Jesu li ugljikohidrati poslije treninga ono što Vam je zaista potrebno?

Jeste li čuli mitove o tome da ćete se od ugljikohidrata poslije treninga udebljati? U zadnje vrijeme dobili smo mnogo pitanja o značaju ugljikohidrata poslije treninga. Mnogi od Vas zbunjeni su i ne znaju kako uključiti ugljikohidrate u svoj jelovnik. Drugi se boje da će zbog njih dobiti tjelesne masti i smanjiti razinu hormona za rast i razinu testosterona. No, je li to zbilja istina? Pročitajte članak i saznat ćete kako Vam ugljikohidrati mogu pomoći kod rasta mišićne mase i kod regeneracije nakon treninga.

Ugljikohidrati dopunjavaju glikogen 

Glavni razlog konzumiranja ugljikohidrata poslije treninga je dopuna mišićnog glikogena koji ste sagorjeli za vrijeme treninga. Kada trenirate Vaš glavni izvor “goriva” je upravo glikogen u mišićima. Glikogen je oblik zaliha glukoze tj, višestruki razgranati polisaharid glukoze.

Za produkciju ATP, adenozintrifosfata koji služi kao primarni izvor energije za stanice, potrebno je da se otkine glukoza od glikogenskog lanca. On transportira kemijsku energiju i presudan je za mišićne kontrakcije. Istraživanje je potvrdilo da je najbolji način kako dopuniti mišićni glikogen poslije treninga što prije primiti ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom. [1] [3]

Neki „eksperti“ kažu da tijekom tipičnog treninga u teretani nećete sagorjeti toliko glikogena da se morate uznemiravati njegovom dopunom. Kada potrošite bilo koju količinu mišićnog glikogena trebali biste se potruditi nadomjestiti ga – naročito ako je Vaš glavni cilj porast mišića. Ako Vam trener govori da se ne morate brinuti dopunjavanjem glikogena onda su njegovi treninzi na veoma niskoj razini i veoma slabog intenziteta ili možda nije o ovoj problematici ništa naučio. [1] [2]

Istraživanje koje je pratilo iskoristivost glikogena tijekom treninga snage pokazalo je da vježbanje koje se sastoji od bilo kojih serija od 6 – 20 ponavljanja i traje otprilike 15 do 30 minuta, osiromašuje razinu glikogena u mišićima otprilike za 30 – 40%. Ako Vaši treninzi traju 60 – 90 minuta, ako se morate među vježbama brzo kretati ili preferirate visokointenzivne treninge poput kardio treninga ili tabate, Vaša razina mišićnog glikogena smanji se za dobrih 60 – 75%. [2] Stoga, shvaćajte svoj unos ugljikohidrata ozbiljno i dopunite mišiće zalihama glikogena. Ako to ne uradite, varate svoje mišiće i ograničavate njihovu regeneraciju. U suštini, istraživanje je pokazalo da ako odgodite konzumaciju ugljikohidrata za 2 sata, smanjit ćete time brzinu dopune glikogena za 50%. [2]

Neki ljudi čak kažu da kod većine ljudi u teretani ništa od ovoga ne vrijedi, jer samo minimalni dokazi nagovještavaju da će se razina glikogena dopuniti sama do 24 sata budete li ugljikohidrate konzumirali odmah poslije treninga ili tek dva sata kasnije. Ponovno vrijedi da su dokazi koji se tiču ove tvrdnje slabi. Stoga je najbrži način kako dopuniti mišićni glikogen konzumiranje visokoglikemijskih ugljikohidrata odmah poslije treninga.

Dopuniti odmah razinu glikogena jeste bitno za Vaš porast mišića. Ako se glikogen taloži u mišićnim stanicama, vuče u njih vodu te se na taj način povećava volumen mišićne stanice i popunjenost mišićnih vlakana. [9]

Zbog toga što tijekom treninga pumpate mišiće, povećava se također količina vode u mišićnim stanicama, a brza dopuna glikogena može Vam pomoći održati veći volumen mišiśne stanica dulje vremena. To može biti od velike važnosti, jer podaci nagovještavaju da veći volumen mišićne stanice potiče promjene u mišiću koje vode do njegovog dugotrajnog porasta. [3]

Sljedeća prednost konzumiranja ugljikohidrata odmah poslije intenzivnog treninga, a to naročito visokoglikemijskih ugljikohidrata poput dekstroze jeste da ćete se osjećati kao preporođeni. Ugljikohidrati će Vam pomoći riješiti se osjećaja gladi i letargije nakon žestokog treninga kako biste bili energični i puni snage. Što više, konzumacija visokoglikemijskih ugljikohidrata poslije treninga obično suzbije veliku čežnju za slatkišima ili ugljikohidratima od škroba bez toga da negativno utječe na napredak Vaše dijete. [9]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

I kako stvari stoje što se tiče inzulina?

Sljedeća prednost visokoglikemijskih ugljikohidrata jeste mala količina inzulina koju pružaju. Dok je inzulin smatran anaboličkim hormonom, o njegovom utjecaju na porast mišića priča se sve više. Vjerovalo se da je inzulin kritični faktor za spuštanje proteinske sinteze i smanjenje oštećenja mišića. Neka od sadašnjih istraživanja ovo mjesto daju aminokiselinama iz proteina. [3] [9]

U zadnje vrijeme više je istraživanja uspoređivalo konzumaciju samog proteina poslije treninga s konzumacijom kombinacije proteina i ugljikohidrata poslije treninga. Istraživanje je pokazalo da ako se radi o proteinskoj sintezi, dodavanje ugljikohidrata u proteinski napitak neće povećati sintezu proteina i neće smanjiti uklanjanje bjelančevina iz mišića ništa više kao sam proteinski napitak. [5] [6]

Unatoč tome je inzulin odmah poslije treninga stalno od velike važnosti. Naime, veže se na specifične receptore u mišićnim stanicama što glukozi i aminokiselinama kao i kreatinu i karnitinu omogućava da ih mišićne stanice prime. Prema istraživanjima oba – kreatin i karnitin su visoko ovisni o inzulinu kada žele doći do mišićnih stanica i pružati im prednosti. [11]

Ako počnete ove dodatke uzimati poslije vježbanja, vjerojatno ćete htjeti maksimalizirati i razinu inzulina, naročito ako je Vaš cilj porast mišićne mase. Kako smo već spominjali, kada tijekom dijete smanjite cjelokupni unos ugljikohidrata, uključujući ugljikohidrate poslije treninga, inzulin za Vaše mišiće osigurat će proteinski napitak i BCAA. [9]

Fruktoza nije dovoljno brza

Šećer fruktoza koji čini 50% šećera većine voća, meda i saharoze, u biti jeste niskoglikemijski ugljikohidrat. Fruktoza je oblik šećera koji tijelo nije sposobno dobro iskoristiti. S obzirom na svoju strukturu ne može biti direktno promijenjena u mišićni glikogen isto kao glukoza. [4]

Stoga, ako budete konzumirali fruktozu u obliku voća ili visokofruktoznog kukuruznog sirupa, u Vašu cirkulaciju krvi neće se apsorbirati tako brzo kao dekstroza.Umjesto toga, većina fruktoze odlazi u jetru, gdje se može promijeniti u glukozu i taložiti se kao glikogen. Ova radnja utječe na jetru, a to zbog potrebe održati razinu glukoze u krvi. [4]

S obzirom da fruktoza neće optimizirati dopunu glikogena u mišićima, nije idealan odabir poslije treninga. To je jedan od glavnih razloga zašto se umjesto voća ili drugih slatkiša preporučuju gumeni medvjedići. Većina slatkiša sadrži voćni – fruktozni kukuruzni sirup ili šećer. Stolni šećer (saharoza) sastoji se otprilike 50% od fruktoze i 50% od glukoze, dok visokofruktozni kukuruzni sirup sadrži čak 55% ili i više fruktoze. Za razliku od toga, gumeni medvjedići većinom su proizvedeni od dekstroze i kukuruznog sirupa. Kukuruzni sirup čini ponajprije glukoza, a znatno se razlikuje od lažnog visokofruktoznog kukuruznog sirupa.

Ne, ugljikohidrati poslije treninga neće Vam naškoditi

Mnogo ljudi misli da će ih konzumacija ugljikohidrata poslije treninga učiniti pretilima, ali upravo vrijeme poslije treninga jeste vrijeme kada možete biti sigurni da se šećer neće promijeniti u tjelesne masti. Ako ste potpuno uklonili ugljikohidrate iz Vaše prehrane, nemojte suboptimalni unos riskirati tako da ćete preskočiti konzumaciju ugljikohidrata poslije treninga.

Ako ste na dijeti kako biste se riješili tjelesnih masti, ali primate ugljikohidrate u prehrani tijekom dana, posljednja stvar koju biste trebali učiniti jeste izostaviti ugljikohidrate poslije treninga. Ako već hoćete, onda radije izostavite unos ugljikohidrata iz prehrane tijekom dana i ostavite mjesto za njih odmah poslije treninga.

Možda se također bojite konzumirati ugljikohidrate poslije treninga, jer ste čuli da dopuna ugljikohidrata poslije treninga smanjuje razinu hormona za rast i testosterona. To nije istina. Zašto? Zbog toga što je razina hormona za rast i testosterona najveća tijekom treninga, a zatim poslije treninga brzo se stabilizira bez obzira pojedete li nešto ili ne. Dakle, slobodno jedite poslije treninga i prestanite se opterećivati već ionako rapidno opadajućim razinama hormona. [8]

Par savjeta za kraj

Za maksimizaciju regeneracije i porasta mišića potrebno je konzumirati brze ugljikohidrate zajedno s proteinom odmah poslije treninga. Nema sumnje da ova strategija doista funkcionira. Izbjegavanje ugljikohidrata poslije treninga samo da Vam se ne smanji razina hormona za rast ili zbog toga što neće povećati proteinsku sintezu glupost je, naročito ako ih tijekom dana svakako konzumirate u drugim jelima. [8]

Vrijeme poslije vježbanja najbolje je za iskorištenje ugljikohidrata i pomoći će Vam iskoristiti i druge prehrambene dodatke poput kreatina i karnitina koje ne biste trebali zaboravljati za vrijeme treninga. Što više, ugljikohidrati mogu biti od koristi također za brzu regeneraciju među treninzima, naročito ako trenirate često. [12]

Jedini slučaj kada možete izostaviti konzumaciju ugljikohidrata poslije treninga jeste tada, ako ste ih u potpunosti izostavili iz svog jelovnika, osim male količine u povrću i proteinskom prašku. U tom slučaju bi Vaš fitness cilj trebao biti reduciranje tjelesnih masti.

Dobra vijest je da i bez ugljikohidrata nećete ugroziti proteinsku sintezu u Vašim mišićima. Čak će se povećati i razina inzulina ako budete redovno konzumirali protein u kombinaciji s BCAA koje će ovaj efekt još ojačati. [9]

Pridržavajte se stoga ovih savjeta :

• Odmah poslije vježbanja uzmite 40 grama proteina (sirutka i kazein) za maksimizaciju sinteze proteina u mišićima.
• Uzmite u obzir konzumaciju 5 – 10 grama BCAA poslije vježbanja kako bi mišićna proteinska sinteza bila učinkovitija i povećala se razina inzulina. To je veoma bitno ako ste u fazi dijete bez ugljikohidrata.
• Ako konzumirate ugljikohidrate, posegnite za 20 – 60 grama dekstroze i maltodekstrina ovisno o Vašoj tjelesnoj težini, ciljevima, intenzitetu i trajanju treninga. Ako Vas ova visoka doza visoko glikemijskih ugljikohidrata drži u letargiji, probajte manje doze (15 – 30 grama) visoko glikemijskih šećera i dodajte jednaku dozu nisko glikemijskih šećera, na primjer iz voća, zobene kaše ili slatkih krumpira.
• U fazama dijete kada izbjegavate sve ugljikohidrate, konzumirajte 40 grama proteina i 5 – 10 grama BCAA. To će Vas održati anaboličnima i unatoč nedostatku ugljikohidrata.

Koja su Vaša iskustva s ugljikohidratima poslije treninga? Dopunjavate li ih, ili ih izbjegavate? Podijelite s nama Vaša mišljenja u komentarima i dodajte i obroke koje Vam dopunjavaju energiju poslije treninga. U slučaju da Vam se članak svidio, podijelite ga s prijateljima.

Izvori:

[1] Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. - Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2055849/

[2] Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. - Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2289498/

[3] Tesch, P., et al. - Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3758035/

[4] Ivy, J. - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694422/

[5] Staples, A. W., et al. - Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/

[6] Koopman, R., et al. - Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609259/

[7] Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. - Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-42

[8] Caronia, L. M., et al. - Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: Implications for screening for hypogonadism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22804876/

[9] Jim Stoppani - The benefits of post-workout carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html

[10] Mike Russel - Carbs: Whe, how many, and what kind – https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carbs-when-how-many-and-what-kind

[11] Arlene Semeco - Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[12] Oug Dupont - Carbs and protein: Do we need both after a workout? – https://muscleevo.net/carbs-after-workout/

[13] Jim Brewster - Post workout Carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html