Jen Selter, također nazivana i “Booty Queen”, vjerojatno ima najpoznatiju stražnjicu na svijetu baš zahvaljujući njenim “belfies” (selfie stražnjice). Dnevno dobiva stotine mailova i poruka punih divljenja (kao i drugih poruka) u kojima se najčešće nalazi pitanje kako je uspjela postići ovakvu stražnjicu. Jen ništa ne krije, a zato će Vam rado pomoći, podržati Vas i otkriti Vam koje se vježbe skrivaju iza njenog uspjeha.
Prije nego odete u teretanu s ciljem slijediti vježbe i uraditi sve kako biste oblikovali stražnjicu snova, Jen Vam preporučuje da shvatite nekoliko osnovnih stvari:
a) Stežite mišiće stražnjice za vrijeme cijelog treninga i izdržite nekoliko sekundi u najtežem položaju.
b) Kada god želite, možete upotrijebiti utege – jednoručne utege, utege za zglobove, bilo što. Osjetite jače peckanje i gradite više mišića. (ovo međutim,preporučujemo naprednim fitness divama)
c) Vodite računa o tome da treninzi budu izazov za Vas i mijenjajte ih.
Jen se kod svog treninga koncentrira naročito na gornji dio nogu, naravno na stražnjicu, ali i na srednji dio tijela i trbušne mišiće. Uključuje vježbe za oblikovanje i mršavljenje koje istodobno sprječavaju da postane glomazna. Prije nego što počne s vježbanjem ne zaboravlja se zagrijati i oznojiti se deset minuta na steperu. To aktivira mišiće stražnjice i povećava puls. Zatim pređe u prostoriju za dizanje utega, a kada završi svoj trening, još 20 – 30 minuta vježba kardio.
Kao što zaista već znate, Vaše se tijelo navikne na vježbu koju izvodite dulje vremena. Stoga, Jen rado kombinira hod s usponom sa hodom unatrag na traci za trčanje. Na ovaj se način mora truditi kako bi održala ravnotežu i uključila mišiće koje kod obične šetnje ne uključuje. Naravno, ako ćete ovo probati, budite veoma oprezni.
“Volim vježbati na traci za trčanje s brzinom 3,5 milje za sat uz visoki nagib. To je relativno opasno, zato koračam polako i uživam u peckanju mišića.”
Jen Selter i njen trening plan
Kada budete slijedili njene vježbe, nakon nekog vremena će se okretati za Vama.
1.Donkey kick
“To je jedna od mojih omiljenih vježbi i istodobno izvrstan način kako početi s treningom stražnjice,” govori Jen.
• Počnite vježbati na sve četiri kako bi Vam ruke bile u širini ramena, a koljena u širini bokova.
• Desno stopalo držite fiksirano a nogu savijenu, podignite nogu, a stopalo dižite prema stropu sve dok Vam noga ne bude iznad stražnjice.
• Vratite se u početni položaj.
• Napravite 15 ponavljanja prije nego što promijenite noge i zaista ćete ovu vježbu osjetiti.
Važno je da držite stražnjicu stegnutu kada postižete vrhunac pokreta, a nogu biste trebali spuštati polako kako biste osjećali peckanje.
2. Fire hydrant
Ova vježba se obično radi kao druga po redu kako bi mišiće stražnjice trenirala s druge strane. To ćete osjetiti i sami za vrijeme vježbanja.
• Počnite vježbati na sve četiri kako bi Vam ruke bile u širini ramena, a koljena u širini bokova. Nogu s kojom vježbate držite savijenu u koljenu, a stopalo fiksirano.
• Ovaj put podignite desnu nogu u stranu dok Vam unutarnji dio natkoljenice ne bude paralelno s podom.
• Stežite mišiće stražnjice kada postignete vrhunac pokreta i budite sigurni da također stežete trbušne mišiće. Kada se vratite u početni položaj držite koljeno iznad poda kako bi Vam mišići ostali napeti.
• Promijenite noge nakon 15 ponavljanja.
