15 savjeta o tome kako smršavjeti, početi s vježbanjem i hraniti se zdravo

Znate onaj osjećaj kada se ujutro probudite i osjetite da je nešto novo u zraku, svježe i nadate se da je danas napokon dan kada je savršeno vrijeme da počnete raditi na sebi. To vam ispunjava vene naletom nove energije, radosti i iščekivanja sjajnih rezultata koje ćete možda vidjeti zbog čitavog svojeg napornog rada u prvih nekoliko tjedana, ali odjednom vam ponestane volje i motivacije jer ne možete vidjeti rezultate svojih napora. Pitate se kako da ne odustanete, da se zdravo hranite, mršavite i vježbate, a da o tome ne morate drastično razmišljati i žrtvovati sve svoje slobodno vrijeme? Postupna promjena i stvaranje novih navika koje će vas voditi na pravi put iziskuju vrijeme. Koje su to? Postupno ćete naučiti sve i zapamtite – trčite maraton, a ne sprint.

2. Jasno odredite što je vaš cilj i što želite konkretno postići

Jeste li se ikada zapitali što znači smršavjeti, vježbati ili zdravo se hraniti? Da ćete pokušati izgubiti nešto kilograma, svako malo trčati ili ići u teretanu i jesti porciju povrća dnevno? Kad ne znate kamo i zašto idete, to je kao da se nađete na brodu koji plovi pučinom bez kompasa, navigirajući i prepuštajući sve slučaju. Svoj “zašto”, odnosno “zbog čega” već imate, sada morate samo odrediti specifični, stvarni i vremenski ograničeni cilj. Što kažete na to da izgubite 5 kilograma u roku od 3 mjeseca? Imajte na umu da 5 kilograma možda neće biti posljednji korak, već samo jedna od ključnih etapa na tom putu. Napišite specifične ciljeve za svoj “zašto”. Podijelite ih na podciljeve tijekom tjedana, mjeseci i odredite rok u obliku dana u kojima ćete provjeravati i bilježiti svoj napredak.

Ne nasjedajte detoksikacijama, instantnim keto dijetama ili raznim turbo dijetama, a ako ste u prošlosti pokušali smršaviti, razmislite zašto to nije uspjelo i koji vam alati u obliku prehrane i vježbanja nisu odgovarali. Ako to nije uspjelo nekoliko puta, vjerojatno ni sada neće uspjeti.

Kako izgubiti 5 kilograma?

dnevni cilj	tjedni cilj	mjesečni ciljevi	3-mjesečni cilj
Pojedite 2 komada voća, 4 porcije povrća, a zatim odite vježbati 30 minuta (trčite, plivajte, biciklirajte, trenirajte snagu ili idite u šetnju)	Izgubiti 0.42 kg	Izgubiti 1.7 kg	Izgubiti 5 kg

3. Počnite polako i nemojte pregorjeti na početku

‘A od sutra neću jesti gluten, šećer, laktozu, ugljikohidrate ili masti, a bavit ću se sportom svaki dan, ponekad i dva puta dnevno.’ Često samo želimo previše od sebe, a to će neminovno završiti neuspjehom za tjedan dana, dva ili čak mjesec dana. Ali to će se dogoditi. Tada ćete možda pomisliti da se ne isplati kada se toliko trudite, rezultati su minimalni i košta vas ogromne mentalne i fizičke snage. Ne postanete netko drugi preko noći, pa ne možete očekivati da ćete dugoročno jesti hranu koju morate guglati da biste znali što je, i pet puta tjedno ići u teretanu da biste radili čučnjeve, mrtvo dizanje i bench press kada nikada prije niste bili u teretani. Ako je vaš način razmišljanja “sve ili ništa”, imate manje šanse za postizanje svog cilja. [2]

Kako početi polako? Gledajte ono što jedete, način na koji živite i kako se krećete. S apsolutnom beskompromisnom iskrenošću zapisujte sve što jedete i pijete barem tjedan dana. Također imajte na umu koliko vremena trošite na sportske aktivnosti, društvene mreže, gledanje televizije i streaming platforme i kako provodite slobodno vrijeme. Vjerojatno ćete se iznenaditi da vjerojatno ne jedete toliko zdravo kao što ste mislili i možda ćete saznati gdje provodite sve svoje slobodno vrijeme.

