Kako izvođenje planka može promijeniti vaše tijelo? Six-pack, jači core i bolje sportske performanse

Plank je vježba koju ili volite ili mrzite. Iako većina ljudi pripada drugoj skupini, svi je ipak uvrštavamo u plan treninga. Te beskrajne sekunde trbušnjaka koji žare i drhtanja cijelog tijela nagrađeni su svim dobrobitima koje pruža. No, ne radi se samo o tome da što dulje ostanete u poziciji planka i očekujete six-pack. Ljudi tijekom vježbe planka rade svakakve pogreške koje mogu pokvariti rezultate. Današnji članak će vam reći o kojim greškama se radi i još mnogo toga.

Što je to plank?

Plank je izometrijska vježba koja se temelji na održavanju stabilnog položaja od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Izgleda slično osnovnom položaju za sklekove osim što su vam podlaktice na tlu. Tijelo je paralelno s tlom, noge su ispružene, a nožni prsti pritisnuti u podlogu. Stoga vam podlaktice i vrhovi stopala služe kao baza koja vam pomaže u borbi protiv gravitacije.

Koji mišići su ciljani u planku?

Činjenica da su tijekom planka prvenstveno uključeni trbušni mišići vjerojatno nikoga neće iznenaditi. Međutim, on cilja na mišiće six-packa zajedno s mišićima koji se nalaze duboko u unutrašnjosti. Konkretno, to su:

• ravni trbušni mišići (musculus rectus abdominis)
• poprečni trbušni mišić (musculus transversus abdominis)

• vanjski kosi trbušni mišići (musculus obliquus externus abdominis)

• unutarnji kosi trbušni mišići (musculus obliquus internus abdominis) 

Ovi mišići su osnova corea i njihova glavna zadaća tijekom planka je održati kralježnicu u neutralnom položaju (bez savijanja). Na taj način djelujete na duboki stabilizacijski sustav kralježnice, koji uključuje i dijafragmu, mišiće dna zdjelice i kratke leđne mišiće u najdubljem sloju uz kralježnicu (musculi multifidi). U položaju planka, pak, rade i mišići ruku i stražnjice. Kad se sve zbroji, dobije se odlična kompleksna vježba. [1]

Zašto izvoditi vježbu plank?

Ako ni nakon čitanja o svim mišićima koji su uključeni ne znate odgovor, to je jaki core i, iznad svega, pravi six-pack! Plank vam sam po sebi neće pomoći da izgubite veliki dio sala na trbuhu, ali to uopće nije problem, jer naš opsežni vodič također uključuje plankove. Unatoč tome, puno je više dobrobiti plank vježbe od kojih bi vas neke mogle iznenaditi.

1. To možete raditi bilo gdje

Ako želite izvoditi plank, ne morate kupiti članarinu u teretani ili neku fensi opremu. Sve što trebate je vlastito tijelo, mjesto na tlu, prstohvat odlučnosti i eventualno podloga za vježbanje za veću udobnost. Možete to raditi kod kuće, u vrtu, u uličnom parku za vježbanje ili čak i kada ste na odmoru.

2. Prikladno i za početnike i za napredne sportaše

Sportaši svih vrsta mogu uključiti plank u svoj plan vježbanja.

• Početnici koji plank ne mogu držati u pravilnom položaju ni 10 sekundi, mogu to sigurno raditi s potporom za koljena. Nakon nekog vremena, kada budu sigurniji u ovom položaju, mogu prijeći na klasični plank.
• Sljedeći korak je produženje vremena.
• Napredni sportaši koji nemaju problema s držanjem stabilnog planka dulje od 30 sekundi mogu isprobati i teže varijante. To uključuje, primjerice, plank s podizanjem ruke/noge, plank na rekvizitima za ravnotežu ili s pločastim utegom na leđima.

Na taj način možete povećavati težinu planka gotovo neograničeno, a pritom ćete stalno napredovati.

3. Poboljšava držanje i ravnotežu tijela

Radite li plank redovito i tako jačate core, to može pozitivno utjecati i na vaše držanje. Mišići srednjeg dijela vašeg tijela uključeni su u održavanje uspravnog torza prilikom sjedenja, stajanja, hodanja i vježbanja. Ovo je važno ne samo s estetskog, već i sa zdravstvenog gledišta. Pomoći će vam da izbjegnete bolna i ukočena leđa od saginjanja, a također ćete spriječiti pojavu raznih mišićnih disbalansa. Ujedno ćete smanjiti rizik od ozljeda tijekom kretanja, jer će vam snažni core pomoći u održavanju stabilnosti i ravnoteže tijela. [3–4]

Ako patite od bolova u leđima i želite znati što bi ih još moglo uzrokovati i što učiniti u vezi s tim, pročitajte naš članak Bol u leđima: 10 najčešćih uzroka i rješenja kako ih se riješiti.

4. Jača core i pomaže u definiranju trbušnih mišića

Kao što je već spomenuto, mišići srednjeg dijela tijela intenzivno su uključeni u plank. To rezultira njihovim jačanjem i poboljšanjem funkcije. Time ćete dobiti čvrsti core koji se brine za zdrav položaj kralježnice, a ujedno je i centar snage i stabilnosti vašeg tijela. Štoviše, treba spomenuti i estetske prednosti jakog corea. Uostalom, čvrsti trbuh i definirani trbušnjaci glavni su razlog zašto ljudi rade plank vježbe. Sama vježba neće vam donijeti trbuh kao s naslovnice časopisa Muscle & Fitness, ali je važan dio slagalice kako doći do onih seksi trbušnjaka. [2]

Ako sanjate o six-packu i želite naučiti kako ga postići korak po korak, pročitajte naš članak Provjereni vodič za six-pack: Dijeta i rutina treninga za oblikovane trbušne mišiće.

5. Poboljšava ukupnu snagu

Redovitim izvođenjem planka možete napredovati i u drugim vježbama snage. Snažna jezgra (core) pomoći će tijekom teških čučnjeva, mrtvog dizanja i potiska s klupe. Prilikom izvođenja čučnjeva s utezima, aktivirana jezgra tijela osigurava da kralježnica i zdjelica ostanu stabilni. Time je također omogućen učinkovit prijenos sile na udove i bolja kontrola cjelokupnog pokreta. Uz pravilnu tehniku, podići ćete veću težinu bez rizika od ozljeda. To je i razlog zašto dizači utega, crossfiteri i drugi sportaši snage uključuju plank u svoj plan treninga. [5]

6. Može vas učiniti boljim sportašem

Plank je važna vježba koja može donijeti dobrobit svim sportašima, a ne samo onima koji dižu utege. Zamislite, naprimjer, košarkaša koji mora trčati, driblati, zatim brzo zaobići protivničkog igrača i na kraju zakucati. Bez jakog corea, tu brzu promjenu kretnji mogao bi platiti ozljedom. Čak i kada trčite, udarate lopticu teniskim reketom ili šutirate loptu, core se brine o održavanju ravnoteže i učinkovitom prijenosu snage tamo gdje je to potrebno. To najviše utječe na sportove gdje dolazi do brze promjene kretanja. Ako igrate košarku, nogomet, ragbi ili se bavite borilačkim vještinama, neka varijacija planka trebala bi biti prisutna u vašem planu treninga. [6]

Postoje li rizici ili nedostaci vezani uz plank?

Plank je općenito sigurna vježba. Međutim, postoje neki ljudi koji bi to trebali izbjegavati i o svom planu treninga trebali bi se posavjetovati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom. To uključuje osobe s poremećajima u leđima, kralježnici ili drugim dijelovima mišićno-koštanog sustava. Također, budući da se radi o izometrijskoj vježbi, može izazvati nagli porast krvnog tlaka, što je opasno za osobe s visokim krvnim tlakom i drugim bolestima srca i krvnih žila.

Mnogi ljudi izbjegavaju plank jer ne uživaju u njemu. Naravno, držati plank jednu minutu vjerojatno nije najzabavnije, ali pokušajte razmisliti o svim njegovim prednostima. Odmah bi trebao postati malo podnošljiviji. Izmjena različitih varijacija i stilova treninga (HIIT, Tabata, kružni trening) i korištenje pomagala također može pomoći. [7]

Kako pravilno izvoditi plank

Kako započeti s izvođenjem plankova? Ako želite izvući maksimum iz planka, u tome ne možete uspjeti bez učenja pravilne tehnike. Nabavite prostirku iliručnik kako biste mogli ugodnije vježbati i dođite i isprobajte ga odmah prema našim uputama. [8]

1. Početni položaj

• Kleknite na pod i nagnite se naprijed na podlaktice.
• Držite šake stisnutima ili položite dlanove ravno na prostirku. Podlaktice možete postaviti paralelno s rukama ili spojiti dlanove kako biste formirali trokut.
• Glava i vrat su produžetak kralježnice, povucite ramena prema natrag i dalje od ušiju, lopatice lagano povucite zajedno i prema dolje. Laktovi bi trebali biti pod kutom od približno 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
• Držite koljena djelomično savijena. Pritisnite vrhove stopala u prostirku.
• Aktivirajte core i pokušajte držati tijelo u ravnoj liniji.
• Sjetite se da ne savijate leđa, posebno lumbalni dio kralježnice.

2. Izvedba

• Dišite slobodno, zategnite tijelo i pokušajte se zadržati u tom položaju nekoliko sekundi.
• Usredotočite se na laktove i nožne prste.
• Za praćenje vremena koristite ili sportski sat, mjerač vremena za vježbanje ili mobitel.
• Odmorite se u trenutku kada vam kukovi počnu tonuti na pod ili ne možete održati stabilan položaj.

Koje su najčešće pogreške u vježbama planka?

• Izvijanje leđa: kukovi najčešće tonu.
• Spuštanje kukova na tlo ili pretjerano podizanje zdjelice prema gore.
• Raskriljene lopatice: lopatice trebaju ostati na prsima, a prostor između njih popunjen.
• Nepravilan položaj ruku: Pazite da laktove ne gurnete previše naprijed.
• Disanje: Usredotočite se na slobodno i pravilno disanje tijekom cijele vježbe.
• Nagnutost glave: Cijelo vrijeme gledajte u prostirku, a ne ispred sebe.

Kako plank učiniti izazovnijim?

Nakon što naučite osnovni plank, možete isprobati izazovnije varijante.

• Plank s podizanjem ruke/noge: Podignite jednu ruku ili nogu, ili istovremeno suprotne udove i pokušajte zadržati stabilan položaj planka.
• Plank s opterećenjem: možete obući prsluk s utezima za plank ili zamoliti partnera da vam stavi olimpijski gumirani pločasti uteg na leđa.
• Plank na opremi za ravnotežu: Postavite li ruke ili stopala na loptu za pilates ili neki trenažer za ravnotežu, odmah će vam postati teže zadržati ovaj položaj.
• Plank sa suspenzijskim trenažerom: Noge ili ruke možete objesiti na trake i zatim držati plank što je duže moguće.
• Još više varijacija planka možete pronaći u članku koji se fokusira na različite alternative klasičnom planku.

Plank u planu treninga

Izvođenje jednog plank izazova za drugim vjerojatno nije najbolja ideja na duge staze. Na taj način možete preopteretiti trbušne mišiće, kao i ramena, koja također sudjeluju u održavanju stabilnog položaja. Mnogo je bolja ideja mudro rasporediti ovu vježbu u svoj plan treniga.

1. Plank kao dio plana treninga

Plank nije potrebno raditi svaki dan, kao što vas pokušavaju uvjeriti svi izazovi. Rezultati će doći čak i ako ga uključite u trening 2 – 3 puta tjedno. Tako ćete imati dovoljno vremena za regeneraciju. Možete to raditi samostalno ili kao dio vježbe za trbušnjake. Također je prikladan za kružni trening ili HIIT.

Trening za trbušnjake ne čini samo plank. Radi se o kompleksnijem pristupu s više vježbi. Sve ćete saznati u članku 21 najbolja vježba za trbušnjake s tjelesnom težinom.

2. Plank kao zasebna vježba

Koliko dugo raditi plank? Pokušajte postupno povećavati izdržljivost u planku. Počnite s, primjerice, 15 sekundi i dodajte još 10 svaki tjedan. Međutim, produžite vrijeme samo ako uspijete održati ispravnu tehniku. Također možete postupno povećavati broj serija, od 3 do 5.

Testirajte svoju izdržljivost u planku

Ako je plank već uobičajeni dio vašeg plana treninga, možete probati testirati svoju kondiciju pomoću planka. Često tu metodu koriste treneri kako bi odredili razinu snage, izdržljivosti i stabilizacije središnjeg dijela tijela (corea) svojih klijenata. Test je baziran na mjerenju maksimalne izdržljivosti u položaju planka. Mjerenje počinje kada se postavite u pravilni položaj za plank i završava kada vaši kukovi počnu propadati prema tlu ili se podigne vaša zdjelica. Idealno bi bilo da pitate nekoga da mjeri vaše pokušaje dok izvodite plank. Na temelju vašeg rezultirajućeg vremena saznat ćete koja je vaša trenutna razina. Nakon nekog vremena, primjerice nakon mjesec dana redovnog treniranja, možete ponoviti testiranje. [9]

Razina težine planka s vremenom

Vrijeme izdržaja	Težina
	Vrlo niska
15–30 sekundi	Niska
30–60 sekundi	Ispodprosječna
1–2 minute	Prosječna
2–4 minute	Nadprosječna
4–6 minuta	Vrlo visoka
> 6 minuta	Izvrsna

Koji je trenutni rekord u držanju planka?

Ako ste već pomislili da 6 ili više minuta u planku nije ljudski moguće, vjerojatno ćete se iznenaditi da među nama postoje ljudi koji mogu izdržati nekoliko sati u ovom položaju. Dobar primjer je Australac Daniel Scali koji je uspio ostati u položaju planka 9 sati 30 minuta i 1 sekundu. Time je postao svjetski rekorder i do travnja 2023. još ga nitko nije nadmašio. Daniel je osjetio čak i veću bol nego što bi to osjetio običan čovjek, jer pati od složenog regionalnog bolnog sindroma, koji uzrokuje stalne bolove posebno u lijevoj ruci. To je dokaz da su granice ljudskog tijela mnogo dalje nego što se može činiti. [10]

Primjer treninga s plankom

Inspiraciju za trening možete uzeti izravno iz našeg primjera. U njemu postoje 4 vrste planka, tako da možete sveobuhvatno ciljati ravne, duboke i kose trbušne mišiće. Izmjenjivat ćete intervale vježbanja od 30 – 60 sekundi s intervalima odmora od 15 sekundi. Sve to u 2 – 3 serije, između kojih napravite pauzu od 60 – 90 sekundi.

Na što obratiti pozornost u treniranju planka?

• Za sve varijante pokušajte držati tijelo što ravnije i pripazite da ne savijate leđa.
• Za bočni plank, postavite donji lakat približno ispod ramena. Možete držati nadlakticu podignutu ili je staviti uz bok. Držite noge spojene i usredotočite se na to da kukovi ne padnu na pod.
• U slučaju standardnog planka (visokog planka), stavite dlanove ispod ramena.
• U planku s ispruženim nogama (nožna ekstenzija) podignite nogu samo do visine u kojoj ćete moći zadržati stabilan položaj bez savijanja donjeg dijela leđa.

• Ako tražite još inspiracije za vježbanje trbušnjaka, možete je pronaći u našem članku Učinkovito 6-minutno vježbanje trbušnjaka kod kuće.
• Ako se želite usredotočiti na donji dio trbuha, u sljedećem članku nalaze se učinkovite vježbe Donji trbušni mišići: 13 najboljih vježbi s tjelesnom težinom.
• Za više savjeta o tome kako izgubiti salo na trbuhu, pogledajte članak 9 savjeta za oblikovani six-pack.

Što biste trebali zapamtiti?

Plank je složena vježba koja vam može pomoći na vašem putu do zategnutog i funkcionalnog tijela. Ojačat će mišiće srednjeg dijela tijela, čak i one duboke. Rezultat su čvršći trbušnjaci, bolje držanje, veća stabilnost pri stajanju i kretanju, kao i pozitivan učinak na snagu i sportsku izvedbu. Međutim, ne možete očekivati da će vam pomoći da dobijete savršeno tijelo za plažu u 30 dana. U svakom slučaju, vrijedi naučiti kako ga ispravno raditi i dodati ga u svoj plan treninga.

Ako vam se članak svidio i iz njega ste saznali neke korisne savjete za vježbanje, podijelite ga sa svojim prijateljima. I oni bi svakako voljeli saznati sve dobrobiti i pravilnu tehniku planka.

Izvori:

[1] Physiopedia. Plank exercise. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise

[2] ACE. Core Anatomy: Muscles of the Core. – https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/

[3] Dr. Atencio. The Importance of the Core in Posture. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/

[4] Physiopedia. Core Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles

[5] Stefan, R. Core Training for Weightlifters—How to Become Strong and Stable With the Barbell. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/

[6] Tredway, T. Why Should Athletes Perform Planks? Stack. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/

[7] Admin, F. Pros and Cons of Planks—Do They Really Work? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks

[8] Gardner, A. How To Work Your Core With Proper Plank Form. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/

[9] Plank Core Strength and Stability Test. – https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm

[10] Guinness World Records. Longest plank record smashed with staggering new 9-hour time. – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245