3.Chair kick
Naravno, trebat će Vam stabilna stolica, Jen preporučuje neku višu.
• Stojte sa spojenim nogama i držite naslon stolice za bolju stabilnost. Nagnite se blago naprijed i podignite desnu nogu iza sebe. Koljeno držite ravno, ali ne stišćite ga. Stegnite stražnjicu i koncentrirajte se da Vam bokovi budu ravni i ne okrećite ih u stranu. To će Vam istovremeno reducirati pažnju na ciljano područje.
• Nogu podignite tako visoko koliko možete, zatim je kontrolirano vratite u početni položaj.
• Napravite 10 ponavljanja i promijenite noge.
4.Squat pulse
Sada će Vaši mišići stražnjice gorjeti kao ludi, ali vježbanjem ovih čučnjeva doći ćete na potpuno novu razinu. No, nagrada se zato isplati.
• Stanite s ispruženim nogama šire nego što je širina Vaših ramena, prste na nogama okrenite blago prema vani, a ruke ispružite direktno ispred sebe.
• Napravite čučanj a koljena držite u liniji s prstima, srednji dio tijela držite čvrst, a leđa uspravno. U donjem dijelu pokreta Vaše bi natkoljenice trebale biti paralelno s podom, to je tren kada ćete početi „pulsirati“.
• Krećite se gore i dolje, no ne više nego 15 cm i ponavljajte ovaj pokret 10 do 15 puta.
• Napravite tri serije po 10 – 15 ponavljanja i sigurno ćete zapaziti zadivljujući napredak na Vašoj stražnjici.
Trik je da ostanete u čučnju sve do kraja, što uopće nije jednostavno. Probajte da ne stajete sve do kraja.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
5. Čučanj s podizanjem noge u stranu
• Stanite ravno da Vam noge budu malo šire nego što je širina Vaših bokova, a prsti neka pokazuju blago prema vani.
• Ruke držite ispružene ispred sebe i polako se spuštajte u duboki čučanj.
• Vratite se nazad u početni položaj i kontinuirano nastavite s podizanjem jedne noge u stranu tako visoko koliko možete.
• Ponavljajte ovu vježbu 10 puta i promijenite noge, odradite tri serije.
6.Propadanja na klupi
Nađite stolicu ili klupu i uzmite također jednoručne utege.
• Ravnu klupu stavite vertikalno.
• Jednu nogu stavite na klupu, drugu čvrsto na pod.
• Obje noge bi na početku trebale biti ispružene. Poslije ih savijte i premjestite se prema dolje kao kada pravite čučanj.
• Napravite 10 ponavljanja i promijenite noge.
Jen ove vježbe mijenja i dodaje također čučnjeve s utezima, konkretno s jednoručnim utezima. Preporučuje tri serije po 15 ponavljanja s težinom 6 – 9 kg, prema Vašim mogućnostima. Što se tiče čučnjeva, vježba također čučnjeve s pilates loptom uza zid – ili tri serije po 20 ponavljanja ili četiri serije po 15 ponavljanja. Šteta bi bilo ne iskoristiti također Leg Press. Oblikujte ne samo Vašu stražnjicu, već i stražnju stranu potkoljenice i gornji dio natkoljenice. Jen vježba tri serije po 12 ponavljanja s težinom 45 kg.
Kao što Jen Selter govori: “Zapamtite, ne radi se o tome koliko mnogo nešto želite, nego koliko ste žestoko spremni vježbati da to postignete.” Dakle „dižite se“ i hajdemo. Pa, želite uživati u ljetu i osjećati se izvrsno iznutra i izvana, zar ne?
Da li Vas je Jen Selter zainteresirala? Pročitajte naš članak u kojem je Jen Selter govorila o svojim počecima, motivaciji i ispričala je također i nešto o postizanju ciljeva i motivaciji. Ako Vam se ovaj članak sa savjetima za oblikovanje savršene stražnjice svidio, podijelite ga s prijateljima.
Dodaj komentar