Sadržaj
Omega-3 masne kiseline spadaju u one nutrijente koji neprestano iznenađuju svojim dobrobitima. Oni bi trebali biti redoviti dio vaše prehrane. Znanstvenici ih već dugo proučavaju, postupno otkrivajući njihove brojne prednosti. Danas znamo da mogu koristiti našem srcu, mozgu, pa čak i mišićima. Ovaj članak će istražiti njihove dodatne prednosti i kako ih integrirati u svoju rutinu.
U ovom ćete članku otkriti utjecaj omega-3 masnih kiselina na sljedeća područja:
Što su masne kiseline?
Prije nego što istražimo dobrobiti i svojstva omega-3, upoznajmo se s masnim kiselinama općenito. Nećemo ograničiti našu raspravu samo na omega-3; dotaknut ćemo se i drugih vrsta.
Masne kiseline su komponente molekula masti (triacilgliceroli). Ovaj oblik masti prisutan je u našoj prehrani, ali je također već prisutan u našim tijelima kao tjelesna mast. Triacilgliceroli sadrže ne samo masne kiseline već i glicerol. Masne kiseline vezane na glicerol mogu biti zasićene ili nezasićene, ovisno o kemijskim vezama između ugljikovih atoma u njihovim lancima.
Vrste masnih kiselina
- Zasićene masne kiseline imaju samo jednostruke veze između ugljikovih atoma. Najviše ih ima u životinjskim mastima (maslac, mast i sl.) i egzotičnim mastima (kokos, palma i palmine koštice).
- Mononezasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu u svojim lancima i obično se nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama, biljnim uljima i avokadu, među ostalima.
- Polinezasićene masne kiseline imaju dvije ili više dvostrukih veza. Mogu se pronaći u biljnim izvorima ili masnoj morskoj ribi.
Ako vas zanima više o sastavu masti ili karakteristikama, učincima i izvorima različitih masnih kiselina, pročitajte članak Zdrave i nezdrave masti: Koju hranu jesti, a koju izbjegavati?
Što su omega masne kiseline i kako se klasificiraju?
Sada kada smo razumjeli masne kiseline, možemo predstaviti podskupinu koja se zove omega masne kiseline. Oni pripadaju višestruko nezasićenim masnim kiselinama, što znači da imaju dvije ili više dvostrukih veza u svojim ugljikovim lancima. Međutim, postoji nekoliko vrsta omega masnih kiselina, od kojih svaka ima nešto drugačije djelovanje na tijelo.
- Omega-3 masne kiseline najpoznatije su i nude najviše zdravstvenih prednosti, uključujući protuupalne učinke. To uključuje esencijalnu alfa-linolensku kiselinu (ALA), koju trebamo dobiti putem prehrane jer je naše tijelo ne može samo proizvesti. Osim toga, omega-3 uključuje eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA), koje su izvedene iz ALA, ali samo u malim količinama (oko 5% se pretvara u EPA, a manje od 0,5% u DHA). Stoga ih moramo nabaviti i iz izvora hrane. [8]
- Omega-6 masne kiseline također uključuju esencijalnu masnu kiselinu zvanu linolna kiselina, koja se u tijelu pretvara u arahidonsku kiselinu. Omega-6 masne kiseline, kao i omega-3, djelomično djeluju protuupalno, ali također pridonose stvaranju proupalnih tvari. Također su bitni u procesima zgrušavanja krvi i mogu se pronaći u izvorima poput suncokretovog ulja, sjemenki sezama, sezamovog ulja, kikirikija ili sjemenki bundeve.
Omega-9 masne kiseline su još jedna skupina na koju možete naići, ali za razliku od omega-3 i omega-6, one pripadaju mononezasićenim masnim kiselinama.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Koje dobrobiti nude omega-3 masne kiseline?
