Jednostavan vodič za skidanje viška kilograma nakon Božića

Tražite li čudesnu dijetu kojom ćete u mjesec dana izgubiti deset kilograma sala, vjerojatno ćete se razočarati. Nećemo vam ponuditi ništa takvo niti ćemo vas uvjeravati da vam je siječanjska detoksikacija potrebna da biste skinuli nekoliko kilograma. Umjesto toga, danas ćemo se usredotočiti na savjete kako konačno trajno smršavjeti bez drastičnih dijeta.

Nije važno pokušavate li to napraviti već nekoliko godina ili ovu  odluku donosite prvi put ove godine. Bez obzira na vašu polaznu točku, danas ćemo vam pokazati kako se osloboditi svog rastresenog načina života, i to ne samo nakon Božića, te postupno uključiti jednostavne korake koji će vas dovesti do cilja iz snova. Ove godine nećete jednostavno završiti kao oni koji odustanu nakon nekoliko dana, već ćete to uspješno privesti kraju.

16 savjeta za mršavljenje nakon blagdana

1. Vratite se svom načinu života kakav je bio prije Božića

Možda razmišljate o tome zašto biste se htjeli vratiti u situaciju u kojoj ste bili prije Božića? Uostalom, tada ste već bili nezadovoljni sobom i rekli ste da vam treba promjena…

Pokušajte sami objektivno procijeniti kako su izgledali vaši obroci od Badnje večeri do Nove godine. Jeste li se, kojim slučajem, prepustili uživanju u hrani malo više nego inače? Kada idete na posao ili u školu, vjerojatno nemate toliko vremena za razmišljanje o poslasticama tijekom dana. Kad ih se zaželite, slatkiši vam možda nisu uvijek biti tako dostupni. Ali za Božić je to drugačije. Opetovano uzimate hranu, stolovi se savijaju pod hrpama hrane i ne znate što biste prvo probali. Često će vam ukućani dati slatkiše, sendviče i druge poslastice koje će vas doslovno pozivati iz hladnjaka: “Dođi po mene, samo sam tvoj.”

Ne pokušavajte od 1. siječnja žurno sve promijeniti i preuzeti kontrolu nad svojom prehranom na način kojeg bi se posramio i perfekcionistički nutricionist. Dapače, vratite se navikama koje su vam bile prirodne prije Božića. To će sada biti vaša polazišna točka od koje ćete krenuti s oporavljanjem i postupno se usavršavati.

2. Riješite se ostataka božićne hrane

Teško je vratiti se u predbožićni modus kada još uvijek imate toliko primamljive hrane kod kuće. Ako znate da niste osoba koja uz kavu može pojesti samo jedan keks, već bi pojela cijelu kutiju u trenu, bolje je da se riješite ostataka. Naravno, ne želimo poticati rasipanje hrane, stoga nemojte ništa bacati. Postoji mnogo drugih načina da na praktičniji način maknete slastice iz kuće.

Možete ih pokloniti prijatelju, drugim članovima obitelji ili odnijeti hranu ljudima kojima je potrebna. Sjajan način da se privremeno riješite slatkiša je i taj da ih zamrznete. Nećete imati poslastice na vidiku, a vidjet ćete da ćete, kada imate posjetitelje, cijeniti to što im možete ponuditi nešto bez muke dugotrajne pripreme. Za posebne prilike sakrijte i alkohol. Ni on nije baš idealan partner za mršavljenje i često usporava napredak.

3. Svakom obroku dodajte voće i povrće

Jeste li znali da bi svi trebali jesti barem 500 – 600g voća i povrća dnevno, idealno u omjeru 2:1 u korist povrća? Ako slijedite ovu preporuku, povećat ćete unos važnih mikronutrijenata kao što su vitamini i minerali. Osim toga, osjećat ćete se i sitije nakon jela. Dodatni bonus je što voće obično sadrži manje šećera od tradicionalnih slatkiša, što ga čini boljim izborom. [1-2]

Ako pokušavate smršavjeti, voće i povrće postat će vam najbolji prijatelj. Pokušajte pojesti pokoji komad uz svaki obrok. Jabuka ili naranča upotpunit će slatki doručak, a za ručak možete pojesti laganu salatu. I ne, ne mislimo na krumpir salatu s majonezom, odmorite i od toga malo.

