Arginin: učinci i doziranje za sportske performanse i zdravlje

Što pomislite kad netko spomene NO dodatke prehrani? Mnogi od vas vjerojatno znaju da te proizvode prije treninga traže oni koji žele napumpati svoje mišiće energijom i postići vrhunske sportske rezultate. To je zato što te tvari pomažu u donošenju više kisika i hranjivih tvari u mišiće. Arginin je vodeći u tom pogledu, a danas možete saznati više o njegovim učincima na sportske performanse i cjelokupno zdravlje.

U ovom ćete članku čitati o učinku arginina na ova specifična područja:

Što je arginin?

Arginin je aminokiselina koja se obično upotrebljava kao gradivni materijal za stvaranje tjelesnih proteina. To je poluesencijalna aminokiselina, što znači da je u većini slučajeva možete proizvesti sami i ne morate je unositi. Međutim, pod određenim uvjetima to nije dovoljno, stoga ju je potrebno nadopunjavati u većim količinama iz prehrane. To je, primjerice, tijekom razdoblja rasta ili ozbiljne bolesti ili ozljede, kad tijelo ima veće potrebe za tom aminokiselinom.

Arginin stoga tijelo može sintetizirati samo, ali otprilike 80 % dolazi iz vaše prehrane ili razgradnje tjelesnih proteina. Njegova proizvodnja odvija se u bubrezima, jetri i mozgu. Zanimljivo je da se proizvodi u biokemijskom ciklusu uree, koji se upotrebljava za uklanjanje toksičnog otpadnog produkta metabolizma, zvanog amonijak, iz tijela.

Glavna je prednost arginina njegovo sudjelovanje u stvaranju dušikovog oksida. To je potrebno za kontrolu protoka krvi u tijelu, funkciju staničnih elektrana (mitohondrija) ili prijenos informacija između stanica. Osim toga, tijelo ga upotrebljava kao početnu tvar za stvaranje drugih aminokiselina kao što su citrulin ili ornitin. [12,15]

Kako biste saznali više o aminokiselinama, pročitajte naš članak Aminokiseline: klasifikacija, funkcije u tijelu, učinci na sportsku izvedbu i najbolji izvori.

Kako djeluje arginin?

Arginin se može ugraditi u mišićne proteine ili upotrijebiti za energiju, što je tipično za sve aminokiseline. Međutim, također ima specifičnu ulogu, odnosno stvaranje spomenutog dušikovog oksida (NO), koji se povezuje s mnogim njegovim pozitivnim učincima na tijelo.

Enzim NOS (sintaza dušikova oksida) stvara se u stijenkama krvnih žila. Njegova je zadaća vezati arginin na sebe i pretvoriti ga u dušikov oksid te citrulin, koji se može pretvoriti natrag u arginin. Nastali NO glavna je aktivna tvar odgovorna za širenje krvnih žila (vazodilataciju) i njihovo opuštanje, što je važno za brojne procese u tijelu. [8]

Dušikov oksid također ima druge važne zadaće u tijelu, kao što je pomoć u uništavanju štetnih bakterija ili potpomaganje aktivnosti imunoloških stanica.

Iz arginina nastaju i neke druge važne tvari. To uključuje već spomenuti citrulin, koji se također upotrebljava kao dodatak prehrani jer isto može povećati razinu NO u tijelu. Arginin također služi, zajedno s glicinom i metioninom, kao baza za stvaranje kreatina, koji se prvenstveno proizvodi u jetri i bubrezima te je važan za proizvodnju energije. [6]

Možete saznati više o citrulinu u našem članku L-citrulin i sve što trebate znati o njemu.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Koje su zdravstvene prednosti arginina?

1. Utječe na sportske performanse

Arginin je poznat kao dodatak prehrani koji može pomoći u davanju energije mišićima kako bi radili bolje. Međutim, istraživanja pokazuju da može imati nekoliko pozitivnih učinaka koji mogu podići sportske rezultate na višu razinu.

