Grčevi, umor, razdražljivost ili spavanje. Na što još utječe magnezij?

Magnezij je mineral koji vjerojatno zaslužuje mnogo više pažnje nego što ju trenutno uživa. Dovoljan je unos manje od 1 grama magnezija dnevno, ima toliko zadataka u tijelu da možda i ne zna s čime bi krenuo prvo. Sudjeluje u više od 300 kemijskih reakcija koje su bitne za pravilan rad ljudskog tijela. One uključuju proizvodnju energije, proteina ili pravilno funkcioniranje mišića.

Iako se magnezij nalazi u običnoj hrani, nije iznimka da nam se dogodi njegov nedostatak. U ovom ćemo članku saznati kako se magnezij koji nam nedostaje može manifestirati i tko je najčešće time zahvaćen. Također ćete otkriti da on može pomoći u poboljšanju sportskih performansi ili poslužiti za kvalitetniji san. Na kraju, ali ne i najmanje važno, upoznat ćemo se i s izvorima hrane i preporučenim dnevnim dozama.

Što je zapravo magnezij i koja je njegova funkcija u tijelu?

Magnezij je mineral potreban za pravilno funkcioniranje mišića, srca i mozga. Neophodan je za prijenos živčanih impulsa. Jedan je od esencijalnih nutrijenata koje tijelo ne može proizvesti samo, pa se mora redovito unositi putem naše prehrane. Nakon prolaska kroz probavni sustav pohranjuje se uglavnom u kostima i mišićima, odakle se zatim distribuira gdje je potrebno. Osoba od 70 kg može sadržavati oko 24 g magnezija. Neiskorištene i prekomjerne količine tada se izlučuju urinom iz tijela. [1-2]

Nedostaje li vam magnezija?

Prosječna osoba koja živi u razvijenoj zemlji unosi sve manje magnezija iz prehrane. Krajem 19. stoljeća normalan dnevni unos ovog minerala bio je oko 500 mg. Sto godina kasnije, to se smanjilo na prosječno 175 – 225 mg dnevno. To je više od polovice njegovog smanjenja. Studija provedena u Sjedinjenim Američkim Državama došla je do takvih zaključaka. [6]

To je vjerojatno posljedica modernog (zapadnjačkog) načina prehrane. Karakterizirano je većom zastupljenosti visokoprerađene industrijske hrane koja obično ima višak masti, jednostavnih šećera i nutritivno je siromašna. Naprotiv, prehrani tipičnog stanovnika razvijene zemlje često nedostaju osnovne sirovine, poput mahunarki, orašastih plodova, voća i povrća, koje prirodno sadrže magnezij i općenito su nutritivno bogatije. [6]

Koliki je prosječni unos magnezija u zemljama koje su proučavane?

Unos magnezija praćen je u nekoliko zemalja sa sljedećim rezultatima:

• U studiji provedenoj na 16.000 ljudi u Njemačkoj, istraživači su otkrili da je 33,7 % njih imalo manji unos magnezija od preporučene dnevne doze. [7]
• U meksičkoj studiji na 1972 odrasle osobe utvrđeno je da 37,6 % ispitanika ima nedostatak magnezija. [8]
• Prema populacijskim studijama, gotovo polovica (48 %) američkog stanovništva prima manje magnezija od preporučene dnevne doze. [9]

Dovoljan unos magnezija još je važniji kod sportaša, ali također im je utvrđen njegov deficit:

• Nakon 8 godina praćenja britanskih elitnih sportaša, za 22 % njih je utvrđeno da imaju niske razine magnezija u tijelu. Otkrivena je i veza između nedostatka magnezija i veće učestalosti ozljeda mišića ili boli u tetivama. [10]
• Nakon opsežne usporedbe nekoliko studija, utvrđeno je da većina ispitanih sportaša nije imala dovoljan unos magnezija, što bi moglo ugroziti njihove tjelesne performanse. [11]

Što može uzrokovati nedostatak magnezija?