4. Napravite popis navika koje vas sprečavaju ili, naprotiv, pomažu u postizanju vašeg cilja

Nakon što ste pažljivo zapisali gotovo cijeli svoj životni stil u obliku tipičnog tjednog ciklusa, imate jedinstvenu priliku pogledati navike koje igraju za ili protiv vas na putu ka zdravijem načinu života. Kada pronađete one koje vam “bacaju klipove pod noge”, razmislite kako ih se postupno oslobađati. Možete li ograničiti gledanje društvenih mreža, Netflixa ili postaviti fiksni broj većih obroka tijekom dana?

Navike koje bi mogle raditi protiv vas:

• Nesvjesno jedenje i grickanje, jedenje zbog stresa, neredovito jedenje, večernji pohodi na hladnjak, odugovlačenje s dužnostima ili pretjerano praćenje društvenih mreža i streaming usluga.

Navike koje bi vam mogle ići u prilog:

• Redovita prehrana, jedenje najmanje 2 porcije voća i 4 porcije povrća svaki dan, određeno vrijeme za sportske aktivnosti, pronalaženje načina da više koristite noge kako biste došli do nekog mjesta ili aktivan vikend barem jednom mjesečno.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

5. Postupno radite na poboljšanju prehrane

Je li vas iznenadilo ono što ste pronašli u svom tjednom dnevniku prehrane? Ako nije, čini se da prehranu imate gotovo u malom prstu. Nije važno koja je vaša početna pozicija, već koje korake poduzimate kako biste poboljšali svoju prehranu.

Početi se hraniti namirnicama koje ne znate, kopiranje prehrane od poznatih fitness osobnosti s društvenih mreža ili bacanje na bezglutensku prehranu nije rješenje. Svi živimo na svoj način različitim životima, imamo različite navike i potrebe. Ali što će upaliti? Mali koraci koji će s vremenom postati veliki.

Postepeno radite na tome da jedete manje tzv. visoko industrijski prerađene hrane koju karakteriziraju visoke razine prerade, prekomjerna sol, šećer, nezdrave masti i rafinirani šećeri. Naprotiv, sadrže malo vlakana, proteina, vitamina i minerala. Ta hrana također je manje zasitna i ima visoku kalorijsku vrijednost (gustoću energije) u relativno malim količinama, zbog čega je povezana s debljanjem, pretilošću i drugim civilizacijskim bolestima. [3]

Visoko industrijski obrađena hrana obično uključuje većinu brze hrane, čips, pločice i druge slane grickalice, kao i nepregledno mnoštvo slatkiša i pekarskih proizvoda. Povećajte unos voća, povrća, vlakana i proteina u svojoj prehrani. U idealnom slučaju, svoju hranu možete opisati kao igranje sa svim bojama zahvaljujući različitim vrstama voća, povrća, mahunarki, žitarica i drugih sastojaka hrane. Dobit ćete raznolik spektar antioksidansa, vitamina, minerala i drugih važnih mikronutrijenata.

Kako bi trebala izgledati vaša idealna prehrana na kraju svakog dana?

A što su proteini, masti i ugljikohidrati?

• Izvori proteina: meso, riba, plodovi mora, mlijeko, mliječni proizvodi i sir, jaja, mahunarke (grašak, grah, sve vrste leće, slanutak, edamame), pseudožitarice (heljda, amarant, kvinoja), tofu, tempeh, orašasti plodovi i sjemenke, biljne zamjene za meso, fini kvasac, protein sirutke, biljni protein, proteinske pločice.
• Izvori masti: orašasti plodovi i sjemenke, ulja, masline, avokado i maslac kao prirodna komponenta životinjskih bjelančevina.
• Izvori ugljikohidrata: cjelovite žitarice i žitarice (zobene pahuljice, brašno, riža, tjestenina, kruh i peciva), pseudo-žitarice, krumpir i batati, mahunarke, voće i povrće.

Preporučuje se jesti najmanje 400 grama povrća i 200 grama voća dnevno, što predstavlja otprilike 4 – 5, odnosno 2 – 3 obroka srednje veličine.