Sada kada ste shvatili da su omega-3 masne kiseline ključna komponenta naše prehrane, bitno je istražiti gdje i kako se očituju njihove dobrobiti. Pogledajmo pobliže uloge koje ove masne kiseline igraju u našem tijelu.
1. Protuupalni učinci
Jedno od najopsežnijih proučavanih područja koja se tiču omega-3 je njihova uloga u upalnim procesima u tijelu. Ovi učinci su vjerojatno temelj njihovog pozitivnog utjecaja na zdravlje. Upala je tipično obilježje mnogih bolesti i zdravstvenih problema, uključujući alergije, kardiovaskularne probleme, pa čak i pretilost. Posebno EPA i DHA pokazuju protuupalna svojstva. U upalnim procesima sudjeluju na nekoliko načina.
Kako EPA i DHA doprinose upalnim reakcijama?
- Pomažu u stvaranju protuupalnih tvari, poput resolvina, protektina i marezina. Te su molekule ključne u zaustavljanju upalnih procesa. [1]
- Oni smanjuju proizvodnju proupalnih spojeva (prostaglandina i leukotriena) koji nastaju iz arahidonske kiseline (omega-6 masne kiseline). [1]
- Oni mogu pomoći u smanjenju aktivnosti određenih gena odgovornih za upalne procese. [1]
- Oni doprinose smanjenju proupalnih citokina, kao što su TNF i interleukin-6 (IL-6). [1]
- Pomažu u smanjenju proizvodnje slobodnih radikala, što može dodatno smanjiti ukupni oksidativni stres u stanicama.
Spomenuti mehanizmi vjerojatno su samo djelić načina na koji omega-3 masne kiseline pomažu u borbi protiv upala u tijelu. Dodatna istraživanja su ključna, ali već znamo da ove tvari mogu biti vrijedne za one koji pate od upalnih stanja. [1]
Znanstvene studije pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu igrati ulogu ne samo u prevenciji običnih prehlada i infekcija, već iu težim stanjima. Stanja kao što su nespecifične upalne bolesti crijeva (Crohnova bolest i ulcerozni kolitis), alergije ili čak neurodegenerativne bolesti (Alzheimerova bolest i druge) karakteriziraju upalni procesi u tijelu. [1]
2. Utjecaj na zdravlje kardiovaskularnog sustava
Vjerojatno ste već naišli na informacije o tome kako zdrave masti u obliku omega-3 masnih kiselina pogoduju vašem srcu. Istraživanja na ovom području se nastavljaju, ali već sada znamo da bi te tvari trebale biti dio vaše prehrane ako želite brinuti o zdravlju svog kardiovaskularnog sustava.
Kako omega-3 masne kiseline utječu na zdravlje kardiovaskularnog sustava?
- Pomažu u snižavanju razine triacilglicerola (TAG) u krvi. Oni ograničavaju njihovo stvaranje, a istovremeno potiču njihovo brže uklanjanje. Postizanje optimalne razine TAG nešto je čemu svi trebamo težiti jer prekomjerne razine povećavaju rizik od kardiovaskularnih problema (kao što je srčani udar) i inzulinske rezistencije . [22]
- Vjerojatno mogu povećati razinu HDL (dobrog) kolesterola. [22]
- Korisni su za snižavanje krvnog tlaka. [13]
- Imaju antitrombotski učinak, odnosno smanjuju zgrušavanje krvi. Istraživanja su pokazala da to može spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka. [13]
- Imaju pozitivan učinak na endotelnu disfunkciju, stanje u kojem se u stijenkama krvnih žila nakuplja masnoća, krvne stanice i drugi krvni sastojci. Zahvaljujući tome, omega-3 masne kiseline mogu pomoći u sprječavanju ateroskleroze (sužavanje arterija), što obično može dovesti do stanja poput srčanog ili moždanog udara.
