9 vrsta joge i njihove dobrobiti za tjelesno i mentalno zdravlje

Joga je fenomen koji stječe sve veću popularnost. Ova je aktivnost popularna uglavnom zato što kombinira ne samo fizičke već i psihičke dobrobiti. Redovito vježbanje joge može povećati razinu vaše fizičke energije, vitalnosti ili poboljšati vašu fleksibilnost i snagu. Također može pridonijeti boljem upravljanju stresom, razbistriti vaš um i pomoći kod mentalnog opuštanja. Međutim, velika prednost joge je to što je relativno dostupna i mogu je prakticirati gotovo svi.

Naravno, određenu ulogu igra i vrsta joge koju odaberete. Postoji doista mnogo stilova koji zadovoljavaju različite razine fizičke spremnosti i individualne potrebe vježbača. Svaki od njih je malo drugačiji i nudi različite varijacije. U današnjem članku istražit ćemo kako odabrati jogu koja je idealna za vas i kako iskoristiti njezine prednosti. [1]

Postoji li doista najbolja vrsta joge?

Prije nego što se udubimo u raspravu o pojedinim vrstama joge, vjerojatno biste htjeli znati koja je najbolja. Međutim, mogao bih vas razočarati jer ne postoji univerzalno najbolja vrsta joge. Umjesto toga, možete odabrati stil koji odgovara vašim potrebama, čineći ga najboljim za vas. Ljudi koji prakticiraju jogu imaju različite ciljeve. Neki ljudi samo traže brzu jutarnju vježbu za brzi početak dana.

Drugi vole jogu jer im pruža spore, opuštajuće vježbe idealne za pripremu za spavanje. Osim toga, postoje ljudi koji prakticiraju jogu s ciljem mršavljenja ili jednostavno opuštanja uma tijekom dana. Ova svestranost, zajedno s pristupačnošću svima, čini jogu vrlo popularnom aktivnošću. Možete čak mijenjati različite vrste i stilove na temelju vašeg trenutnog raspoloženja. [2]

9 vrsta joge između kojih možete birati

Svi stilovi joge dijele sposobnost izazivanja osjećaja lakoće i opuštenosti. Međutim, razlikuju se po svojim specifičnim fokusima. Naprimjer, ako vježbate snagu, možda ćete cijeniti Hatha jogu, koja naglašava fleksibilnost i može nadopuniti vašu fitness rutinu. Oni koji žele njegovati svoju duhovnu stranu mogli bi se naći očarani Jivamukti jogom. Ako mislite da je joga prelaka zbog količine treninga koji već radite, isprobajte Power ili Ashtanga jogu, koje su dovoljan izazov. Postoji doista mnogo opcija u tom pogledu, ali prije nego što se odlučite za određenu vrstu, trebali biste isprobati nekoliko osnovnih, jer su dizajnirane da budu pristupačne početnicima. Dobar primjer je već spomenuta Hatha joga. O njemu i drugim vrstama raspravljat ćemo više u nastavku. [3]

Prije nego što počnemo, važno je napomenuti da je za početnike najbolje da se pri vježbanju joge prepuste vodstvu iskusnog instruktora. Instruktor može objasniti osnove individualno ili u grupi. To će vam pomoći da bolje razumijete suštinu joge i osigurati da svaku asanu izvodite ispravno. Ipak, neke vrste joge relativno su jednostavne, a možete ih isprobati i sami, primjerice, prateći razne video upute na YouTubeu. U nastavku imamo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da započnete.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

1. Hatha joga

Izraz “Hatha joga” tradicionalno se koristi za tehnike koje kombiniraju poze, poznate kao asane, s tehnikama disanja. Smatra se osnovom za sve stilove joge i vrlo je popularna zbog svoje prikladnosti za početnike i cilja čišćenja tijela i duše. Tipično, sesije Hatha joge traju 45 do 90 minuta i uključuju vježbe disanja, asane i meditaciju. Poze se mogu izvoditi stojeći, sjedeći ili ležeći. Zadržavaju se nekoliko udisaja i izdisaja, ponekad traju više od minute. Istraživanje provedeno 2016. godine potvrdilo je da prakticiranje Hatha joge tijekom 21 dana može značajno poboljšati ravnotežu i snagu središnjeg tijela. Druga studija objavljena u Journal of Nursing Research pokazala je da je čak i jedan 90-minutni sat Hatha joge povezan sa smanjenom razinom stresa. Redovito vježbanje Hatha joge može uvelike pridonijeti smanjenju percipirane razine stresa. [4 – 5]

Kako izgleda prakticiranje Hatha joge?

Hatha joga je idealno polazište za početnike. Ako ju želite početi prakticirati, najbolje je pohađati tečaj s profesionalnim instruktorom. No, ako prve korake s jogom radije radite kod kuće, inspiraciju možete pronaći na YouTubeu ili se poslužiti sljedećim savjetima:

• Disanje: Pokušajte disati kroz nos ili usta, a pri izdisaju uvucite trbuh prema dijafragmi. Disanje u Hatha jogi često je brzo, oko 2 do 3 puta u sekundi. Osim toga, također je glasno, a na grupnom satu drugi bi trebali moći čuti vaše disanje. Ova faza obično traje 3 do 5 minuta. [6]
• Meditacija: Nakon početne faze možete pokušati prijeći u meditaciju. Počnite s mirnim disanjem i usredotočite se na svaki udah i izdah. Neka tok misli teče kroz vas bez da ih analizirate. Ako vam misli odlutaju, u redu je, jednostavno se vratite na disanje i usredotočite se na sadašnji trenutak. [7]
• Asane za početnike: Sljedeći korak nakon meditacije je prelazak na vježbe joge, poznate kao asane. Postoji veliki izbor između poza, ali za početnike se preporučuje da počnu s nekoliko osnovnih, jer složenije poze mogu biti izazovne. Idealna za isprobati je položaj Stolica. Započinje stajanjem s podignutim rukama i polaganim prelaskom u čučeći položaj, kao da sjedite na stolici. No, ako malo istražite po internetu, sigurno ćete pronaći mnoge druge vježbe i poze. Odaberite one koje možete podnijeti i zadržite svaku pozu barem nekoliko udisaja. [8]
• Harmonični završetak: Na kraju vaše prve sesije Hatha joge možete prigušiti svjetla ili zatvoriti oči i pustiti umirujuću pjesmu. Dopustite svom tijelu da se opusti i relaksira. [8]

2. Vinyasa joga

Vinyasa stil joge donekle je u suprotnosti s Hatha jogom. Dok se Hatha joga usredotočuje na izmjenične poze s pauzama za odmor, Vinyasa joga povezuje poze kako bi stvorila niz bez diskontinuiteta u vidu pauza. Zato je nešto zahtjevnija od Hatha joge. Istovremeno je dovoljno fleksibilna i uključuje različite asane u različitim sekvencama. Vinyasa joga također sinkronizira svaki pokret s dahom. Disanje ima prioritet i djeluje kao glavno uporište za svaki pokret. Nekoliko je studija ispitivalo dobrobiti Vinyasa joge. Studija iz 2021. promatrala je 30 jogija tijekom tri mjeseca i otkrila da Vinyasa joga može imati blagotvoran učinak na razinu šećera i kolesterola u krvi. Druga studija navodi da Vinyasa joga pomaže kod opuštanja i poboljšava sposobnost upravljanja stresom. [10]

Kako izgleda prakticiranje Vinyasa joge?