6. Posegnite za pakiranjem i pripremom hrane kod kuće

Zašto se osloniti na pakiranje i kuhanje obroka kod kuće? Kod kuće kontrolirate sve sastojke koje koristite za kuhanje i imate savršen pregled energetske vrijednosti svojih obroka. Studije pokazuju da što više obroka pripremite ili pojedete kod kuće, to je veća šansa za mršavljenje i rad na boljim prehrambenim navikama. Treba napomenuti da čak možete uštedjeti puno novca. Zašto jedenje izvan kuće može biti problem? Jednostavno ne znate koliko dugo je i s čim kuhao kuhar. Dijetalna salata često može postati prilično pristojna kalorična bomba zbog preljeva s majonezom ili uljem. [4-6]

Kako? Uopće nije teško, unaprijed odredite dane kada ćete hranu moći pripremati u kutijama za više dana unaprijed. Dokazano je da ovaj model kuhanja dobro funkcionira nedjeljom i srijedom. U nedjelju ćete jednostavno skuhati više porcija od dva veća jela koje ćete rotirati za ručak i večeru ponedjeljkom, utorkom i srijedom. Isto je i srijedom, kada pripremate veće obroke barem za četvrtak i petak. Vikendom većina ljudi ima vremena kuhati kod kuće, ali ako nemate – samo napravite još porcija. Ako želite saznati više o pakiranju hrane, pročitajte naš članak Kako učinkovito pripremiti i spakirati obroke?

7. Smanjite tekuće kalorije i dodani šećer

Što su tekuće kalorije, pitate se? To su zaslađene limunade, mineralne vode, zaslađeni napitci od kave i čaja, sokovi i alkohol. Zašto su tekuće kalorije problem? U relativno maloj količini tekućine unosite velike količine energije iz šećera, alkohola i ponekad masti, a pritom ne zadovoljavate osjećaj sitosti. [7-8]

Litra Coca Cole sadrži otprilike 450 kcal, Mountain Dew 480 kcal, 100 % sok od naranče oko 450 kcal i dva piva od 12° (1 litra) oko 500 kcal. To je unos energije za koji biste si mogli priuštiti zadovoljavajući ručak. Trebali bismo jesti energiju, a ne piti. Režim pijenja idealno se temelji na vodi. Ako volite kavu ili čaj, uzmite ih bez dodatnih šećera ili vrhnja.

Gdje se može naći dodani šećer? U nekvalitetnim mliječnim proizvodima, pecivima, čokoladama, zaslađenim žitaricama za doručak ili nekvarljivim pecivima. Otprilike 100 grama kroasana s čokoladom može imati otprilike 450 kcal. Ne biste li radije imali zadovoljavajući ručak umjesto trenutne navale šećera?

9. Bavite se onom vrstom tjelesne aktivnosti u kojoj uživate

Razmislite o tome  koliko vremena možete potrošiti na sportske aktivnosti tijekom tjedna i kojim danima? Ako pogledate svoj uzorak ponašanja, ne bi li bilo moguće uštedjeti dio vremena koje provodite gledajući emisije, igrajući računalne igre ili odugovlačeći? Samo zato što je crossfit ili dizanje utega u teretani u modi ne mora nužno značiti da to i vi morate raditi. Što volite, s kakvom se aktivnošću možete zamisliti radeći ju godinu, dvije ili pet? Izgradite svoju tjednu tjelesnu aktivnost na tome sportu i nadopunite je sportovima koje ste oduvijek željeli isprobati, možda će vas jedan privući i držati vas da se njime stalno želite baviti.

• Sportovi u kategoriji izdržljivosti izvrsni su za poboljšanje opće tjelesne kondicije, cirkulacijskog kapaciteta ili učinkovitije sagorijevanje kalorija za istu količinu vremena u usporedbi s treningom u teretani.
• Suprotno tome, sportovi snage, na čelu s treningom snage, idealno su sredstvo za poboljšanje proporcija tijela i tjelesne građe, rast mišića, jačanje tjelesne građe ili uklanjanje mišićne neravnoteže.

Što je najbolje? Idealna je kombinacija obje vrste sportskih aktivnosti, i što je najvažnije, u njoj morate uživati, bez toga se ne može. Ovisno o tome koliko vremena možete potrošiti na sport tijekom tjedna, planirajte svoje treninge kao zakazani sastanak koji se ne može otkazati i o kojem se ne može pregovarati. U idealnom slučaju, napravite oko tri puta tjedno trening snage i najmanje dvije druge sportske aktivnosti. Ako vas zanima kako najviše uložiti u svoje tijelo čak i tijekom kućnog treninga, pročitajte naš članak Kako najviše uložiti u svoje tijelo tijekom kućnog treninga bez fitness pomagala?

10. Računajte da imate barem jedan aktivan vikend u mjesecu

Tijekom vikenda većina ljudi ima dovoljno vremena za mentalno i fizičko opuštanje. Provesti vikend na biciklističkom sjedalu, planinariti ili skijati u planinama ili prošetati do obližnjeg područja zvuči puno bolje nego izležavati se pred televizorom.

