9 najboljih vježbi za gluteuse i noge

Ne postoji sportaš koji ne bi volio imati savršeno oblikovanu stražnjicu i snažne, dobro zategnute noge. Ako želite postići prilično dobar izgled svojeg donjeg dijela tijela, na pravom ste mjestu. U današnjem članku raspravljat ćemo o najučinkovitijim vježbama za složeno jačanje gluteusa, unutarnje i prednje strane bedara, pa čak i listova. Jednostavno odaberite neku od osnovnih varijanti ili se odlučite za neke od modifikacija koje smo naveli za vas.

Kako istrenirati stražnjicu i noge?

Mišići donjeg dijela tijela jedni su od najvećih i najjačih u našem tijelu. Iz tog razloga im je potreban pravi snažan impuls za rast. Vježbe s tjelesnom težinom svakako su izvrsne za početnike, ili kao dio HIIT-a. Međutim, kada se radi o povećanju čistog volumena mišića, ništa nije bolje od treninga s teškim utezima. Ako vam je cilj imati lijepu zaobljenu stražnjicu i čvrsta bedra, nemojte bježati od odabira većih utega u teretani. Naravno, prvi korak je usvajanje odgovarajuće tehnike za svaku vježbu. Povećanje opterećenja dolazi na kraju, kad počnete jačati.

Vaš trening donjeg dijela tijela trebao bi započeti, kao i svaki drugi trening, s dobrim zagrijavanjem. Time ćete pripremiti svoje mišiće za izvedbu i smanjiti rizik od ozljeda. Nekoliko minuta na traci za trčanje, preskakanje vijače ili nekoliko jumping jackova i trebali biste biti spremni. Obavezno napravite zagrijavanje cijelog tijela, fokusirajući se na kukove i koljena. Kako biste pravilno aktivirali gluteuse, možete pokušati izvesti nekoliko iskoraka koristeći elastičnu traku s otporom postavljenu iznad vaših koljena. Alternativno, možete pokušati hodati uz bočne čučnjeve. Nakon što se zagrijete, prijeđite na glavni dio treninga.

Od popisa vježbi u ovom članku možete jednostavno složiti učinkovitu rutinu dana za noge. Za početak odaberite dvije do tri vježbe i izvedite tri serije u rasponu od 8 do 12 ponavljanja po seriji. Opterećenje bi trebalo biti oko 60 do 75 % od 1 RM (maksimalno jedno ponavljanje). Radite rutinu za donji dio tijela 2 do 3 puta tjedno, samostalno ili u kombinaciji s manje zahtjevnim vježbama za mišićne skupine, poput trbušnjaka. Imajte na umu da potpuni oporavak mišića nakon treninga snage može trajati između 24 i 72 sata. Planirajte svoje treninge za određene mišićne skupine tijekom tjedna imajući na umu potrebno razdoblje oporavka. [1-3]

Ako tražite kompleksni vodič za postizanje čvrstih i dobro zategnutih nogu i gluteusa zajedno s nekim savjetima u vezi s prehranom, pogledajte naš članak Kako da učvrstite i oblikujete svoju stražnjicu i noge.

9 najboljih vježbi za gluteuse i noge

Izvodeći vježbe o kojima se govori u ovom članku moći ćete ekstenzivno trenirati svoju stražnjicu (gluteus maximus gluteus medius, gluteus minimus), kvadriceps, zadnju ložu, unutarnju stranu bedara kao i listove. Većina ovih vježbi je kompleksna, što znači da će također angažirati vašu jezgru, leđa ili ruke dok ih izvodite. Sve se to idealno izvodi u teretani, međutim, ako kod kuće imate a šipku s pločnim utezima, bučice, girje ili powerbag , također ćete moći vježbati i iz udobnosti vlastitog doma.

Uz svaku od ovih vježbi, usredotočite se na izvođenje pravilnom tehnikom i na aktivaciju svoje jezgre. Ako želite još više podržati stabilnost koljena, razmislite o korištenju neoprenskih steznika za koljena. Prilikom izvođenja čučnjeva ili mrtvog dizanja s velikim opterećenjem, pojas za vježbanje  može vam biti od velike pomoći, jer je dizajniran da ojača i podupre vašu jezgru i donji dio leđa.

1. Stražnji čučanj sa šipkom (Barbell Back Squat)

• Početni položaj: Postavite šipku s adekvatno odabranim utezima na stalak za čučanj otprilike u visini ključne kosti. Stanite ispod šipke s nogama otprilike u širini ramena. Postavite se tako da se šipka nalazi iza vašeg vrata i uhvatite ju objema rukama koje su uz ramena s laktovima prema dolje. Aktivirajte svoju jezgru, maknite šipku s nosača i napravite korak unatrag.
• Izvođenje: Udahnite i pomaknite zdjelicu unatrag i dolje u čučanj. Odaberite dubinu čučnja tako da uspijete zadržati prirodnu zakrivljenost kralježnice i da se možete podići iz tog položaja. Os koljena, skočnog zgloba i prstiju stopala ostaje u istoj ravnini. Uz izdah, ispravite se i dignite glatkim pokretom aktivirajući mišiće stražnjice i prednje strane bedara. Slijedi još jedno ponavljanje. Nakon dovršetka serije vratite šipku na stalak.
• Uobičajene pogreške: izvijanje leđa, nedovoljan raspon pokreta, naginjanje prema naprijed, okretanje koljena prema unutra, neravnomjerno raspoređena težina, naginjanje na vrhove prstiju ili petu, pretjerano ili nedovoljno opterećenje na šipki.

Daljnje modifikacije vježbe:

1. Goblet čučanj s bučicama (Dumbbell Goblet Squat)

Čučnjevi s utezima također se mogu izvoditi s jednostavnom bučicom. Uhvatite ju za jednu stranu (dio s utegom) i podignite ju prema prednjem dijelu prsa tako da bude paralelna s tijelom. Zadržite bučicu u ovom položaju i izvedite čučanj na isti način na koji biste to učinili sa šipkom.

Ako želite saznati više o tome kako pravilno izvoditi čučnjeve, ne propustite naš članak Čučnjevi: prednosti, pravilno izvođenje i najučinkovitije varijacije za dom i teretanu.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Iskorak unazad s bučicama (Dumbbell Reverse Lunge)

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova. Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku i držite ih uz bok ispruženih ruku.
• Izvedba: Udahnite, premjestite težinu na jednu nogu i kontrolirano iskoračite drugom. Dođite do dubine u kojoj je vaše bedro pod kutom od oko 90 stupnjeva s listom kod koljena, ili čak i dublje. Možete lagano dotaknuti strunjaču koljenom stražnje noge. S izdisajem se vratite u početni položaj aktivirajući mišiće prednje strane bedara i stražnjice. Izvedite sljedeći iskorak s drugom nogom.
• Uobičajene pogreške: nedovoljan raspon pokreta, naginjanje prema naprijed, okretanje koljena prema unutra, neravnomjerno raspoređena težina, loša koordinacija pokreta.

Daljnje modifikacije vježbe:

1. Prednji iskorak (Forward Lunge)

Također možete pokušati izvesti prednje iskorake. Ova se vježba izvodi na isti način na koji izvodite obrnuti iskorak, osim što umjesto koraka unatrag koračate naprijed.

2. Iskorak unazad sa šipkom (Barbell Reverse Lunge)

Još jedna modifikacija koju možete koristiti je izvođenje iskoraka sa šipkom. Postavite ju na kavez za vježbanje i provjerite jeste li stavili odgovarajuću težinu koristeći odgovarajuće  pločaste utege. Namjestite se iza šipke tako da vam počiva na leđima, uhvatite ju sa strane kod ramena i napravite isti obrnuti iskorak kao kod vježbe s bučicama.

3. Bugarski čučanj s bučicama (Dumbbell Bulgarian Squat)

• Početni položaj: Stanite ispred klupe za vježbanje sa stopalima u širini kukova. Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku i stavite stopalo na vrh klupe.
• Izvođenje: Savijte koljeno prednje noge s udahom, izvodeći stacionarni iskorak. U donjem položaju možete lagano dotaknuti strunjaču koljenom stražnje noge. Uspravite se uz izdah i krenite sa sljedećim ponavljanjem. Nakon završetka serije, promijenite noge i izvedite još jednu seriju na drugu stranu.
• Uobičajene pogreške: nedovoljan raspon pokreta, loša koordinacija pokreta, pretjerano naginjanje prema naprijed.

Daljnje modifikacije vježbe:

1. Bugarski čučanj sa šipkom (Barbell Bulgarian Squat)

Bugarski čučanj se također može izvoditi sa šipkom ili običnom ili podesivim vodenim powerbagom postavljenim na leđa.

4. Rumunjsko mrtvo dizanje sa šipkom (Barbell Romanian Deadlift)

• Početni položaj: Stanite ispred adekvatno opterećene šipke sa stopalima u širini kukova. Uhvatite šipku objema rukama otprilike u širini ramena. Ispravite se i ispruženim rukama držite šipku ispred bedara.
• Izvedba: Uz udah pomaknite zdjelicu prema natrag i kontrolirano se nagnite prema naprijed. Održavajte putanju šipke usko ispred svojih nogu. Pokušajte produžiti putanju sve do gležnjeva, ali imajte na umu da vam leđa moraju ostati u svojoj prirodnoj zakrivljenosti, a glava u ravnini s kralježnicom. Ispravite se uz izdah, stežući stražnju ložu i gluteuse. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Nedovoljan raspon pokreta, krivljenje leđa, nekontrolirani pokreti

Daljnje modifikacije vježbe:

1. Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama (Dumbbell Romanian Deadlift)

Za ovu vježbu šipka se također može zamijeniti parom bučica. Jednostavno primite bučice s ispruženim rukama ispred bedara i izvodite vježbu na isti način kao što biste to radili sa šipkom.

2. B-Stance rumunjsko mrtvo dizanje (B-Stance Romanian Deadlift)

Ova vam modifikacija omogućuje da se usredotočite na propriocepciju gluteusa i mišića nogu, jednu po jednu. Postavite jednu nogu nekoliko centimetara ispred druge i podignite petu stopala stražnje noge. Uhvatite bučice u obje ruke, držeći ih sa strane bedara, prebacite težinu na prednje stopalo i izvodite vježbu na isti način kao i njezinu osnovnu varijantu. Izmijenite noge nakon završetka serije.

5. Sumo mrtvo dizanje (Sumo Deadlift)

• Početni položaj: Stanite ispred šipke s utezima sa stopalima malo više od širine ramena. Nožni prsti i koljena pokazuju u stranu. Savijte koljena i nagnite se naprijed prema šipki, održavajući leđa prirodno zakrivljenima, a glavu u liniji s kralježnicom. Uhvatite uteg objema rukama s nadhvatom ili naizmjeničnim hvatom (jedna ruka u nadhvatu, druga u podhvatu). Širina hvata trebala bi biti otprilike širine vaših ramena ili malo uža.
• Izvođenje: Postupno se uspravite dok udišete i aktivirajte mišiće stražnjice i bedara. Najprije ispravite koljena, a zatim ispravite torzo glatkim, kontinuiranim pokretom. Održavajte putanju šipke usko ispred svojih nogu na putu prema gore. Napravite još jedno ponavljanje.
• Uobičajene pogreške: zaobljivanje leđa, nekontrolirani pokreti, nedovoljan raspon pokreta.

Daljnje modifikacije vježbe:

1. Sumo mrtvo dizanje s bučicama (Dumbbell Sumo Deadlift)

Sumo mrtvo dizanje također se može izvesti koristeći par bučica umjesto šipke. Uhvatite bučice s rukama ispruženim ispred zdjelice. Možete ih držati u ravnini ili s ručkama usmjerenim prema vama. Izvedite vježbu isto kao i sa šipkom.