- Vjerojatno imaju antiaritmijski učinak, pomažući u poboljšanju poremećaja srčanog ritma. Istraživanja pokazuju da mogu izravno utjecati na prijenos impulsa između stanica srčanog mišića. [13]
Svi ti učinci omega-3 masnih kiselina, kao što se vidi u znanstvenim studijama, pretvaraju se u pozitivan učinak na ukupnu smrtnost zbog kardiovaskularnih problema. Ovo je još bolja vijest nego što se na prvi pogled čini. Ishemijska bolest srca (koja dovodi do smanjenog protoka krvi u srcu), srčani udar, moždani udar i druge kardiovaskularne bolesti su, prema WHO-u, najčešći uzroci smrti u svijetu. Stoga je vrlo važno sve što bi moglo ublažiti te probleme. [18]
3. Pomoć u borbi protiv raka
Uloga omega-3 masnih kiselina u onkološkim bolestima predmet je istraživanja već duže vrijeme. Rezultati su obećavajući, jer postaje jasno da bi mogli igrati ulogu u prevenciji i borbi protiv raka.
Kako omega-3 masne kiseline djeluju na područje bolesti raka?
- Njihovo protuupalno djelovanje je značajno. Upala u tijelu jedan je od čimbenika koji pridonose razvoju raka, a upalno okruženje povezano je s nekoliko vrsta tumora. [3]
- Oni usporavaju rast tumora potičući apoptozu, što je smrt stanica raka. [4]
- Istraživanja pokazuju da bi mogli usporiti proliferaciju stanica raka.
- Oni vjerojatno povećavaju učinkovitost terapije raka u cjelini. [4]
- Istraživanja pokazuju da se omega-3 masne kiseline mogu ugraditi u membrane stanica raka, mijenjajući tako njihova svojstva. [4]
Iz istraživanja se čini da bi omega-3 masne kiseline mogle biti osobito korisne kod raka debelog crijeva i dojke. [3,19]
4. Neophodan za mozak i živčani sustav
Omega-3 masne kiseline vitalna su komponenta membrana neurona (živčanih stanica). Stoga su neophodni za pravilan rad živčanog sustava i mozga.
Omega-3 masne kiseline, kao dio neurona, ključne su za prijenos signala između njih i imaju važnu ulogu u funkcioniranju receptora. Oni mogu utjecati na to koji se enzimi vežu za stanicu i koliko učinkovito stanice međusobno komuniciraju.
Danas znamo da je dokozaheksaenska kiselina (DHA) posebno važna za optimalno funkcioniranje mozga. Čak se povezuje s poboljšanim kognitivnim funkcijama, uključujući pamćenje i sposobnost učenja. Istraživanje također ukazuje na vezu s manjim rizikom od Alzheimerove bolesti i drugih oblika demencije, koje karakterizira kognitivni pad. Čini se da ljudi s Alzheimerovom bolešću imaju niže razine DHA u usporedbi s onima bez te bolesti. [5,19]
Nootropici su također korisni za funkcije mozga. O njima možete pročitati u članku Nootropici: tvari za poboljšanje koncentracije i pamćenja. Koji su najbolji?
5. Može pomoći u rastu i regeneraciji mišića
Omega-3 ne samo da utječu na mozak i srce, već izgleda utječu i na rad mišića. Oni vjerojatno pomažu u regeneraciji mišića, stvaranju novih mišićnih vlakana i smanjenju oštećenja mišića.
Kako Omega-3 utječu na mišiće?
- Oni vjerojatno utječu na sintezu proteina, pridonoseći stvaranju novih tjelesnih proteina, koji bi mogli igrati ulogu u izgradnji mišićne mase.
- Njihovo protuupalno djelovanje može pomoći u oporavku mišića.
