Vitamin D: Zašto je toliko važan, što uzrokuje njegov nedostatak i kako ga nadoknaditi?

Vitamin D, poznat i kao vitamin sunca, tvar je o kojoj u posljednje vrijeme sve češće slušamo. I nije ni čudo. Istraživanja pokazuju da gotovo polovica stanovništva ima manjak ovog vitamina, što nosi niz zdravstvenih rizika. To uključuje negativne učinke na zdravlje kostiju, funkciju mišića, imunološki sustav i cjelokupno zdravlje tijela. Stoga je svima u interesu osigurati dovoljne količine vitamina D.

Najbolji prirodni izvor ovog mikronutrijenta je sunčeva svjetlost. No, toga tijekom godine nema uvijek u izobilju i ne može se na to potpuno osloniti. Osim toga, kada većinu dana provodimo u zatvorenom prostoru i vani se mažemo kremama s visokim zaštitnim faktorom, manje je vjerojatno da će UVB zrake obaviti svoj posao i pomoći našem tijelu da proizvodi vitamin D.

Zbog toga je još važnije osigurati dovoljan unos vitamina D iz vaše prehrane i, ako je potrebno, dodataka prehrani.

Što je vitamin D?

Vitamin D je vitamin topiv u mastima. Iako zahtijeva istovremeni unos masti za pravilnu apsorpciju, prednost mu je što se može skladištiti u tjelesnom masnom tkivu. On tada djeluje kao spremnik za tu tvar. Nedostatak toga je rizik od predoziranja, što nije toliko slučaj s vitaminima topivim u vodi. [15]

Nalazi se u dva prirodna oblika koji služe kao prekursori ovog vitamina.

Koji su različiti oblici vitamina D?

• Ergokalciferol (vitamin D2): vitamin D se nalazi uglavnom u biljnim izvorima.
• Kolekalciferol (vitamin D3): nalazi se uglavnom u životinjskoj hrani. U usporedbi s vitaminom D2, studije pokazuju da je njegova dostupnost u tijelu bolja. [1–2]

Što se događa u tijelu kada uzimate vitamin D?  

Neaktivni oblici D2 i D3 zatim se u tijelu pretvaraju u kalcidiol (25-hidroksivitamin D), koji se potom pretvara u biološki aktivan oblik vitamina D u obliku kalcitriola (1-25 dihidroksivitamin D). Zanimljivo je da nakon ove pretvorbe ima svojstva koja su sličnija steroidnom hormonu nego vitaminu. Može se vezati na receptore vitamina D (VDR), koji se nalaze u gotovo svakoj stanici ljudskog tijela. Stoga je uključen u najosnovnije procese kao što su reprodukcija i specijalizacija stanica. [3-4]

Zašto je vitamin D toliko bitan?

Zahvaljujući svom složenom mehanizmu djelovanja, ovaj mikronutrijent je uključen u širok raspon procesa koji utječu na pravilno funkcioniranje organizma.

1. Doprinosi normalnoj apsorpciji kalcija i fosfora

Aktivni oblik vitamina D (kalcitriol) povećava apsorpciju ovih minerala u tankom crijevu. U slučaju kalcija, može povećati apsorpciju s 10 % na 15 – 40 %, u slučaju fosfora sa 60 % na 80 %. Kao rezultat toga, pomaže u povećanju razine ovih važnih minerala u tijelu. [5]

2. Podržava održavanje normalne razine kalcija u krvi

Kalcitriol djeluje i na osteoklaste (koštane stanice) koje se, kada je potrebno, u suradnji s paratiroidnim hormonom može potaknuti da otpuste zalihe kalcija iz kostiju u krv. Osim toga, pospješuje resorpciju kalcija u bubrezima. Kao rezultat toga, ovaj mineral se zatim može iskoristiti za pravilno zgrušavanje krvi, živčani prijenos i druge tjelesne funkcije. [5]

3. Doprinosi normalnom zdravlju kostiju

To je vjerojatno uglavnom zbog blagotvornog učinka vitamina D na razine kalcija i pravilnu mineralizaciju kostiju. Na taj način podržava održavanje optimalne gustoće kostiju, pomažući da kosti budu jake i otporne. Zbog toga se kalcij često pojavljuje u dodacima prehrani s vitaminom D. Još bolja sinergijska kombinacija za zdravlje kostiju je kalcij s vitaminom D i vitaminom K. [1]

4. Pospješuje stanje zuba i njihovo održavanje

Vitamin D pospješuje apsorpciju kalcija i fosfora koji čine osnovu dentalnih struktura. Na taj način pridonosi mineralizaciji zuba, koja se ne odvija samo u djetinjstvu kada zubi rastu, već i tijekom odraslog života. Kao rezultat toga, pomaže u zaštiti zuba od demineralizacije (dekalcifikacije), što može rezultirati, primjerice, češćim karijesom. [6]

5. Doprinosi održavanju pravilne funkcije mišića

Aktivirani vitamin D djeluje na receptore koji se nalaze u mišićima. Također utječe na kontrakciju mišića koja se izmjenjuje između kontrakcije (skraćivanja) i relaksacije (opuštanja). Kalcij i magnezij uglavnom su uključeni u ovaj proces, ali vitamin D također igra ulogu. Također je povezan s rastom mišića i zaštitom mišićnih stanica od propadanja. Kao rezultat toga, također može imati pozitivan učinak na performanse snage. [7]

6. Podržava pravilnu funkciju imunološkog sustava

Kalcitriol može aktivirati T i B stanice imunološkog sustava putem receptora. Imaju važnu ulogu u obrani tijela, pomažući u zaštiti tijela od napada bakterija ili virusa koji uzrokuju različite respiratorne i druge teškoće. [7]

Nedostatak vitamina D

Kada čitate o vitaminu D, obično se odmah na početku spominje njegov nedostatak u populaciji. Govori se o oko milijardu ljudi kojima nedostaje ove tvari. Možda ćete čak vidjeti izraz pandemija nedostatka vitamina D. No jesu li ljudi stvarno toliko loši u pogledu unosa vitamina D? [9]

Prije nego odgovorimo na ovo pitanje, definirajmo što zapravo znači nedostatak vitamina D. Razina ove tvari određuje se u laboratoriju iz krvnog seruma. Određuje se količina kalciola (25-hidroksivitamina D) koja najviše govori o trenutnom stanju i razini ove tvari u organizmu.

Referentne vrijednosti nedostatka vitamina D

1. Nedostatak vitamina D definira se kao pad razine kalcidiola ispod 50 nmol/l (20 ng/ml). Ovo je stanje povezano s propadanjem kostiju, što se očituje smanjenom gustoćom kostiju i povećanom lomljivošću. Posebno je opasno kod starijih osoba, kada pad može postati problem.
2. Ozbiljan nedostatak vitamina D definira se kao pad kalcidiola ispod 30 nmol/l (12 ng/ml). Ovo je kritično stanje koje povećava rizik od infekcija, raka i drugih ozbiljnih bolesti uz propadanje kostiju. [10]

Prema istraživanjima, koliki postotak ljudi u populaciji ima manjak vitamina D?

• Nedostatak vitamina D pogađa približno 40 % Europljana, od kojih 13 % ima ozbiljan nedostatak. [10]
• Prema istraživanju, u SAD-u je time pogođeno 24 % stanovništva, od čega 5,9 % ima ozbiljan nedostatak. [10]
• Među kanadskom populacijom, 37 % je imalo nedostatak vitamina D, od čega je 7,4 % imalo ozbiljan nedostatak. [10]
• U nekim zemljama u razvoju, poput Indije, Pakistana i Afganistana, broj ljudi u populaciji s kritičnim nedostatkom vitamina D je iznad 20 %, što je zanimljivo s obzirom na sunčanu klimu u tim zemljama. Možda korištenje zaštitne odjeće igra ulogu u tome. [10]
• Nedostatak vitamina D također je pronađen kod profesionalnih sportaša. Od 2313 pojedinaca testiranih u studiji, 56 % ima nedostatak ovog mikronutrijenta. [7]
• Pojedinci koji treniraju u teretanama i drugim zatvorenim okruženjima izloženi su većem riziku zbog nedostatka sunčeve svjetlosti. Međutim, nedostatak vitamina D također je pronađen kod nogometaša ili skijaša koji više vremena provode vani. [7]

Ove brojke jasno pokazuju da su niske razine vitamina D globalni problem. Neugodno iznenađenje su razine pronađene kod sportaša, za koje se vjerojatno ne bi očekivalo da će imati manjak u tolikoj mjeri. Moguće objašnjenje je trening u zatvorenom prostoru ili na otvorenom u ranim jutarnjim ili večernjim satima kada sunčeve zrake nisu toliko jake. Drugi čimbenik također može biti korištenje krema za sunčanje s visokim SPF faktorom, koji djelomično inhibira proizvodnju vitamina D u koži. [7]

Tko je u opasnosti od nedostatka vitamina D?

Vitamin D dobivamo uglavnom kroz izvanrednu kemijsku reakciju u našoj koži koja se događa uz pomoć UVB zračenja. Ako ne provodite puno vremena na suncu (barem 5-15 minuta bez kreme za sunčanje), osobito između 10 i 14 sati kada su zrake najjače, možete biti u opasnosti od nedovoljne prirodne proizvodnje ovog vitamina. [11]

Osim toga, ako prekrijete kožu odjećom i ne izlazite na sunce bez nanošenja kreme s visokim zaštitnim faktorom, situacija može postati još gora. Zaštita kože od sunčevih zraka je naravno neophodna, no nuspojava je smanjena sinteza vitamina D. Starost i pigmentacija vaše kože također imaju značajan utjecaj. Međutim, uzroci nedostatka vitamina D mogu biti višestruki.

Nedostatak vitamina D može dovesti u opasnost:

• Bebe koje su dugotrajno u potpunosti dojene: samo majčino mlijeko sadrži samo malu količinu vitamina D. Stoga se djeci koja su dojena obično daju kapi vitamina D.
• Stariji ljudi: sposobnost kože da proizvodi vitamin D opada s godinama. Stariji ljudi također imaju tendenciju da provode više vremena u zatvorenom prostoru, stoga ograničavaju svoje izlaganje sunčevoj svjetlosti.
• Osobe tamnije kože: imaju više melanina u koži, što smanjuje sposobnost kože da stvara vitamin D.
• Vegani, vegetarijanci i osobe s intolerancijom na laktozu ili alergijom na mlijeko: imaju manje ili nimalo izvora vitamina D u svojoj prehrani koja uključuje ribu i plodove mora ili obogaćene mliječne proizvode.
• Osobe s gastrointestinalnim, jetrenim ili bubrežnim bolestima: kod njih može biti smanjena apsorpcija ili oštećen metabolizam (pretvorba u aktivni oblik) vitamina D. Primjeri takvih stanja uključuju Crohnovu bolest, celijakiju ili oštećenu funkciju jetre ili bubrega.
• Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretile: Budući da je to vitamin topiv u mastima, prirodno se skladišti u masnom tkivu. Kod ljudi koji ga imaju više, to dovodi do veće izolacije vitamina D koji onda može nedostajati u drugim dijelovima tijela. Pretile osobe često trebaju unositi nešto više vitamina D u usporedbi s osobama koje imaju manjak kilograma. [1]

U kojoj mjeri korištenje kreme za sunčanje može smanjiti proizvodnju vitamina D u koži?

Kreme za sunčanje sa zaštitnim faktorom štite našu kožu od negativnih učinaka UVB zraka. Međutim, njihova uporaba također može smanjiti proizvodnju vitamina D.

Što je ispravno učiniti? Sunčanje bez SPF kreme ili riskiranje nedostatka vitamina D? Prema studijama, kreme za sunčanje mogu smanjiti sintezu vitamina D u koži, no ispada da učinak i nije tako velik. Nepravilna uporaba SPF kreme vjerojatno igra ulogu, kao i činjenica da proizvodi za njegu kože sa SPF ne mogu blokirati 100 % UVB zraka. Dakle, ako također dobivate vitamin D iz hrane i dodataka prehrani, korištenje kreme za sunčanje vjerojatno nije toliki rizik za nedostatak ovog nutrijenta. [29]

Ako se volite sunčati i pitate se kako najbolje promovirati preplanuli ten i zdrav izgled kože, pogledajte naš članak Najbolja hrana i hranjive tvari za brončanu preplanulost i mladenački izgled kože.

Ispitivanje razine vitamina D u krvi

Najbolji način da saznate imate li optimalne razine vitamina D u krvi je da posjetite svog liječnika radi pretrage krvi ili obavite kućni dijagnostički test.

• Liječnički testovi: količinu vitamina D u svom tijelu možete saznati uzimanjem uzoraka krvi i davanjem na analizu u laboratorij. Morate se dogovoriti sa svojim liječnikom za ove pretrage.
• Test za vitamin D: ovaj test možete jednostavno naručiti kod kuće, a da ne morate nikamo ići. Pomoću pribora za testiranje uzmite nekoliko kapi krvi s vrha prsta. Zatim šaljete uzorak u laboratorij na besplatnu procjenu. Rezultati će biti poslani vašoj aplikaciji, e-poštom ili na drugi način, ovisno o specifičnostima proizvođača. U donjoj tablici zatim možete usporediti svoje rezultate s razinama koje se obično koriste za procjenu razine vitamina D u krvi.

Referentne vrijednosti vitamina D prema Institutu za medicinu (IOM)

Evaluacija	Razine kalcidiola u krvnom serumu
Ozbiljan nedostatak
Nedostatak	30 – 50 nmol/l (12 – 20 ng/ml)
Granična vrijednost između nedostatka i dostatnosti	50 – 75 nmol/l (20 – 30 ng/ml)
Dovoljna količina za većinu ljudi	75 – 125 nmol/l (30 – 50 ng/ml)
Visoke razine (rizik od predoziranja i toksičnosti)	>125 nmol/l (>50 ng/ml)

*1 ng/ml = 2,5 nmol/l [25]

Vrijednosti za definiranje razine vitamina D mijenjale su se tijekom godina. Možda ste također naišli na različite brojke među zdravstvenim organizacijama. Međutim, većina stručnjaka trenutačno razine ispod 75 nmol/l (30 ng/ml) smatra nedostatkom vitamina D. Optimalnim se najčešće smatra raspon od 75 nmol/l (30 ng/ml) do 125 nmol/l (50 ng/ml). U slučaju toksičnih doza također nalazimo različite informacije. Prema nekim izvorima, razina može biti viša od 150 ng/ml. [10, 31]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Simptomi nedostatka vitamina D

Nedostatak vitamina D (hipovitaminoza vitamina D) najčešće uzrokuje slabe i lomljive kosti. Ali to nije jedini simptom ovog nedostatka. Također može imati negativne učinke na druga područja našeg zdravlja.

1. Pogoršanje stanja kostiju

Povijesno gledano, djeca s nedostatkom ove hranjive tvari razvila su rahitis. Karakterizira ga smanjena mineralizacija (omekšavanje) kostiju, deformacija kostura i mišićno-koštana bol. Također se povezuje s odgođenim razvojem, grčevima mišića, narušenim zdravljem zubi i abnormalnim radom srca. U odrasloj dobi ljudi s nedostatkom vitamina D izloženi su riziku od osteomalacije ili osteoporoze. Ovim bolestima zajednički je gubitak koštane mase koji može rezultirati češćim prijelomima, što je posebno kritično kod starijih osoba. [1]

2. Slabost mišića

Prijelomi su najčešće uzrokovani padom. To se događa kada ne uspijevamo održati stabilnost i dopuštamo sili gravitacije da nas povuče prema dolje. Zanimljivo, studije pokazuju da su loša stabilnost i češći padovi još jedna posljedica nedostatka vitamina D. Uočeno je da ljudi s ovim nedostatkom imaju oslabljenu funkciju mišića i slabost, kao i općenito smanjenu fizičku izvedbu. [12]

3. Oslabljen imunitet i zacjeljivanje rana

Ako nižete prehlade jednu za drugom i nekako ne možete izaći iz začaranog kruga bolesti, to može biti zbog nedostatka vitamina D. Prema istraživanjima, često se povezuje s autoimunim bolestima (reumatoidni artritis, lupus) i smanjenom zaštitom od virusa ili bakterija. Oslabljen imunitet također može rezultirati sporijim zacjeljivanjem rana, na što vitamin D također utječe. [13]

Pitate se što još utječe na imunitet i kako ga podržati? Pročitajte naš članak 15 savjeta za jačanje imunološkog sustava i zaštitu zdravlja.

Nedostatak vitamina D povezan je s brojnim zdravstvenim rizicima, uključujući pretjerano znojenje, akne i zamagljen vid. Međutim, još uvijek nema dovoljno znanstvenih dokaza koji bi poduprli njegov utjecaj na te probleme.

3 područja života u kojima vam dovoljan unos vitamina D može koristiti

Optimalan unos vitamina D važan je za cjelokupno zdravlje. Njegova važnost raste s vježbanjem jer podržava rad kostiju i mišića. Osim toga, može vam pomoći da se koncentrirate ili riješite tešku zagonetku zbog svog učinka na kognitivnu funkciju.

1. Podržava vaše fizičko zdravlje

Zdrave razine vitamina D koristit će vašem zdravlju na nekoliko načina. Prema studijama, može pomoći u zaštiti od uobičajenih sezonskih bolesti, ali i spriječiti nastanak ozbiljnih zdravstvenih problema.

1. 1 Jači imunitet

Vitamin D prvenstveno podržava imunološku funkciju, koja djeluje kao štit. To vas čini otpornijima na viruse, bakterije i druge patogene koji pokušavaju prodrijeti kroz ovaj štit i uzrokovati zdravstvene probleme. Kao rezultat toga, dovoljan unos ove tvari može pomoći u zaštiti od pojave prehlade, gripe i drugih bolesti dišnog sustava. [1]

Drugi način jačanja imuniteta je terapija hladnom vodom. Sve što vas o tome zanima možete pročitati u našem članku Kako do jačeg imuniteta zahvaljujući terapiji hladnom vodom?

1. 2 Podržava zdravlje srca

Vitamin D također može imati protuupalne učinke, što je jedan od čimbenika koji mogu biti korisni za zdravlje srca. Istraživanja pokazuju da dovoljan unos vitamina D također može pomoći u zaštiti od visokog krvnog tlaka (hipertenzije) i drugih kardiovaskularnih problema. U jednoj studiji, sudionici s višim razinama ovog mikronutrijenta imali su čak 60 % manji rizik od razvoja srčanih problema u usporedbi s onima s nižim razinama vitamina D. [16]

1. 3 Može smanjiti rizik od određenih vrsta raka

Istraživači su također u studijama pronašli vezu između razine vitamina D i manje učestalosti određenih vrsta raka. Otkrili su, primjerice, da ljudi s višom razinom vitamina D u krvi imaju upola manje šanse za razvoj raka debelog crijeva u usporedbi s onima s nižom razinom. Potrebna su daljnja istraživanja u ovom području, ali rezultati do sada provedenih istraživanja su obećavajući. [16]

1. 4 Smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2

Vitamin D pozitivno utječe na rad gušterače koja proizvodi inzulin potreban za regulaciju šećera u krvi. Prema studijama, suplementacija ovom tvari dovela je do poboljšane osjetljivosti tkiva na inzulin (inzulinska osjetljivost). Naprimjer, ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su imali manjak vitamina D doživjeli su 60 % poboljšanja u ovom području. Odgovarajuće razine ovog mikronutrijenta tako pridonose zaštiti od inzulinske rezistencije, što je faktor rizika za dijabetes tipa 2. [17]

Ako ste zainteresirani za druge načine poboljšanja metabolizma šećera, pročitajte naš članak Inzulinska osjetljivost – Kako povećati inzulinsku osjetljivost i spriječiti inzulinsku rezistenciju?

