Kako ojačati imunitet i otpornost tijela na bolesti?

Zdravi način života je ona najbolja prevencija od nastanka raznih bolesti. Možda nismo ni svjesni koliko je naše tijelo svakodnevno izloženo štetnim utjecajima. Imunološki sustav mora reagirati na veliku količinu virusa i bakterija iz okoline u kojoj se nalazimo, i to ne samo tijekom razdoblja gripe. I mi također možemo doprinijeti kako bi nas štitio svakodnevno i podržati njegovu aktivnost zdravim načinom života. Pročitajte u članku o imunološkom sustavu, o čimbenicima i namirnicama koje pomažu i štete našoj otpornosti na bolesti.

Imunološki sustav

Ljudsko tijelo ima svoj samostalni sustav čija uloga je boriti se protiv svih štetnih utjecaja i održavati čovjeka zdravim. Imunološki sustav sastoji se od organa, tkiva, stanica i proteina koji zajednički štite organizam od bakterija, virusa ili parazita koji mogu uzrokovati oboljenje ili infekciju. Taj sustav je sustav je stalno aktivan i neprestano otkriva pripadaju li stanice našem organizmu ili ne. Kad otkrije prijetnju, pokrene imunološku reakciju i uništi ju. Kod imunološke reakcije sustav oslobađa antitijela koja se vežu na patogene i ubijaju ih. [1] [2] [3]

Imunološki sustav možemo podijeliti na dva temeljna oblika [2]:

1. Prirodni imunitet – radi se o zaštiti organizma koju stječemo rođenjem, a riječ je o prvoj “liniji” obrane i borbe protiv infekcije. Kod infekcije brzo reagira na štetni patogen i pokušava ga isprati stvaranjem sluzi ili spaljivanjem pomoću groznice.
2. Stečeni imunitet – radi se o vrsti imuniteta koju stječemo tijekom života putem cijepljenja ili time što smo izloženi bolesti. Kako bi uništio neprijatelja, prilagodljivi sustav koristi antitijela čija je zadaća uništiti i ukloniti napadača.

Suradnja oba oblika imunološkog sustava vidljiva je, primjerice, u rješavanju problema. Prilagodljivom sustavu može trebati 5-10 dana da prepozna napadača i proizvede antitijela da ga uništi. Za to će se vrijeme prirodni imunitet pobrinuti za prijetnju, držeći je na uzdi i sprečavajući njezino širenje. [2]

Visoka temperatura i upala

Visoka temperatura i upala oruđe su imuniteta u borbi protiv štetnih patogena. Ove manifestacije su neugodne i može vam se činiti da je riječ o nečem lošem. Istina je, međutim, upravo suprotna – pojava upale ili visoke temperature dobar je znak jer signalizira da tijelo reagira kako treba. Svrha upale je ograničiti utjecaj nadražujuće tvari. Oštećene stanice oslobađaju histamin što uzrokuje povećanje staničnih stijenki. Kod upale je rezultat tipično crvenilo, bol i oticanje. Kod visoke temperature dolazi do oslobađanja bijelih krvnih zrnaca, povećanja metabolizma, i također sprečavanja širenja organizama u ljudskom tijelu. [4]

Je li moguće ojačati imunološki sustav?

Možda to zvuči iznenađujuće, no prirodni imunitet nije moguće ojačati, jer ako bi se stimulirala prirodna obrana, stalno biste imali groznicu, curenje iz nosa ili naprimjer – depresiju. S druge strane, stečeni imunitet je moguće ojačati u obliku cijepljenja. Cjepiva sadrže bezopasnu verziju mikroba koju adaptivni sustav pamti i sljedeći put kada naiđe na štetnog mikroba može pokrenuti brzi napad. [2] 

Prilikom izgradnje imuniteta najvažnije su dvije situacije i njihov redoslijed, kontakt s virusom i posljedična izgradnja imuniteta protiv njega. Ljudski organizam ne može raditi obrnuto. Iz tog razloga nije moguće ojačati imunološki sustav prije nego što se počeo boriti protiv infekcije. Postoji beskonačno mnogo virusa prehlade i gripe što je razlog zašto cjepiva protiv gripe nisu uvijek učinkovita. Jednostavno nije moguće pripremiti organizam za borbu protiv svih njih. [5] 

