Jen Selter je pokazala trening za savršenu stražnjicu

Jen Selter, nazivana također  "Booty Queen", vjerojatno ima najpoznatiju stražnjicu na svijetu baš zahvaljujući njenim "belfies" (selfie stražnjice). Dnevno dobiva stotine mailova i poruka punih divljenja (zaista i drugih poruka) u kojima se najčešće nalazi pitanje kako je uspjela postići ovakvu stražnjicu. Jen ništa ne krije, a zato će Vam rado pomoći, podržati Vas i otkriti Vam koje se vježbe skrivaju iza njenog uspjeha.

 
Jen Selter - trening za stražnjicu

 

Prije nego odete u teretanu s ciljem slijediti vježbe i uraditi sve kako biste oblikovali stražnjicu snova, Jen Vam preporučuje da shvatite nekoliko osnovnih stvari:

 

  1.  a) Stežite mišiće stražnjice za vrijeme cijelog treninga i izdržite nekoliko sekundi u najtežem položaju.
  2. b) Bilo kada kada želite možete upotrijebiti utege – jednoručne utege, utege za zglobove, bilo što. Osjetite jače peckanje i gradite više mišića. (ovo, međutim, preporučujemo naprednim fitness divama)
  3. c) Vodite računa o tome da treninzi budu izazov za Vas i mijenjajte ih.

 

Jen se kod svog treninga koncentrira naročito na gornji dio nogu, naravno na stražnjicu, ali i na srednji dio tijela i trbušne mišiće. Uključuje vježbe za oblikovanje i mršavljenje koje istobodno spriječavaju da postane glomazna. Prije nego što počne s vježbanjem ne zaboravlja se zagrijati i oznojiti se za deset minuta na steperu. To aktivira mišiće stražnjice i poveća puls. Zatim pređe u prostoriju za dizanje utega, a kada završi svoj trening, još 20 - 30 minuta vježba kardio.

 
Jen Selter - trening za stražnjicu

 

Kao što zaista već znate, Vaše se tijelo navikne na vježbu koju izvodite dulje vremena, stoga Jen rado kombinira hod s usponom s hodom natrag na traci za trčanje. Na ovaj se način mora truditi kako bi održala ravnotežu i uključila mišiće koje kod obične šetnje ne uključuje. Naravno, ako ćete to probavati, budite veoma oprezni.

 

"Volim vježbati na traci za trčanje s brzinom 3,5 milje za sat uz visoki nagib. To je relativno opasno, zato koračam polako i uživam u peckanju mišića." 

 

 
Jen Selter - trening za stražnjicu

Jen Selter i njen trening plan

Kada budete slijedili njene vježbe, nakon nekoliko vremena okretati će se za Vama ne jedna glava i ostat će otvorena ne jedna usta.

 

1.Donkey kick

"To je jedna od mojih omiljenih vježbi i istodobno izvrstan način kako početi s treningom stražnjice," govori Jen.

  • Počnite vježbati na sve čitiri kako bi Vam ruke bile na širinu ramena, a koljena na širinu bokova.
  • Desno stopalo držite fiksirano a nogu savijenu, podignite nogu, a stopalo dižite prema stropu sve dok Vam noga ne bude iznad stražnjice.
  • Vratite se u izvorni položaj.
  • Napravite 15 ponavljanja prije nego što promijenite noge i zaista ćete ovu vježbu osjećati.

Jen Selter - trening za stražnjicu

 Važno je da držite stražnjicu stegnutu kada postižete vrhunac pokreta, a nogu biste trebali spuštati polako kako biste osjećali peckanje.

 

2.Fire hydrant

Ova vježba obično se radi kao druga po redu kako bi mišiće stražnjice trenirala s druge strane. To ćete osjetiti i sami za vrijeme vježbanja.

  • Počnite vježbati na sve čitiri kako bi Vam ruke bile na širinu ramena, a koljena na širinu bokova. Nogu s kojom vježbate držite savijenu u koljenu, a stopalo fiksirano.
  • Ovaj put podignite desnu nogu u stranu dok Vam unutarnji dio natkoljenice ne bude paralelno s podom.
  • Stežite mišiće stražnjice kada postignete vrhunac pokreta i budite sigurni da također stežete trbušne mišiće. Kada se vratite u izvorni položaj držite koljeno iznad poda kako bi Vam mišići ostali napeti.
  • Promijenite noge nakon 15 ponavljanja.

