11 najboljih dodataka za trčanje, biciklizam i druge sportove izdržljivosti

Aktivnosti vezane za izdržljivost kao što su trčanje, vožnja bicikla ili rolanje među najpopularnijim su sportovima, osobito u toplijim mjesecima. Obično nisu tako intenzivne, ali mogu trajati nekoliko sati. Zbog toga se pogotovo određene hranjive tvari iscrpe i potrebno ih je nadopuniti tijekom sportskih aktivnosti kako bi se održao intenzitet izvedbe. Osim optimalne prehrane s dovoljno energije, dodaci prehrani također mogu pomoći. Neki od njih također se upotrebljavaju prije ili tijekom aktivnosti i stoga mogu pospješiti samu izvedbu. U ovom ćete članku saznati koji bi dodaci trebali biti dostupni kod kuće svakom entuzijastičnom biciklistu ili trkaču kojem je stalo do radosti kretanja, ali i do same izvedbe.

Koje su specifičnosti sportova izdržljivosti?

Aktivnosti vezane za izdržljivost razlikuju se od aktivnosti vezanih za snagu po trajanju, ali i po drugim tipičnim karakteristikama, o kojima ćemo govoriti u nastavku. [1–4]

• Obično traju između trideset minuta i nekoliko sati. Aktivnosti koje traju više od četiri sata već se smatraju izuzetnom izdržljivošću.
• Uključuju velike skupine mišića. Obično su mišići donje polovice tijela najviše uključeni.
• To su aerobne aktivnosti. Uključeno je ubrzanje otkucaja srca, obično iznad pedeset posto svoje maksimalne vrijednosti za određenog sportaša.
• Izdržljivost je sposobnost održavanja zadanog intenziteta opterećenja u određenom razdoblju i time izdržavanja umora.
• Na primjer, sportovi izdržljivosti uključuju trčanje, vožnju biciklom, plivanje, klizanje, planinarenje, triatlon, kao i vježbanje na spravi za veslanje, sobnom biciklu ili ski ergu.
• Sportaši izdržljivosti imaju veće potrebe za unosom energije. Sagorijevaju puno kalorija tijekom duže aktivnosti.
• Sportaši izdržljivosti često imaju veći omjer ugljikohidrata u prehrani. U pravilu, oni čini više od 60 % ukupnog unosa energije u odnosu na neaktivne pojedince ili sportaše snage. Pokušavaju maksimalno povećati opskrbu mišićnog glikogena (rezervnog ugljikohidrata). To se zatim tijekom izvedbe pretvara u energiju, koju upotrebljavaju mišići koji rade.
• Dugotrajna aktivnost uzrokuje veće znojenje i gubitak elektrolita. Sa znojem tijelo napuštaju tekućine, ali i važni minerali koji se nazivaju elektrolitima. Uključuju kloride, natrij, magnezij, kalij i kalcij te su važni za optimalnu funkciju mišića i u biti za cijelo tijelo. Na primjer, smanjenje magnezija i kalcija povezano je s poremećajem mišićne kontrakcije i češćim grčevima. Stoga bi sportaši trebali osigurati odgovarajuću hidrataciju, uključujući nadoknadu tih minerala.
• Tijekom nekoliko sati aktivnosti sportaši često nadopunjuju energiju uz tekućine. Najčešće u obliku jednostavnih ugljikohidrata koji se lako apsorbiraju (gelovi, ionizirana pića ili pločice) i lako probavljaju.
• Sportaši izdržljivosti imaju veće potrebe za proteinima od osoba koje nisu sportaši. To je uglavnom posljedica povećanih potreba tijela za regeneracijom, očuvanjem mišićne mase i održavanjem pravilne imunološke funkcije tijekom zahtjevnih sportskih izvedbi. Sportašima izdržljivosti općenito se savjetuje unošenje otprilike 1,2 – 1,4 g bjelančevina po kilogramu tjelesne težine. Količina od 0,8 do 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine često je dovoljna za osobe koje se ne bave sportom.

Zašto su prehrana i optimalan unos hranjivih tvari toliko važni za sportaše izdržljivosti?

Trkači, plivači ili biciklisti obično su zahtjevniji od rekreativnih sportaša ili neaktivnih pojedinaca u dobivanju makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata, masti), ali i mikronutrijenata (vitamina i minerala). Oni se dobivaju iz prehrane, a često i iz dodataka prehrani kako bi se osigurao odgovarajući unos tih tvari.     [5-7]

1. Podupire regeneraciju

Nadoknada ugljikohidrata i proteina nakon sporta važna je za pokretanje procesa regeneracije u tijelu. Posebno su važni za brzu obnovu zaliha glikogena i popravak treniranjem oštećenih mišićnih vlakana.

2. Održavanje ili postizanje optimalne težine

Smanjivanjem ili povećanjem unosa energije iz prehrane, sportaš ulazi u kalorijski manjak ili višak. To mu omogućuje da smršavi ili dobije na težini u skladu sa željenim ciljem. Ako želite saznati više o mršavljenju, pročitajte naš članak Kako i kada pravilno jesti kako biste smršavjeli bez dijete?

3. Smanjen rizik od ozljeda

Dovoljan unos energije, proteina, ugljikohidrata, masti, ali i vitamina i minerala podupire pravilnu funkciju imuniteta i lokomotornog sustava (zglobovi, kosti, mišići, tetive). Rizik od ozljeda također se smanjuje optimalnom hidratacijom, što je bitno, primjerice, za funkciju zglobova.

4. Pospješuje sportske performanse

Tijekom sporta tijelo poseže za brzo dostupnim rezervama energije (mišićni glikogen), ali one ne traju vječno i često se brzo iscrpljuju. Uz redovito nadoknađivanje energije u obliku složenih ugljikohidrata (prije i poslije opterećenja) i jednostavnih ugljikohidrata (tijekom opterećenja), sportaš obično može imati intenzivnije i bolje izvedbe. Ako vas zanima više savjeta o prikladnim zalogajima tijekom aktivnosti vezanih za izdržljivost, pročitajte naš članak Što jesti i piti za dovoljno energije tijekom planinarenja ili biciklizma?

5. Smanjuje umor

Dovoljan unos određenih mikronutrijenata kao što su vitamini B, vitamin C, magnezij i željezo doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti. Te tvari obično se nalaze u hrani i dodacima prehrani. Međutim, malo je kompliciranije, a cjelokupni mozaik dovoljne količine energije tijekom dana, uz prehranu, upotpunjen je i optimalnom regeneracijom, snom, rješavanjem stresa i dobro napravljenim planom treninga.

11 najboljih dodataka za sportaše izdržljivosti

Neki od tih dodataka pomažu poboljšati sportsku učinkovitost, drugi potiču regeneraciju i pravilnu funkciju mišića ili zglobova. Kakav je njihov učinak, koje se doze uzimaju i kad ih je najbolje konzumirati?

1. Jednostavni i složeni ugljikohidrati za maksimalnu energiju tijekom izvedbe

Naši mišići vole ugljikohidrate. Prilikom odlučivanja hoće li iskoristiti ugljikohidrate, masti ili proteine kao gorivo, sportaši radije posežu za ugljikohidratima. To je zato što se lako probavljaju i mogu se brzo upotrijebiti za energiju za kretanje. U tijelu se metaboliziraju u glukozu, koja se zatim upotrebljava za rad mozga ili mišića ili se pohranjuje u mišićima ili jetri kao rezervni glikogen ugljikohidrata.

Upravo su zalihe glikogena bitne za učinkovitost sportaša izdržljivosti. Obično, kad ih ponestane, nastupa umor i učinkovitost se značajno pogoršava. Prosječno tijelo sportaša može pohraniti otprilike 600 g glikogena. Od toga je otprilike 80 – 100 g jetrenog glikogena, a 300 – 500 g mišićni je glikogen, koji služi samo kao izvor energije za kretanje. Zaliha ugljikohidrata jako je ograničena i brzo se iscrpljuje. Stoga je važno nadoknađivati ugljikohidrate tijekom dana, a često i tijekom sportskih aktivnosti.

Kako i kada uzimati ugljikohidrate?

Ugljikohidrati se također mogu uzimati izvan prehrane bilo u koje doba dana. Složene ugljikohidrate u obliku dodataka obično upotrebljavaju sportaši u odgovarajuće vrijeme prije i nakon treninga. U usporedbi s brzim ugljikohidratima, probavljaju se sporije i učinkovitije te tako potiču stabilnu opskrbu energijom. Često su dio gainera, možda u obliku Palatinosyja™ (izomaltuloze). Gaineri obično sadrže mješavinu sporih i brzih ugljikohidrata, proteina te često vitamina i minerala. Takav gainer tada može biti prikladno sredstvo za obnovu energije i bitnih hranjivih tvari bilo u koje doba dana. Pogotovo u slučajevima kad sportaš ima problem s pokrivanjem tog unosa energije krutom hranom. Tekuća prehrana puno je lakša i brža za probavu.

Tijekom sportskih izvedbi brzi ugljikohidrati idealni su u obliku dobro upijenih energetskih gelova, dekstroze (šećera od grožđa) ili lako probavljivih patentiranih ugljikohidrata iz kukuruza Vitarga® ili maltodekstrina umiješanog u piće.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Kvalitetni protein za poticanje regeneracije

U ljudskom tijelu stalno se odvija stvaranje i razgradnja mišićnih proteina. Ne samo nakon treninga snage, nego i nakon aktivnosti vezane za izdržljivost, morate popraviti mišiće oštećene treningom. Zbog toga se proizvodnja novih proteina povećava za približno 10 – 80 % tijekom sljedeća 24 sata. Osim toga, nekoliko sati rada može rezultirati iscrpljenim tijelom koje upotrebljava i proteine kao izvor energije. Visokokvalitetni protein tako je brzo i učinkovito rješenje za poticanje regeneracije i postizanje optimalne količine proteina u prehrani.

Zlatni i nepobjedivi standard sportske prehrane jest protein sirutke, koji sadrži sve potrebne aminokiseline u dovoljnim količinama. Ako sportaši preferiraju više izvora proteina na biljnoj bazi, mogu uzeti visokokvalitetne višekomponentne biljne proteine koji sadrže mješavinu proteina graška, konoplje i riže za postizanje najboljeg mogućeg spektra aminokiselina. [12-13]

Preporuke za unos proteina

Sportašima izdržljivosti preporučuje se uzimanje ukupno 1,2 – 1,4 g proteina po kilogramu tjelesne težine (kg/TH) dnevno. U slučaju da nastoje povećati mišićnu masu, mogu povećati taj unos do 2 g po kg/TH. Neke od tih potreba mogu se zadovoljiti visokokvalitetnim proteinima. Obično postoje otprilike dvije dnevne doze proteina, a jedna odgovara otprilike 20 – 40 g praha. Proteinske pločice, koje sadrže do 23 g proteina po porciji, također su odlični pomagači u unosu proteina. [1]

Kako i kada uzimati proteine?

Proteini se najbrže probavljaju nakon miješanja s vodom ili mlijekom s niskim udjelom masti. To je osobito korisno kad sportaš mora brzo iskoristiti proteine, naročito prije treninga u slučaju da je prošlo više vremena od posljednjeg obroka ili nakon treninga, kad treba brzo započeti regeneraciju mišića oštećenih treniranjem. Tijekom dana proteinski prah može se upotrijebiti za obogaćivanje hrane visokokvalitetnim proteinima dodavanjem u kašu, palačinke ili smoothieje. Tijekom dana općenito se preporučuje konzumiranje 0,3 g proteina po kilogramu tjelesne težine svakih 3 – 5 sati. Uzimanje proteina bilo u koje doba dana također može pomoći u tome.

Ista doza općenito bi trebala biti dovoljna za sportaša izdržljivosti prije i poslije treninga. U slučaju dugotrajnih treninga visokog intenziteta, nadoknađivanje proteina također je potrebno tijekom sportskih aktivnosti, po stopi od 0,25 g po kg/TH svaki sat. [11]

3. Elektroliti za optimalnu hidrataciju

U slučaju nedovoljnog unosa tekućine, znojenja (veliki gubitak vode) ili kombinacije obaju faktora, sportaši mogu dehidrirati. To se obično mjeri gubitkom težine. Gubitak težine od 2 % već može značiti pogoršanje sportskih performansi sportaša. To je zato što se, na primjer, znojenje smanjuje zbog potpunog gubitka vode i tijelo se ne može samo učinkovito hladiti. Nadalje, smanjen je transport kisika do mišića koji rade.

Prilikom znojenja, sportaši ne gube samo tjelesnu vodu, nego i određene minerale. Zovu se elektroliti i uključuju kloride, natrij, magnezij, kalij i kalcij. Oni su važni za pravilno funkcioniranje srca, mozga, mišića i također pomažu u smanjenju osjećaja umora. Također su važni za upravljanje vodom u tijelu i njihov nedostatak može se osjetiti u obliku povećanog umora, mišićnih grčeva ili mučnine. Uobičajeno je da sportaši izdržljivosti izgube 4 – 10 litara vode i 3500 – 7000 mg natrija u jednom danu. [14-17]

Zbog tih razloga, sportašima koji nekoliko sati trče ili voze bicikl neophodno je nadoknaditi vodu, ali i elektrolite tijekom vježbanja. Istodobno, trebali bi pratiti svoju žeđ i boju urina. Kad je boja tamnije nijanse žute do smeđe, sportaš će vjerojatno dehidrirati. Nasuprot tome, previše svijetla boja urina ukazuje na hiperhidrataciju.

4. Kofein za bolju učinkovitost

Kofein je jedan od najpoznatijih stimulansa. Sportaši će ga najvjerojatnije upotrijebiti u obliku pića prije ili tijekom sportskih aktivnosti. Može snažno početi djelovati prije treninga, ali također može poboljšati učinkovitost općenito. To je uglavnom zbog činjenice da smanjuje razinu umora i osjećaja boli. Može blokirati aktivnost adenozina, koji otupljuje živčani sustav, zbog čega se osjećamo umorno. Istodobno, kofein potiče izlučivanje endorfina, što smanjuje percepciju boli. Tijekom treninga također potiče razgradnju masti u energiju. To može rezultirati povećanjem rezervnog glikogena ugljikohidrata, čije je smanjenje povezano s lošim učinkom. Sve su to razlozi zašto bi sportaši izdržljivosti trebali razumno razmotriti uključivanje kofeina u plan nadopune. [19-20]

Preporučeni unos kofeina

Prema brojnim istraživanjima, doza od 3 – 6 mg kofeina po kilogramu tjelesne težine u 30 – 90 minuta prije treninga smatra se djelotvornom. Ista količina može se dodati i tijekom sportskih aktivnosti, ako je potrebno. Nadalje, nakon treninga doza kofeina (3 mg po kg/TH) u kombinaciji s izvorom ugljikohidrata može učinkovito potaknuti obnavljanje glikogena. Ali uvijek morate paziti na unos kofeina cijeli dan kako ne biste prešli 400 mg. Ta je doza dugoročno savršena za zdravu odraslu osobu od 70 kg, prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA). [21]

Kako i kada uzimati kofein?

U dozi od 3 do 6 mg/kg/TH prije, za vrijeme ili nakon treninga. Dodaci prehrani koji sadrže kofein u obliku su tableta, energetskih brzih napitaka ili u RTD pićima s usporednom razinom BCAA, vitamina i minerala. Ako želite saznati više o učincima kofeina na sportsku učinkovitost, pročitajte naš članak Kofein i kako čini vaš trening učinkovitijim.

5. Složena prehrana za zglobove radi potpore pravilnom funkcioniranju mišićno-koštanog sustava

Dugotrajno trčanje ili vožnja bicikla izazov su za mišiće, ali i za zglobove, ligamente i ostale komponente mišićno-koštanog sustava. Osobito kod trkača, zglobna je hrskavica najugroženija i može biti oštećena naprezanjem. To može rezultirati neugodnom boli i poteškoćama u kretanju. Hrskavica se sastoji od nekoliko komponenti, uključujući kondroitin sulfat, glukozamin sulfat i dvije vrste kolagena. Oni su važni za njenu pravilnu funkciju i pokretljivost zglobova. Kolagen je osobito ključan za otpornost i snagu hrskavice. Kondroitin i glukozamin brinu se o pravilnoj prehrani i pospješuju proizvodnju kolagena. Nadopunom možemo učinkovito povećati količinu tih tvari u tijelu, povećavajući prirodnu regeneracijsku sposobnost hrskavice.

Prema nizu istraživanja, unos glukozamina i kondroitina iz dodataka prehrani može dovesti do smanjenja boli i poboljšane pokretljivosti oštećenih zglobova. MSM (metilsulfonilmetan), koji također ima protuupalno djelovanje, često je dio složene prehrane za zglobove. Učinci tih tvari stoga su komplementarni i ne bi smjeli izostati iz visokokvalitetne prehrane za zglobove. [22-24]

Preporučeni unos tvari za prehranu za zglobove

Kako bi se postigli željeni učinci, preporučuje se svakodnevno uzimati sljedeće doze:

• 900 – 1500 mg glukozamina.
• 500 – 3000 mg MSM-a,
• i 1000 – 1200 mg kondroitina. [25–27]

Kada i kako uzimati prehranu za zglobove?

Dodaci s prehranom za zglobove najčešće se upotrebljavaju tijekom dana nakon obroka. Nalazimo ih, na primjer, u obliku kapsula ili vrlo topljive mješavine instant napitaka. Također možemo uzeti zasebno aktivne tvari kako bismo povećali unos MSM-a ili samo glukozamina.

6. Vitamini i minerali za održavanje imunološke funkcije i poticanje općeg zdravlja

Dovoljan unos vitamina i minerala vrlo je važan za tijelo sportaša i za vrhunsku učinkovitost. Zbog velikog stresa i potrebe za regeneracijom, njihovo tijelo ima nešto veću potrebu za tim tvarima od neaktivnih pojedinaca. Njihov je odgovarajući unos, s jedne strane, neophodan za održavanje općeg zdravlja. S druge strane, također sudjeluju u funkcijama koje su bitne za sportaše. Vitamin D, C i cink podupiru imunološki sustav, vitamini B, kao i magnezij bitni su za proizvodnju energije, a kalcij zauzvrat doprinosi zdravlju kostiju. Osim toga, neki od njih, poput vitamina E i selena, imaju antioksidativna svojstva. Zbog toga pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa koji može nastati zbog sportskog opterećenja. Visoke potrebe tijela u nekim je slučajevima teško pokriti samo prehranom. Zbog toga se sportašima često savjetuje da nadopune te esencijalne mikronutrijente. [28]

Preporučena dnevna doza odabranih vitamina i minerala

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) preporučuje sljedeće doze [29]:

• Vitamin D: 15 μg
• Vitamin C: 95 mg
• Vitamin E: 11 mg
• Kalcij: 1000 mg
• B1: 1,1 mg
• B3: 14 mg
• B6: 1,3 mg
• B12: 2,4 μg
• Magnezij: 300 mg
• Selen: 70 μg
• Cink 7,5 – 12,7 mg za žene i 9,4 – 16,3 mg za muškarce

Kako i kada uzimati minerale?

Ovisno o konkretnom proizvodu. Najčešće se preporučuje da se te tvari uzimaju s hranom. Mogu se pronaći kao dio multivitaminskih pripravaka ili uzimati zasebno kao tablete ili kapsule s magnezijem, cinkom, selenom, vitaminima D, C i B. S obzirom na praktičnost, čini se da je uzimanje dobro apsorbiranog kompleksa multivitamina, koji osigurava većinu tvari u 1 – 2 kapsule, najbolje rješenje, tako da ne morate uzeti nekoliko tableta ili kapsula odjednom. Posebno obratite pozornost na sastav određenog proizvoda i eventualno dodajte mikronutrijente koji nedostaju tim kompleksima multivitamina.

Vitamini i minerali često se nalaze u jedinstvenim i dobro apsorbiranim liposomalnim oblicima u dodacima prehrani. Ako želite pročitati više o tom obliku i njegovim prednostima, pročitajte naš članak Liposomalni vitamini i minerali – pretjerana reklama ili revolucionarno otkriće?

7. Omega-3 masne kiseline za bolju regeneraciju

Najpoznatije omega-3 masne kiseline uključuju EPA-u (eikosapentaensku kiselinu) i DHA-u (dokozaheksaensku kiselinu). Te zdrave masti najčešće su povezane s pozitivnim učincima na imunološki sustav, rad srca i mozga. Također igraju važnu ulogu u svijetu sporta. Ne samo tijekom tog procesa, mogu podržati prijenos kisika u mišiće koji rade utječući na dušikov oksid. Oni tada djeluju učinkovitije, a to se može prevesti u općenito bolje sportske izvedbe i protok krvi u tijelu. Učinci omega-3 masnih kiselina mogu biti korisni čak i nakon sportske aktivnosti. Imaju protuupalna svojstva, tako da mogu potaknuti regeneraciju tijela. To sportaši mogu primijetiti u obliku manjeg umora ili bolova u mišićima. EPA i DHA prirodno su najčešće u masnim morskim ribama poput srdela, lososa ili skuše. Ako ne jedete ribu barem dva puta tjedno, svakako se isplati nadopuniti omega-3 masne kiseline. [30-31]

Preporučena dnevna doza omega-3 masnih kiselina

Većina zdravstvenih organizacija preporučuje ukupni unos 250 – 500 mg EPA-e i DHA-e dnevno. Prema EFSA-i, međutim, doza do 5 g tih masnih kiselina (od kojih je maksimalno 1,8 g EPA) sigurna je za konzumaciju. [32]

Kako i kada uzimati omega-3 masne kiseline?

Dodaci prehrani s omega-3 masnim kiselinama obično se uzimaju u obliku kapsula tijekom dana. Općenito, 1 – 2 kapsule koje sadrže riblje ulje obogaćeno vitaminom E radi zaštite od propadanja ili ulje od jetre bakalara s vitaminima A i D3, dovoljni su da pokriju preporučenu dnevnu dozu.

Ako želite saznati više o omega-3 masnim kiselinama i njihovim učincima, pročitajte naš članak Omega-3 masne kiseline – konzumirate li ih dovoljno i u odgovarajućem omjeru prema omega-6?

8. Nitrati za bolji protok krvi i potporu maksimalnoj učinkovitosti

Nitrati su tvari koje se u tijelu pretvaraju u dušikov oksid. To može proširiti krvne žile, povećavajući dotok oksigenirane krvi do mišića koji rade, što im omogućuje da dobiju više kisika i drugih hranjivih tvari za stvaranje energije. Poboljšana oksigenacija mišića također može rezultirati učinkovitijim uklanjanjem otpadnih tvari metabolizma energije. Sve to može dovesti do bolje sportske izvedbe i regeneracije.

Nitrati također potiču kontrakciju (zatezanje) mišića, što je važno za njihovu pravilnu funkciju. Te se tvari prirodno pojavljuju u cikli ili lisnatom povrću. Ali ako ne jedete redovito to povrće, vrijedi ih uzimati u obliku dodataka prehrani. [11, 33]

Preporučena doza nitrata

300 – 600 mg nitrata u obliku dodataka prehrani ili 500 ml soka od cikle smatra se učinkovitom dozom. [11]

Kako i kada uzimati nitrate?

Učinkovitu dozu (300 – 600 mg) preporučuje se uzeti po mogućnosti devedeset minuta prije treninga ili utrke. Za maksimalni učinak, preporučuje se uzeti tu dozu više puta dnevno tijekom nekoliko dana prije utrke ili važnog treninga.

9. Citrulin za bolju opskrbu mišića hranjivim tvarima i kisikom

Citrulin je neesencijalna aminokiselina koja se u tijelu proizvodi iz glutamina. Ima slične učinke na nitrate u tijelu jer se pretvara u arginin, koji proizvodi dušikov oksid. On, poput nitrata, potiče opskrbu mišića koji rade kisikom i drugim hranjivim tvarima. Također pomaže mišićima u uklanjanju otpadnog materijala i pridonosi njihovoj pravilnoj funkciji. Dobro nahranjeni i oksigenirani mišići tada mogu djelovati dulje i učinkovitije. To će se prevesti u bolje izvedbe sportaša. Citrulin se nalazi u dodacima prehrani samostalno kao L-citrulin ili kao citrulin malat. U tom spoju citrulin je vezan za sol jabučne kiseline (malat), koja može pomoći u razgradnji otpadnih tvari metabolizma energije, u ovom slučaju mliječne kiseline. [34]

Preporučena doza citrulina

Za potporu izdržljivosti, preporučuje se uzimanje 3,5 – 4,5 g L-citrulina ili 6 – 8 g citrulina malata šezdesetak minuta prije treninga ili utrke. [37]

Kako i kada uzimati citrulin?

U dodacima prehrani, citrulin se najčešće nalazi u obliku citrulina malata, bilo kao topljivi prah, kapsule ili tablete. Zbog svojih karakteristika, također je redovan dio dodataka prije treninga, koji se uzimaju između trideset i šezdeset minuta prije sportske aktivnosti.

Ako želite saznati više o toj neesencijalnoj aminokiselini, pročitajte naš članak L-citrulin i sve što trebate znati o njemu.

10. Kreatin za više energije i podnošenje umora

Kreatin se prirodno nalazi u ljudskom tijelu, a čak ga i samo proizvodi u ograničenim količinama. Njegov je glavni zadatak obnoviti izvore energije za mišića koji rade u obliku ATP-a. Učinak kreatina najviše cijene sportaši snage ili brzine, koji tako mogu postati nešto brži i jači. Ali sportaši izdržljivosti također mogu profitirati od dobrobiti kreatina. Na primjer, može pomoći u održavanju mišićne mase tijekom razdoblja utrkivanja ili intenzivnih treninga. Osim toga, kreatin potiče nadopunu rezervnog glikogena ugljikohidrata u mišićima te također ima blagi pozitivan učinak na tekućine u tijelu. Što su bogatije rezerve glikogena u mišićima, to više odgađa umor i često dovodi do boljeg učinka. Kreatin se prirodno nalazi u mesu i drugim izvorima životinjskih bjelančevina u ograničenim količinama. Kako biste postigli dnevni unos od 5 g kreatina iz svoje prehrane, morali biste jesti otprilike 1,1 kg govedine dnevno. Dodaci kreatina stoga omogućuju ekonomičniji i ekološki prihvatljiviji način za povećanje rezervi kreatina u tijelu. [35-36]

Preporučena doza kreatina

Obično se preporučuje dugoročno uzimanje 3 – 5 g kreatina dnevno kako bi se postigao željeni učinak. [35]

Kako i kada uzimati kreatin?

Obično se preporučuje uzimanje 3 – 5 g kreatina prije, tijekom ili nakon treninga. U dane bez treninga uzima se ista doza bilo u koje vrijeme između obroka. Kreatin se najčešće uzima kao topljivi prah ili u obliku tableta.

Ako vas zanima više informacija o kreatinu, pročitajte naš članak Kako odabrati najbolji kreatin?

11. BCAA za podnošenje umora i zaštitu mišića

BCAA su aminokiseline koje uključuju leucin, izoleucin i valin. One su naročito važne u tijelu za proizvodnju proteina i regeneraciju mišićne mase. Zbog toga su među najpopularnijim dodacima prehrani među sportašima snage. Njihove značajke mogu iskoristiti i trkači, biciklisti i drugi sportaši izdržljivosti.

Koje druge dodatke mogu uzimati sportaši izdržljivosti?

Osim tih 11 dodataka, plivači, entuzijastični biciklisti ili izdržljivi trkači mogu isprobati niz drugih aktivnih sastojaka. Arginin, na primjer, pomaže u proizvodnji dušikovog oksida, koji poboljšava protok krvi, opskrbljujući tako mišiće kisikom i hranjivim tvarima. Zapravo ima sličnu funkciju kao citrulin ili nitrati. Soda bikarbona, zauzvrat, učinkovita je u razgradnji otpadnih tvari koje se nakupljaju u mišićima i uzrokuju kiseljenje. Sportaši koji uživaju u duljim stazama i provode dosta vremena na treninzima također mogu imati koristi od nadopune aminokiseline glutamina. Njegova se količina u tijelu smanjuje tijekom dugotrajne sportske aktivnosti, što se može očitovati kao slabiji učinak ili oslabljeni imunitet. [35]

Podjela dodataka prehrani prema njihovim glavnim učincima

Glavni učinak	Dodatak prehrani
Potpora učinkovitosti (odgađa umor, poboljšava hidrataciju i pravilnu funkciju mišića)	Jednostavni i složeni ugljikohidrati, elektroliti, kofein, nitrati, citrulin, kreatin, soda bikarbona, arginin, BCAA
Poboljšanje regeneracije (potpora mišićne mase, protuupalni učinci)	Proteini, omega-3 masne kiseline, BCAA
Opće zdravlje (funkcija zglobova, jak imunitet)	Prehrana za zglobove, vitamini B, vitamin D, C, E, magnezij, selen, cink, glutamin

Što smo naučili?

Dobro napravljen plan treninga, optimalna prehrana sa svim važnim hranjivim tvarima, kao i odmor, stoje iza odlične učinkovitosti sportaša. Odabrani dodaci svojim učincima također mogu pridonijeti boljim sportskim rezultatima. Jednostavni i složeni ugljikohidrati pomažu u nadopuni mišićnog glikogena, a neki služe kao brzi izvor energije. Kvalitetni protein i BCAA zauzvrat štite mišiće tijekom izvođenja i daju energiju. Spomenuti elektroliti potom su važni za hidrataciju tijela. Također već znamo koji specifični vitamini, minerali i druge hranjive tvari pridonose pravilnoj funkciji zglobova i mišića te ukupnom zdravlju.

Imate li entuzijastične trkače, bicikliste ili planinare među prijateljima? Ako je tako, svakako podijelite naš članak s njima kako biste im pomogli u odabiru odgovarajućih dodataka.

Izvori:

[1] Heather Hedrick Fink, Alan E. Mikesky, Lisa A. Burgoon. Endurance and Ultra-endurance Athletes. – https://samples.jblearning.com/0763726575/Chapter_12_Fink_Practical_Applications_in_Sports_Nutrition.pdf

[2] Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348

[3] Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., & Moore, D. R. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157406

[4] The Sportlyzer Blog. Types of Endurance Training Explained. – https://blog.sportlyzer.com/en/types-of-endurance-training-explained/

[5] Saura, R. A., Rentero, M. P. Z., & Hernández, Sports Nutrition and Performance. – https://doi.org/10.5772/intechopen.84467

[6] Moore, D. R. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000180

[7] Roger. Sport Nutrition For Injury Prevention – https://multisportcanada.com/tri/sport-nutrition-for-injury-prevention/

[8] Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

[9] ISSA. Carbs: Hurting And Slowing Down Your Workout . – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2016/carbs-what-youre-skimping-on-could-be-hurting-your-slowing-down-your-workout

[10] U.S. Anti-Doping Agency. Carbohydrates—The Master Fuel – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/carbohydrates-the-master-fuel/

[11] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[12] A Guide to Protein for the Endurance Athlete. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/a-guide-to-protein-for-the-endurance-athlete-2/

[13] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[14] Kumstát. Příjem tekutin během vytrvalostního zatížení – pít podle pocitu žízně, ano nebo ne. – https://doi.org/10.5817/StS2018-2-7

[15] U.S. Anti-Doping Agency Fluids and Hydration – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/

[16] Shirreffs, S., & Sawka, M. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[17] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[18] British Nutrition Foundation. Hydration for optimum athletic performance– https://www.nutrition.org.uk/press-office/pressreleases/hydration-for-optimum-athletic-performance.html

[19] Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, B. S., Wildman, R., Ivy, J. L., Spano, M., Smith, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5

[20] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://doi.org/10.3389/fspor.2020.574854

[21] How much caffeine is too much? Examine.Com. – ttps://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

[22] Samuels, B. Nutrition for Joint Care. UK. – https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/nutrition-for-joint-care/

[23] Sparrow, C. E. Glucosamine and Chondroitin Supplementation in Athletes to Prevent the Early Onset of Osteoarthritis Following Knee Injury: Literature Review. – http://conservancy.umn.edu/handle/11299/187566

[24] Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[25] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Glucosamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[26] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2019). Methylsulfonylmethane Research Analysis. – https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chondroitin Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chondroitin/

[28] Vitamins & Minerals: A Guide for Endurance Athletes. Endurance Sports Nutritionist. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/vitamins-minerals-a-guide-for-endurance-athletes/

[29] European Food Safety Authority. Dietary reference values – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[30] Today’s Dietitian Magazine. Omega-3s for Sports Performance. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0420p18.shtml

[31] Thielecke, F., & Blannin, A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? – https://doi.org/10.3390/nu12123712

[32] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

[33] Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. Dietary Nitrate and Physical Performance. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[35] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[36] Office of Dietary Supplements—Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

[37] Salinas-García, M.E., Martínez-Sanz, J.M., Urdampilleta, A., Mielgo-Ayuso, J., et al. — Effects of branched amino acids in endurance sports: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617538/