Nedostatak magnezija ne mora biti posljedica samo niskog unosa ili oslabljene apsorpcije. Ostali dolje navedeni čimbenici također igraju ulogu. [12-14]

1. Zdravstveni problemi: u nekim slučajevima nedostatak magnezija uzrokuju određena stanja, poput Crohnove bolesti, dijabetesa, probavnih smetnji ili lošeg funkcioniranja bubrega.
2. Lijekovi: neki lijekovi utječu na proces apsorpcije magnezija i mogu biti odgovorni za nedostatak magnezija u tijelu.
3. Visok unos alkohola: to uzrokuje veće gubitke magnezija kroz sustav za izlučivanje.
4. Prekomjerno znojenje: magnezij je jedan od elektrolita koji prirodno gubimo znojem. Dugotrajni, veliki gubici znoja mogu biti odgovorni za nedostatak magnezija.
5. Stresna razdoblja ili trudnoća: i to može utjecati na povećane potrebe za unosom magnezija.

Ako se pitate imate li dovoljno magnezija, posjetite liječnika opće prakse i napravite krvnu sliku. Prema rezultatima tada se može uspostaviti preciznija strategija za obnavljanje magnezija u tijelu.

Magnezij je stoga nezamjenjiv mikronutrijent koji u cijelosti utječe na kvalitetu života. Bilo da se radi o psihičkom ili fizičkom zdravlju. [13-16]

4 životna područja u kojima vam može pomoći dovoljan unos magnezija

Optimalan unos magnezija važan je za cjelokupno zdravlje i sklad tijela. Njegova je važnost još veća u sportu, pod stresom ili kod žena tijekom razdoblja prije i za vrijeme menstruacije. Također igra nezamjenjivu ulogu po pitanju zdravog sna. Što se krije iza ovoga?

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

1. Magnezij podržava sportske performanse

Sportaši su većim dijelom već upoznati s utjecajem magnezija na performanse pa stoga posvećuju veliku pozornost njegovom unosu, bilo u prehrani ili u obliku visokokvalitetnih dodataka. Zapravo, tjelesna aktivnost često dovodi do većih gubitaka minerala, uključujući magnezij, zbog znojenja. Općenito je uključen u metabolizam hranjivih tvari, proizvodnju energije, stvaranje proteina, rad mišića i procese regeneracije. U sportu se povećavaju zahtjevi ovih procesa u tijelu, a s time i potreba za njime. [17] [18-22]

Koje su glavne funkcije magnezija u sportu?

1. Pomaže u energiziranju mišića koji rade. Magnezij sudjeluje u metabolizmu svih nutrijenata (bjelančevina, ugljikohidrata, masti) koji su izvor energije za tijelo. Kako bi mišići koristili ovu energiju za kretanje, potrebno ju je transformirati u ATP. U tom procesu magnezij igra važnu ulogu.
2. Neophodan je za pravilan rad mišića. Bez magnezija naši bi mišići ostali u stalnoj napetosti. Uključen je u njihovo opuštanje (oslobađanje) koje nastaje nakon kontrakcije (skraćivanja). Stoga, nedostatak ove tvari može dovesti do neugodnih grčeva mišića.
3. Podržava zdravlje kostiju. Magnezij je potreban za pretvaranje neaktivnog vitamina D u njegov upotrebljiv oblik. Vitamin D dodatno potiče apsorpciju kalcija koji je neophodan za zdravlje kostiju. Magnezij je također često povezan s većom gustoćom kostiju, što povećava njihovu otpornost na prijelome.
4. Pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti. Odgovarajući unos magnezija također je povezan s održavanjem stabilne razine šećera u krvi (glukoze). To pomaže u sprečavanju slabosti mišića i mentalnog umora koji su često uzrokovani brzim padom šećera u krvi.
5. Podrška za performanse i regeneraciju. Magnezij je također važan za pravilan prijenos signala između mišića i živaca. To je važno pri dizanju velike težine ili ako moramo reagirati odmah tijekom igre i napraviti brz potez. Dobro funkcionirajuća suradnja između mišića i živaca također omogućuje sportašu da se odmori i poboljšava kvalitetu sna. Zahvaljujući tome, magnezij potiče fizičku i psihičku regeneraciju u aktivne osobe.

