9 najboljih vježbi za ojačanje trbuha s gumom za treniranje

O sportskoj opremi je bilo napisano i rečeno dovoljno, ali jedno od najboljih pomagala koje biste trebali posjedovati u svome fitness arsenalu je zaista guma za treniranje – Crossband. Izvrsno je pomagalo koje će Vaše treninge na kojima vježbate snagu pomaknuti na potpuno novi nivo. Gume za treniranje imaju različiti otpor – od jednostavno rastezljivih (4 - 25 kg) sve do super čvrstih (26 - 65 kg), zahvaljujući čemu ćete imati beskraj mogućnosti za vježbanje.

 

I to je jedan od razloga zašto Massy Arias ne da reći nešto loše o njima. „Rezistentan trening može biti veoma učinkovit i relativno jednostavan, gume za vježbanje ne zauzimaju kod kuće mnogo mjesta, jednostavno ćete ih spakirati, a kratki trening možete imati bilo gdje,“ kaže. Massy Arias naročito voli primjenu guma za treniranje za gradnju snage jezgre tijela, dakle mjesta na koje se usredotočila od kada je porodila svoje prvo dijete. „Održanje određene forme prije trudnoće i za vrijeme nje važno je kako bi Vaše tijelo (naprimjer trbuh) podnosilo promjene lakše,“ govori.

  

9 najboljih vježbi za ojačanje trbuha s gumom za treniranje

 

U ovome članku je Arias sažela 9 vježbi ustrajnosti koje se usredotočavaju na mišiće jezgre Vašeg tijela. ,,Svi ovi pokreti naprežu kose mišiće i cijeli trbušni zid“ objašnjava. Dok ste usredotočeni na trbušne mišiće, u vježbu uključujete i svoj gornji i donji dio tijela zahvaljujući čemu će ove vježbe postati kompleksni pokreti koje možete uključiti u svoj uobičajeni trening snage.


Kako početi?

Odaberite otpor gume za treniranje koji Vam odgovara. Trebao bi biti takav da Vam se dobro vježba – dakle potrebna Vam je guma koju možete nategnuti, a to uspijevate ne suviše jednostavno, ali također ne suviše teško. Naravno, u slučaju lošeg odabira možete gumu za vrijeme vježbanja promijeniti za slabiju ili jaču.

 

Za početnike (ili žene koje su imale porođaj u zadnja 2 mjeseca) dovoljno je da odaberu 5 vježbi i da vježbaju dva seta po 5 do 8 ponavljanja. Srednje naprednim i iskusnim preporučuje se 7 vježbi po tri seta s 8 do 10 ponavljanja.

  

1. Podizanje koljena u stojećem položaju

Stanite kako bi Vaše noge bile od sebe odmaknute malo šire nego što je širina Vaših bokova, dok gumu za treniranje Crossband držite na sredini stopala. Podignite lijevo koljeno prema grudima i izmičite se kao da želite desnim laktom dotaći lijevo koljeno. Probavajte bez toga da se saginjete u ramenima – ona moraju ostati ravna. Vratite se u izvorni položaj i nastavite u drugu stranu.

  

9 najboljih vježbi za ojačanje trbuha s gumom za treniranje


2. Okretanje na podu

Lezite na pod licem okrenutim prema gore, ruke držite ispružene iznad glave, a među njima držite gumu za treniranje nategnutu okolo ručnih zglobova. Podignite ruke i noge s poda i upotrijebite svoje trbušne mišiće kako biste se preokrenuli na desnu stranu, dok su Vaša ramena ravna, a bicepse držite na razini ušiju. Kada dođete do izvornog položaja preokrenite se nazad.

 

Okretanje na podu - 9 najboljih vježbi za ojačanje trbuha s gumom za treniranje

 

3. Biciklistički kratki trbušnjaci

Počnite u sjedećem položaju dok gumu za treniranje imate omotanu okolo sredine stopala, koljena savijte, pete podignite s poda. Nagnite se nazad za 45 stepeni i krajevima prstiju blago dotaknite stražnju stranu ušiju. Uključite svoje trbušne mišiće za okretanje bokova tako da se desnim laktom nagnete prema lijevom koljenu dok desnu nogu držite ispruženu. Zatim probajte privući desno koljeno prema lijevom laktu, dok lijevu nogu pokušavate ispružiti. Na ovaj način nastavljajte naizmjenično.

  

Biciklistički kratki trbušnjaci - 9 najboljih vježbi za ojačanje trbuha s gumom za treniranje


4. Plank sa strane

Počnite u gornjem položaju planka (na ispruženoj ruci) s Crossbandom na gležnjevima. Podignite lijevu nogu prema gore od desne kako bi Vaše noge bile otprilike kako je širina Vaših bokova i izdržite u ovome položaju minimalno 30 sekundi (ili najdulje koliko možete izdržati). Vratite se u izvorni položaj i promijenite strane.

 

Plank sa strane - 9 najboljih vježbi za ojačanje trbuha s gumom za treniranje

 

5. T na jednoj nozi

Stanite kako bi Vam noge bile u širini bokova i gumu za treniranje Crossband omotajte okolo desne noge dok je s druge strane držite lijevom rukom. Prenesite težinu na desnu nogu, lijevu podignite unazad do bokova (kako bi Vaše tijelo oblikovalo slovo T). Kada Vam grudi budu ravno s podom gumu povucite k sebi (prema grudima), a lakat savijte u obliku pravog kuta u samoj blizini tijela. Ispružite ruku i vratite se u izvorni položaj. Poslije nekoliko ponavljanja promijenite strane.

 

T na jednoj nozi - 9 najboljih vježbi za ojačanje trbuha s gumom za treniranje

 

6. Spiderman sklekovi

Počnite u plank položaju s ispruženim rukama, Crossband omotajte okolo srednjeg dijela stopala, ručne zglobove držite direktno ispod razine ramena, a jezgru tijela držite učvršćenu. Savijte lakte, a grudi spuštajte prema dolje kao kad pravite sklekove, desnim koljenom pokušajte dotaći desni lakat s vanjske strane. Vratite se u izvorni položaj i isto ponovite na lijevoj strani. Ponavljajte prema potrebi.

  

Spiderman sklekovi - 9 najboljih vježbi za ojačanje trbuha s gumom za treniranje

 

7. Podizanje ruku u oblik slova T

Stojte kako bi Vam noge bile u širini bokova, gumu za treniranje držite u objema rukama koje su Vam ispred natkoljenica. Ruke podignite uvis na razinu ramena i rastegnite ih u stranu kako biste svojim tijelom oblikovali slovo „T“. Ne savijajte leđa, a tijelo držite uspravno. Vratite se u izvorni položaj i vježbu ponovite.


9 najboljih vježbi za ojačanje trbuha s gumom za treniranje

 

8. Rotacijski ispadi u obliku slova T

Počnite s rukama dignutim ispred tijela u visini ramena, a gumu držite na širinu ramena. Desnom nogom napravite ispad prema nazad da bi Vam natkoljenica bila u pravom kutu ka podu. Uključite trbušne mišiće kako biste se okrenuli desno, a Crossband nategnite u stranu najviše koliko možete. Zatim vratite desnu nogu u izvorni položaj. Ponavljajte prema potrebi, a zatim nastavljajte vježbati u drugu stranu.

 

Rotacijski ispadi u obliku slova T - 9 najboljih vježbi za ojačanje trbuha s gumom za treniranje

 

9. Čučanj u jednu stranu

Stanite kako bi Vam noge bile malo šire nego što je širina Vaših bokova i da Vaši prsti na nogama pokazuju naprijed, gumu za treniranje Crossband omotajte okolo srednjeg dijela lijevog stopala i okolo lijevog ručnog zgloba. Ruke ispružite direktno ispred sebe i napravite čučanj, ali ne zaboravljajte držati leđa uspravno. Vratite se u izvorni položaj, vježbu ponavljajte prema potrebi na jednoj, a zatim na drugoj strani. 

  Čučanj u jednu stranu - 9 najboljih vježbi za ojačanje trbuha s gumom za treniranje

 

Ovaj trening možete probati uključujući 4 vježbe za snažniju jezgru Vašeg tijela. Završite 3 seta sljedećih vježbi u redoslijedu. Od svake vježbe napravite 8 – 10 ponavljanja, a među setovima odmarajte 30 sekundi.

   

9 najboljih vježbi za ojačanje trbuha s gumom za treniranje

Preuzeto s Greatis.com