Pjenasti valjak ili foam roller: Zašto i kako koristiti ovo pomagalo za masažu?

Želite kod kuće imati svog osobnog masera koji je uvijek spreman ublažiti napetost u vašim leđima ili bilo kojem drugom dijelu tijela? Ovaj luksuz nije ekskluzivno rezerviran za profesionalne sportaše. To možete postići nabavkom pjenastog valjka za svoju kućnu teretanu, koji, iako nije potpuna zamjena za živog masera, može učinkovito djelovati na ukočene mišiće ili Djelovanjem na fascije, koje su vezivno tkivo koje obavija mišiće i nalazi se između pojedinih mišićnih vlakana, oni pružaju potporu mišićima, daju im oblik i pomažu im da ostanu na pravom mjestu. Istovremeno, omogućuju glatko, nesputano kretanje. Osim toga, igraju ulogu u prijenosu energije i signala od živčanog sustava do mišića (povezujući mozak s mišićem). Međutim, kada fascije postanu krute, to može negativno utjecati na funkciju cijelog mišića. Osim smanjene pokretljivosti, to također može dovesti do stvaranja takozvanih trigger točaka, malih, bolnih čvorova koji se mogu napipati unutar mišića. Najčešći uzroci su prekomjerna upotreba mišića, neprikladne vježbe, ozljede ili psihički stres. Zato ćete ovo fitness pomagalo pronaći u gotovo svakom kućanstvu sportaša. Osim ostalih prednosti, ovaj članak također će objasniti kako odabrati i koristiti pjenasti masažni valjak.

Što je pjenasti valjak ili foam roller?

Foam roller, poznat i kao masažni valjak, je fitness pomagalo koje vam omogućuje samomasažu mišića cijelog tijela. Koristi se prije i poslije treninga, kao dio oporavka, te kao terapeutska pomoć tijekom rehabilitacije. Ovi su valjci izrađeni od pjene s različitim razinama tvrdoće i dolaze u različitim veličinama i vrstama površina. Postoje čak i smart foam rolleri s ugrađenim vibrirajućim jezgrama koji se prvenstveno koriste za oslobađanje napetosti ili zagrijavanje većih mišićnih skupina kao što su leđa, stražnjica, bedra ili listovi. Kada ciljate na manje mišiće, poput onih u stopalima ili između lopatica, masažne lopte su učinkovitije.

Popularnost pjenastih valjaka posljednjih je godina u porastu, osobito među trkačima, sportašima snage, crossfiterima i drugim aktivnim pojedincima. Međutim, ljudi koji mogu cijeli dan provesti sjedeći ili stojeći na poslu također ih koriste navečer za istezanje, opuštanje i masažu mišića.

Kako funkcionira pjenasti valjak?

Foam rolleri mogu vršiti pritisak na mišiće, poboljšavajući cirkulaciju krvi, a također ciljati i na fascije. Prvenstveno se koriste za zagrijavanje mišića, istezanje i tehnike miofascijalnog opuštanja (Self-Myofascial Release – SMR). [1]

Djelovanjem na fascije, koje su vezivno tkivo koje obavija mišiće i nalazi se između pojedinih mišićnih vlakana, oni pružaju potporu mišićima, daju im oblik i pomažu im da ostanu na pravom mjestu. Istovremeno, omogućuju glatko, nesputano kretanje. Osim toga, igraju ulogu u prijenosu energije i signala od živčanog sustava do mišića (povezujući mozak s mišićem). Međutim, kada fascije postanu krute, to može negativno utjecati na funkciju cijelog mišića. Osim smanjene pokretljivosti, to također može dovesti do stvaranja takozvanih trigger točaka, malih, bolnih čvorova koji se mogu napipati unutar mišića. Najčešći uzroci su prekomjerna upotreba mišića, neprikladne vježbe, ozljede ili psihički stres. [2-3]

Pjenasti valjak pomoći će vam u ciljanju područja ukočenih mišića ili trigger točaka i njihovom masiranju. Međutim, dobrobiti njegove redovite uporabe to čak i nadilaze.

Zašto biste trebali koristiti foam roller?

Oni koji imaju iskustva s korištenjem foam rollera sigurno mogu razumjeti zašto ih neki ljudi vole i mrze u isto vrijeme. Osobito kada se radi o bolnim mišićima, korištenje pjenastog valjka može biti prilično bolno tijekom prvih nekoliko sekundi. Međutim, nakon nekog vremena dolazi dobrodošlo olakšanje koje nadoknađuje početnu nelagodu. Osim brzog olakšanja, možete očekivati i druge blagodati redovitog rolanja.

1. Može pozitivno utjecati na fleksibilnost mišića

Kada prije toga upotrijebite pjenasti valjak na mišićnoj skupini koju namjeravate vježbati, mišići će se zagrijati i bolje prokrviti. To im omogućuje da prime više kisika i drugih hranjivih tvari potrebnih za rad mišića. Dodatno, rolanje može olakšati sva područja koja su ukočena, što također dovodi do poboljšane pokretljivosti. Prema studijama, ovi učinci mogu čak rezultirati povećanim rasponom pokreta zglobova u masiranom području. Općenito, rolanje daje bolje rezultate od tradicionalnog istezanja prije treninga. [9-11]

2. Može pomoći u smanjenju bolova u mišićima nakon vježbanja

Mnogi se ljudi okreću rolanju s pjenastim valjkom očekujući da će smanjiti bolove mišića nakon vježbanja i ubrzati njihov oporavak. Nekoliko je studija također potvrdilo da samo-miofascijalno otpuštanje uz pomoć pjenastog valjka nakon treninga može dovesti do smanjenja bolova u mišićima (odgođena mišićna bol – DOMS) 24 i 48 sati nakon treninga. To se može pretvoriti u bolju izvedbu u sljedećim treninzima. Stoga je ova tehnika popularna među sportašima sa zahtjevnim rasporedom treninga ili natjecanja. [12-13]

Međutim, rolanje odmah nakon treninga možda neće svima odgovarati, a neki više vole koristiti ovu tehniku nekoliko sati kasnije kod kuće ili čak sljedeći dan kao dio oporavka. Stoga je važno da pronađete ono što vam najviše odgovara.

Više o drugim načinima kako podržati oporavak možete saznati u članku: Najbolje tehnike za regeneraciju, bol u mišićima i umor nakon treninga

3. Može podržati sportsku izvedbu

Rolanje prije i poslije treninga može pridonijeti boljoj izvedbi. Prije vježbanja, pomaže pripremiti vaše mišiće za stres i istovremeno smanjuje osjećaj umora, omogućujući vam da podnesete naporniji trening. Kao što je ranije spomenuto, nakon treninga rolanje s pjenastim valjkom može dovesti do manje bolova u mišićima sljedećih dana. Kada vas mišići ne bole toliko na sljedećem treningu, to će vjerojatno pozitivno utjecati na vašu izvedbu. [11]

4. Može pomoći u ublažavanju bolova u leđima

Imati ukočena i bolna leđa nešto je što će gotovo svatko iskusiti u nekom trenutku svog života. Jednostavno dugo sjedenje, iznenadan pokret ili pretjerano naprezanje tijekom vježbanja može dovesti do toga. Za ublažavanje boli može pomoći miofascijalno otpuštanje pomoću pjenastog valjka. Međutim, ako rolanje po leđima uzrokuje još veću bol, bolje je razmisliti o tradicionalnoj masaži leđa ili se posavjetovati s fizioterapeutom ili ortopedom. To bi mogao biti ozbiljniji problem. [16]

5. Ostali mogući učinci

Neki pojedinci također koriste pjenaste valjke u borbi protiv celulita. Vjeruju da može izgladiti masne rupice, koje su povezane s gore navedenim fascijama. No, istina je da rolanje s pjenastim valjkom dovodi samo do privremenog zaglađivanja kože, prvenstveno zbog poboljšane prokrvljenosti. Trenutno nema dokaza koji bi upućivali na to da rolanje vodi do dugoročnog uklanjanja celulita. [14]

Želite li saznati više o tome što uzrokuje celulit i koje metode ga mogu ukloniti, pročitajte članak: Celulit – što ga uzrokuje i kako ga se riješiti?

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Za one od vas koji se ne mogu odlučiti samo za jedan valjak, na raspolaganju su i opcije 2-u-1 ili 3-in-1. Obično se takvo pomagalo sastoji od velikog glatkog valjka u koji je umetnut čvršći rebrasti valjak, a moguće i štap za masažu. Na taj način ćete imati više pomagala na raspolaganju za masažu različitih dijelova tijela različitim intenzitetom.

Kada biste trebali koristiti foam roller?

Mnogo je situacija u kojima foam roller može postati vaš najbolji prijatelj. Bilo da se radi o istezanju ili dan nakon napornog treninga za noge kada vam pomaže opustiti bolna bedra.

1. Prije treninga

Masaža zagrijava mišiće i poboljšava cirkulaciju krvi. To omogućuje vašim mišićima da budu bolje pripremljeni za stres, smanjujući rizik od ozljeda tijekom vježbanja. [6]

2. Nakon treninga

Nakon vježbanja pomoći će vam da oslobodite cijelo tijelo kao dio faze hlađenja. Također ćete pospješiti cirkulaciju krvi u mišićima, pomažući u uklanjanju otpadnih proizvoda (metabolita) koji nastaju tijekom vježbanja. Međutim, preporučljivo je koristiti glatki foam roller za ovu svrhu. Vaši su mišići vjerojatno već prošli svašta, tako da nema potrebe da ih dodatno opterećujete valjkom koji ima ogromne izbočine. [6-7]

3. Kao dio oporavka

Pokušajte koristiti foam roller drugi dan nakon treninga kada mišići često najviše bole. Pomoći će u poboljšanju cirkulacije krvi u određenom području, dopuštajući aminokiselinama i drugim nutrijentima potrebnim za oporavak da učinkovitije dopru do njega. Također će isprati metabolite koji mogu uzrokovati bol. [7]

Ako želite saznati više o tome što bi vam još moglo pomoći da ubrzate oporavak, svakako pogledajte članak: Kako pospješiti regeneraciju pomoću masažnog pištolja i drugih alata?

4. Bilo kada tijekom dana

Možete posegnuti za foam rollerom kad god osjetite da su vam mišići ukočeni ili se samo želite opustiti. Pogodan je nakon dugih sati sjedenja za računalom ili drugog sjedilačkog posla. Isto tako, nakon zahtjevnog planinarenja, može donijeti željeno olakšanje vašim leđima, koja su cijeli dan nosila vaš ruksak. Rolanje vam stoga može biti nagrada za dobro obavljen posao.

Otkrijte naše bestsellere:

Kako koristiti foam roller?

Prije nego što počnete s rolanjem, odvojite trenutak i pročitajte na što trebate pripaziti. [1,8]

1. U idealnom slučaju, izvodite vježbe rolanja nakon zagrijavanja mišića. Nekoliko minuta na spravi za veslanje ili nekoj drugoj kardio spravi trebalo bi biti dovoljno, a možete to učiniti i nakon treninga dok su vam mišići još topli.
2. Postavite valjak ispod leđa ili druge mišićne skupine. Zatim lezite na njega i rolajte ga nekoliko centimetara gore-dolje. Zatim ga možete pomaknuti malo niže ili više i nastaviti sa samomasažom.
3. Intenzitet masaže možete povećati podešavanjem pritiska tijela na valjak.
4. Izbjegavajte ozlijeđena područja i otvorene rane. Masiranje može biti pomalo neugodno, čak i blago bolno tijekom prvih nekoliko sekundi, ali ne bi trebalo uzrokovati progresivno pogoršanje boli.
5. Masirani mišić treba biti istegnut/napet. Naprimjer, kada masirate listove, ispravite nogu i usmjerite prste prema gore.
6. Izvodite rolajuće pokrete na svakoj mišićnoj skupini najmanje 30 sekundi, do najviše 2 minute. Prilagodite trajanje prema tome kako se osjećate i obratite pozornost na to kako se mišići postupno opuštaju i bolovi se smanjuju. Zatim prijeđite na sljedeću mišićnu skupinu.
7. Ako tijekom rolanja naiđete na tvrđe mjesto, svakako to mjesto temeljitije izmasirajte.
8. Koristite foam roller samo na mišićima. Izbjegavajte kosti, zglobove i lumbalnu kralježnicu.
9. S foam rollerom ciljajte veće mišićne skupine poput leđa, stražnjice, bedara ili listova. Ako trebate ciljati na manje mišiće ili određena problematična područja, koristite masažnu loptu.

Vježbe s foam rollerom

Uz pomoć pjenastog valjka odnosno foam rollera možete jednostavno izvesti masažu cijelog tijela. No, najčešće se koristi za otpuštanje napetosti u leđima, stražnjici i bedrima. Isprobajte dolje navedene osnovne vježbe koje možete koristiti prije svakog treninga.

Pazite da se uvijek lagano zagrijete prije rolnja. Bit će dovoljno nekoliko minuta trčanja na mjestu, brzo hodanje na traci za trčanje, stacionarna vožnja bicikla ili čak preskakanje užeta.

1. Rolanje foam rollerom po leđima

• Početni položaj: Foam roller postavite ispod gornjeg dijela leđa. Savijte ruke u laktovima i stavite dlanove iza ušiju ili prekrižite ruke na prsima. Savijte noge, držeći stopala kao točke oslonca ravno na prostirci.
• Izvođenje: Duboko udahnite i počnite rolati foam rollerom po leđima gore-dolje. Ako osjetite ukočeno mjesto, temeljitije se usmjerite na njega. Masaža će biti intenzivnija kada s više tjelesne težine pritisnete foam roller. Tijekom vježbe možete prema potrebi podesiti položaj rollera gore ili dolje. Nastavite najmanje 30 sekundi.
• Uobičajene pogreške: prebrzo pomicanje, rolanje preko malog područja, zadržavanje daha.

2. Rolanje foam rollerom po stražnjici

• Početni položaj: Sjednite na roller, zatim savijte i podignite jednu nogu, postavljajući je iznad koljena druge noge kojom se podupirete. Držite ga kod gležnja suprotnom rukom, a drugi dlan postavite na površinu za oslonac. Lagano zakrenite torzo u stranu podignute noge.
• Izvođenje: Duboko udahnite i počnite rolati foam rollerom po stražnjici gore-dolje. Ako osjetite ukočeno mjesto, temeljitije se usredotočite na njega. Masaža će biti intenzivnija kada s više tjelesne težine pritisnete foam roller. Tijekom vježbe možete prema potrebi podesiti položaj rollera gore ili dolje. Nastavite najmanje 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
• Uobičajene pogreške: prebrzo pomicanje, rolanje preko malog područja, zadržavanje daha.

3. Rolanje foam rollerom po stražnjoj strani bedara

• Početni položaj: Sjednite na prostirku i stavite foam roller ispod bedra. Lagano savijte koljeno i držite stopalo podignuto od tla. Savijte drugu nogu i ostavite cijelo stopalo na prostirci. Možete ga staviti i na nogu koju masirate kako biste pojačali intenzitet masaže. Ispružene ruke postavite iza sebe kao oslonac, s dlanovima na prostirci.
• Izvođenje: Duboko udahnite i počnite rolati bedro s rollerom gore-dolje. Ako osjetite napetu točku, temeljitije se usredotočite na nju. Povećanje pritiska vlastitom tjelesnom težinom pojačat će masažu. Tijekom vježbe možete prema potrebi podesiti položaj pjenastog valjka odnosno rollera gore ili dolje. Nastavite s time najmanje 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
• Uobičajene pogreške: prebrzo pomicanje, rolanje preko malog područja, zadržavanje daha.

