Top 13 vježbi za trbušnjake

Želite raditi na svojim trbušnjacima, ali znate samo klasične trbušnjake ili plankove? U tom slučaju, ovaj članak će vam otvoriti potpuno novi svijet u kojem definitivno nije potrebno raditi stotine ponavljanja jedne vježbe. Naći ćete učinkovite vježbe za ravne, kose i donje trbušne mišiće za početnike i one napredne pojedince. Ove vježbe ne samo da će vam dati jaču jezgru koja je ključna za pravilno držanje tijela i funkcionalnu snagu, već će vam pomoći da postignete osjetno čvršći i zategnutiji trbuh. Ne samo da će izgledati sjajno, već će i pridonijeti poboljšanju sportskih performansi.

Kako pristupiti treniranju svojih trbušnih mišića?

Trbušne mišiće ne čini samo six-pack. Sastoje se od rectus abdominis, transversus abdominis, vanjskih i unutrašnjih kosih trbušnih mišića. Kako bi sveobuhvatno ojačali cijelo područje trbušnih mišića, važno je uključiti vježbe u svoju rutinu treninga koje će angažirati sve te mišićne skupine. [1] 

Za treniranje trbušnih mišića vrijede ista pravila kao i za sve ostale mišićne skupine. Prije nego što počnete, ne zaboravite se adekvatno zagrijati, npr. brzim hodanjem na traci za trčanje ili korištenjem vijače. Zatim prijeđite na glavni dio vježbe i usredotočite se na upoznavanje s pravilnom tehnikom za svaku vježbu. Tek nakon toga dodajte utege ili pokušajte s izazovnijim varijantama.

Od predstavljenih vježbi možete lako sastaviti plan treninga u teretani za trbušnjake. Za početak odaberite 3 – 5 vježbi i izvodite ih u 3 radne serije s rasponom od 10 – 20 ponavljanja po seriji. Ako se fokusirate na izdržljivost, kao što je vježbanje planka, nastojte zadržati položaj 10 – 60 sekundi, ovisno o vašoj razini kondicije. Vježbe za trbušnjake možete dodati vježbama za ramena, ruke ili druge mišićne skupine ili ih izvoditi kao samostalnu sesiju. Osim toga, pomoću ovih vježbi možete kreirati kružni trening ili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).

Kako biste postigli rezultate, važno je održavati dosljednost pri vježbanju trbušnih mišića. Međutim, nije preporučljivo preopteretiti ovu mišićnu skupinu i raditi je svaki dan, jer to ne bi omogućilo pravilan oporavak mišića. Početnicima se preporuča Izvedba: slobodno udahnite i izdahnite, uključite svoj core i pokušajte zadržati ovaj položaj nekoliko sekundi (mjerite vrijeme pomoću sportskog sata ili mobitela). Zatim uklonite pločasti uteg s leđa, kleknite, odvojite trenutak za odmor i možete nastaviti s drugom rundom izdržaja u planku. sveobuhvatnog treninga za trbušnjake 2 – 3 puta tjedno, dok napredni pojedinci to mogu povećati na 4 puta tjedno. Imajte na umu da potpuni oporavak mišića nakon treninga snage obično traje u prosjeku 24 – 72 sata. Stoga, kada planirate svoju rutinu treninga i broj treninga tjedno za određenu mišićnu skupinu, razmislite o vremenu potrebnom za oporavak mišića. [2–4] 

Ako želite i smršavjeti i zategnuti trbušne mišiće, trebat će vam sveobuhvatniji pristup. Sljedeći članak može vam pomoći u postizanju vitkosti i zategnutog trbuha: Skinite salo s trbuha i dovedite se u formu pomoću našeg jednostavnog vodiča.

Top 13 najučinkovitijih vježbi za trbušnjake

Uključivanjem ovih vježbi možete sveobuhvatno trenirati i površinske i duboke trbušne mišiće, koji čine jezgru tijela. Ove vježbe idealne su za teretanu, no većinu ih možete izvoditi i kod kuće samo s podlogom za vježbanje i svojom tjelesnom težinom. Za neke vježbe možete koristiti opremu kao što su bučice, girje, pločasti utezi, klupa s utezima, šipka za zgibove ili paralele za dipseve s potporom za leđa.

1. Trbušnjaci

• Početni položaj: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i petama ili cijelim stopalima oslonjenim na tlo. Lagano dodirnite vrhovima prstiju strane glave i držite laktove otvorenima. Ako osjetite da želite skupiti laktove, prekrižite ruke na prsima. Također možete staviti presavijeni ručnik ili ABmat ispod donjeg dijela leđa kako biste učinkovito angažirali trbušne mišiće.
• Izvedba: Izdahnite i aktivirajte trbušne mišiće dok postupno podižete glavu, gornji i donji dio leđa s prostirke, ispravljajući cijeli torzo. Okrenite se prema naprijed i izbjegavajte pretjerano naginjanje glave. Zatim udahnite i kontrolirano se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu.
• Uobičajene pogreške: Prejako pritiskanje ruku uz glavu, ograničeni raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića.

Ostale varijacije vježbe:

1. Trbušnjaci s utezima

Početni položaj ostaje isti, s tom razlikom da pločasti uteg, bučicu ili girju držite objema rukama ispred prsa. Dok se krećete prema gore, postupno ispravljajte ruke dok ne budu potpuno ispružene iznad glave. Zatim se kontrolirano vratite u početni položaj i nastavite s dodatnim ponavljanjima.

2. Trbušnjaci s medicinkom

Ova vježba je uobičajeni dio CrossFit treninga. Razlikuje se od osnovne varijante po tome što savijate koljena, spajate stopala i usmjeravate koljena prema van. Dok ležite, ispružite ruke i objema rukama držite  medicinku. Nakon toga aktivirajte trbušne mišiće i odignite se od tla zajedno s medicinkom, dotaknite loptom tlo ispred stopala i vratite se u početni položaj. Ova varijanta je malo zahtjevnija i prikladna je za naprednije pojedince.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Sklopke

• Početni položaj: Lezite na leđa i ispružite ruke iznad glave. Noge držite ravno i podignite ih nekoliko centimetara od tla.
• Izvedba: Izdahnite i aktivirajte trbušne mišiće dok podižete glavu i cijeli torzo s strunjače. Istodobno lagano savijena koljena povucite prema prsima i pokušajte rukama dotaknuti stopala. Zatim udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, nekontrolirani pokreti, savijanje leđa.

Ostale varijacije vježbe:

1. Sklopke s utezima

Ovu vježbu također možete učiniti izazovnijom korištenjem bučice, pločastog utega ili lakše medicinke koju držite objema rukama. Dodatno, možete dodati utege za zapešća ili gležnjeve  kako biste povećali intenzitet vježbe.

3. Izdržaj na leđima (Hollow hold)

• Početni položaj: Lezite na leđa s rukama ispruženim iznad glave. Držite noge ispravljene i podignite ih otprilike 20 – 30 centimetara od tla.
• Izvedba: Slobodno udahnite i izdahnite te pokušajte zadržati taj položaj najmanje 10 sekundi. Vježbu možete olakšati ako više savijete noge i podignete ih više. S druge strane, možete ju učiniti još izazovnijom ako ispravite noge i spustite ih. Nakon zadržavanja spustite noge, kratko se odmorite i nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Nedovoljno trajanje izdržaja, podizanje donjeg dijela leđa od tla.

Ostale varijacije vježbe:

1. Izdržaj s utezima u gimnastičkoj poziciji na leđima

Ovu vježbu također možete učiniti izazovnijom korištenjem lakše bučice ili pločastog utega koji držite objema rukama. Slično, dodavanje utega za zapešća ili gležnjeve također može biti učinkovito.

2. Njihanje u hollow hold poziciji (Hollow Rock)

Umjesto zadržavanja u statičkom položaju, možete se lagano ljuljati naprijed-natrag dok radite ovu vježbu. Cilj je zadržati stabilan položaj, posebno u coreu, dok dopuštate tijelu da se njiše. Jednostavno pomičite gornje i donje udove gore-dolje za nekoliko centimetara.

4. Sprinter trbušnjaci

• Početni položaj: Lezite na leđa s ispruženim nogama. Podignite glavu i stopala nekoliko centimetara od prostirke, dok su vam ruke opuštene uz tijelo.
• Izvedba: Izdahnite i aktivirajte trbušne mišiće dok podižete i savijate lijevu nogu. Istovremeno podignite desnu ruku i približite dlan lijevom stopalu. Zatim udahnite i vratite se u početni položaj te isti pokret ponovite na drugu stranu.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.

Ostale varijacije vježbe:

1. Sprinter trbušnjaci s utezima

Ovu vježbu također možete učiniti izazovnijom pričvršćivanjem utega za gležnjeve.

5. Obrnuti trbušnjaci

• Početni položaj: Lezite na leđa s rukama udobno naslonjenim uz tijelo. Lagano savijte koljena i podignite noge s tla.
• Izvedba: Izdahnite i aktivirajte trbušne mišiće dok podižete zdjelicu i donji dio leđa nekoliko centimetara od tla. Udahnite dok se vraćate u početni položaj i ponovite vježbu. Usredotočite se na to da pokrete započnete svojim trbušnim mišićima.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, nekontrolirani pokreti.

Ostale varijacije vježbe:

1. Obrnuti trbušnjaci s loptom za pilates

Za ovu vježbu također možete koristiti i loptu za pilates. Stavite loptu između gležnjeva i čvrsto je stisnite. Zatim izvedite isti pokret kao u osnovnoj varijanti podižući zdjelicu i noge prema gore.

6. Penjač (Mountain Climber)

• Početni položaj: Kleknite na tlo i prijeđite u ravni plank položaj. Stavite dlanove na pod, malo šire od širine ramena, s raširenim prstima. Postavite ramena dalje od ušiju i stisnite lopatice jednu prema drugoj. Uključite svoj core i nastojte održati ravno poravnanje tijela. Izbjegavajte savijanje leđa, posebno u lumbalnom dijelu.
• Izvedba: Izdahnite i savijte jednu nogu, privlačeći je prema laktu ispružene ruke. Zatim ga vratite u početni položaj i odmah ponovite isti pokret na drugu stranu.
• Uobičajene pogreške: savijanje leđa, dopuštanje bokovima da se spuštaju prema tlu, previše podizanja zdjelice prema gore, nedovoljni raspon pokreta.

Ostale varijacije vježbe:

1. Penjač s fitness stabilizacijskom loptom

Svoju stabilnost tijekom ove vježbe možete testirati pomoću lopte za pilates ili balans podloge. Oslonite se rukama na nju i zatim izvedite vježbu na isti način kao u osnovnoj varijanti.

7. Ruski twist s bučicom

• Početni položaj: Sjednite na prostirku u uspravnom položaju s lagano nagnutim leđima unatrag. Držite glavu u ravnini s kralježnicom. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i podignite ih od tla dok vam potkoljenice ne budu paralelne s podom. Početnici mogu podići noge samo nekoliko centimetara od strunjače ili ih držati na tlu. Čvrsto uhvatite bučicu s obje ruke na oba kraja.
• Izvedba: Izdahnite i izvedite rotaciju gornjeg dijela tijela i ruku s bučicom u jednu stranu. Usredotočite se na angažiranje trbušnih mišića i održavanje leđa ravnima tijekom cijelog pokreta. Zatim se glatko rotirajte na drugu stranu.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, savijanje leđa.

Ostale varijacije vježbe:

1. Ruski twist s girjom

Umjesto bučice, za ovu vježbu možete koristiti girju, medicinku ili slam ball medicinku. Izvedite ju na isti način kao i osnovnu varijaciju vježbe.

8. Plank s utezima

• Početni položaj: Kleknite na tlo i prijeđite u položaj planka na podlakticama. Stavite pločasti uteg na donji dio leđa. Ako trebate pomoć, zamolite prijatelja iz teretane za pomoć. Ramena bi vam trebala biti dolje, dalje od ušiju, a lopatice povučene jedna prema drugoj. Vaši laktovi trebaju biti pod kutom od približno 90 stupnjeva s vašim tijelom. Aktivirajte svoj core i pokušajte održati ravno i poravnato držanje. Izbjegavajte savijanje leđa, posebno u lumbalnom dijelu.
• Izvedba: slobodno udahnite i izdahnite, uključite svoj core i pokušajte zadržati ovaj položaj nekoliko sekundi (mjerite vrijeme pomoću sportskog sata ili mobitela). Zatim uklonite pločasti uteg s leđa, kleknite, odvojite trenutak za odmor i možete nastaviti s drugom rundom izdržaja u planku.
• Uobičajene pogreške: savijanje leđa, dopuštanje bokovima da se spuštaju prema tlu, previše podizanja zdjelice prema gore.

Ako vas zanima kako redovito izvođenje planka može utjecati na vaše tijelo, svakako pogledajte naš članak: Kako izvođenje planka može promijeniti vaše tijelo? Six-pack, jači core i bolje sportske performanse.

Ostale varijacije vježbe:

1. Plank

Početnici bi se trebali odlučiti za standardni plank bez dodatnog opterećenja. Možete ge izvoditi na podlakticama ili s ispruženim rukama.

2. Plank na fitness stabilizacijskoj lopti

Izazovnija varijanta je izvođenje planka na lopti za pilates ili drugoj spravi za ravnotežu. Oslonite se na nju gornjim ili donjim udovima i pokušajte zadržati stabilan položaj, baš kao što biste to učinili u standardnom planku.

3. Plank sa suspenzijskim trenažerom

Svoj trening za trbušne mišiće također možete začiniti visećim plankom na setu za suspenzijski trening. Postavite stopala u petlje, podižite se dok vam ruke ne budu ispravljene, a zatim ponovno zadržite stabilan položaj tijela.

9. Bočni plank

• Početni položaj: Lezite na bok s ispruženim nogama. Držite stopala jedno na drugom ili jedno iza drugoga. Podignite se na podlakticu i aktivirajte core dok drugu ruku podižete prema stropu.
• Izvedba: Slobodno udahnite i izdahnite, zadržite položaj i pokušajte ga održati nekoliko sekundi. Zatim se kratko odmorite, promijenite stranu i ponovite.
• Uobičajene pogreške: Izvijanje leđa, dopuštanje bokovima da se spuštaju prema tlu.

Ostale varijacije vježbe:

1. Bočni plank sa spuštanjem kukova

Početni položaj ostaje isti, samo stavite nadlakticu uz bok. Zatim spustite kukove nekoliko centimetara bliže tlu i vratite ih u početni položaj. Izvedite 6 – 12 ponavljanja i zatim promijenite stranu.

2. Bočni plank izdržaj s podizanjem noge

U ovoj plank varijanti bit ćete doslovno zvijezda. U početnom položaju podignite nadlakticu i nogu prema gore, poput zvijezde. Pokušajte zadržati ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim napravite kratku stanku prije nego što promijenite stranu.

10. Trbušnjaci na klupi

• Početni položaj: Sjednite na ravnu klupu ili kutiju. Leđa držite uspravno i lagano nagnuta unatrag. Rukama uhvatite rubove, noge podignite u visinu klupe, a koljena neka budu blago savijena.
• Izvedba: Izdahnite i aktivirajte trbušne mišiće dok savijate koljena i privlačite ih prema prsima. U isto vrijeme savijte torzo prema naprijed kako biste bili što bliže koljenima. Zatim udahnite i vratite se u početni položaj te ponovite vježbu.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, savijanje leđa.

Ostale varijacije vježbe:

1. Bočni trbušnjaci na klupi

Ako želite više ciljati kose trbušne mišiće, pokušajte povući koljena prema dotičnom ramenu. Naizmjence povlačite prema desnom i lijevom ramenu.

2. Trbušnjaci na klupi s utezima

Vježbu možete učiniti još zahtjevnijom dodavanjem opterećenja u obliku utega za gležnjeve ili držanjem male bučice čvrsto među stopalima.

11. Podizanja koljena na paralelama

• Početni položaj: Visite na paralelama za dipseve s laktovima oslonjenim na paralele i potporom za leđa. Neka vam noge vise ravno prema dolje.
• Izvedba: Izdahnite i istovremeno aktivirajte trbušne mišiće dok privlačite koljena prema prsima. Zatim ih kontrolirano spustite i nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: nekontrolirani pokreti, korištenje zamaha nogu, ograničeni raspon pokreta.

Ostale varijacije vježbe:

1. Bočna podizanja koljena na paralelama

Pomaknete li koljena ustranu (prema ramenima), angažirat ćete i kose trbušne mišiće.

12. L-Sit na paralelama

• Početni položaj: Visite na paralelama za dipseve s laktovima oslonjenim na paralele i potporom za leđa. Neka vam noge vise ravno prema dolje.
• Izvedba: Izdahnite i aktivirajte trbušne mišiće dok blago savijene noge podižete prema visini paralela za dipseve. Zatim ih kontrolirano spustite i nastavite s drugim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: nekontrolirani pokreti, korištenje zamaha nogu, ograničeni raspon pokreta.

13. Podizanja koljena u visećem položaju

• Početni položaj: visite na šipki za zgibove, uvucite lopatice i držite noge ispruženima.
• Izvedba: Izdahnite i aktivirajte trbušne mišiće dok privlačite koljena prema trupu. Držite lopatice povučene prema dolje tijekom cijelog pokreta. Udahnite dok se vraćate u početni položaj i ponovite vježbu. Ako se počnete njihati dok visite, nakratko ostanite mirno, zategnite svoj core i vratite kontrolu nad pokretom.
• Uobičajene pogreške: Njihanje, nekontrolirani pokreti, podizanje lopatica, korištenje zamaha nogu.

Ostale varijacije vježbe:

1. Podizanja koljena viseći na gimnastičkim karikama

Ako pri ruci imate gimnastičke karike možete visjeti s njih i izvoditi istu vježbu. Međutim, imajte na umu da biste mogli doživjeti više njihanja, što zahtijeva veću kontrolu pokreta i angažiranost mišića corea.

2. Prstima prema šipki

Izazovnija varijanta je podići ispružene noge prema šipki. Dok visite, podižite noge dok prstima ne dodirnete šipku. Ne morate doseći maksimalnu visinu s prvim ponavljanjem. Možete početi s nogama u visini kukova i postupno povećavati opseg pokreta sa svakim ponavljanjem.

Šipka za zgibove može se koristiti za izvođenje vježbi usmjerenih na cijeli gornji dio tijela. One najučinkovitije možete pronaći u našem članku: Naučite kako vježbati na šipki za zgibove s ovih 10 vježbi za početnike i napredne sportaše

Što slijedi?

• Ako tražite druge vježbe s tjelesnom težinom koje bi ciljale na bokove, kose trbušne mišiće ili core, svakako pogledajte naš članak: 21 najbolja vježba za trbušnjake s tjelesnom težinom
• Također možete isprobati vježbe za trbušne mišiće uz korištenje lopte za pilates pomoću sljedećeg članka: 10 učinkovitih vježbi za jezgru i tijelo s loptom za pilates
• U slučaju da nemate puno slobodnog vremena, isprobajte naš Učinkoviti 6-minutni trening za trbušnjake kod kuće.
• Ako je vaš san imati vidljive trbušne mišiće i zanima vas kako ih postići, pogledajte sljedeće članke kako biste pronašli korisne savjete: Dijeta i rutina treninga za oblikovane trbušnih mišića + 9 savjeta za oblikovani six-pack
• Jeste li zainteresirani naučiti kako pravilno strukturirati kompletan plan treninga? Detaljne informacije o ovoj temi možete pronaći u našem članku: Kako napraviti kvalitetan plan treninga u teretani?

Koji je glavni zaključak?

Gore navedene vježbe pomoći će vam na vašem putu prema snažnim i zategnutim trbušnjacima. Možete odabrati vježbe s vlastitom težinom, uključiti utege ili posegnuti za šipkom za zgibove. Ako tek počinjete s vježbanjem trbušnih mišića, trebali biste se odlučiti za osnovne varijacije vježbi i postupno povećavati broj ponavljanja. S vremenom će vam trbušni mišići ojačati, a možete napredovati dodavanjem težine, poput bučice ili utega za gležnjeve. Uključite trening za trbušnjake u svoju rutinu 2 – 4 puta tjedno, pritom pazeći da svom tijelu date dovoljno vremena za oporavak. Važno je upamtiti da postizanje zategnutih trbušnjaka ne ovisi samo o vježbanju trbušnih mišića, već i o ukupnom gubitku težine. Stoga je uz trening trbušnjaka ključno obratiti pozornost i na uravnoteženu prehranu. Možete dodatno podržati svoj put do gubitka težine upotrebom visokokvalitetnog fat burnera.

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Ako je tako, podijelite ga sa svojim prijateljima i inspirirajte ih za vježbanje trbušnih mišića.

Izvori:

[1] Physiopedia. Abdominal Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

[2] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[3] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038