Kada svakom obroku dodate porciju voća ili povrća, vjerojatno ćete jesti manje ostalih sastojaka koji imaju veću energetsku vrijednost zbog sadržanih vlakana. Lako možete smanjiti kalorijski unos i početi gubiti kilograme.

Ako želite saznati više o dobrobitima voća, ne biste trebali propustiti naš članak Koliko kalorija ima u voću i koje vitamine i minerale sadrži?

4. Jedite više proteina

Protein je ključni makronutrijent na koji biste se trebali usredotočiti kada gubite težinu. [3-7]

• Pomaže u održavanju mišićne mase koju ste mukotrpno izgradili u teretani.
• Doprinosi rastu mišićne mase, zahvaljujući sadržanim esencijalnim aminokiselinama koje su osnovna gradivna jedinica mišića.
• Sudjeluje u održavanju zdravih kostiju.
• Pozitivno djeluje na funkcioniranje imunološkog sustava.
• Pomaže popraviti mikrotraumu mišića uzrokovanu treningom snage.
• Povećava osjećaj sitosti nakon obroka.
• Može pomoći u smanjenju želje za slatkim, zahvaljujući svom pozitivnom učinku na razinu hormona. Proteini mogu smanjiti razinu hormona gladi grelina, što dovodi do većeg zadovoljstva nakon jela.
• Njegov metabolizam sagorijeva najviše kalorija. Proteini imaju najveći termički učinak od svih makronutrijenata koji iznosi oko 20 – 30 %. To znači da će od 100 kcal unesenih iz proteina tijelo zapravo potrošiti 70 – 80 kcal.

Kao što vidite, proteini ne utječu samo na sastav vašeg tijela i njegovo zdravlje, već i na to kako se osjećate. Stoga svakako ne smijete podcjenjivati njegov unos. Opće preporuke kažu da se trebate držati dnevne količine od 0,8 g/kg TH (tjelesne težine). Međutim, ova vrijednost je dovoljna, naprimjer, za neaktivne osobe sa sjedilačkim načinom života. Za aktivnije pojedince, sportaše i osobe na dijeti, preporučuje se veći unos unutar sljedećeg raspona od 1,2 – 2,2 g/kg TH. Visokokvalitetni protein sirutke ili veganski može pomoći u dovoljnom unosu proteina.

Ako tražite inspiraciju o tome odakle dobiti proteine, zavirite u naš članak Kako unijeti više proteina u svoju prehranu?

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

5. Ubrzajte metabolizam i redovito se krećite

Planirali ste se od ponedjeljka početi redovito kretati – svaki dan hodati 10.000 koraka, tri puta tjedno trčati sat vremena i odraditi četiri treninga snage tjedno? Vrijeme je da se vratimo na zemlju…

Ako je najviše što ste se do sada kretali bilo hodanje do auta da se njime ujutro odvezete na posao, bilo bi naivno misliti da će sada sve biti drugačije. Nemojte pokušavati oponašati rutinu sportaša koji su navikli redovito se kretati. Prilagodite sve aktivnosti svom trenutnom načinu života. Za osobu koja se nikada nije bavila nekim sportom, prošetati sat vremena tri puta tjedno može biti izazov. Slično, može biti izazovno izaći iz autobusa stanicu ranije i hodati barem kilometar.

Kako bi to moglo izgledati za nekoga tko ne vježba da prirodno uključi više aktivnosti u svoju dnevnu rutinu?

• Popodne nakon posla izađite dvije stanice ranije i krenite pješke kući.
• Nemojte se voziti do dućana udaljenog dva kilometra i sami nositi ono što ste kupili. Šetnja s punim vrećicama može biti izazovna vježba.
• Prestanite koristiti dizala i pokretne stepenice, stepenice će postati vaša nova vježba za zategnutu stražnjicu.
• Tijekom tjedna pokušajte pronaći barem dva sata vremena za bilo koju sportsku aktivnost. To može biti plivanje, brza šetnja, trening snage, kućni trening ili čak badminton s prijateljem.