- Studije ih povezuju s manje znakova oštećenja mišića, kao što su niže razine kreatin kinaze, koje se obično povećavaju s ozljedom mišića. Omega-3 bi stoga mogle biti korisne, primjerice, tijekom zahtjevnog treninga snage. [16]
- Obećavajući učinci omega-3 masnih kiselina vidljivi su kod starijih osoba koje pate od sarkopenije. Ovo je stanje karakterizirano postupnim gubitkom mišića u smislu količine i funkcije, često povezano s ozbiljnim zdravstvenim problemima i čak višim stopama smrtnosti. Čini se da omega-3 masne kiseline imaju pozitivan učinak, dijelom zahvaljujući svojim protuupalnim svojstvima i utjecaju na proizvodnju novih mišićnih proteina. [7]
- Što se tiče starije populacije, omega-3 se također raspravlja u vezi s anaboličkom otpornošću. Ovo stanje dovodi do smanjene reakcije na unos proteina i tjelesnu aktivnost, što otežava izgradnju novih mišića. Omega-3 bi u takvim slučajevima mogle imati blagotvoran učinak. [7]
Što se tiče mišićne mase, omega-3 doista pokazuju obećavajuće učinke u mnogim područjima. Sportaši koji teže rastu mišića i optimalnom oporavku mišića također mogu imati koristi od njih. Naravno, oni su samo šlag na torti i mogu poslužiti kao koristan dodatak na putu do željene tjelesne građe.
Nadalje, omega-3 mogu igrati ulogu u rješavanju ozbiljnih zdravstvenih problema. Iako su potrebna dodatna istraživanja, omega-3 masne kiseline trenutno se koriste kod osoba s kaheksijom, složenim sindromom uobičajenim kod pacijenata oboljelih od raka koji dovodi do ukupnog gubitka mišića i pothranjenosti, što rezultira ozbiljnim pogoršanjem cjelokupnog zdravlja. [10]
- Temelj učinkovitog povećanja mišićne mase leži u dobro strukturiranoj prehrani i planu treninga. Za više informacija o tome možete pogledati članak Što jesti i kako vježbati da konačno dobijete mišiće?
- Oporavak je jednako važan u treningu snage. Kako njegovati umorne mišiće možete naučiti u članku Kako pospješiti oporavak masažnim pištoljem i drugim alatima?
6. Pomaže u poboljšanju zdravlja očiju
Omega-3 masne kiseline, posebice DHA, bitne su komponente krvnih žila u mrežnici. Oni su neophodni za optimalno stanje očiju i vida. [17,22]
Studije sugeriraju njihovu potencijalnu korist kod problema povezanih sa suhim očima, a mogli bi čak pomoći u sprječavanju makularne degeneracije, glavnog uzroka sljepoće kod starijih ljudi. DHA igra ključnu ulogu kao sastavni dio staničnih membrana, dok je EPA ključna u sprječavanju upale mrežnice. [6,14,19]
Omega-3 masne kiseline nisu jedine hranjive tvari važne za zdravlje očiju. Druge vitalne hranjive tvari uključuju vitamin A, beta-karoten i druge spojeve koji, kada se kombiniraju, mogu pridonijeti zaštiti očiju.
7. Važno tijekom trudnoće i dojenja
Omega-3 masne kiseline jedan su od nutrijenata koji se preporučuje za suplementaciju tijekom trudnoće i dojenja. Imaju značajnu ulogu u rastu i razvoju fetusa, kao i razvoju živčanog sustava djeteta. Istraživanja pokazuju da je adekvatan unos omega-3 masnih kiselina, posebice DHA, u majčinoj prehrani tijekom trudnoće i dojenja povezan s boljim zdravljem njihove djece. DHA je prirodna komponenta majčinog mlijeka, au zemljama Europske unije čak je obavezno dodavanje DHA u mliječne formule za dojenčad. [11,19]
Za više informacija o drugim važnim nutrijentima tijekom trudnoće i dojenja možete pogledati članak Žene i prehrana: najvažniji vitamini i minerali za zdravlje i ljepotu.
