Prehrana u trudnoći: koje namirnice izbjegavati i kako se boriti protiv mučnine

Prehrana u trudnoći poznata je po tome što je puna zabrana. Sa svih strana čujete što ne bi trebalo jesti, što je rizično i što u potpunosti izbjegavati. Mnoge žene smatraju da se tijekom trudnoće moraju odreći pola namirnica koje su inače voljele, samo kako bi se pobrinule da ništa ne ugrožava bebu. Tome su pridodane tipične poteškoće kao što su mučnina, zatvor, žgaravica ili dijabetes, koje čine prehranu još većim izazovom.

I iako iza tih preporuka često stoji istina, nema razloga da se bojite. Ovaj će vas članak naučiti nekoliko jasnih pravila koja će održati vašu prehranu sigurnom, ali također raznolikom i ukusnom.

• Ako također želite znati trebate li jesti za dvoje ili biste li se trebali brinuti o dobivanju na težini tijekom trudnoće, nemojte propustiti članak Prehrana u trudnoći: što jesti, kad smršavjeti i koliko je zdravo dobiti na težini?
• Članak 8 najvažnijih hranjivih tvari u trudnoći: što vam treba, koliko i kad uzeti dodatke prehrani vodit će vas kroz ključne vitamine i minerale.

Kako izgleda sigurna prehrana za trudnicu?

Prehrana tijekom trudnoće ne odnosi se samo na prave namirnice i hranjive tvari, nego i na sigurnost hrane za majku i dijete. Pogotovo kad su u pitanju rizične tvari i mikroorganizmi. Važno je kontrolirati unos teških metala i spriječiti onečišćenje hrane štetnim bakterijama. One mogu ugroziti razvoj fetusa tijekom trudnoće. Stoga sigurnost hrane zaslužuje posebnu pažnju.

Kako izbjeći teške metale?

Jedna od tvari koja zaslužuje povećanu pažnju tijekom trudnoće jest živa. Njen visoki unos može negativno utjecati na neurološki razvoj fetusa. Većina žive nalazi se u velikim morskim ribama grabežljivicama, budući da one žive duže i nakupljaju veće količine tog teškog metala tijekom svog života. ^[11]

Riba s najvećim sadržajem žive

• morski pas
• sabljarka
• marlin
• kraljevska skuša
• velikooka i plavoperajna tuna
• štuka ^[7]

Osim tih vrsta riba, sve ostale dopuštene su tijekom trudnoće. Ne morate se odreći lososa, pastrve ili srdela.

Smije li trudnica jesti tunu?

Odgovor je da, ali budite oprezni s izborom. Neke vrste, posebno velikooka tuna i plavoperajna tuna, nisu prikladne zbog visoke razine žive. Ali u tom slučaju imamo i sigurnu opciju – manje vrste, poput prugaste tune (Katsuwonus pelamis). Ona se obično upotrebljava u konzerviranoj tuni. ^[7,17]

Budući da se živa, iako u mnogo nižim količinama, može naći i u manjim vrstama ribe, trebali biste se držati preporuka tijekom trudnoće. Po mogućnosti, konzumirajte dopuštenu masnu morsku ribu dvaput tjedno – tako ćete izbjeći nezdravi unos žive dok istovremeno uživate u svim esencijalnim hranjivim tvarima koje riba nudi. ^[3]

Kako izbjeći salmonelozu i listeriozu?

1. Salmoneloza

Salmonelozu uzrokuje bakterija Salmonela enterica, koja izaziva crijevnu infekciju praćenu proljevom, povraćanjem i vrućicom. Iako ne prijeti izravno fetusu, može dovesti do dehidracije i ozbiljne iscrpljenosti majčinog tijela, što može izazvati dodatne komplikacije.

Kako spriječiti salmonelozu?

• temeljito kuhajte hranu
• izbjegavajte sirove namirnice
• perite ruke nakon rukovanja sirovom hranom
• čuvajte sirovo meso odvojeno od kuhane hrane
• upotrebljavajte drugu kuhinjsku opremu (posebno ploče za rezanje) za sirovu hranu nego za onu termički obrađenu
• temeljito perite povrće i voće ^[3,15]

Koje namirnice izbjegavati?

• sirovo i nedovoljno kuhano meso
• nepasterizirano mlijeko i mliječni proizvodi
• sirova ili nedovoljno kuhana jaja
• sirova riba i plodovi mora

2. Listerioza

Listerioza je također bakterijska infekcija, koju uzrokuje bakterija Listeria monocytogenes. U općoj populaciji često ima blagi tok, ali u trudnoći može imati ozbiljne posljedice. Može dovesti do oštećenja živčanog sustava fetusa, prijevremenog poroda, pa čak i pobačaja.

Kako spriječiti listeriozu?

• izbjegavajte rizične namirnice
• temeljito zagrijavajte gotove namirnice ^[3]

Koje namirnice izbjegavati?

• nepasterizirani mliječni proizvodi
• mekani sirevi, poput Camemberta, sirevi s plijesni iznutra ili, na primjer, byndza (mekani, pikantni ovčji sir) napravljeni od nepasteriziranog mlijeka
• sirovo ili nedovoljno kuhano meso
• mesni proizvodi kupljeni na odjelu delikatesa
• dimljeno meso
• paštete
• gotovi obroci koji se ne zagrijavaju prije konzumacije
• namirnice koje su već duže vrijeme otvorene i pohranjene

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Zašto treba paziti na prekomjeran unos vitamina A?

Iako je vitamin A važan za razvoj djetetovog vida, kože i imunološkog sustava, u prekomjernim količinama može biti štetan. Previsok unos u obliku retinola, životinjskog oblika vitamina A, može povećati rizik od razvojnih poremećaja kod fetusa, posebno u prvom tromjesečju.

Namirnice poput jetrice i pašteta, koje sadrže vrlo visoke doze retinola, posebno su rizične. Trudnicama se stoga savjetuje izbjegavanje tih namirnica. S druge strane, biljni izvori vitamina A u obliku beta-karotena sigurni su. ^[2]

Koje su namirnice rizične i što ne jesti u trudnoći?

Namirnica	Rizik	Preporuka
Velike morske ribe (morski pas, sabljarka, marlin, kraljevska skuša, štuka, velikooka/plavoperajna tuna)	Visok sadržaj žive	Izbjegavajte ih u potpunosti
Sirovo ili nedovoljno kuhano meso	Rizik od salmoneloze i listerioze	Temeljito skuhajte
Nepasterizirano mlijeko i mliječni proizvodi	Rizik od listerioze	Izbjegavajte ih u potpunosti
Mekani sirevi s plijesni	Rizik od listerioze	Izbjegavajte ih u potpunosti
Suhomesnati proizvodi, dimljeno meso, paštete	Rizik od listerioze	Izbjegavajte ih ili ih temeljito skuhajte
Gotova jela bez naknadnog podgrijavanja	Rizik od listerioze	Uvijek podgrijte prije konzumiranja
Jaja – sirova ili nedovoljno kuhana	Rizik od salmoneloze	Jedite ih samo dobro kuhana
Sirova riba i plodovi mora	Rizik od salmoneloze i listerioze	Izbjegavajte ih ili konzumirajte samo kad su dobro kuhani
Jetra, proizvodi od jetre, dodaci prehrani s visokim udjelom vitamina A	Visok sadržaj vitamina A, rizik od teratogenosti	Znatno ih ograničite ili ih potpuno izbjegavajte, o dodacima prehrani posavjetujte se s liječnikom

Unos tekućine u trudnoći

Jeste li znali da se tijekom trudnoće ženin volumen krvi poveća i do 45 %? Budući da je gotovo polovica toga voda, raste i potreba za tekućinom. Tijelo buduće majke opskrbljuje ne samo sebe, nego i bebu – a istovremeno proizvodi amnionsku tekućinu koja štiti i hrani fetus. Tome su pridodane hormonalne promjene, ubrzani metabolizam i pojačano znojenje ili aktivnost bubrega, a sve su to čimbenici koji ubrzavaju gubitak vode. ^[8,12]

Dovoljan unos tekućine stoga nije samo gašenje žeđi, nego pomaže u sprječavanju komplikacija poput rizika od preeklampsije, gestacijskog dijabetesa ili prijevremenog poroda. Redoviti unos tekućine stoga je ključan tijekom trudnoće. ^[12]

Koliko tekućine treba piti trudnica?

Preporučiti točno koliko žena treba piti tijekom trudnoće prilično je izazovno jer potreba za tekućinom ovisi o nekoliko čimbenika. To uključuje klimatske uvjete, količinu fizičke aktivnosti, stupanj znojenja ili zdravstveno stanje. Ovisi čak i o tome kako se žena hrani, jer vodu dobivamo i iz hrane.

• Prema EFSA-i, trudnica bi trebala uzimati najmanje 2300 ml tekućine dnevno, što je 300 ml više nego za žene koje nisu trudne. Taj unos uključuje vodu iz pića i hrane. ^[13]
• DACH preporučuje dnevni unos tekućine od najmanje 2700 ml. ^[5]

Koje tekućine odabrati?

Naravno, najbolji izbor za svakodnevni unos tekućine obična je voda. Nezaslađeno voće ili neki biljni čajevi također mogu biti odličan dodatak. S druge strane, zaslađena pića, sokovi ili aromatizirane mineralne vode s visokim udjelom šećera trebaju ostati iznimka, a ne pravilo.

Možete pročitati o tome zašto zaslađene napitke treba piti samo povremeno u članku Gdje se skrivaju tekuće kalorije i kako vas te prazne kalorije sprječavaju u mršavljenju?

Koji su biljni čajevi prikladni?

Nije sve bilje sigurno tijekom trudnoće, ali neke vrste čajeva mogu biti ugodan i koristan dodatak unosu tekućine.

• Čaj od metvice popularan je kod nadutosti i narušene probave.
• Čaj od kamilice među najsigurnijim je čajevima za trudnice. Upotrebljava se i kod probavnih problema.
• Čaj od đumbira popularan je za jutarnje mučnine.
• Čaj od komorača pomaže protiv nadutosti.
• Čaj od listova maline često se upotrebljava za ublažavanje porođaja. ^[9]

Iako ti čajevi imaju pozitivne učinke tijekom trudnoće, treba ih konzumirati umjereno. Prekomjerne doze nekih od njih mogu biti štetne. Najbolje je izmjenjivati različite čajeve.

Je li kava dopuštena u trudnoći?

Kava tijekom trudnoće ne mora biti tabu, a sigurno je se ne trebate odreći. Samo je trebate piti umjereno. Trebali biste pratiti količinu koju pijete zbog sadržaja kofeina, budući da prekomjerni unos može dovesti do niže porođajne težine djeteta ili usporenog intrauterinog rasta.

WHO i EFSA preporučuju da se ne prekoračuje dnevni unos od 200 mg kofeina, što odgovara otprilike 2 – 3 šalicama espressa dnevno. Ali budite oprezni, kofein se također nalazi u napitcima od cole, čaju, energetskim pićima i čokoladi. Ako imate na umu sve njegove izvore, možete uživati u svojoj dozi kofeina čak i tijekom trudnoće, sigurno svaki dan. ^[3]

Je li alkohol dopušten u trudnoći?

Odgovor stručnjaka na to pitanje je jasan – alkohol treba potpuno izbjegavati tijekom trudnoće. Ne postoji sigurna količina koja ne bi mogla naštetiti fetusu u razvoju. Čak i male doze alkohola mogu povećati rizik od takozvanog fetalnog alkoholnog sindroma, što je skup mentalnih i fizičkih poremećaja kod djeteta uzrokovanih alkoholom. ^[3,14]

Najčešće trudničke tegobe i kako ih riješiti prehranom

Trudnoća predstavlja značajan napor za tijelo. Ono prolazi kroz hormonalne promjene, maternica raste, a probava se mijenja, što može uzrokovati nelagodu. Razgovarat ćemo o tome kako se nositi s tri najčešća problema.

1. Zatvor

Zatvor tijekom trudnoće može biti uzrokovan povećanom razinom hormona progesterona, koji usporava probavu. Također se upija više vode iz probavnog trakta, a u kasnijim fazama trudnoće stanje se pogoršava zbog povećane maternice koja pritišće crijeva. ^[10]

Što može pomoći kod zatvora?

• povećan unos tekućine
• povećan unos vlakana
• redovita tjelovježba
• blagi laksativi (nakon savjetovanja s liječnikom)
• uzimanje probiotika

2. Trudnička mučnina i povraćanje

Mučnina i povraćanje najčešće su tegobe tijekom prvog tromjesečja i pogađaju čak 70 – 80 % trudnica. Uzrokuju ih hormonalne promjene, kao i promjene u njuhu i probavi. Mučnine obično nestaju nakon prvog tromjesečja. ^[6]

Što može pomoći kod mučnine i povraćanja?

• češći manji obroci
• izbjegavanje jakih mirisa i hrane s jakim okusima
• suha hrana (krekeri, suhi keksi itd.)
• đumbir (u obliku čaja ili dodatka prehrani)
• u težim slučajevima, lijekovi protiv mučnine (antiemetici) nakon savjetovanja s liječnikom ^[6]

3. Žgaravica

Žgaravica, poznata i kao gastroezofagealna refluksna bolest (GERB), pogađa do 80 % trudnica, a njena učestalost povećava se s napredovanjem trudnoće. Njeni uzroci uključuju hormonalne promjene, pritisak rastuće maternice na želudac i usporenu probavu. ^[1]

Što može pomoći kod žgaravice?

• jedenje posljednjeg obroka 2 – 3 sata prije odlaska u krevet
• spavanje s glavom podignutom 10 – 15 cm
• ležanje na lijevom boku
• široka odjeća koja ne pritišće trbuh
• manje porcije češće tijekom dana
• izbjegavanje začinjene, masne i kisele hrane
• ograničavanje kave, čokolade i gaziranih pića (ako vam smetaju) ^[1,3]

Što je gestacijski dijabetes i kako prehrana može pomoći?

Gestacijski dijabetes poremećaj je regulacije šećera u krvi koji se obično javlja između 24. i 28. tjedna trudnoće. Ako se ne liječi, može povećati rizik od komplikacija i za majku i za dijete, uključujući prekomjernu porođajnu težinu ili prijevremeni porod.

Dobra je vijest da pravilna prehrana igra ključnu ulogu u upravljanju njime. Što pomaže?

• redovite prehrambene navike
• prehrana s niskim glikemijskim indeksom
• prehrana bogata vlaknima, složenim ugljikohidratima i kvalitetnim proteinima
• redovita tjelovježba ^[16]

Treba li trudnica vježbati?

Ideja da trudnica treba mjesecima odmarati na kauču više ne vrijedi. Naprotiv, tjelovježba je jedan od najboljih darova koje možete dati sebi i svojoj bebi. Redovita tjelovježba pomaže u održavanju zdrave težine, smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa, preeklampsije, bolova u leđima, a također poboljšava san i mentalnu dobrobit. Naravno, ako trudnoću prate zdravstveni problemi, fizička aktivnost mora se prilagoditi tome. Međutim, kad ste zdravi, trudnoća nije prepreka vježbanju.

Vrstu i intenzitet vježbanja treba prilagoditi onome na što je tijelo bilo naviknuto prije trudnoće. Žena koja je redovito vježbala i dizala utege često može nastaviti s modifikacijama nekoliko mjeseci nakon što zatrudni. Suprotno tome, ako netko tek počinje s vježbanjem, nije idealno vrijeme za zahtjevne treninge. Početnicama se preporučuje bavljenje lakšim oblicima vježbanja, poput hodanja, plivanja ili posebnih vježbi za trudnice, kao što je prenatalna joga. Svaka aktivnost treba biti sigurna, ugodna i idealno bi bilo konzultirati se s liječnikom o njoj. ^[4]

Što trebate zapamtiti?

Prehrana u trudnoći nije samo pitanje što dodati, nego i što razumno izbjegavati. Neke namirnice mogu predstavljati rizik za razvoj fetusa, ali s druge strane, ne biste se trebali previše ograničavati. Dovoljno je znati nekoliko osnovnih sigurnosnih pravila. Važno je temeljito kuhati hranu, izbjegavati sirova jela, isključiti ribu s visokim udjelom žive i alkohol. Tako ćete zaštititi i svoje zdravlje i zdravlje svoje bebe.

Ako vašu trudnoću komplicira mučnina ili gestacijski dijabetes, i oni se mogu kontrolirati. Uz pravilnu prehranu možete ih ublažiti i uskoro ponovno uživati u svojoj omiljenoj hrani. Jer i dalje vrijedi da hrana treba ostati užitak čak i tijekom trudnoće.

Jeste li konačno shvatili kako izgleda pravilna prehrana u trudnoći? Ako znate nekoga kome bi također dobro došao savjet, podijelite ovaj članak.

Izvori:

[1] ALTUWAIJRI, M. Evidence-based treatment recommendations for gastroesophageal reflux disease during pregnancy: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9439837/

[2] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[3] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html

[4] COOPER, D.B. - YANG, L. Pregnancy And Exercise. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[6] LEE, N.M. - SAHA, S. Nausea and Vomiting of Pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676933/

[7] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[8] SOMA-PILLAY, P. et al. Physiological changes in pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/

[9] TERZIOGLU BEBITOGLU, B. Frequently Used Herbal Teas During Pregnancy - Short Update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7384490/

[10] TROTTIER, M. et al. Treating constipation during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3418980/

[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021

[12] ZHANG, N. et al. Associations between hydration state and pregnancy complications, maternal-infant outcomes: protocol of a prospective observational cohort study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033597/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] Drinking alcohol during pregnancy is harmful to the unborn child | WHO | Regional Office for Africa. – https://www.afro.who.int/news/drinking-alcohol-during-pregnancy-harmful-unborn-child

[15] Listeria and Salmonella risks during pregnancy | ACT Nutrition Support Service – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy

[16] Managing & Treating Gestational Diabetes - NIDDK. – https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/gestational/management-treatment

[17] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury