Hidracija prije, tijekom i poslije treninga i kako izbjeći dehidraciju

Trebate piti jednu, dvije ili tri litre vode dnevno? Koliki je idealni unos tekućina tijekom dana kada trenirate? Znate li kako pravilno hidrirati tijelo prije, tijekom i poslije treninga? Pročitajte kako spriječiti dehidraciju, urediti unos tekućine i koji su napici idealni za dopunjavanje tekućina za sportaše. Počnite koristiti ove savjete i vidjet ćete da će vam tijelo biti zahvalno. Uzmite čašu vode i počnite čitati.

Voda je esencija života jer ljudi bez nje mogu preživjeti samo nekoliko dana. Voda čini čak 75 % tjelesne težine dojenčadi, a oko 55 – 70 % tjelesne težine odraslih. [1] Redoviti unos tekućine je neophodan za ljudsko zdravlje i pravilno funkcioniranje organa ili održavanje unutarnje ravnoteže tijela. Svaka kemijska reakcija, uključujući proizvodnju energije ili utilizaciju, proces razlaganja ili taloženja glukoze, zahtijeva vodu. Enzimi i hormoni mogu razviti svoj potencijal i potpuno pokazati svoj učinak poslije treninga samo kada je tijelo opskrbljeno dovoljnom količinom tekućine. [21]

Izvori vode i unos tekućine

Primarni izvor tekućine je voda. Međutim, tekućinu u tijelo možemo unijeti i konzumiranjem namirnica koje su bogate vodom. Uglavnom je to voće i povrće bogato vodom. U tablici ćete pronaći pregledno razvrstane namirnice prema udjelu vode. [3]

Postotak vode %	Namirnice
90 – 99 %	mlijeko bez masti, dinja, jagoda, zelena salata, kupus, celer, špinat, kiseli krastavci, kuhana bundeva
80 – 89 %	voćni sok, jogurt, jabuka, grejpfrut, naranča, mrkva, brokula, kruška, ananas
70 – 79 %	banana, avokado, zrnati sir, rikota sir, krumpir, kukuruz, škampi
60 – 69 %	tjestenine, mahunarke, losos, sladoled, pileća prsa
50 – 59 %	govedina, feta sir, odrezak
40 – 49 %	pizza
30 – 39 %	kruh, pecivo
20 – 29 %	kolač, keksi
10 – 19 %	maslac, margarin, sušene grožđice
0 – 9 %	orasi, čokoladni kolačići, krekeri, žitarice, perece, maslac od kikirikija
0 %	ulja, šećer

Količina vode koju ljudi unose iz pića i jela varira ovisno o načinu prehrane. Dok u Sjedinjenim Američkim Državama stručnjaci procjenjuju da se oko 22 % unosi hranom, u Europi je taj postotak veći. Osobito u zemljama u kojima ljudi konzumiraju mnogo voća i povrća, kao na primjer u Grčkoj. [2]

Idealni dnevni unos tekućine i vode

Mnogo ljudi pati od nedostatka vode, a da o tome ne zna. Samo za disanje, znojenje i izlučivanje trošimo oko 2,5 litre tekućine dnevno. To je razlog zbog kojeg opće norme navode minimalni unos tekućine od 2 do 3 litre dnevno. [21] Međutim, to je najmanja doza koju trebamo povećati prilikom sportske aktivnosti ili tijekom vrućih ljetnih dana.

To znači da biste trebali piti najmanje 8 do 12 čaša vode dnevno, od kojih bi 5 trebala biti čista voda. Međutim, ova skala je idealna za dane kada nemate trening.

Dobar način za izračunavanje idealnog dnevnog unosa tekućine je pomnožiti 50 ml s brojem kilograma vaše tjelesne težine. [21] Na primjer, 80 kg x 50 ml = 4000 ml, stoga ako je vaša težina 80 kilograma, dnevni unos tekućine iz jela i pića treba biti 4 litre. Svoj optimalni unos tekućine možete izračunati i pomoću kalkulatora hidracije.

Dehidracija kao problem nedostatka tekućine

Suprotnost pravilnoj hidraciji je dehidracija. Pojam dehidracija znači smanjenje volumena tekućine u organizmu, a time i negativna bilanca vode u tijelu. To može uzrokovati nedovoljni unos tekućine ili povećani gubitak uslijed prekomjernog znojenja ili izlučivanja. Po normama smatramo da je osoba dehidrirala ako izgubi više od 2% svoje težine zbog nedostatka tekućine. [17] Dehidracija je bolest koja se očituje simptomima kao što su:

• suha usta
• minimalno mokrenje tijekom dana
• opća slabost
• vrtoglavice
• tamna boja mokraće
• suhe ispucale usne
• loša elastičnost kože – nakon štipanja se koža ne vraća na prvobitno mjesto [17]

Ne biste trebali podcjenjivati simptome dehidracije, te vam stoga preporučujemo redoviti unos tekućine kako biste izbjegli zdravstvene komplikacije uzrokovane dehidracijom.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Posljedice dehidracije na zdravlje

Dehidracija je ozbiljan zdravstveni problem i može imati čak i fatalne posljedice ako je osoba bez tekućine 3 – 4 dana. [25] U ozbiljne posljedice dehidracije spadaju [15] [16]:

• delirij, koji može rezultirati demencijom i prijeti starijim ili bolesnim ljudima
• problem s funkcijom bubrega
• pogoršana funkcija srca
• glavobolje
• ispucala i suha koža
• probavne poteškoće
• kronične bolesti koje ne nastaju samo zbog dehidracije, već uslijed nekoliko faktora među kojima dominira dehidracija

Osnovni savjeti kako izbjeći dehidraciju

Najbolja prevencija je redoviti unos tekućine, čak i kada ne osjećate žeđ ili ne primijetite upozoravajuće signale dehidracije. Ovih nekoliko savjeta mogu vam pomoći stvoriti naviku unositi vodu i zaštititi se od nedostatka tekućine.

1. Ako vježbajte, vodite računa o redovitom unosu tekućine prije, tijekom i poslije treninga.
2. Unosite tekućinu prema unaprijed pripremljenom rasporedu. Osobito kada su vrućine ili prilikom znojenja se ne možete osloniti dok se ne pojavi osjećaj žeđi.
3. Ako ne stižete nadzirati unos tekućine, instalirajte aplikaciju koja će to napraviti za vas i koja će vas upozoriti svaki put kada trebate piti.
4. Provjeravajte boju mokraće. Ako ima boju soka od jabuke, to znači da ste vjerojatno dehidrirali. Ako je vaša mokraća svijetlo žute boje, udio tekućine je u redu.
5. Nosite sa sobom bocu vode i redovito svakih 15 – 20 minuta popijte gutljaj napitka.
6. Izbjegavajte napitke koji sadrže kofein, kolu, kavu i čaj. Izazivaju mokrenje i možete dehidrirati.
7. Izbjegavajte alkoholna pića. I čaša piva više izaziva mokrenje nego što hidrira.
8. Nosite odgovarajuće slojeve odjeće ovisno o godišnjem dobu kako se ne biste previše zagrijali i nepotrebno se znojili. Prilikom vježbanja nosite jedan sloj lake odjeće od kvalitetnih materijala. Poslije treninga obucite suhu odjeću što je brže moguće.
9. Popijte vodu ako osjetite iznenadni umor, glavobolju ili vrtoglavicu.

Svako se treba štititi od dehidracije, ali posebno sportaši kojima prijeti nedostatak tekućine i minerala uslijed znojenja i vježbanja u toplom.