Imunološki sustav je kompleks vrsta stanica koje djeluju na razne mikrobe. Znanstvenici za sada ne znaju odgovor na to koje i koliko imunoloških stanica je potrebno ojačati. Međutim, poznato je da organizam neprestano stvara imunološke stanice pod nazivom leukociti (bijele krvne stanice) i limfociti. Prirodni i stečeni imunitet za funkcioniranje trebaju one prave vrste stanica, u odgovarajućoj količini. Potrebno je naučiti još mnogo toga o međusobnoj povezanosti i složenosti imunološke reakcije, ali za pravilno funkcioniranje sustava potrebni su ravnoteža i sklad. Pa što možete učiniti kako bi imunološki sustav pravilno radio? Najpametnije bi bilo steći zdrave navike koje će biti korisne za cijeli organizam, a istovremeno i za imunološki sustav. [2] [5]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Podrška imunološkom sustavu

Svojem organizmu i imunološkom sustavu najbolje ćete pomoći ako usvojite zdravi način života i pravilne navike. Zahvaljujući njima imunološki sustav može biti bolje pripremljen za borbu, kao naprimjer i protiv virusa. U njih se ubrajaju [2] [6]:

• konzumacija voća, povrća i i cjelovitih žitarica
• redovito vježbanje
• umjerena konzumacija alkohola
• ograničenje pušenja
• održavanje zdrave tjelesne težine
• dovoljna količina sna
• pranje ruku
• smanjenje stresa

Namirnice za podršku imunitetu

Svoj imunološki sustav možete podržati uzimanjem odgovarajućih nutrijenata kako biste poboljšali sposobnost vašeg organizma za borbu protiv štetnih mikroba.

1. Borovnice – u borovnicama se nalazi važni flavonoid antocijanin, koji karakteriziraju antioksidacijska svojstva i važnost za imunološki sustav. Prema studiji iz 2016. godine flavonoidi imaju važnu ulogu u imunološkom sustavu respiratornog trakta. Ljudi koji konzumiraju hranu bogatu flavonoidima manje su skloni infekcijama gornjih dišnih putova. [1] [7] 

2. Agrumi – u njih spadaju limun, limeta, naranča, mandarina ili grejp. Gotovo svi agrumi bogati su vitaminom C što je razlog zbog kojeg su poznati borac protiv prehlade. Vitamin C koristan je u podršci imunološkog sustava jer se pretpostavlja da povećava proizvodnju bijelih krvnih stanica. [8]

3. Đumbir – ima protuupalno djelovanje što znači da je od pomoći kod grlobolja ili drugih upalnih bolesti. Osim protuupalnih učinaka ima antioksidacijska svojstva i može smanjiti kroničnu bol, ili eventualno razinu kolesterola. Konzumacija đumbira korisna je za sprečavanje i ublažavanje simptoma prehlade. [1] [8]

4. Kurkuma – korijenje žute boje je zahvaljujući sadržaju kurkumina korisno za podršku imunitetu. Kurkumin prema istraživanju iz 2015. godine također ima protuupalne i antioksidacijske učinke. [1] [9] 

5. Crvena paprika (red bell pepper) – karakterizira ju visok sadržaj vitamina C i beta-karotena. Možda ćete se iznenaditi, ali crvena paprika sadrži 2x više vitamina C od agruma. [8] 

6. Bademi – važan vitamin za zdravi imunološki sustav nije samo vitamin C, već i vitamin E. Njegov izvrstan izvor su bademi koji, između ostalog, sadrže i zdrave masti. Kada konzumirate 46 badema, dobivate gotovo 100 % preporučenog dnevnog unosa vitamina E. [8] 

7. Ribe – masne ribe poput tune, lososa ili sardina bogate su omega-3 masnim kiselinama. Njihova konzumacija za čovjeka ima puno prednosti, a jedna od njih su njihovi protuupalni učinci. Studija iz 2014. godine ukazuje na činjenicu da dugotrajno uzimanje omega-3 masnih kiselina može smanjiti rizik od reumatoidnog artritisa. [1] [10] [11]

Zanimaju vas i ostale prednosti omega-3 masnih kiselina za čovjeka? Otkrijte sve  potrebne informacije u članku Omega-3 masne kiseline: konzumirate li ih dovoljno i u ispravnom omjeru prema omega-6?

8. Perad – pileća juha tijekom bolesti nije samo topla voda za želudac. Štiti i smanjuje simptome prehlade. Piletina i puretina imaju visok sadržaj vitamina B6, koji sudjeluje u nekoliko procesa u ljudskom tijelu, naprimjer kod tvorbe crvenih krvnih zrnaca. Osim toga, pileća juha izvor je hondroitina, želatine i ostalih hranjivih tvari koje su korisne za probavni trakt i imunitet čovjeka. [8]

Jedan od važnih preduvjeta za jaki imunitet je zdrava mikroflora u probavnom traktu. Ako želite saznati više o probioticima i korisnim bakterijama, pročitajte naš članak Probiotici: važnost korisnih bakterija za imunitet i opće zdravlje sportaša.

Vitamini i minerali koji podržavaju obrambene sposobnosti organizma

Idealno rješenje je dobivanje vitamina i minerala iz hrane, međutim, ako niste sigurni jeste li ih unijeli dovoljno, razmislite o dodacima prehrani. Kao što ime sugerira, radi se o „dodacima“ i stoga bi trebali samo nadopunjavati glavni izvor, kao što su hrana i piće. Ako se odlučite poboljšati imunitet jednokomponentnim ili složenim suplementima, donosimo vam savjete za vitamine i minerale koji podržavaju funkcioniranje imuniteta: [15] [16]

• vitamin C – sigurno najpoznatiji vitamina za podršku imunitetu koji je potreban organizmu i za stvaranje neurotransmitera i kolagena. Osim što se nalazi u voću i povrću, dostupan je i u obliku dodataka prehrani u  tabletama, šumećih tableta ili u prahu.
• vitamin A – ima antioksidacijska svojstva, nalazi se u povrću bogatom karotenoidima, na primjer, beta karotenom. Organizam ih pretvara u A vitamin i koristi u zaštiti od infekcija, za pravilno funkcioniranje očiju i drugih organa.
• vitamin D – nalazi se u masnim ribama poput lososa ili tune, vitamin D također možemo dobiti od sunca, eventualno putem suplemenata. Osim za podršku imunitetu također je potreban za apsorpciju kalcija i rast kostiju.
• vitamin E – je antioksidans koji štiti stanice od oštećenja te pomaže tijelu u borbi s infekcijama. Vitamin E možete naći, naprimjer, u bademima, orašastim plodovima ili suncokretovim sjemenkama.
• vitamin B6 – je potreban u mnogim biokemijskim reakcijama t e važan i za podršku imunitetu. Piridoksin, što je drugi naziv za vitamin B6, možete naći u hrani, ali i u obliku suplementa kao samostalni vitamin, eventualno kao dio B-kompleksa.
• vitamin B9 (folna kiselina) – jedan od važnih vitamina B tipa koji je koristan kod tvorbe DNK i tvorbe crvenih krvnih zrnaca. Nalazi se u grašku, mahunarkama i lisnatom povrću.
• željezo – mineral koji pomaže u isporučivanju kisika u stanice i kod tvorbe nekih hormona. Željezo se nalazi, naprimjer, u mesu, ali možete ga dopuniti i putem dodatka prehrani.
• cink – mineral važan za zdravi rast, imunološki sustav ili zacjeljivanje rana. Cink možete naći kod peradi, slanutka ili jogurta.
• selen – važan za obranu od oksidativnog stresa ili za zdravu štitnjaču. Možete ga naći u brokuli, češnjaku ili ječmu.

Po svojim protuupalnim učincima poznati su i đumbir i kurkuma koji su, osim u svojim klasičnim oblicima dostupni i kao koncentrirana i ukusna pića. Ovi shotovi su praktični, zdravi i imaju jednako izvrstan okus. Međutim, ako vam smeta njihova jačina, postoji i blaža alternativa obogaćena sokom od manga, aronije ili čaj od matche.

U slučaju suplemenata, imajte uvijek na umu da se treba pridržavati doziranja navedenog na ambalaži proizvoda.

Čimbenici koji oslabljuju imunološki sustav

Zdravi način života i unos ispravnih namirnica učvršćuju jak imunitet i otpornost organizma. Negativan utjecaj na našu sposobnost obrane organizma imaju mnogi čimbenici zbog kojih tijelo ne uspijeva dovoljno sprečavati infekcije i oboljenja. Eliminacija štetnih utjecaja može vam značajno poboljšati kvalitetu života i opći imunitet.

