo razotkriti mogućeg krivca za vaše nevolje.

4. Izbacite gazirana pića, žvakaće gume i ne pijte za vrijeme jela

Zbog gaziranih pića i žvakaćih guma unosite više zraka, što onda sasvim logično djeluje na napuhnuti trbuh. Stoga se pokušajte usredotočiti na običnu vodu iz slavine i žvačite samo kada to situacija stvarno zahtijeva.

5. Ne pretjerujte s umjetnim zaslađivačima

Umjetni beskalorični zaslađivači  su dobri, omogućuju vam uživanje u slatkoj hrani i ne morate brinuti o velikom unosu energije iz jednostavnih šećera. Ali pripazite da vaša prehrana ne sadrži prekomjerne količine šećernih alkohola (ksilitol, maltitol).

6. Pokušajte s dodacima prehrani s probavnim enzimima

Probavu možete podržati i upotrebom enzima koji se koriste za probavu hrane na jednostavnije, korisne dijelove.

Može vam pomoći prehrana s niskim udjelom FODMAP-a

Niski udio FODMAP-a je eliminacijska dijeta koja iz prehrane uklanja određene ugljikohidratne namirnice. Netko može imati problema s probavom, pa će izuzeće ove hrane iz prehrane često pomoći kod probavnih problema. Tu spadaju oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli. Ova se dijeta uglavnom koristi kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva, gdje često dovodi do smanjenja simptoma bolesti. Također omogućuje otkrivanje koje određene namirnice osoba ne podnosi i u kojim količinama.

Obično treba 4 – 6 tjedana, a zatim se visoko rizična hrana ponovno uključuje u prehranu. Budući da je ovo vrlo restriktivna prehrana, nije prikladno slijediti je kroz dulje vremensko razdoblje, a po mogućnosti se treba provoditi pod vodstvom stručnjaka poput nutricionističkog terapeuta ili drugog stručnjaka za prehranu.

Primjeri visokorizične hrane koja sadrži FODMAP i njihove prikladnije zamjene [28]:

Hrana s visokim sadržajem FODMAP-a	Hrana s niskim sadržajem FODMAP-a
Povrće, voće, mahunarke: češnjak, luk, mladi luk, grah, šparoge, gljive, grašak, jabuke, šljive, avokado, marelice, banane, breskve, mango, grah	Povrće, voće, mahunarke: brokula, zeleni grah, zelena salata, mrkva, tikvice, celer, krastavac, patlidžan, rajčica, rotkvica, naranče, borovnice, kivi, jagode, krumpir, batat, slanutak, male količine leće
Žitarice: ječam, raž, pšenica, kus-kus, pir	Žitarice: zob, kvinoja, heljda, riža, tjestenina bez glutena, kukuruz
Orašasti plodovi i sjemenke: indijski oraščići, pistacije	Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, pekan orasi, kikiriki, chia, sjemenke suncokreta i maka
Mliječni proizvodi, jaja i ostali rashlađeni proizvodi: kravlje mlijeko, kozje i ovčje mlijeko, jogurt, kefir, vrhnje, sladoled	Mliječni proizvodi, jaja i ostali rashlađeni proizvodi: biljna pića i deserti – soja, kokos, riža, zob, zatim maslac, tvrdi sirevi, jaja, voćni sorbet, tofu, tempeh
Arome i zaslađivači: agavin sirup, med, izomalt, maltitol, sorbitol, ksilitol, eritritol, džemovi	Arome i zaslađivači:   aspartam, sukraloza, saharin, šećerna repa
Pića: voćni sokovi od visokorizičnih vrsta voća, proteinski napitak od sirutke koji sadrži laktozu	Pića: kava, slabi biljni čajevi, negazirana voda, čaj od naranče, pića s proteinima sirutke s malo laktoze

Što valja zapamtiti?

Nadimanje i nadut trbuh mogu biti prava muka. Uzrok je često povezan s načinom života, a može biti posljedica neprikladne prehrane, gaziranih pića ili prevelikih obroka hrane. Stres ili hormoni također mogu biti faktor probave. Glavno je pronaći uzrok problema i početi ga rješavati što je prije moguće. Ponekad će vam pomoći mala prilagodba prehrane, šetnja nakon obroka, bolje upravljanje stresom ili uključivanje probiotika.

Imate li zajamčen način za borbu protiv nadimanja? Podijelite ga u komentarima. Ako vam se članak svidio, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima i možda ćete im moći pomoći u borbi protiv napuhnutog trbuha.

Izvori:

[1] How to avoid bloating after eating: 10 ways. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322200

[2] Familydoctor.Org. Bloating—Bloated Stomach—What Causes Bloating – https://familydoctor.org/condition/bloating/

[3] Healthline. 13 Foods That Cause Bloating (and What to Eat Instead). – https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-cause-bloating

[4] Khodarahmi, M., & Azadbakht, L. Dietary fat intake and functional dyspepsia. – https://doi.org/10.4103/2277-9175.180988

[5] IBS and bloating. – https://fabflour.co.uk/fab-health/ibs-and-bloating/

[6] McGrane, K., MS, & RD. How to Cook Beans to Reduce Gas. Foodal. – https://foodal.com/knowledge/how-to/cook-beans-reduce-gas/

[7] ScienceDaily. Higher salt intake can cause gastrointestinal bloating: New analysis suggests that America’s high prevalence of bloating could be reduced by lowering sodium intake. – https://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190627143931.htm

[8] Healthline. How Many Times Should You Chew Your Food? – https://www.healthline.com/health/how-many-times-should-you-chew-your-food

[9] Intestinal Labs. Why is it so important to chew your food? – https://www.intestinal.com.au/chewing-food

[10] Healthline. Is Carbonated Water Bad for You? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-carbonated-water-bad-for-you

[11] Staff, E. Why Does Sugar-Free Gum Cause Gas and Bloating? – https://www.nutritionletter.tufts.edu/general-nutrition/why-does-sugar-free-gum-cause-gas-and-bloating/

[12] Drugs.Com. Xylitol Uses, Benefits & Dosage—Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/xylitol.html

[13] EFSA Journal. Statement in relation to the safety of erythritol (E 968) in light of new data, including a new paediatric study on the gastrointestinal tolerability of erythritol. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1650

[14] Han, J. What is Maltitol (E965) in Food? Uses, Health benefits, Safety, Side Effects. – https://foodadditives.net/sugar-alcohols/maltitol/

[15] Aaptiv. Can You Reduce Bloating With Exercise? – https://aaptiv.com/magazine/reduce-bloating

[16] Healthspan. Why exercise is good for your digestive system. – https://www.healthspan.co.uk/advice/why-exercise-is-good-for-your-digestive-system

[17] 18 ways to reduce bloating: Quick tips and long-term relief. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322525

[18] Lacy, B. E., Gabbard, S. L., & Crowell, M. D. Pathophysiology, Evaluation, and Treatment of Bloating. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264926/

[19] Austin Gastroenterology. Is Bloating a Cause for Concern? – https://www.austingastro.com/2018/10/26/is-bloating-a-cause-for-concern/

[20] News-Medical.Net. Dysbiosis and the Microbiome. – https://www.news-medical.net/health/Dysbiosis-and-the-Microbiome.aspx

[21] How to Calm an Anxious Stomach: The Brain-Gut Connection. – https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/how-calm-anxious-stomach-brain-gut-connection

[22] London Gastroenterology Centre. Check how Hyperventilation & Abdominal Pain are related. – https://www.gastrolondon.co.uk/hyperventilation-and-abdominal-pain/

[23] Premenstrual Syndrome (PMS). – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome

[24] Nierenberg, C. PMS: Diet Dos and Don’ts. WebMD. – https://www.webmd.com/women/pms/features/diet-and-pms

[25] Health Essentials from Cleveland Clinic. 6 Ways Airplane Travel Affects Your Body + How You Can Prepare. – https://health.clevelandclinic.org/dehydration-exhaustion-and-gas-what-flying-on-an-airplane-does-to-your-body/

[26] ScienceDirect. Interaction between diet composition and gut microbiota and its impact on gastrointestinal tract health. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453017300630

[27] Wieërs, G., Belkhir, L., Enaud, R., Leclercq, S., Philippart de Foy, J.-M., Dequenne, I., de Timary, P., & Cani, P. D. How Probiotics Affect the Microbiota. Frontiers in Cellular and Infection Microbiology. – https://doi.org/10.3389/fcimb.2019.00454

[28] IBS Diets. FODMAP Food List. – https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/