Koliki postotak tjelesne masnoće trebate imati da bi vaši trbušni mišići bili vidljivi?

Oblikovani trbuh i six-pack jedni su od ciljeva svakog fitness entuzijasta. Mnogo njih mašta o oblikovanim i zategnutim trbušnim mišićima pa svakodnevno treniraju i broje svaki trbušnjak. Međutim, možda ćete se iznenaditi kad saznate da tajna uspjeha isklesanog trbuha zapravo leži negdje drugdje. Iako je treniranje ovog dijela tijela važno, six-pack će postati vidljiv samo onda kad ga više neće skrivati debeli sloj masnog tkiva. Tako o udjelu tjelesne masti zapravo ovisi koliko će vaši trbušni mišići biti vidljivi i hoćete li moći imati six-pack o kojem maštate.

Jesu li isklesani trbušni mišići simbol zdravog tijela?

Isklesani trbuh s vidljivim six-packom postao je svojevrsni simbol fitnessa i zdravog načina života. Na društvenim mrežama možemo svakodnevno vidjeti fotografije i snimke fitness entuzijasta i mnogi od njih imaju trbušne mišiće. Oni su dokaz da i svatko od nas može biti u formi ako se zaista potrudimo.

Međutim, neke ljude ipak može iznenaditi činjenica da oblikovani trbušni mišići i six-pack možda nisu sinonim za zdravo tijelo. Zapravo, six-pack će biti vidljiv tek onda kad značajno smanjite količinu tjelesne masti, a to je vrlo zahtjevno i mnogi ljudi to ne postižu na pravilan način koji je dobar za njihovo zdravlje. S druge strane, zdraviji pristup zahtijeva veliku predanost i strog plan prehrane i vježbanja. Tako ćete morati mršavjeti cjelokupno jer je nemoguće skinuti kilograme samo sa ciljanih područja na tijelu.

Ipak, definitivno je moguće imati oblikovane trbušne mišiće. To je nekima lakše, dok je za druge ljude možda čak i loše za zdravlje. Iz ovog razloga svakako vrijedi unaprijed razmisliti je li to ispravna odluka za vas.

Što je to tjelesna masnoća i koje vrste tjelesne masnoće postoje?

Tjelesnu masnoću čine triacilgliceroli (gliceroli s tri vezane masne kiseline) koji su pohranjeni u masnim stanicama (adipocitima). Masno tkivo koje čine ove stanice skriveno je ispod kože i tvori tzv. potkožno masno tkivo, ali i obavija unutarnje organe u obliku visceralne (intraabdominalne) masnoće.

• Visceralna (intraabdominalna) masnoća nalazi se u trbušnoj šupljini, oko organa i prvenstveno služi kao njihova zaštita. Međutim, ako je njen udio prevelik, ona može predstavljati faktor rizika za razvoj bolesti poput dijabetesa tipa 2 ili bolesti srca. Iako je ova vrsta masnoće skrivena u trbušnoj šupljini, nije teško procijeniti imate li je previše. To je zato što se višak visceralne masnoće obično manifestira prevelikim opsegom struka. [10]
• Potkožno masno tkivo bolje je vidljivo. Nalazi se točno ispod vaše kože i vidite ga u obliku onih mrskih opipljivih masnih naslaga zbog kojih ponekad ne stanete u svoju omiljenu odjeću. Potkožno masno tkivo također prekriva vaše trbušne mišiće i sprječava ih da budu vidljivi. U usporedbi s visceralnom masnoćom, višak potkožne masnoće u određenoj je mjeri uglavnom estetski problem. Međutim, kad prijeđe određeni prag (ili obrnuto, kad je imate premalo), on sa sobom nosi brojne negativne zdravstvene posljedice.

Koje su funkcije tjelesne masti?

Koliko god se to činilo nevjerojatnim, priroda vam nije dala tjelesnu masnoću samo da bi vam zakomplicirala život i osudila vas na neprestane pokušaje mršavljenja. Tjelesna masnoća ima važne funkcije u tijelu, a u određenim količinama ona vam je apsolutno potrebna da biste preživjeli.

• Tjelesna masnoća služi kao glavni spremnik energije koju možete crpiti kad je to potrebno.
• Također pruža važnu toplinsku i mehaničku zaštitu za vaše unutarnje organe.
• Masno tkivo također proizvodi hormone koji utječu na osjećaj gladi i sitosti, a sudjeluje i u stvaranju spolnih hormona. [12]
• Također utječe na funkciju imunološkog i živčanog sustava te igra veliku ulogu u osjetljivosti stanica na inzulin. [8]
• Istodobno, vitamini topivi u mastima (vitamini A, D, E i K) pohranjeni su upravo u masnom tkivu. [4]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Što utječe na količinu masti u tijelu?

Količina tjelesne masti ne ovisi samo o tome koliko vježbate ili koliko dobro jedete. Na nju utječu i drugi čimbenici koji su itekako važni.

• Genetika također igra ulogu u tome koliko je brz vaš metabolizam i koliko učinkovito i gdje skladištite tjelesnu masnoću. Svatko od nas ima različitu kombinaciju gena, a o tome ovisi naš prirodni sastav tijela i raspodjela masti. Tako neki ljudi više masnog tkiva pohranjuju na području trbuha, drugi više na bedrima ili bokovima, a genetske predispozicije jednostavno nije moguće kontrolirati. [3]
• Spol također ima utjecaj na sastav tijela i raspodjelu tjelesne masnoće. Muškarci prirodno imaju manji udio masnog tkiva od žena. Muškarci također najčešće pohranjuju tjelesnu masnoću na području trbuha, a žene češće pohranjuju višak masnoće u donjem dijelu tijela, obično na stražnjici i bedrima. [4]
• Količina tjelesne masti također ovisi o vašoj dobi. Što ste stariji, vaše tijelo prirodno skladišti i više masnoće jer se vaš metabolizam usporava. Međutim, veliku ulogu u ovome igra i činjenica da će s vremenom mnogi od nas postati manje fizički aktivni u starijoj dobi pa će se tako smanjiti i naša potrošnja energije. [4]
• Hormoni su također vrlo bitni kad je riječ o vašoj tjelesnoj težini i sastavu tijela. Tako naše tijelo proizvodi hormone koji signaliziraju glad (grelin) i sitost (leptin). Važni su i hormoni štitnjače koji utječu na brzinu metabolizma i hormon stresa kortizol. Kortizol može povećati apetit ili potaknuti skladištenje masnoće u području trbuha. [4]
• Naravno, prehrana i tjelesna aktivnost također imaju veliki utjecaj na postotak tjelesne masti. Prehrana i tjelovježba važni su čimbenici za postizanje ravnoteže između unosa i potrošnje energije, što zauzvrat određuje hoćete li se debljati, mršavjeti ili pak održavati tjelesnu težinu.
• Optimalan san često je zanemaren faktor koji utječe na vaše zalihe tjelesne masnoće. Tako je nedostatak sna povezan s povećanom tjelesnom težinom, zbog čega bismo trebali spavati barem 7 – 9 sati dnevno. [4,7]

Postoje valjani razlozi zašto se kvalitetan i dovoljno dug san smatra jednim od najvažnijih faktora za uspješno sagorijevanje masti. Zašto je to tako i koje su još prednosti optimalnog sna saznajte u našem članku Spavanje: Najučinkovitiji način za podizanje energije i gubitak masnog tkiva.

Kako izmjeriti količinu tjelesne masnoće?

Gledajući se u ogledalo možete tek procijeniti udio tjelesne masti u vašem tijelu. Međutim, ako želite nešto preciznije podatke, morat ćete izmjeriti količinu tjelesne masti. Kako to učiniti?

• Mjerenjem opsega struka možete procijeniti koliki udio tjelesne masti imate. Primjerice, ako je opseg struka mladog muškarca između 75 i 83 cm, količina tjelesne masti otprilike iznosi 15 – 20 %. [5]
• Nešto preciznije podatke možete dobiti ako za određivanje količine masti koristite kaliper za mjerenje tjelesne masnoće. Zahvaljujući ovome uređaju možete procijeniti postotak tjelesne masti.
• Bioimpedancijska vaga (vaga koja mjeri električnu vodljivost različitih tjelesnih tkiva) dat će vam, primjerice, informacije o tome koliki udio mišićne mase ili masti imate. Najčešće bioimpedancijske vage su npr. InBody ili Tanita vage. Ove vage prikazat će vam prilično točne podatke o sastavu vašeg tijela.
• Metode kao što su denzitometrija ili DEXA (dvostruka apsorpciometrija X-zraka) mogu pružiti najtočnije podatke. Međutim, prosječna osoba neće koristiti ove metode jer se one uglavnom koriste u istraživačke svrhe. [9]

Koliko iznosi optimalan postotak tjelesne masti za muškarce i žene?

1. Optimalna količina tjelesne masti kod žena

Iako ne postoji jedna preporuka koja vrijedi za sve žene, različiti izvori tvrde da optimalni udio masnog tkiva za ženu iznosi 20 – 30 %. Postotak tjelesne masnoće veći od 30 % smatra se prekomjernom težinom, dok se vrijednosti iznad 35 % smatraju pretilošću. [2,13]

Niži postoci tjelesne masti tipični su za sportašice i žene koje dobro paze na svoju prehranu i režim vježbanja. U nekim slučajevima, tako nizak postotak tjelesne masti nije zdrav za prosječnu ženu. [2,13]

Koji su rizici preniskog postotka tjelesne masti kod žena?

Vrlo je teško postići postotak tjelesne masti niži od 20 %. To zahtijeva dugoročna i značajna ograničenja u prehrani i prilično zahtjevan sveobuhvatan plan treninga, što često rezultira premalim unosom kalorija, a istodobno vrlo velikom potrošnjom energije. Sve ovo može dovesti do tzv. niske energetske dostupnosti. Niska energetska dostupnost iznosi manje od 30 kcal/kg, a možete je izračunati tako da od ukupnog dnevnog unosa kalorija oduzmete potrošnju energije koju ste izgubili tijekom tjelovježbe. [1]

Problem je u tome što nisku energetsku dostupnost najčešće prate mnogi zdravstveni problemi koji se zajedno kriju pod pojmom ženska sportska trijada, a odnosi se na poremećaj menstrualnog ciklusa i nisku gustoću kostiju. Istodobno, ženska sportska trijada donosi i mnoge druge probleme, poput većeg rizika od ozljeda, oslabljenog imuniteta, smanjenog rada štitnjače ili većeg rizika od kardiovaskularnih problema. Osim toga, ovaj sindrom može biti povezan i s psihološkim problemima kao što su tjeskoba ili depresija. [1,11]

Naravno, to ne znači da žena s niskim postotkom tjelesne masti automatski ima i nisku energetsku dostupnost, a samim time i ostale probleme koji iz toga proizlaze. Ipak, riječ je o vrlo čestoj pojavi pa je preporučljivo na to pripaziti ako pokušavate smršavjeti ili oblikovati svoje mišiće.

Nešto više o ženskoj sportskoj trijadi možete pročitati u našem članku Kako se boriti protiv izostanka menstruacije i ostalih simptoma ženske sportske trijade?

2. Optimalna količina tjelesne masti kod muškaraca

Muškarci prirodno imaju manje masnog tkiva od žena. Istraživanja tvrde da optimalni postotak tjelesne masti kod muškaraca iznosi 10 – 20 %. Vrijednosti iznad 20 % smatraju se prekomjernom težinom, a postotak tjelesne masti iznad 25 % smatra se pretilošću. [2,6,13]

Kao i kod žena, niži postoci tjelesne masti tipični su za sportaše, posebice u estetskim sportovima kao što su fitness i bodybuilding kod kojih je nizak postotak tjelesne masnoće preduvjet za uspjeh. Prosječnom muškarcu koji se bavi sportom zbog osobnog zadovoljstva i zdravlja vjerojatno je besmisleno ciljati na tako nisku količinu masnog tkiva jer ono zahtijeva puno truda i ograničenja. [13]

Rasponi tjelesne masti kod muškaraca i žena

	Žene	Muškarci
Granično nizak postotak tjelesne masti	< 16 %	< 6 %
Izrazito sportska i vitka tjelesna građa	16 – 19 %	6 – 9 %
Optimalan raspon	20 – 30 %	10 – 20 %
Prekomjerna tjelesna težina	> 30 %	> 20 %
Pretilost	> 35 %	> 25 %

Koliki je optimalan postotak tjelesne masti za vidljive trbušne mišiće?

Svi imamo trbušne mišiće, no koliko su oni vidljivi i oblikovani ovisi o količini masnog tkiva koje ih prekriva. Što manje tjelesne masnoće imate, to je vaš six-pack bolje vidljiv.

Kada će trbušni mišići postati vidljivi kod žena?

• Tjelesna masnoća iznad 30 %: ovo je udio masnog tkiva pri kojem već govorimo o prekomjernoj težini. U ovom su slučaju trbušni mišići potpuno prekriveni slojem tjelesne masti.
• 25 – 30 %: čak ni u ovom slučaju trbušni mišići neće biti vidljivi. Iako nije riječ o prekomjernoj težini, tijelo ipak ima vidljiv sloj potkožnog masnog tkiva.
• 23 – 25 %: u ovoj fazi trbušni mišići mogu biti vidljivi, no tek minimalno.
• 20 – 22 %: s ovim postotkom masnoće, tjelesna figura već je izraženija i djelomično su vidljive konture trbušnih mišića.
• 16 – 19 %: žena s ovim udjelom masti je vitka, ima atletsku figuru i vidljive trbušne mišiće.
• ispod 16 %: ovo je značajno nizak udio tjelesne masti s jasno definiranim trbušnim mišićima. Međutim, ova količina masti obično je povezana s vrlo strogim planom prehrane i vježbanja i nosi sa sobom rizik od već spomenutih zdravstvenih problema. Osim toga, povećava rizik od ovih. [13]

Kada će trbušni mišići postati vidljivi kod muškaraca?

• Tjelesna masnoća iznad 20 %: muškarac s ovim postotkom masnoće ima prekomjernu težinu pa se trbušni mišići uopće ne vide.
• 15 – 20 %: i u ovom slučaju trbušni mišići prekriveni su potkožnim masnim tkivom.
• 13 – 15 %: gornji trbušni mišići obično mogu biti djelomično vidljivi, dok su donji još uvijek skriveni pod slojem masnoće.
• 10 – 12 %: u ovom slučaju, trbušni mišići jasno su vidljivi.
• 6 – 9 %: muškarac s ovim postotkom masti (koji je ionako prilično teško održati) vjerojatno će već imati osjetno vidljive trbušne mišiće.
• ispod 6 %: s ovom količinom tjelesne masnoće, six-pack je vidljiv, no vrlo je izazovno održati ovaj postotak. [13]

Kako postići isklesane trbušne mišiće?

Kao što možete vidjeti, vidljivi six-pack zahtijeva značajno nizak postotak tjelesne masti koji često mora biti daleko ispod onoga što se općenito smatra zdravim za prosječnog čovjeka. Nizak postotak tjelesne masti obično je posljednji faktor koji ljudima nedostaje za „savršenu” tjelesnu figuru, a zahtijeva veliku količinu napora.

Morate se strogo pridržavati određenog plana prehrane i plana treninga, a da biste to postigli, često je potrebno žrtvovati druženja s prijateljima ili uživanje u redovnim obrocima u restoranu ili kafiću. Tako strogi režim može sa sobom donijeti i mnoge zdravstvene probleme pa je preporučljivo najprije razmisliti isplati li vam se uopće imati isklesane trbušne mišiće.

No, ako ste se zaista odlučili krenuti na ovaj put, važno je da mu pristupite na pravilan način koji će biti dobar za vaše zdravlje. Sljedeći koraci mogu vam u tome pomoći.

• Usredotočite se na odgovarajući kalorijski deficit i količinu proteina, ugljikohidrata i masti. Naš online kalkulator unosa energije i makronutrijenata pomoći će vam izračunati navedene vrijednosti.
• Držite se zdravog plana prehrane koji sadrži dovoljnu količinu svih makronutrijenata i koji će biti dugoročno održiv. U tome vam može pomoći naš članak Što je to zdrava prehrana i kako naučiti jesti zdravo.
• Obratite posebnu pozornost na unos dovoljne količine proteina i vlakana, odnosno hranjivih tvari koje će vas dulje održavati sitima.
• Osmislite plan treninga koji uključuje i aerobne aktivnosti i trening snage. Ako želite imati vidljive trbušne mišiće, dobro je u plan treninga uključiti i vježbe koje ciljaju to područje. U osmišljavanju učinkovitog plana treninga pomoći će vam naš članak Kako napraviti dobar plan treninga u teretani.
• Ako trebate inspiraciju za vježbe za trbušne mišiće, možete pogledati neke od naših članaka:
  • 21 najbolja vježba s vlastitom težinom za trbušne mišiće
  • 13 najboljih vježbi s loptom za snažne trbušne mišiće
  • Donji trbušni mišići: 13 najboljih vježbi s tjelesnom težinom
• Uz ciljane treninge, ne zaboravite na redovitu aktivnost tijekom dana. Hodanje, odlazak u trgovinu i iz trgovine pješice, penjanje stepenicama ili kretanje tijekom čišćenja stana doprinose vašoj potrošnji kalorija.
• Nakon što savladate sve navedeno, dalje vam mogu pomoći i dodaci prehrani kao što su razni pripravci za sagorijevanje masti. Oni ne samo da će vam pomoći da učinkovitije smršavite, već će vam pomoći i da bolje održavate kalorijski deficit.
• Ne zaboravite pratiti i bilježiti svoj napredak i rezultate, na primjer, svaka dva tjedna. Za to možete koristiti klasičnu vagu, redovitu analizu sastava tijela pomoću InBody vage ili pak izmjeriti količinu masnog tkiva kaliperima za mjerenje masti. Ne podcjenjujte redovito fotografiranje ili mjerenje opsega struka. Kako ne biste zaboravili redovito bilježiti svoje rezultate, odredite točno vrijeme za analizu. To može biti nedjeljno jutro nakon što se probudite.

Za detaljniji vodič o tome kako postići rezultate o kojima sanjate, pročitajte naše članke Izgubite masne naslage s trbuha i dovedite se u formu pomoću našeg jednostavnog vodiča ili 9 savjeta za isklesane trbušne mišiće.

Što biste trebali upamtiti?

Oblikovani trbušni mišići često su kao šlag na torti mnogim sportašima i fitness entuzijastima. Međutim, vježbe za trbušne mišiće najčešće nisu dovoljne za oblikovani trbuh. Važan čimbenik za postizanje definiranih trbušnih mišića nije veliki broj odrađenih trbušnjaka, već količina masnog tkiva. Kako bi ovi mišići bili vidljivi, često je potrebno držati se vrlo strogog režima treninga i prehrane te smršavjeti do one granice koja možda nije održiva ili dugoročno dobra za zdravlje. Dakle, san o isklesanom trbuhu svakako je ostvariv, no preporučljivo je razmisliti o tome isplati li vam se. Ako ste odlučili da želite imati oblikovani trbuh, razmislite o tome kako to postići na ispravan i zdrav način.

Ako mislite da je ovaj članak zanimljiv i koristan, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima.

Izvori:

[1] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/

[2] BRAY, G. et al. AACE/ACE Position Statement on the Prevention, Diagnosis, and Treatment of Obesity (1998 Revision). – https://www.academia.edu/21704685/AACE_ACE_Position_Statement_on_the_Prevention_Diagnosis_and_Treatment_of_Obesity_1998_Revision_

[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] FLEGAL, K. et al. Comparisons of percentage body fat, body mass index, waist circumference, and waist-stature ratio in adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19116329/

[6] GALLAGHER, D. et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966886/

[7] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[8] IBRAHIM, M.M. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19656312/

[9] KURIYAN, R. Body composition techniques. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366261/

[10] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[11] WASSERFURTH, P. et al. Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7483688/

[12] Adipose Tissue (Body Fat): Anatomy & Function. – https://my.clevelandclinic.org/health/body/24052-adipose-tissue-body-fat

[13] How to Get Lean and Is It Really Worth the Trade-Off? | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/cost-of-getting-lean