Prijava
Jak se zbavit podzimní únavy

Kako prevladati jesenski umor i imati više energije tijekom dana?

Tijekom ljeta vrlo smo korisni kada je posao u pitanju. Ujutro se budimo puni energije, odmoreni i motivirani da damo sve od sebe na poslu ili u školi. Energija nas ne napušta ni tijekom popodneva. Tek oko osam sati navečer počinjemo se osjećati pomalo umorno. Tada dolazi jesen i osjećamo se kao da je netko pritisnuo tipku i pokrenuo način mirovanja.

Ustajete tek kada alarm ujutro odzvoni po treći put i smatrate da je to vaša najbolja izvedba u danu. Bespomoćno lutate kuhinjom s namjerom da skuhate kavu koja će vas, možda, spasiti. Kad ustanovite da ni to ne pomaže, uključite autopilot i s mislima o svojem popodnevnom drijemežu možete izdržati radno jutro. Što je s vježbanjem u popodnevnim satima? Ovo se čini kao kompletna znanstvena fantastika.

Priznajte: Tko se od vas vidi u ovom opisu? Možda će vas to uvjeriti da definitivno niste jedini. U današnjem ćemo članku stoga pogledati dodatke prehrani i načine koji vam mogu pomoći da prevladate jesenski umor.

Zašto smo ujesen umorni?

Postoji nekoliko razloga zašto se osjećamo umornije ujesen. To čak može biti kombinacija nekoliko čimbenika koji će inače produktivnu osobu pretvoriti u umornog ljenjivca.

1. Kraći dani

Jesenji umor zbog nedostatka sunca

Razdoblje kada u devet sati navečer još uvijek ima dnevnog svjetla i možemo provoditi vrijeme vani vratit će se za nekoliko mjeseci. Kad sunce sija cijeli dan, ne možemo biti loše volje i provesti dan ispod popluna u krevetu. Ali to se mijenja na jesen.

Ujutro ustajete dok je još mrak te se također vraćate s posla ili škole po mraku. Ne uživa se toliko u sunčevim zrakama, koje mogu dočarati dobro raspoloženje. Prema statistikama, do 40 % Europljana pati od nedostatka vitamina D, a kod 13 % njih ovaj je nedostatak ozbiljan.

U ovom slučaju, suplementacija vitaminom D mogla bi pomoći, barem djelomice. Koristi se za poboljšanje raspoloženja kod ljudi koji imaju dugotrajne probleme s mentalnim zdravljem.

Više o vitaminu D možete saznati u članku Vitamin D i sve što o njemu trebate znati.

2. Lošije vrijeme

Neki doslovno uživaju u suhom jesenskom razdoblju ili se raduju ugodnom čitanju kraj kamina s toplim čarapama na nogama i čajem u rukama. Za druge to može biti, naprotiv, patnja. Umjesto uobičajenih sportova po toplom vremenu, očekuje ih trčanje po kiši, zimi i hladnom vjetru. U najgorem slučaju, ne mogu se ni natjerati da se bave sportom, pa slijedi kajanje, još lošije raspoloženje i možda želja da se loše raspoloženje otjera nekim slatkišima. Isti se scenarij može ponoviti i sljedeći dan. Jesen i zima slične su karakteristikama nordijskog vremena gdje prevladavaju mentalni problemi. Poveznica između umora, lošeg raspoloženja i vremena stoga definitivno nije slučajna.

Jesensko vrijeme i umor

3. Promjena prehrane

Možda to ni ne shvaćate, ali doba godine može imati velik utjecaj na sastav vaše prehrane. Često u vrućim danima nismo niti gladni. Kad osjetimo glad, pokušavamo je protjerati salatom koja će nas istovremeno osvježiti, rashlađenim mliječnim proizvodima, lakšim sladoledima ili smrznutim ili sezonskim voćem. Za kojim ćete obrokom posegnuti najesen? Prirodno, tražit ćete topliju i bogatiju hranu. Naprimjer, lagana salata od piletine može se zamijeniti mesom guske ili glavno jelo juhom, a kuglicu sladoleda zamijeniti kiflicama. Pokušajte se sjetiti kako se osjećate nakon takve hrane. Možda shvatite što bi moglo biti neko drugo moguće objašnjenje vašeg umora. Jer ako imate stvarno težak ručak, vjerojatno nećete izbjeći popodnevnu “komu”.

4. Manje kretanja

Sport tijekom jeseni

Suho nas vrijeme potiče da vrijeme provodimo kod kuće s obitelji. Ako na telefonu ili pametnom satu imate aplikaciju za mjerenje koraka, svakako pogledajte koliko koraka napravite ljeti, a koliko ujesen. Jeste li iznenađeni? Kada je vani toplo, ne smeta vam odlazak u trgovinu u osam navečer. Sada? Radije biste ušli u auto nego da vrludate negdje po zimi i mraku.

Također možete primijetiti razlike u sportskoj aktivnosti. Koliko ste se bavili sportom ljeti, kada su fitness centri bili otvoreni i kada je sjalo sunce, a koliko sada, kada su teretane zatvorene, a vani uopće nije tako sunčano? Većina nas je primijetila barem blagi pad aktivnosti.

5. Sezonski afektivni poremećaj

Međutim, osjećaj umora može proizaći i iz puno ozbiljnijih uzroka, poput loših prehrambenih navika ili smanjene aktivnosti. To je “sezonski afektivni poremećaj” koji spada u depresivne bolesti. Također je povezan s nedostatkom sunčeve svjetlosti. Međutim, bolest također utječe na razinu hormona i u konačnici može dovesti do teških osjećaja tjeskobe i depresije. Kao što je gore spomenuto, često se javlja u nordijskim zemljama, gdje nedostaje sunčeve svjetlosti. Tijekom jeseni i zime, međutim, to ne mogu izbjeći ni ljudi u Srednjoj Europi. Ako smatrate da i vas to muči, preporučljivo je potražiti liječničku pomoć.

9 načina za prevladavanje jesenskog umora

Sada kada smo nabrojali najčešće uzroke jesenskog umora, napokon možemo krenuti u borbu!

1. Usredotočite se na prehranu

Ako u automobil ulijete gorivo loše kvalitete, neće voziti onako kako bi trebao. Naše tijelo također tako funkcionira. Dok ga hranimo brzom hranom, prerađenom hranom i teškom hranom, ne možemo očekivati da ćemo biti puni energije. Čak ni vaše tijelo neće ispravno funkcionirati. Ako se osjećate umorno ujesen, prehrana je čimbenik s kojim biste trebali početi. 

Umor nas zaista može smetati tijekom dana. Ako je i ovo vaš problem, ne preporučujemo vam da držite dijetu i održavate nedostatak kalorija. To bi moglo još više produbiti osjećaj umora. Idealan je uravnoteženi kalorijski balans. Znači da nećete niti smršavjeti niti se udebljati. Ovo je samo lagani kalorijski višak. Ako ne želite raditi izračun kalorija, počnite slijedeći zdravi razum. Vjerojatno znate koja je hrana zdravija alternativa.

Jesenska prehrana

Pokušajte se usredotočiti na jednostavna pravila zdrave prehrane:

  1. Počnite jesti kada osjetite laganu glad, a prestanite jesti kad osjetite da ste oko 80 – 90 % siti. Ako ste već siti, ne biste trebali pojesti cijeli obrok.

  2. Pokušajte jesti 3 glavna obroka dnevno (doručak, ručak, večera) i dopunite ih s 1 – 3 međuobroka.

  3. Svakako se osigurajte da imate izvor proteina u svakom obroku, poput mliječnih proizvoda, mesa, biljnih nadomjestaka za meso i slično. Više o izvorima proteina možete pročitati u članku: 20 jela pomoću kojih možete lako dodati bjelančevine u svoju prehranu.

  4. Ne zaboravite na složene ugljikohidrate (npr. priloge od cjelovitih žitarica) i zdrave masti (npr. orašasti plodovi, ekstra djevičansko maslinovo ulje, omega-3 masne kiseline).

  5. Redovito konzumirajte voće i povrće. Dnevno biste trebali jesti oko 400 g povrća i 200 g voća.

Pri sastavljanju obroka možete slijediti takozvani healthy plate (zdravi tanjur) koji je izvrstan pomagač.

healthy plate
izvor: food-guide.canada.ca

2. Ne zaboravite na svoj režim pijenja

Režim pijenja

Jednako važan čimbenik koji utječe na umor je i režim pijenja. Dnevno bismo trebali piti 30 – 45 ml po kg tjelesne težine. U praksi to znači da bi žena od 60 kilograma trebala popiti 1,8 – 2,7 l, a muškarac od 80 kilograma 2,4 – 3,6 l. Međutim, to je donja granica. Potreba za vodom povećat će se, primjerice, kod sporta, kada bismo barem trebali nadoknaditi količinu tekućine koju smo izgubili znojenjem. Vaš režim pijenja trebao bi se sastojati uglavnom od vode iz slavine ili nezaslađene mineralne vode.

Ako smatrate da vam je nerealno popiti takvu količinu, nemojte očajavati. Voda iz hrane također je uključena u unos tekućine. Jeste li znali da, naprimjer, jagode, lubenica ili kuhane bundeve sadrže 90 – 99 % vode? Zahvaljujući ovoj hrani, unos tekućine bit će vam lakši.

Ako ne obratite pažnju na režim pijenja, osim umora, možete patiti i od vrtoglavice, glavobolje, opće slabosti, ispucalih usana, problema s bubrezima, poremećenog rada srca, probavnih smetnji i mnogih drugih problema.

Više o režimu pijenja možete pročitati u članku: Hidratacija prije, za vrijeme i nakon treninga tei kako izbjeći dehidraciju

3. Redovito se krećite

Općenito, vježbanje nesumnjivo pozitivno utječe na zdravlje. Poboljšava cjelokupno zdravlje, spavanje, pomaže u mršavljenju, poboljšava kognitivne funkcije, pa čak pozitivno utječe i na ukupni osjećaj umora. Svaka bi se osoba trebala uključiti u 150-minutnu aktivnost umjerenog intenziteta ili 74-minutnu aktivnost visokog intenziteta tjedno.

Za početak je poželjno uključiti redovite aktivnosti barem 3 puta tjedno kako biste stvorili određenu naviku. Ne ostavljajte to po strani, čak i ako vam se ne da. Nagrada će vam biti priljev endorfina koji će vas preplaviti osjećajem sreće. S vremenom ćete se naći u stanju u kojem ćete se, čak i kad ste umorni, veseliti sportu koji će vas dovesti u dobro raspoloženje i pojačati svježom energijom zahvaljujući kojoj ćete biti sposobniji za nositi se sa svakodnevnim izazovima.

4. Nemojte spavati previše ili premalo

Spavanje i umor

Tijekom spavanja čovjek se odmara i dobiva snagu za sljedeće dane. Osim toga, međutim, istovremeno se u tijelu odvijaju mnogi procesi koji imaju velik utjecaj na ljudsko zdravlje. Ako niste profesionalni sportaš, idealno je da spavate 7 – 9 sati. Prema studijama, ljudi koji spavaju malo ili previše, podložni su povećanom riziku da s vremenom potraže liječničku pomoć zbog zdravstvenih problema.

Dakle, ako ste planirali što više spavati kako biste dali sve od sebe za svoje zdravlje, vjerojatno ćemo vas razočarati, ali to neće biti vrlo učinkovito. Ako previše spavate, možete osjetiti istu nelagodu koju osjećate i kad vam nedostaje sna (umor, malaksalost, osjećaj laganog mamurluka).

5. Izbjegavajte alkohol i cigarete

Konzumacija alkohola usko je povezana s prethodnom točkom – kvalitetom spavanja, na što značajno negativno utječe. Osim toga, ako se prepustite uživanju u alkoholu, češće će se događati da ćete noću morati na WC zbog diuretskog učinka alkohola, što će vam poremetiti i san. Nakon burne zabave probudit ćete se sljedeći dan, u najboljem slučaju samo umorni, a u najgorem će vas i dalje pratiti neugodan mamurluk.

Da biste izbjegli ove negativne posljedice, slijedite maksimalnu preporučenu količinu za unos alkohola:

Žene – 10 grama alkohola: 125 ml vina ili 0,3 l piva, ili 40 ml jakog alkohola

Muškarci – 20 grama alkohola: 250 ml vina ili 0,5 l piva, ili 60 ml jakog alkohola

Pušenje sigurno neće imati pozitivan učinak na umor. Ako vam pušač kaže da mora imati cigaretu da se osvježi, to vjerojatno neće biti cigareta koja mu daje energiju, već svjež zrak i kratka pauza u poslu, čemu se možete prepustiti i kao nepušač.

Dugoročno gledano, cigaretama u tijelo unosimo toksine koji negativno utječu na imunološki sustav. Istodobno, pušenje također negativno utječe na umor i uzrokuje smanjenje performansi sportaša, što definitivno ne želimo. Nećemo preporučiti nikakvu količinu za cigarete. Što manje pušite, to je bolje za vas. Međutim, idealno je potpuno prekinuti s ovom lošom navikom.

6. Pokušajte smanjiti dugotrajni stres

Živite u sadašnjosti metodom osviještenosti i prihvaćanja

 .

U životu se susrećemo s dvije vrste stresa – akutnim i kroničnim. U vezi s umorom, uglavnom nas zanimaju negativni učinci potonjeg, tj. kronični. To je vrsta stresa kada se dugo osjećamo pod pritiskom, što ima negativne učinke na naše tijelo, poput povećanog umora.

Postoji mnogo načina na koje možemo smanjiti stres, ovisno o uzroku. Ako osjetite da vam se gomilaju zadatci jedan za drugim na poslu, što vam stvara stres, rješenje može biti bolja organizacija dana koja će unijeti red i izvjesnu sigurnost u vaš život. Planirajući što ćete raditi i kada, dobit ćete pregled, a osim toga možda ćete u sebi biti zadovoljni osjećajem “križanja” pojedinih predmeta koje ste uspjeli ispuniti.

Međutim, ako ste pod stresom zbog drugih situacija, poput loše obiteljske situacije, trenutne pandemije i drugih, takozvana metoda osviještenosti i prihvaćanja (mindfulness) može vam pomoći. To je psihoterapijska metoda koja, između ostalog, pomaže u smanjenju stresa i umora. Kako prakticirati ovu metodu? Jednostavno rečeno, sve je u vašoj sposobnosti da postanete svjesni sadašnjeg trenutka.

Od početka je najlakše primijeniti ovu metodu u udobnosti svog doma. Raskomotite se i usredotočite se na dah. Smirite se i pokušajte ne razmišljati ni o čemu. Ako se ne možete koncentrirati samo na disanje, pokušajte brojati trajanje udaha i izdaha. Svakako će se dogoditi da se pojave neželjene misli. Uvijek je potrebno shvatiti da nešto mislite, gurnuti tu ideju u drugi plan i ponovno se usredotočiti na disanje.

Na taj način možete nastaviti živjeti u sadašnjem trenutku tijekom svih aktivnosti. Ako nešto poduzmete, uvijek se pokušajte usredotočiti samo na jednu određenu stvar – to može biti trčanje, jelo ili pranje posuđa. Opažajte ovu aktivnost svim svojim osjetilima. Kao rezultat toga, riješit ćete se negativnih misli u određenom trenutku i naučit ćete ih kontrolirati tako da one ne kontroliraju vas.

7. Usrećite se

Poboljšajte svoje raspoloženje

Sigurno vam je poznat osjećaj kada cijeli dan niste svoji, ne osjećate da vam se išta radi, osjećate se kao da vas je pregazio tenk i tada se pojavi nešto što vas usrećuje? Dan vam se okreće za 360 stupnjeva u sekundi i osjećate se puni energije. Upravo na taj način morate tražiti slične radosti. Nema ništa loše u tome da se usrećite, toliko je mogućnosti za to.

Možete kupiti lijepi komad odjeće, zdravi slatkiš, čitati knjigu, igrati se sa psom, slušati podcast, naručiti večeru umjesto kuhanja, planirati igranje društvenih igara s obitelji i tako dalje. Vidjet ćete da vam i sitnica može uljepšati dan.

8. Poštujte svoje potrebe

Slijedite li sve principe koji bi trebali smanjiti umor, a opet vas je uhvatio i utjecao na vas u svakom pogledu? Prihvatite to i shvatite situaciju kakva jest. Svaki dan nije 100 %, kao što ni vi svaki dan ne možete funkcionirati maksimalno. Ako se ujutro probudite i osjećate da ovo neće biti vaš dan, nemojte kriviti sebe. Pokušajte dati sve od sebe kako biste se osjećali što ugodnije unatoč umoru i ne ulazite u krajnosti. Normalno je povremeno odgoditi trening, odspavati nakon ručka ili se ispružiti na kauču i gledati TV umjesto čišćenja. Ako se to ne dogodi svaki dan, ne morate se kajati. Vidjet ćete da, ako si s vremena na vrijeme priuštite da “ne radite ništa”, tim više ćete biti željni upustiti se u nove izazove tijekom sljedećeg dana.

9. Nadoknadite potrebne vitamine i minerale

Ujesen, iza umora može stajati nedostatak vitamina ili minerala u tijelu, što može uzrokovati tu nelagodu. Ako ih raznolikom prehranom ne možete unijeti u svoj organizam, možete koristiti i pomoć dodataka prehrani. U sljedećem ćete dijelu članka saznati koji su ključni elementi umora.

Adaptogeni

Adaptogeni za bolje raspoloženje

Adaptogeni su tvari koje pomažu našem tijelu da bolje upravlja fizičkim i mentalnim stresom, smanjuju umor i tjeskobu. Ashwagandhu možemo preporučiti kao predstavnicu. Njezini su učinci proučavani, naprimjer, u odnosu na spavanje. Istraživači su otkrili da su nakon osam tjedana korištenja Ashwagandhe ljudi koji su imali nesanicu imali smanjeno vrijeme usnivanja, poboljšali su spavanje i smanjili osjećaj umora nakon buđenja.

Saznajte više o tome u članku: Ashwagandha – neugledna biljka koja u sebi krije čuda

  • Preporučena dnevna doza Ashwagandhe: 300 – 500 mg dnevno.

Slični učinci mogu se očekivati od ginsenga ili neugledne biljke zvane Rhodiola Rosea. U stanju je značajno smanjiti umor i, uz to, smanjiti moguće izgaranje zbog dugotrajnog stresa.

Vitamin D

Nedostatak vitamina D u jesen

Nedostatak vitamina D povezan je i s drugim negativnim učincima osim pukog umora. Uz to, niske razine vitamina D mogu biti povezane sa srčanim bolestima i pridonijeti osteoporozi, raku, astmi ili drugim imunološkim bolestima.

Trebali biste se usredotočiti na njegov unos, posebno ujesen i zimi. Možemo ga crpiti boraveći na suncu, posebno iz UVB zraka koje padaju na kožu. Međutim, ne možemo uživati u toliko sunca tijekom ove sezone. Ni “život u kutiji” koji živimo ne pomaže. Većinu vremena provodimo u sobama, bilo na poslu ili kod kuće, pa je uputno vitamin D dopuniti na druge načine.

Preporučena dnevna doza vitamina D: 20 μg dnevno. Međutim, potreba za njime može biti veća.

Magnezij

Magnezij je mineral čiji nedostatak izravno utječe na umor, glavobolju, poremećaje spavanja, stres, grčeve, nervozu ili tjeskobu. Mnoga istraživanja ukazuju na činjenicu da velik dio populacije pati od nedostatka magnezija. To može uzrokovati povećana konzumacija alkohola, kofeina, poluproizvoda i veća učestalost stresnih situacija.

  • Preporučena dnevna doza magnezija: 300 – 400 mg

B vitamini

B vitamini utječu na mnoge procese u tijelu. Vitamini B2, B6 i B12 značajno utječu na smanjenje umora i iscrpljenosti. Žene bi također mogle biti zainteresirane za njihov značajan utjecaj na kvalitetu i gubitak kose. Nedostatak vitamina B skupine vrlo je čest kod vegana koji ne obraćaju pažnju na optimalan sastav prehrane ili dodataka prehrani, jer su izvor tih vitamina, primjerice, meso i mliječni proizvodi.

  • Preporučena dnevna doza vitamina B2: 1,4 mg
  • Preporučena dnevna doza vitamina B6: 1,4 – 1,6 mg
  • Preporučena dnevna doza vitamina B12: 4 – 5,5 μg

Učinak vitamina B na umor

Vitamin C

Još jedna s popisa tvari koje utječu na umor je vitamin C. Njegova je učinkovitost potvrđena, naprimjer, u kliničkoj studiji koja je pokazala statistički značajne razlike između uredskih radnika koji su intravenski primali vitamin C i onih koji nisu. Smanjenje umora nakon primjene vitamina C zabilježeno je dva sata nakon primjene i trajalo je jedan cijeli dan.

Uz to, vitamin C sjajan je antioksidans koji štiti stanice od slobodnih radikala i preranog starenja. Također je partner željezu jer mu pomaže da se apsorbira. U slučaju dodataka prehrani, prikladno je uzimati oba ova dodatka istovremeno ili konzumirati izvor željeza (meso) zajedno s izvorom vitamina C (paprika).

  • Preporučena dnevna doza vitamina C: 80 – 125 mg

Željezo

Yum Yum Whey Protein

Željezo igra značajnu ulogu u tijelu jer se koristi, naprimjer, za proizvodnju hemoglobina i mioglobina. To su dva proteina koja se koriste za transport kisika. Nedostatak željeza relativno je čest, osobito u žena. Tijekom menstruacije događaju se gubici krvi koji idu paralelno sa smanjenjem razine željeza. Tipični simptomi nedostatka uključuju umor, slabost i otežano disanje.

Žene također mogu dopuniti dnevnu dozu proteina. Yum Yum Whey protein je obogaćen vitaminima i mineralima koji im često nedostaju u tijelu.

Preporučena dnevna doza željeza: 10 – 15 mg

Što biste trebali upamtiti?

Jesenski umor mogu uzrokovati mnogi čimbenici koji se manifestiraju različitim intenzitetom. Ako smatrate da se to odnosi i na vas, usredotočite se uglavnom na uravnoteženu prehranu, režim pijenja, krećite se dovoljno, spavajte 7 – 9 sati, zabavite se i pokušajte smanjiti razinu stresa.

Istovremeno, shvatite da se ponekad svakome dogodi da nije njegov dan, te da nekada umor pogodi svakoga od nas. Stoga nije loša ideja s vremena na vrijeme staviti noge na stol i ne raditi ništa. Vidjet ćete da će vam jedan dan ljenčarenja dati energiju i želju za upuštanjem u nove izazove.