2. Magnezij smanjuje neugodne simptome PMS-a

Magnezij može pomoći u smanjenju nelagode koju žene doživljavaju prije i tijekom menstruacije. To uključuje glavobolje, oticanje, grčeve, umor ili promjene raspoloženja. S nekima ili svima od njih susreće se gotovo polovica žena reproduktivne dobi. Prema provedenim studijama, magnezij može pomoći u smanjenju ovih neugodnih simptoma zbog svojih učinaka. Najčešće se preporučuje u kombinaciji s vitaminom B6 koji potiče njegovo umirujuće djelovanje. [23-25]

PMS često uzrokuje nadutost. Što učiniti s time može se pronaći u članku Zašto patite od nadutog trbuha i kako ga se riješiti?

3. Magnezij potiče pravilnu mentalnu funkciju i upravljanje stresom

Nedostatak magnezija također može utjecati na mentalno zdravlje. Zbog toga se možemo osjećati nervozno, razdražljivo, a možda ćemo i teže podnositi stresne situacije. To je zbog nekoliko učinaka.

Magnezij prvenstveno potiče prijenos živčanih signala, a također regulira neurotransmitere koji utječu na funkciju mozga. Oni uključuju glutamat koji je ekscitatoran. To znači da aktivira moždane funkcije poput koncentracije, pamćenja i razmišljanja. [26-27]

Prekomjerna aktivnost glutamata, međutim, može uzrokovati pravu vrtoglavicu. Magnezij može smanjiti aktivnost glutamata, pomažući vam da um bude smiren. Također djeluje na drugi neurotransmiter zvan GABA, za koji je vjerojatnije da ima opuštajuće učinke. Povećavajući svoju aktivnost, magnezij također potiče bolje upravljanje stresom. [26-27]

Osim toga, dovoljno magnezija povezano je s niskom razinom hormona kortizola. Ovo je jedan od takozvanih hormona stresa. Ovo je još jedan mehanizam djelovanja magnezija koji na ovaj način kompletira hipotetsku zagonetku za lakše rješavanje stresnih situacija. [28]

Što još možete učiniti kako biste bolje upravljali stresom – pogledajte članak Zašto je stres opasan za nas i kako ga smanjiti?

4. Bolja kvaliteta spavanja smirivanjem uma i tijela

Spavanje nije važno samo za regeneraciju mentalnih i psiholoških snaga, već osobito za održavanje općeg zdravlja. To nije uzalud jer ćemo spavati oko trećine života. Kad se loše naspavamo, to negativno utječe na cijeli sljedeći dan. Loše raspoloženje, umor i stalno zijevanje zajedno s nemogućnošću koncentracije znači patnju, a ne produktivan dan. Nasuprot tome, neometani san djeluje kao prirodni pokretač.

Upravo se kvalitetan san može podržati odgovarajućim unosom magnezija. Može smiriti našu glavu i tijelo. Konkretno, magnezij može povećati aktivnost neurotransmitera GABA koji ima opuštajuće učinke. Također pomaže opuštanju umornih mišića, što doprinosi općem smanjenju osjećaja napetosti te nam to omogućuje da lakše i brže zaspimo. [29-30]

Ako vas zanima što još možete učiniti da biste se bolje naspavali, pročitajte članak Kako poboljšati spavanje i kako to utječe na zdravlje i rast mišićne mase?

Što jesti kako bismo imali dovoljno magnezija u tijelu?

Ako se želite usredotočiti na dovoljan unos magnezija, definitivno ne biste trebali izbaciti ove namirnice iz prehrane. [31]

Hrana	Količina magnezija u 100 g
Indijski oraščići ili maslac od indijskih oraščića	292 mg
Bademi i bademov maslac	270 mg
Tamna čokolada	228 mg
Kvinoja	197 mg
Zobena kaša	177 mg
Grah	171 mg
Kikiriki i maslac od kikirikija	168 mg
Tahini	95 mg
Tempeh	81 mg
Špinat	79 mg

Kako povećati unos magnezija iz prehrane?

Uvrštavate li redovito u svoju prehranu navedene namirnice s visokim udjelom magnezija? Ako ne, pokušajte unijeti sljedeće promjene u svoju prehranu kako biste povećali sadržaj magnezija na prirodan način.