 
Jen Selter - trening za stražnjicu

 

3.Chair kick

Naravno, trebat će Vam stabilna stolica, Jen preporučuje neku višu.

  • Stojte sa spojenim nogama i držite naslon stolice za bolji stabilitet. Nagnite se blago naprijed i podignite desnu nogu iza sebe. Koljeno držite ravno, ali ne stišćite ga. Stegnite stražnjicu i koncentrirajte se da Vam bokovi budu ravni i ne okrećite ih u stranu. To će Vam istovremeno reducirati pažnju na ciljano područje.
  • Nogu podignite tako visoko koliko možete, zatim je kontrolirano vratite u izvorni položaj.
  • Napravite 10 ponavljanja i promijenite noge.

 

Jen Selter - trening za stražnjicu

4.Squat pulse

Sada će Vaši mišići stražnjice gorjeti kao ludi, ali vježbanjem ovih čučnjeva doći ćete na potpuno novu razinu. No nagrada se zato isplati.

  • Stojte s ispruženim nogama šire nego što je širina Vaših ramena, prste na nogama okrenite blago prema vani, a ruke ispružite direktno ispred sebe.
  • Napravite čučanj a koljena držite u liniji s prstima, srednji dio tijela držite čvrst, a leđa uspravno. U donjem dijelu pokreta Vaše bi natkoljenice trebale biti paralelno s podom, to je tren kada ćete početi „pulzirati“.
  • Krećite se gore i dolje, no ne više nego 15 cm i ponavljajte ovaj pokret 10 do 15 puta.
  • Napravite tri serije po 10 – 15 ponavljanja i sigurno ćete zapaziti zadivljujući napredak na Vašoj stražnjici. 

 
Jen Selter - trening za stražnjicu

 

Trik je da ostanete u čučnju sve do kraja, što uopće nije jednostavno. Probajte da ne stajete sve do kraja.

 

5.Čučanj s podizanjem noge u stranu

  • Stojte ravno da Vam noge budu malo šire nego što je širina Vaših bokova, a prste neka pokazuju blago prema vani.
  • Ruke držite ispružene ispred sebe i polako se spuštajte u duboki čučanj.
  • Vratite se nazad u izvorni položaj i kontinuirano nastavljajte podizanjem jedne noge u stranu tako visoko koliko možete.
  • Ponavljajte ovu vježbu 10 puta i promijenite noge, odvježbajte tri serije.

 

 
Jen Selter - trening za stražnjicu

6.Ispadi na klupi

Nađite stolicu ili klupu i uzmite također jednoručne utege.

  • Ravnu klupu stavite vertikalno.
  • Jednu nogu stavite na klupu, drugu čvrsto na pod.
  • Obje noge bi na početku trebale biti ispružene. Poslije ih savijte i premjestite se prema dolje kao kada pravite čučanj.
  • Napravite 10 ponavljanja i promijenite noge.

Jen Selter - trening za stražnjicu

  

Jen ove vježbe mijenja i dodaje također čučnjeve s utezima, konkretno s jednoručnim utezima. Preporučuje tri serije po 15 ponavljanja s težinom 6 – 9 kg, prema Vašim mogućnostima. Što se tiče čučnjeva, vježba također čučnjeve s pilates loptom uza zid – ili tri serije po 20 ponavljanja ili četiri serije po 15 ponavljanja. Šteta bi bilo ne iskoristiti također Leg Press. Oblikujte ne samo Vašu stražnjicu, ali također stražnju stranu potkoljenice i gornji dio natkoljenice. Jen vježba tri serije po 12 ponavljanja s težinom 45 kg.

 
Jen Selter - trening za stražnjicu

 Jen Selter - trening za stražnjicu

 

Kao što Jen Selter govori: "Pamtite, ne radi se o tome koliko mnogo nešto želite, ali koliko ste žestoko spremna vježbati da to postignete." Dakle „dižite se“ i hajdemo. Pa, želite uživati u ljetu i osjećati se izvrsno iznutra i izvana, zar ne?

 

Da li Vas je Jen Selter zainteresirala? Pročitajte naš članak u kojem je Jen Selter govorila o svojim počecima, motivaciji i ispričala je također i nešto o postizanju ciljeva i motivaciji. Ako Vam se ovaj članak sa savjetima za oblikovanje savršene stražnjice svidio, podijelite ga s prijateljima.