Mamurluci: zašto se pojavljuju i kako ih se brzo riješiti

Proslave svih vrsta i druga društvena događanja neizbježno uključuju malo alkohola. Za uspjeh, zdravlje i sretnu novu godinu nazdravljamo čašom omiljenog pića. Ali za većinu nas zdravica tu često ne završava. Nažalost, veselo raspoloženje i zabava do kraja noći učinit će svoje ujutro. Blaža vrtoglavica ujutro, glavobolja i nevjerojatna žeđ među najčešćim su simptomima, a ostatak dana često tražimo način da se što prije riješimo mamurluka.

Što je mamurluk i kako nastaje?

Nije neobično probuditi se s mamurlukom nakon pijane zabave. Prema istraživanjima, oko 78 % ljudi koji su prethodne noći popili malo više od one “zdrave količine” alkohola iskusilo je njegove simptome. Brojni čimbenici sudjeluju u njegovom nastanku. Najčešći simptomi uključuju umor, glavobolje, želučane tegobe i ponekad blage nesvjestice koje potom moraju nadgledati drugi posjetitelji zabave. Zašto nam se događa mamurluk i što se krije iza toga? [1]

1. Dehidracija i neravnoteža elektrolita

Alkohol ima sposobnost smanjivanja razine antidiuretskog hormona (ADH). To pak uzrokuje da bubrezi izlučuju više vode, što dovodi do potrebe za češćim odlaženjem na WC. Naprimjer, ako popijete koktel od 250 ml s 50 g alkohola, možete očekivati da će vaše tijelo izlučiti oko 600 – 1000 ml mokraće. Ako s vremena na vrijeme nakon alkoholnih pića ne popijete i poneko bezalkoholno, teško da ćete proći bez dehidracije. Uz suha usta i žeđ, simptomi uključuju tamnu mokraću (tamnožute do narančaste boje) i oštećenje funkcije mozga, primjerice u obliku slabije koncentracije. [2]

Češćim odlaženjem na WC gubite i važnije elektrolite poput natrija, magnezija, kalija ili kalcija. Oni sudjeluju u održavanju optimalne hidratacije, ali i u pravilnoj funkciji mišića, živaca, srca i mozga. Iz tog razloga, narušavanje njihove ravnoteže često ima negativan učinak na to kako se osjećate dan nakon zabave. [3]

Ako se pitate što dehidracija može uzrokovati, sve što trebate znati pronaći ćete u našem članku Kako nedovoljan režim pijenja utječe na vaše zdravlje?

2. Razgradnja alkohola

Za eliminaciju alkohola (etanola) iz tijela uglavnom se brine naša jetra. Njezine stanice proizvode enzim koji se zove alkoholna dehidrogenaza (ADH). To pokreće pretvorbu etanola u acetaldehid koji ima toksične učinke na tijelo. [4]

Acetaldehid se stoga može identificirati kao glavni krivac za glavobolje, mučninu i druge simptome mamurluka. Nasreću, opremljeni smo još jednim enzimom – acetaldehid dehidrogenazom (ALDH) koji brine o njegovoj razgradnji u neaktivnu octenu kiselinu. [4]

Međutim, neki ljudi imaju smanjenu sposobnost proizvodnje enzima ADH i ALDH zbog genetske varijacije. Acetaldehid se stoga obično teže razgrađuje, što može rezultirati nižom ukupnom tolerancijom na alkohol. Možda i vi imate prijatelja koji je nakon jednog pića znatno vedriji od ostatka grupe. Postoje čak i rasne razlike u razgradnji alkohola. Samo da se zna, oko 50 % stanovništva koje živi u istočnoazijskoj regiji ima narušenu odnosno smanjenu proizvodnju ALDH. [5]

3. Pijenje alkohola na prazan želudac

Vjerojatno ste i vi od nekoga čuli staru poslovicu: “Dobro se najedi prije pijenja alkohola.” Ako ste poslušali njihov savjet, možete im zahvaliti za ugodnije jutro sljedećeg dana. Piti na prazan želudac nije dobra ideja.

Alkohol se brže apsorbira u krvotok, što može rezultirati bolovima u trbuhu, mučninom i općenito ozbiljnijim simptomima mamurluka. Nije loša ideja pojesti večeru prije planirane zabave ili grickati grickalice i druge slastice koje su vam pri ruci tijekom večeri. [6]

4. Varljivi kongeneri

Kongeneri su tvari koje nekim alkoholnim pićima daju tipičan okus i miris. Nažalost, imaju slične toksične učinke na tijelo kao etanol. Iz tog razloga se često povezuju s težim mamurlucima. Dakle, obično jače glavobolje, mučnina ili umor. Ako ste ikada pretjerali s rumom, rakijom, viskijem ili konjakom, možda znate o čemu govorimo. To su pića koja imaju najveću razinu opasnih kongenera. [6-7]

5. Narušena kvaliteta sna

Dobar san vjerojatno je posljednja stvar koju očekujete nakon noćnog izlaska. Čak i ako se uspijete naspavati preporučenih 7 – 9 sati sna, kvaliteta toga vjerojatno neće biti idealna. Alkohol može otežati dubok san koji vam je potreban. Kao rezultat toga, malo je vjerojatno da ćete se osjećati potpuno odmorno kada se probudite, a umor i pospanost pravit će vam društvo do kraja dana. [8]

Loša kvaliteta sna također može smanjiti razinu hormona. Može povećati grelin (hormon gladi) i smanjiti leptin (hormon sitosti). To je možda razlog zašto mnogi ljudi osjećaju veliku glad dan nakon zabave. Njihov kruleći želudac tada se pokušava zadovoljiti tipično visokokaloričnom hranom koja ima puno masti i soli. U ovom slučaju jaja i slanina su daleko privlačniji od kaše s voćem. [9]

Ako često imate problema sa spavanjem, pročitajte naš članak Kako brzo zaspati? Isprobajte naše jednostavne savjete za bolji san.

6. Negativan učinak na imunološki sustav

Alkohol također može utjecati na vaš imunološki sustav. Zapravo, brojne studije su otkrile da ljudi s mamurlukom često imaju povišene razine proupalnih citokina. Ove tvari se obično povećavaju u tijelu kada se bori protiv infekcije. Često uzrokuju bolove u mišićima i glavi, umor, mučninu i razdražljivost. [10-12]

Kako se količina etanola (alkohola) u tijelu povećava, obično se povećavaju i razine gore navedenih citokina. Kada se alkohol razgradi u tijelu, nastaju i štetni slobodni radikali, koji mogu uzrokovati oksidativni stres. To je također često povezano sa simptomima mamurluka. [10-12]

Pitate se kako ojačati svoj imunitet? Popularni načini uključuju očvršćavanje i druge praktične savjete koje možete pronaći u našem članku 15 načina da ojačate svoj imunološki sustav i zaštitite svoje zdravlje.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Kada mamurluk nestaje i koliko obično traje?

Možda ćete početi primjećivati prve znakove mamurluka šest do osam sati nakon što ste popili posljednje piće. Ovo je razdoblje otriježnjenja, kada je alkohol već eliminiran iz tijela. Tada ćete morati pričekati oko 20 – 24 sata da se mamurluk u potpunosti smiri. Međutim, sve ovisi o mnogim čimbenicima kao što su vrsta i količina konzumiranog alkohola, genetika, brzina metabolizma, kao i tjelesna težina i visina.

Međutim, ako idete sa zabave na zabavu, kao što je tipično između Božića i Nove godine, možda će trebati malo dulje da se potpuno vratite u normalu. Možda ćete se suočiti s nekoliko dana mamurluka, nakon čega ćete se zavjetovati da više nikada nećete piti. [1-2]

10 načina da se riješite ili idealno – spriječite mamurluk

U svijetu postoji bezbroj zajamčenih savjeta kako se što brže riješiti mamurluka. Neki se kunu u ispijanje kave ili Cole, a drugi spas traže u juhama ili masnoj hrani. Što zaista djeluje?

1. Možete smanjiti jačinu svog mamurluka tijekom večeri odabirom pića s nižim razinama kongenera

Ako želite u potpunosti izbjeći mamurluk, u idealnom slučaju nemojte piti ili smanjite broj pića na minimum. Prilikom odabira određenog pića trebali biste posegnuti za onim s nižim udjelom kongenera. Držite se jedne vrste pića tijekom cijele večeri. Također, pokušajte ne pretjerati sa šampanjcem ili prošekom. Ova popularna pića sadrže mjehuriće koji mogu ubrzati apsorpciju alkohola. [13]

Pića s većim udjelom kongenera obično znače jači mamurluk

Pića s nižim sadržajem kongenera	Pića s višim sadržajem kongenera
votka, gin, svijetli rum, bijelo vino, svijetlo pivo, druga čista žestoka pića	burbon, rakija, viski, konjak, tamni rum, crno vino

Pokušajte razrijediti alkohol što je više moguće i zamijeniti ga vodom, sokom ili drugim bezalkoholnim pićem. Prije odlaska na tulum pobrinite se da dobro jedete, a ne škodi ni pojesti nešto tijekom zabave. Kad dođete kući, popijte veliku čašu svježe vode prije spavanja. Možete dodati malo soli ili elektrolite u svoju vodu kako biste se hidratizirali i održavali razinu tekućine u tijelu nadopunjenom. [13–14]

2. Pokušajte se dovoljno naspavati

Napuštanje sjajne zabave malo ranije može biti velika žrtva za neke, ali često se isplati. Ako sljedeći dan želite normalno funkcionirati, trebali biste se dobro naspavati. Najmanje sedam sati. Alkohol možda neće rezultirati istom kvalitetom sna, ali je ipak bolje nego ne spavati uopće ili samo nekoliko sati. Ako možete, odspavajte tijekom dana. To će vašem tijelu dati priliku da se usredotoči na popravak štete uzrokovane alkoholom. [15]

Pitate li se kakve još posljedice može imati nedovoljno sna, pročitajte naš članak Što se događa s vašim tijelom kada ne spavate dovoljno?

3. Pojedite nešto kada se probudite

Ako niste u stanju zadržati što više vode, pokušajte jesti kada se probudite. Možda žudite za nečim stvarno masnim i kaloričnim i želite odmah pojesti pizzu, pomfrit s majonezom ili jaja i slaninu. Ali tako težak obrok mogao bi iritirati vaš želudac i pogoršati vaš mamurluk. Umjesto toga probajte pecivo sa šunkom i sirom, jaje bez slanine ili jogurt i granolu. Ako se probudite u vrijeme ručka, zdjela tople juhe od mesa i povrća sigurno će vam dobro doći. To će nadoknaditi važne hranjive tvari, kao i elektrolite za kojima umorno tijelo žudi.

Kada pojedete obrok bogat proteinima ili popijete proteinski napitak sam za sebe, svome tijelu dajete aminokiselinu cistein koja se obično koristi za smanjenje simptoma mamurluka. Sudjeluje u razgradnji toksičnog acetaldehida. Osim toga, također podržava proizvodnju antioksidansa glutationa koji pomaže tijelu u borbi protiv oksidativnog stresa. Ugljikohidrati iz žitarica ili pečenih proizvoda, zauzvrat, pomažu vratiti razinu šećera u krvi u normalu koja može biti niska zbog alkohola. [14, 16]

Ako ste spremni za pripremu kompletno zdravog doručka i pitate se što bi trebao sadržavati, pogledajte naš članak 6 najčešćih pogrešaka prilikom doručka i kako ih ispraviti?

4. Nadoknadite tekućine i elektrolite

Nakon što popijete veliku količinu alkohola, vaše tijelo je vjerojatno dehidrirano. Dakle, što piti kada ste mamurni? Tijekom dana pokušajte piti svježu vodu ili biljne čajeve (metvica, kamilica). To također može pomoći kod mučnine i drugih probavnih problema povezanih s mamurlukom. Coca-Cola ili Sprite također mogu biti dobra opcija za mamurluk. Prema studijama, ova pića čak mogu utjecati na proizvodnju enzima koji razgrađuje acetaldehid. [17-18]

Također je poželjno u piće dodati elektrolite za optimalno zadržavanje vode. Povećajte unos natrija slanom hranom, nadopunite kalij bananom, a magnezij crnom čokoladom ili suplementima. Kompletnije rješenje je tableta koja sadrži sve elektrolite koje možete jednostavno isprati vodom. [18–19]

Prema jednoj od njih, đumbir može donijeti olakšanje od mučnine i drugih probavnih problema povezanih s mamurlukom. Od njega možete skuhati jak čaj ili probati koncentriraniji shot od đumbira koji će vas sigurno podići na noge. Od njega možete napraviti i čaj, samo sadržaj ulijte u šalicu i prelijte vrućom vodom. [24]

Ostali aktivni sastojci uključuju ginseng (Panax ginseng), koji prema studijama može potaknuti metabolizam alkohola i, zahvaljujući svojim antioksidativnim svojstvima, neutralizirati i slobodne radikale koji se često stvaraju tijekom tog procesa. [24]

Ako želite saznati više o učincima đumbira, pročitajte naš članak Kako đumbir može poboljšati vaše zdravlje i pomoći vam da smršavite?

7. Pokrenite svoje tijelu i um uz pomoć kofeina

Šalica kave neće vas nekim čudom izliječiti od mamurluka, ali će vas njezini učinci barem razbuditi i razveseliti. Osim toga, sadrži i niz moćnih antioksidansa pa si ju nakon zabave ne morate uskraćivati. Ali pazite da ne pretjerate, a ako ju pijete crnu, bez mlijeka, bolje je da se najedete prije. Jaka crna kava može iritirati prazan želudac. [18, 25]

Držite se preporučenog maksimuma od 400 mg kofeina dnevno i navečer zamijenite kavu čajem od mente ili kamilice. Uostalom, želite se dobro naspavati u noći koja slijedi i nadoknaditi manjak sna od prethodne noći. Ako ne pijete kavu, kofein možete pronaći i u crnom i zelenom čaju, matchi ili svojim omiljenim BCAA napitcima. [18, 25]

Ako vas zanima što vam sve kava može ponuditi, ne biste trebali propustiti naš članak Je li kava zdrava? 7 razloga zašto biste joj trebali dati priliku.

8. Prošećite

Ostali provjereni savjeti za mamurluk uključuju tjelovježbu. Umjesto da gledate Netflix cijeli dan, krenite u šetnju i otkrit ćete da ćete se nakon toga osjećati puno bolje. Time što ćete pokrenuti svoje tijelo, potaknut ćete metabolizam i izbaciti endorfine koji će vam barem malo poboljšati raspoloženje. Ako vam je do toga, pokušajte s istezanjem, jogom, kratkim trčanjem ili laganim treningom snage. Ali ne zaboravite piti tekućinu čak i kada se bavite sportom. [26]

U tome vam može pomoći sportska boca za vodu koja se može aromatizirati s  BCAA ili obogaćena maltodekstrinom za energiju. Na dan kada se osjećate umorno, vjerojatno ćete biti dehidrirani i imati sporije reakcije, možda nije najbolja ideja otići u teretanu kako biste probali raditi intenzivne čučnjeve. To je zato što biste se lako mogli ozlijediti i vaša izvedba neće baš biti na svjetskoj razini. [26]

Ako se pitate kako alkohol može utjecati na više od samo atletskih performansi, pročitajte naš članak Kako alkohol utječe na mršavljenje, oporavak i rast mišića?

9. Zadnje rješenje neka vam budu lijekovi

Mnogi ljudi s mamurlukom automatski posežu za acilpirinom, ibalginom ili drugim lijekovima protiv bolova kad se probude. U to vrijeme, međutim, još uvijek mogu imati alkohol u krvotoku, što se svakako ne smije kombinirati s lijekovima. Može uzrokovati oštećenje jetre ili iritaciju želuca. [27-28]

Iz tog razloga se obično preporuča pričekati da prođe najmanje dvanaest sati od posljednjeg pića. Ako je baš potrebno, uzmite aspirin, ibuprofen ili neki drugi lijek iz skupine nesteroidnih analgetika. Kao i bol, oni će pomoći u suzbijanju upalnog odgovora tijela na alkohol. Ako imate žgaravicu, pokušajte sa sodom bikarbonom kako biste smanjili kiselost želuca. [27-28]

10. Najbolje da zaboravite na čudotvorni lijek protiv mamurluka

Možda ste čuli frazu: “Klin se klinom izbija.” Znači li to da bi isto piće koje ste popili noć prije moglo pomoći kod mamurluka? [6]

Mislim da ćete se razočarati. Pivo, rum ili votka neće izliječiti mamurluk. Dapače, odgodit ćete to za kasnije, kada bi vas moglo iznenaditi u još jačem obliku. Bolje je držati se čaše svježe vode i šalice kave. [6]

Što valja zapamtiti?

San je mnogih ljudi uživati u rođendanskoj zabavi ili dolasku nove godine, a da sljedeći dan previše ne pate. Ako slijedite nekoliko jednostavnih pravila, vjerujem da ćete u tome uspjeti. Umjesto isprobavanja nekoliko vrsta koktela, držite se jednog koktela između čijih čaša ćete ubacivati čašu vode s vremena na vrijeme. Najedite se dobro prije konzumacije alkohola i popijte lagano posoljenu litru vode prije spavanja.

Ujutro umjesto za aspirinom posegnite za tabletom s elektrolitima i vitaminima. Ako vam stanje dopušta, jedite i ne zaboravite nadopuniti tekućinu tijekom dana. Bezalkoholnu, naravno. Odmorite se, ali dajte priliku laganoj vježbi. Otkrit ćete da ćete ovaj put puno lakše preboljeti mamurluk i da vas to neće natjerati na lažna obećanja poput doživotne apstinencije od alkohola.

Ako vam se svidio naš članak, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima. Budite uvjereni da će znati cijeniti savjete.

Izvori:

[1] Ye, R., & Ye, R. Hangover Syndrome: Pathogenesis and Treatment. – https://doi.org/10.23937/2690-263X/1710009

[2] The science of a hangover. – https://www.rte.ie/brainstorm/2017/1218/928206-the-science-of-a-hangover/

[3] Hydration for Hangover: Which Electrolytes to Replenish? Adapted Nutrition. – https://adapted-nutrition.com/blogs/news/hydration-for-hangover-which-electrolytes-need-to-be-replenished

[4] The Alcohol Pharmacology Education Partnership. How is Alcohol Eliminated from the Body? – https://sites.duke.edu/apep/module-1-gender-matters/content/content-how-is-alcohol-eliminated-from-the-body/

[5] myDr. Liver and alcohol breakdown. – https://www.mydr.com.au/liver-and-alcohol-breakdown/

[6] Magazine, S., & Stromberg, J. Your Complete Guide to the Science of Hangovers. Smithsonian Magazine. – https://www.smithsonianmag.com/science-nature/your-complete-guide-to-the-science-of-hangovers-180948074/

[7] Rohsenow, D. J., Howland, J., Arnedt, J. T., Almeida, A. B., Greece, J., Minsky, S., Kempler, C. S., & Sales, S. Intoxication with bourbon versus vodka: Effects on hangover, sleep, and next-day neurocognitive performance in young adults. – https://doi.org/10.1111/j.1530-0277.2009.01116.x

[8] The Effects of Alcohol on Quality of Sleep. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/

[9] Leproult, R., & Van Cauter, E. Role of Sleep and Sleep Loss in Hormonal Release and Metabolism. – https://doi.org/10.1159/000262524

[10] Effects of alcohol hangover on cytokine production in healthy subjects. – https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2003.09.003

[11] Das, S. K., & Vasudevan, D. M. Alcohol-induced oxidative stress. – https://doi.org/10.1016/j.lfs.2007.05.005

[12] van de Loo, A. J. A. E., Mackus, M., Kwon, O., Krishnakumar, I. M., Garssen, J., Kraneveld, A. D., Scholey, A., & Verster, J. C. The Inflammatory Response to Alcohol Consumption and Its Role in the Pathology of Alcohol Hangover. – https://doi.org/10.3390/jcm9072081

[13] NHS. Hangover cures. – https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/hangover-cures/

[14] BBC Good Food. How to cure a hangover. – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-cure-hangover

[15] Fuel. Electrolytes and Hangovers. – https://ataqfuel.com/blogs/ataq-fuel-news/electrolytes-and-hangovers

[16] Eriksson, C. J. P., Metsälä, M., Möykkynen, T., Mäkisalo, H., Kärkkäinen, O., Palmén, M., Salminen, J. E., & Kauhanen, J. L-Cysteine Containing Vitamin Supplement Which Prevents or Alleviates Alcohol-related Hangover Symptoms: Nausea, Headache, Stress and Anxiety. – https://doi.org/10.1093/alcalc/agaa082

[17] Wang, F., Zhang, Y.-J., Zhou, Y., Li, Y., Zhou, T., Zheng, J., Zhang, J.-J., Li, S., Xu, D.-P., & Li, H.-B. Effects of Beverages on Alcohol Metabolism: Potential Health Benefits and Harmful Impacts. – https://doi.org/10.3390/ijms17030354

[18] Harvard Health. 7 steps to cure your hangover. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/7-steps-to-cure-your-hangover-and-ginkgo-biloba-whats-the-verdict

[19] Hangover treatment: MedlinePlus Medical Encyclopedia. – https://medlineplus.gov/ency/article/002041.htm

[20] Dietary Nutrient Intake, Alcohol Metabolism, and Hangover Severity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6780234/

[21] Psychology Today. Some Vitamins and Minerals May Reduce Alcohol Toxicity. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/integrative-mental-health-care/201901/some-vitamins-and-minerals-may-reduce-alcohol-toxicity

[22] Moldowan, M. J., & Moldowan, C. Composition and method for reducing hangover – https://patents.google.com/patent/US4496548A/en

[23] Does Alcohol Cause Nutrient deficiency? Vitamins & Benefits. – https://www.medicinenet.com/alcohol_and_nutrition/article.htm

[24] Wang, F., Li, Y., Zhang, Y.-J., Zhou, Y., Li, S., & Li, H.-B. Natural Products for the Prevention and Treatment of Hangover and Alcohol Use Disorder. – https://doi.org/10.3390/molecules21010064

[25] Coffee and Health. Coffee and hangovers: Coffee has been suggested as a potential remedy for hangovers in the popular media, but is this really the case? – https://www.coffeeandhealth.org/news/coffee-and-hangovers-coffee-has-been-suggested-as-a-potential-remedy-for-hangovers-in-the-popular-media-but-is-this-really-the-case/

[26] Nelson, L. Should you exercise on a hangover? – https://www.healthhp.com.au/post/should-you-exercise-on-a-hangover

[27] Aspirin & Alcohol (Interactions & Risks). – https://alcoholrehabhelp.org/interactions/aspirin/

[28] Baking soda for acid reflux: Effectiveness, risks, and side effects. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/314932