Kako zamijeniti pšeničnu tjesteninu?

Nema ništa lakše nego usuti tjesteninu u lonac, čekati deset minuta da se skuha, a zatim odabrati jedan od milijun načina da je dovršite. Možda je i zbog toga tjestenina tako popularan prilog. Međutim, postoji jedan nedostatak. Klasična pšenična tjestenina nije nutritivno bogata kao neke druge vrste. Što upotrijebiti umjesto osnovne pšenične vrste, a pritom uživati u svim receptima? Današnji članak reći će vam sve o tome.

Što je tjestenina i koja je razlika između obične pšenične i cjelovite tjestenine?

Prilikom kupnje većina ljudi poseže za klasičnom bijelom tjesteninom. Glavni su razlozi vjerojatno okus na koji su svi navikli i niža cijena. Međutim, to je šteta, budući da vam obična tjestenina daje razmjerno malu količinu hranjivih tvari. Proizvodi se od bijelog pšeničnog brašna koje je tijekom obrade izgubilo svoje najviše hranjive dijelove – mekinje i klice. Melje se samo endosperm (unutarnji dio zrna), koji se uglavnom sastoji od ugljikohidrata (proteini, vlakna i drugi hranjivi sastojci također su prisutni, ali u puno manjim količinama). Klasična bijela pšenična tjestenina dat će vam energiju, ali će vas lišiti vlakana, vitamina i ostalih bioaktivnih tvari koje je zrno izvorno sadržavalo. Osim toga, sadrži i gluten, stoga je osobama na bezglutenskoj prehrani strogo zabranjeno jesti pšeničnu tjesteninu i moraju birati druge alternative. [24]

Možete kupiti tjesteninu napravljenu s jajima ili verziju bez jaja. Ona koja sadrži jaja ima veći udio masti.

Prosječna energetska i nutritivna vrijednost klasične pšenične tjestenine bez jaja (100 g sirove tjestenine):

Energetska vrijednost	Ugljikohidrati	Proteini	Masti	Vlakna
358 kcal	71,5 g	13 g	1,5 g	3,2 g

Koje su alternative klasičnoj pšeničnoj tjestenini?

Ako ne želite da tjestenina u vašoj prehrani bude samo izvor energije i ugljikohidrata, nego očekujete i nešto vlakana, vitamina i ostalih mikronutrijenata, trebali biste obogatiti svoju prehranu drugim vrstama tjestenine. Postoje brojne opcije, od kojih su neke prikladne i za one koji su na bezglutenskoj prehrani.

1. Integralna tjestenina

Ova tjestenina pravi se od integralnog brašna, koje se proizvodi mljevenjem cijelog zrna. Prirodno sadrži i mekinje i klice, kojih nema u bijelom brašnu.

• Zahvaljujući mekinjama, integralno brašno zadržava, primjerice, izvorni sadržaj vlakana, željeza, cinka, magnezija, vitamina B, vitamina E i mnoge druge bioaktivne tvari, poput karotenoida.
• Zahvaljujući klicama, ima veći udio masti (u obliku zdravih nezasićenih masnih kiselina), vitamina B, selena itd. [23,24]

Sadržaj vlakana u integralnoj tjestenini u prosjeku je 2 – 3 puta veći nego u klasičnoj tjestenini od bijelog brašna. 100 g sirove tjestenine od cjelovitog zrna sadrži otprilike 9 g vlakana, dok 100 g bijele pšenične tjestenine ima samo otprilike 3,2 g . Inače, preporučeni je dnevni unos vlakana 25 g. [7]

Integralna tjestenina stoga je hranjivija i, zahvaljujući većem sadržaju vlakana, zasitnija. Može vam pomoći da učinite svoju prehranu zanimljivijom i da smršavite.

Prosječni energetska i nutritivna vrijednost integralne tjestenine (100 g sirove tjestenine):

Energetska vrijednost	Ugljikohidrati	Proteini	Masti	Vlakna
356 kcal	64 g	14 g	2,9 g	9 g

Na tržištu možete pronaći integralnu tjesteninu od nekoliko vrsta žitarica:

• integralna tjestenina
• integralna tjestenina od pira
• tjestenina od raži
• integralna tjestenina od ječma

Međutim, sve gore navedene integralne vrste tjestenine rade se od brašna koje sadrži gluten. Osobe s celijakijom i osobe koje izbacuju gluten zbog drugih razloga moraju birati između drugih alternativa.

