Prijava
15 dôvodov, ktoré bránia v chudnutí

15 razloga zbog kojih ne možete smršaviti

Ideja o mršavljenju i promjeni figure na bolje poznata je mnogima od nas. Konačno, došao je red i na vas, te ste donijeli odluku. Vaš cilj je izgubiti nekoliko kilograma i ne samo izgledati, već što je najvažnije osjećati se bolje. Prvi koraci puni su ogromnog entuzijazma koji dijelite na društvenim mrežama u obliku fotografija iz teretane, čak i prije nego što su rezultati vidljivi. Odvažili ste se, pročitali nekoliko članaka o vježbama, odrekli se večere u McDonald’su i proveli prvi tjedan naporno vježbajući koliko god ste mogli.

Nakon sedam dana stali ste na vagu i shvatili da rezultat uopće nije onakav kakav ste očekivali. Možda ste zapravo bili bolji i izgubili nekoliko kilograma tijekom prvih mjesec dana. No tada je cijeli proces nekako stao. Činjenica je da je ključ mršavljenja redovita tjelesna aktivnost i kalorijski deficit. To možemo postići manjim unosom energije i većom tjelesnom aktivnošću. Međutim, postoji nekoliko čimbenika koji mogu sabotirati vaš trud. Dakle, ako smatrate da put do vaše željene težine ne ide prema vašem planu, pridružite mi se i saznajte razloge zašto se to zapravo događa. Također ćemo pogledati kako riješiti svaki od problema. Jer najvažnije u cijelom procesu je – nikada ne odustati!

Ključ uspjeha je kalorijski deficit

Kalorije unesene hranom daju tijelu potrebnu energiju za preživljavanje. Nakon što nešto pojedete, tijelo to razgrađuje kako bi oslobodilo energiju potrebnu za trenutnu aktivnost ili je pak pohranilo za kasnije. Navedeni procesi se naizmjence odvijaju ovisno o tome što vam je trenutno potrebno. Da biste održali svoju težinu, morate primiti određenu količinu kalorija. Ako želite da vam se težina smanji, morate ući u kalorijski deficit.

To znači da konzumirate manje kalorija nego što vam je potrebno da biste ostali na trenutnoj težini. U tom će slučaju vaše tijelo pribjeći sagorijevanju pohranjenih kalorija radi energije, zbog čega ćete izgubiti težinu. Unos potrebne energije za stvaranje kalorijskog deficita razlikuje se od osobe do osobe. Specifična vrijednost ovisi o nekoliko čimbenika. [1]

Kalorijski deficit možete izračunati i pomoću našeg online kalkulatora za unos energije i makronutrijenata. Da biste saznali više o kalorijskom deficitu, pročitajte naš članak Kalorijski deficit: Kako smršavjeti i imati život.

Ključ uspjeha je kalorijski deficit

15 razloga zbog kojih težina ne opada

Nekoliko je čimbenika koji mogu utjecati na vaše napore pri mršavljenju. Zato vam u narednom tekstu predstavljamo 15 mogućih razloga koji vas mogu spriječiti u postizanju željenog cilja. Također ćemo iznijeti savjete kako se nositi s njima.

1. Loše sastavljenu prehranu pokušavate nadoknaditi opsežnijim vježbanjem

Odluka da smršavite nekoliko kilograma je donesena, te je stigao red i na vaš prvi korak koji se odnosi na odlazak u teretanu. U teretani se znojite do krajnjih granica, te vam ne pada na pamet nakon tako napornog treninga snimiti selfie za svoj Instagram. Zatim se vraćate kući i jedete sve što vam naiđe pod ruku. Pivo ili dva s prijateljima navečer je obavezno, nakon čega pak slijedi brza nezdrava hrana. I tako ovaj postupak ponavljate tijekom tjedna s manjim promjenama i uskoro primjećujete kako se rezultati nigdje ne vide.

Gore spomenuti kalorijski deficit znači da kada gubite na težini tijelo mora sagorijevati više kalorija nego što ih konzumirate. Nažalost, sama tjelovježba nije dovoljna ako imate lošu prehranu. Općenito, kombinacija nižeg unosa kalorija i povećane tjelesne aktivnosti je najučinkovitija. To potvrđuje nekoliko studija, prema kojima značajan gubitak tjelesne težine bez odgovarajućih promjena u prehrani nije vjerojatan kod većine ljudi. U stvarnosti, ovaj se problem očituje u činjenici da, na primjer, nakon sat vremena vožnje biciklom razmišljate o ogromnoj količini potrošenih kalorija, te potom mislite da možete pojesti bilo što.

15 razloga zbog kojih težina ne opada

Međutim, to nije u potpunosti točno. Uzmimo poseban primjer. Žena od 65 kg koja vozi bicikl brzinom od 17 km / h sagorjet će oko 442 kcal. U slučaju muškarca od 80 kg ta vrijednost iznosi približno 544 kcal. Ova se vrijednost može usporediti s čokoladicom od 100 g. Ako muškarac iz ovog primjera nakon sat vremena vožnje pojede spomenutu čokoladicu, a navečer popije pivo (oko 236 kcal) i gricka slani čips (približno 500 kcal), onda ne samo da nije u kalorijskom deficitu zahvaljujući svojoj tjelesnoj aktivnosti, već on u konačnici ima i  kalorijski višak. Kao rezultat toga, umjesto da izgubi na težini, on zapravo dobiva na njoj. [7 – ⁠8]

Što se može učiniti po tom pitanju?