Unos tekućine tijekom bavljenja sportom

Jeste li znali da su ranije sportašima govorili da je unos tekućine opasan? Razvoj svijesti o pravilnoj hidraciji u sportu se godinama razvijao. Vrlo je zanimljivo kako je svako stoljeće propagiralo drugačije mišljenje o hidraciji. Da ste trčali maraton 1900. godine, savjetovali bi da ne pijete tekućinu tijekom cijelog natjecanja jer je štetno. Šampion, Jackie Meckler, koji je pet puta osvojio Comrade Marathon, pretrčao je ovu stazu dugu 89 km za manje od 6 sati pijući minimalnu količinu tekućine. O unosu tekućine rekao je sljedeće: ,,Istrčati maraton bez dopunjavanja tekućine smatralo se glavnim ciljem trkača i dokaz uspjeha u fitnessu.” [18]

Isto tako je Tom Simpson, svjetski prvak u biciklizmu 1960. godine, rekao da su četiri male boce vode posve dovoljne za Tour de France. Prema njegovim riječima, biciklisti bi trebali izbjegavati piti tijekom utrke, osobito kada je vruće. To je samo pitanje snage volje. [18]

Predoziranje tekućinom

Jedan je ekstremni slučaj mijenjao drugi, te je predoziranje tekućinom postalo trend u sportu. Prekomjerni unos vode je također opasan kao i odsutnost tekućina. Mnogo tekućine uzrokuje razrjeđivanje plazme i nisku razinu natrija. Ovo stanje poznato je kao hiponatrijemija koja može imati čak i fatalne posljedice. Prvi slučaj smrti od hiponatrijemije je iz 1981. godine kada je maratonac umro od ,,trovanja vodom”. Od 1985. do 2002. godine vladala je ideja prekomjernog unosa tekućine, osobito među sportašima koji se bave sportovima izdržljivosti. Liječnici, stručnjaci i reklame u to vrijeme preporučivali su piti 1200 ml po satu, što je uzrokovalo 247 slučajeva hiponatrijemije, od toga 7 smrtnih. [18]

Situacija se smirila nakon 2007. godine i danas smo svjesni da ćemo imati problem ako popijemo više nego što izbacimo znojenjem. Spominjana dehidracija od 2% ustalila se kao gornja granica. [18]

Dehidracija kod sportaša

Uobičajeno je da sportaši izgube 6 – 10 % tjelesne težine tijekom treninga uslijed znojenja, što može dovesti do dehidracije ako ne dopunjavaju dovoljnu količinu tekućine. Dobrovoljni unos tekućine obično je manji od količine vode koju izbacimo znojenjem. [17] Već prilikom relativno blagog oblika dehidracije kod sportaša počnu se očitovati simptomi kao što su:

• smanjena produktivnost
• slaba izdržljivost
• povećan umor
• loša termoregulacija
• veći trud za obavljanje tjelesne aktivnosti [6] [7]

Ovo su razlozi zašto je važno hidrirati tijelo i istodobno smanjiti oksidacijski stress uzrokovan vježbanjem. [8] Istraživanja su potvrdila da su osobito početnici u sportu izloženi riziku dehidracije uslijed naglog povećanja tjelesne aktivnosti. [9] [10]

Utjecaj temperature na dehidraciju tijekom bavljenja sportom

Brojne studije potvrđuju da su sportaši osjetljiviji na dehidraciju ako vježbaju na višim temperaturama u usporedbi s treningom na blagoj temperaturi. [11] [12] [13] Tijekom jednog sata vježbanja sportaš izgubi oko 4 čaše tekućine, ovisno o tjelesnoj težini i brzini znojenja. Što je intenzivniji trening i okruženje oko njega toplije, više se vode izbacuje znojenjem. [5] Sport na visokim temperaturama i nedovoljni unos tekućine mogu dugoročno imati ozbiljne posljedice kao što su:

• povišena tjelesna temperatura
• moždani udar
• srčani problemi
• nizak tlak
• slab protok krvi u mišiće [14]

Hidracija prije, tijekom i poslije treninga

Ovdje ćemo reći kolike su idealne doze tekućine u fazi prije treninga, tijekom treninga i poslije tjelesne aktivnosti. Istodobno ćete saznati koji su napici pogodni za dopunjavanje tekućine. Sažetak idealnog unosa tekućine naći ćete i na slici. [22]

Unos tekućine prije treninga

Bilo da vježbate, trčite, skijate ili plivate, trebali biste popiti 2 čaše tekućine 2 sata prije treninga. Pola sata prije treninga dopunite 250 ml vode. [22] Možete posegnuti za čistom vodom ili odabrati proizvod koji će vam tijekom treninga dodati energiju i istodobno pomoći u poboljšanju performansi. Preporučujemo vam napitke koji se piju prije treninga, kao što je BCAA napitak ili ionski napitak.

Prije odabira prikladnog proizvoda ne zaboravite pročitati njegov sastav. Idealna kombinacija prije treninga je 14 g ugljikohidrata, 28 mg kalija i 100 mg natrija na 250 ml. Međutim, ugljikohidrati u napitku ne bi trebali potjecati iz glukoze, saharoze ili fruktoze jer su brzo i lako probavljivi. Budite oprezni da vaš napitak prije treninga koji pijete nema mjehuriće, može vam nepotrebno iritirati želudac. [4]

Unos tekućine tijekom treninga

Tijekom tjelesne aktivnosti pokušajte popiti 100 do 150 ml svakih 15 – 20 minuta. To će vam pomoći zadržati hidrirane mišiće i ublažiti osjećaj umora. [4]

Prikladni napitci tijekom treninga su vitaminske vode ili aminokiseline. Kako biste mogli zamisliti kako izgleda pravilna hidracija tijekom treninga, pripremili smo za vas tablicu u kojoj uspoređujemo unos tekućine prema spolu. Informacije u tablici su ilustrirane na primjeru 28-godišnjeg muškarca i žene prilikom obavljanja tjelesne aktivnosti u normalnom okruženju. [20]

Spol	Intenzitet treninga	Trajanje treninga	Udio vode
ŽENA 168 cm 65 kg	nizak	60 minuta	700 ml
nizak	90 minuta		1 000 ml
srednji	60 minuta		800 ml
srednji	90 minuta		1 300 ml
visoki	60 minuta		1 000 ml
visoki	90 minuta		1 500 ml
MUŽ 178 cm 85 kg	nizak	60 minuta	700 ml
nizak	90 minuta		1 100 ml
srednji	60 minuta		900 ml
srednji	90 minuta		1 300 ml
visoki	60 minuta		1 000 ml
visoki	90 minuta		1 600 ml

Unos tekućine poslije treninga

Ako želite biti vrlo precizni, najbolje je izmjeriti se prije i poslije treninga. Za svakih 0,5 kg izlučene vode biste trebali dopuniti pola litre tekućine. [4] Ako vježbate više od sat vremena, posegnite za voćnim sokom razrijeđenim s vodom ili ionskim napitkom ili RTD napitkom koji će vam osigurati dovoljno vitamina, ugljikohidrata za dopunjavanje energije i minerala za dopunjavanje elektrolita koje ste izbacili tijekom vježbanja (natrij, kalij, magnezij). [4] Ako niste navikli na napitke u boci, isprobajte kokosovu vodu koja sadrži kalij, magnezij, kalcij i fosfor. [20]

Ljudi koji imaju slaniji znoj trebali bi hidrirati tijelo kombinacijom čiste vode i sportskih napitaka tijekom i poslije vježbanja kako bi izbjegli hiponatrijemiju (nisku razinu natrija u krvi uslijed viška vode). Natrij, kalij i magnezij izlučujemo iz tijela znojem, te je važno dopunjavati ove elektrolite. Isto tako, osobe koje se više znoje od drugih trebale bi unositi poslije treninga veću količinu tekućine od preporučene. [20] 

