Gluten – je li zaista štetan za sve nas?

Gluten je donedavno bio nepoznat pojam širem djelu javnosti, svijest o glutenu se povećala s porastom učestalosti celijakije i prehrane bez glutena. Proizvodi bez glutena se uglavnom traže iz zdravstvenih razloga, ali i u nastojanjima da se poboljša prehrana. U ovom članku, saznat ćete što je gluten, intolerancija na gluten, što znači oznaka bez glutena i da li je prehrana bez glutena prikladna za ljude koje nemaju celijakiju.

Što je gluten?

Podrijetlo riječi gluten dolazi od latinske riješi (glutin-), što znači “ljepilo”, ili od francuskog naziva iz 17. stoljeća za “ljepljivu tvar”. Gluten je glavni protein koji se nalazi u pšenici, ali je i mješavina stotinu povezanih proteina. Slični proteini se nalaze i u nekoliko žitarica [1] [2]:

• zob – avenin
• ječam – hordein
• raž – sekalin

Međutim, naziv gluten se koristi za sve vrste proteina iz žitarica. Glavni dijelovi glutena su proteini glutenin i glijadin, a upravo je glijadin odgovoran za negativan učinak glutena na ljudski organizam. To je glikoprotein u glutenu koji se nalazi u pšenici, zobi, ječmu i drugim žitaricama. Upravo ljudi koji imaju celijakiju ili pate od Crohnove bolesti osjetljivi su na ovaj protein. [1] [3] [4] [12]

Problemi s probavom glutena

Prehrana bez glutena je prehrana u kojoj se konzumira hrana koja ne sadrži gluten. Ovaj način prehrane se ne primjenjuje samo kod ljudi koji imaju celijakiju, nego se primjenjuje i kod sličnih oblika bolesti i intolerancija.

Celijakija

Celijakija je ozbiljna autoimuna bolest, u kojoj imunološki sustav napada ćelije tankog crijeva. Ova reakcija se događa tijekom probave glutena i pogađa otprilike 1% ljudske populacije. Uzrok ove bolesti još uvijek nije jasan, ali postoje uvjerljivi dokazi o njegovoj genetskoj predispoziciji. [5]

U SAD-u otprilike 1 od 133 osobe pati od celijakije, što predstavlja otprilike 2,5 milijuna ljudi od ukupne populacije od 331 milijun. Jedini način liječenja celijakije je stroga prehrana bez glutena. Celijakija ne ograničava samo konzumaciju glutena, nego također, utječe na nedovoljnu apsorpciju hranjivih tvari u krvotok, što dovodi do anemije, gubitka na težini ili usporenog rasta. Osim iritacije tankog crijeva, konzumacija glutena kod osoba koje imaju celijakiju izaziva i nekoliko drugih komplikacija [8] [9]:

• osteoporozu
• multipla sklerozu
• sterilnost
• tireoiditis

Necelijakijska osjetljivost na gluten

To je manifestacija povećane osjetljivosti na gluten, koja ima nekoliko negativnih manifestacija sličnih celijakiji, ali rezultati ispitivanja nisu pokazali prisutnost celijakije ili alergije na pšenicu. Za ovu vrstu osjetljivosti, koristi se skraćeni naziv NCGS (non-celiac gluten sensitivity – necelijakijska osjetljivost na gluten). Otkriće NCGS-a se dogodilo 1980-tih, a to se otkriće može usporediti sa saznanjima o celijakiji prije 40 godina. Trenutno postoji veoma malo informacija o ovoj vrsti intolerancije, a jedini način da se ukloni osjetljivost je kompletno izbacivanje glutena iz prehrane. Klinička slika može biti multisistemska i postoji širok raspon manifestacija povezanih s NCGS-om. Za bolju orijentaciju, u nastavku je prikazana tablica nekih manifestacija necelijakijskih osjetljivosti na gluten prema njihovoj učestalosti [5] [10]:

Učestalost	Intestinalne manifestacije	Ekstraintestinalne manifestacije
vrlo često	nadutost  bol u trbuhu	umor glavobolja
uobičajeno	dijareja epigastrična bol (gornji dio trbuha ispod rebara) mučnina zatvor	glavobolja anksioznost mutan osjećaj u glavi bol u zglobovima i mišićima
neodređeno		gubitak tjelesne težine anemija depresija rinitis / astma

Otprilike 18 milijuna Amerikanaca pati od jednog oblika intolerancije na gluten ili od necelijakijske osjetljivosti na gluten. Simptomi intolerancije uključuju nadimanje, dijareju, umor, osip i takozvani mutan osjećaj u glavi. [9] 

Alergija na pšenicu

Alergija na pšenicu nije direktno povezana s intolerancijom na gluten, iako imaju vrlo slične simptome. To je alergija na samu pšenicu, a ne samo na gluten proteine. Razlika od celijakije je u eksplicitnom problemu sa pšenicom, gdje alergična osoba može konzumirati gluten iz drugih izvora, poput ječma. Prehrana bez glutena je mogući način prehrane u ovim poteškoćama, jer pšenica je jedan od najčešćih izvora glutena. [5] [11]

Kako prepoznati intoleranciju na gluten?

Intolerancija na gluten sa sobom nosi širok raspon manifestacija. Problemi s probavom su najčešće manifestacije, koje uključuju [22]:

• nadutost
• flatulenciju
• bol u trbuhu
• zatvor
• dijareju
• želučani refluks

Intolerancija na gluten je upalna reakcija organizma na probavu ovog proteina. Uz probavne tegobe, simptomi koji nisu direktno povezani s probavom, pojavljuju se s intolerancijom [22]:

• dobitak ili gubitak težine
• bol u zglobovima
• anksioznost, depresija, razdražljivost i druge promjene u ponašanju
• ekcem
• glavobolja
• gubitak energije i čest umor
• astma i alergije
• konvulzije, utrnulost i peckanje (povezano s lošom apsorpcijom B12)

Česte poteškoće nakon konzumacije glutena mogu ukazati na neki oblik intolerancije. Problemi s probavom glutena ne moraju direktno ukazivati na to da patite od celijakije, može se raditi o necelijakijskoj osjetljivosti na gluten. U slučaju vraćanja ovih simptoma, pametno je konzultirati se s liječnikom i ako je potrebno podvrgnuti se testiranju.

Ako to nije gluten, što može biti? (FODMAP ugljikohidrati)

Gluten je jedna od prvih stvari na koju ljudi pomisle kada imaju problema s probavom. Nakon izostavljanja pšenice iz prehrane, oni se počinju osjećati bolje, ali to uvijek ne znači da imaju problem s glutenom. Mnogi ljudi imaju problema s probavljanjem ugljikohidrata, koji se obično nazivaju FODMAP. Kratica se odnosi na Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols (Fermentirajući Oligosaharidi Disaharidi Monosaharidi i Polioli). Spomenuti ugljikohidrati fermentiraju u crijevima i uzrokuju probavne probleme i brojne simptome koji su povezani sa sindromom iritabilnog crijeva. Hrana s visokim sadržajem FODMAP-a uključuje [23]:

• pšenicu
• mliječne proizvode
• avokado, marelicu
• mahunarke

Postoji razlika između poteškoća u probavi glutena i FODMAP-a ugljikohidrata. U slučaju pšenice, FODMAP-ova “zlonamjernost” je oligosaharidni fruktan, a ne gluten. Slično je i s mlijekom, jer sadrži laktozu, koja također spada u FODMAP ugljikohidrate. Ako imate problema s probavljanjem ovih namirnica, najbolje rješenje je da provjerite da li imate problema s glutenom ili FODMAP ugljikohidratima. [23]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Gluten i hrana

Hrana koja sadrži gluten

Gluten je dio velikog broja hrane koja se može podijeliti u tri vrste [5]:

1. Žitarice – pšenica, ječam, raž, pir, sjemenke, kus kus, bulgur i druge žitarice
2. Prerađena hrana od žitarica – kruh, kolačići, tjestenina, krušne mrvice ili peciva
3. Ostala hrana i pića – ječmeni slad, sladni ocat, sojin umak, umaci sa zgusnutim brašnom, pivo i određene vrste vina

Mnoga hrana, posebno prerađena hrana, može sadržavati takozvani “skriveni gluten” koji možda ni nećete očekivati u sastavu. Osobe koje imaju celijakiju i alergiju na gluten zbog toga trebaju pažljivo provjeriti sastav hrane. Druga važna činjenica je da gluten mogu sadržavati i neprehrambeni proizvodi, kao što su [9]:

• ruževi, balzami za usne i sjajila za usne
• lijekovi i dodaci prehrani
• plastelin
• hostija (kruh koji se koristi u vjerskim liturgijama)

Zašto je gluten uključen u hranu i obroke?

Hrana i proizvodi koji sadrže gluten imaju tipičnu finu teksturu. Kada se zagrijava, gluten oblikuje fleksibilnu mrežicu koja može pohraniti zrak. Zahvaljujući ovom atributu, osigurava se fermentacija i očuvanje kruha, tjestenine i drugih sličnih proizvoda. Iz tog razloga, gluten je aditiv u mnogim prerađenim namirnicama. [5] [6]

Hrana koja prirodno ne sadrži gluten

Gluten se prirodno nalazi u nekoliko žitarica, zbog njegovih karakteristika pronaći ćete ga kao dio široke lepeze hrane i jela. Generalno, bolje je konzumirati hranu koja prirodno ne sadrži gluten, nego proizvode iz kojih su prerađivanjem izbacili gluten. To je zbog njihovog niskog udjela hranjivih tvari i velike količine dodanog šećera ili rafiniranih žitarica. Za bolji pregled, u nastavku je popis žitarica i hrane koja prirodno ne sadrži gluten: [13]

Žitarice bez glutena – riža, kukuruz, zob, kvinoja, lan, proso, tapioka, sirak, heljda, korijen marantice, amarant.

Hrana bez glutena – meso, riba i morski plodovi, jaja i mliječni proizvodi, voće i povrće, mahunarke, orašasti plodovi, gomolji, masti – ulja i maslac.

Kada govorimo o zobi, treba dodati da zob prirodno ne sadrži gluten, ali može biti kontaminirana s njim. Zbog ovog razloga, kada prakticirate hranu bez glutena, najsigurnije je jesti zob, koja na svom pakiranju ima oznaku da je proizvod bez glutena. [13] [14] [15] 

Sastojci na koje treba obratiti pažnju

Sastojci se često dodaju hrani, za koju može značiti da je gluten prisutan u proizvodu. Ovo je popis sastojaka na koje treba obratiti pažnju. U slučaju nepouzdanosti, preporučujemo da kontaktirate proizvođača, radi provjere prisutnosti glutena u proizvodu.

1. modificirani prehrambeni škrob i maltodekstrin – na etiketi možete pronaći ako je proizvedeno od pšenice
2. aditivi na bazi slada – ocat od slada, sirup od slada i ekstrakt slada
3. stabilizator glutena
4. soja ili teriyaki umak
5. sastojci na bazi pšenice – emulgator pšeničnog proteina i pšeničnog brašna (nalazi se na etiketi)

Što znači oznaka bez glutena?

Da bi proizvod bio označen “bez glutena”, proizvod mora biti u skladu s posebnim pravilima. Pravila o nagovještavanju odsutnosti i smanjenju udjela glutena u hrani, primjenjuju se u cijeloj Europskoj Uniji.

Od 20. srpnja 2016., provedba Regulacija (EU) br, 282/2014 od 30. srpnja 2014., primjenjuje se na neophodne informacije za potrošače o odsutnosti ili smanjenju sadržaja glutena u hrani. Ova Regulacija je u skladu s Regulativom (EU) br. 1169/2011 Europskog parlamenta i Vijeća od 25. listopada 2011., o pružanju potrošačima informacije o hrani. [17] [18] [19]

Regulacija br. 828/2014 precizira uporabu izraza “bez glutena” i “vrlo nizak sadržaj glutena” [19]:

• Bez-glutena -konačni proizvod ne sadrži više od 20 mg / kg glutena.
• Vrlo nizak sadržaj glutena – jedan ili više sastojaka konačnog proizvoda ne sadrže više od 100 mg / kg glutena.

Je li prehrana bez glutena pogodna za sve?

U posljednje vrijeme prehrana bez ugljikohidrata postaje sve popularnija među ljudima koji nemaju problema s probavom glutena. Gluten se smanjuje zbog zdravstvenih razloga i problema s gastrointestinalnim traktom, ali ljudi ga također smanjuju jer smatraju da je štetan. Prakticiranje prehrane bez glutena postaje način zdravog života. Postoje aktualni dokazi da je izbacivanje glutena iz prehrane veoma važno za pacijente s određenim probavim problemima, poput sindroma iritabilnog crijeva. Međutim, tu je i nedostatak uvjerljivih dokaza o korisnosti smanjenja glutena za ljude koji imaju zdravstvene probleme, osim onih koji imaju probleme s probavom glutena. Prikupljanje dokaza i relevantnom stavu o prednostima i štetama koje može uzrokovati prehrana bez glutena, ovisi o medicinskoj i profesionalnoj zajednici. Izbacivanje glutena iz prehrane može i negativno utjecati na ljude, koji nemaju celijakiju i ljude bez sličnih problema. [7]

Rizik povezan s prehranom bez glutena

Izuzimanje glutena iz prehrane može utjecati na opće zdravlje i također predstavlja određene rizike. [9] [20]

1. Manjak hranjivih sastojaka – eliminacija glutenske hrane može dovesti, na primjer, do nedostatka željeza, kalcija, vlakana ili vitamina B1, B2, B3 i B9.
2. Manjak vlakana – izostavljanje peciva i proizvoda od žitarica može dovesti do nedostatka vlakana. Adekvatna količina vlakana se može uravnotežiti konzumacijom s drugim izvorima vlakana, tj. mahunarkama.
3. Veći rizik od kardiovaskularnih bolesti – studija iz 2017. god. ukazuje na rizik od kardiovaskularnih bolesti, u dugoročnom uklanjanju glutena kod ljudi koji nemaju celijakiju. Razlog je apstinencija od beneficija koje imaju integralne namirnice, koje su povezane s održavanjem zdravlja srca.
4. Mogući rizik od dobivanja na težini – nekoliko prerađenih proizvoda bez glutena mogu sadržavati dodane kalorije, masti i šećere, što rezultira povećanje ukupne težine pojedinca.

Mitovi o prehrani bez glutena

Napokon, svakako je zanimljivo dodati nekoliko mitova koji su često povezani s prehranom bez glutena. [21]

1. Kriška kruha nije štetna – ljudi koji imaju celijakiju suočavaju se s nedostatkom svijesti o ozbiljnosti bolesti, što može biti posljedica ublažavanja tih poteškoća. Čak i mala količina glutena može oštetiti crijevne stanice ljudi koji imaju celijakiju, čak i bez neposrednih simptoma. Gluten u malim količinama može biti isto tako štetan ljudima koji pate od osjetljivosti na gluten. Nije potpuno jasno mogu li probaviti malu količinu glutena.
2. Prehrana bez glutena pogodna je za gubitak tjelesne težine – prehrana bez glutena ne predstavlja nužno idealan put do težine iz snova. Gubitak kilograma se može dogoditi ako gluten zamijenite s voćem ili povrćem. Zamjena za prerađenu hranu bez glutena, koja ima visoki udio šećera i masti, neće vam pomoći da izgubite na težini. U suprotnom, težina se može čak i povećati.
3. Prehrana bez glutena je zdravija – Ova vrsta prehrane je zdravija za ljude koji pate od celijakije, osjetljivosti na gluten i druge slične bolesti. Svoje zdravlje ne možete poboljšati samo izbacivanjem glutena iz prehrane. Sve ovisi o odabiru sastojaka koje uvrštavate u svoju prehranu. Kao što je spomenuto u mitu br. 2, mijenjanje hrane koja sadrži visok udio šećera za povrće i voće, može rezultirati gubitku kilograma. Uzimajući u obzir prehranu bez glutena, generalno kao univerzalni ključ za gubljenje na težini, te nastavak konzumiranja proizvoda bez glutena s visokim udjelom masti i šećera, je definitivno pogreška.

Jedan dio suvremene kulture i medijsko okruženje predstavlja prehranu bez glutena kao zdraviju. Prehrana bez glutena je jedina opcija za ljude koji imaju celijakiju i ljude sa sličnim poteškoćama, ali je često koriste i ljudi koji nemaju ove zdravstvene probleme. Ova ideja može biti ispravna, ako obično tijesto zamijenite povrćem ili voćem. Prehrana bez glutena nije univerzalno rješenje za ljude koji pokušavaju izgubiti na težini, jer se konačni rezultati postižu izborom hrane i kalorijskim deficitom. Prisutnost glutena poboljšava kvalitetu peciva odnosno tjestenine, ali mnogi je teško probavljaju. Bez obzira da li konzumirate gluten ili ne, najvažnija stvar je da unosite dovoljno hranjivih tvari u svoje tijelo. Trendovi dolaze i odlaze, ali najvažnije je naći relevantne izvore i održavati uravnoteženu prehranu.

Nadamo se da ste u ovom članku naučili sve potrebne informacije o glutenu i prehrani bez glutena. Želite li da i vaši prijatelji nauče više o glutenu? Slobodno podržite članak dijeljenjem.

Izvori:

[1] Biesiekierski J.R. - What is gluten? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28244676

[2] gluten (n.) – https://www.etymonline.com/word/gluten

[3] Wieser H - Relation between gliadin structure and coeliac toxicity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8783747

[4] Wieser H - Chemistry of gluten proteins. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17008153

[5] Ansley Hill - What Is Gluten? Definition, Foods, and Side Effects – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-gluten

[6] Shewry P.R., Halford N.G., Belton P.S., Tatham A.S. - The structure and properties of gluten: an elastic protein from wheat grain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11911770

[7] Benjamin Niland, Brooks D. Cash - Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non–Celiac Disease Patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866307/

[8] United States Population – https://www.worldometers.info/world-population/us-population/

[9] Honor Whiteman - Is a gluten-free diet good for your health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/288406

[10] Carlo Catassi, Luca Elli, Bruno Bonaz, Gerd Bouma, Antonio Carroccio, Gemma Castillejo, Christophe Cellier, Fernanda Cristofori, Laura de Magistris, Jernej Dolinsek, Walburga Dieterich, Ruggiero Francavilla, Marios Hadjivassiliou, Wolfgang Holtmeier, Ute Körner, Dan A. Leffler, Knut E. A. Lundin, Giuseppe Mazzarella, Chris J. Mulder, Nicoletta Pellegrini, Kamran Rostami, David Sanders, Gry Irene Skodje, Detlef Schuppan, Reiner Ullrich, Umberto Volta, Marianne Williams, Victor F. Zevallos, Yurdagül Zopf, Alessio Fasano - Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488826/

[11] Cianferoni A - Wheat allergy: diagnosis and management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26889090

[12] Melissa Conrad Stöppler - Medical Definition of Gliadin – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=11381

[13] Adda Bjarnadottir - What is gluten, and why is it bad for some people? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318606

[14] Koerner T.B., Cléroux C., Poirier C., Cantin I., Alimkulov A., Elamparo H. - Gluten contamination in the Canadian commercial oat supply. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21623493/

[15] Hernando A., Mujico J.R., Mena M.C., Lombardía M., Méndez E. - Measurement of wheat gluten and barley hordeins in contaminated oats from Europe, the United States and Canada by Sandwich R5 ELISA – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467914

[16] Brianna Elliott - 54 Foods You Can Eat on a Gluten-Free Diet – https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-foods#1

[17] Gluten-free food – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/special_groups_food/gluten_en

[18] Potraviny pre osobitné skupiny – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=LEGISSUM%3A09050106_1

[19] VYKONÁVACIE NARIADENIE KOMISIE (EÚ) č. 828/2014 z 30. júla 2014 o požiadavkách na poskytovanie informácií spotrebiteľom o neprítomnosti alebo zníženom obsahu gluténu v potravinách (Text s významom pre EHP) – https://www.svps.sk/dokumenty/legislativa/828_2014.pdf

[20] Benjamin Lebwohl, Yin Cao, Geng Zong, Frank B Hu, Peter H R Green, Alfred I Neugut, Eric B Rimm, Laura Sampson, Lauren W Dougherty, Edward Giovannucci, Walter C Willett, Qi Sun, Andrew T Chan - Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study – https://www.bmj.com/content/357/bmj.j1892

[21] The Gluten-Free Diet: Facts and Myths – https://gluten.org/2019/12/16/the-gluten-free-diet-facts-and-myths/

[22] Ryan Andrews - All About Gluten – https://www.precisionnutrition.com/all-about-gluten

[23] Marc Halpern - Do You Really Need To Eat Gluten-Free? – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/do-you-really-need-to-eat-gluten-free