Tipična sesija Vinyasa joge uključuje različite asane dok stojite, sjedite i ležite na leđima ili trbuhu. Tijekom grupne sesije možete čuti instruktora kako izgovara riječ “Vinyasa”, što vas navodi da izvedete pozdrav suncu. Zanimljivo je da sat Vinyasa joge nema fiksno trajanje, tako da možete pronaći kraće sesije koje traju oko 30 minuta. Općenito, prosječno trajanje nastave kreće se od 45 do 60 minuta. Za vježbanje je preporučljivo nositi visokokvalitetnu, prozračnu sportsku odjeću. Ako ste već gledali kako izgleda izvođenje Vinyasa joge i niste potpuni početnik u jogi, a spremate se za grupni sat, budite spremni na to da vam neke asane mogu biti još uvijek nove.

Općenito, tijekom vježbe često se koriste osnovne poze. Jedan primjer osnovne poze je istezanje u vidu vježbe Mačka/krava. Uključuje savijanje kralježnice pri udisaju i njeno zaokruživanje pri izdisaju. Odatle možete glatko prijeći na sljedeću pozu bez stanke. Međutim, imajte na umu da je svaki pokret u nizu usklađen s udisajem ili izdisajem. Ako nikada prije niste radili Vinyasu, možete isprobati položaj Kobra. Koristite prostirku za jogu za stabilnost. Udahnite i legnite u pozu niske kobre. Držite ruke mirno, a dok spuštate kukove na tlo, pokušajte podići prsa prema naprijed. Usredotočite se na podizanje prsa koristeći snagu leđnih mišića umjesto da se oslanjate na pritisak ruku. Pokušajte prebacivanje težine na rukama svesti na najmanju moguću mjeru ili idealno da to uopće ne radite. [9]

3. Ashtanga joga

Slično Vinyasa jogi, Ashtanga joga također uključuje prelazak iz jedne poze u drugu. Međutim, Ashtanga se ističe po tome što uvijek izvodite iste asane istim slijedom, s istim brojem udisaja i izdaha. Ime joj je kombinacija riječi “ashta” (osam) i “anga” (udovi ili dijelovi). Broj osam u imenu nije proizvoljan; predstavlja holistički sustav koji se sastoji od osam udova. Ovi udovi uključuju:

• Yama (moralni kodeks)
• Niyama (samodisciplina)
• Asana (poza/joga vježba)
• Pranayama (kontrolirano disanje)
• Pratyahara (odvajanje uma od smetnji)
• Dharana (koncentracija)
• Dhyana (meditacija)
• Samadhi (jedinstvo sa samim sobom)

Cijela vježba obično traje oko 90 minuta, a svaki pokret je vođen kontroliranim disanjem. Ashtanga joga je vrlo dinamična i često se smatra sportskim oblikom gore spomenute Hatha joge. Iako se primarno fokusira na tjelesne vježbe, također potiče mentalni mir. Prema studiji provedenoj 2017. godine, blagodati Ashtanga joge za mentalno zdravlje i kod djece i kod odraslih mogu se iskusiti nakon samo devet tjedana vježbanja. [12 – 13]

Kako izgleda prakticiranje Ashtanga joge?

Svaka sesija Ashtanga joge sastoji se od niza poza koje se vježbaju istim redoslijedom. Tipični sat obično traje 90 minuta i uvijek počinje s deset krugova Pozdrava suncu. Oni služe kao zagrijavanje kako bi se vaše tijelo pokrenulo i zagrijalo. Osim toga, budite spremni znojiti se tijekom sata, stoga je preporučljivo prethodno se adekvatno hidrirati. Međutim, prema filozofiji Ashtanga, trebali biste izbjegavati piti vodu tijekom samog prakticiranja jer se vjeruje da ona gasi vašu unutarnju vatru. Također, nemojte se iznenaditi ako vas instruktor dotakne tijekom vježbe. Ashtanga yoga više se oslanja na praktične demonstracije i praktičnu pomoć učitelja nego na teorijska objašnjenja. Instruktor vam može pomoći da gurate, povlačite ili savijate svoje tijelo u željene položaje. Međutim, nema razloga za strah ili nelagodu zbog ove pomoći.

Svrha ove pomoći je osigurati da se osjećate dobro tijekom vježbanja. Ako ne želite da vas se fizički dodiruje, možete ljubazno zatražiti od instruktora da vam poze objasni usmeno umjesto da ih fizički demonstrira. Sama klasa uključuje šest različitih serija, uključujući primarnu, srednju i naprednu seriju, raspoređenih po razini težine. Za početnike se preporučuje započeti s primarnom serijom koja se sastoji od asana poznatih iz Vinyasa joge. Razlika je u fiksnom slijedu koji se prati i ne mijenja. Tijekom vježbe trebali biste pustiti da vas vodi dah.

Prije svake asane postoji udah koji vas vodi u pojedinačne poze. Disanje postaje primarna točka fokusa prije prelaska na sljedeću asanu. Ipak, u početku nemojte previše brinuti oko odabira određenih poza. Mnogi iskusni jogiji preporučuju započinjanje Ashtanga joge od samih osnova, što uključuje Pozdrav Suncu. Ovo će u početku biti dovoljno za početnike. Postoji ukupno 108 krugova Pozdrava suncu, a iskusni jogiji ih izvode u šest ponavljanja. Međutim, početnicima se savjetuje da isprva počnu s 12 rundi i ponove ih nekoliko puta. [14]

4. Kundalini joga

Naziv “Kundalini” dolazi od sanskrtske riječi “kundal”, što znači “kružni” i također se odnosi na sklupčanu zmiju. Za samu energiju u ovoj vrsti joge kaže se da je poput te sklupčane zmije. U istočnjačkim religijama vjerovalo se da se božanska energija formira u donjem dijelu kralježnice, a slično i Kundalini joga djeluje na buđenje energije u nama, slično kao odvijanje zmije. Prema svojoj filozofiji, to čini kroz aktivaciju sedam čakri, dopuštajući energiji da teče iz baze kralježnice kroz naše tijelo, i na kraju doseže tjeme. [15]

Glavna ideja Kundalini joge je povećati samosvijest jogija deblokadom čakri i smirivanjem uma, dopuštajući životnoj energiji da slobodno teče kroz nas. Redovito prakticiranje ove vrste joge može, prema istraživanju indijskih autora, pojačati proizvodnju serotonina u našem mozgu, pridonoseći osjećaju sreće. Daljnja istraživanja također sugeriraju da Kundalini joga može poboljšati kognitivne funkcije, osobito pamćenje. [16 – 17]

Kako izgleda prakticiranje Kundalini joge?

Tipični sat Kundalini joge sastoji se od tri dijela. Prvi dio uključuje mantranje, nakon čega slijedi kratko zagrijavanje za kralježnicu. Glavna praksa sastoji se od kriya, nizova položaja koji su povezani s disanjem. Cijela praksa završava završnom meditacijom ili pjesmom. Svaka kriya, što na sanskrtu znači “akcija”, kombinira fizičke poze s disanjem ili meditacijom. U početku je preporučljivo odabrati neke od temeljnih poza, kao što je spomenuta poza Kobra. Još jedan dobar izbor bila bi poza Ratnika, koja na odgovarajući način dodaje izazov vašim nogama i stražnjici. [15]

5. Bikram joga

Bikram joga nastala je 1970-ih, a stvorio ju je indijsko-američki guru Bikram Choudhury. Cilj ove metode je pojačati dobrobiti tradicionalne joge toplinom koja pomaže mišićima da se lakše istegnu. Prema njezinom osnivaču, toplina tijekom Bikram joge također pomaže u izbacivanju toksina i potiče mršavljenje. Mnogi ljudi lako pomiješaju ovaj stil s hot jogom, no razlika je u tome što se Bikram joga prakticira kroz određeni niz od 26 asana. Ove se asane izvode u grijanoj prostoriji na 42°C (108°F) i ponavljaju se do kraja sata, koji obično traje oko 90 minuta. Cijeli slijed osmišljen je tako da isteže cijelo tijelo uz pružanje zajedničkih dobrobiti joge. Jedna od prednosti ovog stila je ta što uvijek slijedi isti slijed asana i to istim redoslijedom, što olakšava njihovo pamćenje. Još jedna prednost, kao što je pokazala studija koju je proveo NIH, jest da Bikram joga poboljšava snagu donjeg dijela tijela i opseg pokreta. [18 – 19]

Kako izgleda prakticiranje Bikram joge?

Iako možete započeti s gore navedenim stilovima joge kod kuće, Bikram joga je iznimka. Praksa zahtijeva prostoriju s određenom temperaturom i vlagom, obično postavljenom na 42 stupnja celzijusa. Stoga se najčešće radi u posebno dizajniranom studiju. Ako ste zainteresirani za ovaj stil, vaš prvi korak bi trebao biti pronaći tečajeve Bikram joge u vašem području. Budući da je to vrlo popularna praksa, možda i nije tako teško kao što se čini.

Još jedna prednost je što Bikram yoga uključuje precizan popis od 26 poza, s kojima se možete upoznati prije samog vježbanja, kako biste znali što očekivati. Popis uključuje poze kao što su Ardha Chandrasana (poza polumjeseca), Dandayamana Dhanurasana (poza držanja luka u stojećem položaju) i Garudasana (poza orla). Ove pojedinačne asane možete vježbati kod kuće, a tijekom grupnog sata bit će popraćene odgovarajućom temperaturom i vlagom. [20]

6. Iyengar joga

Iyengar joga vuče svoje korijene više od 75 godina. Njezin osnivač je indijski guru Bellur Krishnamachar Sundararaja, poznatiji kao B.K.S. Iyengar. Smatrao je da je Iyengar joga, zbog svog stila, više od puke fizičke discipline. Često ju je nazivao umjetnošću, znanošću i filozofijom. Pristupačna je svim dobnim skupinama i naglašava precizno mjerenje vremena pokreta. Dodatno, uključuje korištenje rekvizita koji jogijima omogućuju postizanje savršenog poravnanja u svakoj asani.

Najznačajnija razlika u odnosu na druge stilove je ta što Iyengar joga ima globalno standardiziran sustav podučavanja. Svaki instruktor prolazi rigoroznu obuku kako bi dobio službeni certifikat. Tek tada mogu učinkovito objasniti tehniku i vješto koristiti Iyengarine rekvizite. Nastava koju vode certificirani instruktori sadrži jedinstvene sekvence koje je osmislio B.K.S. Iyengara i vode sudionike kroz sustavno napredovanje. Polaznici Iyengar joge uče kako prodrijeti izvan fizičkog tijela u unutarnje slojeve energije, duha i uma kako bi postigli mir, vitalnost i jasnoću. Studije su pokazale da Iyengar joga može doprinijeti smanjenju umora i krvnog tlaka, kao i poboljšanju fleksibilnosti. [21 – 24]

Kako izgleda prakticiranje Iyengar joge?

Ako želite vježbati Iyengar jogu kod kuće, trebali biste stvoriti tečan slijed koristeći oko 200 asana i 14 tehnika disanja. Za početnike to može biti gotovo nemoguć proces. Stoga, kao i kod Bikram joge, preporuča se pronaći tečajeve u vašem području koje vode certificirani instruktori. Na taj se način možete pripremiti za tečaj koji uključuje meditativno zagrijavanje, stojeće asane i pomlađujuća savijanja unatrag. [25]

7. Power joga

Ovaj stil joge, kao što naziv sugerira, predstavlja izazov vašoj razini kondicije. To je oblik Vinyasa joge karakteriziran brzim sekvencama u kojima glatko prelazite iz jedne asane u drugu, sinkronizirajući pokrete s dahom. Power joga usredotočuje se na izgradnju snage i fleksibilnosti kroz određene asane. Međutim, stvarna struktura i varijacije Power joge mogu varirati. Tipično, ova praksa naglašava trening cijelog tijela, ubrzanje otkucaja srca i potpomaganje sagorijevanja kalorija.

Pojedinačne asane mogu se držati do jedne minute, što pridonosi izgradnji snage. Redoslijed asana je obično raznolik i ovisi o kreativnosti instruktora, odražavajući različite oblike power joge. Vježbanje općenito slijedi progresivan pristup, počevši od osnovnih i jednostavnijih asana i postupno napredujući do onih izazovnijih. S obzirom na njezinu prirodu, power jogu se povezuje s dobrobitima kardiovaskularnih vježbi. [26 – 28]

Kako izgleda prakticiranje Power joge?

Satovi Power joge obično se izvode u grupama u raznim studijima ili fitness centrima. Često se nazivaju Vinyasa joga, budući da je Power joga jedan od njezinih oblika. Za početnike se preporuča pohađanje uvodnih satova prije vježbanja kod kuće. Ako nikada prije niste vježbali jogu, možda bi bila bolja ideja započeti s Hatha jogom jer je sporijeg tempa i uvodi vas u pojedinačne asane i njihovu pravilnu tehniku u mirnom okruženju. Neke osnovne asane power joge uključuju Chaturangu, koja podsjeća na pozu planka. [29]

8. Prenatal joga

Sve prethodne vrste joge prikladne su i za muškarce i za žene, ali je Prenatal joga posebno namijenjena trudnicama. Njezin cilj je stvoriti ravnotežu između mentalne, emocionalne, fizičke i duhovne dimenzije. Također pomaže ženama da se pripreme za porod potičući opuštanje tijela i uma kroz sigurne tehnike i prikladne asane za sve faze trudnoće. Tijekom trudnoće, neke se žene mogu osjećati kao da njihovim tijelom upravlja vanzemaljska prisutnost. To može dovesti do promjena koje su izvan njihove kontrole, zbog čega se osjećaju nepovezano. Prenatalna joga jedan je od načina da se ponovno povežete s tijelom i prihvatite njegovo trenutno stanje. Osim toga, satovi prenatalne joge pružaju osjećaj zajedništva s drugim trudnicama koje dijele isto iskustvo i mogu bolje razumjeti njihove osjećaje. Stvaranje novih veza i prijateljstava samo je bonus. [30]

Kako izgleda prakticiranje Prenatal joge?

Ako nemate prethodnog iskustva s jogom, ne preporučuje se samostalno prakticiranje prenatalne joge. S obzirom na vaše zdravlje i zdravlje vaše bebe, važno je potražiti profesionalne tečajeve prenatalne joge gdje ćete biti u dobrim i stručnim rukama. Međutim, prije nego započnete bilo koji program vježbanja, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.

9. Yin joga

Yin joga je spori stil vježbanja koji se fokusira na duboka vezivna tkiva kao što su fascije, zglobovi, ligamenti i kosti. To je više meditativna vježba i pruža prostor za introspekciju. Fizički, Yin jogu karakteriziraju dugotrajnije asane, a neke poze traju i do 5 minuta. Ovo produženo trajanje pomaže u rastezanju tkiva koja se rijetko koriste. Također vas uči kako disati i biti prisutan svojim mislima. Ova praksa je ukorijenjena u drevnoj kineskoj filozofiji i taoističkim načelima koji vjeruju u postojanje energetskih putova zvanih Qi koji teku našim tijelom. Istezanjem i držanjem asana prema ovoj filozofiji cilj je otvoriti blokade i osloboditi energiju, dopuštajući joj da slobodno teče. Slijed Yin joge često se povezuje sa sličnim učincima kao akupunktura. Prednosti Yin joge uključuju poboljšanu fleksibilnost, produljenje fascije i poboljšanu cirkulaciju krvi. [31]

Kako izgleda prakticiranje Yin joge?

Yin joga ne zahtijeva nikakve posebne uvjete, tako da se lako može prakticirati bilo gdje, pa tako i kod kuće. Međutim, idealno bi bilo da se prvo upoznate s Yin jogom na grupnom satu gdje vam iskusni instruktor može objasniti osnove. Tijekom sata Yin joge možete očekivati dugotrajnije držanje pasivnih položaja na podu. Prvenstveno cilja na donji dio tijela, uključujući kukove, zdjelicu, unutarnju stranu bedara i donji dio kralježnice. Ključ uspješnog vježbanja Yin joge je držanje svake asane dulje vrijeme, obično oko 3 do 5 minuta ili dulje.

Mnogi položaji u Yin jogi su sjedeći i zahtijevaju pregib prema naprijed. U svakoj asani nastojte pronaći mir i opuštanje. Izbjegavajte vrpoljenje i pažljivo istegnite fascije i ligamente, ali ne do točke boli. Usredotočite se na svoje disanje koje će vam pružiti točku uzemljenja kada držite određenu asanu dulje vrijeme. Jedan tipičan Yin joga položaj zove se “Balasana“, također poznat kao položaj Djeteta. Relativno je jednostavan i pomaže početnicima da osjete istezanje mišića leđa i kukova.

Zaključak

Vjerujemo da su vam prethodni retci pomogli da bolje razumijete svijet različitih stilova joge. Upamtite, ne postoji stil koji odgovara svima, stoga biste trebali odabrati onaj koji najbolje odgovara vašim potrebama. Mnogi od spomenutih stilova joge mogu se prakticirati kod kuće bez ikakvih problema, jer zahtijevaju samo dobru prostirku, poznavanje određenih asana i prikladnu odjeću za vježbanje. Međutim, za neke specifične stilove kao što su Bikram i Iyengar, preporučuje se potražiti profesionalne studije. Ipak, za početnike je idealna opcija bez obzira na vrstu joge koju odaberu.

Ako tek počinjete s jogom, uvijek je dobra ideja posjetiti studio i razgovarati o individualnim ili grupnim satovima s instruktorom. U idealnom slučaju, trebali biste pohađati nekoliko predavanja dok se ne upoznate s osnovama. Ako više volite vježbati kod kuće, svakako odaberite pouzdan online tečaj joge koji vas vodi kroz osnove uz visokokvalitetne videozapise. Što se tiče vrste joge, početak s Hatha jogom je odličan izbor jer vas uvodi u temeljne asane. Sve što trebate je dobra prostirka i volja za vježbanjem. Počevši od toga, možete uživati u dobrobitima za fizičko i mentalno zdravlje koje nudi.

Izvori:

[1] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[2] Morgan Fargo - 13 types of yoga explained by the experts + how to pick the right style for you – https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/yoga/a25706715/types-of-yoga/

[3] Geraldine Beirne - Yoga: a beginner's guide to the different styles – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2014/jan/10/yoga-beginners-guide-different-styles

[4] Sendhil Kumar, Shyam Prasad, Bhavani Balakrishnan, Karunambigai Muthukumaraswamy, Mohan Ganesan - Effects of Isha Hatha Yoga on Core Stability and Standing Balance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250211/

[5] Fu-Jung Huang, Ding-Kuo Chien, Ue-Lin Chung - Effects of Hatha yoga on stress in middle-aged women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23407338/

[6] Hatha Yoga Breathing Techniques – https://www.thesecretsofyoga.com/Hatha-Yoga/hatha-breathing-awareness.html

[7] Kaitlin Vogel - 10 Types of Meditation and How to Do Them – https://psychcentral.com/health/types-of-meditation#transcendental

[8] Teresa Adele - A Beginner’s Guide to Hatha Yoga: Learn All About This Foundational Yoga Format – https://youaligned.com/everything-hatha-yoga/

[9] Ann Pizer - Introduction to Vinyasa Yoga – https://www.verywellfit.com/introduction-to-vinyasa-flow-yoga-4143120

[10] Alexander A. Piña, James Shadiow, A. Tobi Fadeyi, Anabel Chavez, Stacy D. Hunter - Alexander A. Piña, James Shadiow, A. Tobi Fadeyi, AThe acute effects of vinyasa flow yoga on vascular function, lipid and glucose concentrations, and mood – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229920318525?via%3Dihub

[11] Kimberly Tay, Linda Baldwin - Effects of Breathing Practice in Vinyasa Yoga on Heart Rate Variability in University Students- A Pilot Study – https://www.longdom.org/open-access/effects-of-breathing-practice-in-vinyasa-yoga-on-heart-rate-variability-inuniversity-students-a-pilot-study-2157-7595-1000214.pdf

[12] Timothi Burgin - Ashtanga Yoga: Definition, Principles, Practices & History – https://www.yogabasics.com/learn/ashtanga-yoga/

[13] Benjamin Richard Smith - Body, Mind and Spirit? Towards an Analysis of the Practice of Yoga – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1357034X07077771

[14] Tara Styles - HOW TO PRACTICE ASHTANGA YOGA: A BEGINNER’S GUIDE – https://www.uluyoga.com/how-to-practice-ashtanga-yoga-a-beginners-guide/

[15] Amanda Tarlton - What Is Kundalini Yoga? Everything You Need To Know About This Celebrity-Favorite Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/kundalini-yoga-101-everything-you-wanted-to-know

[16] Sanjenbam Kunjeshwori Devi - Mental depression and Kundalini yoga – https://www.researchgate.net/publication/224898793_Mental_depression_and_Kundalini_yoga

[17] Harris A. Eyre,1,2,3,4 Prabha Siddarth,1 Bianca Acevedo a kol. - A randomized controlled trial of Kundalini yoga in mild cognitive impairment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5540331/

[18] Zoe L. Hewett, Birinder S. Cheema, Kate L. Pumpa, Caroline A. Smith - The Effects of Bikram Yoga on Health: Critical Review and Clinical Trial Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609431/

[19] Tia Ghose - What is Bikram Yoga? – https://www.livescience.com/42322-bikram-yoga.html

[20] BIKRAM YOGA: WHAT IS IT AND WHAT ARE THE BENEFITS? – https://www.diyogi.com/blogs/diyogi-yoga-mat-articles-info/bikram-yoga-what-is-it-and-what-are-the-benefits

[21] What is Iyengar Yoga? – https://iynaus.org/what-is-iyengar-yoga/

[22] Maria Jose-Santana - An assessment of the effects of Iyengar yoga practice on the health-related quality of life of patients with chronic respiratory diseases: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630052/

[23] Debbie L. Cohen, LeAnne T. Bloedon, Rand L. Rothman - Iyengar Yoga versus Enhanced Usual Care on Blood Pressure in Patients with Prehypertension to Stage I Hypertension: a Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145370/

[24] Daniel James Amin - The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: Pilot study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859213001903

[25] Amanda Tarlton - Iyengar Yoga 101: What Is It, Health Benefits & How To Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/iyengar-yoga-101-what-is-it-health-benefits-and-how-to-practice

[26] Sandra Carson - What is Power Yoga? – https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/what-is-power-yoga

[27] Matthew M Schubert, Amy S Clark, Annie B De La Rosa, Sean C Newcomer - Heart rate and thermal responses to power yoga – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30057050/

[28] The (Many) Benefits of a Cardio Workout https://health.clevelandclinic.org/the-many-benefits-of-a-cardio-workout/

[29] James Roland - How Does Power Yoga Differ from Traditional Yoga? – https://www.healthline.com/health/what-is-power-yoga#getting-started

[30] Ana Pizer - A Complete Guide to Prenatal Yoga – https://www.verywellfit.com/pregnancy-yoga-4013139

[31] Amanda Tarlton - Yin Yoga 101: Everything You Need to Know About This Deep, Meditative Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/guide-to-yin-yoga

[32] Jenny McCoy - 11 Things to Know Before Your First Vinyasa Yoga Class – https://www.self.com/story/vinyasa-yoga