Fitness recepti za 11 ukusnih i zdravih salata

I vi volite salate od povrća i voća? Svejedno je koliko recepata znate, s vremenom će vam dosaditi. Zato vam donosimo 11 savjeta za slasne i zdrave salate koje biste sigurno trebali probati. Prepuni su novih ideja, raznolikih kombinacija okusa i velikog broja bjelančevina.

1. Ljetna salata od lubenice

Idealna kombinacija ljetnih namirnica mora biti vidljiva i na tanjuru. Slatka lubenica i slani okus feta sira nestvarno su dobra kombinacija. Ukoliko se ne bojite eksperimentirati, svakako probajte ovaj ljetni hit.

Potrebno nam je:

• 1 ½ litra lubenice narezane na kocke 
• 1 šalica nasjeckane svježe mente 
• ¾ šalice crvenog luka narezanog na štapiće 
• ¾ šalice nadrobljenog feta sira 
• ½ šalice otkoštičenih crnih maslina 
• 1 jušna žlica soka od limete
• malo maslinovog ulja u spreju    

Postupak:

Kriške luka položimo u manju zdjelicu i dodamo sok od limete. Ostavimo da odstoji otprilike 10 minuta. Limeta će za to vrijeme ublažiti okus snažnog luka. U veću zdjelicu stavimo narezanu lubenicu, feta sir, masline, luk sa sokom limete i mentu. Promiješamo i na kraju poprskamo salatu maslinovim uljem. Dobar tek! [1]

Nutritivne vrijednosti	1 od 6 porcija
Kalorije	224
Bjelančevine	7.3 g
Ugljikohidrati	22.8 g
Masti	9.6 g
Vlakna	3.1 g

2. Pileća salata s voćem

Ova salata će sigurno razveseliti ljubitelje voća, ali zadovoljit će i mesojede. Kombinacija pržene piletine i sočnih jagoda možda djeluje hrabro, ali je slasnog okusa.

Postupak:

Sve namirnice za dresing stavimo u mikser i izmiksamo. Pileće komadiće stavimo u zdjelu, dodamo salatu, jagode, brusnice, luk, sir i bademe. Prelijemo dresingom i dobro promiješamo. Ukusna salata je pripremljena, njam! [2]

Nutritivne vrijednosti	1 od 5 porcija
Kalorije	293
Bjelančevine	21 g
Ugljikohidrati	21.2 g
Masti	16.6 g
Vlakna	3.6 g

3. Salata s grilovanim lososom i avokadom 

Ljubitelj ste lososa? U tom slučaju morate probati ovu jednostavnu i zdravu salatu koju ćete pripremiti za svega par minuta.  

Postupak:

Najprije pripremimo dresing tako da pomiješamo sve namirnice. Potom narežemo namirnice za salatu. Avokado ogulimo, otkoštimo i narežemo na tanke kriške. Razrežemo krastavac po dužini na četvrtine i narežemo na komadiće. Salatu, avokado i krastavac stavimo u zdjelu i prelijemo polovicom dresinga.

Lososove filete začinimo i premažemo maslinovim uljem. Zagrijemo tavu i filete pečemo cca 3 – 4 minute sa svake strane. Komade lososa serviramo na salatu koju na kraju prelijemo dresingom. Dobar tek! [3]   

Nutritivne vrijednosti	1 od 4 porcije
Kalorije	458
Bjelančevine	23 g
Ugljikohidrati	7 g
Masti	38 g
Vlakna	4 g

4.  Zdrava francuska salata

Francusku salatu mnogi znaju kao božićnu poslasticu koja i nije  baš niskokalorična. Možda se tomu niste nadali, ali francusku salatu možemo napraviti i u fitness verziji.

Postupak:

Oguljene krumpire kuhamo u posoljenoj vodi otprilike 10 minuta dok ne omekšaju. Ocijedimo ih i ostavimo da se hlade. U međuvremenu napravimo dresing. Sve namirnice – ulje, gorušicu, vinski ocat, sjemenke gorušice i malo agavinog sirupa zajedno dobro izmiješamo. Krumpire razrežemo na polovice i pomiješamo ih s dresingom. Dodamo im narezane rotkvice, krastavac, luk i kapor. Dobro promiješamo i možemo servirati. Želimo vam dobar tek. [4]   

Nutritivne vrijednosti	1 od 10 porcija
Kalorije	140
Bjelančevine	2 g
Ugljikohidrati	3 g
Masti	11 g
Vlakna	2 g

5. Tradicionalna grčka salata

Grčka salata nudi mnogo varijacija. Možda ste vidjeli grčku salatu s mesom ili tjesteninom. Mi ćemo vam predstaviti tradicionalnu verziju grčke salate, a prema svom ukusu možete napraviti i neke prilagodbe te salate.

Potrebno nam je:

• 4 srednje velike rajčice
• 2 šnite feta sira 
• 1 krastavac 
• 1 zelena paprika
• 1 crveni luk
• 60 g crnih maslina (idealno grčke Kalamata masline)
• 4 jušne žlice maslinovog ulja
• 1 – 2 jušne žlice octa od crvenog vina 
• ½ jušna žlica sušenog origana
• malo soli

Postupak:

Narežemo rajčice, krastavac, papriku i crveni luk. Sastojke stavimo u zdjelu i dodamo veliku šaku otkoštičenih maslina. Smjesu posolimo, prelijemo maslinovim uljem i octom od crvenog vina. Lagano promiješamo i dopunimo većim komadima feta sira. Na kraju salatu pospemo sušenim origanom. Dobar tek iliti na grčkom “Kalí órexi”! [5]

Nutritivne vrijednosti	1 od 6 porcija
Kalorije	206
Bjelančevine	5.3 g
Ugljikohidrati	5.2 g
Masti	17.5 g
Vlakna	9 g

6. Meksička salata od kukuruza

Meksička salata od kukuruza će vas razveseliti ne samo svojim bojama, već i okusom. Ovu crvenkasto-zlatnu salatu ćete zavoljeti radi jednostavne pripreme te egzotičnog meksičkog okusa. Sjajno paše i kao prilog uz meso ili kao samostalan obrok, za ručak ili večeru.

Potrebno nam je:

• 2 x 340 g konzerve kukuruza (najbolje bez soli) 
• 2 velike rajčice narezane na komade 
• 1 crveni luk narezan na sitno 
• 10 g deblje narezanog korijandra 
• 4 jušne žlice maslinovog ulja 
• 2 čajne žlice agavinog sirupa
• sok od 2 limete

Postupak:

Kukuruz, luk, rajčice i korijandar stavimo u zdjelu. U drugoj posudi promiješamo sok od limete s maslinovim uljem i agavinim sirupom. Dresing začinimo prema vlastitom ukusu i pomiješamo s povrćem. Prije serviranja dobro promiješamo. Dobar tek. [6] 

Nutritivne vrijednosti	1 od 6 porcija
Kalorije	162
Bjelančevine	3 g
Ugljikohidrati	16 g
Masti	9 g
Vlakna	3 g

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

7. Salata od tune

Imate kod kuće jaja i konzervu tune? Pretvorite ih u zdravu proteinsku bombu. Tuna je bogata omega-3 masnim kiselinama, a zajedno s jajima pružit će vam potrebne bjelančevine. Ova salata bi sigurno trebala biti na jelovniku svakog sportaša.

Postupak:

Najprije pripremimo dresing. Promiješamo sve sastojke i dobro ih posolimo i začinimo. Krumpire stavimo u lonac s hladnom vodom i dodamo 2 jušne žlice soli. Skuhane krumpire procijedimo i stavimo ih na tanjur da se ohlade. U međuvremenu stavimo jaja kuhati na otprilike 6 minuta. Skuhana jaja očistimo i narežemo na polovice. Salatu glavaticu, grah, masline, rajčice, rotkvice, komadiće tune, jaja i narezane krumpire skupa izmiješamo. Salatu prelijemo dresingom i serviramo. Dobar tek. [7]

Nutritivne vrijednosti	1 od 4 porcije
Kalorije	358
Bjelančevine	24 g
Ugljikohidrati	13.2 g
Masti	29.2 g
Vlakna	3 g

8. Jednostavna salata od rajčice i krastavca

Rajčica, krastavac, luk i začini. Ništa više vam nije potrebno za ovu jednostavnu salatu. Unatoč tome što sadrži minimalan broj namirnica, njezin okus je maksimalan. Probajte ovu zdravu salatu i vi!

Potrebno nam je:

• 3 zrele rajčice 
• 1 krastavac 
• ¼ crvenog luka 
• 2 jušne žlice maslinovog ulja 
• 1 jušna žlica octa od crvenog vina 
• ½ jušne žlice talijanskih začina 
• malo soli i papra                 

Postupak:

Narežemo rajčice, krastavac i luk i stavimo ih u veću posudu. U manjoj posudi pripremimo dresing – pomiješamo maslinovo ulje, ocat i talijanske začine. Dresing ulijemo u posudu s povrćem i na kraju još posolimo i začinimo po volji. Ova salata je prigodna kao prilog mesu ili ribi. Njam! [8]

Nutritivne vrijednosti	1 od 6 porcija
Kalorije	65
Bjelančevine	2 g
Ugljikohidrati	11 g
Masti	2 g
Vlakna	1 g

9. Lagana salata od tjestenine

Salata od tjestenine je blaga poslastica prigodna za ručak u vrtu ili za piknik. Spojite i vi tjesteninu i salatu i rezultat će vas ugodno iznenaditi.

Potrebno nam je:

• 220 g cjelozrnate tjestenine (makaroni ili penne)
• 2 šalice narezanih rajčica
• 2 šalice narezanih krastavaca
• ¾ šalice narezanog luka
• 3 jušne žlice aceta balsamica
• 2 jušne žlice maslinovog ulja 
• 2 jušne žlice bosiljka
• 1 ½ čajna žlica morske soli 
• prstohvat kokosovog šećera
• prstohvat mljevene crvene paprike

Postupak:

Tjesteninu skuhamo prema instrukcijama na pakiranju. Skuhanu tjesteninu isperemo u hladnoj vodi i stavimo u zdjelu. Dodamo i rajčicu, krastavce i luk. U maloj posudi promiješamo aceto balsamico, bosiljak, maslinovo ulje, kokosov šećer, crvenu papriku i sol. Dresing ulijemo u posudu s povrćem i tjesteninom. Dobro promiješamo i ostavimo par sati u hladnjaku. Bon appétit! [9]

Nutritivne vrijednosti	1 od 6 porcija
Kalorije	148
Bjelančevine	7 g
Ugljikohidrati	23 g
Masti	4 g
Vlakna	4 g

10. Salata od slanutka

Volite slanutak? On nije zanimljiv samo kao dodatak hummusu. Predstavit ćemo vam vrlo jednostavnu, a pritom ukusnu salatu s ovom mahunarkom bogatom bjelančevinama.

Postupak:

Avokado narežemo na kocke i stavimo u zdjelu te ga polijemo limunovim sokom. Dodamo ostatak sastojaka i lagano promiješamo. Salatu prije serviranja stavimo barem na sat vremena u hladnjak. Dobar tek. [10]

Nutritivne vrijednosti	1 od 6 porcija
Kalorije	238
Bjelančevine	6 g
Ugljikohidrati	20 g
Masti	15 g
Vlakna	7 g

11. Fitness salata od cikle

Feta sir paše uz mnogo vrsta povrća, a odličnog je okusa u kombinaciji s ciklom. Umjerena slatkoća cikle i slani okus feta sira je vrlo originalna. Usto, vinaigrette od limuna će još dodatno naglasiti sve sastojke. Vinaigrette je vrsta umaka koja je napravljena od kombinacije ulja s kiselom tekućinom kao što su ocat ili sok od limuna.

Potrebno nam je:

• 4 srednje velike cikle
• 60 g feta sira
• 2 jušne žlice grubo narezanog peršina 

Za vinaigrette od limuna potrebno nam je:

• 3 jušne žlice soka od limuna
• 3 jušne žlice maslinovog ulja
• 2 češnja na sitno nasjeckanog češnjaka 
• ½ čajna žlica papra 
• ½ čajna žlica soli

Postupak:

Najprije skuhamo ciklu. Skuhanu ciklu prepoznat ćemo po tome što možemo lako ubosti vilicu u nju. Zatim ciklu ogulimo i narežemo na kocke. Na približno jednake kocke zatim narežemo feta sir. Nasjeckamo peršin i sve namirnice promiješamo zajedno s vinaigretteom od limuna. Dobar tek. [11] 

Nutritivne vrijednosti	1 od 6 porcija
Kalorije	113
Bjelančevine	2.8 g
Ugljikohidrati	6.6 g
Masti	9 g
Vlakna	1.6 g

Vjerujemo da smo vas našim odabirom inspirirali te da ćete i vi pripremiti brzi ručak ili večeru. U slučaju da probate neki od naših fitness recepata, ne zaboravite nam to napisati u komentarima. Želite da i vaši prijatelji saznaju za ovaj članak? Ne oklijevajte i podržite ga dijeljenjem.  

Izvori:

[1] Jessica Mayo – Watermelon Summer Salad – https://www.allrecipes.com/recipe/74824/watermelon-summer-salad/

[2] Alyssa Rivers – STRAWBERRY CHICKEN SALAD WITH STRAWBERRY BALSAMIC DRESSING – https://therecipecritic.com/strawberry-chicken-salad-with-strawberry-balsamic-dressing/

[3] Good Food – Salmon, avocado & cucumber salad – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/4521/salmon-avocado-and-cucumber-salad

[4] Tom Kerridge – Summer allotment salad with English mustard dressing – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/summer-allotment-salad-english-mustard-dressing

[5] Suzy Karadsheh – TRADITIONAL GREEK SALAD RECIPE – https://www.themediterraneandish.com/traditional-greek-salad-recipe/

[6] Chelsie Collins – Mexican corn salad – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/mexican-corn-salad

[7] Donal Skehan – Healthy food is boring? These recipes will change your mind – https://www.irishtimes.com/life-and-style/food-and-drink/healthy-food-is-boring-these-recipes-will-change-your-mind-1.3145707

[8] Lauren Allen – TOMATO CUCUMBER SALAD – https://tastesbetterfromscratch.com/tomato-cucumber-salad/

[9] Clean Eating Healthy Pasta Salad – https://www.eatingbirdfood.com/healthy-pasta-salad/

[10] Holly Nilsson – Chickpea Salad – https://www.spendwithpennies.com/chickpea-salad/

[11] BEETROOT AND FETA CHEESE SALAD – http://www.scrambledchefs.com/beetroot-and-feta-cheese-salad/