8. Ostale moguće dobrobiti omega-3 masnih kiselina
Omega-3 masne kiseline doista su svestrani pomagači, a njihovi obećavajući pozitivni učinci mogu se uočiti na raznim drugim područjima.
Gdje još ove hranjive tvari mogu imati utjecaj?
- Studije sugeriraju da također mogu smanjiti rizik od depresije i drugih psihijatrijskih poremećaja. Ovaj potencijalni antidepresivni učinak uglavnom se pripisuje eikozapentaenskoj kiselini, u dozi od približno 1 g dnevno. [22]
- Dobrobiti omega-3 masnih kiselina očite su i kod drugih psihijatrijskih poremećaja kao što su bipolarni poremećaj i shizofrenija. [22]
- Istraživanje čak ukazuje na povezanost s ublažavanjem simptoma ADHD-a (poremećaj pažnje/hiperaktivnosti). [19]
- Adekvatna konzumacija omega-3 tijekom trudnoće može biti povezana s manjom učestalošću alergija u djetinjstvu. [19]
- Omega-3 masne kiseline potencijalno mogu pomoći kod problema s aknama, pri čemu njihovi protuupalni učinci igraju ključnu ulogu. [2]
- Obećavajući učinci vidljivi su i kod reumatoidnog artritisa, autoimune bolesti koju karakterizira kronična upala zglobova. U nekim se studijama čak predlaže da omega-3 masne kiseline smanjuju bolove u zglobovima u ovom stanju i mogu biti dio učinkovite prehrane za zglobove. [19,22]
- S obzirom na svestrano djelovanje, važni su i za zdravo starenje i pristupe protiv starenja.
Gdje se nalaze omega-3 masne kiseline?
Omega-3 masne kiseline mogu se pronaći u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Esencijalna alfa-linolenska kiselina (ALA) prisutna je u lanenom ulju, lanenim sjemenkama, orasima, chia sjemenkama, ulju pšeničnih klica ili ulju uljane repice.
DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikosapentaenska kiselina), s druge strane, nalaze se u hrani životinjskog podrijetla, posebno u masnoj morskoj ribi kao što su skuša, losos i haringa. Riblje ulje također je izvrstan izvor ovih omega-3 masnih kiselina.
Koliki je prosječni sadržaj Omega-3 u različitim ribama?
Koliko omega-3 masnih kiselina trebate konzumirati dnevno?
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) preporučuje da zdrave odrasle osobe trebaju konzumirati 250 mg EPA i DHA dnevno. Trudnice bi, prema preporukama EFSA-e, trebale povećati unos za dodatnih 100-200 mg DHA. Alfa-linolenska kiselina (ALA) trebala bi činiti 0,5% ukupnog dnevnog energetskog unosa (TEI). Za referentni TEI od 2000 kcal, to iznosi otprilike 1 g ALA. [8]
Primjerice, u 100 grama skuše nalazi se čak 1700 mg omega-3, što je gotovo sedam puta više od preporučenog dnevnog unosa. Postizanje ovih optimalnih razina nije poseban izazov jer, kao što vidite, dovoljna je konzumacija porcije ribe dva puta tjedno.
Društvo za prehranu njemačkog govornog područja (DACH) nema posebne preporuke za unos EPA i DHA, ali spominju i 0,5% TEI za alfa-linolensku kiselinu. [21]
Omjer Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina
Vjerojatno ste čuli da je važno održavati ravnotežu između omega-3 i omega-6 masnih kiselina u vašoj prehrani kako biste upravljali njihovim pozitivnim i potencijalnim negativnim učincima. Preporučeni omjer, na primjer, često se navodi kao 5:1 u korist omega-6 masnih kiselina. Međutim, za tipičnu zapadnjačku prehranu danas je omjer bliži 20:1, što potencijalno može povećati rizik od upalnih procesa u tijelu. [12,15]
Zato je preporučljivo smanjiti udio omega-6 masnih kiselina i povećati količinu omega-3. Nije potrebno ciljati na precizne brojeve; umjesto toga, usredotočite se na odabir prave hrane u pravim količinama.
