10 savjeta za žene za povećanje mišića

Izgradnja mišića više nije samo povlastica bodybuildera. Dobrobiti vježbanja s utezima brzo su se proširile društvom i dani kad su žene zanimale samo kardio vježbe srećom su davno prošli. Sad znamo da zbog mišića nećete postati Hulkova mišićava sestra, nego će umjesto toga pomoći da učvrstite tijelo i isklešete seksi obline. Osim toga, imaju čitav niz dobrobiti za zdravlje žena. Međutim, ljepšem spolu može biti malo izazovnije nabaciti mišiće nego muškarcima. No svakako nije nemoguće. Ono što savjetujemo jest da se usredotočite na prehranu, trening i druge aspekte svog životnog stila kako bi bilo izvedivije.

U ovom ćete članku saznati sljedeće savjete za rast mišića:

Što žene mogu dobiti povećanjem mase?

Rast mišića prvenstveno je rezultat treninga snage. Ali izgradnja mišića ne daje vam samo više mišićne mase koja se omotava oko vaših kostiju i oblikuje vaše tijelo. Postoji puno više prednosti u pogledu zdravlja i izgleda.

1. Poboljšanje funkcije mišićno-koštanog sustava

S godinama žene doživljavaju gubitak koštane mase zbog hormonalnih promjena, manje fizičke aktivnosti i drugih čimbenika. To povećava rizik od osteoporoze i rizik od prijeloma. Trening snage može biti jedan od načina da se to spriječi. To je zato što povećava mehaničko opterećenje kostiju, što dovodi do slanja signala stanicama kostiju, koje se počinju razmnožavati. To povećava gustoću (mineralizaciju) i snagu kostiju.

Osim toga, trening snage može povećati proizvodnju hormona rasta, koji je također povezan s procesima izgradnje mišićne i koštane mase. Nadalje, tijekom vježbanja dolazi do povećane cirkulacije krvi u mišićima i kostima. Kao rezultat toga, više kisika i hranjivih tvari dopire do tih tkiva, a otpadne tvari uklanjaju se učinkovitije. ^[1–2]

Ako pravilno vježbate, vaše će se držanje također poboljšati. To će smanjiti rizik od mišićne neravnoteže i opterećenja određenih zglobova ili dijelova kralježnice, kao što je donji dio leđa. Tako se možete boriti protiv bolova u tom području prilično lako. Međutim, trening snage jača mišiće, ali također povećava snagu i fleksibilnost tetiva i ligamenata. To dovodi do veće stabilnosti zglobova i smanjenog rizika od ozljeda tijekom sporta.^[1–2]

2. Održavanje što je više moguće mišića kasnije u životu

Ništa ne traje vječno, a kad se ne koristite svojim mišićima dovoljno (npr. ne vježbate), vaše ih tijelo postupno počinje odbacivati ​​kao nepotrebnu težinu. Vaše je tijelo dobar ekonomist. I umjesto da se hrani mišićnom masom, radije bi je se riješilo. S godinama dolazi do raznih hormonalnih i fizioloških promjena u tijelu, koje mogu uzrokovati, između ostalog, gubitak mišićne mase. To se događa već nakon 30. godine, kad možete početi primjećivati ​​prvi gubitak mišićne mase. Nakon dobi od 60 godina gubitak je obično još brži. Taj se fenomen tehnički naziva sarkopenijom i jedan je od glavnih uzroka problema s kretanjem kod starijih osoba. Povećava rizik od padova, ozljeda, opće slabosti i gubitka neovisnosti. ^[3]

Na sreću, možete spriječiti gubitak mišića jer vaš životni stil igra veliku ulogu u tome. Trening snage jedan je od načina da se mišići zadrže što je dulje moguće. Uzrokuje mikroskopske pukotine u mišićnim vlaknima, koje tijelo zatim popravlja. Osobito nakon vježbanja, to dovodi do povećanja sinteze mišićnih proteina (MPS – sinteza mišićnih proteina). To je proces formiranja mišićnog tkiva, koji je ključan za njegovu regeneraciju i rast. Osim tjelovježbe, na količinu mišićne mase utječu i prehrana, genetika i hormonska okolina tijela. ^[4]

3. Zdraviji metabolizam

Možete slobodno nazvati mišiće izvorom mladosti. Održavaju vaše tijelo u izvrsnoj formi, ali također pospješuju zdravlje metabolizma. Prije svega, poboljšavaju osjetljivost stanica na inzulin, koji je ključan za regulaciju razine šećera u krvi. Osim toga, mišićna masa metabolički je aktivnija od masti. To znači da sagorijeva više energije. Sve u svemu, tako možete lakše ubrzati metabolizam, a samim time i lakše održavati zdravu tjelesnu težinu. ^[5]