• Pomaže u poboljšanju protoka krvi u tijelu, zahvaljujući prethodno spomenutom dušikovom oksidu koji proizvodi.
• To rezultira učinkovitijom oksigenacijom i dostavom hranjivih tvari u mišiće. To je zato što proširene krvne žile, kroz koje teče više krvi, mogu dostaviti više kisika i hranjivih tvari mišićnom tkivu za maksimalne sportske performanse.
• To je također povezano s njegovim učinkom na povećanje VO2 max, što je pokazano u nekim istraživanjima. Ta vrijednost pokazuje maksimalnu količinu kisika koju mišići mogu iskoristiti. Što je veća, bolje su i fizičke performanse. Najveće vrijednosti obično postižu sportaši s najboljom izdržljivošću, poput skijaških trkača ili maratonaca. [7]
• Može pomoći poboljšati kontrakciju mišića i tako dovesti do intenzivnijeg učinka. [13]
• Zahvaljujući dušikovom oksidu, mišići mogu biti otporniji na umor i bolje se oporavljati.
• Također ima učinak na snagu, intenzitet i eksplozivnost, zahvaljujući svojoj ulozi u oblikovanju kreatina. [13]
• Arginin također pomaže kod bržeg uklanjanja laktata. On se proizvodi u mišićima tijekom intenzivne aktivnosti kad ne dobivaju dovoljno kisika (na primjer, tijekom sprinta, treninga snage itd.). Očituje se u karakterističnom pečenju mišića, što vas tjera da usporite ili napravite pauzu. Istraživanja pokazuju da arginin može pospješiti razgradnju laktata tijekom aktivnosti. [11]
• Istraživanja su pokazala da potiče proizvodnju hormona rasta i testosterona istovremeno. Oni igraju važnu ulogu u rastu, snazi i oporavku mišića. [13]
• Zahvaljujući tim učincima, arginin može biti koristan u anaerobnim sportovima (trening snage, dizanje utega, sprint itd.) i sportovima izdržljivosti (trčanje, vožnja bicikla, plivanje, triatlon itd.). [13]

Kako to znanost vidi? Učinak arginina na VO2 max

Uloga arginina u sportu također je pokazana u istraživanju koje je pratilo 52 nogometaša. Trenirali su nogomet četiri puta tjedno tijekom 45 dana i uzimali 2 g arginina dnevno ili placebo u obliku maltodekstrina. Prije i nakon programa treninga, prošli su takozvani Harvard Step Test, gdje su se penjali uz stepenicu od 50 cm tijekom 50 minuta brzinom od 30 koraka u minuti. Prije i nakon oba testa izmjeren im je VO2 max.

Pokazalo se da skupina koja je uzimala arginin ima viši VO2 max od skupine s placebom, s prosječnim povećanjem od 4 ml/min/kg. Na prvi pogled to se može činiti kao mala razlika, ali u stvarnosti povećanje od samo 1 do 2 jedinice može dovesti do značajne razlike u performansama. [7]

2. Pozitivan učinak na kardiovaskularno zdravlje

Dobrobiti arginina za kardiovaskularno zdravlje prilično su dobro poznate jer dušikov oksid koji nastaje iz te aminokiseline ima izravan učinak na vaše krvne žile. Kao što smo već spomenuli, NO je bitna molekula za vazodilataciju ili širenje krvnih žila i njihovo opuštanje. Kako to može biti korisno?

• Može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Kad je krvni tlak visok, krvne su žile sužene i napete. Cilj liječenja hipertenzije stoga je, između ostalog, proširiti te žile i poboljšati protok krvi, u čemu arginin može pomoći. [6]
• Istraživanja također pokazuju prednosti kod osoba s ishemijskim problemima. Ako osoba pati od ishemije (zgrušavanja krvi) srčanog mišića, širenje krvnih žila s NO stvorenim iz arginina može pomoći u smanjenju simptoma (nelagoda u prsima, osjećaj žarenja, bol u prsima – angina i više). [6]
• Također bi mogao utjecati na endotelnu disfunkciju. To je oštećenje stijenke krvnih žila tipično za aterosklerozu (“otvrdnuće krvnih žila”), gdje se krvne žile sužavaju, a mast i drugi sastojci krvi nakupljaju se unutar stijenke. Širenje krvnih žila pomoću dušikovog oksida moglo bi poboljšati to stanje. Osim toga, također se govori o mogućim protuupalnim učincima koji mogu pomoći u borbi protiv upale u tako oštećenoj stijenci krvne žile. [6]

Otkrijte naše bestsellere:

Kako to znanost vidi? Učinak arginina na krvni tlak

Najbolje proučeni učinak NO na kardiovaskularno zdravlje njegov je učinak na razinu krvnog tlaka. To je pokazalo i istraživanje koje je pratilo 75 žena dva tjedna. Te su žene podijeljene u tri skupine, od kojih su jednu činile mlađe zdrave žene u dobi od 20 do 30 godina, drugu su činile starije zdrave žene, a treću žene s dijabetesom tipa 2. Neke od žena u prve dvije skupine mogle su imati blago povišen krvni tlak (krvni tlak od 120/80 mmHg smatra se optimalnim, ali zdrava vrijednost može biti individualna za svaku osobu).

Sve su sudionice uzimale 5 g arginina dnevno tijekom dva tjedna. Istraživači su mjerili njihov sistolički i dijastolički krvni tlak na početku i na kraju svakog praćenja. Na kraju se pokazalo da je došlo do značajnog smanjenja i sistoličkog i dijastoličkog tlaka kod starijih zdravih žena i žena s dijabetesom. [1]

Naravno, arginin se ne može smatrati lijekom za visoki krvni tlak, ali za neke može biti dio liječenja kad pokušaju staviti taj zdravstveni parametar pod kontrolu. Međutim, uvijek je važno konzultirati se s liječnikom u takvim slučajevima.

3. Djeluje na imunološki sustav

Prema nekoliko istraživanja, arginin također igra važnu ulogu u brojnim imunološkim funkcijama, opet uglavnom kroz proizvodnju dušikovog oksida.

• Očigledno igra ulogu u proizvodnji T-stanica, koje su bijele krvne stanice neophodne u imunološkim reakcijama. Stoga bi arginin mogao, na primjer, pomoći u borbi protiv infekcija.
• Također se govori o antimikrobnim učincima arginina, što bi u praksi teoretski značilo da bi arginin imao sposobnost pomoći u uništavanju štetnih patogena.
• Istraživanja su također izvijestila o njegovoj važnosti u proizvodnji citokina. Vaše ih tijelo upotrebljava u borbi protiv upala. Stoga se čini da bi arginin mogao imati protuupalne učinke.

Za više savjeta o tome kako možete ojačati svoj imunitet, pogledajte 15 načina za jačanje imunološkog sustava i zaštitu zdravlja.

4. Može utjecati na djelovanje inzulina i razinu šećera u krvi

Istraživanja sugeriraju da arginin također može pomoći kod funkcije inzulina i regulacije šećera u krvi (glikemije). To je zato što inzulin pomaže premjestiti šećer iz krvi (glukozu) u stanice gdje se pretvara u energiju. Taj hormon stoga izravno utječe na razinu šećera u krvi.

Izgleda da dušikov oksid može imati zaštitni učinak na beta-stanice gušterače, stanice koje proizvode inzulin. Štoviše, njegova uloga u tome kako tijelo reagira na taj hormon postupno se otkriva. Drugim riječima, mogao bi poboljšati osjetljivost stanica na inzulin. [12,16]

Ti obećavajući učinci arginina mogu biti važni za osobe koje pate od dijabetesa tipa 2 ili poremećene tolerancije na glukozu. U oba slučaja djelovanje inzulina je nedovoljno i, između ostalog, rezultira višim razinama šećera u krvi od optimalnih. Na obećavajući učinak arginina, točnije dušikovog oksida koji proizvodi, ukazuje i istraživanje u kojem su istraživači zaključili da dijabetičari imaju nižu razinu NO. [2,16]

Kako to znanost vidi? Učinak arginina na razinu šećera u krvi

Veza između arginina i razine šećera u krvi također je prikazana u istraživanju na 33 osobe s pretilošću i dijabetesom tipa 2. Sudionici su se pridržavali niskokalorične dijete i propisanog programa treninga 21 dan, pri čemu je polovica njih uzimala 8,3 g arginina dnevno, a ostali su primali placebo. Njihove razine šećera u krvi mjerene su prije, tijekom i nakon programa. Pokazalo se da je glukoza natašte pala značajno više kod onih koji su uzimali arginin nego kod onih koji su uzimali placebo. [5]

Iako je glikemija pala, a da sudionici nisu uzimali lijekove, ne možemo biti sigurni da bi se arginin mogao smatrati lijekom za dijabetes. Prehrana i program treninga odigrali su ulogu u ovom slučaju, što je ključno na putu poboljšanja glikemije. Stoga je uvijek idealno konzultirati se sa stručnjacima u vezi s primjenom lijekova, pravilnom prehranom i programom treninga prije nego što se odlučite za dodatke prehrani.

U kojoj hrani možete pronaći arginin?

Izvori arginina uglavnom su namirnice bogate proteinima. To uključuje meso, mliječne proizvode, mahunarke i orašaste plodove. Osim toga, lubenica, zob ili čokolada također su bogate argininom.

Koliko arginina prosječno sadrže neke namirnice?

Izvor hrane	Sadržaj arginina (g/100)
piletina	1.5
govedina	1.1
losos	1.2
jaja	0.8
bijeli jogurt	0.16
edamer	0.96
lubenica	0.06
sjemenke bundeve	5.4
zobena kaša	0.85

Koje nuspojave ima arginin?

Ako uzimate arginin prema preporuci, ne morate se brinuti o nuspojavama. Međutim, ako pretjerate, mogli biste iskusiti posebno neugodne probavne smetnje. Na primjer, povraćanje, proljev ili mučninu. Glavobolje ili nizak krvni tlak, primjerice, također su zabilježeni u vezi s argininom. Kako biste izbjegli te nuspojave, preporučuje se uzimanje najviše 20 – 30 g arginina dnevno. [12]

Nuspojave se također mogu pojaviti u kombinaciji s određenim lijekovima. Na primjer, ako uzimate lijekove za snižavanje krvnog tlaka, u kombinaciji s argininom krvni tlak može previše pasti, što može biti opasno. Stoga, ako uzimate bilo kakve lijekove, trebali biste se posavjetovati s liječnikom prije uzimanja arginina.

Oblici arginina

Arginin se obično susreće u dva oblika, odnosno kao L-arginin ili arginin alfa-ketoglutarat.

• L-arginin je oblik aminokiseline arginina koja se prirodno nalazi u hrani i ljudskom tijelu. Taj oblik također se upotrebljava u medicini, primjerice u liječenju srčanih problema ili već spomenutih teških ozljeda.
• Arginin alfa-ketoglutarat (AAKG) kombinacija je aminokiseline L-arginina i soli glutarne kiseline. Njegova je prednost poboljšano upijanje i postupno otpuštanje arginina u krv. Češće se nalazi u dodacima za sportaše kojima je, osim opskrbe mišića kisikom i hranjivim tvarima, također cilj rast mišićne mase.

Kako uzimati arginin?

Ne postoji preporučeni protokol doziranja za uzimanje arginina, ali standardna je preporuka uzimanje 3 – 6 g arginina odjednom. To je količina za koju su istraživanja pokazala da je učinkovita uz nizak rizik za probavne smetnje. Za održavanje viših razina arginina u krvi, mogu se uzimati tri manje doze dnevno, do ukupno 15 – 18 g arginina dnevno. [12]

• Za maksimalnu podršku u sportu, preporučuje se nadopuniti arginin 30 – 90 minuta prije aktivnosti. Konkretna količina ovisi o toleranciji. Stoga je preporučljivo započeti s nižom dozom (npr. 2 g) i po potrebi povećavati.
• Za podršku zdravlju i održavanje optimalne razine arginina u tijelu, dovoljno je uzimati niže doze unutar uobičajeno preporučenog unosa bilo u koje doba dana.

