Sadržaj
U današnje vrijeme je mnogo proizvoda, koji su dostupni u industriji fitnessa. Unatoč dostupnosti, stalno zaboravljamo neke jednostavne, ali za tijelo važne supstance. Zato smo odlučili pogledati najčešće podcijenjene suplemente.
1. Riblje ulje
Riblje ulje je jedan od najpodcjenjenijih suplemenata. Prema riječima stručnjaka, ne bismo nadomjestili potreban procijenjeni dnevni unos omega-3 masnih kiselina, nakon konzumiranja ribe jednom ili dva puta tjedno. Omega 3 masne kiseline pripadaju esencijalnim mastima, koje naše tijelo nije u stanju samo proizvesti. Potrebno ih je konzumirati iz hrane ili u obliku suplemenata. Korištenjem visokokvalitetnog ribljeg ulja možete sniziti razinu triglicerida, rizik od kardiovaskularnih bolesti, ubrzati regeneraciju nakon treninga, zaštititi mozak i njegove funkcije, te smanjiti rizik od dijabetesa. [1]
Pojedinci koji konzumiraju veće količine masne ribe, ne moraju nadomještavati riblje ulje u obliku suplemenata tako često, kao oni koji konzumiraju ribu nekoliko puta tjedno. Iako, treba shvatiti da mnoge vrste riba sadrže veliku količinu žive. Ako je razina žive previsoka, to može dovesti do zdravstvenih problema. Riblje ulje je uz povremeno konzumiranje masne ribe, najbolji način postizanja ravnoteže omega-3 masnih kiselina u tijelu.
Održava razinu zdravog kolesterola
Suplementacija ribljim uljem može podržati zdravu razinu kolesterola u krvi. 3 – 6 grama ribljeg ulja dnevno pridonosi podupiranju zdrave razine HDL-a i LDL-a, kao i zdravoj razini triglicerida (masti) u tijelu. [2]
Podržava zdravlje kostiju
Kosti postaju tanje s godinama, uglavnom u slučaju žena, koje su u menopauzi, te onih koji nemaju standardnu razinu hormona estrogena i progesterona. U jednom istraživanju ispitan je učinak omega – 3 masnih kiselina, na koštanu gustoću i ravnotežu kalcija kod žena u menopauzi. Ustanovljeno je da omega – 3 masne kiseline podržavaju zdravlje kostiju. [3]
Doprinosi boljem snu
Spavanje je potrebno svima, a to dvostruko vrijedi za sportaše koji svakodnevno preopterećuju svoje tijelo. Studije su dokazale da su problemi sa spavanjem povezani s mnogim bolestima poput pretilosti, dijabetesa ili depresije. Dokazano je da se redovitom konzumacijom omega- 3 masnih kiselina poboljšava kvaliteta i duljina sna. Prema istraživanjima, niska razina omega- 3 masnih kiselina povezana je s poremećajima spavanja kod djece i odraslih. Niska razina DHA utječe na smanjenje hormona melatonina, koji pomaže da zaspete. [4]
Melatonin je hormon koji se prirodno nalazi u ljudskom tijelu, ali s godinama, nivo ovog hormona opada. Uz to što nam pomaže da zaspimo, stvara harmoniju u režimu spavanja i osigurava da mirno zaspete. Također, smanjuje razinu stresa i iscrpljenosti. [5]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
2. Vitamin D
Vitamin D uglavnom dobivamo od sunčeve svjetlosti, a ne hranom. Ako živite na području gdje je manje sunčeve svjetlosti tijekom dana, vitamin D možete nadoknaditi u obliku dodatka prehrani. Studije sugeriraju da dodaci vitamina D mogu poduprijeti zdravlje kostiju, smanjiti depresiju i pomoći osobama s fibromialgijom (upalna, reumatska bolest mekih tkiva), nekoliko vrsta skleroze i drugim kroničnim bolestima. Glavna funkcija ovog vitamina je da pomaže našem tijelu da apsorbira kalcij, a također je od velike koristi za zdravlje kože. Doza vitamina D koju vaše tijelo treba može ovisiti o mnogim čimbenicima, kao što su: boja kože, područje na kojem živite i količina izloženosti suncu. [1]
Izvori vitamina D
Vitamin D se također prirodno nalazi i u nekim namirnicama, međutim njegova najveća količina je u masnoj ribi, poput skuše ili lososa. Može se naći i u žumanjku, mesu ili povrću. Mnogi ljudi više preferiraju suplementaciju vitamina D iz dodataka prehrani. Na tržištu možete pronaći vezu vitamina D3 + K1 + K2. Ti vitamini imaju sinergijski učinak i blagotvorno djeluju na zdravlje kostiju.
Vitamin D i osteoporoza
Sa starenjem smo izloženi određenom riziku od osteoporoze (kosti će postati krhke i lako ih je slomiti). Jedan od razloga ove bolesti je dugotrajni nedostatak kalcija i vitamina D. Vitamin D ne utječe na apsorpciju kalcija, ali ima izravan utjecaj na mišiće i kosti, te samim time sprečava bol u mišićima, kostima i osteoporozu. Korištenjem vitamina D3 (700-800 IU /dan) i kalcija (500-1200 mg/dan), dokazano je smanjenje gubitka koštane mase i lomova kod ljudi između 62-85 godina.
