Najbolje vježbe za stražnjicu i noge - savjetuje Nicole Wilkins

Praviti čučnjeve i ispade je odlično, ale nije dovoljno. Vašoj stražnjici je potreban ovaj svestrani trening od prvakinje Olympia - Nicole Wilkins, s ciljem postići potencijal mišića u potpunosti! Mišići stražnjice nestalna su skupina mišića. Često imate osjećaj, da se puno trudite kako biste ih oblikovali, ali u stvarnosti oblikujete samo dio njih – a čak ni taj ne baš dovoljno.

                   

Najbolje vježbe za stražnjicu i noge - savjetuje Nicole Wilkins

                                    

Zamislite se nad klasičnim vježbama stražnjice, kao što su naprimjer čučnjevi, deadlifting, usponi ili ispadi. Naravno, sve od njih trenirati će veliki mišić stražnjice, ali istina je da četveroglavi mišići i zadnja loža su uobičajeno kod ovih vježbi „uvučeni“ i poremete aktivaciju mišića. Čak i stalno popularnije podizanje zdjelice uključuje kvadricepse, jednako kao i stražnjicu.

 

Imamo rješenje za Vas! Kako biste zaista trenirali stražnjicu i natjerali ju da bude nešto više od samo Vašeg suputnika, Vaš trening mora se sastojiti od kombinacije pokreta koji će uključiti mišiće ove ogromne skupine mišića s raznih uglova. Potrebne su Vam vježbe kojima trenirate snagu i koje će obuhvatiti svaki dio donjeg dijela Vašeg tijela, a zatim izolirane vježbe za treniranje zapuštenih mišića stražnjice.  

                

Najbolje vježbe za stražnjicu i noge - savjetuje Nicole Wilkins

                                        

Srećom, četverostruka IFBB Olympia prvakinja Nicole Wilkins poznaje vježbe koje su Vam potrebne. Ovaj svestrani trening Vašu stražnjicu voditi  će kroz pakao i pretvorit će ju u nešto sexy i snažnije nego bilo kada prije. Pogledajte što morate znati kako biste formirali stražnjicu Vaših snova.

  

Zagrijani mišići = snažni mišići

U ključnom trenutku mnogo ljudi odluči se izostaviti zagrijavajuću fazu treninga. Ako se spremate za tešku borbu donjeg dijela tijela, kao što je ova borba, prvo se jednostavno morate zagrijati. Zagrijani mišići su učinkovitiji i otporniji mišići.

                                  

Zagrijani mišići = snažni mišići

                                                          

"Probajte 5 minuta na traci za trčanje, zatim 2 – 3 zagrijavajuća seta kao prvu vježbu treninga," preporučuje Wilkins. Ako budete trebali više, priuštite si dulje zagrijavanje.

   

Sat je najbolji prijatelj mišića stražnjice

Ne svi mogu podnijeti toliki napor kao Wilkins, dakle odaberite opterećenje prema Vašim potrebama i mogućnostima. Ako trening raspodijelite ispravno, uvijek možete Vašem donjem dijelu tijela omogučiti jednaku razinu mišićne stimulacije.

     

Najbolje vježbe za stražnjicu i noge

                                     

Kako? Jednostavno: Vodite računa o pauzama i pazite na sat. "Ova vježba je intenzivna, dakle, budite sigurni da se neprekidno krećete," govori Wilkins. "Vaša pauza poslije svakog seta trebala bi biti otprilike 30 do 45 sekundi – ne dulje. " Možete koristiti sat u teretani, na telefonu, ili uključite štopericu.

   

Ključ za oblikovanje savršene stražnjice

Samo zato što Vam se čini da su Vaše pauze užurbane ne znači da i Vaši setovi trebaju biti takvi. Usporite pokrete kao što su čučnjevi i ispadi i ako to znači da morate smanjiti težinu utega. Alternativa je udarati na dno čime Vašu kralješnicu i koljena izlažete opasnosti, naročito ako pokušavate podići više nego što biste trebali.

    

Ključ za oblikovanje savršene stražnjice

                      

"Tehnika je na prvom mjestu," govori Wilkins.Želite li se usredotočiti na lagane i kontrolirane pokrete za cijelo vrijeme kako biste osigurali optimalne rezultate, nikada nemojte kod vježbanja žuriti. " 

 

"Kada pravite ispade i čučnjeve, želite ići malo niže i u potpunosti uključiti mišiće stražnjice," govori Wilkins. Nemojte se okradati o maksimalne rezultate jer ste varali kod punog raspona pokreta.

    

Krećite se horizontano, ne samo vertikalno

Većina rada na gradnji snage i mišićne mase u teretani izvršava se u sagitalnoj ravnini. To znači da pričamo o pokretu gore i dolje, ne lateralno (frontalna ravnina) ili rotacijskim pokretom (poprečna ravnina). Razmišljajte o tome: čučnjevi, ispadi, bench-press, zgibovi, ramena, podizanje nogu, to je sve u sagitalnoj ravnini. Kod mišića stražnjice to jednostavno neće biti dovoljno.

                      

Najbolje vježbe za stražnjicu i noge - savjetuje Nicole Wilkins

                                   

Naravno, ti će čučnjevi i ispadi boljeti, ali primarno uključuju samo jedan od triju glutealnih mišića -  gluteus maximus. Ostala dva - gluteus medius i minimus primarno se koriste kako bi se noge odmakle od uzdužne osi tijela. To je razlog zašto su pokreti poput hoda s gumom za vježbanje (band lateral walks) i ispadi (curtsy lunges) neophodni. 

   

Salutiranje u 42 seta

Ovaj trening donjeg dijela tijela uključuje stražnju ložu, također stražnjicu, ali posebnu pozornost posvećuje osobito stražnjici. Većina pokreta dolazi u super setovima što znači da je potrebno uraditi više pokreta koji se računaju kao jedan set. Kada završite, Wilkins savjetuje nekolito minuta strečinga, dok su Vaši mišići još zagrijani.

    

Vježbe za stražnjicu i natkoljenice

1. Superset

Čučnjevi na spravi: 3 seta po 12 ponavljanja, odmarajte 30 – 45 sekundi.

    

Čučnjevi na spravi

                  

Step ups: 3 seta po 10 ponavljanja na 1 nogu, odmarajte 30 – 45 sekundi.

                            

Step ups

                                                                    

2. Superset

Suprotni ispadi na spravi: 3 seta po 10 ponavljanja na 1 nogu, odmarajte 30 – 45 sekundi.

    

Suprotni ispadi na spravi

                     

Usponi u sjedećem položaju: 3 seta po 20 ponavljanja, odmarajte 30 – 45 sekundi.

        

Usponi u sjedećem položaju

                                  

3. Superset

Sumo čučnjevi: 3 seta po 20 ponavljanja, odmarajte 30 – 45 sekundi. 

                               Sumo čučnjevi

                            

Ispadi s naklonom (Curtsy box lunge): 3 seta po 12 ponavljanja, odmarajte 30 – 45 sekundi.

                             

                          

4. Hod s gumom za vježbanje (Lateral band walk): 3 seta po 20 ponavljanja na 1 nogu (40 koraka zajedno), odmarajte 30 – 45 sekundi.

   

Hod s gumom za vježbanje  (Lateral band walk)

                  

5. Superset

Šutanje ispruženom nogom unazad na spravi: 3 seta po 10 ponavljanja, odmarajte 30 – 45 sekundi.

       

Šutanje ispruženom nogom unazad na spravi

                   

Šutanje sagnutom nogom na spravi: 3 seta po 10 ponavljanja, odmarajte 30 – 45 sekundi.

     

Šutanje sagnutom nogom na spravi

                             

6. Superset

Leg press s jednom nogom: 3 seta po 15 ponavljanja, odmarajte 30 – 45 sekundi.

Leg press s jednom nogom

     

Hamstring curl u sjedećem položaju: 3 seta po 20 ponavljanja, odmarajte 30 – 45 sekundi.

                                http://gymbeam.sk/media/wysiwyg/Injectable-Anabolic-Steroids-Primobolan-Depot-for-Cutting-Cycle-Methenolone-Enanthate.jpg

                                       

7. Triset

Mrtvo dizanje s ispruženim nogama: 3 seta po 10 ponavljanja, odmarajte 30 – 45 sekundi.

                                                           

Mrtvo dizanje s ispruženim nogama

                              

Primicanje fitlopte nogama: 3 seta po 15 ponavljanja, odmarajte 30 – 45 sekundi.

  

Primicanje fitlopte nogama

Podizanje stražnjice na fitlopti: 3 seta po 10 ponavljanja, odmarajte 30 – 45 sekundi.

    

Podizanje stražnjice na fitlopti

                    Preuzeto sa bodybuilding.com

 

                        

Hoćete li isprobati ovaj trening stražnjice i nogu od Nicole Wilkins? Napišite nam koje vježbe biste u ovaj trening plan još dodali. U slučaju da Vam se ovaj članak svidio, podijelite ga s ostalima.