Arginin se može uzimati u tabletama ili prahu. Učinak jednog i drugog je usporediv, tako da ovisi samo o vašoj želji koji ćete oblik odabrati.

S čime kombinirati arginin?

Arginin se može kombinirati s drugim tvarima koje imaju slične učinke na zdravlje i sport. Tako se međusobno nadopunjuju i njihovom kombinacijom možete dobiti više nego da ih uzimate zasebno. Koje je tvari važno uzeti u obzir?

• Iako citrulin nastaje iz arginina, funkcionira obrnuto. Ako dodate citrulin, može se pretvoriti u arginin i dovesti do stvaranja dušikovog oksida. Istraživanja su čak sugerirala da citrulin može povećati razinu arginina u tijelu učinkovitije u usporedbi sa samim argininom.
• Cikla u prahu ili drugi koncentrirani oblici tog povrća sadrže puno nitrata koji se pretvaraju u dušikov oksid u tijelu. Stoga može biti dobar pratilac argininu i njegovim učincima.
• Taurin je obično uključen u pre-workoute i energetska pića. Može biti prikladan dodatak za uzimanje s argininom prije sporta.
• Ornitin, kao i arginin, povezan je s normalnom mišićnom aktivnošću i stoga može biti dobar dodatak za sportaše.
• Beta-alanin može biti koristan u kombinaciji s argininom tijekom zahtjevnog programa treninga kad želite postići najbolje moguće anaerobne performanse.
• Resveratrol se upotrebljava u njezi kardiovaskularnog sustava i stoga može predstavljati odgovarajuću kombinaciju s argininom, koji je također poznat po svom pozitivnom djelovanju na srce i krvne žile. Možete ga uzimati samog ili u kombinaciji s drugim tvarima s antioksidativnim učinkom.

Što trebate zapamtiti?

Arginin je jedan od dodataka koji se upotrebljavaju za pospješenje sportskih performansi. Međutim, osim toga, ima nekoliko drugih zanimljivih učinaka na zdravlje. Na primjer, dio je imunološkog odgovora i može biti uključen u snižavanje krvnog tlaka ili šećera u krvi. Iza svih tih učinaka vjerojatno stoji dušikov oksid, koji nastaje iz arginina i uključen je u širenje i opuštanje krvnih žila. Iako arginin još uvijek zahtijeva dodatna istraživanja kako bismo točno znali kako djeluje, već možemo vidjeti da je obećavajući dodatak prehrani s mnogim zanimljivim prednostima.

Ako vam je ovaj članak bio zanimljiv i naučili ste nešto novo, slobodno ga podijelite.

Izvori:

[1] COSTA, G. et al. Oral L-Arginine (5 g/day) for 14 Days Improves Microcirculatory Function in Healthy Young Women and Healthy and Type 2 Diabetes Mellitus Elderly Women. – https://karger.com/jvr/article/59/1/24/824329/Oral-L-Arginine-5-g-day-for-14-Days-Improves

[2] FORZANO, I. et al. L-Arginine in diabetes: clinical and preclinical evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10114382/

[3] GAD, M.Z. Anti-aging effects of l-arginine. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2090123210000573

[4] LIANG, M. et al. l-Arginine induces antioxidant response to prevent oxidative stress via stimulation of glutathione synthesis and activation of Nrf2 pathway. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29577948/

[5] LUCOTTI, P. et al. Beneficial effects of a long-term oral l-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00002.2006

[6] MCRAE, M.P. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/

[7] PAHLAVANI, N. et al. The effect of l-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28120856/

[8] PARK, H.-Y. et al. Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular Health and Athletic Performance: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005484/

[9] PATEL, J.J. et al. When Is It Appropriate to Use Arginine in Critical Illness? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/0884533616652576

[10] RHIM, H.C. et al. The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770070/

[11] SCHAEFER, A. et al. L-arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12215958/

[12] SOLOMON, T. Arginine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/arginine/

[13] VIRIBAY, A. et al. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282262/

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] L-arginine Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/l-arginine.html

[16] Research Breakdown on Arginine - Examine. – https://examine.com/supplements/arginine/research/#8lrKB29-cardiovascular-health