Veća količina mišićne mase također je povezana s manjim rizikom od razvoja metaboličkog sindroma, prema istraživanjima. To je kombinacija nekoliko zdravstvenih stanja (pretilost, visoki krvni tlak, povišena glukoza u krvi, povišeni lipidi u krvi) i na kraju može dovesti do srčane bolesti ili dijabetesa. Zahvaljujući mišićima, možete živjeti dulje, ali što je još važnije, imati bolju kvalitetu života. ^[6]

4. Veća snaga i samopouzdanje

Nisu samo muškarci ti koji imaju dobro razvijene bicepse koji im daju samopouzdanje. Žene se također žele osjećati snažno, samodostatno i neovisno. Ne radi se samo o zategnutoj tjelesnoj građi i seksi oblinama. Kad se osjećate dobro u svom tijelu, vaše samopoštovanje raste. S vremenom, počinjete se osjećati samopouzdanije u sportskom smislu, ali i u osobnom i profesionalnom životu. Osjećaj da možete sami nositi teške kupljene stvari kući ili spremiti svoj kovčeg u pretinac iznad glave pri ukrcaju u zrakoplov je neprocjenjiv. Također, činjenica da možete podignuti dvoručni uteg iznad glave i svladati svoje fizičke granice može vam pomoći da ovladate ostalim stvarima u životu. ^[7]

5. Atraktivnija tjelesna građa

Sve te zdravstvene dobrobiti mišićne mase su lijepe, ali budimo iskreni, najčešća je početna motivacija za vježbanje ljepša tjelesna građa. Zahvaljujući mišićima, možete imati zaobljena ramena, snažne ruke, zategnut trbuh, čvrstu i zaobljenu stražnjicu i lijepo oblikovane noge. Cijela tjelesna građa tada može djelovati simetričnije i atraktivnije. Tome se pridodaje i bolje držanje, što je također važno za izgled. Nemojte misliti da ćete, ako nabacite mišiće, odavati dojam muževnosti. Naprotiv, vidjet ćete da će oni lijepo oblikovati vašu figuru i naglasiti vaše ženstvene obline.^[8]

Ako želite saznati više o prednostima vježbanja s utezima za žene, pročitajte naš članak Trening snage za žene? Da! 12 razloga zašto žene trebaju vježbati s utezima.

Zašto je ženama teže dobiti mišiće nego muškarcima?

Žene teže dobivaju mišiće od muškaraca zbog nekoliko razloga, koji su uglavnom povezani s razlikama u razini hormona, sastavu tijela i fiziološkim čimbenicima.

1. Razine hormona

Muškarci naročito imaju 10 – 20 puta višu razinu testosterona od žena, što olakšava dobivanje mišićne mase. Osim toga, žene prolaze kroz hormonske promjene tijekom mjeseca (menstrualni ciklus) koje mogu utjecati na razinu energije i ukupnu želju za vježbanjem. To je razlog zašto možda nisu toliko dosljedne u vježbanju. ^[9]

Ako se pitate kakav učinak hormoni imaju na druge stvari osim na rast mišića, saznajte u članku Testosteron, estrogen i progesteron: kako utječu na gubitak težine i rast mišića?

2. Sastav tijela

Muškarci također prirodno imaju više mišićne mase, a manje masti, što pridonosi bržim i vidljivijim rezultatima. Međutim, razlika u omjeru mišićnih vlakana također može igrati ulogu. Muškarci obično imaju veći udio brzih mišićnih vlakana tipa II, koja imaju veći potencijal za hipertrofiju nego izdržljiva mišićna vlakna tipa I, kako navode istraživanja. To stavlja muškarce u bolju početnu poziciju što se tiče i genetskog potencijala. ^[10–11]

3. Društveni utjecaji

Društvene norme često tjeraju žene da se uglavnom usredotoče na vitkost umjesto na izgradnju mišića i snage. Pogotovo u prošlosti, dobivanje mišića bilo je uglavnom muška stvar, što se srećom počinje mijenjati.

4. Ostali čimbenici

Kako biste povećali mišiće, morate se pravilno hraniti. Višak energije preduvjet je za mišićni rast (hipertrofiju). To je ono što nekim ženama može biti problem jer se boje jesti više, da se ne bi samo udebljale.