1. Konzumacija alkohola – osobito prekomjerna konzumacija alkohola ima negativan utjecaj na naš imunološki sustav. Imunitet slabi zbog promjene ravnoteže mikroorganizama u ljudskom tijelu, što dovodi do povećanja upala. Između ostalog, alkohol može narušiti i specifične stanice imunološkog sustava, poput monocita i makrofaga. [12] 

2. Kronični stres – hormoni stresa dio su ljudskog organizma te su evolucijski bili namijenjeni za aktivaciju kod ozbiljnih prijetnji. Kronični stres uzrokuje to da se niske razine tih hormona nalaze u krvotoku. Njihova pojava stimulira kronične upale organa što u konačnici oslabljuje imunološki sustav. [12]

3. Nedovoljno sna – jedan od važnih čimbenika koji utječu na imunološki sustav, je dovoljna količina sna. Istraživanja potvrđuju da tijekom spavanja dolazi do smanjenja razine kortizola – hormona stresa. Kortizol može potiskivati imunološku funkciju i također povećavati signale koji aktiviraju imunološki sustav. Za odrasle osobe preporučeno vrijeme spavanja je minimalno 7 sati. [13]

4. Pušenje – možda se nećete iznenaditi da cigarete nisu korisne za naš dišni sustav. Međutim, prema istraživanju iz 2009. godine, pušenje također šteti i imunitetu. Nikotin izaziva izmijenjenu imunološku reakciju karakteriziranu smanjenom upalom, smanjenim odgovorom antitijela i smanjenom signalizacijom receptora T-stanica. [12]

5. Pretilost – imunitet i sposobnost borbe protiv infekcija mogu biti oslabljeni zbog pretilosti. Studije sugeriraju vezu između pretilosti i povećanog rizika od bakterijskih infekcija. Nejasno je što uzrokuje da pretilost utječe na imunološki odgovor. Ipak, znanstvenici sugeriraju da debljanje može poremetiti mehanizme u tijelu koji reagiraju na strane organizme. [14] 

Imunološki sustav čovjeka je kompleksan stroj za zaštitu od nevidljivih neprijatelja s kojima se možemo susresti praktički bilo gdje. Može se nositi s mnogim bakterijama ili virusima, ali treba dovoljno hranjivih sastojaka, sna ili temeljne higijene da bi funkcionirao. Sigurno će bolje raditi ako ga podržite zdravim načinom života i izbjegnete stres ili pretjeranu konzumaciju alkohola.

Cilj članka nije podizanje prsta upozorenja, izazivanje panike i prisiljavanje da pojedete kilogram naranči dnevno. Briga za tijelo u obliku vitamina i drugih hranjivih sastojaka trebala bi postati uobičajena tijekom cijele godine. Čvrsto smo uvjereni da vam je članak pružio više informacija o imunitetu i njegovoj boljoj zaštiti. Želite li da i vaši prijatelji saznaju o podršci sposobnosti obrane organizma? Ne oklijevajte i podržite članak dijeljenjem.

Izvori:

[1] Lana Burgess - The best foods for boosting your immune system – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412

[2] Hannah Nichols - Tips for a healthy immune system – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320721

[3] Erica Lokshin, Christal Yuen - 10 Immunity-Boosting Juices to Drink When You’re Sick – https://www.healthline.com/health/juice-immune-system-boost

[4] Brian Krans, Erica Cirino - Fun Facts About the Immune System – https://www.healthline.com/health/cold-flu/fun-facts#1

[5] Claire Maldarelli - Is it possible to boost your immune system? – https://www.popsci.com/is-it-possible-to-boost-your-immune-system/

[6] Keep Your Immune System Healthy – https://symptoms.webmd.com/cold-flu-map/keep-immune-system-healthy

[7] Vaughan S Somerville, Andrea J Braakhuis, Will G Hopkins - Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863266/

[8] James Schend - 15 Foods That Boost the Immune System – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system

[9] Susan J. Hewlings, Douglas S. Kalman - Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

[10] Freydis Hjalmarsdottir - 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

[11] Daniela Di Giuseppe, Alice Wallin, Matteo Bottai, Johan Askling, Alicja Wolk - Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women – https://ard.bmj.com/content/73/11/1949

[12] CAITLIN FLYNN - 15 Surprising Things That Can Affect Your Immune System – https://bestlifeonline.com/surprising-things-that-affect-immune-system/

[13] Five Factors that Affect the Immune System – https://www.kemin.com/na/en-us/blog/human-nutrition/five-factors-that-affect-immune-system

[14] Alok Jha - Obesity may harm immune system – https://www.theguardian.com/science/2007/dec/11/medicalresearch.health

[15] Kristin Kirkpatrick - 8 Vitamins & Minerals You Need for a Healthy Immune System – https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

[16] Lizzie Streit - Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More – https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients