Sadržaj
Mnogi ljudi ne mogu zamisliti dan bez zobi. Riječ je o bezvremenskoj i nutritivno bogatoj namirnici koja je već preživjela sve moguće dijetalne modne trendove i još uvijek je kamen temeljac prehrane onih koji se trude zdravo hraniti. Što zob sadrži i koje su njezine prednosti? Današnji članak će vam otkriti više.
Po čemu se zob ističe?
Zob je na prvi pogled relativno dosadna namirnica. Ali zapravo predstavlja jedan od najhranjivijih proizvoda među žitaricama. Posebno se ističe sadržajem proteina i nezasićenih masnih kiselina. Sadrži i veliku količinu vlakana, točnije beta-glukana – topivih vlakana, koja ne samo da povoljno djeluju na probavu, već doprinose održavanju optimalne razine kolesterola u krvi i kontroli porasta šećera u krvi nakon obroka. [6]
Postoji bezbroj načina da zob uključite u svoju prehranu. Zahvaljujući neutralnom okusu, pogodni su i za slatke i za slane recepte. Jednostavnu pripremu sigurno će cijeniti oni koji se žele zdravo hraniti, ali imaju ograničeno vrijeme za pripremu jela.
Koliko je proteina u zobi?
Žitarice obično sadrže prosječno 10 g proteina na 100 g. Zob ima oko 14 g proteina na 100 g. Dakle, ako za doručak pripremite zobene pahuljice od 50 g zobi (sadržaj proteina je cca 7 g) i nadopunite ih npr. s 20 g proteina sirutke (sadrži cca 15 g proteina), bez problema ćete unijeti 22 g proteina.
Sadržaj esencijalnih aminokiselina, odnosno onih koje vaše tijelo ne može samo proizvesti, općenito je neuravnotežen u žitaricama. Stoga se žitarice ne smatraju potpunim izvorom proteina. Međutim, zob se ističe kvalitetom proteina. Imaju bolji omjer esencijalnih aminokiselina u odnosu na ostale žitarice, a sadržaj aminokiselina usporediv je s mahunarkama. [5,8,10,16]
Više o izvorima biljnih proteina možete pročitati u članku Koji su najbolji izvori biljnih proteina i zašto ih uključiti u svoju prehranu?
Sadrži li zob gluten?
Ovo pitanje postavljaju svi koji se zbog zdravstvenih ili drugih razloga drže bezglutenske dijete. Gluten je protein koji se sastoji od prolamina i glutelina. U osobe s celijakijom prolamini (npr. gliadin u pšenici) pokreću imunološke procese koji dovode do oštećenja crijevne sluznice. Žitarice koje se moraju izbaciti u bezglutenskoj prehrani su pšenica, raž i ječam.
Zob nije bez glutena. Međutim, prolamini zobi (zvani avenini) imaju drugačiju strukturu od prolamina pšenice, raži i ječma. Za većinu ljudi s celijakijom, oni ne uzrokuju nikakve probleme, tako da ih ne treba eliminirati iz prehrane. Ipak, potrebno je pratiti simptome, jer postoje i ljudi koji nakon konzumacije zobi mogu patiti od bolova u trbuhu i probavnih problema.
Međutim, problem je što je zob često kontaminirana glutenom iz drugih žitarica (pšenica, raž, ječam). Zob se obrađuje zajedno s drugim žitaricama na istim proizvodnim linijama, pa može doći u kontakt s glutenom. Zbog toga bi etiketa mogla sadržavati informaciju da zob može sadržavati “tragove glutena”. U stvarnosti to znači da proizvođač daje ovu informaciju iz predostrožnosti, jer je moguće da hrana sadrži gluten iz drugih izvora.
Ako na ambalaži piše da je zob “bez glutena”, hrana sadrži maksimalno 20 mg glutena na 1 kg hrane. Oznaka “vrlo nizak sadržaj glutena” znači da u 1 kg hrane ima manje od 100 mg glutena. Tolerancija na gluten razlikuje se među celijakijama, pa svatko mora paziti na količinu koja mu je još prihvatljiva. [11]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Što je sa sadržajem masti u zobi?
Zob ima veći udio masti od ostalih žitarica. Sadrže 5-10 g masti na 100 g. Do 80% udjela masti čine nezasićene masne kiseline. Gotovo 40% je oleinska kiselina, a još 40% je linolna kiselina, koja je klasificirana kao omega-6 masna kiselina. Ukupni sastav masti u zobi je koristan, posebno sa stajališta kardiovaskularnog zdravlja. [7,9]
No, veći udio masnoće također je odgovoran za brže kvarenje zobi, stoga je morate pravilno skladištiti.
Kako čuvati zob?
Zob čuvajte u zatvorenoj posudi na hladnom i tamnom mjestu. Pazite da nema vlage i da u posudu ne ulazi više zraka nego što je potrebno. Uz pravilno skladištenje, trajat će do godinu dana. No, ako zob promijeni izgled, aromu ili unutra uđu moljci ili neki drugi štetnici, bolje ju je baciti i kupiti novu. [12]
Na pakiranju možete pronaći rok trajanja. Međutim, istek roka ne znači da hranu treba baciti. Zob može biti jestiva i sigurna čak i nakon tog datuma ako se dobro skladišti. Ako ne primijetite nikakve promjene, ne morate se bojati koristiti ih.
Više o čuvanju hrane možete pročitati u članku Kako pravilno skladištiti namirnice kako bi trajale što dulje.
Koliko ugljikohidrata i vlakana ima u zobi?
U 100 g zobi nalazi se približno 60 g složenih ugljikohidrata (polisaharida). Zahvaljujući sporoj apsorpciji u krv, osiguravaju dužu sitost i sporiji nastup gladi.
Beta-glukani su tipični za zob. Riječ je o topivim vlaknima koja se svrstavaju među tzv. prebiotike. Prebiotička vlakna služe kao hrana korisnim crijevnim bakterijama. Osim toga, polisaharidi zajedno s beta-glukanima pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi i tako se uspješno bore protiv želje za slatkim. [6]
Zob sadrži do oko 11 g vlakana na 100 g. Preporučeni dnevni unos vlakana je 30 g. U porciji od 50 g zobi dobivate 18% preporučenog dnevnog unosa vlakana.
Koji se vitamini i minerali nalaze u zobi?
U 100 g zobi dobivate otprilike 16% preporučenog dnevnog unosa folne kiseline (koja se naziva i vitamin B9). Neophodan je za pravilan rast i razvoj organizma, a trudnice trebaju voditi računa o dovoljnom unosu. Bogate su i nekim drugim vitaminima B skupine, poput vitamina B1 (tiamin), koji pozitivno utječe na rad živčanog sustava i srca. Zob sadrži i vitamin E koji ima antioksidativno djelovanje. [13]
100 g zobi sadrži otprilike dvostruko više od preporučene dnevne doze mangana, važnog za zdravlje kostiju. Također su izvor kalija, magnezija i željeza. Kalij i magnezij uključeni su u pravilnu funkciju mišića i živčanog sustava. Željezo osigurava prijenos kisika, sudjeluje u funkciji imunološkog sustava, a važno je i za potporu kognitivnih funkcija, poput koncentracije i pamćenja. Zobene pahuljice tako mogu biti odličan međuobrok tijekom zahtjevnog radnog dana. [1,13]
Koja je energetska vrijednost i nutritivni sadržaj zobi?
Energetska vrijednost (kcal/kJ) | Ugljikohidrati | Proteini | Masti | Nezasićene masne kiseline | Vlakna |
|---|---|---|---|---|---|
| 357 kcal / 1499 kJ | 55.7 g | 16.9 g | 6.9 g | 2.2 g | 10.6 g |
Tiamin (Vitamin B1) | Folna kiselina | Željezo | Magnezij | Fosfor | Kalij | Magnezij |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 0.8 mg (72 % RDI*) | 56 μg (28 % RDI) | 4.7 mg (33 % RDI) | 177 mg (47 % RDI) | 523 mg (75 % RDI) | 429 mg (21% RDI) | 4.9 mg (245 % RDI) |
*Preporučeni dnevni unos [6]
Zašto jesti zob?
- Zbog sadržaja polisaharida i vlakana, zob ima visoku sposobnost poboljšanja osjećaja sitosti. Polisaharidi više i dulje zasićuju od jednostavnih ugljikohidrata (šećera), jer se sporije probavljaju i dulje ostaju u probavnom traktu. Topiva vlakna u zobi (beta-glukani i druge vrste vlakana) također vežu vodu, što povećava njen volumen i ubrzava pojavu osjećaja sitosti. [6]
- Zbog toga je zob idealna namirnica za mršavljenje. Pomaže kod osjećaja sitosti i borbi protiv gladi, zahvaljujući čemu ćete vjerojatno jesti manje hrane i lakše mršavjeti.
- Polisaharidi i vlakna također osiguravaju nizak glikemijski indeks zobi. To znači da se nakon njihove konzumacije razina šećera u krvi (glikemija) polako povećava. Male fluktuacije u razini šećera u krvi svakako su poželjne jer pomažu u kontroli želje za slatkim. U isto vrijeme, nema toliko fluktuacija u percipiranoj energiji. [6]
- No, na glikemijski indeks utječe i termička obrada hrane ili, primjerice, njezino kombiniranje s drugim nutrijentima. Dodavanjem proteina, masti i zobi kao još jednog izvora vlakana, njihov glikemijski indeks postaje još niži. Zobene pahuljice s vodom brže će povećati glikemiju (imat će veći glikemijski indeks) od npr. zobenih pahuljica s jogurtom, orašastim plodovima i voćem. [14]
- U probavnom traktu beta-glukani (topiva vlakna) poprimaju konzistenciju gela. Zahvaljujući tome mogu vezati žučne kiseline koje su dio procesa apsorpcije kolesterola i povećati njihovo izlučivanje. Zob može pomoći u sprječavanju visokog kolesterola. Redovito uključivanje u prehranu također može pomoći ako vam je kolesterol već visok. U tom slučaju potrebno je unositi najmanje 3 g beta-glukana dnevno. 100 g zobi sadrži 3-8 g beta-glukana. [2,3,4]
- Vlakna u zobi služe kao prebiotik. “Hrane” crijevne bakterije i na taj način pomažu njihovo razmnožavanje, čime pridonose boljem sastavu crijevne mikrobiote. To je i razlog zašto poboljšavaju probavu i pomažu u sprječavanju zatvora. Međutim, zdrava crijevna mikrobiota također je dobra prevencija mnogih bolesti, poput raka debelog crijeva, dijabetesa tipa 2 ili pretilosti. [6]
Kako pripremiti zob?
Dostupne su mnoge varijante zobi: gruba (nemljevena), fina (mljevena) ili proklijala zob. Možete ih pronaći i prerađene u instant zobene pahuljice ili zobeno brašno. Sve navedeno ima bezbroj namjena i prikladno je i za slatka i za slana jela.
Slatka zob
- Najpoznatije jelo od zobi svakako su zobene pahuljice. Kuhate li zobene pahuljice na mlijeku, vodi ili napravite nezaslađenu instant zobenu kašu, imate izvrsnu osnovu za doručak ili veći međuobrok. Također možete prekinuti tradiciju zobenih pahuljica za doručak i uživati u njima za večeru, primjerice kao hranjiv obrok nakon treninga.
- Zob/instant zobene pahuljice uvijek pojačajte proteinima (u obliku proteina sirutke, biljnih proteina, jogurta, skute itd.) i dodajte voće, po mogućnosti čak orašaste plodove, sjemenke ili maslac od orašastih plodova. Ako vam treba inspiracija, možete probati ovu instant proteinsku zobenu kašu.
- Zob je dobar dodatak jogurtima s nešto voća i orašastih plodova. A ako želite promjenu, svježe voće možete zamijeniti liofiliziranim.
- Granola, koja se proizvodi od zobi, također je pogodna za kombiniranje s jogurtom ili quarkom. Ako više volite domaću granolu, možete napraviti granolu s orašastim plodovima i kvinojom.
- Za one koji nemaju vremena ujutro, ali žele pripremiti ukusan potpuni doručak: možete pokušati namočiti zobene pahuljice u mlijeku ili jogurtu, ostaviti ih preko noći u hladnjaku i samo ih dovršiti s malo voća ili maslaca od orašastih plodova ujutro. Probajte, primjerice, kokos-kakao zobene pahuljice ili zobene pahuljice s pudingom i čokoladnom koricom.
- Želite li djelovanje zobi podići na još višu razinu, pripremite fermentirane zobene pahuljice. Zob preliti bijelim kiselim napitkom (kefir mlijekom, acidofilnim mlijekom, mlaćenicom itd.) i ostaviti da odstoji 8-12 sati na sobnoj temperaturi. Vlakna u zobi služe kao hrana za mikroorganizme u kiselim pićima. Tijekom fermentacije se razmnožavaju, a rezultat je hranjiva hrana koja podržava zdravu crijevnu mikrobiotu. Osim toga, fermentirane zobene pahuljice bolje su probavljive i bolje se iskorištavaju nutrijenti u njima.
- Također možete koristiti zob ili instant zobene pahuljice za izradu baze za kolač. Pokušajte, na primjer, Tortu s kokosovom kremom ili nepečenu tortu s kokosom .
- Zob je pogodna i kao dio tijesta za razne kolače, palačinke i fritule. Svakako će vam se svidjeti ove palačinke od banane, ploške kikirikija ili voćni crumble.
Ukusna zob
- Možete izmiksati zob (ili koristiti finu zob) i koristiti je za zgušnjavanje juha i umaka.
- Dodavanjem zobi u tijesto pri pečenju kruha povećavate njegovu hranjivu vrijednost.
- Zobene pahuljice izvrsnog su okusa i kao slano jelo. Samo dodajte malo svježeg sira, začinskog bilja i povrća. Možete također pokušati otopiti naribani sir u kuhanim zobenim pahuljicama i na vrh dodati tvrdo kuhano ili pečeno jaje uz povrće i začinsko bilje. I za slatke i za slane opcije, mogućnosti su beskrajne.
- Zob možete dodati i primjerice u slane muffine, polpete ili hamburgere.
Što biste trebali zapamtiti?
Zob je definitivno jedna od najhranjivijih žitarica. Ne samo da je bogata vitaminima i mineralima, već sadrži i pristojnu količinu visokokvalitetnih proteina i masti. Visok sadržaj vlakana u zobi pomaže u prilagodbi sastava crijevne mikrobiote, kontroli razine kolesterola ili šećera u krvi. Svi koji žele smršaviti trebali bi zob uvrstiti u prehranu zbog poboljšanja osjećaja sitosti.
Ako vam se članak svidio, nemojte ga zadržavati za sebe i podijelite ga s prijateljima.
[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[2] EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA) et al. Beta-glucans from oats and/or barley in a ready-to-eat cereal manufactured via pressure cooking and reduction of blood-glucose rise after consumption: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006 – – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2021.6493
[3] EL KHOURY, D. et al. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3236515/
[4] JOYCE, S.A. et al. The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6892284/
[5] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/
[6] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/
[7] RASANE, P. et al. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/
[8] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/
[9] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000
[10] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours.– https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226
[11] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe
[12] Dry oatmeal needs careful handling.– https://www.canr.msu.edu/news/dry_oatmeal_needs_careful_handling
[13] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[14] Glycemic index for 60+ foods. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
[15] Oats Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2
[16] Processing Oats and Bioactive Components.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124046993000433
Dodaj komentar