Nakon čitanja ovih točaka, može se činiti da nema smisla čak ni početi dobivati ​​mišiće, jer bi to bilo protiv prirode. Srećom, nije tako crno kao što na prvi pogled izgleda. Čak i žene mogu postići prekrasne rezultate koji su često usporedivi s onim muških kolega u smislu izgradnje aktivne mišićne mase. Samo slijedite preporuke u nastavku i idite prema svom cilju.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Zašto je s godinama teže održavati i dobivati ​​mišiće?

Kako godine prolaze, zapreke mogu stati na put i usporiti napredak. Menopauza je prva takva kočnica. Tad padaju razine hormona estrogena, koji igra ulogu u održavanju mišićne mase, a također utječe na metabolizam i pohranu masnoće.

Promjene u metabolizmu, kao što je inzulinska rezistencija, tj. poremećena osjetljivost tkiva na inzulin, također može usporiti rast mišića s godinama. To može dovesti do toga da tijelo ne iskorištava dovoljno učinkovito hranjive tvari potrebne za rast mišića. Ali to ne znači da bi žene u postmenopauzi trebale otkazati svoje članstvo u teretani, misleći da se vježbanje više ne isplati. Zapravo, istraživanja dokazuju da odgovarajući trening snage i pravilno strukturirana prehrana funkcioniraju za žene bilo u kojoj dobi. ^[12–14]

10 savjeta za žene za povećanje mišića

Kod dobivanja mišića nije riječ samo o vježbanju i provođenju vremena u teretani. To je složen proces koji zahtijeva promjene u raznim aspektima vašeg životnog stila. Ali to ne znači da biste trebali potpuno promijeniti svoj život u jedan dan. Zamislite to kao plovidbu brodom – prvo morate postaviti pravi kurs, a zatim postupno podešavati jedra prema potrebi. Počnite s malim promjenama u vježbanju i prehrani. Jednom kad te promjene postanu gotovo prirodni dio vašeg života, možete se više usredotočiti na stvari poput spavanja i druge aspekte.

1. Zabilježite svoju početnu točku

Prije nego što se upustite u cijeli proces izgradnje mišića, procijenite svoju početnu točku. Izvažite se, izmjerite se (bicepse, struk, bokove, stražnjicu, bedra, listove) i ako je moguće, posjetite InBody, koji će također izmjeriti vašu mišićnu i masnu masu. Uređaj InBody obično je dostupan u većim teretanama ili nutricionističkim klinikama, gdje uz tradicionalne konzultacije možete otići i na mjerenja. Bilo bi dobro da napravite dodatnu fotografiju (za vlastite potrebe) pri dobrom svjetlu u donjem rublju. Možda ćete na fotografijama vidjeti promjene koje niste ni primijetili na sebi. Zatim možete sve zapisati u dnevnik napretka.

Zatim odredite kontrolno mjerenje za otprilike mjesec dana. Po mogućnosti, u istim uvjetima (doba dana, odjeća, faza menstrualnog ciklusa), ponovno se izvažite (idite na InBody), izmjerite se i fotografirajte. Zatim usporedite rezultate s prethodnog mjerenja. Nemojte se osjećati loše ako ne vidite sjajne rezultate odmah nakon prvog mjeseca. Za postizanje vidljivih rezultata potrebno je vrijeme i strpljenje. Ako ne vidite promjene ni nakon duljeg razdoblja (3 mjeseca), morat ćete procijeniti svoj trenutni plan treninga, prehranu, spavanje i druge čimbenike te pokušati napraviti neke promjene. Uostalom, svačije tijelo može reagirati malo drukčije, stoga je ključno pronaći ono što vama najbolje odgovara.

2. Postavite realne ciljeve

Pristupite dobivanju mišića sa spoznajom da je to proces koji zahtijeva vrijeme i strpljenje. Vjerujte mi, čak je i ona ljubiteljica fitnessa koju s divljenjem pratite na Instagramu došla do svoje trenutne tjelesne građe uz godine teškog rada i to tijelo sigurno nije dobila u nekoliko tjedana. Zato je važno postaviti realne ciljeve koji će vam pomoći da ostanete motivirani i izbjegnete frustraciju zbog prevelikih očekivanja.

Vaši ciljevi trebali bi biti što precizniji. Razmislite o tome koliko mišića realno možete dobiti u mjesec ili godinu dana?

• Prema istraživanjima, početnici obično brže napreduju. Mogu dobiti 0,5 kg mišića mjesečno i otprilike 5 – 6 kg godišnje.
• U slučaju naprednijih sportašica koje vježbaju više od godinu dana, napredak je obično sporiji i uglavnom se kreće od 2 do 3 kg godišnje. ^[15–16]

U idealnom slučaju, pratite kako se vaša mišićna masa mijenja na InBody ili drugoj pametnoj vagi. Obična kućna vaga može pokazati da ste se udebljali, ali neće prepoznati radi li se samo o mišićima ili masnom tkivu. Također, budite spremni na činjenicu da je vrlo teško dobiti čistu mišićnu masu, a vjerojatno ćete lako dobiti i salo, što je savršeno prirodno. Međutim, vjerojatno ćete imati promjenu u omjeru tjelesnog tkiva, a vaš postotak tjelesne masti postupno će se smanjivati.

Ne morate postaviti ciljeve samo u smislu brzine dobivanja mišića, nego i u smislu vježbanja i prehrane. Na primjer, odlazak u teretanu najmanje 3 puta tjedno, podizanje maksimuma čučnjeva za 10 % u roku od 6 mjeseci, jedenje 5 porcija voća i povrća svaki dan, pijenje najmanje 2 litre vode itd. Možete prilagoditi svoje ciljeve s vremenom kako budete postajali bolji i kako se druge okolnosti pojave u vašem životu.

Saznajte više o tome kako postaviti dostižne ciljeve u Kako postaviti cilj i postići ga.

3. Povećajte unos kalorija i hranite se uravnoteženo

Kad dobivate mišićnu masu, morate jesti više nego što potrošite u danu, tj. doći do kalorijskog suficita. Ali to ne znači da se morate besmisleno prejedati i jesti sve što vaša smočnica ili hladnjak može ponuditi. U pravilu, dovoljno je povećati trenutni energetski unos, na kojem održavate težinu, za 10 – 20 %. To praktički znači dodavanje 250 – 500 kcal dnevno. Na primjer, 70 g žitarica ili riže, 40 g maslaca od kikirikija ili 70 g gainera približno je 250 kcal. Kao što vidite, to nisu posebno velike porcije hrane. ^[17–19]

Koliko proteina, ugljikohidrata i masti trebate jesti tijekom dobivanja mišića?

Preporuke za rast mišića prema Međunarodnom društvu za sportsku prehranu (ISSN – International Society of Sports Nutrition)

Makronutrijenti	Preporučeni unos (g/kg tjelesne težine dnevno)	Postotak ukupnog dnevnog unosa kalorija
Proteini	1,4 – 2,0	20 – 30 %
Ugljikohidrati	4 – 7	45 – 65 %
Masti	–	20 – 35 %

• Online kalkulator energetskog unosa i makronutrijenata u trenu će izračunati vaš optimalni unos.
• Članak Prilagođena prehrana: potpuni vodič za planiranje vaše prehrane na temelju kalorija i makronutrijenata vodit će vas kroz cijeli proces sastavljanja prehrane od A do Ž.
• Možete saznati više o specifičnim prehrambenim potrebama žena u članku Žene i prehrana: najvažniji vitamini i minerali za zdravlje i ljepotu.

4. Pazite na unos proteina

Adekvatan unos proteina važan je uz trening snage za rast mišića. U tijelu se protein mišića gotovo neprestano razgrađuje i stvara. A to se još intenzivnije događa tijekom i nakon vježbanja. Kako bi mišići rasli i povećavali se, potrebno je dnevno unijeti dovoljno proteina kako bi se stimulirala sinteza mišićnih proteina (MPS).

Za žene koje žele izgraditi mišićnu masu važno je osigurati dovoljan unos tog makronutrijenta, što obično znači unos 1,4 – 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Na primjer, za ženu tešku 60 kilograma, to znači otprilike 84 – 120 grama proteina dnevno.

Što intenzivnije i češće trenirate, to je vašem tijelu potrebno više proteina za oporavak i rast mišića. Stoga je kod treninga snage ključno osigurati redoviti unos proteina kako bi se optimizirao oporavak i maksimalno povećao rast mišića.

Najbolji izvori proteina uključuju meso (nemasne vrste – piletina, pureća prsa, goveđi stražnji dio), ribu (tuna, srdele, losos), jaja, jogurt, svježi sir, skyr, sir i druge mliječne proizvode, sirutku ili biljne proteine, tofu, tempeh, sejtan ili mahunarke.