4. Rolanje foam rollerom po prednjem dijelu bedara

• Početni položaj: Lezite potrbuške na prostirku, poduprite se podlakticama o tlo, a ispod bedra ispružene noge postavite roller. Savijte drugu nogu i stavite je u stranu za oslonac.
• Izvođenje: Duboko udahnite i počnite rolati bedro s rollerom gore-dolje. Ako osjetite napetu točku, temeljitije se usredotočite na nju. Povećanje pritiska vlastitom tjelesnom težinom pojačat će masažu. Tijekom vježbe možete prema potrebi podesiti položaj pjenastog valjka odnosno rollera gore ili dolje. Nastavite s time najmanje 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
• Uobičajene pogreške: prebrzo pomicanje, rolanje preko malog područja, zadržavanje daha.

Vježbe za cijelo tijelo s foam rollerom

Dodatne učinkovite vježbe s foam rollerom za cijelo tijelo možete pronaći u našem videu.

Koji su glavni zaključci?

Foam roller odnosno pjenasti valjak učinkovito je pomagalo za opuštanje mišića cijelog tijela, pružanje podrške oporavku i poboljšanje sportskih performansi. Možete ga koristiti prije ili poslije vježbanja, ili bilo kada tijekom dana kada se želite istegnuti. Međutim, kako biste postigli najbolje rezultate, uvijek imajte na umu osnovna pravila rolanja uz pomoć foam rollera. Ona uključuju zagrijavanje mišića prije rolanja, masažu svake skupine mišića najmanje 30 sekundi do 2 minute i korištenje rollera samo na mišićima. Za početak, u svoju rutinu možete uključiti gore navedene vježbe s foam rollerom za leđa, stražnjicu i noge.

Ako vam se članak svidio i naučili ste nešto novo o foam rollerima ili pjenastim valjcima, slobodno ga podijelite sa svojim prijateljima!

Izvori:

[1] Foam Rolling 101: Who Should Do It, When to Do It & How to Do It. – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/jul/foam-rolling-101-who-should-do-it-when-to-do-it-how-to-do-it/

[2] Physiopedia. Fascia. – https://www.physio-pedia.com/Fascia

[3] Physiopedia. Myofascial Pain. – https://www.physio-pedia.com/Myofascial_Pain

[4] REI. How to Choose Foam Rollers. – https://www.rei.com/learn/expert-advice/foam-rollers.html

[5] Greatist. Everything You Need to Know About Using Foam Rollers. – https://greatist.com/fitness/how-choose-the-right-foam-roller

[6] Penney, S. Foam Rolling: Applying the Technique of Myofascial Release. – https://blog.nasm.org/foam-rolling-and-self-myofascial-release

[7] Muscle & Fitness. The Ultimate Guide to Foam Rolling for Recovery. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/foam-rolling-total-body-benefits/

[8] Physiotherapy, S. Foam Roller 101: Usage and 10 Exercises to Try. – https://www.stridephysiotherapy.ca/how-to-use-your-foam-roller-top-10-exercises/

[9] Pagaduan, J. C., Chang, S.-Y., & Chang, N.-J. Chronic Effects of Foam Rolling on Flexibility and Performance: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.3390/ijerph19074315

[10] Konrad, A., Nakamura, M., Tilp, M., Donti, O., & Behm, D. G. Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01699-8

[11] Human Kinetics. The research behind foam rolling. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-research-behind-foam-rolling

[12] Stull, K. Research in Review: Does foam rolling decrease DOMS and aid performance? – https://blog.nasm.org/fitness/research-review-foam-rolling-decrease-doms-aid-performance

[13] Walker, O. Foam Rolling. – https://www.scienceforsport.com/foam-rolling/

[14] Foam Rolling for Cellulite: Why It Doesn’t Work. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6001/foam-rolling-for-cellulite-why-it-doesn-t-work/

[15] Wu, Z., Wang, Y., Ye, X., Chen, Z., Zhou, R., Ye, Z., Huang, J., Zhu, Y., Chen, G., & Xu, X. Myofascial Release for Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fmed.2021.697986