2. Bezglutenske alternative

Netko tko se mora držati bezglutenske prehrane zbog zdravstvenih razloga ne može jesti nijednu od gore spomenute tjestenine. Međutim, to ne znači da ne mogu uživati u ukusnoj pečenoj tjestenini ili tjestenini s umakom. Umjesto tjestenine koja sadrži gluten, jednostavno moraju posegnuti za alternativama bez glutena.

Naravno, uz pomoć sljedećih alternativa, čak i oni koji se ne pridržavaju stroge bezglutenske prehrane, ali imaju problema s probavom glutena, mogu unijeti raznolikost u svoju prehranu. Čak će i osobe koje jednostavno žele unijeti raznolikost u svoju prehranu cijeniti izbor. Nove vrste tjestenine mogu začiniti vašu prehranu jer se razlikuju po okusu i teksturi.

1. Tjestenina od heljde

Heljda spada u takozvane pseudožitarice. Dobar je izvor vitamina B, cinka, bakra, magnezija i željeza. [10]

Heljda i tjestenina od heljde sadrže visok udio vlakana, od kojih je dio rezistentni škrob. Rezistentni škrob “hrani” crijevne bakterije, a rezultat je stvaranje kratkolančanih masnih kiselina, koje zatim hrane stanice crijevne sluznice i tako pospješuju probavu i cjelokupno zdravlje.

Sadržaj bioflavonoida rutina također je tipičan za heljdu. Djeluje protuupalno i antioksidativno te tako pospješuje zdravlje i fleksibilnost krvnih žila. [2,16]

U tjestenini od heljde možete uživati i kao u desertu. Vrlo je dobrog okusa, primjerice, u kombinaciji sa svježim sirom, jabukom, orašastim plodovima i cimetom.

Prosječna energetska i nutritivna vrijednost tjestenine od heljde (100 g sirove tjestenine): 

Energetska vrijednost	Ugljikohidrati	Proteini	Masti	Vlakna
354 kcal	78,7 g	6,9 g	0,3 g	4,5 g

2. Tjestenina od kukuruza

U usporedbi s drugim vrstama bezglutenske tjestenine, ova je najsličnija klasičnoj pšeničnoj tjestenini. Ima sličnu konzistenciju i ugodan okus. Kukuruz je bogat kalijem, vitaminom C i  vitaminima B. Također sadrži beta-karoten i lutein, koji imaju antioksidativno djelovanje i važni su, primjerice, za zdravlje očiju. Kukuruzna tjestenina također je dobar izvor vlakana s 11 g na 100 g. [1,12,17]

Prosječna energetska i nutritivna vrijednost kukuruzne tjestenine (100 g sirove tjestenine): 

Energetska vrijednost	Ugljikohidrati	Proteini	Masti	Vlakna
361 kcal	71,6 g	7,8 g	2,2 g	11,6 g

3. Tjestenina od riže

Tjestenina od riže osnova je mnogih azijskih jela, a zahvaljujući neutralnom okusu, lako se kombinira s drugim namirnicama. Osim toga, lako se priprema. Često je samo trebate nekoliko minuta potopiti u kipuću vodu i prilog je spreman.

Bijela riža siromašna je vlaknima, mineralima i vitaminima. Čak ima manju količinu vlakana od bijelog pšeničnog brašna. Tijekom obrade riže uklanjaju se ljuske sa zrna riže. Ostaje samo središnji dio zrna, koji je uglavnom bogat složenim ugljikohidratima. Tjestenina od riže ima iste niske količine drugih hranjivih tvari kao i sama riža. [12,13]

Međutim, prednost joj je laka probavljivost. Riža je jedna od rijetkih namirnica koju možete jesti čak i ako imate problema s probavom. Isto vrijedi i za tjesteninu od riže.

Prosječna energetska i nutritivna vrijednost tjestenine od riže (100 g sirove tjestenine): 

Energetska vrijednost	Ugljikohidrati	Proteini	Masti	Vlakna
364 kcal	83,2 g	3,4 g	0,6 g	1,6 g

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

3. Tjestenina od mahunarki

Nutricionističke preporuke u većini zemalja slažu se da biste trebali konzumirati barem dvije porcije mahunarki tjedno (jedna je porcija otprilike veličine vaše šake). Na prvi pogled to se čini kao jednostavan zadatak, ali zapravo, mnogi ljudi imaju problema s pridržavanjem te preporuke. Problem je u tome što ljudi često ne znaju pravilno pripremiti mahunarke, začiniti ih i paziti da ne uzrokuju plinove.

Problem s probavom može se riješiti ponovnim namakanjem mahunarki prije kuhanja. Tako se tvari koje uzrokuju nadutost ispiru iz mahunarke. Vodu u kojoj su se namirnice ispirale potrebno je izliti. Mahunarka koja prirodno manje nadima, primjerice je crvena leća.

Konzervirane ili sterilizirane mahunarke, poput slanutka ili graha mogu vam olakšati život jer ih ne morate kuhati prije posluživanja.

Nedostatak mašte za smišljanje recepata može se lako riješiti. Samo guglajte neko vrijeme i imat ćete dovoljno recepata da vam potraju nekoliko mjeseci. Međutim, ako jednostavno ne volite mahunarke ili ste tvrdoglavo uvjereni da ih ne podnosite u svojim obrocima, imate mogućnost posegnuti za mahunarkama u obliku tjestenine. Time ćete riješiti sve navedene nedostatke, tako da u njima mogu uživati svi koji žele uključiti više mahunarki u svoju prehranu.

Vlakna su ključna za pravilan rad probavnog trakta. Pomažu u glatkom pražnjenju crijeva, ali, kao što smo spomenuli, također služe i kao hrana za korisne bakterije u crijevima. [11]

Konzumacija mahunarki povezana je s boljim vrijednostima kolesterola, nižim krvnim tlakom, nižim vrijednostima šećera u krvi kod diabetesa melitusa tipa 2 i mnogim drugim zdravstvenim prednostima. Sve navedeno odnosi se na visok sadržaj vlakana. Osim toga, ta hranjiva tvar ima sposobnost da vas više zasiti i tako pomogne u održavanju ili smanjenju tjelesne težine. [11]

Koju tjesteninu od mahunarki možete odabrati?

1. Tjestenina od slanutka

Slanutak, koji se naziva i grah Garbanzo, odličan je izvor folne kiseline (100 g sirovog slanutka sadrži 370 % preporučenog dnevnog unosa). Ta hranjiva tvar ima nezamjenjivo mjesto u rastu tkiva, u razvoju živčanog sustava ili u formiranju DNK-a. Slanutak je također bogat bakrom, manganom, željezom, fosforom, kalijem, magnezijem i nezasićenim masnim kiselinama. U usporedbi s drugim mahunarkama ima i vrlo povoljan sadržaj esencijalnih aminokiselina. [8]

Također sadrži veliku količinu kolina, koji je neophodan za točan prijenos informacija između mozga i mišića. Ujedno igra ulogu u metabolizmu masti. [4,14,15]

Slanutak i tjestenina od slanutka imaju pozitivan učinak na sastav mikrobiote crijeva zbog visokog sadržaja topljivih vlakana (veliki je dio rafinoza). Ta vrsta vlakana “hrani” već spomenute crijevne bakterije. One naknadno utječu na imunološki sustav, zdravlje probavnog trakta itd. [3]

Prosječna energetska i nutritivna vrijednost u tjestenini od slanutka (100 g sirove tjestenine):

Energetska vrijednost	Ugljikohidrati	Proteini	Masti	Vlakna
333 kcal	54 g	21,8 g	4,7 g	13,8 g

2. Tjestenina od leće

Većina tjestenine od leće napravljena je od crvene leće. Odlikuje se niskim sadržajem tvari koje izazivaju plinove. Leća sadrži najviše željeza od svih mahunarki – do dva do tri puta više od ostalih. Ta informacija može biti bitna vegetarijancima, veganima i svima koji imaju problema s dovoljnim dnevnim unosom željeza. Međutim, apsorbiranje željeza iz biljnih izvora (sadrže takozvano nehemsko željezo) nije tako dobro kao iz životinjskih izvora (sadrže takozvano hemsko željezo). Možete pospješiti apsorpciju kombiniranjem biljnih izvora željeza s, primjerice, namirnicama koje sadrže vitamin C ili sa životinjskim izvorima željeza (meso, riba, jaja). [6,19]

Kombinacijom tjestenine od leće s povrćem koje sadrži vitamin C, povećat će se apsorpcija željeza. Pripremite je, primjerice, s paprikama, koje imaju najviše tog vitamina ili se nadahnite našim receptom za tjesteninu s umakom od rajčice.