Kako postići optimalan unos Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina?
- Redovito uključite masnu morsku ribu u svoju prehranu, idealno dva do tri puta tjedno.
- Uključite lanene sjemenke, orahe, chia sjemenke i druge biljne izvore omega-3 masnih kiselina u svoju prehranu.
- Ako prehranom ne možete zadovoljiti svoje potrebe za omega-3 masnim kiselinama, razmislite o dodacima prehrani.
- Djelomično ograničite namirnice koje su bogate omega-6 masnim kiselinama (npr. suncokretovo ulje za kuhanje) i zamijenite ih onima koje imaju veći udio omega-3. U tom slučaju, možete zamijeniti suncokretovo ulje za ulje repice, na primjer.
Zanima vas više detalja o postizanju optimalnog unosa omega-3 i omega-6 masnih kiselina? Pogledajte naš članak Koliko zdravih masnoća jesti? Količina Omega-3 važnija je od Omega-6..
Kako se očituje nedostatak Omega-3 masnih kiselina?
Manjak omega-3 masnih kiselina nije povezan s ozbiljnim zdravstvenim problemima, ali se ipak može manifestirati na razne načine. To može dovesti do problema s kožom i povećane osjetljivosti na infekcije. Dugoročno, to bi potencijalno moglo povećati rizik od kroničnih bolesti.
Zanimljivo je da čak i ako ne unosite omega-3 kroz svoju prehranu, to ne bi dovelo do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija. Naša tijela imaju mehanizme za održavanje barem minimalne razine omega-3 u tijelu. Na primjer, kada je unos DHA vrlo nizak, dolazi do prirodne transformacije alfa-linolenske kiseline u ovu masnu kiselinu. [19,22]
Međutim, iako nema scenarija opasnih po život o kojima biste se trebali brinuti, blagi nedostatak omega-3 i dalje može biti primjetan. Stoga ih je preporučljivo uključiti u svakodnevnu prehranu u dovoljnim količinama. Ako vas zanima jesu li vaše razine unutar optimalnog raspona, možete razmisliti o diagnostičkom testu.
Tko može imati nedovoljan unos omega-3 masnih kiselina?
Vegani, vegeterijanci i svi koji ribu izbacuju iz prehrane ili je konzumiraju umjereno.
- Starije osobe koje imaju manji ukupni unos hrane i manju apsorpciju hranjivih tvari iz probavnog trakta.
- Trudnice i dojilje koje prirodno imaju povećane potrebe za omega-3 masnim kiselinama.
- Osobe s dijagnozama kao što su upalna ili onkološka stanja, kod kojih potreba za omega-3 može biti veća.
Trebate li uzimati omega-3 masne kiseline kao dodatak prehrani i kako to učiniti?
Kao i uvijek, temelj je raznolika prehrana bogata namirnicama koje sadrže omega-3 masne kiseline, poput masne morske ribe ili njezinih biljnih izvora. Ako ih ne konzumirate redovito ili želite biti sigurni da zaista unosite dovoljno omega-3 masnih kiselina, dodaci prehrani dolaze u obzir.
U kojim oblicima su dostupne omega-3?
- Kapsule ribljeg ulja: sadrže riblje ulje i uobičajen su način nadoknade omega-3 masnih kiselina.
- Kapsule ulja jetre bakalara: ove kapsule sadrže visokokvalitetno ulje jetre bakalara.
- Tekuće riblje ulje: riblje ulje je također dostupno u tekućem obliku.
- Ulje algi: Za vegane je ulje algi opcija jer se dobiva iz morskih algi.
Suplemente omega-3 u ovim oblicima možete uzimati u bilo koje doba dana. Kako bi se maksimizirala njihova apsorpcija i iskoristivost, preporučljivo ih je uzimati uz obroke.
Je li uzimanje Omega-3 masnih kiselina sigurno?
Ne postoji utvrđena gornja granica za unos omega-3 masnih kiselina. Međutim, na temelju istraživanja, pretpostavlja se da bi pretjerano visok unos, otprilike oko 900 mg EPA i 600 mg DHA dnevno, mogao potencijalno potisnuti imunološki odgovor kod nekih pojedinaca. Čak i veće doze mogu povećati rizik od krvarenja jer omega-3 masne kiseline sudjeluju u smanjenju zgrušavanja krvi. Važno je napomenuti da su te visoke doze znatno iznad preporučenih razina unosa. Redovito uzimanje nižih doza unutar preporučenog raspona unosa smatra se sigurnim i korisnim.
Mogu li Omega-3 djelovati s lijekovima?
Kao i mnoge druge tvari, omega-3 masne kiseline se možda neće dobro slagati sa svim lijekovima. Na primjer, lijekovi za razrjeđivanje krvi poput varfarina mogu potencijalno stupiti u interakciju s omega-3 masnim kiselinama. Varfarin smanjuje zgrušavanje krvi, a budući da omega-3 masne kiseline imaju sličan učinak, njihova bi kombinacija mogla dovesti do prekomjernog krvarenja. [19]
Što biste trebali zapamtiti?
Omega-3 masne kiseline bitne su komponente prehrane potrebne za funkcioniranje i održavanje tijela. Imaju ključnu ulogu u radu mozga, zdravlju srca i borbi protiv upala. Štoviše, njihov utjecaj na mnoga druga područja zdravlja postaje sve očitiji. Teško da postoji netko među nama kome ne bi dobro došao njihov dovoljan unos.
Stoga je dobra ideja usredotočiti se na uključivanje masne morske ribe ili biljnih izvora omega-3 masnih kiselina u vašu prehranu. Također možete povećati svoj unos redovitom upotrebom visokokvalitetnih dodataka prehrani.
A kakav je vaš unos omega-3 masnih kiselina? Ako vas je ovaj članak potaknuo da poboljšate svoju prehranu ili vam je pružio neke nove i vrijedne informacije, nemojte to držati za sebe; Podijelite ga sa svojim prijateljima i obitelji.
[1] CALDER, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
[2] CONFORTI, C. et al. Acne and diet: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/
[3] D’ANGELO, S. et al. ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Obesity and Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551151/.
[4] D’ELISEO, D. - VELOTTI, F. Omega-3 Fatty Acids and Cancer Cell Cytotoxicity: Implications for Multi-Targeted Cancer Therapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773771/
[5] DIGHRIRI, I.M. et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9641984/
[6] DOWNIE, L.E. et al. Omega‐3 and omega‐6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6917524/
[7] DUPONT, J. et al. The role of omega-3 in the prevention and treatment of sarcopenia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6583677/
[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461
[9] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106
[10] FREITAS, R.D.S. - CAMPOS, M.M. Protective Effects of Omega-3 Fatty Acids in Cancer-Related Complications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566772/
[11] HOPPERTON, K.E. et al. Docosahexaenoic acid and arachidonic acid levels are correlated in human milk: Implications for new European infant formula regulations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170053/
[12] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf
[13] MOZAFFARIAN, D. - WU, J.H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317
[14] QUERQUES, G. - SOUIED, E.H. The role of omega-3 and micronutrients in age-related macular degeneration. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24657038/
[15] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
[16] XIN, G. - ESHAGHI, H. Effect of omega‐3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise‐induced muscle damage: Systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8565244/
[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[18] Global health estimates: Leading causes of death. – https://www.who.int/data/gho/data/themes/mortality-and-global-health-estimates/ghe-leading-causes-of-death
[19] Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[20] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them
[21] Referenzwerte. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
[22] Research Breakdown on Fish Oil - Examine. – https://examine.com/supplements/fish-oil/research/
Dodaj komentar