Sadržaj
Plank se ističe kao vrhunska vježba, pridonoseći jačanju jezgre i dobro definiranim trbušnim mišićima. Ipak, mogla bi nastupiti monotonija, što bi dovelo do smanjenja učestalosti izvođenja istog. Kako bismo to spriječili, pripremili smo jednako učinkovite varijante planka. Idealne i za početnike i za iskusne sportaše koji traže nove izazove, ove varijacije unose raznolikost u vaš trening za trbušne mišiće ili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), a sve to bez potrebe za dodatnom opremom.
Koje su prednosti izvođenja planka?
Možda se pitate, je li vam potrebno da se gnjavite s vježbom plank? Postoji nekoliko uvjerljivih prednosti koje vas mogu motivirati. Prije svega, pomaže u jačanju jezgre i oblikovanju trbušnih mišića. Osim težnje za privlačnijom tjelesnom građom, nudi niz funkcionalnih prednosti. To uključuje poboljšano držanje tijela, poboljšanu stabilnost i ukupnu povećanu snagu. Te se prednosti zatim mogu iskoristiti u tradicionalnom treningu snage, kao što su čučnjevi ili mrtvo dizanje. Snažna jezgra također će se pokazati korisnom tijekom raznih aktivnosti poput trčanja, igranja nogometa, košarke ili čak za borilačke vještine. Značajno, plank je prikladan i za početnike i za napredne sportaše. Također, savršeno se uklapa u skoro svačiji plan treninga.
Ako želite saznati više o dobrobitima plank-a, pročitajte naš članak: Kako vježbanje planka može promijeniti vaše tijelo? Six-Pack, jača jezgra i bolji atletski performansi
Koliko često trebate izvoditi plank vježbu?
Očekivanje brzih rezultata vas je možda potaknulo da plank uvrstite u svoj svakodnevni plan treninga. Međutim, takav pristup nije niti idealan niti dugoročno održiv. To bi potencijalno moglo opteretiti vaše trbušne mišiće i ramena, koji igraju ulogu u održavanju stabilnog položaja.
- Plank je najbolje uključiti u svoju rutinu vježbanja u raznim varijantama 2-3 puta tjedno.
- Možete ga izvoditi samostalno, integrirati u HIIT sesiju, uključiti ga kao dio sveobuhvatnog treninga trbušnih mišića ili ga kombinirati s vježbama koje ciljaju druge mišićne skupine.
- Započnite sa držanjem od 15 sekundi, a zatim dodajte još 10 sekundi svaki tjedan, ali samo ako možete održavati pravilnu tehniku.
- Prvo napravite 3 serije, a zatim postupno povećavajte do 5 serija.
- Slobodno kombinirajte razne varijante planka tijekom treninga.
Vježba za trbušne mišiće ne uključuje samo izvođenje planka; uključuje mnogo više vježbi. O svemu možete pročitati u našem članku: 21 najbolja vježba za trbušne mišiće s vlastitom težinom
Kako ojačati i isklesati trbušne mišiće? Isprobajte 24 najbolje varijante planka
Glavna prednost planka je što ga možete izvoditi bez ikakve opreme. Sve što trebate učiniti je staviti ručnik ili prostirku ispod sebe. Ova je vježba prikladna za kućne treninge, treninge na terenu ili bilo gdje tijekom godišnjeg odmora. Prije nego počnete s izvođenjem planka, pobrinite se da se uvijek malo zagrijete, na primjer, trčanjem u mjestu, na air bike-u ili preskakanjem užeta. Pripremite sportski sat, mobitel ili workout timer za mjerenje trajanja vježbanja.
Za svoj trening odaberite 2-4 od navedene vježbe koje su podijeljene u dvije skupine. Prva skupina uključuje varijacije osnovnog planka usmjerene više na jačanje rektusa i dubokih trbušnih mišića. Drugu skupinu čine varijacije bočnog planka, koje su idealne za rad kosih trbušnih mišića.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Osnovni Plank i Njegove Varijacije
1. Plank
- Početni položaj: Kleknite na tlo i prijeđite u ležeći plank na podlakticama. Pobrinite se da su vam ramena usmjerena od ušiju, spojite lopatice i držite laktove pod kutom od približno 45 stupnjeva u odnosu na tijelo. Aktivirajte svoj core i nastojte zadržati ispravan položaj tijela. Izbjegavajte savijanje leđa, posebno u lumbalnom dijelu.
- Izvođenje: Dišite prirodno, držite tijelo zategnutim i pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 15 sekundi.
- Uobičajene pogreške: savijanje leđa, puštanje bokova da se spuštaju prema tlu, pretjerano podizanje zdjelice.
2. Plank na koljenima
- Početni položaj: Kleknite na tlo, koristite koljena kao oslonac na strunjači i prijeđite u plank na podlakticama. Dlanove s raširenim prstima stavite ispod ramena na malo većoj udaljenosti od njihova raspona. Pobrinite se da su vam ramena usmjerena dalje od ušiju, spojite lopatice i držite laktove pod kutom od približno 45 stupnjeva u odnosu na tijelo. Aktivirajte svoju jezgru i nastojte održati stabilan položaj tijela.
- Izvođenje: Dišite prirodno, držite tijelo zategnutim i pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 15 sekundi.
- Uobičajene pogreške: Savijanje leđa, puštanje bokova da se spuštaju prema tlu.
3. Plank s ispruženim rukama
- Početni položaj: Kleknite na tlo i prijeđite u plank s ispruženim rukama. Dlanove s raširenim prstima stavite ispod ramena na malo većoj udaljenosti od njihova raspona. Pobrinite se da su vam ramena usmjerena dalje od ušiju, spojite lopatice i držite laktove pod kutom od približno 45 stupnjeva u odnosu na tijelo. Aktivirajte svoju jezgru i nastojte zadržati ispravan položaj tijela. Izbjegavajte savijanje leđa, posebno u lumbalnom dijelu.
- Izvođenje: Dišite prirodno, držite tijelo zategnutim i pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 15 sekundi.
- Uobičajene pogreške: savijanje leđa, puštanje bokova da se spuštaju prema tlu, pretjerano podizanje zdjelice.
4. Up down plank
- Početni položaj: Kleknite na tlo i prijeđite u osnovni plank. Izbjegavajte savijanje leđa, posebno u lumbalnom dijelu.
- Izvođenje: izdahnite dok se podižete u plank s ispruženim rukama, zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj. Nastavite na ovaj način dok ne završite 8-16 ponavljanja.
- Uobičajene pogreške: savijanje leđa, nekontrolirano kretanje.
5. Side step plank
- Početni položaj: Kleknite na tlo i prijeđite u osnovni plank.
- Izvođenje: Izdahnite dok radite iskorak jednom nogom, zatim udahnite dok se vraćate i napravite iskorak drugom nogom. Nastavite na ovaj način dok ne završite ukupno 8-16 ponavljanja.
- Uobičajene pogreške: savijanje leđa, puštanje bokova da se spuštaju prema tlu, pretjerano podizanje zdjelice.
6. Plank sa skokom
- Početni položaj: Kleknite na tlo i prijeđite u osnovni plank.
- Izvođenje: Izdahnite dok se odgurujete vršcima nožnih prstiju, skačući u stranu. Zatim se ponovno glatko odgurnite, vraćajući se u početni položaj i lagano prijeđite na sljedeće ponavljanje. Održavajte ritam i ciljajte na 8-16 ponavljanja.
- Uobičajene pogreške: savijanje leđa, nekontrolirano kretanje.
7. Plank s podizanjem noge
- Početni položaj: Kleknite na tlo i prijeđite u osnovni plank.
- Izvođenje: Izdahnite dok podižete nogu. Na početku je dovoljno podići nogu samo nekoliko centimetara iznad prostirke, postupno povećavajući opseg pokreta dok izvodite vježbu. Udahnite dok se vraćate u početni položaj i mijenjate noge. Napravite ukupno 8-16 ponavljanja na ovaj način.
- Uobičajene pogreške: savijanje leđa, puštanje bokova da se spuštaju prema tlu, pretjerano podizanje zdjelice, nekontrolirano kretanje.
8. Plank To Pike
- Početni položaj: Kleknite na tlo i prijeđite u osnovni plank.
- Izvođenje: Izdahnite dok počinjete podizati bokove prema stropu što je više moguće. Nastojte održavati ravna leđa i ispružene noge. Udahnite dok se vraćate u početni položaj i lagano prelazite na sljedeće ponavljanje. Napravite 8-16 ponavljanja na ovaj način.
- Uobičajene pogreške: savijanje leđa, nekontrolirano kretanje.
9. Plank s koljenom prema laktu
- Početni položaj: Kleknite na tlo i prijeđite u plank ispruženih ruku.
- Izvođenje: Izdahnite dok savijate jednu nogu i privlačite je prema laktu ispružene ruke. Zatim je vratite u početni položaj i odmah ponovite isti pokret s drugom nogom. Napravite ukupno 8-16 ponavljanja na ovaj način.
- Uobičajene pogreške: izvijanje leđa, puštanje bokova da se spuštaju prema tlu, pretjerano podizanje zdjelice, nedovoljan opseg pokreta.
10. Plank s podizanjem ruku
- Početni položaj: Kleknite na tlo i prijeđite u plank ispruženih ruku.
- Izvođenje: Izdahnite dok podižete ruku i ispružite je. Za početak je dovoljno da je podignete samo nekoliko centimetara iznad tla. Postupno povećavajte opseg pokreta kako nastavljate izvoditi vježbu. Zatim se vratite u početni položaj i odmah ponovite i drugu stranu. Napravite ukupno 8-16 ponavljanja na ovaj način.
- Uobičajene pogreške: savijanje leđa, puštanje bokova da se spuštaju prema tlu, pretjerano podizanje zdjelice, previše naginjanje tijela na jednu stranu.
11. Plank sa suprotnim podizanjem ruku i nogu
- Početni položaj: Kleknite na tlo i prijeđite u plank ispruženih ruku.
- Izvođenje: Izdahnite i istovremeno podignite i ispružite suprotne udove (samo nekoliko centimetara iznad tla). Udahnite dok se vraćate u početni položaj i izvodite vježbu s drugim parom udova. Nastavite na ovaj način dok ne napravite ukupno 8-16 ponavljanja.
- Uobičajene pogreške: savijanje leđa, puštanje bokova da se spuštaju prema tlu, nekontrolirano kretanje, ograničen raspon pokreta, previše naginjanje tijela na jednu stranu.
12. Obrnuti plank
- Početni položaj: Sjednite na prostirku, poduprite se rukama i podignite bokove prema gore. Poduprite svoje tijelo nogama, noge držite ravno pritisnute na tlo.
- Izvođenje: Dišite prirodno, držite tijelo zategnutim i pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 15 sekundi.
- Uobičajene pogreške: savijanje leđa, puštanje bokova da se spuštaju prema tlu, pretjerano podizanje zdjelice.
13. Ljuljajući plank
- Početni položaj: Kleknite na tlo i prijeđite u osnovni plank.
- Izvođenje: Izdahnite dok pomičete cijelo tijelo prema naprijed, zatim udahnite dok ga pomičete unatrag. Cijelo vrijeme nastojte držati tijelo u ravnoj liniji. Napravite ukupno 8-16 ponavljanja na ovaj način.
- Uobičajene pogreške: savijanje leđa, nekontrolirano kretanje.
14. Produženi plank
- Početni položaj: Kleknite na tlo i prijeđite u plank ispruženih ruku. Pomaknite dlanove dalje prema naprijed, ispružite ih do najveće udaljenosti na kojoj još uvijek možete držati tijelo u ravnoj liniji.
- Izvođenje: Dišite prirodno i pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 15 sekundi.
- Uobičajene pogreške: savijanje leđa, puštanje bokova da se spuštaju prema tlu, pretjerano podizanje zdjelice.
15. Plank s tapkanjem ramena
- Početni položaj: Kleknite na tlo i prijeđite u plank ispruženih ruku.
- Izvođenje: Izdahnite dok podižete jednu ruku i dodirujete suprotno rame. Udahnite dok se vraćate u početni položaj i izvedite isti pokret drugom rukom. Nastavite izvoditi vježbu na ovaj način dok ne završite ukupno 8-16 ponavljanja.
- Uobičajene pogreške: savijanje leđa, puštanje bokova da se spuštaju prema tlu, pretjerano podizanje zdjelice.
16. Plank Step Ins
- Početni položaj: Kleknite na tlo i prijeđite u plank ispruženih ruku.
- Izvođenje: Izdahnite dok savijate jednu nogu i napravite korak naprijed (ispod tijela), zatim odmah ponovite isti pokret s drugom nogom. Vratite prvu pa drugu nogu u početni položaj i ponovite vježbu. Nastavite na ovaj način dok ne napravite 8-16 ponavljanja.
- Uobičajene pogreške: savijanje leđa, puštanje bokova da se spuštaju prema tlu, pretjerano podizanje zdjelice.
Otkrijte naše bestsellere:
Bočni plank i njegove varijacije
1. Bočni plank
- Početni položaj: Lezite na bok s ispruženim nogama. Postavite stopalo gornje noge na tlo ispred donje noge. Podignite se na donju ispruženu ruku, a gornju stavite na bok ili je podignite prema stropu.
- Izvođenje: Dišite prirodno, držite tijelo zategnutim i pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 15 sekundi. Zatim, ponovite istu vježbu na suprotnoj strani.
- Uobičajene pogreške: Savijanje leđa, puštanje bokova da se spuštaju prema tlu.
2. Klečeći bočni plank
- Početni položaj: lezite na bok, podignite se na podlakticu, te donju nogu savijte pod kutom od 90 stupnjeva kao oslonac. Ispružite gornju nogu i držite koljena blizu, jedno uz drugo.
- Izvođenje: Dišite prirodno, držite tijelo zategnutim i pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 15 sekundi. Zatim, ponovite istu vježbu na suprotnoj strani.
- Uobičajene pogreške: Savijanje leđa, puštanje bokova da se spuštaju prema tlu.
3. Bočni plank s ispruženim rukama
- Početni položaj: lezite na bok s ispruženim nogama i stopalima jedno uz drugo. Podignite se na donju ispruženu ruku, a gornju stavite na bok ili je podignite prema stropu.
- Izvođenje: Dišite prirodno, držite tijelo zategnutim i pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 15 sekundi. Zatim ponovite isto na suprotnoj strani.
- Uobičajene pogreške: Savijanje leđa, puštanje bokova da se spuštaju prema tlu.
4. Naizmjenični bočni plank
- Početni položaj: Lezite na bok s ispruženim nogama. Postavite stopalo gornje noge na tlo ispred stopala donje noge. Podignite se na podlakticu, a gornju ruku podignite prema stropu.
- Izvođenje: Dišite prirodno i zadržite položaj bočnog planka na jednoj strani 1-2 sekunde. Zatim gornju ruku spustite dolje pored druge ruke, zarotirajte se na drugu stranu i zadržite još 1-2 sekunde. Promijenite strane i ponavljajte ovaj postupak dok ne napravite 8-16 ponavljanja.
- Uobičajene pogreške: Savijanje leđa, puštanje bokova da se spuštaju prema tlu.
5. Plank Hip Dips
- Početni položaj: Lezite na bok s ispruženim nogama. Držite stopala skupljena i podignite se na podlaktici donje ruke. Stavite gornju ruku na bok ili je podignite prema stropu.
- Izvođenje: Izdahnite dok spuštate bokove prema strunjači, lagano je dodirujući. Zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj. Nastavite na ovaj način dok ne napravite 8-12 ponavljanja i promijenite stranu.
- Uobičajene pogreške: savijaanje leđa, puštanje bokova da se spuštaju prema tlu, nekontrolirano kretanje.
6. Side plank crunches
- Početni položaj: Lezite na bok s ispruženim nogama. Držite stopala skupljena, podignite se na podlaktici donje ruke i ispružite gornju ruku iznad glave.
- Izvođenje: Izdahnite dok savijate gornju ruku i nogu, nastojeći približiti koljeno laktu ili ga dodirnuti. Udahnite dok se vraćate u početni položaj, odmah nakon čega slijedi sljedeće ponavljanje. Nastavite na ovaj način izvoditi vježbu dok ne napravite 8-12 ponavljanja i promijenite stranu.
- Uobičajene pogreške: savijaanje leđa, puštanje bokova da se spuštaju prema tlu, nekontrolirano kretanje.
7. Side plank thread the needle
- Početni položaj: Lezite na bok s ispruženim nogama. Držite stopala skupljena i podignite se na podlaktici donje ruke. Ispružite gornju ruku prema stropu.
- Izvođenje: Izdahnite dok provlačite gurnju ruku ispod tijela, zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj. Odmah prijeđite na sljedeće ponavljanje i nastavite dok ne završite 8-12 ponavljanja. Zatim promijenite strane.
- Uobičajene pogreške: savijanje leđa, puštanje bokova da se spuštaju prema tlu, nekontrolirano kretanje.
8. Bočni plank leg lift hold
- Početni položaj: Lezite na bok s ispruženim nogama. Podignite se na podlakticu donje ruke. Ispružite gornju ruku prema stropu i također podignite gornju nogu nekoliko centimetara od tla.
- Izvođenje: Dišite prirodno i pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 15 sekundi. Zatim promijenite strane.
- Uobičajene pogreške: Savijanje leđa, puštanje bokova da se spuštaju prema tlu.
Odakle krenuti?
Želite li izgubiti masnoću na trbuhu i imati isklesane trbušne mišiće? Saznajte kako to postići uz naše članke:
- Polutrbušnjaci i trbušnjaci: zašto vam ne pomažu u topljenju masnoće s trbuha?
- Izgubie masne naslage sa trbuha i dođite u formu pomoću našeg jednostavnog vodiča
- Provjereni vodič za six-pack: prehrana i rutina treninga za isklesane trbušne mišiće
- 9 savjeta za isklesane trbušne mišiće
- Koliki postotak tjelesne masnoće trebate imati da bi vaši trbušni mišići bili vidljivi?
Tražite inspiraciju za učinkovite vježbe za trbušne mišiće? Pronađite ih u našim člancima o vježbanju:
- Učinkoviti kućni 6-minutni trening za trbušnjake
- Donji trbušni mišići: 13 najboljih vježbi s tjelesnom težinom
- Top 10 vježbi s medicinkom za jačanje trbušnih mišića
- Top 9 vježbi za zatezanje trbušnih mišića s elastičnom trakom
- 13 najboljih vježbi s loptom za snažne trbušne mišiće
Koji su glavni zaključci?
Plank je funkcionalna vježba koja vam može pomoći u jačanju mišića jezgre. Kao što je istaknuto u današnjem članku, ne morate se držati osnovne plank rutine. Postoji cijeli niz varijacija koje mogu dodati uzbuđenje vašim vježbama za trbušne mišiće i cijelo tijelo. Međutim, ključno je dati prioritet pravilnoj tehnici tijekom vježbanja i ne zaboravite postupno povećavati trajanje držanja planka ili broj ponavljanja.
Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Ako je tako, slobodno ga podijelite sa svojim prijateljima i obavijestite ih o ovim učinkovitim varijantama planka.
[1] Physiopedia. Plank exercise. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise
[2] ACE. Core Anatomy: Muscles of the Core. – https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/
[3] Dr. Atencio. The Importance of the Core in Posture. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/
[4] Physiopedia. Core Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles
[5] Stefan, R. Core Training for Weightlifters—How to Become Strong and Stable With the Barbell. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/
[6] Tredway, T. Why Should Athletes Perform Planks? Stack. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/
[7] Admin, F. Pros and Cons of Planks—Do They Really Work? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks
[8] Gardner, A. How To Work Your Core With Proper Plank Form. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/
[9] Plank Core Strength and Stability Test. – https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm
[10] Guinness World Records. Longest plank record smashed with staggering new 9-hour time. – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245
Dodaj komentar