Leća je također odličan izvor folne kiseline, tiamina (vitamina B1), bakra, mangana i drugih vitamina i minerala.

U usporedbi s drugim mahunarkama, ima najveći sadržaj polifenola. Te bioaktivne tvari djeluju antioksidativno, antibakterijski, protuupalno i općenito pozitivno utječu na naše zdravlje. [9,18]

Prosječna energetska i nutritivna vrijednost tjestenine od leće (100 g sirove tjestenine): 

Energetska vrijednost	Ugljikohidrati	Proteini	Masti	Vlakna
344 kcal	58 g	24 g	1,3 g	3,8 g

3. Tjestenina od graška

Grašak je vrlo dobar izvor tiamina (vitamina B1) i drugih vitamina B skupine. 100 g sirovog graška sadrži do 70 % preporučenog dnevnog unosa tiamina. Taj vitamin neophodan je dio niza enzima koji sudjeluju u pretvorbi energije u stanicama. Grašak i tjestenina od graška također su bogati manganom, vitaminom K, kalijem, fosforom i magnezijem. [5]

Tjestenina od graška, koja je kao i ostale tjestenine od mahunarki bogata proteinima, može poslužiti kao dobra osnova za bezmesni obrok. Kombinirajte je s povrćem i jogurtom ili pripremite čisto povrtnu verziju s tofuom ili drugom zamjenom za meso. Umjesto toga, možete se nadahnuti našim receptom za tjesteninu od graška s umakom od graška.

Prosječna energetska i nutritivna vrijednost tjestenine od graška (100 g sirove tjestenine):

Energetska vrijednost	Ugljikohidrati	Proteini	Masti	Vlakna
336 kcal	59 g	24 g	0,8 g	14 g

4. Proteinska tjestenina

Na tržištu također možete naći brojne vrste tjestenine čija su osnova žitarice ili mahunarke obogaćene proteinima. Kombiniranjem žitarica, mahunarki i proteina mahunarki, možete napraviti prilog s većom količinom proteina (12 g proteina u 60 g porcije) i poboljšanim omjerom svih esencijalnih aminokiselina. Ako odaberete tjesteninu od mahunarki obogaćenu proteinima mahunarki, možete lako unijeti do 20 g proteina u jednoj porciji (60 g sirove tjestenine). Ali važno je čitati etikete jer količina dodanih proteina može varirati u svakom proizvodu.

Nadahnite se ovim hranjivim receptima i nadopunite svoju prehranu mahunarkama i proteinima:

• Salata od tjestenine s preljevom od indijskih oraščića
• Tempeh Stroganoff s proteinskom tjesteninom

Prosječna energetska i nutritivna vrijednost proteinske tjestenine (100 g sirove tjestenine):

Energetska vrijednost	Ugljikohidrati	Proteini	Masti	Vlakna
366 kcal	48,7 g	33,8 g	3,1 g	5,2 g

4. Tjestenina od konjca (rezanci)

Ova tjestenina može biti odličan izbor za mršavljenje. Zašto? Kad pogledate sastav i nutritivnu oznaku tjestenine od konjca, vjerojatno ćete biti iznenađeni njenom iznimno niskom energetskom vrijednošću (7 kcal na 100 g) i nultim sadržajem ugljikohidrata. Međutim, to nije čudo nastalo iz zraka, nego hrana napravljena od vode i glukomanana, vlakana koja se nalaze u korijenu konjca. Konjac dolazi iz Azije i uglavnom se sastoji od spomenutog glukomanana.

Glukomanan je topljivo vlakno koje upija vodu i tako učinkovito zasićuje, usporava apsorpciju hranjivih tvari u krv i također služi kao hrana za crijevne bakterije. Sposobnost glukomanana da veže vodu također se upotrebljava u proizvodnji same tjestenine, budući da više od 90 % njenog sadržaja čini voda. [22]

Tjesteninu od konjca dobro je uvrstiti u prehranu ako želite smanjiti energetski unos i smršavjeti. Ta tjestenina ne sadrži ugljikohidrate, ima zanemarivu energetsku vrijednost i vrlo je zasitna zahvaljujući sadržaju vlakana.

Pripremite je, primjerice, s umakom Bolognese i uvjerite se sami u njene prednosti!

Prosječna energetska i nutritivna vrijednost tjestenine od konjca (100 g sirove tjestenine): 

Energetska vrijednost	Ugljikohidrati	Proteini	Masti	Vlakna
7 kcal				2,6 g

Kako skuhati tjesteninu?

Tjestenina je primamljiva zbog svoje jednostavne i brze pripreme. Samo zakuhajte vodu i kuhajte je onoliko dugo koliko piše na pakiranju. Međutim, svakoj vrsti tjestenine potrebno je različito vrijeme kuhanja, stoga pažljivo pročitajte pakiranje. Ipak, u većini slučajeva tjestenina će biti gotova za 10 minuta. Kuhanu tjesteninu ocijedite i isperite pod mlazom vode kako se ne bi zalijepila i osnova za hranjivo jelo je spremna.

Koliko kalorija i hranjivih tvari imaju različite vrste tjestenine?

Tjestenina	Energetska vrijednost	Ugljikohidrati	Proteini	Masti	Vlakna
Bijela pšenica	358 kcal	71,5 g	13 g	1,5 g	3,2 g
Pšenica cjelovitog zrna	356 kcal	64 g	14 g	2,9 g	9 g
Raž	324 kcal	68,7 g	14 g	2,7 g	8 g
Heljda	354 kcal	78,7 g	6,9 g	0,3 g	4,5 g
Kukuruz	361 kcal	71,6 g	7,8 g	2,2 g	11,6 g
Riža	364 kcal	83,2 kg	3,4 kg	0,6 g	1,6 g
Slanutak	333 kcal	54 g	21,8 g	4,7 g	13,8 g
Grašak	336 kcal	59 g	24 g	0,8 g	14 g
Tjestenina od crvene leće	344 kcal	58 g	24 g	1,3 g	3,8 g
Konjac	7 kcal				2,6 g

Što trebate zapamtiti?

Klasična bijela tjestenina popularan je ukusan prilog, ali je siromašan hranjivim tvarima. Svakako nije potrebno izbjegavati to zadovoljstvo i izbaciti ga iz prehrane. Međutim, napravit ćete bolje za svoje zdravlje ako je zamijenite hranjivijim alternativama. Integralna tjestenina osigurat će vam viši sadržaj vlakana i mikronutrijenata.

Možete povećati sadržaj vlakana, mikronutrijenata i proteina upotrebom tjestenine od mahunarki. Ako trebate bezglutensku alternativu ili samo želite unijeti raznolikost u svoju prehranu, možete birati između mnogih opcija bez glutena. Sve vrste tjestenine o kojima smo govorili, zajedno s onom niskokaloričnom od konjca, prikladne su za mršavljenje.

Ako ste naučili nešto novo iz ovog članka, nemojte to zadržati za sebe i proširite znanje dijeleći članak s prijateljima.

Izvori:

[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[2] AHMED, A. et al. Phytochemicals and biofunctional properties of buckwheat: a review.– https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-agricultural-science/article/abs/phytochemicals-and-biofunctional-properties-of-buckwheat-a-review/B9D5817B1F650617B2BBCA01503FCEE7

[3] Harvard T.H. Chan Chickpeas (Garbanzo Beans). – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/>

[4] Harvard T.H. Chan Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline/

[5] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893

[9] GANESAN, K. - XU, B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/

[10] GIMÉNEZ-BASTIDA, J.A. - ZIELIŃSKI, H. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270637/

[11] MUDRYJ, A.N. et al. Nutritional and health benefits of pulses.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061763/

[12] PADALINO, L. et al. Overview on the General Approaches to Improve Gluten-Free Pasta and Bread. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302439/

[13] TRUSWELL, A.S. Cereal grains and coronary heart disease. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11840174/

[14] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html/

[15] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

[16] Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits. – https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat/

[17] Corn Recipe & Nutrition - Precision Nutrition’s Encyclopedia of Food – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/corn/

[18] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them.– https://www.healthline.com/nutrition/lentils/

[19] Lentils, raw Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4337/2/

[20] Rice noodles, dry Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5789/2/

[21] SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. – https://nutritiondata.self.com/

[22] Shirataki Noodles: The Zero-Calorie ‘Miracle’ Noodles.– https://www.healthline.com/nutrition/shirataki-noodles-101/

[23] Spaghetti, dry, unenriched Nutrition Facts & Calories.– https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5809/2/

[24] Whole Grains | Eufic. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/whole-grains-updated-2015/