Je li bezglutenska dijeta za mršavljenje doista brza i održiva?

Najčešći prvi korak koji ljudi obično čine na putu prema mršavljenju obično je guglanje “najučinkovitijih dijeta“. Nitko ne želi čekati vječno kako bi postigao rezultate, zar ne? Štoviše, Sandra je rekla da je napokon pronašla dijetu koja joj je omogućila da izgubi višak kilograma koji vuče još od tinejdžerske dobi, iako tek nakon četrdesetak neuspjelih pokušaja. Rekla je da je to prilično jednostavno – trebala je samo izbaciti kruh, tjesteninu i gotovo svaki drugi izvor glutena iz prehrane. Ali je li doista potrebno izbaciti tako veliki dio našeg uobičajenog jelovnika? Ne bi li manja ograničenja bila dovoljna? Saznajte u današnjem članku.

Zašto ljudi često naginju ekstremima?

Tijekom života svi razvijamo određeni način prehrane, koji postaje bliska navika. S takvom navikom ljudi obično održavaju istu težinu godinama ili polako i vrlo neprimjetno nabacuju nešto kilograma, malo po malo. Kad odluka o mršavljenju napokon dođe, obično je popraćena osjećajem da promjena mora biti radikalna, u idealnom slučaju kako bi pokazala rezultate u samo nekoliko dana.

Takav nas stav lako zavodi obećanjima koja daju drastični programi dijete, koji obično zahtijevaju isključivanje određene skupine namirnica. Jedna od najpopularnijih među takvim dijetama bezglutenska je dijeta, koja podrazumijeva da se ne jedu peciva ili bilo koji drugi proizvodi koji sadrže gluten. Selfiji u ogledalu “prije” i “poslije” govore sve. Nakon samo nekoliko tjedana bez glutena, ljudi na tim slikama pokazuju vidljivo mršaviju figuru, uz osobna svjedočanstva i svjedočanstva svih koji su to ikad probali. Kako je to moguće? Istina je da uspješna dijeta ne počiva na izbacivanju određene vrste hrane. Cijeli je proces puno složeniji: svi kilogrami masti koje ste sakupili tijekom godina neće samo nestati nakon tjedan dana.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Što je uopće taj strašni gluten?

Ako imate dojam da je gluten taj tajni sastojak koji proizvođači stavljaju u prerađenu hranu kako bi nas sve navukli na beskrajne zalogaje peciva, razočarat ćete se. Gluten je zajednički naziv za skupinu bjelančevina koje se prirodno pojavljuju u žitaricama poput pšenice, ječma ili raži, što znači da je dio uobičajene prehrane ljudi već tisućama godina. U pšenici se gluten nalazi kao kombinacija proteina glutenina i glijadina. U drugim žitaricama, poput raži, ječma ili zobi, gluten ima nešto drukčiji sastav. [1–2]

Što se događa kad prestanete jesti gluten?

Naravno, ideja o gubitku hrpe kilograma u razdoblju od jednog tjedna čini se prilično privlačnom. Nakon što izbacite sav gluten iz prehrane, možda ćete primijetiti da vaga u kupaonici pokazuje 3 kilograma manje nego prethodni tjedan. Međutim, koliko god to bilo razočaravajuće, to nije posljedica željenog gubitka masti. Dogodilo se to da se sad vaša prehrana vjerojatno odjednom sastoji od puno manje ugljikohidrata nego inače. Unutar vašeg tijela ugljikohidrati se primarno skladište u obliku glikogena, koji se veže s vodom. Jedan gram glikogena veže približno tri grama vode. Smanjivanjem količine ugljikohidrata u svojoj prehrani, također značajno smanjujete količinu vode pohranjene u vašem tijelu, što dovodi do prividnog gubitka težine, kako na vagi, tako i vizualno. Ta brza promjena često se pogrešno tumači kao znak brzog napretka, lako pretvarajući osobe koje ne znaju ništa u prave vjernike. [5–6]

Odlično, ali što je sljedeće? Sljedeći tjedan ne donosi ponovno iste zapanjujuće rezultate, a sumnje se polako uvlače, popraćene željom za omiljenim špagetima i krafnama. U trećem tjednu želja za proždiranjem svega bogatog ugljikohidratima pojavljuje se punom snagom. Uz stagnaciju u brzom napretku, potiče osjećaj bespomoćnosti, što dovodi do toga da napunite svoj tanjur tjesteninom, pojedete tri krafne za međuobrok i cijelu pizzu za večeru. Posljedica: vaša zaliha glikogena obnavlja se, zajedno sa svom izgubljenom vodom vezanom za nju.

