Sadržaj
Blagdani su prošli i ljudi već počinju planirati svoje novogodišnje odluke i kako krenuti u borbu s viškom kilograma, nadajući se da će ova godina konačno biti godina kada će početi živjeti zdravo. Neki su se možda doista udebljali tijekom Božića. Drugi bi mogli biti motivirani za početak promjena o kojima su razmišljali prije praznika. U koju god skupinu spadali, bila bi šteta da vam se planovi izjalove, kako to biva, već krajem siječnja. Da bi se to izbjeglo, potrebno je ne samo imati dobar plan, već i realna očekivanja. Kako pravilno pristupiti transformaciji vlastite forme nakon Božića i koliko će ona trajati? Saznat ćete u današnjem članku.
Nakon blagdana brojka na vagi veća je nego prije. Što to znači?
Mnogi se ljudi boje stati na vagu kada započne nova godina. I često je taj strah opravdan. Često predstavlja neuspjeh i žaljenje što je uzalud propala cijela godina truda oko zdravog načina života ili oblikovanja tijela. Ipak, dobro je stati na tome i shvatiti da postoje mnogi čimbenici koji mogu utjecati na brojku prikazanu na vagi. Nekoliko kilograma viška ne znači uvijek isto što i nekoliko kilograma sala.
- Vaša težina može biti veća zbog većeg sadržaja vode u mišićima.
- Nakon obroka bogatog ugljikohidratima, ugljikohidrati se skladište u mišićima u obliku glikogena koji veže vodu (do 3 g vode na 1 g glikogena).
- Konzumacija alkohola također utječe na zadržavanje vode.
- Većoj tjelesnoj težini pridonosi i sadržaj vašeg probavnog trakta. Jednostavno rečeno, što su crijeva punija, to ste teži.
- Nedovoljno sna ili, naprimjer, faza menstrualnog ciklusa također doprinosi većem zadržavanju vode. [3,6]
Bilo što od navedenih faktora može biti razlog viška kilograma. Stoga ne bi bilo razumno brinuti se o brojci koja se upravo sada pojavljuje na vagi (idealno bi bilo kada se uopće ne biste vagali). Pričekajte brojku koja će se pojaviti na vagi narednih dana.
Više o tome što se sve krije iza brojke na vagi možete saznati u članku Zašto vam vaga pokazuje veću brojku? Nije riječ o salu.
Naravno, nije tako neuobičajeno da se tijekom blagdana doista nakupi masti u tijelu. Prema studijama, prosječno povećanje tjelesne težine iznosi 0,5 – 1 kg tjelesne masti. Međutim, to je znatno manja vrijednost nego što bi većina ljudi očekivala. [1]
Što se obično događa s povećanjem masti u tijelu tijekom božićnih blagdana?
Povećanje od 0,5 – 1 kg masti je relativno mala količina koja se lako može ukloniti laganim prilagođavanjem vaše prehrane i rutine vježbanja. S pravim pristupom, možete biti na svojoj izvornoj težini za mjesec dana. Međutim, prema studijama, mnogi ljudi zapravo zadržavaju dobivenu težinu. Tijekom mnogo godina, to se može i povećati i pridonijeti postupnom debljanju.
Provedeno je istraživanje koje je uključivalo 195 ljudi i fokusiralo se na razdoblje od 6 tjedana između kraja studenog i početka nove godine. Prosječni porast težine u tom razdoblju bio je 0,37 kg. Iako je povećanje težine bilo veće za neke sudionike, više od polovice ljudi nije dobilo više od 1 kg. No, što je zanimljivo, znanstvenici su neke od njih pratili tijekom cijele sljedeće godine. Ti su se ljudi tijekom promatranog blagdanskog razdoblja udebljali u prosjeku 0,32 kg, a u ostatku godine težina im je porasla u prosjeku za 0,62 kg. To znači da ne samo da nisu izgubili kilograme koje su nakupili tijekom božićnih blagdana, već je dobitak na težini tijekom ovog kratkog razdoblja također činio najveći udio tjelesne masti dobivene u cijeloj godini. [5,7]
Dugoročno, čak i samo 0,5 kg može biti problem. Pretpostavimo da se netko redovito udeblja svake godine za vrijeme praznika i održava tu težinu ili je čak još malo povećava tijekom godine. Za nekoliko godina možda će shvatiti da je brojka na vagi znatno veća nego što je bila.
Kako se na pravi način riješiti kilograma nakupljenih tijekom božićnih blagdana?
Ako ste tijekom praznika dobili ne samo vodu u tijelu nego i salo, možda biste se trebali vratiti na svoju početnu težinu. Ako ste slučajno jedan od onih koji vole eksperimentirati, ove godine učinite uslugu svom tijelu i nemojte se držati drastičnih dijeta koje vam obećavaju savršenu figuru za nekoliko tjedana. Najvjerojatniji rezultat toga bit će dobri stari yo-yo efekt. Nakon ekstremnih i pretjerano restriktivnih dijeta, uobičajeno je da osoba dobije natrag izgubljene kilograme i nerijetko im doda i nešto viška masnog tkiva. Više od jedne studije kaže da dijete u kojima se pretjerano ograničavate dovode do sukcesivnog debljanja. To se može dogoditi i ako prebrzo smršavite. [4]
Najučinkovitiji, iako svakako najmanje privlačan način da se riješite viška tjelesne masti odnosno sala jest postupna promjena navika. Uvođenjem malih promjena u vašoj prehrani i rasporedu vježbanja i polaganim navikavanjem na njih, možete postići dugoročne i održive promjene u svom životnom stilu.
Detaljnije o tome što je bitno kod mršavljenja možete pročitati u našem članku Jednostavan vodič za mršavljenje nakon Božića.
Ako želite preciznije upute o tome koje promjene učiniti i kako prilagoditi svoju prehranu i raspored vježbanja, pogledajte naše članke 15 savjeta o tome kako smršavjeti, početi vježbati i jesti zdravo ili Kako smršavjeti čak i bez brojanja kalorija.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Koliko brzo možete smršavjeti na zdrav način?
Koja je brzina mršavljenja optimalna za osobu ovisi uglavnom o njezinoj početnoj poziciji. Velika je razlika između čovjeka s 20 % tjelesne masti i 40 % tjelesne masti. Ono što je razumna brzina mršavljenja za jednu osobu, za drugu može biti ekstremna i izazvati jo-jo efekt. Općenito, međutim, mogli bismo reći da je optimalna stopa mršavljenja 0,5 – 1 kg tjedno. No, pravilan način prehrane i brzina mršavljenja individualni su za svakoga od nas. [4]
Kad god želite smršavjeti, potrebno je da vaše tijelo bude u kalorijskom deficitu. Kada je vaš unos energije manji od njezine potrošnje, tijelo može sagorjeti energiju iz svojih zaliha masti. Međutim, kamen temeljac uspješne redukcijske dijete i dugotrajnih rezultata je pravilno postavljen kalorijski deficit. Ako je premalen, rezultati ili ne dolaze uopće ili dolaze vrlo sporo, a ruku pod ruku s njima ide i demotivacija. Ako je, pak, deficit prevelik, rizik je pretjerano ubrzano mršavljenje i kasnije debljanje. Također postoji rizik da ako vašem tijelu nedostaje previše energije, jednostavno nećete moći nastaviti s redukcijskom dijetom.
Kalorijski deficit možete stvoriti smanjenjem energetskog unosa iz hrane koju jedete, povećanjem potrošnje energije u obliku tjelovježbe te kombinacijom zdrave prehrane i tjelovježbe.
Želite li saznati kako izračunati vlastiti unos energije i nutrijenata, pročitajte članak Kako izračunati unos energije i makronutrijenata za mršavljenje ili povećanje mišićne mase?
Razgovarajmo o tome kako bi korištenje navedenih promjena utjecalo na gubljenje kilograma. Kao primjer poslužit će nam Lucija, 35-godišnjakinja teška 70 kg i visoka 165 cm, koja bi željela skinuti nekoliko kilograma sala.
Koliko kilograma može izgubiti u tjedan dana ograničavanjem unosa kalorija?
Za uspješno mršavljenje važno je dugo vremena unositi smanjenu količinu energije iz prehrane. Smatra se da je optimalno smanjiti unos energije za održavanje (onaj pri kojem održavate stabilnu tjelesnu težinu) za 15 – 20 %. Ako vas zanima koliki je vaš energetski unos za održavanje, možete ga izračunati pomoću našeg kalkulatora.
Budući da Lucija ima sjedilački posao i ne bavi se baš nikakvom tjelesnom aktivnošću, čak ni u slobodno vrijeme, njezin energetski unos za održavanje iznosi oko 1990 kcal. Kada bi htjela smanjiti energetski unos za 20 %, morala bi unijeti 400 kcal manje nego prije. Njezin bi dnevni energetski unos bio 1590 kcal. Tako bi tjedno unosila 2800 kcal (400 kcal x 7) manje u odnosu na razdoblje kada nije pokušavala smršavjeti. [9]
Budući da jedan kilogram masti ima 7700 kcal, mogla bi izgubiti 0,36 kg tjelesne masti u tjedan dana samo ograničavanjem energetskog unosa. Trebalo bi manje od 3 tjedna da izgubi 1 kg masti.
Koliko kilograma može izgubiti samo dodavanjem neke fizičke aktivnosti?
Kada bi Lucija, umjesto promjene energetskog unosa iz prehrane, težinu pokušala smanjiti samo dodavanjem tjelesne aktivnosti, brzina mršavljenja bila bi drugačija. Međutim, to bi naravno uvelike ovisilo o vrsti aktivnosti, njezinom trajanju, učestalosti, intenzitetu itd. Pokušajmo s primjerom u kojem bi ona povećala količinu hodanja i uključila neki trening snage.
Tijekom sat vremena power walkinga brzinom od 5,6 km/h sagorjela bi otprilike 300 kcal. Tijekom jednog sata treninga snage mogla bi sagorjeti oko 350 kcal. U tjedan dana, dodavanjem tri jednosatne šetnje i tri treninga snage, mogla bi sagorjeti 1950 kcal i tako izgubiti približno 0,25 kg sala. Za gubitak 1 kg sala trebalo bi joj otprilike 4 tjedna. [8]
Kako biste saznali koliko je vremena potrebno za mršavljenje pomoću raznih aktivnosti, pročitajte naš članak Kako skinuti kilogram sala i koliko se zapravo energije krije u njemu.
Koliko kilograma može izgubiti smanjenjem energetskog unosa uz veću aktivnost?
Što bi se dogodilo kada bi kombinirala energetski deficit u svojoj prehrani i veću potrošnju energije uzrokovanu tjelesnom aktivnošću? Kombinacijom smanjenog unosa energije iz hrane, tri šetnje od sat vremena i tri treninga snage tjedno, mogla bi stvoriti energetski deficit do 4750 kcal tjedno i riješiti se 0,6 kg sala. [8,9]
Koliko bi joj vremena trebalo da izgubi 5 kg sala?
| Gubitak težine od 1 kg sala | Gubitak težine od 5 kg sala | |
|---|---|---|
| Smanjenjem potrošnje energije za 20 % | 20 dana | 100 dana (cca. 3,5 mjeseca) |
| Povećanjem tjelesne aktivnosti – 3 tjedna šetnje (1 sat), 3 tjedna treninga snage (1 sat) | 28 dana | 140 dana (5 mjeseci) |
| Kombinacijom smanjenog energetskog unosa i povećane tjelesne aktivnosti | 11 dana | 55 dana (cca. 2 mjeseca) |
Navedene stope mršavljenja su okvirne, a rezultat uvijek ovisi o mnogim čimbenicima.
Koji je način najbolji?
Kao što vidite, možete smršavjeti na nekoliko načina. Ako imate neka ograničenja kretanja, to ne znači nužno da je mršavljenje nerealno. A ako ste netko tko se ne želi ograničavati u prehrani, možete izgubiti težinu uz pomoć povećane tjelesne aktivnosti.
Ipak, istina je da je idealno kombinirati oba načina. I ne samo zbog bržeg mršavljenja. Osim gubitka tjelesne težine, cilj svake rutine mršavljenja trebao bi biti i prilagodba vaše prehrambene rutine te prijelaz na raznovrsniju i kvalitetniju prehranu. Dobra je vijest da ako se usredotočite na ove promjene, one će pridonijeti smanjenju unosa energije. Štoviše, to će dovesti do boljeg zdravlja, a vi ćete lakše održavati nižu tjelesnu težinu.
Isto vrijedi i za redovito vježbanje. Vaš cilj ne bi trebao biti gubitak težine sam po sebi. Tjelesna aktivnost važna je za pravilan rad srca, imunološkog sustava, probavnog trakta, mozga itd. Slično kao i prehrambena rutina, utječe na vaše cjelokupno zdravlje. [2,10]
Ako želite usporediti prednosti i nedostatke mršavljenja vježbanjem ili promjenom prehrambenih navika, pročitajte članak Dijeta, kardio ili vježbe snage. Što je najbolje za mršavljenje?
Što biste trebali zapamtiti?
Bez obzira na to jeste li se tijekom Božića udebljali ili ne, početak nove godine potiče isprobavanje novih čudotvornih dijeta. Možda je vrijeme da se odreknete te novogodišnje navike i umjesto toga odaberete prikladniji put. Za mršavljenje vam nije potrebna magija. Sve što trebate je kalorijski deficit. To se može postići promjenom prehrane, povećanjem tjelovježbe ili njihova kombinacija. Na kraju, o vama ovisi koji ćete od načina odabrati. No, morate imati na umu da će o tome ovisiti brzina mršavljenja. Stoga, ako želite smršaviti, dobro razmislite o odgovarajućoj strategiji i prema tome prilagodite svoja očekivanja.
[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/
[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462
[4] HARTMANN-BOYCE, J. et al. Association between characteristics of behavioural weight loss programmes and weight change after programme end: systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8369384/
[5] SCHOELLER, D.A. The effect of holiday weight gain on body weight. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938414001528
[6] WHITE, C.P. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/
[7] YANOVSKI, J.A. et al. A Prospective Study of Holiday Weight Gain.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336296/
[8] Compendium of Physical Activities.Conditioning Exercise. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise
[9] Compendium of Physical Activities. Walking. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[10] WHO Physical activity. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Dodaj komentar