Imate li provjereni način za prevladavanje umora? Ako je tako, voljeli bismo da to podijelite s nama. Ako vam je ovaj članak bio koristan, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima kako bi se i oni mogli nositi s jesenskim umorom.

Izvori

[1] Sarfraz Zaidi – Snaga vitamina D, Sjedinjene Američke Države, Sarfraz Zaidi, 2013.

[2] Altman P.  – Krv i druge tjelesne tekućine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[3] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. – Analiza bioelektrične impedancije i drugi parametri hidratacije kao čimbenici rizika za delirij kod rezidenata seoskih domova za starije osobe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731

[4] Lawlor PG – Delirij i dehidracija: malo tekućine za razmišljanje? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122

[5] Friedenreich, Orenstein (2002) – Tjelesna aktivnost i prevencija raka: etiološki dokazi i biološki mehanizmi – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[6] Colcombe a kol. – Aerobni fitness smanjuje gubitak moždanog tkiva kod starijih ljudi – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[7] Namkee – Premalo sna i previše sna kod starijih odraslih osoba: povezanost s upotrebom lijekova za spavanje, kvalitetom spavanja i korištenjem zdravstvene njege – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ggi.12749

[8] Jenna Fletcher – Zašto je spavanje prijeko potrebno za zdravlje – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353

[9] Michael Breus – Koja je razlika između REM i NREM spavanja? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep

[10] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alkohol i imunološki sustav. Istraživanje alkohola: trenutna ispitivanja – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[11] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Utjecaj pušenja na imunološku reakciju: Gore-dolje ili naopako? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613

[12] Degens, H. – Disfunkcija skeletnih mišića izazvana pušenjem, od dokaza do mehanizama. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25581779/

[13] Kelsey N Parker – Učinci opasnosti i uznemirenosti na promjene u umoru od buđenja pa do rada –  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26227991/

[14] Biswal – Učinak Withanie somnifere (Ashwagandhe) na razvoj umora i kvalitete života uzrokovanog kemoterapijom u bolesnika s rakom dojke – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1534735412464551

[15] Ishaque a kol – Rhodiola rosea za fizički i mentalni umor: sustavni pregled   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3541197/

[16] Deutsche Gesellschaft für Ernährung – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/        

[17] Vitamin C – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

[18] Gilliland a kol – Dijetalni magnezij, kalij, natrij i rad pluća u djece– https://academic.oup.com/aje/article/155/2/125/107977

[19] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/ 

[20] National Health Service (2017) – Vitamini i minerali: NHS izbor vitamina B i folne kiseline – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/

[21] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – Uloga vitamina i minerala u gubitku kose: pregled – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[22] Harvard Health Publishing (2016) – Najbolja hrana za dobivanje vitamina i minerala – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

[23] Sang-Yeon Suh a kol – Intravenska primjena vitamina C smanjuje umor uredskih radnika: dvostruko slijepo, randomizirano kontrolirano ispitivanje – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273429/

[24] Kamal Patel – Željezo – https://examine.com/supplements/iron/

[25] INDI – Žene i željezo – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html

[26] Amrein a kol. – Nedostatak vitamina D 2.0: ažuriranje trenutnog stanja u svijetu – nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[27] Saarijärvi – Sezonski afektivni poremećaji među ruralnim Fincima i Laponcima – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0447.1999.tb07206.x

[28] Langade – Klinička procjena farmakološkog utjecaja ekstrakta korijena Ashwagandhe na san kod zdravih dobrovoljaca i bolesnika s nesanicom: Dvostruka slijepa, randomizirana, paralelno-skupinska kontrolirana placebo studija– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32818573/

[29] Magnezij – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/

[30] B2 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/

[31] B6 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/

[32] B12 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/

[33] Željezo – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/