Kako se boriti protiv izostanka menstruacije i drugih simptoma ženske sportske trijade?

Velik se dio zapadnog svijeta suočava s pretjeranim unosom energije i neaktivnošću, što dovodi do pretilosti i zdravstvenih rizika. S druge strane spektra postoji manja, ali također važna skupina ljudi kojima ne nedostaje tjelesne aktivnosti, ali nemaju odgovarajući unos energije. To je često zbog težnje za visokim sportskim performansama, stalnog pritiska okoline da se poboljša, ali i neke ideje o izgledu koji odgovara tom sportu. Težnja za savršenim izgledom jedan je od najčešćih uzroka pretjeranog vježbanja i niskog unosa kalorija kod žena koje pogrešno vjeruju da na taj način postižu “savršeno tijelo”.

Današnji članak usredotočit će se posebno na žene. Kao što znate, pitanje izgleda nije razlog za zabrinutost samo u određenim sportskim disciplinama, već su se takozvani ideali ženske ljepote tijekom godina promijenili. A s time su se promijenili i zahtjevi za određenim izgledom žena.

Siguran sam da vašoj pažnji nisu promaknuli filmovi iz viktorijanskog doba u Engleskoj s vrlo pripijenim steznicima koji oblikuju ženske figure pješčanog sata. Nemogućnost pravilnog disanja vjerojatno je pridonijela promjeni ideala, s trendovskom dječačkom figurom i ravnim prsima. No, ta sloboda nije dugo trajala za žene, jer je tada božanstvena Marilyn Monroe zauzela prijestolje i oblik pješčanog sata se vratio. U šezdesetima je ženskim idealima dominirala Twiggy koja je bila vrlo vitka s gotovo predpubertetskom figurom, a zamijenili su je supermodeli koji su bili visoki, vitki, ali i dalje ženstveni. Tijekom devedesetih, “IN” je opet bio bolesno mršav izgled, a to nas vodi u današnja vremena, gdje je za žene posebno teško. Traže da imaju popunjene figure poput Kim Kardashian, ali i tanak struk i ravan trbuh.

To nas vraća našim profesionalnim i rekreativnim sportašicama za koje se također zahtijeva da izgledaju na određeni način. Pritišću ih treneri, društvo, društvene mreže, a oni reagiraju pretjeranom sportskom aktivnošću i neadekvatnom prehranom, što često rezultira zdravstvenim rizicima pod nazivom ženska sportska trijada, što je i tema današnjeg članka.

Ženska sportska trijada ima 3 važne značajke

Kombinacija ženske sportske trijade sadrži tri simptoma koja su bliska posebno ženama. To uključuje smanjenu dostupnost energije, menstrualne probleme i stanjivanje kostiju. Međutim, u novije vrijeme studije pokazuju da se ovaj “fenomen” obično odnosi na sindrom relativnog deficita energije ili RED-S. [1]

Oznaka RED-S relevantnija je jer je većina problema koji proizlaze iz ovog sindroma pokrivena glavnim nazivnikom, naime razlikama između unosa i potrošnje energije i rezultirajuće niske raspoloživosti energije. Također je već poznato da problemi s unosom energije nisu samo povlastica žena, već i muškaraca. [1]

1. Niska raspoloživost energije ili nizak ili neadekvatan unos energije

Sportaši su jedinstveni u svojim visokim prehrambenim potrebama koje podržavaju njihove sportske performanse, prevenciju ozljeda i, što je najvažnije, cjelokupno zdravlje i dobrobit. Iz tog je razloga važno da njihova prehrana bude proporcionalna opterećenju treninga, ali i svakodnevnom životu. Pogotovo za žene koje sa svih strana čuju koliko bi trebale imati kila, kako bi trebale izgledati i ponašati se na vrhu svoje igre, stoga ovo može biti popriličan izazov. Dostupnost energije pomoći će nam prepoznati (ne)dovoljan unos energije.