Postupno ćete vidjeti da čak i takve male promjene mogu donijeti lijepe rezultate. Kada se vaše tijelo navikne na aktivnost, možete dodati još. Uvijek zapamtite da nije važno samo ono što radite u teretani za sat vremena. Važan je vaš cjelokupni način života i prirodna aktivnost tijekom dana, što u konačnici sagorijeva više kalorija nego redovita tjelovježba. Više o tome pročitajte u našem članku Koji je najvažniji čimbenik u mršavljenju?

Kako održavati aktivniji način života?

Ako vam se aktivan način života podrazumijeva, pokušajte se više usredotočiti na redovitost i postizanje određenih ciljeva.

• Odredite si dane za aktivnost i držite se toga. Zamislite svoj trening kao sastanak koji ste planirali. Nećete ga otkazati samo zato što vam se ne da, zar ne?
• Postavite nove ciljeve koje želite postići u danom sportu. To će vas tjerati naprijed. Za trening snage to mogu biti teži utezi na šipci, za biciklizam to može biti udaljenost prijeđena u godinu dana, za trčanje to može biti brži tempo.

Više o tome kako ostati motivirani i postići svoje ciljeve možete pročitati u našem članku 5 savjeta kako ostati aktivni, motivirani i vježbati kod kuće.

6. Nemojte si uskraćivati nijednu namirnicu

Znate kako se kaže da zabranjeno voće ima najbolji okus? Možda vam inače ne bi palo na pamet pojesti nešto slatko ili pizzu. Ali čim vam padne na pamet ideja da to jednostavno ne možete učiniti upravo sada, što će se vjerojatno dogoditi? Još više ćete žudjeti za tom određenom hranom. Nema potrebe pokušavati prevariti svoj um koji žudi za čokoladom i otjerati tu želju krastavcem. Kao što se nema potrebe uskraćivati slatkišima. Nastojte jednom zauvijek izbaciti iz glave uvriježenu podjelu hrane na zdravu i nezdravu.

Jedine namirnice koje ne biste trebali jesti su one koje su:

• pokvarene
• pljesnive
• trule
• one koje vam uzrokuju alergiju
• one koje uzrokuju poteškoće s probavom

Inače, zaista nema potrebe da si nešto uskraćujete. Problem često nije sama hrana, već količina. Brza hrana i druge delicije koje ste nekada smatrali nezdravima imaju visoku energetsku gustoću, ali nisku nutritivnu gustoću. Dakle, u malim količinama sadrže dosta energije, ali malo mikronutrijenata koji su važni za naše tijelo. Međutim, to ne znači da se morate odreći takve hrane. Jednostavno je prikladno pojesti manje količine nego što ste navikli. Prvi zalogaji su ionako najbolji. Uživajte maksimalno. [8]

Vrlo je vjerojatno da biste, da ste sebi uskratili takvu hranu, ionako vjerojatno s vremenom tome podlegli. Vaša glava bi tada vrlo vjerojatno reagirala da ionako nema veze, budući da ste prekršili dijetnu zabranu i prežderali biste se svega što ste si sami uskratili. Nakon kratkotrajnog užitka došlo bi i žaljenje što ste se vratili gdje ste bili i jednostavno ne možete uspjeti. Stoga, prestanite dijeliti hranu na dobru i lošu ili zdravu i nezdravu jer bi upravo to moglo biti ključ za razbijanje ovog začaranog kruga odricanja i prejedanja.

Ako ne vjerujete da si prilikom mršavljenja ne morate uskraćivati omiljene poslastice, ne biste trebali propustiti naš članak Kako jesti pizzu, slatkiše i istovremeno gubiti kilograme zahvaljujući prehrani IIFYM?

7. Izbjegavajte ekstremne dijete

Nažalost, među nama još uvijek ima ljudi kod kojih je mršavljenje povezano s dijetama, detoksikacijama i sličnim ekstremima koji često zabranjuju jednu ili više skupina namirnica. Obično počnu gubiti na težini tako što u Google utipkaju izraz “najbolja dijeta” i inspiriraju su ekstremima koje tražilica preporučuje. Ali to ne mora biti tako.