• Ponekad može biti teško pojesti dovoljno proteina, a u tom slučaju protein dobro dođe. Možete saznati kako pravilno konzumirati proteine ​​u članku Kako proteini mijenjaju žensko tijelo i pomažu u mršavljenju?
• Više o najboljim izvorima proteina možete pročitati u našem članku Namirnice koje olakšavaju dodavanje proteina ​​vašoj prehrani.

5. Počnite s treningom snage

Nakon što sredite svoju prehranu i počnete jesti više hrane za energiju, dolazi najbolji način da iskoristite dodatne kalorije. To ne može biti ništa drugo nego trening snage. On uključuje vježbe koje se koriste otporom kao što je težina vlastitog tijela, bučice ili sprave s utezima. Pritom se rastežu mišićna vlakna i dolazi do manje štete. To uzrokuje kratkotrajni mehanički i metabolički stres u mišićima, zajedno s drugim fiziološkim reakcijama.

Nakon vježbanja javljaju se adaptivni mehanizmi za popravak i jačanje tih vlakana. Tako se vaše tijelo bolje prilagođava ponovljenom opterećenju, što je glavno načelo jačanja i rasta mišića. To je glavni razlog zašto se sa svakim treningom osjećate snažnije i možete podnijeti više ponavljanja ili dizati teže utege. ^[20–21]

Želite li da vaše vježbanje donosi rezultate na duge staze? Onda ne možete bez načela progresivnog preopterećenja. Ne brinite se, to nije neka srednjovjekovna metoda mučenja. Jednostavno morate postupno povećavati opterećenje tijekom vježbanja. To može biti povećanje težine, broja ponavljanja ili intenziteta vježbe. Zahvaljujući tome, vaše se tijelo mora prilagoditi novim impulsima, što sprječava stagnaciju, a zauzvrat potiče rast i jačanje vaših mišića. ^[20–21]

Kako trenirati za dobivanje mišićne mase?

Mišićima je potreban odgovarajući poticaj za rast, koji je potaknut prilagodbom treninga. Dakle, možete zaboraviti zastarjelu preporuku da žene trebaju trenirati s malim težinama za veliki broj ponavljanja. Za rast mišića najčešće se preporučuju opterećenja između 60 do 80 % 1RM (maksimalno jedno ponavljanje) ili 1 ponavljanje s maksimalnom težinom. Zlatna je sredina za ponavljanja 8 – 12 ponavljanja u 4 – 6 serija. Ipak, nemojte zaboraviti raditi pauze između serija, koje bi obično trebale trajati 1 – 3 minute. I nemojte misliti da su vježbe s teškim utezima prikladne samo za muškarce, žene također mogu izgraditi atraktivan stas zahvaljujući njima. ^[22] 

Koje vježbe odabrati za trening?

Ne postoje čudesne vježbe za rast mišića. Uvijek je riječ o ispunjavanju gore navedenih uvjeta i uspostavljanju dobrog cjelokupnog plana treninga. Možete sigurno početi s vježbama s vlastitom težinom. Ipak, učinkovitije su vježbe s utezima. Ako tek počinjete s vježbanjem s utezima i niste sigurni u vezi s pravilnom tehnikom, preporučujemo da potražite iskusnog trenera koji će vam to objasniti tijekom osobnih treninga. Naši članci o vježbanju, koji uvijek uključuju opis pravilnog izvođenja i uobičajenih pogrešaka, također će vam dati dobar temelj. ^[23–24] 

• Temeljite vježbanje na osnovnim vježbama kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisci za ramena ili pregibi bicepsa.
• Odaberite 2 – 4 vježbe za svaki dio tijela. Uključite i složene (višezglobne) i izolirane (jednozglobne) vježbe.
• U slučaju manjih mišića, poput bicepsa, općenito je dovoljno manje vježbi.
• Dodajte jednostrane vježbe (na jednom ekstremitetu) kako biste se više usredotočili na zasebno vježbanje lijevog ili desnog ekstremiteta. To uključuje bugarske čučnjeve, iskorake ili pregibe za biceps s bučicama.
• Kombinirajte vježbe sa slobodnim utezima (bučice, dvoručni uteg) i na spravama za teretanu (sprava za povlačenje, leptir-sprava).
• Prije glavnog treninga pripremite mišiće za opterećenje zagrijavanjem, koje obično uključuje mobilizaciju zglobova i vježbe s vlastitom težinom.
• Uvijek uključite tehnički najzahtjevnije vježbe na početku treninga. Najčešće su to složene vježbe i one koje opterećuju velike mišićne skupine (leđa, noge).

Naučite kako planirati svoje treninge sa svim varijablama u članku Kako napraviti kvalitetan plan treninga u teretani?