I jednako brzo kao što je i nestala, težina koju ste izgubili vraća se, ostavljajući vas razočaranima zbog tri tjedna samodiscipline koja su bila uzaludna. Odustajete od dijete, dijagnosticirajući si loš metabolizam, i bilježeći još jedan neuspješni pokušaj mršavljenja u svoj dnevnik.

Još je jedna moguća zamka zamjena sve hrane bogate glutenom hranom koju biste mogli smatrati zdravijom, a da niste svjesni da je puno kaloričnija. U tom slučaju nećete gubiti kilograme, nego ćete ih zapravo i dobivati!

Kada biste zapravo trebali izbaciti gluten?

Prema nekim istraživanjima, do 65 % odraslih Amerikanaca vjeruje da su namirnice bez glutena zdravije od drugih, a čitavih 27 % njih bira bezglutenske proizvode vjerujući da su prikladniji za mršavljenje. Tu iluziju učinkovito održava gomila popularnih slavnih osoba koje pune društvene mreže svjedočanstvima o tome kako se osjećaju sjajno nakon što su se „odrekli navike glutena“ i kako su izgubili kilograme i kilograme. Međutim, ako vaše tijelo zapravo nije intolerantno na gluten, možete lako stvoriti probleme sami sebi isključujući ga. Vaš probavni sustav može izgubiti naviku njegove obrade i zadati vam probleme nakon što se ponovo uvede u vašu prehranu.  [7]

U ovom trenutku možete se zapitati: ako nema čudotvorne bezglutenske dijete, koja je uopće svrha proizvodnje proizvoda bez glutena? Odgovor je da postoji dio populacije koji doista mora izbjegavati gluten zbog medicinskih razloga. Među takvim su ljudima oni kojima je dijagnosticirana alergija na pšenicu, necelijakijska osjetljivost na gluten ili celijakija.

Zdravstveni problemi povezani s glutenom

Osobe s intolerancijom na gluten često pokazuju sljedeće simptome:

• proljev
• zatvor
• probavne smetnje (osjećaj težine)
• osjećaj nadutosti i plinovi
• umor
• kožni osip
• tjeskoba
• neobjašnjivi gubitak težine
• anemija
• autoimuni poremećaji ili bolovi u zglobovima

Ako sumnjate da ste netolerantni na gluten, posavjetujte se s liječnikom. Vaša prva naznaka može doći i putem testa za samodijagnozu , čije bi rezultate trebao još jednom potpuno potvrditi samo ovlašteni stručnjak. [8–16]  

Ako želite saznati više o glutenu, nemojte propustiti naš članak posvećen upravo njemu: Gluten – je li zaista loš za svakoga? 

Kako izgleda (ne)uspješna bezglutenska dijeta?

Demistificirajmo navodne supermoći mršavljenja bezglutenske prehrane na konkretnom primjeru. Dvije prijateljice, nazovimo ih Ana i Božena, obje se drže bezglutenske dijete. Međutim, njihovi su pristupi značajno različiti pa će, kao što ćemo vidjeti, dati značajno drukčije rezultate. I Ana i Božena visoke su 160 cm, teške 65 kg i vode sjedilački način života.

Ani je kao djetetu dijagnosticirana celijakija i dosad je naučila živjeti s njom. Ona zna koju hranu treba izbjegavati. Ana također dobro razumije kako kalorije funkcioniraju i pokušava održati razumnu količinu unosa od 1578 kcal dnevno, koju joj preporučuje naš kalkulator kalorija za postizanje gubitka težine.

Trik nije u izbacivanju glutena, nego u održavanju kalorijskog deficita

Osobe na dijeti poput Božene, koje ne razumiju dobro nutritivne vrijednosti hrane i nedostaje im koncept kalorijskog deficita, lako se zavedu popularnim dijetama koje obećavaju brze rezultate. U takvim slučajevima mogu se pojaviti različiti rezultati.

Što se dogodi nakon što izbacite gluten?

1. Možda nećete znati za kojim određenim namirnicama posegnuti, nenamjerno smanjujući unos kalorija, što će dovesti do sretnog gubitka težine.

2. Količina kalorija u vašoj novoj prehrani bez glutena ostaje ista, što znači da nema promjena u vašoj tjelesnoj težini.

3. Zamijenite isključenu hranu kaloričnijom hranom (npr. 30 g žitarica s 30 g orašastih plodova). Vaš unos kalorija raste, a vi na kraju dobijete na težini unatoč izbacivanju glutena iz prehrane.