Jednostavne prilagodbe prehrane za veći unos magnezija:

1. Bijeli kruh zamijenite onim integralnim s visokim sadržajem integralnog brašna.
2. Priloge u obliku bijele riže ili klasične tjestenine zamijenite kvinojom, tjesteninom od mahunarki, heljdom ili krumpirom.
3. Za svaki glavni obrok pripremite salatu od povrća i dodajte lisnato povrće (špinat, kelj, zelena salata).
4. Kada pripremate salatu od povrća – lakše malo s majonezom ili uljnim preljevom, a dodajte sjemenke bundeve, suncokreta ili konoplje.
5. Dodajte porciju 100 % maslaca od orašastih plodova u zobenu kašu za doručak, dodajte malu šaku orašastih plodova ili zrna kakaa.
6. Zamijenite slatkiše svježim voćem, mješavinom orašastih plodova i sjemenki, kockicom kvalitetne tamne čokolade ili zdravim domaćim desertom u kojem ste bijelo brašno zamijenili integralnom varijantom ili mješavinom zobenih pahuljica zobenih pahuljica.
7. Smanjite konzumaciju alkohola. Kod bezalkoholnih pića probajte limun i metvicu ili ohlađeni BCAA napitak bez kofeina.
8. Umjesto strogih, nepotrebno restriktivnih dijeta i dijetalnih pića, uložite u uravnoteženu zdravu prehranu.

Ako vas zanima više savjeta o tome kako se zdravo hraniti, svakako ne biste trebali propustiti članak Što je to zdrava prehrana i kako naučiti zdravo se hraniti?

Preporučena dnevna doza magnezija

Preporučena dnevna doza za odrasle je između 300 – 400 mg dnevno. Ova doza ponekad može biti nedovoljna, a u nekim slučajevima potrebno ju je povećati. To se često događa kod pojačanog znojenja (sport, kretanje u vrućem okruženju, povećana tjelesna temperatura), gastroloških problema ili tijekom stresnih razdoblja. [32-33]

• Tijekom zahtjevnih sportskih aktivnosti, potrebe za magnezijem mogu se povećati za 10 – 20 %. [34-35]

Koji je oblik magnezija u dodacima prehrani najbolji?

Dodaci prehrani koji sadrže magnezij idealan su odabir za one koji ne jedu redovito hranu bogatu magnezijem ili žele osigurati odgovarajući unos uz pomoć dodatka. Ove dodatke možemo uzeti u obliku kapsula, topljivog praha, shotova ili šumećih tableta.

Prilikom odabira idealnog dodatka važno je pripaziti u kojem je biološkom obliku magnezij. Taj oblik utječe na apsorpciju i iskoristivost magnezija u tijelu.

• Oblici koji se bolje apsorbiraju: citrat, kelirani oblik – naprimjer, u obliku bisglicinata ili laktata.
• Oblici koji se manje dobro apsorbiraju: oksid, sulfat, karbonat.

Primjerice, apsorpcija keliranih oblika (najčešće u obliku magnezijevog bisglicinata) u mnogim je slučajevima i do nekoliko puta veća od oblika oksida. Magnezij u liposomalnom obliku također nudi veliku iskoristivost i apsorpciju, što mu omogućuje još brži ulazak u krv kroz probavni sustav i može imati do 95 % apsorpciju. [36-38]

U čemu pomaže magnezij?

• Pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti.
• Potiče pravilan rad mišića i održava zdravlje kostiju i zuba.
• Pomaže u održavanju pravilnog rada živčanog sustava i psihe.
• Sudjeluje u sintezi proteina.
• Doprinosi oslobađanju i potrošnji energije.
• Potiče održavanje ravnoteže elektrolita u tijelu.
• Ima ulogu u procesu diobe stanica.

Što valja zapamtiti?

Brojni važni procesi u tijelu ovise o magneziju. Njegova važnost raste u sportu, u stresnim situacijama ili kod žena prije i za vrijeme menstruacije. Također ima mali utjecaj na upravljanje stresom i miran san. Nedostatak magnezija može dovesti do grčenja mišića, umora ili nervoze. To se može spriječiti dovoljnim unosom ovog minerala iz prehrane ili suplemenata. Zato je važno odabrati proizvode s organskim oblikom magnezija koji obično ima veću stopu apsorpcije u tijelu.