6. Mrtvo dizanje sa šipkom (Barbell Deadlift)

• Početni položaj: Stanite ispred šipke s utezima sa stopalima otprilike u širini kukova, prsti stopala usmjereni prema naprijed. Savijte koljena i nagnite se naprijed prema šipki tako da vam leđa ostanu prirodno zakrivljena, a glava u ravnini s kralježnicom. Uhvatite šipku objema rukama nadhvatom ili naizmjeničnim hvatom u slučaju velikog opterećenja (tj. jednom rukom u nadhvatu, drugom u podhvatu). Širina hvata trebala bi biti otprilike širine vaših ramena ili malo više.
• Izvođenje: Postupno se uspravite dok udišete i aktivirajte mišiće stražnjice i bedara. Najprije ispravite koljena, a zatim ispravite torzo glatkim, kontinuiranim pokretom. Održavajte putanju šipke usko ispred svojih nogu na putu prema gore. Napravite još jedno ponavljanje.
• Uobičajene pogreške: zaobljivanje leđa, nekontrolirani pokreti, nedovoljan raspon pokreta.

Daljnje modifikacije vježbe:

1. Mrtvo dizanje s bučicama (Dumbbell Deadlift)

Umjesto utega možete koristiti i par bučica. Uhvatite bučice s rukama ispruženim ispred zdjelice, ručke usmjerene prema vama. Provjerite je li putanja bučica na njihovom putu gore-dolje blizu vaših nogu.

2. Mrtvo dizanje s girjom (Kettlebell Deadlift)

Ovu vježbu možete izvoditi i s jednom ili dvije girje. Ako koristite jednu girju, zauzmite širi stav, postavite girju između stopala i objema rukama je uhvatite za ručku. Ako koristite dvije girje, zadržite uži stav i postavite girje na vanjske strane stopala. Uhvatite ih za ručke i podignite uz noge.

7. Hip thrust sa šipkom (Barbell Hip Thrust)

• Početni položaj: Sjednite na pod i naslonite gornji dio leđa na rub klupe. Postavite opterećenu šipku preko zdjelice, a zatim objema rukama uhvatite šipku kod bokova. Držite stopala na podu u širini ramena, a glavu u ravnini s kralježnicom.
• Izvođenje: podignite zdjelicu glatkim, kontroliranim pokretom aktiviranjem gluteusa i bedara dok udišete. U gornjem položaju zdjelica bi trebala biti u razini koljena. Kada stignete, usredotočite se na kontrakciju gluteusa. Zadržite jednu ili dvije sekunde, a zatim spustite zdjelicu natrag, opet glatkim, kontroliranim pokretom. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: savijanje kukova u gornjem položaju, uvijanje vrata, nekontrolirani pokreti, nedovoljan raspon pokreta.

Daljnje modifikacije vježbe:

1. Jednonožni hip thrust s girjom (Kettlebell Single Leg Hip Thrust)

Ovu vježbu možete izvoditi i s jednom nogom. To možete učiniti sa girjom postavljenom na bokove na isti način na koji biste postavili šipku. Uhvatite ju objema rukama za dršku. Zatim prebacite svoju težinu na jednu nogu dok drugu ispravljate te ju usmjeravate od središta tijela. Podignite zdjelicu i ispruženu nogu aktivirajući gluteuse. Kada završite s jednom serijom, nastavite s drugom serijom za drugu nogu.

2. Sprava za hip thrust

Neke teretane u svojoj ponudi imaju spravu namijenjenu posebno za hip thrust.

8. Šut unazad na sajli (Cable Kickback)

• Početni položaj: Stanite s nogama u širini kukova okrenutim prema spravi s koloturima. Uhvatite adapter za pojas na gležnju i pričvrstite ga na nisko postavljeni kolotur. Omotajte pojas oko gležnja, uhvatite ručku sprave i stavite drugu ruku na kuk. Lagano savijte koljena i nagnite se prema naprijed. Leđa ostaju prirodnoj zakrivljena, a glava u liniji s kralježnicom.
• Izvođenje: Udahnite i zatim izdahnite dok podižete nogu s kojom radite prema gore i iza sebe. Noga ostaje lagano savijena. U gornjem položaju usredotočite se na kontrakciju glutealnih mišića. Zadržite sekundu ili dvije, a zatim vratite nogu dolje i nastavite s još jednim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: nedovoljan raspon pokreta, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića, zaobljivanje leđa, nekontrolirani pokreti, nedovoljno opterećenje.

Daljnje modifikacije vježbe:

1. Šut unazad s opterećenjem (Weighted Kickback)

Ako nemate dostupnu spravu s koloturima, ovu vježbu uvijek možete izvesti koristeći par utega za gležnjeve. Pričvrstite uteg na gležanj, uhvatite šipku umjesto ručke sprave s koloturom i izvedite vježbu kao što je gore opisano

9. Step ups s bučicama (Dumbbell Step Ups)

• Početni položaj: Stanite ispred klupe ili pliometrijske kutije sa stopalima u širini kukova i uzmite po jednu bučicu u svaku ruku. Držite bučice s rukama ispruženim uz tijelo.
• Izvođenje: Udahnite, savijte koljeno jedne noge i postavite njezino stopalo na vrh klupe. Premjestite svoju težinu prema podignutoj nozi i popnite se na vrh klupe drugom nogom dok aktivirate bedra i gluteuse. Ispravite se i spustite se s klupe kontrolirano, jednu po jednu nogu. Nastavite s još jednim ponavljanjem, ovaj put počevši s drugom nogom.
• Uobičajene pogreške: Zaobljivanje leđa, nekontrolirani pokreti, nedovoljno opterećenje.

Daljnje modifikacije vježbe:

1. Step ups s girjom (Kettlebell Step Ups)

Istu vježbu možete izvoditi s girjama  ili sa šipkom ili powerbagom na leđima.

Što je sljedeće?

• Ako tražite učinkovitu rutinu vježbanja za stražnjicu kod koje se ne koriste utezi, pokušajte koristiti elastične trake s otporom. Raspravit ćemo o tome kako ih koristiti u našem članku Postignite čvrstu i oblikovanu stražnjicu bez korištenja teških utega. Isprobajte vježbe s elastičnom trakom za vježbanje.
• Ako više volite koristiti girju, možete se nadahnuti s 8 najboljih vježbi za stražnjicu i noge s girjom.
• Želite li naučiti kako pravilno odabrati svoju težinu utega? Saznajte sve o tome u našem članku Koliku težinu biste trebali dizati za rast mišića, snagu ili gubitak težine? 
• Ako želite naučiti kako odrediti idealan broj ponavljanja po seriji imajući na umu svoj cilj, pročitajte o ovoj temi u našem članku Koliko ponavljanja trebate napraviti da biste smršavjeli ili dobili mišiće?
• Pokušavate dobiti malo mišićne mase, ali ona jednostavno ne raste? Pročitajte naših 10 savjeta za zdravo debljanje.
• Želite izračunati količinu kalorija i makronutrijenata koje vaše tijelo treba kako bi smršavjelo, dobilo mišiće ili održalo dobru kondiciju? Potražite pomoć s našim kalkulatorom unosa energije i makronutrijenata.

Što je ono što bi trebalo izvući iz svega ovoga?

Ako želite da vaš dan za noge bude što učinkovitiji, svakako uključite čučnjeve, iskorake, mrtvo dizanje i druge vježbe o kojima smo upravo govorili. Sve ovo će vam pomoći da postignete zaobljenu stražnjicu i snažne, zategnute noge. Ne zaboravite uvijek se usredotočiti na pravilnu tehniku i mišićnu propriocepciju. Povećajte težinu s kojom radite polako i u razumnim koracima. Planirajte svoju rutinu za noge dva ili tri puta tjedno. Prilikom izrade tjednog plana treninga uzmite u obzir vrijeme potrebno vašem tijelu za oporavak mišića oštećenih nakon treninga.

Jeste li smatrali ovaj članak korisnim? Ako je tako, podijelite to sa svojim prijateljima i pomozite im da se inspiriraju da rade i na donjem dijelu tijela.

Izvori:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032