2. Doprinosi očuvanju kognitivnih funkcija i mentalnog zdravlja

Uzimanje dovoljne količine vitamina D važno je ne samo za mozak djece koja rastu, već i za odrasle, što istraživanje pokazuje da može pomoći u održavanju zdravog živčanog sustava i funkcije mozga. Također se povezuje s blagotvornim učincima na psihu.

2. 1 Smanjuje rizik od neuroloških bolesti

Vitamin D je u studijama pokazao pozitivan učinak na živčani sustav koji kontrolira rad svih organa. To je vjerojatno zbog njegove sposobnosti da zaštiti živčane stanice (neurone) od oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom i drugim negativnim utjecajima. [18]

U jednoj studiji povećanje vitamina D na razine iznad 30 ng/ml dovelo je do manjeg rizika od razvoja Alzheimerove ili Parkinsonove bolesti i multiple skleroze. Kod osoba starijih od 65 godina pozitivno je utjecao na održavanje zdravih kognitivnih funkcija poput pamćenja i razmišljanja. Vitamin D također se često koristi kao dio sveobuhvatnog pristupa liječenju ovih bolesti. [1, 18]

Da biste saznali što još može poboljšati pamćenje i druge funkcije mozga, pročitajte naš članak Kako poboljšati i održati koncentraciju tijekom rada i učenja?

2. 2 Podržava mentalno zdravlje

Optimalne razine vitamina D također su povezane s pozitivnim učincima na BIpak, najbolji rezultati u studijama postignuti su u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću. Stoga nije sasvim jasno koliku je ulogu u tome odigralo suplementiranje vitamina D. [9]

Suplementiranje vitamina D također je uobičajeno kod osoba s dijagnosticiranom depresijom kao dio sveobuhvatnog pristupa. U jednoj studiji, naprimjer, došlo je do 42 % poboljšanja simptoma nakon uzimanja 4000 IU vitamina D tijekom jednog mjeseca nakon čega su uslijedila dva mjeseca 2000 IU. [15]

Ako se pitate koje druge tvari mogu pomoći u održavanju vaše mentalne dobrobiti, pročitajte naš članak Adaptogeni: Prirodne tvari koje pomažu u kontroli stresa.

3. Doprinosi boljoj sportskoj izvedbi

Pozitivan učinak vitamina D na zdravlje kostiju i rad mišića govori sam za sebe. Ova tvar nam je jednostavno potrebna za kretanje. Sportaši koji žele što bolje rezultate trebali bi osigurati adekvatan unos vitamina D i redovito provjeravati razinu vitamina D u svom tijelu.

Koje su, prema studijama, glavne prednosti vitamina D za sportaše?

• Pospješuje održavanje zdravih kostiju koje su otpornije na prijelome.
• Doprinosi pravilnoj funkciji mišića.
• Sudjeluje u rastu novih mišićnih stanica i povećanju volumena postojećih.
• Zahvaljujući svojim svojstvima može poboljšati mišićnu kontrakciju i snagu.
• Također je povezan s povoljnim učinkom na VO2max, parametar učinkovitog iskorištavanja kisika. [7]

Magnezij je važan i za sportaše. Kako biste saznali više o ovom mineralu, pročitajte naš članak Grčevi, umor, razdražljivost. Na što još utječe magnezij?

Kako nadoknaditi vitamin D?

Nije slučajno da se vitamin D naziva vitaminom sunca. Dobivamo ga uglavnom od UVB zraka. Kad smo vani, ugodnu izloženost suncu kombiniramo s korisnim stvaranjem ove tvari. No, nema uvijek dovoljno sunca, pa u obzir dolaze izvori hrane i dodaci prehrani.

1. Vitamin D iz sunčeve svjetlosti

Sunčevo (UVB) zračenje je najprirodniji izvor vitamina D. Kada sunčeve zrake dospiju u našu kožu, tvar 7-dehidrokolesterol ih počinje apsorbirati, a zatim se pretvara u vitamin D3. Iz toga, kroz metaboličke procese, nastaje biološki aktivan kalcitriol. Međutim, ne možemo se 100 % osloniti na proizvodnju vitamina D u koži. Na njega zapravo utječu brojni vanjski čimbenici.

Što može negativno utjecati na proizvodnju vitamina D u koži?

• Sezonski: tijekom jeseni i zime više vremena provodimo u zatvorenom prostoru i umotavamo se u više slojeva odjeće. Također, sunce u to vrijeme slabije sja. Time se smanjuje izloženost kože UVB zrakama.
• Doba dana: sunčeve zrake su najjače od 10 do 14 sati. Ako izlazimo ujutro i navečer, sinteza vitamina D vjerojatno će biti nešto manje učinkovita.
• Nadmorska visina: na većim nadmorskim visinama, UVB zrake su općenito jače i učinkovitije.
• Zagađenje zraka: to smanjuje domet UVB zraka i njihov utjecaj na našu kožu.
• Pigmentacija kože: pigment kože melanin može apsorbirati UVB zračenje, smanjujući proizvodnju vitamina D u koži. Ljudi s tamnijim tonovima kože prirodno proizvode manje vitamina D u svojoj koži.
• Korištenje krema s visokim zaštitnim faktorom: štiteći kožu od negativnih utjecaja sunčeve svjetlosti, djelomično smanjujemo i sposobnost prirodnog stvaranja vitamina D. [22]

Toliko faktora dolazi u obzir da je teško preporučiti koliko vremena provesti na suncu kako biste unijeli dovoljnu količinu vitamina D. Ipak, najčešće mišljenje je da je općenito dovoljno provesti 5 – 30 minuta na suncu s izloženom kožom (gornji i donji ekstremiteti) između 10 i 16 sati najmanje 2 puta tjedno. [30]

Možda ste već pomislili nadoknaditi unos ovog vitamina tijekom zimskih mjeseci posjetom solariju. Do sada se stručnjaci nisu složili oko toga je li odlazak u solarij dobar način za poticanje proizvodnje vitamina D. Iako se vitamin D sintetizira u koži zahvaljujući umjetnim UVB zrakama, opet je teško znati koliko vremena treba tamo provesti kako bi se izbjegle opekline ili na drugi način ugrozila koža. [23]

2. Vitamin D u hrani

Vitamin D se ne nalazi u voću i povrću, pa gdje se onda nalazi? Najbolji izvori uključuju masnu ribu i žumanjak. Ove namirnice također osiguravaju masnoću koja je važna za pravilnu apsorpciju ove hranjive tvari. No, u isto vrijeme, imajte na umu da sadrže puno kalorija. U slučaju ulja jetre bakalara, naprimjer, obično se preporučuje uzimanje na žlicu.

Znatnu količinu ove tvari pronaći ćete i u gljivama i lišajevima koji su izloženi UVB zračenju. Kao rezultat toga, oni proizvode vitamin D na sličan način kao naša koža. Međutim, svaka gljiva i lišaj mogu sadržavati različitu količinu ove tvari, pa se na njih ne možemo potpuno pouzdati.

Maslinovo ulje mnogi smatraju i izvorom vitamina D. No, preporuča se više zbog bolje apsorpcije ove tvari. Ne sadrži ga prirodno. Čak ni pivo, koje mnogi smatraju multivitaminskim pićem, nije bogato ovim nutrijentom.

Na tržištu možete pronaći i namirnice obogaćene vitaminom D. Najčešće su to mliječni proizvodi, žitarice ili biljni napitci i slastice. Možete ih razlikovati po tome što na pakiranju imaju podatke o tome da su obogaćeni vitaminom D.

Najbogatiji izvori vitamina D iz prehrane

Hrana	Količina vitamina D na 100g
Ulje jetre bakalara	250 µg
Gljive koje rastu na suncu	26.2 µg
Losos	10.9 µg
Žumanjak	5.4 µg
Sardine (konzervirane u vodi)	4.8 µg
Tuna (konzervirana u vodi)	1.2 µg
Mlijeko obogaćeno vitaminom D	1 µg

Izvor nutritivnih vrijednosti: [24]

3. Dodaci prehrani s vitaminom D

Suplementi vitamina D idealan su izbor za ljude koji ne jedu redovito masnu ribu i druge izvore hrane koji sadrže ovu tvar. Korisni su i tijekom jesenskih i zimskih mjeseci te ostatka godine kada kožu štitimo kremama za sunčanje. To će pomoći da se dugoročno osigura adekvatan unos vitamina D.

Koji je vitamin D najbolji?

1. Ergokalciferol (vitamin D2): vitamin D dobiven iz biljnih izvora.
2. Kolekalciferol (vitamin D3): obično potječe iz životinjskih izvora. Izuzetak je vitamin D3 dobiven iz lišaja. Studije sugeriraju da je ovaj oblik učinkovitiji u povećanju razine aktivnog vitamina D3 u tijelu od varijante D2. [2, 15]

Vitamin D2 ili D3 možete uzimati u obliku tableta, kapsula ili kao tekući vitamin D u obliku kapi ili ulja jetre bakalara. No, na tržištu postoje i sprejevi ili kreme s vitaminom D koje se mogu nanijeti izravno na kožu.

Najkvalitetniji i najjači vitamin D:

Kada razmišljate o tome koji oblik vitamina D odabrati, uvijek se odlučite za dostupniji D3. Na vama je hoćete li odabrati vitamin D3 u kapima, kapsulama ili tabletama. Suplement s liposomalnim vitaminom D osigurava visoku apsorpciju u tijelu. U takvom proizvodu vezan je za liposome koji ga mogu prenijeti u probavni trakt i tako dovesti do učinkovitije apsorpcije djelatne tvari. [15, 26]

Kako uzimati vitamin D?

• U studijama ćete najčešće vidjeti preporučenu dozu od 1000 – 2000 IU vitamina D3 dnevno. Taj bi unos trebao biti dovoljan za većinu populacije da održi optimalnu razinu vitamina D u krvi. [15]
• Za maksimalnu podršku zdravlju kostiju, vitamin D treba kombinirati s kalcijem i vitaminom K.
• Vitamin D je topiv u mastima, pa ga treba uzimati u isto vrijeme s obrokom koji sadrži masti.
• Unos od 1000 IU povećava promatrani 25-hidroksivitamin D za prosječno 15-25 nmol/l ako se uzima redovito tjednima i mjesecima. [16]
• U Sjedinjenim Državama i Kanadi smatra se da je gornja granica unosa 4000 IU dnevno. [15]
• Ako ste izmjerili razinu vitamina D i zatim počeli uzimati suplemente, bilo bi dobro napraviti još jedan test za nekoliko mjeseci kako biste vidjeli rezultate i je li sve to bilo vrijedno truda.

Preporučeni dnevni unos vitamina D

• Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) preporučuje dnevni unos od 15 µg (600 IU) vitamina D od navršene prve godine života. Iste doze vrijede i za trudnice, dojilje i žene u menopauzi. [19]
• Udruga nutricionista njemačkog govornog područja (DACH) preporučuje dnevni unos od 20 µg (800 IU) vitamina D od prve godine života. Za trudnice i dojilje vrijedi ista količina. [20]

S obzirom na to koliko zemljopisni položaj, godišnje doba ili nadmorska visina utječu na prirodnu proizvodnju vitamina D, teško je odrediti točnu dozu koja bi odgovarala svačijim potrebama.

Društvo za endokrinologiju, primjerice, navodi da je za održavanje zdrave razine vitamina D iznad 75 nmol/L (30 ng/ml) potreban dnevni unos od otprilike 37,5 – 50 μg vitamina D, što je ekvivalentno 1500 – 2000 IU. [21]

Što se može dogoditi nakon predoziranja vitaminom D?

Iako predoziranje vitaminom D (hipervitaminoza) nije uobičajeno, može se dogoditi. Stoga je svakako dobra ideja upoznati se s rizicima prekomjernog unosa ove hranjive tvari. U pravilu, to se obično događa kada se preporučena doza dodatka ne poštuje i prekorači nekoliko puta.

Kada u tijelu postoji višak vitamina D, može doći do hiperkalcemije (visoke razine kalcija u krvi), koja se očituje mučninom, povraćanjem, slabošću mišića, dehidracijom ili neutoljivom žeđu. Stoga i za vitamin D vrijedi pravilo da se ni u čemu ne treba pretjerivati. [1]

Zastrašujući slučaj predoziranja ovom supstancom je brazilski bodybuilder koji je 2 godine dnevno ubrizgavao 50.000 IU vitamina D3 u svoje tijelo. To je uzrokovalo velike količine cirkulirajućeg kalcija po njegovom tijelu i naslage minerala u njegovim tetivama, bubrezima i prsnom mišiću gdje je ubrizgao vitamin D. Osim toga, imao je opasni pankreatitis i bubrežne kamence. Kao rezultat toga, morao se podvrgnuti opsežnom liječenju, uključujući nekoliko dijaliza, kako bi svoje tijelo vratio u normalu. [27]

Je li moguće predozirati se vitaminom D na suncu?

Možda ste se također pitali može li boravak na suncu cijeli dan dovesti do predoziranja vitaminom D. Srećom, naša tijela imaju mehanizam samoregulacije koji koči proizvodnju vitamina D kada više nije potreban, tako da nema razloga za brigu. No, ipak je poželjno zaštititi kožu i ne izlagati je predugo suncu bez SPF zaštite. [28]

Završni rezime: za što je vitamin D koristan?

• Doprinosi normalnoj apsorpciji kalcija i fosfora.
• Podržava održavanje normalne razine kalcija u krvi.
• Pomaže u održavanju normalnog zdravlja kostiju.
• Sudjeluje u održavanju pravilne funkcije mišića.
• Doprinosi održavanju zdravih zuba.
• Podržava pravilno funkcioniranje imunološkog sustava.
• Uključen je u proces diobe stanica.

Što valja zapamtiti?

Odgovarajuće razine vitamina D u tijelu važne su za zdravlje kostiju, pravilan rad mišića i imunološki sustav. Povezan je s održavanjem cjelokupnog zdravlja, a također igra ulogu u sportskim performansama i održavanju normalne funkcije mozga. Nedostatak vitamina D može negativno utjecati na vaše zdravlje na mnogo načina.

Sunčeva svjetlost, izvori hrane i dodaci prehrani mogu pomoći u optimalnom unosu vitamina D. Važno je odabrati oblik vitamina D3 koji se dobro apsorbira.

Ako vam se svidio ovaj članak i iz njega ste dobili korisne informacije, podijelite ga s prijateljima tako da i oni mogu saznati zašto je vitamin D tako važan za vaše zdravlje.

Izvori:

[1] Office of Dietary Supplements. Vitamin D. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[2] Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/

[3] Stöcklin, E., & Eggersdorfer, M. Vitamin D, an Essential Nutrient with Versatile Functions in Nearly all Organs. – https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000151

[4] Aj, D.-N., & S, L.-E. The effects of vitamin D on skeletal muscle function and cellular signaling. – https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2011.03.003

[5] Hossein-nezhad, A., & Holick, M. F. Vitamin D for Health: A Global Perspective. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2013.05.011

[6] Botelho, J., Machado, V., Proença, L., Delgado, A. S., & Mendes, J. J. Vitamin D Deficiency and Oral Health: A Comprehensive Review. – https://doi.org/10.3390/nu12051471

[7] Książek, A., Zagrodna, A., & Słowińska-Lisowska, M. Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes—A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/nu11081800

[8] PMC. The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132681/

[9] Guzek, D., Kołota, A., Lachowicz, K., Skolmowska, D., Stachoń, M., & Głąbska, D. Association between Vitamin D Supplementation and Mental Health in Healthy Adults: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/jcm10215156

[10] Vitamin D deficiency 2.0: An update on the current status worldwide .European Journal of Clinical Nutrition. – https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[11] Multiple sclerosis society of Canada.Vitamin D fact sheet.– https://mssociety.ca/library/document/38cuveX9sSrF0QEZ1DfOMUaBilKTyRJk/original.pdf

[12] PMC. Vitamin D and muscle.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6021354/

[13] Frontiers. Editorial: Immune-Modulatory Effects of Vitamin D. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2020.596611/full

[14] PubMed. Decrease in Serum Vitamin D Level of Older Patients with Fatigue.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31635199/

[15] Examine. Research Breakdown on Vitamin D. – https://examine.com/supplements/vitamin-d/research/#sources-and-structure-1

[16] Vitamin D: The “sunshine” vitamin. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

[17] Diabetology & Metabolic Syndrome. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. – https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1758-5996-5-8

[18] Di Somma, C., Scarano, E., Barrea, L., Zhukouskaya, V. V., Savastano, S., Mele, C., Scacchi, M., Aimaretti, G., Colao, A., & Marzullo, P. Vitamin D and Neurological Diseases: An Endocrine View. – https://doi.org/10.3390/ijms18112482

[19] EFSA. Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028

[20] DACH-Referenzwerte Vitamin D. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0

[21] Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C. M., Hanley, D. A., Heaney, R. P., Murad, M. H., & Weaver, C. M. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385

[22] Wacker, M., & Holick, M. F. Sunlight and Vitamin D. – https://doi.org/10.4161/derm.24494

[23] McKenzie, R., Scragg, R., Liley, J. B., Johnston, P., Wishart, J., & Reeder, A. Sunburn versus vitamin D induced by UV from solaria and sunlight in New Zealand. – https://doi.org/10.2307/26169726

[24] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[25] NCBI Bookshelf. Appendix A Table 1, Serum Vitamin D Level Reference Ranges—Vitamin D, Calcium, or Combined Supplementation for the Primary Prevention of Fractures in Community-Dwelling Adults: An Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525404/table/app_1/

[26] Dałek, P., Drabik, D., Wołczańska, H., Foryś, A., Jagas, M., Jędruchniewicz, N., Przybyło, M., Witkiewicz, W., & Langner, M. Bioavailability by design—Vitamin D3 liposomal delivery vehicles. – https://doi.org/10.1016/j.nano.2022.102552

[27] Bodybuilder poisons himself with vitamin D. – https://www.ergo-log.com/bodybuilder-poisons-himself-with-vitamin-d.html

[28] Marcinowska-Suchowierska, E., Kupisz-Urbańska, M., Łukaszkiewicz, J., Płudowski, P., & Jones, G. Vitamin D Toxicity–A Clinical Perspective. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2018.00550

[29] Examine. Does sunscreen decrease vitamin D? – https://examine.com/supplements/vitamin-d/faq/V28zPJY-does-sunscreen-decrease-vitamin-d/

[30] Wu, S.-E., & Chen, W.-L. Moderate Sun Exposure Is the Complementor in Insufficient Vitamin D Consumers. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.832659

[31] Çağlar, A., & Tuğçe Çağlar, H. Vitamin D intoxication due to misuse: 5-year experience. – https://doi.org/10.1016/j.arcped.2020.12.009