Vitamin D i karcinom
Znanstvenik, Edward Gorham i njegove kolege napravili su istraživanja u kojima su otkrili serum za spoj vitamina D, koji izaziva rizik od smanjenja karcinoma. Stoga se vitamin D smatra prevencijom protiv nekih vrsta karcinoma. [6]
3. Cink
Cink je element u tragovima i potrebna mineralna tvar koju naše tijelo nije u stanju proizvesti prirodnim putem. Cink ima mnogo važnih uloga za tijelo – značajno poboljšava imunološki sustav, pomaže u olakšavanju enzimske aktivnosti, podupire zacjeljivanje rana i povećava prirodnu razinu testosterona, te na taj način pomaže u sintezi proteina. Stručnjaci preporučuju konzumiranje najmanje 11 miligrama cinka svaki dan, ali morate povećati dozu pri izgradnji mišićne mase.
Testosteron je dominantni muški spolni hormon odgovoran za rast mišića, njihovu funkciju, zatezanje i regeneraciju. Naravno, što više testosterona primate u tijelo, više mišića gradite. Istraživanje je dokazalo da suplementacija cinka podržava kvalitetan san što je idealno, jer za vrijeme spavanja proizvodnja testosterona raste i dolazi do regeneracije. Tijelo najviše raste kada spavamo, jer se mišići popravljaju i ojačavaju kako bi postali veći i snažniji nego ikad prije. [3]
U istraživanju koju je objavilo Sveučilište Wayne State, dokazano je da cink ima pozitivan učinak na smanjenje upale i smanjenje razine oksidativnog stresa u cijelom tijelu. Zahvaljujući ovoj funkciji moguće je trenirati jače s nižim rizikom od bolesti.
Izvori cinka
Najviše se cinka nalazi u kamenicama. Iako, najviše ga dobivamo od goveđeg i pilećeg mesa. Ostali izvori cinka nalaze se u grahu, orašastim plodovima, nekim vrstama morskih životinja (poput rakova i homara), žitaricama i mliječnim proizvodima. Fitati koji su prisutni u tijestu od cjelovitog brašna, žitaricama, mahunarkama i drugo, vežu se međusobno za cink i onemogućavaju njegovu apsorpciju. To znači da je dostupnost cinka iz žitarica i biljnih proizvoda manja nego u hrani životinjskog podrijetla.
Nedostatak cinka
Nedostatak cinka karakterizira spor rast, gubitak apetita i poremećaj imunoloških funkcija. U ozbiljnijim slučajevima može uzrokovati gubitak kose, proljev, impotenciju i gubitak kilograma. Otprilike 2 milijarde ljudi ima nedostatak cinka. Nedostatak cinka uzrokuje zarazne bolesti, karcinom, oštećuje imunološke funkcije i DNK.
4. Magnezij
Magnezij je mineral koji se nalazi u mnogim namirnicama, često se dodaje nekim prehrambenim proizvodima, a dostupan je i u obliku dodataka prehrani. Magnezij doprinosi strukturalnom razvoju kostiju i potreban je za sintezu DNA, RNA i sintezu antioksidanta glutationa. Četvrti je najčešći mineral u ljudskom tijelu. To je elektrolit odgovoran za više od 300 enzimskih procesa na staničnoj razini. Procjenjuje se da 80% stanovništva u SAD-u pati od nedostatka magnezija.
Manjak magnezija kod zdravih ljudi ne javlja se tako često, jer bubrezi ograničavaju njegovo izlučivanje. Iako, pretjerani gubitak magnezija može biti uzrokovan zdravstvenim problemima, alkoholizmom i upotrebom lijekova. Gubitak apetita, mučnina, umor i slabost pripadaju ranim simptomima nedostatka magnezija. Ako se nedostatak pogorša, može doći do napadaja, kontrakcija mišića i grčeva, promjena osobnosti i poremećaja srčanog ritma. Ozbiljan nedostatak može imati posljedice kao što je hipokalemija (niska koncentracija kalcija ili kalija u serumu). [7]
Budući da postoji 1% magnezija u krvi, gotovo je nemoguće otkriti njegov gubitak u nalazima krvi. Zbog toga se njegov nedostatak često zanemaruje.
Dr. E. M. Widdowson i njegovi kolege, analizirali su mineralno iscrpljivanje tla nakon nekoliko desetljeća. Njihova otkrića objavljena su u časopisu o prehrani i zdravlju. Otkrili su pad magnezija u povrću za 26%, a u voću za 16% u razdoblju od 60 godina. Unatoč tome, ne biste trebali izbjegavati konzumiranje voća i povrća. Oni su i dalje prirodni izvor magnezija za naše tijelo.
Povrće s tamnim listovima poput špinata ili orašastih plodova, sjemenki i nekih proizvoda od integralnih žitarica, također su dobar izvor magnezija. Imajte na umu, da većina ovih izvora sadrži samo malu količinu magnezija. Zato je važno jesti uravnoteženu hranu i ne oslanjati se samo na jedan izvor magnezija.
Ne dopustite da moderni životni tempo ukrade vaše potrebe za magnezijem. Manjak magnezija je često povezan s nedostatkom sna. [7]
ZMB6
ZMB6 je mješavina cinka, magnezija i vitamina B6. Preporučuje se popiti sat vremena prije spavanja. Ako planirate piti proteinske napitke prije spavanja, preporučujemo da ZMB6 popijete otprilike sat vremena prije proteinskog napitka, kako bi se omogućila apsorpcija ovog suplementa.
Dokazano je da ZMB6:
• povećava mišićnu masu, snagu, seksualni apetit, razinu anaboličkih hormona, podržava slobodni testosteron • suzbija probleme raspoloženja, poput depresije • pomaže smanjiti razdoblje regeneracije vezan za režim treninga • poboljšava kvalitetu sna • nadomješta cink koji je izlučen znojem, što omogućava postizanje optimalnih performansi [6]
5. Citrulin malat
Citrulin malat podržava fizičke performanse s povećanom upotrebom aminokiselina u skeletnim mišićima, povećava protok krvi i podržava proizvodnju ATP-a. Nakon apsorpcije, citrulin ili zadržava svoju strukturu ili se pretvara u arginin (aminokiselina koja se koristi za potporu učinkovitosti). Citrulin je aminokiselina koja ne sudjeluje u proizvodnji proteina i zato se ne može naći u većim količinama u uobičajenoj hrani. Lubenica ima najveći prirodni sadržaj citrulina, sadrži otprilike 1 gram na jednu porciju hrane. Ako se citrulin veže na jabučnu kiselinu u omjeru 2: 1, stvara se citrulin malat.
Citrulin Malat i njegova snaga
Citrulin malat neizravno povećava razinu oksidnih nitrata i samim tim povećava protok krvi. Jačanjem protoka krvi, smanjuje se umor i poboljšava se izdržljivost. Citrulin omogućava povećanje oslobađanja hormona rasta nakon treninga, proizvodnju kreatina i korištenje aminokiselina u mišićnom tkivu. U jednoj studiji dokazano je poboljšanje performansi za 23%. [9] U drugom istraživanju provedenom na dizačima utega, citrulin malat povećao je broj ponavljanja u serijama, odgodio umor i smanjio bolove u mišićima. [10]
Citrulin malat – izdržljivost i regeneracija
Mliječna kiselina odgovorna je za osjećaj pečenja koji osjećate tijekom vježbanja, a također može skratiti vrijeme vašeg treninga. Citrulin malat odgađa iscrpljivanje mliječne kiseline, kako bi vam produžio sposobnost duljeg treniranja. Duže vrijeme pojačanog protoka krvi, omogućuje ne samo povećanje performansi u teretani, već i ubrzanje regeneracije.
Povećava razinu hormona rasta
Dokazano je da je porast hormona rasta za 66,8%, kod ljudi koji su konzumirali citrulin malat, u usporedbi s skupinom koja je koristila placebo. U osnovi, može se reći da L-citrulin indirektno sprječava proizvodnju hormona rasta s povećanjem arginina.
Citrulin Malat i doziranje
Preporučena doza citrulina je 3-6 grama. Važno je imati na umu da je kod nekih osoba prikladno započeti s korištenjem 1 grama, a zatim postepeno povećavanje doze. Najbolje je konzumirati na prazan želudac, 30 – 60 minuta prije treninga ili spavanja. [11]
Kojih je 5 suplemenata prema vašem mišljenju najviše podcijenjeno? Javite nam u komentarima i ne zaboravite poduprijeti članak dijeljenjem.
[1] Jessica Hmaurer, Underrated supplements – https://jessicahmaurer.com
[2] Shannon Clark, 3 Reasons Why You Need Fish Oil: Your Body Will Thank You – https://www.bodybuilding.com/fun/4-main-fish-oil-benefits.htm
[3] Shredded Physique, Zinc For Bodybuilding: Uses, Benefits & Sources – https://muscleandbrawn.com/
[4] Freydis Hjalmarsdottir, 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids, June 18, 2017 – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
[5] Samir Malhotra, Girish Sawhney and Promila Pandhi - The Therapeutic Potential of Melatonin: A Review of the Science, MedGenMed. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1395802/
[6] Gerry Morton, Why Magnesium Deserves More Credit as the Most Underrated of Mineral – https://blog.energyfirst.com/supplements/magnesium-the-underrated-mineral-that-deserves-more-credit-and-why
[7] National Institutes of Health, Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
[8] Gymterest Team, ZMA: The most Underrated Health and Fitness Supplement? – https://gymterest.com/zma-the-most-underrated-health-and-fitness-supplement/
[9] Giannesini B, Le Fur Y, Cozzone PJ, Verleye M, Le Guern ME, Bendahan D, Citrulline malate supplementation increases muscle efficiency in rat skeletal muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21664351
[10] Pérez-Guisado J, Jakeman PM, Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
[11] PowderCity, L-Citrulline Malate 2:1 – https://www.powdercity.com/products/citrulline-malate-powder
Dodaj komentar