Primjer odgovarajućih vježbi po dijelovima tijela

Područja tijela na kojima treba raditi	Vježbe
Ramena	Potisak s dvoručnim utegom, dizanje utega stojeći, Arnoldov potisak
Leđa	Veslanje dvoručnim utegom u pognutom položaju, široki zgibovi preko ruke, povlačenja dolje na lat spravi, veslanje s bučicama
Biceps	Pregib za bicepse s dvoručnim utegom, čekić pregibi, pregib za bicepse sa sajlom
Triceps	Povlačenje iznad glave na lat spravi, povratni udarac bučicom, ležeća ekstenzija tricepsa
Prsa	Potisak s klupe, povlačenja s bučicama, leptir-sprava
Trbušni mišići	Jednostruki udarci petom, plank, viseća podizanja koljena, ruski okret
Stražnjica	Stražnji čučnjevi, sumo mrtvo dizanje, potisak kukovima, iskoraci
Bedra	Prednji čučnjevi, rumunjsko mrtvo dizanje, nožne ekstenzije na spravi, nožni potisak
Listovi	Podizanje lista s dvoručnim utegom u stojećem položaju, podizanje lista u sjedećem položaju na spravi

Koliko često trebate trenirati tijekom povećanja mišićne mase?

Ako imate vremena vježbati samo 2 – 3 puta tjedno, trening za cijelo tijelo je idealan. Planirajte vježbe za gornju i za donju polovicu tijela. Uz učestalost treninga od 3 puta tjedno ili više, možete izmjenjivati ​​gornji i donji dio.

6. Ostavite vrijeme za oporavak

Ne zaboravite uzeti u obzir potrebu za odmorom u svom planu treninga. Ne morate biti na 100 % cijelo vrijeme s idejom da je to jedini način za postizanje rezultata. Slobodno uključite tjedan rasterećenja jednom svakih mjesec ili dva, tijekom kojeg smanjujete opterećenje, broj ponavljanja, pa čak i broj serija. Taj tjedan omogućit će vam da malo usporite, a zahvaljujući tome dobit ćete snagu za sljedeće izazovne treninge. ^[25]

Zapamtite da oporavak nije samo izležavanje na kauču. Dane bez teretane možete također provesti aktivni i uključiti lagani kardio, istezanje ili jogu, što može pomoći opustiti mišiće i ubrzati oporavak. Također zapamtite da potpuni oporavak mišića nakon treninga snage nastupa za otprilike 24 – 72 sata. Stoga je idealno vježbati jedno mišićno područje otprilike dva puta tjedno. ^[26]

Vaš plan treninga treba biti uravnotežen i uključivati ​​dane intenzivnog vježbanja, ali i odmora kako bi vaše tijelo imalo vremena prilagoditi se opterećenju, rasti i jačati.

Ako želite saznati više o tome zašto je oporavak tako važan i koje oblike uključiti, pogledajte naš članak 10 savjeta kako najbolje regenerirati tijelo nakon treninga.

7. Spavajte kao Trnoružica

Ne morate duboko spavati čekajući poljubac zgodnog princa koji će vas probuditi, ali ako si redovito priuštite poštenu osmicu u zemlji snova, možda se probudite s većim mišićima. Uostalom, kvalitetan san okosnica je svih vaših nastojanja. Vraća fizičku i mentalnu snagu, ali također popravlja mišiće napregnute treningom. Posebno tijekom dubokog sna (ne-REM faza), hormon rasta, koji je neophodan za izgradnju mišićne mase, otpušta se u tijelu. Zato je važno da san bude prioritet i da mu posvetite najmanje 7 – 9 sati dnevno. ^[27–28]

S druge strane, kad ne spavate dovoljno, u vašem se tijelu može osloboditi više kortizola. To je poznati hormon stresa čije visoke razine otežavaju rast mišića. Ponekad se naziva i kataboličkim hormonom. To znači da pridonosi razgradnji mišićne mase u energiju, čime se sprječava njena proizvodnja. ^[27–28]

San je tako odličan alat za stvaranje idealnog hormonalnog okruženja u tijelu za izgradnju mišića i povećanje rezultata vaših napora u vježbanju. Međutim, vi i ja znamo da u životu stvari ne idu uvijek prema planu ili našim očekivanjima i događa se da ponekad manje spavate. U tom slučaju, važno je zapamtiti da to ne znači gubitak bilo kakvih postignutih rezultata. Kad spavate manje, prilagodite raspored treninga tome, usporite i ne budite tako strogi prema sebi. Kad budete imali priliku spavati više, možete se vratiti davanju 100 % od sebe.

• Kako biste saznali više o ulozi sna u postizanju vaših ciljeva, pročitajte naš članak San: najučinkovitiji podizač i sagorjevač masti.
• Ako imate problema s usnivanjem, svakako dajte priliku praktičnim savjetima u našem članku Kako brzo zaspati? Isprobajte ove jednostavne savjete za bolji san.

8. Naučite se nositi sa stresom

Stres je prirodan dio života, ali ako ga se ne rješava dulje vrijeme, može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje i vašu sposobnost dobivanja mišića. Ustvari, reakcija na stres oslobađa hormon kortizol, koji može značajno usporiti rast mišića. Zato je važno naučiti bolje se nositi sa stresom i pronaći tehnike koje funkcioniraju za vas.^[29]

Isprobajte nekoliko provjerenih tehnika i držite se onih koje vam najbolje odgovaraju:

• uključite vježbe disanja – duboki udisaji i izdisaji
• izađite u prirodu ili vježbajte jogu
• vodite dnevnik
• usredotočite se samo na stvari koje možete kontrolirati
• počastite se masažom, tretmanom ljepote ili nekim drugim oblikom opuštanja
• otiđite na kavu s prijateljom
• isprobajte meditaciju – npr. pomoću aplikacije za svjesnost
• dajte priliku adaptogenima, tvarima koje pomažu u borbi protiv stresa
• slušajte opuštajuću glazbu ili pogledajte film
• sauna, terapija hladnom vodom ili vruća kupka također mogu biti korisne

Ako želite saznati više o tome kako stres utječe na vas i što najbolje funkcionira, pročitajte članak Zašto je stres opasan i kako ga smanjiti?

9. Isprobajte dokazano učinkovite dodatke prehrani

Možete također pospješiti rezultat pravilno odabranim dodacima prehrani. ^[19] 

• Kvalitetan gainer može vam pomoći da povećate unos energije, osobito ako ne možete unijeti ciljanu količinu energije u obliku krute prehrane ili više volite tekuću prehranu koja se brže upija zbog bilo kojeg razloga.
• Sirutka ili biljni proteini olakšat će ispunjavanje preporučenog dnevnog unosa proteina i pospješiti oporavak nakon vježbanja.
• BCAA-ovi obuhvaćaju neophodne aminokiseline koje tijelo može iskoristiti kao izvor energije tijekom fizičke aktivnosti. Zahvaljujući tome, mogu doprinijeti zaštiti mišića od trošenja energije tijekom vrlo zahtjevnih i dugih serija treninga.
• Kreatin može pospješiti fizičku izvedbu regeneracijom ATP-a, posebno tijekom kratkih uzastopnih intervala intenzivnog treninga. Također može pomoći kod izvedbe snage.
• Multivitamin će pomoći osigurati sve bitne mikronutrijente koji igraju važnu ulogu u gotovo svim biološkim procesima u vašem tijelu.
• Stimulansi prije vježbanja obično sadrže kofein, beta-alanin, taurin i druge tvari koje će vam dati poticaj, pomoći vam u pripremi za trening i poboljšati vašu fizičku izvedbu.

• Možete pročitati više o tim dodacima u našem članku Osnovni dodaci prehrani za vježbanje i kako ih odabrati?
• Ponavljamo, možete se bolje upoznati s dodacima prehrani formuliranim za žene u članku Koji su dodaci prehrani za žene najbolji za probavu, tjelovježbu i kozmetičku njegu?

10. Budite dosljedni

Tijekom cijelog procesa imajte na umu da je izgradnja mišićne mase dugotrajan proces koji zahtijeva strpljenje i ustrajnost. Može biti još izazovnije od mršavljenja. S potonjim možete imati vidljive rezultate nakon samo nekoliko tjedana, dok rast mišića zahtijeva mjesece do godine dosljednog truda. To je maraton, a ne sprint. Ali vjerujte da će se sav trud na kraju isplatiti i s vremenom ćete ubrati slatke plodove utreniranog i toniranog tijela. To je također razlog zašto trebate imati dugoročno održiv plan i ne ići ni u kakve krajnosti jer tako osiguravate da nećete odustati nakon prvog tjedna.

Kako biste saznali više o tome kako zadržati iglu na kompasu usmjerenu na vaš cilj, pročitajte 13 savjeta kako ostati motivirani za vježbanje i postići svoje ciljeve?

Što trebate zapamtiti?

Mišići igraju važnu ulogu u zdravlju i vitalnosti žena. Stoga je važno brinuti se o njima i učiniti sve što je potrebno za njihovo održavanje i rast. Iako put do izgradnje mišićne mase zahtijeva puno marljivosti i strpljenja, sigurno će vam se višestruko vratiti, i to ne samo u obliku seksi, zategnutog tijela. U današnjem članku dobili ste detaljan vodič kako napraviti plan treninga i što je potrebno prilagoditi u prehrani i drugim aspektima načina života. Usredotočite se na potrebne promjene i dajte si dovoljno vremena za stvaranje novih navika. Zapamtite da vas svaki mali korak približava vašim ciljevima. Budite strpljivi, dosljedni i vjerujte u proces.

Ako vam se svidio ovaj članak, ne zaboravite podijeliti ove savjete s prijateljima koji također žele poraditi na svojoj tjelesnoj građi.

Izvori:

[1] Singh, H., Moore, B. A., Rathore, R., Reed, W. R., Thompson, W. R., Fisher, G., Lein, D. H.,& Hunter, G. R. Skeletal effects of eccentric strengthening exercise: A scoping review. – https://doi.org/10.1186/s12891-023-06739-6

[2] Team, T. B. How Strength Training Increases Bone Density. – https://thebarbell.com/strength-training-increases-bone-density/

[3] Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. Muscle tissue changes with aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/

[4] Molina-Sotomayor, E., Espinoza-Salinas, A., Arenas-Sánchez, G., Pradas de la Fuente, F., Leon-Prados, J. A., & Gonzalez-Jurado, J. A. Effects of Resistance Training Program on Muscle Mass and Muscle Strength and the Relationship with Cognition in Older Women. – https://doi.org/10.3390/su13147687

[5] Presto, G.Why building muscle matters for metabolic health. – https://www.levelshealth.com/blog/why-building-muscle-matters-for-metabolic-health

[6] Kim, G., Lee, S.-E., Jun, J. E., Lee, Y.-B., Ahn, J., Bae, J. C., Jin, S.-M., Hur, K. Y., Jee, J. H., Lee, M.-K., & Kim, J. H. Increase in relative skeletal muscle mass over time and its inverse association with metabolic syndrome development: A 7-year retrospective cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12933-018-0659-2

[7] Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency. – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032

[8] Brierley, M.-E., Brooks, K. R., Mond, J., Stevenson, R. J., & Stephen, I. D. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men’s and Women’s Bodies. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0156722

[9] Parsons, L. Harvard biologist discusses testosterone’s role in society. Harvard Gazette. – https://news.harvard.edu/gazette/story/2021/09/harvard-biologist-discusses-testosterones-role-in-society/

[10] El Ouali, E. M., Barthelemy, B., Del Coso, J., Hackney, A. C., Laher, I., Govindasamy, K., Mesfioui, A., Granacher, U., & Zouhal, H. A Systematic Review and Meta-analysis of the Association Between ACTN3 R577X Genotypes and Performance in Endurance Versus Power Athletes and Non-athletes. – https://doi.org/10.1186/s40798-024-00711-x

[11] ACE - ProSourceTM: June 2016 . Battle of the Sexes: Should Training Guidelines for Men and Women Be the Same? – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/june-2016/5926/battle-of-the-sexes-should-training-guidelines-for-men-and-women-be-the-same/

[12] KO, J., & PARK, Y.-M. Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. – https://doi.org/10.18502/ijph.v50i2.5362

[13] Metabolic syndrome, insulin resistance and menopause: The changes in body structure and the therapeutic approach – https://gremjournal.com/journal/02-03-2023/metabolic-syndrome-insulin-resistance-and-menopause-the-changes-in-body-structure-and-the-therapeutic-approach/

[14] The effect of resistance training programs on lean body mass in postmenopausal and elderly women: A meta-analysis of observational studies | Aging Clinical and Experimental Research. – https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-021-01853-8

[15] Duquette, S. How Much Muscle Can Women Build? How Fast? And How Strong? – https://bonytobombshell.com/how-much-muscle-strength-can-skinny-women-gain/

[16] Precision Nutrition. Fat loss and muscle gain: What does realistic progress look like? – https://www.precisionnutrition.com/rates-of-fat-loss-and-muscle-gain

[17] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[18] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J.Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[19] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing– https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[20] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine.American College of Sports Medicine position stand. – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[21] Schoenfeld, B. J.The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[22] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[23] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[24] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[25] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[26] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[27] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[28] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[29] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results.– https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss