Sadržaj
Postoje samo dvije vrste ljudi: oni koji vole vježbe za trbušne mišiće i oni koji ih izbjegavaju kao što strongmeni izbjegavaju kardio. Unatoč tome, svi se slažu da, osim ako niste dobili na genetskoj lutriji, nećete postići zategnuti trbuh bez redovite tjelovježbe. Učinkovit način da to postignete jest kroz dobro osmišljen kružni trening. Današnji kružni trening sadrži učinkovite vježbe koje i početnici i napredni sportaši mogu uključiti u svoju rutinu.
Kružni trening vrsta je treninga gdje prelazite s jedne vježbe na drugu dok ne završite cijeli set. Između pojedinih vježbi obično ima kratkih odmora ili ih uopće nema. To je uistinu intenzivan trening koji vam štedi vrijeme. Još je jedna prednost kružnog treninga to što vam ne treba nikakva oprema za njega, zbog čega se može izvesti kod kuće ili bilo gdje drugdje. Ako ga želite učiniti izazovnijim, možete isprobati teže varijacije s dodatnim utezima, koje su također navedene za svaku vježbu. Stoga, svatko tko želi ojačati i isklesati trbušne mišiće može ga uključiti u svoj plan treninga.
Kako izvoditi kružni trening za trbušne mišiće?
U ovom kružnom treningu naći ćete vježbe koje ciljaju ravne trbušne mišiće, kose trbušne mišiće, donje trbušne mišiće i također mišiće corea. To će vam pomoći da radite na razvoju six-packa, kao i dubokih mišića, koji su važni za održavanje stabilnosti tijela tijekom svakog pokreta.
Možete uključiti kružni trening za trbušne mišiće samostalno ili ga dodati u seriju za drugu mišićnu skupinu. Za vidljive rezultate pokušajte ga raditi 2 – 3 puta tjedno. Postupno povećavajte broj ponavljanja i povećavajte intenzitet skraćivanjem razdoblja odmora između vježbi. Nakon što savladate osnovnu verziju, možete se prebaciti na zahtjevnije varijacije pomoću opreme. [1–2]
Ako želite izgubiti masne naslage s trbuha i istovremeno isklesati trbušne mišiće, svakako pročitajte praktične savjete u članku: Izgubite masne naslage s trbuha i dođite u formu uz naš jednostavni vodič
Kako nastaviti s kružnim treningom?
- u nastavku ćete pronaći 6 vježbi
- postupno izvodite 8 – 20 ponavljanja svake vježbe
- odmarajte se najviše 30 sekundi između vježbi
- uključite 1 – 2 minute odmora između serija
- napravite 3 – 4 pune serije
Ako vježbate prvenstveno kod kuće i želite postići najbolje rezultate, nećete se snaći bez plana treninga. Članak “Kako napraviti odgovarajući program za vježbanje kod kuće?” pomoći će vam u tome.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
6 vježbi za kružni trening za trbušne mišiće
Za ovaj kružni trening potrebna vam je samo podloga i dovoljno prostora oko vas. Prije vježbanja svakako se lagano zagrijte aktivnostima poput trčanja na mjestu ili preskakanja vijače. Na kraju, kao dio rutine hlađenja, možete dodati kratko istezanje.
1. Podizanja ruku i nogu (sklopke)
- Početni položaj: Lezite na leđa s rukama ispruženima iznad glave. Noge držite ravno i podignite ih nekoliko centimetara od tla.
- Izvođenje: Izdahnite dok angažirate trbušne mišiće kako biste podigli glavu i cijeli torzo s podloge. Istovremeno savijte noge i privucite koljena prsima. Pružite ruke prema stopalima. Zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj i ponovite vježbu.
- Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, savijanje leđa.
- Kako učiniti vježbu izazovnijom? Stavite bučicu između stopala ili držite jednu u rukama, ili pričvrstite utege na gležnjeve kako biste povećali otpor.
2. Vožnja bicikla
- Početni položaj: Lezite na leđa i podignite ravne noge nekoliko centimetara od tla. Vrhovima prstiju lagano dodirnite bočne strane glave i držite laktove otvorenima.
- Izvođenje: Aktivirajte trbušne mišiće i privucite lijevo koljeno desnom laktu, zatim odmah privucite desno koljeno lijevom laktu. Nastavite s tim dinamičnim izmjeničnim pokretom privlačeći donje udove laktovima. Usredotočite se na disanje tijekom vježbe i pazite da ne podižete donji dio leđa s podloge.
- Uobičajene pogreške: Pretjerano pritiskanje ruku u glavu, ograničen opseg pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, savijanje donjeg dijela leđa.
- Kako učiniti vježbu izazovnijom? Upotrijebite utege za gležnjeve ili stavite traku za otpor oko stopala. Izvodite vježbu isto kao i osnovnu verziju.
3. Dodirivanje petom
- Početni položaj: Lezite na leđa s glavom na prostirci i rukama uz tijelo. Lagano savijte koljena i podignite ih gore.
- Izvođenje: Izdahnite dok glatko spuštate jednu nogu prema podlozi, lagano je dodirujući petom, zatim udahnite dok je podižete natrag. Ponovite drugom nogom. Kako biste smanjili težinu vježbe, više savijte koljena.
- Uobičajene pogreške: Ograničeni opseg pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, savijanje donjeg dijela leđa.
- Kako učiniti vježbu izazovnijom? Stavite traku za otpor s manjim otporom oko stopala ili spuštajte obje noge istovremeno prema podlozi umjesto jednu po jednu.
4. Trbušnjaci od lakta do koljena
- Početni položaj: Lezite na leđa s rukama uz tijelo i podignite ravne noge nekoliko centimetara od tla.
- Izvođenje: Izdahnite dok angažirate trbušne mišiće da savijete koljena i privučete ih glavi. Zatim podignite zdjelicu nekoliko centimetara od tla. Udahnite dok se vraćate u početni položaj i ponovite vježbu.
- Uobičajene pogreške: Nekontrolirano kretanje, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, savijanje donjeg dijela leđa.
- Kako učiniti vježbu izazovnijom? Držite malu bučicu stopalima i izvodite vježbu na isti način.
5. Penjač
- Početni položaj: Kleknite na tlo i prijeđite u položaj planka s ispruženim rukama. Stavite dlanove, raširenih prstiju, ispod ramena, ali malo šire od širine ramena. Ramena bi trebala biti odmaknuta od ušiju, a lopatice stisnute jedna uz drugu. Aktivirajte core i nastojte održati ravnu liniju tijela. Izbjegavajte savijanje leđa, posebno u lumbalnom dijelu.
- Izvođenje: Izdahnite dok savijate jedno koljeno i povlačite ga prema laktu ispružene ruke. Zatim vratite nogu u početni položaj i odmah ponovite na drugu stranu. Dišite glatko i dinamično izmjenjujte pokrete privlačenja koljena laktovima.
- Uobičajene pogreške: Savijanje leđa, bokovi tonu prema tlu, pretjerano podizanje zdjelice gore, nedovoljan opseg pokreta.
- Kako učiniti vježbu izazovnijom? Oslonite se rukama na poluloptu (napuhana strana prema gore), loptu za pilates ili slam ball. Također možete upotrijebiti prsluk s utezima.
6. Plank s dodirivanjem ramena
- Početni položaj: Kleknite na tlo i prijeđite u položaj planka s ispruženim rukama.
- Izvođenje: Izdahnite dok podižete jednu ruku i dodirujete dlanom suprotno rame. Zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj i ponovite isti pokret drugom rukom. Nastavite taj niz dok ne završite ukupno 8 – 16 ponavljanja.
- Uobičajene pogreške: Savijanje leđa, bokovi tonu prema tlu, pretjerano podizanje zdjelice gore.
- Kako učiniti vježbu izazovnijom? Uprite se rukama o poluloptu (balans ploču) (napuhana strana prema gore). Također možete istovremeno podići suprotnu nogu nekoliko centimetara od tla.
Ako želite uključiti druge vrste planka u svoj kružni trening, možete ih pronaći u članku: 24 najučinkovitije varijacije planka
Kamo dalje?
- Ako tražite više vježbi koje ciljaju kose trbušne mišiće, bočne trbušne mišiće ili core koristeći se samo vašom tjelesnom težinom, pronaći ćete ih u našem članku: 21 najbolja vježba s tjelesnom težinom za trbušne mišiće
- Ako se želite usredotočiti na donje trbušne mišiće, najučinkovitije vježbe pronaći ćete u članku: Donji trbušni mišići: 13 najboljih vježbi s tjelesnom težinom
- Trbušne mišiće možete vježbati i pomoću lopte za pilates uz članak: 13 najboljih vježbi s loptom za snažne trbušne mišiće
- Ako vam je pri ruci traka za otpor, s njom možete vježbati trbušnjake pomoću vježbi iz članka: 10 najboljih vježbi za trbušne mišiće s trakom za otpor
- Također možete napraviti kružni trening cijelog tijela pomoću vježbi iz članka: Dovedite se u formu s ovih 12 vježbi s vlastitom težinom
- Ako vam je san imati vidljivi six-pack i zanima vas kako to postići, svakako pogledajte praktične savjete u članku: Provjereni vodič za six-pack: prehrana i rutina treninga za oblikovane trbušne mišiće
- Zanima li vas koliko tjelesne masti trebate izgubiti da biste imali vidljive trbušne mišiće? Odgovor ćete pronaći u članku: Koliki postotak tjelesne masti trebate imati da bi vaši trbušni mišići bili vidljivi?
Koji su glavni zaključci?
Kružni trening odličan je način za učinkovito vježbanje trbušnih mišića. Budući da se sastoji od vježbi s vlastitom težinom, možete ga raditi kod kuće ili čak na putovanju. Napredniji sportaši tad mogu birati između zahtjevnih varijacija s dodatnim otporom za daljnji napredak. Zatim trebate samo redovito vježbati, barem dva puta tjedno, i pospješiti svoje rezultate uravnoteženom prehranom i odgovarajućim odmorom. Bilo da je vaš cilj tonirati, ojačati ili isklesati trbušne mišiće, ovaj kružni trening bit će pravi izbor.
Je li vam ovaj članak bio koristan? Ako je tako, podijelite ga sa svojim prijateljima i nadahnite ih idejama za kružni trening za trbušne mišiće.
[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/
[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/
Dodaj komentar