Da biste smršavjeli, ne morate izbjegavati ugljikohidrate, gluten, držati se mliječne dijete ili jesti samo kada je pun mjesec. Mnogo je lakše. Samo budite u kalorijskom deficitu, što jednostavno znači da trošite više energije nego što unosite, nema veće složenosti. Kako bismo olakšali izračunavanje vašeg energetskog unosa, napravili smo kalkulator koji radi sve izračune umjesto vas.

Držite li se razumnog kalorijskog deficita i ne idete u krajnost, uvjerit ćete se da mršavljenje ne mora biti teško. I nema potrebe čak ni da se odričete svoje omiljene hrane. Osim toga, ne morate se brinuti o ekstremnoj gladi, nekontroliranim žudnjama ili problemima povezanim s niskim unosom energije. O tome više raspravljamo u našem članku Kako se boriti protiv gubitka menstruacije i drugih simptoma ženske atletske trijade?

8. Pijte više tekućine

Prilikom mršavljenja ljudi se često fokusiraju na ono što jedu, ali nekako zaborave da je također važno i pijenje vode. Možda među svojim prijateljima poznajete nekoga tko tvrdi da ne jede gotovo ništa, ali se stalno deblja. Možda zaborave spomenuti da tijekom dana popiju dvije litre Cole (900 kcal), popiju veliku toplu čokoladu s punomasnim mlijekom u Starbucksu nakon ručka (729 kcal) i dva svoja omiljena hladna piva nakon večere (500 kcal). [9]

Ovi napitci mogu dodati dodatnih 2129 kcal vašem dnevnom energetskom unosu. Samo da dobijete predodžbu – ovo je količina koja prosječnoj ženi može pružiti energiju za cijeli dan. Nismo čak ni uzeli u obzir unos hrane. Stoga pokušajte piti više obične vode koja ne sadrži kalorije, lako je dostupna i općenito je jeftinija od gore navedenih napitaka krcatih kalorijama. No, svoj režim pijenja možete začiniti i čajem zaslađenim  zaslađivačima bez kalorija, gaziranim mineralnim vodama ili  prahom s okusom bez šećera.

Ako se pitate koliko kalorija imaju vaša omiljena alkoholna i bezalkoholna pića, onda ne biste trebali propustiti naš članak Gdje se skrivaju tekuće kalorije i kako vas te prazne kalorije sprječavaju da gubite kilograme?

9. Koristite manje tanjure

Prilikom posluživanja hrane vjerojatno se uglavnom fokusirate na ono što stavljate na tanjur. Međutim, jeste li razmišljali i o tome koliko su zapravo važni tanjuri koje koristite. Velika je razlika u tome kako ista porcija izgleda na manjem tanjuru, i obrnuto – na većem. Čak i istraživanja pokazuju da se u usporedbi s 1990. godinom, veličina korištenih tanjura ploča povećala za 44 %. To također čini razliku u tome kako je pun tanjur izgledao tada i kako izgleda sada. Ruku pod ruku s tim idu veće porcije hrane, manje aktivan način života i porast pretilosti. [10-12]

Znajući to, pokušajmo prevariti vaš um. Uzmite manji tanjur za jelo. Otkrit ćete da ćete se osjećati bolje nakon što završite s jelom nego da ste samo napunili pola velikog tanjura. Slično pravilo možete prakticirati i s desertima. Naprimjer, možete staviti komad torte na manji tanjurić kako biste ponovno stvorili iluziju punog tanjura.

Međutim, ovaj trik možete iskoristiti u svoju korist i obrnuto. Želite li zadovoljiti svoje okusne pupoljke i svoj um čašom vina, ponovno prilagodite veličinu. Umjesto čaše u koju stane cijela boca pijuckajte vino iz čaše za degustaciju koja ne može držati više od 200 ml kada je potpuno napunjena.

Imate li problema s održavanjem unosa tekućine jer ne možete popiti cijelu čašu vode? Pokušajte napuniti veću posudu, ali ne do kraja. Ako vam je teško pojesti dovoljno povrća, stavite svoju porciju na veći tanjur. Izgledat će kao manja i lakša porcija koju možete pojesti.

Više o tome kako napraviti uravnotežene obroke i zdrave porcije možete pročitati u našem članku Što je zdrava prehrana i kako naučiti zdravo se hraniti?

10. Nemojte podcjenjivati važnost mentalnog zdravlja

Tijekom stresnih razdoblja, prehrana je jedno područje u kojem se ovaj problem brzo počinje manifestirati. Neki ljudi potpuno prestanu jesti i počnu nadoknađivati deficit nakon što stres prođe. Drugi, s druge strane, već traže utjehu u hrani tijekom stresnih razdoblja i koriste čokoladu, sladoled, pomfrit ili pizzu kako bi barem nakratko pokušali izazvati osjećaj sreće. Oba načina su pogrešna i vjerojatno vas neće dovesti do održive vitke figure.

Stoga, čak i pod stresom, pokušajte se držati svoje trenutne rutine prehrane. U idealnom slučaju svaku porciju pripremite unaprijed u kutiji za ručak kako biste uvijek imali hranu pri ruci i kako ne biste morali brinuti o tome što ćete jesti. Na taj način možete svoje napore usmjeriti u uklanjanje uzroka stresa.

Ove aktivnosti mogu pomoći u smanjenju stresa:

• sport 
• glazba
• čitanje
• zapisivanje svojih osjećaja
• usredotočena svjesnost (mindfulness)
• vrijeme provedeno s voljenima
• dodaci prehrani – adaptogeni, vitamini B, l-teanin, glicin, magnezij

Za učinkovitije savjete kako se nositi sa stresom pročitajte naš članak Zašto je stres opasan i kako ga smanjiti?

11. Dovoljno spavajte

Osjećate li da što manje spavate, trošite više energije? Ovo možda nije sasvim točno. Pokušajte se sjetiti kako se osjećate kada ste budni cijelu noć i ustajete rano ujutro. Vjerojatno ste umorni i pokušavate se boriti protiv tog osjećaja uz neku poslasticu za doručak, idealno doručak bogat šećerom i slatku kavu uz njega. Do neke mjere, hormoni su odgovorni za te žudnje za slatkim i glad.

Naše tijelo može reagirati na nedostatak sna tako što proizvodi više hormona stresa, kortizola. Međutim, također smanjuje razinu hormona sitosti (leptina) i povećava razinu hormona gladi (grelina). Tada se obično natrpate većim porcijama hrane i posežete za visokokaloričnom hranom. Osim toga, umor može uzrokovati izbjegavanje aktivnosti koje biste inače uzimali zdravo za gotovo. Na kraju, nedostatak sna dovodi do debljanja, a ne do gubitka težine. [13–18]

Stoga neka vam san bude prioritet i pokušajte se naspavati 7 – 9 sati svake noći. Njegov pozitivan učinak osjetit će se ne samo u mršavljenju, već i u boljoj koncentraciji i drugim aspektima vašeg života. Želite li naučiti kako se kraljevski naspavati, ne biste trebali propustiti naš članak Kako brzo zaspati? Isprobajte naše jednostavne savjete za bolji san.

12. Isprobajte nove sastojke i recepte

Samo zato što ste odlučili smršavjeti ne znači da se sada morate odreći svega što volite. Što mislite o davanju šanse hrani koja je manje krcata kalorijama kao alternativa vašoj omiljenoj hrani?

• Ako volite pizzu, možete pripremiti proteinsko tijesto i umjesto masne salame na njega staviti šunku s visokim sadržajem proteina i povrće.
• ZERO noodles također vrijedi probati, jer mogu zamijeniti tjesteninu u receptima i značajno smanjiti kalorijsku vrijednost hrane.
• Za inspiraciju možete koristiti naše fitness recepte, gdje ćete pronaći točne metode za pripremu jela bogatih proteinima s nižim kalorijskim vrijednostima. Jamčimo da ćete svaki put uživati u svojem obroku.

Stoga ne gledajte na gubitak kilograma kao na ograničenje. Radije, gledajte na to kao na priliku da naučite kuhati nova jela koja će vaše tijelo napuniti svim potrebnim hranjivim tvarima. Vidjet ćete da će vam novčanik biti zahvalan. Tada možete iskoristiti novac koji uštedite za kupnju članstva u teretani.

Želite li savjete o zdravom pečenju, ne biste trebali propustiti naš članak Kako božićno pečenje učiniti zdravijim. Za pripremu obroka pogledajte naš članak Primjerak plana pripreme obroka za 2000 kcal. 

13. Usredotočite se na ono što jedete

Vjerojatno su svi doživjeli situaciju kada su tijekom trilera otvorili vrećicu čipsa i nesvjesno ga pojeli prije nego što su došli do samog zapleta. Vjerojatno niste ni uživali u grickalici, a dnevnom energetskom unosu ste dodali više od 500 kcal (energetski ekvivalent prosječnog ručka).

Nažalost, ljudi nisu sposobni posvetiti punu pozornost dvjema različitim aktivnostima – ili se koncentriraju na čips ili na film. Dakle, ili će vam nedostajati detalji uzbudljive radnje ili ćete jesti hranu bez uživanja u njoj. Ali kada znate princip kako funkcionira koncentracija, možete ga iskoristiti u svoju korist, stoga – upoznajte se s konceptom svjesnog jedenja, koji je povezan s filozofijom svjesnosti (mindfulness). [19–21]

Riječ je o pristupu koji se usredotočuje na sadašnji trenutak i na osviještenost vaših trenutnih osjećaja, misli i tjelesnih osjeta. Ove prakse možete prenijeti u područje prehrane i poboljšati svoje opće navike. Kada je hrana pred vama, trebali biste joj posvetiti svoju punu pozornost. Isključite TV, odložite telefon i samo osjetite teksturu i okus hrane. Tako ćete jesti sporije, svjesnije i naučit ćete bolje prepoznati sitost, a samim time ćete znatno olakšati mršavljenje. [22-24]

Više o konceptu svjesnog jedenja i njegovom pozitivnom utjecaju na zdravlje možete saznati u našem članku 30-dnevni izazov koji će vam pomoći da smršavite i hranite se zdravo.

14. Razmislite o uzimanju nekih dodataka prehrani

Kada se krećete prema svojem cilju, u ovom slučaju vitkoj figuri, nekako ste prirodno skloni tražiti prečace i sve što će vam malo olakšati. Opet, moram vas razočarati, ne postoji čudotvorna izmišljotina koja će nam preko noći figuru pretvoriti u vitkiju. Ipak, imamo nekoliko praktičnih dodataka koji mogu pomoći i učiniti postizanje vašeg cilja malo lakšim. Pogledajmo.

• Protein u prahu – dodatak prehrani koji je svaki posjetitelj teretane probao u nekom trenutku. Ovo je sjajan način da jednostavno unesete više proteina u svoju prehranu, čime se povećava sitost, smanjuje želja za slatkim, pridonosi oporavku, rastu i održavanju mišićne mase.
• Vlakna – važna komponenta naše prehrane koja je neophodna za zdravu probavu. Štoviše, može pridonijeti i većem osjećaju sitosti. Osim voća, povrća i proizvoda od cjelovitih žitarica, unos možete povećati uključivanjem vlakana psilijuma ili jabuke. Vrijedi isprobati i topljivo vlakno glukomanan koji na sebe može vezati pedeset puta više vode nego što je njegova težina. To može pomoći u izazivanju sitosti.
• Appetite control – dodatak za sve one koji pokušavaju smršavjeti i suočavaju se s stalnom glađu i žudnjom za hranom. Sadrži HCA prirodni spaljivač masti i ekstrakt bijelog graha. Oni djeluju kao blokatori ugljikohidrata, što im omogućuje smanjenje unosa energije i gubitak težine. Također sadrži i popularni jabučni ocat i krom koji pridonose pravilnom metabolizmu makronutrijenata, a također pomažu i u održavanju normalne razine glukoze u krvi.
• Spaljivači masti – tvari koje mogu pomoći u sagorijevanju malo više kalorija u mirovanju i tijekom vježbanja te tako pospješuju mršavljenje.

Iako vam dodaci prehrani mogu malo olakšati put do vitke figure, nemojte očekivati čuda. Jednostavno rečeno, nijedna tableta neće odraditi trening umjesto vas, a niti jedan zdravi ručak neće biti pripremljen sam od sebe. Sve ovisi o vama. Osim toga, bit ćete sretniji sa svojim rezultatima.

Želite li saznati više o spaljivačima masti i njihovom učinku na mršavljenje, ne biste trebali propustiti naš članak Kako odabrati i koristiti najučinkovitiji spaljivač masti?

