Ashwagandha: učinci, dobrobiti i preporučeni unos kroz objektiv znanosti

Ashwagandha je jedna od najpoznatijih biljaka u Ayurvedi, a odavno joj se pripisuje mnoštvo pozitivnih učinaka na zdravlje. Kako vrijeme prolazi, njezine se potencijalne dobrobiti sve više istražuju u znanstvenim krugovima. Dakle, koji su mogući zdravstveni učinci ove biljke i koji su od njih potkrijepljeni znanstvenim dokazima?

Ashwagandha(latinski: Withania somnifera) poznata je i kao indijski ginseng, zimska trešnja ili otrovni ogrozd. Aroma ove biljke podsjeća na miris konja, zbog čega se na engleskom jeziku često naziva “Miris konja“. To je grm sa žutim cvjetovima i dugo se smatra jednom od najvažnijih biljaka u tradicionalnom indijskom medicinskom sustavu Ayurveda.

Najveća koncentracija aktivnih spojeva u ashwagandhi nalazi se u njenom korijenu. Zato se u dodacima prehrani često koriste ekstrakti ovog dijela biljke. Korijen se može pohvaliti s više od pedeset poznatih aktivnih spojeva, uključujući steroidne laktone, poznate i kao vitanolidi. Ovi spojevi su glavni aktivni sastojak koji se nalazi u ovoj biljci, a ekstrakt korijena obično je standardiziran da sadrži određenu količinu istih. [11]

Primarna i najviše istražena dobrobit ashwagandhe je njezin utjecaj na upravljanje stresom. Svrstava se među adaptogene koji pomažu tijelu da obnovi prirodnu otpornost na čimbenike stresa. Te tvari različitim mehanizmima podržavaju unutarnju obranu tijela od učinaka fizičkih i psihičkih stresora. Tijelo se stoga može lakše prilagoditi stresu i pritisku, čime se povećava njegova otpornost. [14]

To je vjerojatno povezano s utjecajem ashwagandhe na mentalno zdravlje i njezinim potencijalnim anksiolitičkim učincima (učinci smanjenja tjeskobe) i antidepresivnim svojstvima. Kao što možda znate, stres se obično smatra jednim od okidača za anksioznost i depresiju. [15,18]

Prethodno navedeni učinci vjerojatno se pripisuju nekolicini mehanizama. Istraživanja pokazuju da ashwagandha vjerojatno pomaže u smanjenju razine hormona kortizola i drugih hormona stresa utječući na hipotalamo-hipofizni sustav koji utječe na njihovu proizvodnju. Učinci ashwagandhe također mogu biti rezultat antioksidativnih i protuupalnih svojstava. Štoviše, vjeruje se da ima utjecaj na GABA receptore i aktivnost serotonina, koji imaju antidepresivne i anksiolitičke učinke. Kombinacija svih ovih mehanizama vjerojatno je odgovorna za njegove učinke na stres i anksioznost. [11,18]

Učinak ekstrakta korijena ashwagandhe na anksioznost istraživan je u studiji koja je uključivala 60 sudionika u razdoblju od 60 dana. Studija je pratila razinu anksioznosti, stresa i određene razine hormona sudionika. Polovica sudionika, koji se nazivaju eksperimentalnom skupinom, uzimala je 240 mg ashwagandhe, dok su preostali sudionici, koji su činili kontrolnu skupinu, primali placebo.

Razina anksioznosti mjerena je HAM-A ljestvicom koja uzima u obzir 14 različitih područja za procjenu intenziteta anksioznosti. Tijekom 60-dnevnog razdoblja istraživanja uočeno je da je grupa koja je uzimala ashwagandhu doživjela značajno i postupno smanjenje anksioznosti u usporedbi s placebo grupom. Kao rezultat toga, utvrđeno je da je razina anksioznosti u skupini koja je uzimala ashwagandhu do 41% niža. [11]

Učinci ove biljke na stres vjerojatno su temeljni razlog za njezine druge pozitivne učinke. Opće je poznato da kronični stres pridonosi raznim zdravstvenim problemima. Utječući na razinu stresa, ashwagandha može pozitivno utjecati na druge aspekte zdravlja, uključujući imunitet, rizik od metaboličkih poremećaja, kardiovaskularne probleme i pretilost, između ostalog. [16,22]

Želite li saznati više o utjecaju stresa na zdravlje i kako ga ublažiti, pogledajte naš članak: Zašto je stres opasan i kako ga smanjiti?

Aktivni sastojci koji se nalaze u ekstraktu korijena ashwagandhe također bi trebali imati potencijalne učinke na mozak i živčani sustav. Stoga se čini da ova biljka ima utjecaj na kognitivne funkcije kao što su pažnja, pamćenje, mentalna oštrina, vještine rješavanja problema i planiranje. Stoga spada u kategoriju nootropika, tvari koje potpomažu ove funkcije mozga. [13]

Neka istraživanja pokazuju da ashwagandha može podržati dopaminergički sustav mozga, potencijalno utječući na pamćenje. Međutim, na kognitivne funkcije također mogu utjecati čimbenici poput stresa ili anksioznosti, a vjerojatno je da i tu ulogu igra njegov učinak na smanjenje stresa. [24]

U studijama su ti učinci na kognitivne funkcije također primijećeni kod ljudi s neurodegenerativnim bolestima kao što su Parkinsonova bolest, Alzheimerova bolest i drugi oblici demencije. Njegova antioksidativna svojstva vjerojatno igraju ulogu u tome, pomažući u borbi protiv slobodnih radikala koji su također uključeni u razvoj Alzheimerove bolesti. Prema istraživačima, ashwagandha također može utjecati na smanjenje gubitka moždanih stanica djelovanjem na amiloidne plakove koji su karakteristična komponenta ove bolesti i igraju ključnu ulogu u njenom napredovanju. [8,13,20,24]

Sudionici su podijeljeni u dvije skupine, pri čemu je eksperimentalna skupina uzimala 300 mg ekstrakta korijena ashwagandhe dnevno, dok su sudionici kontrolne skupine dobivali placebo. Na početku i na kraju razdoblja istraživanja podvrgnuti su nizu testova pamćenja (CANTAB), a rezultati su na kraju uspoređeni. Studija je otkrila da dok je skupina koja je primala placebo doživjela blagi pad pamćenja, skupina koja je uzimala ashwagandhu pokazala je značajno poboljšanje. [7]

Ako želite naučiti kako učinkovito poboljšati svoju koncentraciju, pročitajte naš članak: Kako poboljšati koncentraciju i ostati fokusiran na poslu i tijekom učenja?

Još jedno područje u kojem bi ashwagandha potencijalno mogla biti korisna je san, koji se često zanemaruje u današnjem užurbanom dobu. Čini se da ova biljka utječe na trajanje sna, kvalitetu i latenciju početka sna. [23]

Iza ovog učinka vjerojatno stoji nekoliko mehanizama. Ashwagandha vjerojatno utječe na san putem GABAergičkih receptora, koji su bitne komponente ciklusa spavanja i budnosti. Još jedna tvar koja bi mogla igrati ulogu u tome je etilen glikol, koji se prirodno nalazi u ovoj biljci i može izazvati pospanost i umor. [23]

Učinak ashwagandhe na san dokazan je u studiji koja je pratila 58 osoba. Podijeljeni su u tri skupine, od kojih je jedna trećina uzimala 250 mg ekstrakta ashwagandhe, druga grupa je dobivala 600 mg ekstrakta, a ostali su uzimali placebo u obliku škroba.

Sudionici su ocjenjivali kvalitetu svog sna na ljestvici od 1 do 7, gdje je najniža vrijednost označavala najbolju kvalitetu sna, a najviša vrijednost lošu kvalitetu sna. Nakon osam tjedana otkriveno je da se u skupinama koje su uzimale ashwagandhu kvaliteta sna poboljšala. Poboljšanje je bilo značajnije u skupini koja je konzumirala 600 mg ekstrakta u usporedbi sa skupinom koja je primala dozu od 250 mg. [16]

Više o tome kako postići kvalitetan san možete saznati u našem članku: Kako brzo zaspati? Isprobajte ove jednostavne savjete za bolji san.

Ashwagandha je pokazala potencijalne pozitivne učinke na atletsku izvedbu, uključujući snagu mišića. Točni mehanizmi kojima ashwagandha utječe na fizičku izvedbu nisu u potpunosti shvaćeni, ali je vjerojatno povezan s njezinim antioksidativnim svojstvima. Antioksidansi mogu pomoći u zaštiti tijela od oksidativnog stresa, koji inače može ugroziti oporavak mišića. Prema nekim studijama, suplementacija ashwagandhe može čak odgoditi umor mišića tijekom dugotrajne aktivnosti, pomoći u oporavku mišića i pripremiti mišiće za sljedeće treninge. [5]

Prema nekim istraživanjima ashwagandha pridonosi i povećanju razine hemoglobina (crvenog krvnog pigmenta koji veže kisik) i drugih sastojaka krvi. Kao rezultat toga, njegova će konzumacija vjerojatno pomoći u učinkovitijoj oksigenaciji krvi, promicanju izdržljivosti i performansi tijekom vježbanja.

To je također povezano s potencijalnim učinkom ashwagandhe na povećanje VO2 max, što predstavlja maksimalnu količinu kisika koju tijelo može iskoristiti tijekom fizičkog napora u određenom trenutku. Što je ova vrijednost veća, to je bolje fizičko stanje. VO2 max usko je povezan s učinkom izdržljivosti, a elitni sportaši izdržljivosti postižu najviše vrijednosti. [5,9]

Utjecaj na povećanje snage također se može povezati s utjecajem antioksidativnih svojstava ashwagandhe na mišićnu masu. Poboljšani oporavak mišića i prilagodljivost usko su povezani s boljom izvedbom i povećanom snagom. [5]

Pozitivan učinak na mišićnu snagu pokazalo je istraživanje u kojem je sudjelovalo 50 muškaraca koji su prošli 8-tjedni program treninga. Polovica sudionika izvodila je trening snage dok je uzimala 300 mg ekstrakta korijena ashwagandhe. Druga polovica trenirala je slično, ali je primila placebo u obliku 300 mg škroba. Snaga sudionika mjerena je težinom podignutom tijekom vježbi bench pressa i nožne ekstenzije. Uočena su značajna poboljšanja u obje vježbe za one sudionike koji su uzimali ashwagandhu. [19]

Iza svakog sportskog uspjeha stoji dobro osmišljen plan treninga. Pomoći ćemo vam u izradi jednog u članku: Kako napraviti kvalitetan plan treninga u teretani?

Danas znamo da kronični stres može narušiti funkciju imunološkog sustava, što dovodi do smanjene otpornosti na zdravstvene probleme. Budući da se čini da ashwagandha ima pozitivan učinak na smanjenje stresa, također bi mogla neizravno utjecati na imunološku funkciju na pozitivan način. Osim toga, ashwagandha vjerojatno pokazuje imunomodulatorne učinke, što znači da potencijalno može pomoći utjecati na imunološke procese. [2,22]

Ako želite ojačati svoj imunološki sustav, svakako pogledajte naš članak: 15 načina da ojačate svoj imunološki sustav i zaštitite zdravlje

Ashwagandha je također poznata po svojim učincima na muški reproduktivni sustav. Istraživanja pokazuju da može povećati razinu muškog spolnog hormona testosterona i pomoći u uspostavljanju optimalne hormonalne ravnoteže u tijelu. To zauzvrat vjerojatno može podržati libido i cjelokupno seksualno zdravlje. [12]

Postoje i istraživanja koja ukazuju na njegov pozitivan učinak na povećanje koncentracije sperme i poboljšanje kvalitete sperme. Čini se da bi ova biljka mogla podržati proizvodnju spermija (spermatogenezu) dok ih u isto vrijeme štiti od oksidativnog stresa. Zaštita spermija od oštećenja poboljšava njihovu kvalitetu, a time i ukupnu plodnost muškarca. [12]

Znanstvenici su mjerili razinu testosterona kod 50 volontera koji su istovremeno prošli 8-tjedni program obuke. Polovica ih je konzumirala 300 mg ekstrakta ashwagandhe, dok je druga polovica dobila placebo u obliku škroba. Na kraju studije, oni koji su uzimali ekstrakt ashwagandhe pokazali su značajno povećanje razine testosterona u usporedbi s placebo grupom. [19]

Veza između suplementacije ashwagandhom i koncentracije sperme bila je prilično očita u studiji u kojoj je sudjelovalo 50 muškaraca. Polovica njih dobivala je 675 mg ekstrakta korijena ashwagandhe dnevno tijekom dvanaest tjedana, dok je druga polovica uzimala placebo. Koncentracija sperme je mjerena tri puta kod ovih muškaraca, i otkriveno je da je konzumacija ashwagandhe dovela do značajnog povećanja koncentracije sperme, dok je placebo skupina pokazala samo minimalno povećanje. [3]

Za više informacija o optimalnoj prehrani za zdravlje muškaraca pročitajte naš članak: Muškarci i prehrana: najvažniji vitamini i minerali za zdravlje, testosteron i izvedbu

Ashwagandha potencijalno može utjecati ne samo na muško nego i na žensko reproduktivno zdravlje. Na primjer, pokazalo se da utječe na razine luteinizirajućeg i folikulostimulirajućeg hormona, što ukazuje na potencijalni utjecaj na seksualno zdravlje. Neke su studije čak ukazale na mogući učinak u smanjenju seksualne disfunkcije. [1,6]

Za detaljnije informacije o sastavu hranjivih tvari koje mogu podržati zdravlje žena, možete istražiti članak: Žene i prehrana: osnovni vitamini i minerali za zdravlje i ljepotu

Danas je dobro poznato da kronični stres nije povezan samo sa zdravstvenim problemima, već i s debljanjem, pa čak i pretilošću. Kada doživimo stres, razina hormona kortizola raste, što dovodi do značajnijeg nakupljanja tjelesne masti, osobito oko područja trbuha. Također je uobičajeno doživjeti jači osjećaj gladi i želju za slatkim, što može rezultirati većim unosom kalorija. [10]

Učinak upotrebe ashwagandhe na smanjenje stresa također može igrati ulogu u boljoj kontroli apetita i, posljedično, kontroliranju težine. Uzimanje ashwagandhe moglo bi biti korisno sredstvo u mršavljenju rješavanjem gladi, smanjenjem želje za slatkim, pa čak i sprječavanjem prejedanja povezanog sa stresom. [10]

Prije nego posegnete za bilo kojim dodatkom prehrani, važno je usredotočiti se na svoj cjelokupni stil života. Naš članak “15 savjeta o tome kako smršaviti, početi vježbati i jesti zdravo”može vam pružiti vrijedne uvide o tome kako to postići.

Zaista ne postoji poseban preporučeni unos za ashwagandhu, jer se razlikuje ovisno o individualnim potrebama. Studije su koristile doze u rasponu od 120 do 5000 mg ekstrakta korijena ashwagandhe, s najčešćim rasponom unosa između 300 i 600 mg dnevno. Ta se količina obično dijeli u dvije dnevne doze, ujutro i navečer, jer se čini da je to najučinkovitije.

Učinci adaptogena su postupni, stoga je važno uzimati ashwagandhu redovito i biti strpljiv kada se očekuju rezultati jer se oni mogu pojaviti nakon nekoliko tjedana. Međutim, dugoročni učinci korištenja ashwagandhe još nisu dobro utvrđeni. Radi sigurnosti, preporučljivo je koristiti ga najviše tri mjeseca, a zatim napraviti pauzu prije nastavka korištenja. [21,22]

Ashwagandha se može uzimati u različitim oblicima. Najčešći je oblik praktičnih kapsulastandardiziranih da sadrže aktivne spojeve, posebice vitanolide. No, dostupan je i kao čaj ili prah koji se lako može dodati u obroke. Prilikom kupnje ovog dodatka prehrani možete naići na oznaku “KSM-66“, što ukazuje na veći sadržaj ne samo vitanolida, već i drugih aktivnih spojeva. To se postiže korištenjem jedinstvene metode obrade. Međutim, sve varijante sadrže dovoljan volumen i aktivnih sastojaka i vitanolida.

Ashwagandha je već dugo poznata biljka u ajurvedskoj praksi, zahvaljujući svojim obećavajućim zdravstvenim prednostima. Nedavno su se znanstvenici jako zainteresirali za njegova svojstva, a mnogi od njegovih učinaka sada su potkrijepljeni znanstvenim dokazima. Danas znamo da ekstrakt korijena ashwagandhe vjerojatno igra ulogu u smanjenju stresa i tjeskobe, podržava kognitivne funkcije i poboljšava atletsku izvedbu i snagu mišića. Osim toga, čini se da pomaže u promicanju boljeg sna, povećanju razine testosterona i jačanju funkcije imunološkog sustava. Sa svojim raznolikim rasponom zdravstvenih dobrobiti, ashwagandha se pojavila kao svestrani biljni dodatak koji bi mogao pomoći poboljšati cjelokupno zdravlje i ojačati otpornost tijela.