Što dobivate ako jedan vikend u mjesecu provedete aktivno?

• Sagorjet ćete puno kalorija. U sat vremena vožnje biciklom po brdovitom terenu brzinom 20 – 25 km/h, žena od 65 kilograma može sagorjeti otprilike 900 kcal, a muškarac od 80 kilograma može potrošiti oko 1.200 kcal. U slučaju planinarenja to može biti otprilike 550 kcal za ženu i 660 kcal za muškarca. [9]
• Mentalno ćete se odmoriti i možete smanjiti razinu tjeskobe i stresa koje osjećate. [10–11]
• Moći ćete provesti kvalitetno vrijeme s obitelji i bliskim osobama.
• Ograničit ćete vrijeme provedeno na društvenim mrežama i priuštiti si nešto poput “djelomične digitalne detoksikacije”
• Sve u svemu, “napunit ćete baterije” i biti svježiji za početak novog radnog tjedna.

Zanima li vas koliko kalorija mogu sagorjeti zimske aktivnosti? Pročitajte naš članak Koliko kalorija sagorijevaju vaše omiljene zimske aktivnosti?

11. Ne nagrađujte se hranom nakon vježbanja i nemojte jesti iz dosade

Uobičajeni problem ljudi koji pokušavaju smršavjeti je taj što precjenjuju svoju energiju i podcjenjuju unos energije. To znači da se za svoja sportska postignuća nagrađuju nečime ukusnim, čime učinkovito sabotiraju vlastite napore za mršavljenje. Situacija je, međutim, drugačija za sportaše koji trebaju brzo napuniti svoje energetske rezerve i pripremaju se nastupiti s maksimalnim kapacitetom, pa stoga moraju na odgovarajući način nadoknaditi izlaznu energiju. Ispod u tablici naći ćete pregled sportskih aktivnosti i prosječnu količinu sagorenih kalorija po satu aktivnosti, s vrijednošću od oko 500 kcal koja već predstavlja pristojan ručak ili oko 1,1 litre Coca Cole, 110 grama kroasana s čokoladnim punjenjem ili 83 grama prosječne mliječne čokolade (ne cijela tabla). Nepoznavanjem ovih obrazaca prilično je lako bespotrebno prihvatiti dodatnu energiju koju ste tako mukotrpno “sagorjeli tijekom tjelesne aktivnosti”.

Isto tako, izbjegavajte grickati, jesti iz dosade i pokušajte prepoznati okidače koji uzrokuju emocionalno jedenje, ako je to nešto zbog čega patite. Takve okidače i situacije možete prepoznati i pomoću dnevnika prehrane koji ste započeli i koji možete i dalje nastaviti ispunjavati, naučit će vas puno. Na taj način nepotrebno povećavate unos energije i to često u obliku nezdrave hrane. Ako želite naučiti više o grickanju i jedenju iz dosade, pročitajte naš članak Kako vas grickanje koči u gubitku kilograma? 11 jednostavnih načina kako da prehranu držite pod kontrolom.

Koliko kalorija sagorijevaju prosječni muškarac i žena po satu aktivnosti? [9]

SPORT	Prosječna žena od 65 kilograma	Prosječni muškarac od 80 kilograma
Vožnja bicikla – prosječna brzina 20 km/h	520 kcal	640 kcal
Zahtjevni brdski biciklizam/brdovit teren (veliki napor) – prosječna brzina oko 20 – 25 km/h	910 kcal	1 190 kcal
Trčanje prosječnom brzinom od 8 km/h	540 kcal	660 kcal
Trčanje prosječnom brzinom od 10 km/h	650 kcal	800 kcal
Hodanje po ravnoj površini uz prosječnu brzinu od 6,5 km/h	325 kcal	400 kcal
Prosječno zahtjevno planinarenje	450–600 kcal	560–750 kcal
Prosječni trening snage	400–500 kcal	500–620 kcal

12. Pronađite partnera, zatražite pomoć i ne zaustavljajte se kad stvari ne idu dobro

Stara poslovica kaže da je uvijek lakše kad ste udvoje. U slučaju mršavljenja i vježbanja, to je dvostruko točno. Studije pokazuju da ljudi koji nisu sami i koji pokušavaju vježbati s partnerom imaju veće šanse za postizanje uspjeha i na kraju izgube više u usporedbi s onima koji su sami. Recite obitelji, kolegama na poslu, prijateljima o svojim ciljevima i možda vam se netko pridruži. Također možete unajmiti trenera koji će vas usmjeriti u pravom smjeru i olakšati putovanje. Barem bi tako trebalo biti. [12-13]

Ako stvari ne uspiju, nemojte odustati. Nijedan put nije ravan put bez prepreka, ali sliči prilično mahnitoj matematičkoj funkciji na steroidima. Svaki put kada posustanete, vratite se na pravi put. Savršenstvo nije važno, ali dosljednost i ustrajnost jesu. Pazite na više varijabli, a ne samo na težinu koja može zamaskirati uspjeh i također se usredotočite na praćenje tjelesnih mjera.

13. Počnite koristiti aplikacije koje će vam pomoći

Jedne od najboljih naputaka vezanih uz prehranu možete dobiti tako što ćete iskreno upisivati svoju prehranu u za to predviđene aplikacije poput MyFitnessPal ili Yazio. Naučit ćete bolje procjenjivati porcije hrane samo za vas. Možda ćete čak otkriti skrivene kalorične bombe kojih niste svjesni u vašoj prehrani.

Ako nemate iskustva s vježbanjem, počinjete od nule i ne želite raditi s trenerom, možda će vam trebati razne aplikacije koje će vam pomoći u treningu. Na primjer, možete isprobati Runtastic, Freeletics ili 8fit. Brojni programi meditacije mogu vam pomoći u poboljšanju mentalnog zdravlja, na čelu s najčešće korištenim, pod nazivom Calm.

14. Vodite dnevnik i dajte si vremena

Sjećate li se na početku kada ste zapisali svoju prehranu u svom dnevniku? Nastavite, zapišite kako se osjećate i što mislite zašto ste možda pojeli cijelu pizzu, vrećicu čipsa ili kantu sladoleda. To olakšava pronalaženje okidača za vaše postupke i rad na njihovom uklanjanju. Zapišite što ste toga dana učinili, a što niste. Pohvalite se i možda razmislite o tome kako poboljšati neke stvari.

To je kliše, ali imajte na umu da je odredište zapravo putovanje, a zdrav način života nema cilj. To je proces u kojem usvajate nove zdrave navike, uklanjate one nezdrave i uživate u putovanju do zdravijeg sebe.

15. Budite dosljedni, a ne savršeni

Ne želite biti savršeni, precizni i pratiti sve 100 %. Nije stvar u tome. Polako radite na poboljšanju svog načina života, nemojte zabušavati, budite strpljivi, ustrajni i dosljedni. To je životni maraton, a ne sprint na 100 metara. Kornjača je jednom pobijedila samog Ahila.

Što iz svega treba naučiti?

Početi gubiti kilograme, vježbati ili jesti zdravije nije nikakva viša matematika kako se može činiti. Jednostavno ne možete nasjesti na prazna obećanja o detoksikacijama, instant dijetama i drugim metodama kojima se obećava gubitak 10 kilograma u roku od 5 dana. Svatko ima različitu početnu poziciju i stoga se univerzalni programi ne odnose na sve. Riječ je o kontinuiranim i polaganim promjenama i poboljšanjima životnog stila, koje se kod svih ponešto razlikuju. I posljednje, ali ne i najmanje važno, trebat će vremena. Ali za stvari zbog kojih vrijedi živjeti uvijek treba vremena.

A što je vama pomoglo da počnete vježbati, mršavjeti i jesti zdravije? Podijelite svoje savjete i naputke s nama u komentarima. Ako vam se članak svidio, podržite ga tako što ćete ga podijeliti kako bi čak i vaši prijatelji naučili kako početi zdravo jesti, mršavjeti, vježbati i držati se toga.

Izvori:

[1] Pearson, E. S. – Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: A systematic literature review examining intervention components. – https://doi.org/10.1016/j.pec.2011.07.018

[2] Teixeira, P. J., Silva, M. N., Mata, J., Palmeira, A. L., & Markland, D. – Motivation, self-determination, and long-term weight control. – https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-22

[3] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[4] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[5] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[6] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[7] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[8] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[9] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[10] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

[11] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110

[12] Gorin, A., Phelan, S., Tate, D., Sherwood, N., Jeffery, R., & Wing, R. – Involving support partners in obesity treatment. – https://doi.org/10.1037/0022-006X.73.2.341

[13] Rackow, P., Scholz, U., & Hornung, R. – Received social support and exercising: An intervention study to test the enabling hypothesis. – https://doi.org/10.1111/bjhp.12139