15. Nemojte to raditi sami

Stvari uvijek idu bolje kada imate partnera. Pokušajte pronaći nekoga s kim ćete podijeliti svoje putovanje. To može biti vaš partner, roditelj ili čak prijatelj. Idealno je povjeriti se osobi koja vjeruje da to možete učiniti. Posljednje što želite čuti kada imate krizu je: “Rekao sam da ne možeš to učiniti, zajebi to.” Bolje nađite nekoga tko vas može podići s kauča i otići s vama u teretanu da vas podrži.

Ako u svom bliskom krugu nemate nikoga s kime biste podijelili svoje putovanje, možete se pridružiti raznim online zajednicama koje pružaju podršku. Osobni treneri ili nutricionisti također mogu biti veliki motivatori i olakšati vam početak. No, za neke bi moglo biti dovoljno samo dijeljenje rezultata s prijateljima u različitim aplikacijama. Na vama je koju ćete opciju odabrati. Uvijek je bolje kada niste sami u tome.

16. Ne očekujte sve odmah

Namjerno razmislite o tome koliko dugo ste se postupno debljali da ste došli do točke na kojoj ste sada. To se vjerojatno nije dogodilo preko noći, zar ne? Stoga ne možete očekivati da će vaša figura postati vitka preko noći. Za sve je potrebno vrijeme i cijeli proces leži u vašim rukama. Imajte to na umu kada dođete u iskušenje.

Želite li uzeti još dva komada torte nakon deserta? Onda razmislite isplati li se ovaj kratkoročni užitak za udaljavanje od svojeg cilja. To ovisi o vama i vašim prioritetima. Ipak, na kraju ćete biti sretniji što imate tri centimetra manje na struku nego prije tjedan dana kada ste pojeli tortu.

Što valja zapamtiti?

Gubljenje kilograma ne mora biti tako teško kao što mislite. Često je najteže pronaći odlučnost za početak. Ako u startu ne pretjerate i ne napravite mnogo velikih promjena odmah, vidjet ćete da se to može. Pazite na svoju polaznu točku i ne pokušavajte postići savršenstvo preko noći. Umjesto toga, polako unosite suptilne promjene u svoj život koje ćete postupno usvajati. A kada se osvrnete na svoje putovanje za nekoliko mjeseci, iznenadit ćete se koliko vam se život promijenio. Zapravo, nije bilo tako teško. Stoga se naoružajte strpljenjem i vjerujte da ovaj put to stvarno možete.

Poznajete li nekoga među svojim prijateljima tko bi ove godine želio konačno trajno smršavjeti? Podijelite ovaj članak s njima i olakšajte im put do cilja.

Izvori:

[1] Mohammad Asif – The role of fruits, vegetables, and spices in diabetes – https://www.ijnpnd.com/article.asp?issn=2231-0738%3Byear=2011%3Bvolume=1%3Bissue=1%3Bspage=27%3Bepage=35%3Baulast=Asif

[2] Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[3] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton, T. L., & Hu, F. B. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[6] C. MARINOS MAKRIS et al. – Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

[7] Tappy, L. – Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405

[8] Adam Drewnowski – The role of energy density – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11745-003-1039-3?casa_token=qwfNLlJpn3IAAAAA%3ANejwDasjoXp8a-ixAOXGHTYoLlVJO8jsCRGgJbQ73X2224GUGGWe88Cb9D6_wZsBvk0faD370NszeGE

[9] NUTRITION & ALLERGEN GUIDE – https://www.starbucks.co.uk/sites/starbucks-uk/files/2021-11/AUT21_UK_AllergenBook_CORE_BEVERAGE_v06.pdf

[10] SMALLER PLATE FOR WEIGHT LOSS | SMALL PLATE MOVEMENT – https://rightpathfitness.co.uk/small-plate-movement

[11] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[12] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[13] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[14] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep

[16] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

[17] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[18] Matthew Walker – Why We Sleep

[19] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth

[20] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask

[21] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199

[22] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

[23] Krista Scott-Dixon, PhD – The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1

[24] Jan Chozen Bays – Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false

[25] Barbara Swanson et al. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2013/610908/