Sportaši su navikli uz pomoć stručnjaka izraditi plan hidracije. To je raspored unosa tekućine koji smanjuje gubitak vode i pomaže u održavanju ravnoteže tekućine. [24]

Neodgovarajući izvori tekućine prije, tijekom i poslije treninga

Aromatizirane slatke vode i voćni sokovi nisu odgovarajući izvor tekućine. Napici s visokim sadržajem šećera također uzrokuju dehidraciju i ne mogu zamijeniti čašu vode. Ako ne volite čistu vodu, kupite aromatizirane, beskalorične mineralne vode koje ne sadrže šećer. Također možete dodati listove metvice, limun ili druge komade voća u boce za fitness s vodom. Čašu vode te možete razrijediti s voćnim sokom, najvažnije je stalno hidrirati tijelo.

Koji je vaš omiljeni napitak prije, tijekom i poslije treninga? Jesu li to sportski napici ili dajete prednost čistoj vodi? Napišite u komentaru koje napitke konzumirate. Bit će nam drago ako podijelite članak kako bi vaši prijatelji i poznanici saznali informacije o hidraciji.

Izvori:

[1] Nicolaidis S. Physiology of thirst. In: Arnaud MJ, editor. Hydration Throughout Life. Montrouge: John Libbey Eurotext; 1998. p. 247.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[2] Moreno LA, Sarria A, Popkin Bm - The nutrition transition in Spain: a European Mediterranean country. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12373620

[3] Altman P. Blood and Other Body Fluids. Washington DC: Federation of American Societies for Experimental Biology; 1961. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[4] Kathleen M. Zelman, Drink Up for Sports and Fitness, The best beverages to help you stay hydrated - – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/drink-up-sports-fitness#1

[5] Carolyn J. Strange - Feel Your Best With Water - – ttps://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[6] Montain SJ, Coyle EF - Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[7] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[8] Paik IY, Jeong MH, Jin HE, Kim YI, Suh AR, Cho SY, Roh HT, Jin CH, Suh SH - FLuid replacement following dehydration reduces oxidate stress during recovery. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19344695

[9] Bergeron MF, McKeag DB, Casa DJ, Clarkson PM, Dick RW, Eichner ER, Horswill CA, Luke AC, Mueller F, Munce A, ROberts WO, ROwland TW - Youth football: het stress and injury risk - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16118592

[10] Godek SF, Godek JJ, Bartolozzi AR - Hydration status in college football players during consecutive days of twice-a-day preseason -– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15827364

[11] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[12] Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN - Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16024524

[13] Kenefick RW, Mahood NV, Hazzard MP, Quinn TJ, Castellani JW - Hypohydration effects on thermoregulation during moderate exercise in the cold. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15045503

[14] Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM - Heat and cold: what does the enviroment do to the marathon runner? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465618

[15] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. - Bioelectrical impedance analysis and other hydration parameters as risk factors for delirium in rural nursing home residents. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731

[16] Lawlor PG - Delirium and dehydration: some fluid for thought? - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122

[17] Gastrolyte - Physical exercise: dehydration and sport - – https://gastrolyte.com.au/dehydration/dehydration-and-sport/

[18] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: Part I// History of fluid intake and conflict of interest - – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-and-exercise-part-i-history-of-fluid-intake-and-a-conflict-of-interest/?doing_wp_cron=1543477151.4426190853118896484375

[19] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: part IV -– https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[20] Melanie Pinola - How Much Water You Should Drink before, during and after exercise - – https://lifehacker.com/how-much-water-you-should-drink-before-during-and-aft-1520633778

[21] How much should an athlete drink - and why? - – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/much-athlete-drink/

[22] Hydration for Athletes - – https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

[23] S. M. Shirreffs - Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x

[24] William M. Adams, Douglas J. Casa - Hydration for football athletes - – https://www.gssiweb.org/en-ca/Article/sse-141-hydration-for-football-athletes

[25] Dina Spector - Here´s how many days a person can survive without water - https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5]