Nema smisla ništa požurivati. Ako ste već odlučili krenuti na put prema vitkijoj figuri, pokušajte od samog početka raditi stvari kako treba. Prije svega, trebali biste postaviti realan, mjerljiv i pravovremeni cilj, na primjer – izgubiti 2 kg u 2 mjeseca. Ako imate dobar plan treninga, koji možete raditi čak i kod kuće, uz pretpostavku kako imate i adekvatan san, hrana je posljednja stvar o kojoj morate voditi računa.

Jedna od najučinkovitijih metoda kontrole kalorija je njihovo brojanje. U tome vam može pomoći nutricionist, ali uz malo truda to možete učiniti sami. U tom slučaju svakako nemojte zaboraviti na naš Jednostavan vodič o tome kako brojati kalorije i postići svoje ciljeve. Upamtite da je najbolji način za gubitak kilograma kombinacija tjelovježbe i ograničenog unosa kalorija. [9]

2. Pogrešno procjenjujete svoj napredak

Vaš entuzijazam da smršavite svakako je jasno vidljiv. Zamijenili ste brzu hranu za zdravu prehranu i nikada ne preskačete dan treninga. Međutim, stanje prilikom vaganja nije se promijenilo ni nakon više dana i osjećate se blago razočarano. Umjesto da se zadržavate na tome, jednostavno morate shvatiti da je to prilično uobičajena situacija.

Tjelesna težina ima tendenciju oscilirati za nekoliko kilograma. Ovisi, na primjer, o prehrani, dobi, snu, hidrataciji i drugim čimbenicima. Hormoni također mogu imati veliki utjecaj na to koliko vode tijelo zadržava (posebno kod žena). Osim toga, možete izgubiti mišiće dok se trudite izgubiti masnoće, što se najčešće događa ako ste tek nedavno počeli vježbati. [2 – ⁠4]

Ako želite saznati više o ovom problemu, svakako pročitajte naš članak Zašto vam vaga pokazuje veći broj, a nije riječ o masnoći.

Čak i pogrešno procijenjen napredak može vas zaustaviti pri mršavljenju

Što se može učiniti po tom pitanju?

Kad se važete, uvijek pokušajte to učiniti u isto doba dana, pod istim uvjetima. Idealno je ujutro, nakon prvog jutarnjeg odlaska u kupaonicu . Međutim, pokušajte upotrijebiti nešto drugo za mjerenje napretka vaše prehrane. Činjenica je da vaga ne pokazuje sve bitno, a mjerenje kontinuiranog napretka zahtijeva više pokazatelja. Idealna mjerna traka za tijelo može biti idealan izbor u tu svrhu. Prilikom mjerenja omotajte traku oko prsa, struka, bokova, ruku i bedara kako biste vidjeli opseg svakog područja. Zapišite izmjerene vrijednosti i kasnije ih usporedite.

Mjerenje određenih dijelova tijela može vam dati bolju predodžbu o tome gdje gubite masnoće. Svatko od nas na drukčiji način gubi višak i na različitim mjestima. Ovo je jedan od razloga zašto se lako može dogoditi da dio tijela na kojem najviše radite zapravo ode zadnji. Fotografija vaše figure na tamnoj podlozi također može pomoći, a promjene se mogu osjetiti i u pripijenoj odjeći koja će vam s vremenom visjeti. [5 – ⁠6]

Unosite previše kalorija

Sigurno imate i svoju omiljenu hranu ili grickalice kojih se ne želite odreći ni pod koju cijenu? Problem je u tome što to ne bi trebalo igrati nikakvu ulogu u vašem planu prehrane. Iako ste pristali na određeno smanjenje unosa kalorija, omiljeni prženi odrezak i dalje je tu. Pa, jednom tjedno za ručak vam ne može naškoditi, zar ne? Ali što ako vas pozovu na zabavu na kojoj pojedete i komad kolača i malu porciju salate. Stalno nešto grickate i odjednom vam svi tjedni napornog rada padnu u zaborav.

Naravno, nema zabave bez nekoliko pića, pa se ponovo opravdavate istim izgovorom kako mukotrpno radite i da ove prijestupne “sitnice” nisu vrijedne spomena. Pogrešno! Možda ne mislite da se to odnosi na vas, ali znanstvene studije stalno dokazuju da ljudi imaju tendenciju podcijeniti unos kalorija za značajnu količinu. To se ne odnosi samo na proslave i zabave, već i u svakodnevnom životu, kada ljudi misle da su jeli mnogo manje nego što su zapravo jeli. Zato je ovo jedan od najčešćih razloga zašto vam težina ne pada onako kako ste zamislili. [10 – ⁠12]

Što se može učiniti po tom pitanju?

Pokušajte kontrolirati unos kalorija. Pratite što jedete kako biste lakše otkrili svoje propuste. Čak i male promjene mogu smanjiti ukupan broj kalorija, poput zamjene namirnica s visokim udjelom masti nekim zdravijim alternativama. Možete probati, na primjer, niskokaloričnu tjesteninu, beskalorične umake, proteinske pločice ili čips. Također biste trebali ograničiti alkohol, a teflonsku tavu, koju možete koristiti za pripremu hrane bez dodanog ulja, svakako vrijedi upotrijebiti [13]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

4. Pogrešno ste izračunali kalorije

Zapravo, ovo je slučaj sličan onome koji smo spomenuli u prethodnom odlomku. Razlika je u tome što sada pokušavate malo više kontrolirati kalorije i vrijeme je da ih prebrojite. Čak i ako ste potpuno svjesni ove tehnike, vjerojatno ne obraćate toliko pažnje na brojanje kalorija. Ponekad nešto zaboraviš, tu i tamo ti nešto nedostaje, ignoriraš koje piće i eto ga, problem se rađa.

Problem s pogrešnim brojenjem kalorija može nastati ako ih naknadno upisujete jer se uvijek dogodi da nešto zaboravite. Ili čak možete pogrešno procijeniti veličinu porcije i zapisati manju količinu nego što ste zapravo pojeli. Kalorijski deficit može zahtijevati precizne vrijednosti koje nećete postići bez korištenja kuhinjske vage. Nikada ne možete savršeno procijeniti iznos.

Što se može učiniti po tom pitanju?

Brojanje vaših kalorija zahtijeva više preciznosti. Pokušajte unaprijed zapisati sve što konzumirate ili odmah po završenom objedu. Tako možda nećete nešto zaboraviti. Ne možete samo procijeniti vrijednost svojih kalorija, iako će se vaša procjena postupno poboljšavati upoznavanjem vaše prehrane. Budite sigurni kako ste ih ispravno izračunali i slijedite zacrtani plan. [40]

Razne fitness aplikacije također vam mogu pomoći jer bilježenje kalorija čine mnogo praktičnijim. Upotrijebite kuhinjsku vagu i izvažite svoje porcije. Zapisujete težinu sirovih namirnica, iz čega se energija izračunava na najprecizniji mogući način. Imajte na umu da kalorijski deficit ne dopušta “dan varanja”. Međutim, ako vam se to dogodi, svakako ne zaboravite to zapisati. Ne biste trebali zanemariti pića i činjenicu kako je očita razlika u vrijednostima između sirove i kuhane hrane.

5. Ne unosite dovoljno proteina

Sigurno jako dobro znate da ako želite dobiti mišiće, najvažnije je povećati unos proteina. Kažete da vam je cilj smršavjeti, pa ne smatrate da je unos proteina bitan. Gubitak težine je sumnjivo spor i patite od nepodnošljivog osjećaja gladi tijekom dijete. Jedan od razloga može biti činjenica da spomenuti proteini nisu toliko beskorisni čak i kad ste na dijeti.

Proteini su važni za rast i obnovu stanica. Oni također imaju sposobnost zaštite mišića od pucanja, što ćete posebno cijeniti na dijeti. Osim toga, od tri osnovna makronutrijenta proteini su najviše zasićeni pa vam mogu pomoći kod neugodnih osjećaja gladi. Ovu činjenicu pratilo je i 12-tjedno istraživanje koje je pokazalo da su ljudi čiji je unos proteina bio 30% ukupnih kalorija dnevno pojeli 441 kaloriju manje i izgubili 5 kg. Proteini također mogu zamijeniti “one kolače bez brašna i šećera”, koji lako mogu dovesti do dodatnih kalorija. Imaju visoki toplinski učinak, koji se odnosi na energiju potrebnu za njihovu metabolizaciju. [18 – ⁠19]

Dovoljan unos proteina važan je pri mršavljenju

To znači da pri probavi bjelančevina tijelo sagorijeva najviše kalorija od svih ostalih hranjivih tvari. Za usporedbu, toplinski učinak ugljikohidrata je oko 5 – 10%, ovisno o njihovoj vrsti. Za masti je 0 – 3%, a za proteine ​​do 20 – 30%. Zahvaljujući toplinskom učinku, možete sagorjeti malo više kalorija i tako olakšati mršavljenje. [14 – ⁠17]

Ako vas više zanima toplinski učinak i metabolizam, o njima možete pročitati u članku Je li vaš metabolizam usporen ili je narušen? 5 savjeta za ubrzanje metabolizma.

Što se može učiniti po tom pitanju?

Opće preporuke za unos proteina govore o 0,8 g po kilogramu tjelesne težine. Međutim, ovo je minimalna vrijednost za ljude koji vode sjedilački način života. U slučaju aktivnijih osoba, optimalnom se smatra vrijednost od 1,2 – 2,2 g / kg, jer njihova tjelesna aktivnost zahtijeva veći unos proteina. Specifična količina ovisi o nekoliko čimbenika, poput razine tjelesne aktivnosti, načina života, dobi i slično. [38 – ⁠39]

Ako ste zabrinuti da ne poznajete dovoljno ovu temu, pročitajte naš članak: 5 upozoravajućih znakova da ne unosite dovoljno proteina.

U idealnom slučaju, u vašoj prehrani svaki obrok trebao bi sadržavati određeni udio proteina. Usmjerite svoju prehranu na meso, jaja, biljne zamjene za meso (za vegane), ribu, mahunarke ili mliječne proizvode, koji su među najboljim izvorima proteina. Dodaci prehrani također su vrlo učinkoviti, što može poboljšati vaš unos proteina uz pomoć kvalitetne sirutke, bio vegan proteina  ili višekomponentnog proteina. [19]

6. Trening vam nije dovoljan

Pazite na kalorije i pokušavate redovito vježbati. Problem je u tome što većinu svog vremena u teretani trošite na presvlačenje i fotografiranje pred ogledalom. Dodajte tome još nekoliko razgovora, a kad napokon dođe red na vježbu, zapravo to više i ne želite. Napravite nekoliko serija kako vam se sve ne bi činilo kao izgubljeno vrijeme i kući odlazite gotovo svježi. U ovakvom slučaju, očito je da vam treninzi zapravo neće pomoći da smršavite.

Jedna od Medicine & Science in Sports & Exercise studija zaključila je da biste za učinkovito mršavljenje trebali imati na tjednoj bazi 225-420 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta. Gornja granica ove preporuke odgovara točno jednom satu aktivnosti svaki dan. Međutim, važno je redovito održavati ovu aktivnost. [20]

Što se može učiniti po tom pitanju?

Postoje dvije glavne vrste vježbi – aerobne i anaerobne. U prvom slučaju riječ je o treningu izdržljivosti, u kojem se najčešće koriste velike skupine mišića, poput ruku i nogu. Podržava cirkulaciju kisika u krvi i dovodi do ubrzanog disanja. Dobar primjer je trčanje ili vožnja bicikla. Anaerobne vježbe uključuju kratke, ali intenzivne do eksplozivne aktivnosti, poput treninga snage s velikim utezima ili sprinta. Tijekom ovih vježbi, potrošnja kisika veća je od opskrbe, a tijelo se prvenstveno pokreće energijom pohranjenom u mišićima.

Aerobni trening odvija se manjim intenzitetom. Zahvaljujući tome, aerobne vježbe možete raditi dulje i možete sagorjeti više kalorija. Dobar primjer je vožnja biciklom na koju ćete vjerojatno moći provesti nekoliko sati. Nasuprot tome, možemo upotrijebiti primjer treninga snage, koji je jedna od anaerobnih vrsta vježbi. Djeluje s velikim opterećenjem na naše tijelo, što znači znatan stres. To narušava normalno stanje našeg unutarnjeg okruženja i povećava razinu hormona stresa nekoliko sati nakon vježbanja. Zatim dolazi faza dovođenja tijela u mirovanje (homeostaza), koja je povezana s povećanom potrošnjom kisika. To se očituje povećanom potrošnjom energije nekoliko sati nakon treninga.

Kombinacija aerobnog i anaerobnog treninga, na primjer u obliku spomenutog treninga snage, tako se pokazala kao najbolji izbor za poticanje mršavljenja. Također biste trebali biti sigurni da ste se skroz unijeli u svoj trening. Usredotočite se na svaki potez i motivirajte se dobrom listom pjesama. Pokušajte imati jaku volju, jer važno je ustrajati i dosljedno raditi na sebi. Za više savjeta kako to činiti pročitajte naš članak Samodisciplina: ključ uspjeha u sportu i životu. [9]

Nedostatak uobičajenog kretanja tijekom dana može spriječiti gubitak težine

7. Nedostaje vam prirodno kretanje tijekom dana

Vrlo dobro znate da vaš napor da smršavite neće uspjeti bez treninga. Iako niste ljubitelj tjelovježbe, trening uspijevate završiti tri puta tjedno. Nakon toga se s dobrim osjećajem vraćate sjedećoj rutini, misleći da ste danas dobro prošli i da možete staviti noge na stol. Zatim pogledate svoje prijatelje koji čak i ne vježbaju, ali su i dalje vitkiji i sposobniji. Pa, jeste li čuli za moć prirodnog kretanja?

NEAT, ili termogeneza aktivnosti bez vježbanja, poznat je izraz za sve kalorije sagorijevane tijekom uobičajenih radnji tijekom dana. Ovaj broj može puno značiti u vašem pokušaju da smršavite. Recimo da ako vježbate tri puta tjedno, možete sagorjeti oko 400 kcal po svakom treningu. Zatim postoje pojedinci koji se neprestano kreću tijekom dana. Naviknuti su svuda pješice, hodati tisućama koraka, nositi teške torbe za kupovinu, trčati uz stepenice do stana, obavljati kućanske poslove i povremeno voziti bicikl. Možda se ne čini tako, ali ove prirodne aktivnosti mogu sagorjeti mnogo više kalorija nego vaš trening. [41]

Što se može učiniti po tom pitanju?

Pokušajte razmisliti o svojoj dnevnoj rutini i pronađite načine da joj dodate više prirodnih radnji. Najlakši način da potrošite više energije tijekom dana je više hodati. Ne izbjegavajte stepenice, parkirajte dalje od odredišta ili planirajte izolirane 20-minutne šetnje. Pokušajte svaki dan dosegnuti određeni broj koraka – u tome vam može pomoći pedometar na vašem pametnom telefonu.

Također se možete oprostiti od stolice i sjedenje zamijeniti stajanjem. Razlika u kalorijama između te dvije aktivnosti nije velika, ali veća je vjerojatnost da ćete se kretati dok stojite. Upamtite također da kućanski poslovi mogu biti dobar pomoćnik u sagorijevanju kalorija. Ova će činjenica poslužiti kao motivacija za svakodnevne aktivnosti koje se mnogima ne sviđaju. [42]

8. Spavanje je za vas bespotreban luksuz

Vjerojatno vam je poznat ovaj uobičajeni scenarij u užurbanom svijetu u kojem živimo. Mnogo se stvari gurne u stranu i vjerojatno niste jedini koji odgađa san zbog toga. Nakon posla ili škole, imate svoj raspored i pokušavate pohvatati razne hobije ili vrijeme s prijateljima. Kad navečer dođete kući, Netflix vas već čeka i lako je zaboraviti na vrijeme i odvaliti jednu epizodu serije za drugom. Jutarnja budilica postaje prokletstvo koje produžujete barem tri puta. Sviđalo vam se to ili ne, ova rutina izravno utječe na vaše napore da smršavite.

Studije pokazuju da loš san može povećati rizik od pretilosti i dijabetesa. Pored toga, nedostatak sna može se manifestirati i drugim popratnim simptomima koji mogu izravno utjecati na vaše napore da smršavite, poput povećanog apetita za slatkom ili kaloričnom hranom. To je zbog činjenice da nedostatak sna smanjuje razinu leptina. Njegova smanjena koncentracija ukazuje vašem tijelu da ste gladni, čak i ako niste. Naprotiv, razine grelina u vašem organizmu se povećavaju. Ako vrijednost postane previsoka, vašem tijelu govori da ste gladni, te vam se apetit posljedično povećava. Nedostatak sna također ima negativan učinak na druge hormone. Na primjer, snižava razinu testosterona, koji igra važnu ulogu u mršavljenju i postizanju mišića. Na lučenje testosterona uglavnom utječe duljina i kvaliteta samog sna. [21] [43]

Ako vas više zanima ovo pitanje, pročitajte naš članak Što se događa s vašim tijelom kad ne spavate dovoljno?

Što se može učiniti po tom pitanju?

Najčešće preporuke govore o 7-9 sati sna. Međutim, svatko od nas ima različite potrebe u tom pogledu. Dakle, ako se ujutro ne osjećate dobro i ne možete zamisliti dan bez kave, vjerojatno biste trebali učiniti nešto po tom pitanju. Općim nedostatkom sna smatra se spavanje manje od 6 sati. Međutim, prema CDC -u, ne biste trebali spavati manje od 7 sati. Pokušajte kod kuće stvoriti mirno okruženje koje je mračno, tiho i ugodno. Također ne biste trebali kasno konzumirati kofein. Problemi sa spavanjem također mogu biti uzrokovani plavim svjetlom koje se pojavljuje na zaslonu vašeg pametnog telefona. Međutim, različiti dodaci prehrani isto mogu poboljšati vaš san. Melatonin je jedan od najpopularnijih, jer može ubrzati potrebno vrijeme za zaspati. [22]

Dani varanja ne idu pod ruku s naporima da smršavite

9. Vikendom gubite kontrolu

Redovito vježbate i pokušavate držati kalorije pod kontrolom. Ali onda pojedete par čokoladica, jednom tjedno počastite se brzom hranom i pretvarate se da se ništa nije dogodilo. Ili ste pak ustrajni i radite sve kako treba, ali kad dođe vikend, vrijeme je za izlazak bez ikakvih ograničenja. Vrijeme je za lijep izbor gaziranih pića ili čak alkohola. Uopće ni ne primjećujete kako uskoro vrludate i izlazite iz trgovine s ćevapima. U jednoj ruci imate veliki Döner, a u drugoj XXL kolu. Prije nego nastavite, trebali biste znati ako radite navedeno, svi vaši napori da smršavite su uzaludni.

Iako “varanje” može biti dio prehrane, trebalo bi biti planirano, kalorijski izračunato i samo privremeno dopuštenje da pojedete nešto što se ne uklapa u vašu prehranu. Ovaj se postupak oslanja na činjenicu da ćete, ako se prepustite kratkom vremenskom užitku, puno dulje moći slijediti strogu dijetu. U praksi se pod “varanjem” primjenjuje – samo jedan obrok (cheat obroci) ili dan varanja (cheat dani) koji podrazumijeva više nedopuštenih obroka . Metode varanja vrlo su varijabilne i njihovo uključivanje u vaš kalorijski plan ovisi o vašim željama i ciljevima. Ne postoji univerzalni obrazac za varanje, ali najčešće se to činiti jednom ili dva puta tjedno. [23]

Što se može učiniti po tom pitanju?

Prije svega, prestanite kriviti sebe i naučite si oprostiti. Svatko od nas ponekad ima lošiji dan, ali nakon njega se pokušavamo što prije vratiti na pravi put. Ako tek počinjete sa skidanjem kilograma, vjerojatno nije prikladno odmah pomisliti na dan varanja tijekom kojeg biste se prejedali i pokvarili napredak. Bit će učinkovitije ako se povremeno počastite slatkišima i uvrstite ih u kalorijski unos. Zahvaljujući tome, ne morate se odreći svojih omiljenih pogodnosti, a da pritom ne izgubite i rezultate.

Imajte na umu da preskakanje obroka nije isto što i cheat obrok. Ova je metoda primamljiva, no tako ćete prije osjetiti glad te ćete u konačnici pojesti dvostruko više. To onda može pridonijeti povećanju tjelesne težine. Pokušajte odabrati obroke u svom kalorijskom planu koji vam se sviđaju i možete zamisliti da jedete mnogo duže. Pokušajte također uključiti svoju omiljenu hranu (čak i kaloričnu), ali naravno u razumnoj količini. Fleksibilna dijeta temelji se na ovom principu, a mnogima je to daleko ugodnije od drastičnih dijeta. [24]

10. Ne obraćate pažnju na tekuće kalorije

Plaše vas kalorije iz obroka, a popratili ste svoj zdravi ručak kolom ili nekim drugim izvorom sode? Ponekad se ovom miksanju pridruže pivo, vino, sok, smoothie ili čak žestoki alkohol. Posebno su ljeti vrlo primamljiva različita osvježavajuća pića, ali doslovno pucaju od sadržanih tekućih kalorija. A to svakako može biti razlog zašto ne možete smršaviti.

Zaslađenim pićima unijet ćete tekuće kalorije koje najčešće nemaju nikakvu drugu korist za vas. U jednoj limenci kole lako se može kriti i do 10 kockica šećera (približno 142 kcal). Drugi problem sa zaslađenim napitcima je taj što ljudi, nakon što su ih konzumirali, unose puno kalorija koje im ne pružaju jednak osjećaj sitosti kao i kalorije unesene krutom hranom. Studije također sugeriraju da ljudi ne nadoknađuju visok sadržaj kalorija u slatkim pićima konzumirajući manje hrane. Unos kalorija se također povećava ispijanjem alkohola (približno 7 kcal / g), što može prevladati vaše barijere u žudnji za slatkom ili nezdravom hranom. Zatim su tu vaši omiljeni smoothiji ili sokovi, koji osim što sadrže vitamine imaju i ogroman dio kalorija, koji vam obično ne trebaju. [25 – ⁠27]

Ne obraćate pažnju na tekuće kalorije

Što se može učiniti po tom pitanju?

Općenito, najbolje je piti čistu ili gaziranu mineralnu vodu. Ako niste ljubitelj vode, postoji mnogo načina na koji je možete aromatizirati bez unosa desetaka kalorija. Vrlo jednostavno rješenje je vrč vode s limunom i mentom, koji možete poboljšati ledom tijekom vrućih dana. Čaj, popularni BCAA ili instant napitak s minimalno kalorija također vam mogu poboljšati okus čiste vode. Možete posegnuti i za ionskim ili RTD pićima, koji će također nadoknaditi ione izgubljene znojenjem tijekom treninga, a istovremeno su puni vitamina.

11. Vrtite se u krugu apsurdnih dijeta

Vrijeme je da otvorite Google i konačno pronađete dijetu koja će vam omogućiti tijelo iz snova. Slijedite moto – što strože, to bolje, jer jučer je već bilo prekasno za rezultate. Nakon dva tjedna ustanovit ćete da ne možete funkcionirati na ovoj dijeti još jedan dan. Međutim, samo slabi odustaju, pa tražite neku drugu dijetu koja će prije ili kasnije završiti na isti način. Nakon pola godine izbrojali ste više pokušaja nego izgubljenih kilograma i stvara se problem.

Činjenica je, međutim, da većina dijeta, bez obzira na njihovu srž, rezultira kratkotrajnim gubitkom težine. Mnoge dijete djeluju, ali dugoročno nisu održive. Takve dijete sugeriraju izbacivanje jedne ili grupe namirnica iz vaše prehrane, a budući da nemate mnogo izbora, nailazite na brutalni deficit. To uzrokuje brzo mršavljenje, koje, kao što je već spomenuto, dugoročno nije održivo. Vrtnja u krugu različitih dijeta također može uzrokovati takozvani yo-yo efekt, kojim ćete vratiti ranije izgubljene kilograme, a možda i neke dodatne. Osim toga, ovakav postupak vas ne uči zdravim prehrambenim navikama i može biti frustrirajući nakon određenog vremena. [28]

Što se može učiniti po tom pitanju?

Kada pokušavate smršavjeti, trebali biste se više usredotočiti na dugoročno održiv način prehrane. Takav način prehrane koji vam ne bi trebao uzrokovati svakodnevne muke. To bi trebao biti plan koji možete slijediti ne samo ovaj tjedan, već i idućih nekoliko mjeseci. Ključ uspjeha je složena prehrana koja postaje dio vašeg života. Ako želite zadržati zdrave prehrambene navike, pokušajte dodati više voća, proteina i povrća u svoju prehranu.

Pokušajte pripremiti manje kaloričnu varijaciju svog omiljenog kolača i potražite zdrave zalogaje. Nastojte smanjiti količinu šećera, masti i soli, ali obratite pažnju i na veličinu svojih obroka. Pokušajte postepeno provoditi promjene, tako da one ne bi trebale biti tako nagle i bit će vam puno lakše naviknuti se na njih. [29 – ⁠30]

Možda će vas u ovim nastojanjima inspirirati naš članak Što je zdrava prehrana i kako naučiti jesti zdravo?

12. Jedete puno rafiniranih ugljikohidrata i visoko prerađenu hranu

Nema ništa bolje nego započeti dan mirisnim svježim bijelim kruhom koji je inače sastavan dio vaše prehrane. Kada dođe vrijeme za međuobrok, pokušavate se kontrolirati pa odabirete kolačiće s riječi fitness na pakiranju. No, pomnijim pregledom sastava lako ćete otkriti da imaju gotovo istu količinu šećera kao i obični slatkiši. Za ručak vas čeka salata od povrća, ali je upotpunjena mesom s pomfritom i kečapom. Zatim neki mali desert, najvjerojatnije nešto jako obrađeno. Ta hrana, čak i u malim količinama, sadrži ogromnu količinu kalorija. To su sve rafinirani ugljikohidrati koje je bolje zamijeniti zdravijom verzijom.

Rafinirani ugljikohidrati često imaju malo vlakana i visok glikemijski indeks. To znači da ih tijelo brzo probavlja i osjećaj sitosti će trajati vrlo kratko. Osim toga, uzrokuju velike fluktuacije razine šećera u krvi, zbog čega ste prilično gladni. To vas onda tjera da posegnete za više hrane, što može pridonijeti prejedanju i višku kalorija. Dugotrajna istraživanja također su pokazala da je konzumacija rafiniranih ugljikohidrata povezana s povećanjem masnoća na trbuhu. [31 – ⁠33]

Što se može učiniti po tom pitanju?

Usredotočite se na unos zdravih ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom. Osjećaj sitosti trajat će vam puno dulje nakon konzumiranja i neće vas prisiliti na prejedanje. To su, primjerice, voće, povrće, mahunarke, bijeli jogurt, orašasti plodovi, jaja i razne vrste mesa. Klasičnu bijelu tjesteninu možete zamijeniti integralnom ili niskokaloričnom rižom koja ima gotovo nula ugljikohidrata, šećera i masti.

Ne biste trebali jesti previše rafiniranih ugljikohidrata i prerađenu hranu dok pokušavate smršaviti.

13. Želite sve ili ništa

Doslovno ste isključili sve nezdravo i prestali jesti prerađenu hranu, peciva, sireve, mliječne proizvode i razne grickalice. U osnovi, živite samo od piletine, voća i povrća. Na prvi pogled može izgledati savršeno i radujete se što ćete vidjeti prve rezultate nakon iznenađujućeg trenutka preobrazbe. Nakon ovoga suočavate se sa smočnicom u kojoj se krije ukusna mliječna čokolada. Nakon što ju konzumirate, smatrate kako vam je plan propao i prestajete brinuti o prehrani. Tada otvorite XXL pakiranje čipsa, stavite film i sve zalijete pivom. Sljedećeg jutra grižnja savjesti vas tjera da se vratite i pokušate ponovo, ali znate da će se ovaj neuspjeh ponoviti.

Funkcioniranje na gore opisani način relativno je destruktivan ciklus koji ide iz krajnosti u krajnost. Način razmišljanja sve ili ništa drži vas u stalnom krugu pobjeda i poraza, što vas postupno čini sve nezadovoljnijima. Da ne spominjem da će vam se ljudi oko vas najvjerojatnije podsmjehivati kako ste svoj put započinjali pet puta mjesečno. [34]

Što se može učiniti po tom pitanju?

Pokušajte svoje negativne misli o neuspjehu zamijeniti realnijim ciljevima. Naučite cijeniti sebe. Umjesto razmišljanja o neuspjehu, razmislite o tome koliko ste drugih životnih postignuća već imali. Usredotočite se na svoje vrline kako biste lakše kontrolirali trening i prehranu. Pomirite se s činjenicom da u životu postoje neuspjesi, te ih pokušajte iskoristiti za korak naprijed. [35]

14. Nemate podršku

Potrebno je mnogo hrabrosti i odlučnosti da se naprave prvi koraci na putu ka zdravijem sebi. Vaša odluka je jasna i mislite to ozbiljno. Međutim, napor da smršavite kompliciraju vaša obitelj i prijatelji, koji vam se podsmjehuju i svima je jasno da vam uopće ne vjeruju. S vremenom počneš vjerovati da to ne možeš i tvoje putovanje završava.

Koliko god to bilo glupo, ljudi se zaista ismijavaju sa zdravom prehranom. Pogotovo u sredinama gdje takvo što nije uobičajeno i oni sami to nikada ne bi ni uzeli u obzir. Činjenica je da gubitak od nekoliko kilograma nije lagan, a cijeli proces dodatno otežava ismijavanje ljudi oko vas. [34]

Što se može učiniti po tom pitanju?

Ako smatrate da vam nedostaje dovoljna podrška drugih, pokušajte otvoreno razgovarati sa svojom obitelji i prijateljima. Objasnite im o čemu se radi i kako vam zdravlje puno znači, a bili biste zahvalni ako vas prestanu podcjenjivati. Ako podrška ne funkcionira na pravilan način, imajte na umu da mršavite zbog sebe, a ne zbog drugih. Pokušajte zanemariti negativne komentare i ne dopustite im da utječu na vaše napore. Odbijte nezdravu hranu čak i ako vam je nude vaši voljeni i držite se svoje motivacije. Usredotočite se na svoj napredak, postavite kratkoročne ciljeve i povežite se s nekim u svojoj okolini tko ima isti cilj. Praćenje motivacijskih profila ljudi koji su postigli ono čemu težite također može pomoći. [36]

Podrška bližnjih također je važna pri mršavljenju

15. Zdravstvena pitanja

Vaša motivacija djeluje poput šarma. Redovito vježbate i uspijevate se držati kalorijskog deficita koji ste odredili. Moglo bi se reći da sve ide kako treba. Odnosno, sve dok ne saznate da se broj na vagi ne kreće u pravom smjeru. Međutim, vaši napori izgledaju besprijekorno, pa je vrijeme da dobro razmislite gdje bi mogao biti problem. Jeste li zaboravili uzeti u obzir zdravstvene probleme?

Neki zdravstveni problemi mogu dovesti do debljanja ili vam otežati gubitak kilograma. Primjeri uključuju:

Ovaj posljednji faktor potiče oslobađanje hormona zvanog kortizol, koji utječe na brojne procese u cijelom tijelu. Njegovu razinu povećavaju osjećaji tjeskobe, tuge i spomenuti kronični stres. To može dovesti do slabljenja imuniteta, povećanja krvnog tlaka ili postizanja težine u abdominalnom području. [2] [37]

Što se može učiniti po tom pitanju?

Ako mislite da ste pod utjecajem ovih ili drugih zdravstvenih stanja koja vas sprječavaju u gubitku težine, razgovarajte sa svojim liječnikom o drugim mogućnostima. Također pokušajte redovito odlaziti na preventivne preglede i testiranja. Ne zaboravite obavijestiti svog liječnika o svim problemima, ali i sumnjama koje vas muče. Pregledajte se i slijedite sve propisane tretmane.

Koja je pouka?

Iz navedenih podataka proizlazi da pokušaj mršavljenja može biti popraćen raznim preprekama. Ako ste odlučili napraviti prvi korak, važno je ne odustati. Kao što vidite, svaki problem ima rješenje, a na vama je kako ćete mu pristupiti. Imajte na umu da je ključ uspjeha kalorijski deficit i količina fizičke aktivnosti povezana s njim. Brojite svoje kalorije što je točnije moguće i ne pokušavajte mjeriti napredak samo vaganjem. Osim toga, izbjegavajte drastične dijete koje će zabraniti sve što vam padne na pamet. Pronađite svoj idealan put koji će biti održiv i zdrav, što je u konačnici najvažnije.

Izvori:

[1] Karin Miller - What Is A Calorie Deficit—And How Do You Calculate One For Weight Loss? – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a35116575/what-is-calorie-deficit/

[2] Kris Gunnar - 20 Common Reasons Why You’re Not Losing as Much Weight as You Expected To – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight#TOC_TITLE_HDR_2

[3] McCall Minnor - 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[4] What Are The Factors That Impact Weight Gain? – https://www.360mws.com/blog/what-are-the-factors-that-impact-weight-gain

[5] Khadejah Makkieh - How to Record the Progress of a Diet – https://healthyeating.sfgate.com/record-progress-diet-1939.html

[6] Paige Waehner - How to Track Your Weight Loss Progress – https://www.verywellfit.com/ways-to-track-weight-loss-progress-1231581

[7] Damon L. Swift, Neil M. Johannsen, Carl J. Lavie, Conrad P. Earnest, Timothy S. Church - The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

[8] D. M. Thomas, C. Bouchard, T. Church, C. Slentz, W. E. Kraus, L. M. Redman, C. K. Martin, A. M. Silva, M. Vossen, K. Westerterp, S. B. Heymsfield - Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/

[9] Aaron Kandola - Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836#not-addressing-the-diet

[10] S W Lichtman, K Pisarska, E R Berman, M Pestone, H Dowling, E Offenbacher, H Weisel, S Heshka, D E Matthews, S B Heymsfield - Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/

[11] A H Goris, M S Westerterp-Plantenga, K R Westerterp - Undereating and underrecording of habitual food intake in obese men: selective underreporting of fat intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617957/

[12] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman - Using biomarker data to adjust estimates of the distribution of usual intakes for misreporting: application to energy intake in the US population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[13] Cut down on your calories – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/cut-down-on-your-calories/

[14] Megan Ware - How to get enough protein

[15] [https://www.medicalnewstoday.com/articles/310118#does_protein_encourage_weight_los

[16] s]

[17] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[18] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[19] Margriet A B Veldhorst, Margriet S Westerterp-Plantenga, Klaas R Westerterp - Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/

[20] David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell - A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

[21] Brad Dieter - Protein And Weight Loss: How Much Protein Sould You Eat To Lose Weight? – https://blog.nasm.org/nutrition/how-much-protein-should-you-eat-per-day-for-weight-loss

[22] DONNELLY, JOSEPH E. Ed.D (Chair), BLAIR, STEVEN N. PED, JAKICIC, JOHN M., MANORE, MELINDA M., RANKIN, JANET W., SMITH, BRYAN K. - Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults Ph.D. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2009/02000/Appropriate_Physical_Activity_Intervention.26.aspx

[23] Kristen L. Knutsona, Eve Van Cauterb - Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394987/

[24] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[25] Ansley Hill - Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals#dangers

[26] Aviva Romm - How Skipping Meals Can Make You Gain Weight – https://www.huffpost.com/entry/how-skipping-meals-can-make-you-gain-weight_b_588a37d8e4b01ea6978989bc

[27] Gregory Traversy & Jean-Philippe Chaput - Alcohol Consumption and Obesity: An Update – https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0129-4

[28] Pan, Ana, Hu, Frank Ba - Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food – https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2011/07000/Effects_of_carbohydrates_on_satiety__differences.13.aspx

[29] Calories in Sugar Cubes – https://www.caloriefriend.com/en/food/4009-sugar-cubes/10

[30] Dangers of Dieting: Why Dieting Can Be Harmful – https://lindnercenterofhope.org/blog/why-dieting-can-be-harmful/

[31] Philip Ellis - A Top Trainer Shared 5 Reasons Why You Might Not Be Losing Weight – https://www.menshealth.com/nutrition/a36106774/reasons-not-losing-weight-athlean-x-jeff-cavaliere/

[32] How to Maintain a Healthy Eating Lifestyle – https://www.uspm.com/how-to-maintain-a-healthy-eating-lifestyle/

[33] D S Ludwig, J A Majzoub, A Al-Zahrani, G E Dallal, I Blanco, S B Roberts - High glycemic index foods, overeating, and obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049982/

[34] Belinda S Lennerz, David C Alsop, Laura M Holsen, Emily Stern, Rafael Rojas, Cara B Ebbeling, Jill M Goldstein, David S Ludwig - Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/

[35] Jytte Halkjaer, Anne Tjønneland, Birthe L Thomsen, Kim Overvad, Thorkild I A Sørensen - Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023705/

[36] Amanda Capritto - Why it's so difficult to lose weight: Hard truths you should know in 2021 – https://www.cnet.com/health/nutrition/why-cant-i-lose-weight/

[37] Katharyna Star - How to Overcome All-or-Nothing Thinking – https://www.verywellmind.com/all-or-nothing-thinking-2584173

[38] 8 Ways to Overcome a Lack of Support for Weight Loss – https://www.myfooddiary.com/blog/8-ways-to-overcome-a-lack-of-support-for-weight-loss

[39] Karen Eisenbraun - 7 medical conditions that make it difficult to lose weight – https://www.garciaweightloss.com/blog/7-medical-conditions-make-difficult-lose-weight/

[40] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[41] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura a ect. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[42] Why You Might Not Lose Weight (and Even Gain Weight) When You Eat Less and Run More – https://runnersconnect.net/might-not-lose-weight-even-gain-weight-eat-less-run/

[43] James Breese - What Is N.E.A.T And Why It Can Help You Lose Fat Faster – https://strengthmatters.com/what-is-n-e-a-t-and-why-it-can-help-you-lose-fat-faster/

[44] The Most Effective Fat Loss Method You’re Probably Not Using – https://blog.ultimateperformance.com/the-most-effective-fat-loss-method-youre-probably-not-using/

[45] R Luboshitzky, Z Zabari, Z Shen-Orr, P Herer, P Lavie - Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11238497/