Ako vam je cilj smršavjeti, nema smisla ograničiti se na to da jedete svoju omiljenu hranu samo zato što je vaša susjeda uspjela smršavjeti uz bezglutensku dijetu. Samo je morate prilagoditi i kontrolirati količinu hrane koju volite jesti, tako da možete održavati učinkovit kalorijski deficit bez isključivanja bilo koje određene kategorije namirnica. Možete pronaći korisne informacije o tome kako to učiniti u našem članku o IIFYM-u ili u našem vodiču o tome kako biti u kalorijskom deficitu, a da se pritom ne odreknete svih životnih radosti.

Čak i Božena sad zna da nema potrebe potpuno odustati od svojih omiljenih krafni. Razlika je u tome što će pojesti samo polovicu te to uravnotežiti s proteinskim milkshakeom, zbog čega će njen obrok biti puno bogatiji proteinima i tako nutritivno uravnotežen.

Gluten kao izvor proteina?

I da zaključimo članak, imamo još jedno iznenađenje za vas. Jeste li znali da se gluten prisutan u pšeničnom brašnu zapravo upotrebljava za proizvodnju popularne zamjene za meso na biljnoj bazi? Sejtan je odličan izvor proteina koji čak možete napraviti u vlastitoj kuhinji. Lako je: jednostavno isperite brašno, više puta, dok se ne počne stvarati čvrsta masa. Nastavite ispirati masu sve dok ne počne kapati čista voda, a zatim istisnite preostalu vodu iz nje. Dobivena masa može se zatim začiniti ili aromatizirati i upotrebljavati za kuhanje. Ako želite preskočiti postupak ispiranja brašna, možete pripremiti sejtan pomoću ekstrakta pšeničnih proteina. Jednostavno ga pomiješajte s vodom, začinite i oblikujte u željeni oblik. [3–4]

Što smo naučili

Osim ako ne patite od celijakije, intolerancije na gluten, alergije na pšenicu ili nekog drugog zdravstvenog stanja koje zahtijeva isključivanje glutena iz prehrane, ne postoji dobar razlog da odustanete od njega kako biste smršavjeli. Naprotiv, njegovo izbacivanje zapravo može dovesti do budućih problema s probavljanjem nakon ponovnog uvođenja u vašu prehranu. Kako biste uspješno smršavjeli, usredotočite se na ono što jedete i, ono što je najvažnije, u kojim količinama to jedete.

Pokušajte pratiti ono što svakodnevno jedete pomoću bilježnice i svjesno radite na svojim prehrambenim navikama. S vremenom ćete vidjeti da vaš višak kilograma ne dolazi od konzumiranja glutena, nego od viška kalorija. One bi se mogle nakupljati u obliku krafni za doručak, one slatke kave s mlijekom iz vašeg omiljenog kafića na putu do posla, planine tjestenine koju jedete za ručak, ona dva komada peciva koja prate vašu popodnevnu pauzu za kavu i nekoliko kriški tosta za večeru.

Poznajete li nekoga tko se naježi samo razmišljajući o glutenu? Podijelite ovaj članak s njim; možda nauči da gluten zapravo nije strašno čudovište kakvim ga često prikazuju.

Izvori:

[1] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13

[2] Herbert Wieser – Chemistry of gluten proteins – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740002006001535?via%3Dihub

[3] How To Make Seitan from Whole Wheat Flour – https://eatingrules.com/how-to-make-seitan/

[4] How to Make Seitan from Scratch – https://www.wikihow.com/Make-Seitan-from-Scratch

[5] S N Kreitzman et al. – Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/56/1/292S/4715743?redirectedFrom=fulltext

[6] Linda G. – Bandini Metabolic Differences in Response to a High-Fat vs. a High-Carbohydrate Diet – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00074.x

[7] Amy L. – Jones The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity? – https://spectrum.diabetesjournals.org/content/30/2/118

[8] Vadim Bul – Celiac Disease Presenting as Profound Diarrhea and Weight Loss - A Celiac Crisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492679/

[9] Hugh James Freeman – Iron deficiency anemia in celiac disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4541375/

[10] Manuela Pennisi – Neurophysiology of the “Celiac Brain”: Disentangling Gut-Brain Connections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591866/

[11] Giacomo Caio – Celiac disease: a comprehensive current review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6647104/

[12] Emma Clappison – Psychiatric Manifestations of Coeliac Disease, a Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019223/

[13] Pekka Collin – Dermatitis herpetiformis: a cutaneous manifestation of coeliac disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27499257/

[14] Ilaria Parzanese et al. – Celiac disease: From pathophysiology to treatment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437500/

[15] Berit M Skjellerudsveen – Fatigue in celiac disease: A review of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31276043/

[16] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13