Sadržaj
Borite se da smršavite ili da izgradite mišiće kako ste zamislili? Jeste li se ikada zapitali jesu li hormoni možda krivac? Možda ste naišli na ideju da nedovoljna razina testosterona, estrogena ili progesterona može zakomplicirati putovanje do vašeg tijela iz snova. Spolni hormoni doista su ključni igrači u mnogim ključnim procesima u našim tijelima. Dakle, što znanost kaže o njima, zašto su potrebni našem tijelu i kakvu ulogu imaju u mršavljenju i rastu mišića?
Što su hormoni?
Hormoni su tvari koje igraju ulogu glasnika u tijelu, prenoseći signale između organa. Oni osiguravaju koordinaciju različitih dijelova tijela i njegovo nesmetano funkcioniranje. Oni se proizvode na nekoliko mjesta u tijelu, u takozvanim endokrinim žlijezdama. To uključuje hipotalamus u mozgu, gušteraču, nadbubrežne žlijezde, štitnjaču ili spolne organe.
Na primjer, hormon adrenalin oslobađa se iz nadbubrežnih žlijezda kao odgovor na akutne stresne situacije. Kada se pusti u krv, upućuje srce da brže kuca i pumpa više kisika u mozak i mišiće. To omogućuje vašem tijelu da brže reagira na opasne situacije. Možete učinkovitije razmišljati i, ako je potrebno, pobjeći ili se braniti. Osim adrenalina, naše tijelo ima mnogo drugih hormona koji su neophodni za pravilno funkcioniranje organizma. [2]
Što su spolni hormoni?
Spolni hormoni odgovorni su za razvoj muških i ženskih reproduktivnih organa, kao i karakteristika tipičnih za žensko i muško tijelo.
Ženski spolni hormoni uglavnom se proizvode u jajnicima i kontroliraju procese kao što su menstrualni ciklus ili trudnoća.
Muški spolni hormoni, s druge strane, proizvode se uglavnom u testisima i odgovorni su, na primjer, za proizvodnju sperme.
Glavni muški spolni hormon je testosteron, dok kod žena najvažniju ulogu imaju estrogen i progesteron. Zanimljivo je napomenuti da žene također imaju testosterona, a muškarci estrogena, ali u puno nižim koncentracijama. Ovi spolni hormoni važni su za reproduktivne funkcije, ali također utječu na zdravlje kardiovaskularnog sustava, imunitet ili kosti. Slično tome, njihov je utjecaj također vidljiv u vezi s vrućim temama, kao što su rast mišića i gubitak težine. [2]
Što je testosteron?
Testosteron je muški spolni hormon koji pripada takozvanim androgenima. Uglavnom se proizvodi u Leydigovim stanicama u testisima, ali nadbubrežne žlijezde također doprinose njegovoj proizvodnji. Ove žlijezde, poput jajnika, također stvaraju ovaj hormon u ženskom tijelu, ali u znatno manjim količinama nego u muškom tijelu. [16]
Koje su funkcije testosterona u tijelu?
Ovaj hormon odgovoran je za razvoj muških reproduktivnih organa i svih tipičnih karakteristika muškog tijela. [16]
Ključna je za razvoj testisa i prostate.
Podržava proizvodnju sperme, što ga čini neophodnim za mušku plodnost.
Odgovoran je za veći udio mišića i niži udio tjelesne masti, kao i za tipičnu distribuciju tjelesne masti.
Povećava snagu i poboljšava sportsku izvedbu.
Pojačava libido.
Zaslužan je za dublji glas i tipičnu dlakavost muškog tijela.
Pomaže u održavanju gustoće kostiju.
Utječe na raspoloženje i kognitivne funkcije. [2,16]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Kako se manifestira nizak testosteron?
Razina testosterona prirodno opada s godinama. Pad obično počinje u dobi od 35 do 40 godina, s vjerojatnijim početkom bliže četrdesetoj. Stopa pada postupno u prosjeku iznosi oko 0,4% do 2% godišnje. Kod starijih muškaraca možete primijetiti da im je u usporedbi s mlađima teže izgraditi mišićnu masu. Međutim, niska razina testosterona u tijelu može biti povezana i s raznim zdravstvenim problemima. Koji su drugi simptomi? [1,3,7]
- Erektilna disfunkcija
- Nizak libido
- Gubitak kose
- Narušeno zdravlje kostiju
- Promjene raspoloženja
Smanjenje mišićne mase i povećanje tjelesne masti [6]
Kako povećati razinu testosterona?
Želite li optimizirati razinu testosterona i iskoristiti prednosti koje dolaze s tim? U tom slučaju, možda ćete morati napraviti neke promjene u svom životnom stilu. Usredotočite se na pravilne navike spavanja, tjelovježbu, osobito u obliku treninga snage, i upravljanje stresom. Također, ne zaboravite na dobro uravnoteženu prehranu bogatu svim bitnim nutrijentima. Sada znamo da su mnogi mikronutrijenti, poput cinka ili vitamina D, ključni za normalnu proizvodnju testosterona. Umjereno uživajte u namirnicama koje sadrže životinjske masti jer one sadrže kolesterol iz kojeg se dobiva testosteron.
Također možete razmisliti o korištenju nekih dodataka prehrani osmišljenih da podrže prirodnu proizvodnju testosterona u vašem tijelu. To može uključivati dobro poznate opcije kao što su tribulus terrestris, saw palmetto, piskavica, ashwagandha ili D-asparaginska kiselina.
U ekstremnim slučajevima kada je nedostatak testosterona u tijelu značajan ili uzrokovan bolešću, posjet liječniku je opravdan. Oni mogu propisati hormonsku nadomjesnu terapiju. Testosteron se zatim unosi u tijelo, obično u obliku tableta.
Zanima li vas više detalja o tome kako se nedostatak testosterona manifestira i kako se nositi s njim, pogledajte članak 10 znakova nedostatka testosterona – uzroci i rješenja.
Za više pojedinosti o hranjivim tvarima koje mogu pomoći u održavanju cjelokupnog muškog zdravlja pročitajte članak Muškarci i prehrana: ključni vitamini i minerali za zdravlje, testosteron i sportsku izvedbu.
Kakav utjecaj ima testosteron na rast mišića?
Kao što smo već spomenuli, testosteron je hormon odgovoran za prirodno veću mišićnu masu kod muškaraca u usporedbi sa ženama. Ne samo da omogućuje izgradnju veće mišićne mase, već također olakšava i brži rast mišića. Stoga je najvažniji hormon za rast mišića (mišićna hipertrofija).
Testosteron spada u takozvane anaboličke hormone, što znači da potiče stvaranje novih tkiva u tijelu, uključujući i mišićnu masu. Povećava brzinu sinteze proteina (stvaranje mišićnih proteina) i doprinosi povećanju mišićnih vlakana. Čak je poznato da pomaže u proizvodnji crvenih krvnih stanica, koje prenose kisik u tijelu – što je ključna funkcija za odgovarajuću oksigenaciju i rad mišića. [10]
Stoga je održavanje zdrave razine testosterona ključno ako redovito vježbate i ciljate na povećanje mišića ili snage. Tome možete pridonijeti kvalitetnom i raznolikom prehranom, a možete razmisliti i o korištenju nekih od navedenih supplemenata.
Za više informacija o tome što još možete učiniti da dobijete mišiće, pogledajte članak Što jesti i kako vježbati da konačno dobijete mišiće?
Kakvu ulogu ima testosteron u mršavljenju?
Često se raspravlja o utjecaju testosterona na rast mišića, no jeste li se ikada zapitali može li vam pomoći i pri mršavljenju? Istraživanja sugeriraju da može biti od koristi iu tom pogledu. Čini se da su prekomjerna tjelesna težina ili pretilost obično povezane sa smanjenom razinom testosterona. Na primjer, u studiji na 2100 pretilih muškaraca, otkriveno je da do 52% njih ima razine ispod optimalnog raspona. Iz ovog je istraživanja također proizašlo da povećanje razine testosterona pomaže u mršavljenju.
Studije stoga pokazuju da su optimalne razine testosterona važne za funkcionalan muški metabolizam i zdravu tjelesnu težinu. Stoga, ako želite smršavjeti, korisno je usredotočiti se na čimbenike načina života koji mogu pomoći u optimizaciji razine testosterona. To uključuje prilagodbu prehrane, tjelovježbu ili korištenje nekih dodataka prehrani usmjerenih na potporu proizvodnje testosterona.
Kada uspijete postići optimalnu težinu, lakše ćete održavati i pravu razinu ovog hormona. Masno tkivo je hormonski aktivno, a njegove prevelike količine mogu dovesti do pretvaranja testosterona u estrogen. Zdrava tjelesna težina stoga ograničava te procese. [5,9]
Što je estrogen?
Estrogeni su skupina ženskih spolnih hormona. Estradiol igra glavnu ulogu, a estron i estriol doprinose njegovom djelovanju. Ti se hormoni uglavnom proizvode u jajnicima, ali dio njih potječe i iz placente, nadbubrežnih žlijezda ili žutog tijela. [2]
Koje su funkcije estrogena u tijelu?
Estrogeni su neophodni za razvoj ženskih reproduktivnih organa i grudi. Također su ključni za cjelokupno žensko zdravlje i pravilno funkcioniranje tijela.
Ovaj hormon podržava zdravlje maternice, jajnika, vagine i drugih reproduktivnih organa.
Regulira menstrualni ciklus, potiče rast sluznice maternice (endometrija) u prvoj polovici ciklusa i pokreće ovulaciju
Doprinosi razvoju i funkciji grudi i mliječnih žlijezda.
Podržava zdravlje kostiju.
Pomaže smanjiti razinu LDL (lošeg) kolesterola i povećati količinu HDL (dobrog) kolesterola.
Općenito, pomaže u održavanju dobrog kardiovaskularnog zdravlja.
Određuje raspodjelu tjelesne masti, što rezultira tipičnim ženskim obrascem skladištenja masti u donjem dijelu tijela. [2,13,15]
Kako se manifestira nizak estrogen?
Smanjenje razine estrogena događa se prirodno tijekom menopauze. To je često povezano s tipičnim valunzima i povećanim umorom. Međutim, nedostatak estrogena također može biti posljedica raznih zdravstvenih stanja. Također se javlja kod žena koje doživljavaju ono što je poznato kao trijada sportašica. Ovo stanje karakterizira niska dostupnost energije, smanjena gustoća kostiju i amenoreja (izostanak menstruacije). Manjak estrogena može se manifestirati sljedećim simptomima: [17]
- Nepravilan menstrualni ciklus ili amenoreja (izostanak menstruacije)
- Promjene raspoloženja
- Depresivna i anksiozna stanja
- Valunzi
- Smanjenje gustoće kostiju i povećan rizik od osteoporoze
- Umor
- Gubitak kose
Veći rizik od infekcije mokraćnog sustava [2,12]
Smanjena razina estrogena čest je dio menstrualnog ciklusa. Svaki mjesec količina ovog hormona prirodno opada, da bi se nakon nekoliko dana vratila na normalnu razinu. To se događa na kraju lutealne faze prije menstruacije i ostaje niska tijekom menstruacije. Iako je ovo razdoblje popraćeno simptomima nedostatka estrogena, ono je prirodni dio ženskog ciklusa. Problem nastaje kada je nedostatak estrogena dugotrajan.
Kako povećati razinu estrogena?
Za zdravu razinu estrogena važno je imati dovoljno energije i svih bitnih hranjivih tvari u prehrani. To je vidljivo čak iu slučaju spomenutog trijasa sportašica, stanja koje se javlja kod žena, tipičnih sportašica, koje imaju <<. Međutim, promjene u prehrani i treningu mogu dovesti do poboljšanja, uključujući prilagodbe razine estrogena i menstrualnog ciklusa. Žene općenito ne bi trebale zanemariti dovoljan unos kalorija i hranjivih tvari.
Što je važno za zdravlje žena pročitajte u članku Žene i prehrana: najvažniji vitamini i minerali za zdravlje i ljepotu.
Kakav utjecaj ima estrogen na rast mišića?
Baš poput testosterona kod muškaraca, estrogen je spolni hormon koji igra najvažniju ulogu u izgradnji mišića kod žena. U praksi to pokazuje i menopauza, koja se tipično poklapa s gubitkom mišićne mase. Ženski mišići nakon menopauze manje reagiraju na podražaje koji mogu dovesti do mišićnog rasta, poput treninga snage. U isto vrijeme, čini se da se pri niskim razinama estrogena više mišićnih proteina razgrađuje nego sintetizira. Istraživanja pokazuju da optimalna razina estrogena može poslužiti kao prevencija protiv gubitka mišićne mase. Naravno, žene nakon menopauze i dalje mogu raditi vježbe snage i graditi mišiće. Ipak, bit će im nešto teže nego u mladosti. [4]
Razlike u spremnosti ženskog tijela da izgradi mišiće također se redovito promatraju tijekom mjeseca. Studije pokazuju je bolji odgovor na trening u prvoj polovici ciklusa (folikularna faza) nakon menstruacije i prije ovulacije, kada su razine estrogena najviše. [4]
Ako želite izgraditi mišićnu masu, svakako možete iskoristiti kratki period tijekom mjeseca kada mišići najlakše rastu za povećanje opterećenja treninga. No, puno je važnija ustrajnost tijekom cijelog mjeseca. Ne zaboravite osigurati adekvatan unos kalorija i hranjivih tvari kako biste uspješno spriječili hormonsku neravnotežu i održali optimalnu razinu estrogena.
Ako želite znati koji je vaš optimalni dnevni unos, izračunajte ga pomoću našeg Online kalkulatora unosa energije i makronutrijenata
Kakvu ulogu ima estrogen u mršavljenju?
Zdrave razine estrogena važan su dio ženskog zdravlja pa je sasvim logično da utječu i na metabolizam i tjelesnu težinu. To potvrđuju i studije koje pokazuju da je normalna razina ovog hormona povezana s bržim metabolizmom i optimalnom tjelesnom težinom.
Nasuprot tome, prekomjerna tjelesna težina i veći udio tjelesne masti u znanstvenim se studijama povezuju s nedostatkom estrogena. To obično možemo ponovno vidjeti kod žena u postmenopauzi koje imaju niske razine estrogena.
Dakle, optimalna količina ovog spolnog hormona može ne samo pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine, već i olakšati mršavljenje. Postoji nekoliko načina na koje utječe na raspodjelu tjelesne masti.
Pomaže u održavanju normalnog stanja metabolizma.
Utječe na apetit. Manjak estrogena povezan je s povećanim apetitom. Žene to mogu doživjeti, na primjer, svakog mjeseca na kraju lutealne faze, neposredno prije menstruacije, kada se razina estrogena prirodno smanjuje.
Također je povezan s boljom osjetljivošću na inzulin, što pomaže u sprječavanju prekomjernog nakupljanja masti.
Također utječe na percipiranu razinu energije ili umor. Optimalna količina estrogena tako može pomoći u održavanju redovite rutine vježbanja i poboljšati vaše sportske rezultate. [11]
Što je progesteron?
Progesteron je također ženski spolni hormon. Spada u progestagene i stvara se u žutom tijelu u jajnicima tijekom lutealne faze menstrualnog ciklusa. Tijekom trudnoće proizvodi ga i placenta. Ovaj hormon ima važnu ulogu u cjelokupnom ženskom zdravlju, a posebno je važan tijekom trudnoće. [2]
Koje su funkcije progesterona u tijelu?
Progesteron je važan za opće reproduktivno zdravlje žena, ali ima i nekoliko drugih funkcija.
Regulira menstrualni ciklus. Njegova razina raste nakon ovulacije tijekom lutealne faze.
Priprema maternicu za moguću trudnoću.
Stvara pogodno okruženje za implantaciju jajne stanice.
- Osigurava nesmetan tijek početnih faza trudnoće.
Pomaže u održavanju dobre gustoće kostiju.
Podržava zdravlje dojki i važan je za razvoj mliječnih žlijezda i proizvodnju majčinog mlijeka.
Utječe na raspoloženje.
Kako se manifestira nizak progesteron?
Simptomi niske razine progesterona obično se javljaju tijekom menstrualnog ciklusa. Međutim, nedostatak ovog hormona može se ozbiljno manifestirati i tijekom trudnoće. Koji su znakovi njegovog deficita?
- Neredoviti menstrualni ciklusi
- Obilno krvarenje tijekom menstruacije
- Problemi s plodnošću
Promjene raspoloženja, osjetljivost grudi i drugi simptomi predmenstrualnog sindroma (PMS)
- Migrene i glavobolje
- Anksioznost
- Umor
- Nesanica
- Komplikacije tijekom trudnoće, moguć čak i spontani pobačaj
Kakav utjecaj progesteron ima na rast mišića?
Uloga progesterona u rastu mišića nije tako dobro istražena kao uloga testosterona ili estrogena. Međutim, trenutna istraživanja sugeriraju da vjerojatno ima anabolički učinak, što znači da može pridonijeti rastu ili regeneraciji mišića. [8]
Kakvu ulogu ima progesteron u mršavljenju?
Slično izgradnji mišića, uloga progesterona u mršavljenju ili održavanju težine nije dobro proučena. Ipak, možemo reći da je cjelokupna hormonska ravnoteža važna za pravilno funkcioniranje tijela i njegovog metabolizma. Optimalna razina progesterona dio je te ravnoteže. Stoga možemo pretpostaviti da tijelo mora imati odgovarajuću razinu ovog hormona, kako bi održalo normalnu težinu ili uspješno skinulo kilograme. [14]
Kako mogu saznati jesu li moje razine hormona normalne?
Temelj dobrog zdravlja je hormonska ravnoteža. I za muškarce i za žene, samo će tada tijelo ispravno funkcionirati. Međutim, kako možete saznati je li s vašim hormonima sve u redu? Kao prvo, potencijalni simptomi mogu vam dati neke naznake.
Na primjer, ako se žena bori s neredovitom menstruacijom, vjerojatno je da razine estrogena ili progesterona nisu unutar normi. Slično tome, ako muškarac ima problema s libidom, osjeća umor ili promjene raspoloženja, uzrok može biti niska razina testosterona. Za ozbiljnije simptome uvijek je preporučljivo posjetiti liječnika koji može ispitati razine vaših spolnih hormona.
Što učiniti kada razina hormona nije u granicama normi?
Ako sumnjate na hormonsku neravnotežu, preporučljivo je usredotočiti se na cjelokupnu promjenu načina života.
Priuštite si kvalitetnu i raznoliku prehranu koja vam osigurava dovoljno energije i sve bitne hranjive tvari.
Ne zaboravite na redovitu tjelovježbu. Posebno su korisne aktivnosti poput treninga snage ili intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT).
Radite na upravljanju stresom što je više moguće. Dugotrajni stres poznat je po svojim negativnim učincima na hormonalnu ravnotežu.
Osigurajte adekvatan i kvalitetan san.
- Možete uzimati dodatke prehrani kojima je cilj podržati žensko ili muško zdravlje i proizvodnju hormona.
Ako je nedostatak hormona prevelik ili ga prate zdravstvene komplikacije, rješenje prepustite liječnicima. Oni vas mogu staviti na hormonsku nadomjesnu terapiju kako bi vam pomogli da povratite kontrolu nad razinama hormona.
Što biste trebali zapamtiti?
Spolni hormoni važne su tvari potrebne za pravilno funkcioniranje našeg tijela. Testosteron je kod muškaraca neophodan, na primjer, za proizvodnju sperme, dok žene trebaju estrogen i progesteron za zdrav menstrualni ciklus ili trudnoću. Osim toga, oni također utječu na metabolizam i mogu imati značajan utjecaj na sastav vašeg tijela. Normalne razine testosterona i estrogena pokazale su se posebno važnima kada želite uspješno izgraditi mišiće ili smršaviti.
Svatko bi trebao težiti održavanju zdrave razine svojih spolnih hormona. U tome vam može pomoći kvalitetna i raznolika prehrana s dovoljno kalorija i hranjivih tvari ili suplementi koji izravno ciljaju na podršku tim hormonima.
Jeste li uživali u današnjem članku i naučili nešto novo? Ako je tako, podijelite to sa svojim prijateljima i obitelji!
[1] GOLAN, R. et al. Age-Related Testosterone Decline is due to Waning of Both Testicular and Hypothalamic-Pituitary Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816459/
[2] HILLER-STURMHÖFEL, S. - BARTKE, A. The Endocrine System. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6761896/
[3] HUHTANIEMI, I.T. Andropause – lessons from the European Male Ageing Study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003426614000249
[4] CHIDI-OGBOLU, N. - BAAR, K. Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341375/
[5] MULLIGAN, T. et al. Prevalence of hypogonadism in males aged at least 45 years: the HIM study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1569444/
[6] MURRAY, M. Low Testosterone Research Analysis. – https://examine.com/conditions/low-testosterone/
[7] SINGH, P. Andropause: Current concepts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/
[8] SMITH, G.I. et al. Testosterone and Progesterone, But Not Estradiol, Stimulate Muscle Protein Synthesis in Postmenopausal Women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879672/
[9] TRAISH, A.M. Testosterone and weight loss: the evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4154787/
[10] URBAN, R.J. Growth hormone and testosterone: anabolic effects on muscle. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21778755/
[11] VIGIL, P. et al. The importance of estradiol for body weight regulation in women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9677105/
[12] YOH, K. et al. Roles of Estrogen, Estrogen Receptors, and Estrogen-Related Receptors in Skeletal Muscle: Regulation of Mitochondrial Function. – https://www.mdpi.com/1422-0067/24/3/1853
[13] Estrogen - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538260
[14] Hormonal Weight Gain - Endocrinology Consultants, P.C. – https://www.endocrinewellness.com/hormonal-weight-gain/
[15] Menopause. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/menopause
[16] Physiology, Testosterone - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/
[17] The Female Athlete Triad - PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435916/
Dodaj komentar