Uzimate li dodatke s magnezijem ili se oslanjate na unos putem prehrane? Ako vam se svidio ovaj članak, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima kako bi i oni naučili o važnosti dovoljnog unosa magnezija.

Izvori:

[1] Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://doi.org/10.3390/nu13041136

[2] Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. Magnesium basics. Clinical – https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

[3] The Nutrition Source. Magnesium.

[4] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Magnesium. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/

[5] Castiglioni, S. Editorial of Special Issue “Magnesium in Human Health and Disease”. – https://doi.org/10.3390/nu13082490

[6] Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. Magnesium in Prevention and Therapy. – https://doi.org/10.3390/nu7095388

[7] Schimatschek, H. F., & Rempis, R. Prevalence of hypomagnesemia in an unselected German population of 16,000 individuals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794636/

[8] V, D. la C.-G., B, G., S, V., T, S.-L., & R, R. Anemia and iron, zinc, copper and magnesium deficiency in Mexican adolescents: National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.1590/s0036-36342012000200009

[9] Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated– https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

[10] Pollock, N., Chakraverty, R., Taylor, I., & Killer. An 8-year Analysis of Magnesium Status in Elite International Track & Field Athletes. – https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1691953

[11] Volpe, S. L. Magnesium and the Athlete. Current. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178

[12] Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. – https://doi.org/10.1155/2017/4179326

[13] Healthdirect Australia. Magnesium deficiency – https://www.healthdirect.gov.au/magnesium-deficiency

[14] Cleveland Clinic. Feeling Fatigued? Could It Be Magnesium Deficiency? (And If So, What to Do About It– https://health.clevelandclinic.org/feeling-fatigued-could-it-be-magnesium-deficiency-and-if-so-what-to-do-about-it/

[15] Roman HealthGuide. Magnesium Deficiency: 10 Common Signs and Symptoms. – https://www.getroman.com/health-guide/magnesium-deficiency-signs/

[16] Magnesium deficiency: Symptoms, signs and treatment. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191

[17] Everyday Health. Magnesium Deficiency: Signs and Symptoms – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/what-are-the-signs-and-symptoms-of-magnesium-deficiency/

[18] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[19] Bailey, C. Magnesium—Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[20] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[21] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[22] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[23] Direkvand-Moghadam, A., Sayehmiri, K., Delpisheh, A., & Kaikhavandi, S. Epidemiology of Premenstrual Syndrome (PMS)-A Systematic Review and Meta-Analysis Study. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/8024.4021

[24] Magnesium and the menstrual cycle. – https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/magnesium-and-the-menstrual-cycle

[25] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 15(Suppl1), 401–405.

[26] Magnesium: The Missing Link in Mental Health? – https://www.immh.org/article-source/2016/11/17/magnesium-the-missing-link-in-mental-health

[27] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[28] Cuciureanu, M. D., & Vink, R. Magnesium and stress. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

[29] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep – https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[30] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

[31] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[32] Razzaque, M. S. Magnesium: Are We Consuming Enough? – https://doi.org/10.3390/nu10121863

[33] Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. Update on the relationship between magnesium and exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

[34] Pardo, M. R., Garicano Vilar, E., San Mauro Martín, I., & Camina Martín, M. A. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review – https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294

[35] Yoshimura, Y., Fujisaki, K., Yamamoto, T., & Shinohara, Y. Pharmacokinetic Studies of Orally Administered Magnesium Oxide in Rats. – https://doi.org/10.1248/yakushi.16-00020

[36] Shade, C. W. Liposomes as Advanced Delivery Systems for Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818067/

[37] LipoCellTechTM – The future of vitamins. – https://lipocelltech.com/

[38] Uberti, F., Morsanuto, V., Ruga, S., Galla, R., Farghali, M., Notte, F., Bozzo, C., Magnani, C., Nardone, A., & Molinari, C. Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation. – https://doi.org/10.3390/nu12020573