Sadržaj
Jeste li donijeli odluku da započnete s terapijom hladnoćom? Onda imate najveću pohvalu od nas. Terapija hladnoćom izvrsno je sredstvo za izgradnju otpornosti na hladnoću, jačanje imuniteta i psihe ili otklanjanje umora. No, treba joj pristupiti s oprezom, pogotovo u početku kada se s njom tek upoznajete. Hladnoća može biti dobar sluga, ali loš gospodar. Zato je važno znati kako pristupiti terapiji hladnoćom i na što treba paziti.
10 najčešće postavljanih pitanja o terapiji hladnoćom
Terapija hladnoćom se ponekad naziva i izlaganje hladnoći ili terapija hladnom vodom. Kada se dobrovoljno, kratko i ciljano izložite hladnoći, to je terapija hladnoćom. To može biti kroz hladan tuš, ledenu kadu, hladan zrak ili čak hodanje bosih nogu po snijegu. Svoje tijelo izlažete maloj dozi hladnoće koja djeluje kao stresor na tijelo. Tijelo tada počinje reagirati na nju kroz više-manje poznate regulacijske mehanizme koji dovode do smanjenja gubitka topline i njezine proizvodnje. Naše tijelo uči učinkovitije koristiti te urođene mehanizme, što znači da nas pad temperature neće zateći nespremne.
No, ako pretjerate s hladnoćom, ona više nije pozitivan stres, već negativan koji prijeti vašem zdravlju. Stoga, koju god metodu liječenja prehlade odabrali, uvijek je tretirajte kao lijek koji vam može pomoći, ali samo u točno određenoj količini.
Ako želite saznati više o blagotvornim učincima terapije hladnoćom na vaš organizam, slobodno pročitajte naš članak Kako do jačanja imuniteta pomoću terapije hladnoćom?
1. Za koga terapija hladnoćom nije prikladna?
Ako imate bilo kakvu srčanu bolest, bolest krvožilnog sustava ili druge dugotrajne zdravstvene probleme, prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom o prikladnosti terapije hladnoćom. Također, ako imate akutni zdravstveni problem poput gripe ili prehlade, nije dobro ulaziti u hladnu vodu. To će vjerojatno pogoršati simptome vaše bolesti. Stoga, prije no što se okupate u hladnoj kupki, razmislite može li vam to u vašoj trenutnoj situaciji i stanju donijeti više štete nego koristi. [1]
2. Kako započeti s terapijom hladnoćom?
Toleranciju na hladnoću potrebno je graditi postupno. Ne morate zaroniti kroz rupu u zaleđenom jezeru ili hodati po planinama u kratkim hlačama. Takav ekstrem bi vas vjerojatno obeshrabrio od daljnjeg izlaganja hladnoći i vjerojatno ostavio neke negativne posljedice u vidu prehlade ili drugih zdravstvenih problema. Bolje je da počnete s hladnim tušem i postupno gradite otpornost na hladnoću.
Postupno snižavanje temperature u vašem domu (ne manje od 18 °C za odrasle), hodanje vani s manje odjeće, naizmjenično hladno i toplo tuširanje i druge metode mogu biti od velike koristi. Više možete pročitati u našem članku Kako prakticirati izlaganje hladnoći? 10 savjeta za početnike i napredne.
3. Postoje li rizici i nuspojave terapije hladnoćom?
Baš kao što vam pretjerano vježbanje može naškoditi, previše izlaganja hladnoći također može prouzročiti štetu. Stoga mu treba pristupiti oprezno i s mjerom. Konkretno, postoji veći rizik od hipotermije i, eventualno, ozeblina kada se vježba na otvorenom. Iz tog razloga uvijek imajte na umu svoju sigurnost i pratite signale svog tijela. Također treba uzeti u obzir to da hladnoća može izazvati neugodne osjećaje. Ako vam je nepodnošljivo, nemojte se boriti, već izađite iz vode. A ako pokušavate terapiju hladnim zrakom, bolje se obucite. Čak ni pobjeda u okladi s prijateljem tko može duže ostati u ledenoj vodi nije vrijedna riskiranja vlastitog zdravlja.
Iz tog razloga, bolje je započeti s terapijom hladnoćom kod kuće, gdje imate bolju kontrolu nad procesom. Ako idete na ribnjak, naprimjer, bolje je da uvijek povedete partnera sa sobom za slučaj da se nešto dogodi. [2]
4. Je li preporučljivo prakticirati terapiju hladnoćom prije spavanja?
Hladan tuš ili drugi oblik izlaganja hladnoći djeluje stimulativno na tijelo. Umjesto da vašem mozgu daje signal da je vrijeme za spavanje, ona vas razbudi. Osim toga, tijelo se automatski počinje zagrijavati nakon kontakta s hladnoćom. To također može imati negativan učinak na prirodni pad temperature vašeg tijela, što je važno za dobar san.
Stoga se obično preporučuje topla kupka prije spavanja jer ima opuštajući učinak. Također je utvrđeno da topla kupka prije odlaska u krevet navečer također može potaknuti prirodni učinak hlađenja tijela prije spavanja. [11]
Umjesto toga, ostavite ledeno tuširanje za jutarnje buđenje ili bilo kada tijekom dana kada se trebate probuditi i oživjeti. Umjesto toga napravite si toplu kupku prije spavanja.
Ako imate problema sa spavanjem i pitate se što bi moglo pomoći, pročitajte naš članak Kako brzo zaspati? Isprobajte naše jednostavne savjete za kvalitetniji san.
5. Kako se pripremiti za terapiju hladnom vodom vani?
Ako želite otići na ribnjak, rijeku ili jezero kako biste očvrsnuli, nemojte podcijeniti svoju pripremu. Bit ćete izvan tople sigurnosti svog doma, a rizik od hipotermije mnogo je veći vani nego pod hladnim tušem. Osim partnera, obavezno ponesite ručnik i toplu odjeću (čarape, rukavice, donji dio trenirke, pamučnu majicu, majicu dugih rukava i jaknu) koju ćete obući čim se osušite.
Topla kapa, neoprenske rukavice ili čarape i druga pomagala za terapiju hladnoće koja smanjuju gubitak topline također mogu biti od koristi prilikom plivanja. Dobro vam može doći i termosica toplog čaja za zagrijavanje, a za hrabrost se možete nagraditi kakvim poslasticama za grickanje.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
6. Koja je temperatura najbolja za terapiju hladnoćom?
Optimalna temperatura za terapiju hladnoćom bit će različita za svakog od vas. To ovisi o vašoj razini treniranosti, vašem trenutnom fizičkom i mentalnom stanju i drugim čimbenicima. Naprimjer, jednog dana možete bez problema zaroniti u vodu od 10 °C, ali drugi put će vam jednostavno biti prehladno.
Početnicima obično odgovara temperatura vode od oko 15 °C, dok napredniji mogu podnijeti 8 °C ili manje. Hladan zrak ne djeluje tako brzo i intenzivno na naš organizam, pa se u tom slučaju lako možete nositi s nižim temperaturama.
U početku je preporučljivo početi s višom temperaturom i postupno je smanjivati kako se prilagođavate na hladnoću. Na vanjsku temperaturu teško možete utjecati, ali ako od jeseni idete na ribnjak, postupno ćete se prilagoditi na sve manju temperaturu vode. [3-4]
7. Koliko često treba prakticirati terapiju hladnoćom?
Ne morate se kupati u hladnoj vodi svaki dan, ali pokušajte zadržati određenu redovitost u svojim seansama terapije hladnoćom. To je jedini način da svom tijelu date priliku da se prilagodi na hladnoću. Pokušajte započeti s terapijom hladnoćom tri puta tjedno. S vremenom možda hladan tuš svako jutro može postati sastavni dio vaše rutine. Bolje je početi polako i dati si vremena.
8. Koliko dugo treba provoditi terapiju hladnoćom?
U tom smislu, opet će ovisiti o vašem treniranju i specifičnoj metodi terapije hladnoćom. U slučaju hladnog tuširanja, kade s ledenom vodom ili uranjanja u hladnu vanjsku vodu, možete sigurno započeti s deset sekundi i postupno produljivati sve do nekoliko minuta. Duža vremenska razdoblja možda zapravo i nisu potrebna.
Prema jednoj studiji, samo trideset sekundi pod hladnim tušem dovelo je do pozitivnih učinaka na tijelo. Kad je to vrijeme produženo na šezdeset i devedeset sekundi, nije polučilo veći učinak. Možda ćete i sami ustanoviti da je jutarnja hladnoća od pola minute doista dovoljna da vas okrijepi, popravi raspoloženje, pospješi koncentraciju i druge dobrobiti terapije prehladom. [12]
U studijama je vrijeme terapije hladnoćom općenito bilo u rasponu od jedne do petnaest minuta. Međutim, još nije jasno hoće li dulji vremenski period dati bolji učinak ili može dovesti do prehlade ili drugih negativnih učinaka. To znači da ne morate riskirati svoje zdravlje i pod svaku cijenu pokušavati oboriti sve rekorde u terapiji hladnom vodom. Ostavite to Wimu Hofu. [4]
9. Preporučuje li se raditi terapiju hladnoćom nakon treninga?
Mnogi sportaši koriste neki oblik terapije hladnoćom kako bi si pomogli u regeneraciji. NHL hokejaši, profesionalni nogometaši ili biciklisti nisu iznimka. Najčešće uranjaju u kadu punu ledene vode ili izmjenjuju hladne i tople kupke. Upravo su te metode povezane sa smanjenjem odgođene mišićne boli (DOMS) nakon treninga i ublažavanjem umora.
Međutim, sportaši snage i ljudi koji traže maksimalan rast mišića ne bi trebali provoditi hladnu terapiju nakon treninga (ledene kupke, kontrastna terapija). Hladna voda nakon vježbanja može negativno utjecati na prilagodbe na trening i kasniji rast mišića. No, hladno tuširanje ne bi trebalo imati nikakvog utjecaja na rast mišića, stoga se slobodno nastavite tuširati hladnom vodom. [5-8]
U slučaju da vas zanimaju druge tehnike oporavka, možete pogledati naš članak Najbolje tehnike za regeneraciju, ublažavanje umora mišića i iscrpljenosti nakon treninga.
10. Pomaže li terapija hladnoćom kod mršavljenja?
U hladnijem okruženju naš se metabolizam privremeno ubrzava jer naše tijelo troši više energije za zagrijavanje. Kao rezultat toga, to može dovesti do ukupne veće potrošnje energije, potičući kalorijski deficit, a time i gubitak težine. Problem je što u hladnoj vodi provedemo najviše nekoliko minuta. Ovo nisu stotine sagorjelih kalorija o kojima ponekad možete čitati. Da je to istina, umjesto punih teretana, borili bismo se za mjesto u lokalnom potoku. Kriokomore bi se obično koristile u liječenju pretilosti umjesto promjena prehrane i tjelovježbe.
Utječe li terapija hladnoćom na smeđe masno tkivo?
Smeđe masno tkivo često se spominje u vezi s izlaganjem hladnoj vodi. Prirodno ga imamo manje u vratu i kralježnici. Za razliku od bijele masti, smeđa je metabolički aktivnija. To je uglavnom zbog činjenice da sadrži mitohondrije, koji djeluju kao tvornice stanične energije. Može se aktivirati u hladnim okruženjima, što dovodi do proizvodnje topline povezane s intenzivnim sagorijevanjem kalorija.
Teoretski, to implicira da što više smeđeg masnog tkiva imamo, to više energije možemo iskoristiti. Studije sugeriraju da bi hladnoća mogla pomoći u dobivanju smeđeg masnog tkiva. Nažalost, za to još nema dovoljno znanstvenih dokaza. Zato se pri mršavljenju bolje osloniti na pouzdaniju metodu kalorijskog deficita. [9-10]
Ako trebate pomoć pri mršavljenju, praktične savjete možete pronaći u našem članku 10 stvari koje biste trebali znati prije nego počnete mršavjeti.
Što biste trebali zapamtiti?
Nakon čitanja današnjeg članka, svjesni ste kada je prikladno, a kada nije prikladno prakticirati terapiju hladnoćom. To zapravo može biti kontraproduktivno za sportaše snage. Također ste naučili o rizicima takve aktivnosti i da to nije vrlo učinkovita metoda za mršavljenje. Međutim, terapija hladnoćom još uvijek ima mnoge dobrobiti za tijelo i um. Ako vas ništa ne sprječava u tome, pokušajte se i vi malo sprijateljiti s hladnoćom.
Ako u svom krugu prijatelja imate nekoga tko se želi početi baviti terapijom hladnoćom, slobodno podijelite ovaj članak s njima. Praktični savjeti svakako će im dobro doći.
[1] Ristic, A. 10 Benefits of Cold Exposure & Cold Showers + Precautions. – https://health.selfdecode.com/blog/12-reasons-embrace-cold/
[2] Tipton, M. J., Collier, N., Massey, H., Corbett, J., & Harper, M. Cold water immersion: Kill or cure? – https://doi.org/10.1113/EP086283
[3] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/
[4] Cold Water Immersion—Science for Sport. – https://www.scienceforsport.com/cold-water-immersion/
[5] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[6] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[7] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[8] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570
[9] Marlatt, K. L., & Ravussin, E. Brown Adipose Tissue: An Update on Recent Findings. – https://doi.org/10.1007/s13679-017-0283-6
[10] Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism. (National Institutes of Health (NIH). – https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
[11] Sleep Foundation. Showering Before Bed. – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/shower-before-bed
[12] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
Dodaj komentar