Raspoloživost energije (RE) određuje se oduzimanjem potrošnje energije (PE) tijekom sporta od ukupnog unosa energije (UE) i dijeljenjem rezultata s količinom MBM (masa bez masti – težina nakon oduzimanja kg tjelesne masti) pojedinca. To je energija koja vam ostaje kada oduzmete ono što ste potrošili na trening, a koristi se za održavanje normalnih tjelesnih funkcija i za svakodnevne aktivnosti izvan sporta.

Vrijednosti dostupnosti energije raspoređuju se na sljedeći način:

• Vrijednost visokog rizika manja je od 30 kcal/kg/MBM
• Vrijednost tolerirana u kratkom roku za gubitak kilograma 30 – 45 kcal/kg/MBM
• Optimalna vrijednost je 45 kcal/kg/MBM
• Za zdravo dobivanje na težini vrijednost je veća od 45 kcal/kg/MBM

U muškaraca je optimalna vrijednost niža pri 40 kcal/kg/MBM, uglavnom zato što ne razvijaju sindrom niske dostupnosti energije tako često. Kako se određuje dostupnost energije, najbolje ilustrira praktični primjer. [2-3]

Kako izračunati raspoloživost energije?

Primjer 1

Ženska trkačica koja trenira izdržljivost teška 50 kg s 12 % masti (= 44 kg bez masti MBM), na treningu (trčanje, 90 minuta) sagorijeva 1000 kcal, a unos energije iznosi 2300 kcal/d.

DE = UE – PE = 2300 – 1000 = 1300 kcal

RE/MBM: 1300/44 = 29.5 kcal/kg/MBM – vrijednost raspoloživosti energije, a time i veći rizik od razvoja zdravstvenih problema.

Primjer 2

Plesačica teška 60 kg s 15 % masti (51 kg MBM), na treningu (ples srednjeg intenziteta, 90 minuta) sagorijeva 700 kcal, a unos energije joj iznosi 3000 kcal/d.

DE = UE – PE = 3000 – 700 = 2300 kcal

RE/MBM = 2300/51 = 45 kcal/kg/MBM – optimalna raspoloživost energije

Primjer 3

Žena koja voli fitness, teška je 65 kg s 18 % masti (53 kg MBM) 3 puta tjedno radi vježbe snage i trči tri puta tjedno, sagorijeva u prosjeku 511 kcal tijekom treninga (60 minuta), a unos energije joj iznosi 2200 kcal.

DE = UE – PE = 2200 – 511 = 1689 kcal

RE/MBM = 1689/53 = 31.9 kcal/kg/MBM – vrijednost koja bi se mogla kratkoročno tolerirati prilikom mršavljenja, ali nije optimalna za zdravlje

Ako usporedimo ove tri sportašice, prva, trkačica s rizičnom razinom RE na kraju se može susresti sa ženskom sportskom trijadom ili već imati prisutne simptome i njezino zdravlje je u opasnosti. Na kraju može doživjeti gubitak menstruacije ili osteoporozu. Kako bi optimizirala svoju vrijednost raspoloživosti energije i time pružila podršku svojem zdravlju, trebala bi povećati unos energije na najmanje 3000 kcal.

Druga žena (plesačica) vjerojatno ima dovoljno energije za normalno funkcioniranje u životu, a ako nastavi s trenutnim unosom, znatno će smanjiti rizik od zdravstvenih problema povezanih s trijadom i niskim unosom energije.

Ljubiteljici fitnessa možda nije za dlaku promakla vrijednost rizika raspoloživosti energije, ali taj unos dugoročno nije idealan za njezino zdravlje. Treba ga održavati samo u kratkom roku zbog potrebe za dobro postavljenim planom mršavljenja. Trebala bi povećati unos energije za optimalnu raspoloživost energije na 2900 kcal.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Neredovita menstruacija ili njen potpuni izostanak

Gubitak menstruacije jedan je od najčešćih simptoma sindroma niske raspoloživosti energije i to nije nešto što se treba olako shvatiti, jer u najgorem slučaju može ugroziti buduću plodnost žene. To se često događa kada nakon iscrpljenja većine kalorija dobivenih za sport više ne ostaje dovoljno energije za važne tjelesne funkcije, a hipotalamus (žlijezda koja kontrolira proizvodnju hormona) ograničava ili zaustavlja proizvodnju spolnih hormona (posebno estrogena i progesteron) koji su zaduženi za regulaciju menstrualnog ciklusa. Tijelo tako štedi energiju tamo gdje može kako bi osiguralo postizanje najvažnijih funkcija povezanih s primarnim ciljem – preživljavanjem.

To se ne događa kod svih sportaša kojima prijeti niska RE, ali ako se pojavi ovaj simptom, on predstavlja zamišljeni uskličnik kao upozorenje da nešto nije u redu. Međutim, možda postoji još jedan razlog za gubitak menstruacije, a ako se to dogodi kod djevojke ili žene, svakako bi se trebala obratiti liječniku. Studije koje se bave gubitkom ili neredovitom menstruacijom kod žena ili adolescentica pokazale su da je ovaj problem češći kod sportašica. [4-5]

3. Smanjena gustoća kostiju što dovodi do njihovog stanjivanja

Smanjena proizvodnja spolnih hormona ne samo da može ostaviti nered u obliku neredovitih menstruacija ili njihovog izostanka, već može i negativno utjecati na zdravlje kostiju. Na temelju niske proizvodnje estrogena, stanjivanje kostiju (osteoporoza) može se pojaviti kao preteča čestih prijeloma. Uobičajena proizvodnja estrogena posebno je važna u adolescentnih djevojaka i mladih žena (otprilike do 30. godine života) jer je koštana masa u ovom trenutku najaktivnija u tijelu. U kasnijim godinama teže je utjecati na gustoću kostiju u pozitivnom smislu. [6-7]

Zašto dolazi do sportske trijade i tko je najugroženiji?

Mnogo je čimbenika koji mogu navesti žene, a ponekad i muškarce da razviju zdravstvene probleme koji su posljedica niskog unosa energije, a taj određeni “okidač” može biti različit za svakog pojedinca i težak za retroaktivno otkrivanje. Međutim, glavni čimbenici koji utječu na žene (sportašice) nalaze se u njihovoj okolini.

To su roditelji, treneri, ostali članovi sportskog tima, kultura, ekonomski čimbenici, obrazovanje, rad i društvo u cjelini. Društvene mreže također igraju značajnu ulogu, što može uvelike utjecati na percepciju vlastitog tijela i često dovesti do besmislenih usporedbi (pokušavajući izgledati poput nečijeg uzora). Tada je dovoljan mali spomen ili preporuka bilo čega prethodno imenovanog i problem je stvoren.

Žene tada vrše neprimjerene modifikacije koje se često odražavaju:

• u prehrambenim navikama – podvrgavaju se strogim dijetama,
• u treninzima – rade dodatne treninge, povećavaju njihov intenzitet,
• u mentalnom zdravlju – nisko samopouzdanje, pretjerana želja za vitkošću.

Ovaj problem ne utječe samo na žene, već i na muškarce, posebno u sportovima izdržljivosti (biciklizam i drugi koje karakterizira masivna potrošnja energije), u opasnosti su od RED-S sindroma, što također može rezultirati ozbiljnim zdravstvenim posljedicama. U muškaraca se sindrom niske raspoloživosti energije može manifestirati, naprimjer, snižavanjem razine testosterona. Ako se pitate kako se manifestira nedostatak testosterona, pročitajte naš članak 10 simptoma nedostatka testosterona – što ga uzrokuje i kako ga riješiti?

Možda već znate koji su određeni sportski sektori ugroženi. To su svi sportovi gdje se naglasak stavlja na težinu i proporcije tijela pojedinca.

To uključuje sportove:

• koji imaju kategorije težine i ograničenja (npr. borbeni sportovi),
• kod kojih je manja težina prednost (npr. jahanje),
• koji zahtijevaju malu težinu (trkački trening izdržljivosti, biciklizam, skijaško trčanje),
• kod kojih je naglasak stavljen na izgled i estetiku (npr. fitness, bodybuilding, balet, gimnastika, ples, umjetničko klizanje),
• kod kojih se koristi otkrivajuća ili pripijena sportska odjeća (npr. odbojka na pijesku, plivanje, atletika, cheerleading).

Također je važno napomenuti da ženska sportska trijada ne mora utjecati samo na profesionalne sportašice, već i na one amatere, rekreativce koji često imaju slične ciljeve kao profesionalci. [8-10]

Da ženama i djevojkama nije lako u modernom gimnastičkom svijetu i često pate od poremećaja prehrane, svjedoči i osobno iskustvo Monice Míčkové koje je podijelila za projekt Bez fraza: “U timu je tada bilo dvanaest djevojaka. Sve su prošle krizu. Sve smo gladovale, a zatim se prejedale, bilo je nekoliko slučajeva anoreksije i bulimije. Nekoliko puta sam stavila prste u grlo, odmah nakon što sam jela, ali nikad nisam bila baš dobra u povraćanju. Zbog toga sam tada češće uzimala laksative, pa bih se osjećala kao da sve mogu izbaciti iz svog sustava što je brže moguće.” [8-10]

Što se može dogoditi s vašim tijelom kad jedete vrlo malo i naporno trenirate?

Iako su to područja tjelesnog zdravlja, mnogi od ovih simptoma i posljedica nisu vidljivi na prvi pogled i teško je razlučiti što stoji iza njih. Među utjecaje na nisku raspoloživost energije (RED-S) na tjelesno zdravlje ne računamo samo 3 gore navedena, već ih je mnogo više.

19 primjera negativnih učinaka ženske sportske trijade na žensko tijelo

• Gubitak težine,
• kronični umor,
• oslabljen rast i razvoj tijela,
• osteoporoza odnosno stanjivanje kostiju,
• kožni problemi – naprimjer, akne,
• gubitak kose,
• glavobolja,
• anemija,
• probavni problemi – nadimanje, zatvor,
• povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti povezanih s dugotrajno niskom razinom estrogena;
• promjene u metabolizmu – usporavanje metabolizma,
• intolerancija na hladnoću,
• pojačano kvarenje zuba,
• oslabljeni imunitet što rezultira čestim bolestima;
• nepravilan menstrualni ciklus ili izostanak menstruacije,
• česte mišićno-koštane ozljede, posebno prijelomi uslijed zamora,
• oslabljena regeneracija i zacjeljivanje ozljeda,
• niže zalihe glikogena u tijelu – skladištenje ugljikohidrata. [11-14]

Kakav utjecaj ženska sportska trijada ima na psihu i ponašanje?

Pretjerano vježbanje, smanjeni unos hrane ili kombinacija toga dvoje što dovodi do niske raspoloživosti energije također mogu utjecati na mentalno zdravlje i ponašanje sportašica. Simptomi sportske trijade i RED-S vezani uz mentalno zdravlje uključuju:

12 primjera negativnih utjecaja na mentalno zdravlje i ponašanje žena

• pretjerana kritičnost u vezi vlastite tjelesne težine i pretjerano nezadovoljstvo svojom figurom,
• pretjerano zanimanje za hranu i kalorije,
• sklonost pretjeranom vježbanju,
• sportske performanse ne odgovaraju povećanom naporu u treningu,
• česte promjene raspoloženja,
• depresija,
• razdražljivost,
• pogoršanje koncentracije,
• oslabljena prosudba,
• jesti u tajnosti ili skrivati nepojedenu hranu,
• posjet kupaonici odmah nakon jela,
• prekomjerna upotreba laksativa, diuretika i lijekova za mršavljenje. [11-14]

Zašto je ženska sportska trijada toliko opasna i zašto bismo o tome trebali više razgovarati?

Svi njezini simptomi i utjecaji mogu imati vrlo ozbiljne zdravstvene posljedice, kako kratkoročne tako i dugoročne. Na većinu može izravno ili neizravno utjecati prehrana. Hrana i s njom povezane prehrambene navike utječu na mnoge aspekte života (tjelesno i mentalno zdravlje) i ne pružaju samo energiju za trening, već i za svakodnevne aktivnosti, dalje promičući pravilan tjelesni razvoj, regeneraciju, normalan rad tijela i cjelokupno zdravlje. O pravilnoj prehrani također možete pročitati u članku Što je zdrava prehrana i kako naučiti jesti zdravo?

Nažalost, učestalost ženske sportske trijade prilično je česta među sportašicama, a izvješteno je da je 50 – 60 % sportašica priznalo da je iskusilo jedan ili više simptoma (smanjena raspoloživost energije, menstrualni problemi ili stanjivanje kostiju). S obzirom na potencijalne zdravstvene posljedice, važno je o problemu informirati i profesionalnu i rekreacijsku sportsku javnost. Činjenica da je Međunarodni olimpijski odbor već komentirao RED-S i žensku sportsku trijadu također svjedoči o važnosti ovog pitanja. [13-14]

Tretman sportske trijade je složen. Od čega se sastoji?

Pri razmatranju odgovarajuće terapije za sportsku trijadu ili RED-S, važno je uzeti u obzir pojedinog sportaša, njihove simptome i zdravstvene probleme, prisutnost bilo kakvih menstrualnih problema kod žena, stvarne sportske performanse, ciljeve i druge aspekte njihova života. Ovo je široko pitanje koje bi trebalo rješavati iz više perspektiva, pa je multidisciplinaran pristup važan. U liječenje RED-S treba biti uključen liječnik, nutricionist – po mogućnosti s naglaskom na sportsku prehranu i često uključivanje psihologa.  [17-19]

Što brže započne liječenje i rješavanje ovog problema, to je bolja prognoza za oporavak. Cilj terapije je postići optimalnu energetsku raspoloživost za sport i zdravlje te osigurati mogućnost bavljenja sportom i treningom na sigurnoj razini. [17-19]

1. Prvo i najvažnije, neophodne su konzultacije sa stručnjakom za sportski trening i nutricionistom

Također je često potrebno izvršiti prilagodbe tijekom treninga, u smislu smanjenja ukupnog volumena treninga i intenziteta opterećenja. Trener bi trebao prilagoditi trening prema trenutnim mogućnostima, potrebama i ciljevima sportaša. Sve se to može napraviti u konzultaciji s fizioterapeutom. [17-19]

Ako želite pročitati više o prikladnom izboru vitamina, pročitajte naš članak Trebamo li doista uzimati multivitamine?

2. Važno je usredotočiti se na mentalno zdravlje

Kao što je gore prikazano u specifičnim primjerima RED-S, on može utjecati i na mentalno zdravlje i ponašanje, pa se iz tog razloga terapija ne može dogoditi bez pomoći psihologa ili psihoterapeuta. Stručnjaci za mentalno zdravlje mogu pomoći u liječenju depresije, anksioznosti ili poremećaja u prehrani. [17-20]

Ako želite pročitati više o stresu i njegovom utjecaju na naše zdravlje, pročitajte naš članak Zašto je stres opasan za nas i kako ga smanjiti?

3. Potrebu za lijekovima i općenito liječenje treba procijeniti liječnik

Liječnik treba temeljito pregledati svog pacijenta (pregled lokomotornog sustava, rada srca, biokemijsko određivanje vitamina i minerala, itd.), usredotočiti se na trenutne probleme i njihovo moguće liječenje lijekovima ili preinake u prehrani i treningu. A ako je potrebno, treba uputiti pacijenta na specijaliste (ortopedski kirurg, sportski liječnik itd.). [17-20]

4. Liječenje treba osigurati obitelj i okruženje koje pruža podršku

Obitelj, prijatelji i oni iz vašeg bliskog okruženja mogu uvelike doprinijeti terapiji sportske trijade ili RED-S zahvaljujući njihovoj emocionalnoj podršci.

Što možemo naučiti iz svega?

Ženska sportska trijada, ili u modernijem terminu – RED-S sindrom, javlja se u širokom spektru sportskih sektora koji su usredotočeni na izgled, tjelesnu težinu i estetiku. Ozbiljni zdravstveni problemi koji mogu nastati od RED-S sindroma proizlaze iz niske raspoloživosti energije. RED-S sindrom može se spriječiti, osobito ako treneri, liječnici i ostali članovi tima u okruženju sportaša budu podrška, raspravljaju o mogućim posljedicama i preventivnim mjerama te se educiraju u ovom području. A ako se problem pojavi, treba ga riješiti što je brže moguće, uglavnom prilagođavanjem prehrane i rasporeda treninga.

Imate li osobnog iskustva sa sportskom trijadom i malim unosom energije tijekom sportskih aktivnosti visokog intenziteta? Ne ustručavajte se podijeliti svoje iskustvo s nama i pokazati da ova tema nije tabu. Ako vam se svidio ovaj članak, podijelite ga kako biste potaknuli širenje informacija o važnoj temi, ženskoj sportskoj trijadi.

Izvori:

[1] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., & Ljungqvist, A. The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). – https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093502

[2] Holtzman, B., & Ackerman, K. E. Measurement, Determinants, and Implications of Energy Intake in Athletes. – https://doi.org/10.3390/nu11030665

[3] Melin, A. K., Heikura, I. A., Tenforde, A., & Mountjoy, M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201

[4] Cockburn, Claremont, Fremantle. Relative Energy Deficiency in Sport RED-S. – https://www.perthsportsmedicine.com.au/relative-energy-deficiency-in-sport-perth-claremont-cockburn-wa.html

[5] Redman, L. M., & Loucks, A. B. Menstrual disorders in athletes. – https://doi.org/10.2165/00007256-200535090-00002

[6] Kumar, D. P. Female Athlete Triad: Causes, Symptoms, And Treatments. – https://www.medlife.com/blog/female-athlete-triad-causes-symptoms-and-treatments

[7] Baxter‐Jones, A. D., Faulkner, R. A., Forwood, M. R., Mirwald, R. L., & Bailey. Bone mineral accrual from 8 to 30 years of age: An estimation of peak bone mass. – https://doi.org/10.1002/jbmr.412

[8] Prajapati, S. Female Athlete Triad: Risk Increasing Factors and Prevention Procedures. – https://www.researchgate.net/publication/318081101_A_Study_Evaluating_the_Risk_of_Female_Athlete_Triad_among_Basketball_Players

[9] Bez cukru. Bez frází. – https://www.bezfrazi.cz/bez-cukru/

[10] Wasserfurth, P., Palmowski, J., Hahn, A., & Krüger. Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. – https://doi.org/10.1186/s40798-020-00275-6

[11] Neuls, F., & Frömel, K. (b.r.). Pohybová aktivita a sportovní preference adolescentek.

[12] National Collegiate Athletic Association. ENERGY AVAILABILITY. – https://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2018/11/Energy_Availability_Fact_Sheet_WEB.pdf

[13] CPE Monthly: The Female Athlete Triad, Relative Energy Deficiency in Sport—Today’s Dietitian Magazine. (b.r.). – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p46.shtml

[14] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., & Ljungqvist, A. The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). – https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093502

[15] Hobart, J. A., & Smucker, D. R. The Female Athlete Triad. American Family Physician. – https://www.aafp.org/afp/2000/0601/p3357.html#:~:text=The%20female%20athlete%20triad%20is,devastating%20for%20the%20female%20athlete.

[16] FIFA Medical Platform. RED-S – prevention.

[17] Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). – https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094559

[18] Health, R. M. RED-S Syndrome an easier entry into eating disorders treatment for athletes. – https://thebodyimagecenter.com/news-blogs/eating-disorder-treatment/red-s-syndrome-easier-entry-eating-disorders-treatment-athletes/

[19] Briggs, C., James, C., Kohlhardt, S., & Pandya. Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)--a Narrative Review and Perspectives from the UK. – https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archiv/archive-2020/issue-10/relative-energy-deficiency-in-sport-red-s-a-narrative-review-and-perspectives-from-the-uk/

[20] Robertson, S., & Mountjoy. A Review of Prevention, Diagnosis and Treatment of Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) in Artistic (Synchronized) Swimming. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0329