Žene i prehrana: najvažniji vitamini i minerali za zdravlje i ljepotu

Iako se na prvi pogled čini da se prehrambene potrebe muškog i ženskog organizma ne razlikuju osobito, istina je upravo suprotna. Naime, žensko tijelo prolazi razne fiziološke promjene o kojima muško tijelo nema pojma. To se prirodno odražava na njegove specifične prehrambene potrebe. Naprimjer, veći rizik od nedostatka željeza ili veća potreba za folnom kiselinom zbog trudnoće tipično su prehrambene potrebe žena. Koje druge hranjive tvari žene trebaju u većim količinama i zašto je to tako?

Zašto se prehrambene potrebe ženskog tijela razlikuju od onih muškog?

Žensko i muško tijelo od rođenja imaju različite prehrambene potrebe. To je osobito vidljivo u potrebi za ukupnim dnevnim energetskim unosom koji je tipično niži kod žena i djevojčica nego kod muškaraca i dječaka. Međutim, tijekom rasta i razvoja razlike postaju sve izraženije i potrebe za makronutrijentima (proteinima, mastima, ugljikohidratima) ili mikronutrijentima (vitaminima, mineralima) se razlikuju. Značajna promjena događa se u pubertetu kada dolazi do hormonalnih promjena koje značajno utječu na energetske i nutritivne potrebe.

Za najveće razlike odgovorne su hormonalne promjene i fiziološki procesi vezani uz reproduktivni sustav. Već od rane dobi na prehrambene potrebe žene utječe njezin menstrualni ciklus. Nakon toga može doći do razdoblja priprema za trudnoću, što također zahtijeva određene promjene u prehrani. Sama trudnoća tada stvara potpuno novi skup namirnica koje bi trebalo uzeti u obzir i na koje bi žena trebala obratiti pozornost ako želi održati dobro zdravlje i istovremeno podržati pravilan razvoj fetusa. Nadalje, dojenje koje može uslijediti također ima svoje tipične zahtjeve. I taman kada bismo pomislili da je dosta, dolazi još jedna značajna intervencija koja uzdrmava prehrambene potrebe, a to je menopauza. Sva razdoblja kroz koja prolazi žensko tijelo karakterizira nešto drugo i žene bi trebale biti svjesne ovih specifičnih potreba. [3]

Žene imaju različite potrebe za vitaminima i mineralima

Vitamini i minerali su hranjive tvari koje su neophodne za pravilno funkcioniranje vašeg tijela. Ovi mikronutrijenti stoje iza gotovo svih procesa koji se odvijaju u ljudskom tijelu. Vaš zadatak je prehranom ih unijeti u tijelo u optimalnim količinama jer ih tijelo ne može proizvesti samo.

Jedan od čimbenika koji utječu na potrebu za pojedinim nutrijentima je spol. Prethodno navedene fiziološke promjene kroz koje prolazi žensko tijelo odgovorne su za različite prehrambene potrebe. Osim toga, prehrambene potrebe ženskog tijela također se znatno značajnije mijenjaju tijekom života.

Da stvar bude još kompliciranija, osim spola, na potrebu za nutrijentima utječu dob, zdravstveno stanje ili razina tjelesne i sportske aktivnosti. Potrebe za hranjivim tvarima također su različite, primjerice kod onih žena koje se hrane prema određenoj alternativnoj prehrani, poput vegetarijanstva i veganstva. Međutim, još uvijek je moguće identificirati specifične mikronutrijente koje žene ne mogu dobiti putem prehrane i na koje su općenito osjetljivije. Idealno je kontrolirati razine ovih vitamina i minerala u organizmu uz pomoć liječnika i paziti na njihov dovoljan unos kroz raznoliku prehranu. Ako hrana nije dovoljna ili je to preporučio vaš liječnik, prikladno je potražiti dodatke prehrani.

Na koju hranu bi žene trebale staviti fokus u svojoj prehrani?

U sljedećim redcima opisat ćemo pojedinačne hranjive tvari i usredotočiti se na njihov preporučeni dnevni unos. Preporučene potrebe za unosom za prosječnu zdravu odraslu ženu, uključujući razdoblje tijekom trudnoće i dojenja, bit će preuzete od Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA) i Njemačkog, Austrijskog i Švicarskog društva za prehranu (DACH).

1. Dovoljno energije

Svi biste trebali paziti na unos onoliko energije koliko je vašem tijelu potrebno za pravilan rad i održavanje zdravlja. Međutim, kod žena je kalorijski unos još više gorući problem nego kod muškaraca. Zapravo, žensko tijelo je osjetljivije na manjak energije i nizak kalorijski unos može dovesti do specifičnih problema.

Možda ste čuli za dostupnost energije. To predstavlja energiju koja ostaje nakon što od svog dnevnog unosa kalorija oduzmete potrošnju energije tijekom sporta. Kada je dobivena brojka dugoročno preniska (< 30 kcal/kg tjelesne težine/dan), to se naziva niska dostupnost energije. [2]

U to vrijeme žensko tijelo često upozorava na opasnost isključivanjem fizioloških procesa koji nisu vitalni. Poremećaji reproduktivne funkcije stoga su česti, a očituju se poremećajima menstrualnog ciklusa ili izostankom menstruacije. Taj je problem tipičan, primjerice, u svijetu sportašica koje imaju visoko intenzivne nastupe s naglaskom na estetsku komponentu, i vrlo često imaju ograničenu prehranu. Kada se menstrualna disfunkcija i niska dostupnost energije kombiniraju s niskom gustoćom kostiju, tvore složeni problem koji se naziva ženska atletska trijada. Sa sobom nosi niz zdravstvenih problema, uključujući oslabljeni imunitet, kronični umor ili veći rizik od ozljeda. [2]

Više o temi ženske atletske trijade možete saznati u našem članku Kako se boriti protiv gubitka menstruacije i ostalih simptoma ženske atletske trijade?

Koliko energije je potrebno ženama?

Potreba za unosom energije ovisi o dobi žene, zdravstvenom stanju ili načinu života i sportskoj aktivnosti. Preporuka EFSA-e kreće se od 1880 do 2680 kcal/dan, s najnižom vrijednošću za žene sa sjedilačkim načinom života, dok najviša može biti prikladna za sportašice i vrlo aktivne žene. No, kalorijski unos je vrlo individualan i uvijek ga treba prilagoditi trenutnoj situaciji. Ako trebate pomoć s njegovim izračunom, možete upotrijebiti naš online kalkulator unosa energije. [15]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Folna kiselina

Folna kiselina, također poznata pod nazivom vitamin B9, je nutrijent koji je esencijalan za za pravilan razvoj ljudskog tijela. Ima važnu ulogu tijekom trudnoće, kada pridonosi pravilnom rastu i razvoju fetusa. Stoga je jedan od istaknutijih vitamina koje se dovodi u vezi s trudnoćom. No, idealno je osigurati njegov dovoljan unos ne samo u tom razdoblju, već općenito tijekom reproduktivne dobi žene. Zahvaljujući njemu tijelo je bolje pripremljeno za moguću trudnoću. Folna kiselina također je uključena u normalno stvaranje krvi ili, naprimjer, pravilnu funkciju imunološkog sustava. [30]

Kako se očituje nedostatak folne kiseline?

Najozbiljnije manifestacije nedostatka folne kiseline povezane su s razvojem fetusa tijekom trudnoće. Nedostatak ovog vitamina povećava rizik od razvoja defekata neuralne cijevi kod fetusa u razvoju. Neuralna cijev je temelj živčanog sustava, od kojeg nastaju mozak i leđna moždina. Njegov se poremećaj može manifestirati, primjerice, spinom bifidom. [30]

Nizak unos ovog vitamina može se očitovati i anemijom, umorom i osjećajem nedostatka energije ili psihičkim problemima. [40]

Koliko folne kiseline treba ženama dnevno?

EFSA preporuke:

• prosječna odrasla žena: 330 μg

• tijekom trudnoće: 600 μg

• za vrijeme dojenja: 500 μg [15]

DACH preporuke:

• prosječna odrasla žena: 300 μg 

• tijekom trudnoće: 550 μg

• za vrijeme dojenja: 450 μg [10]

Koji su izvori folne kiseline?

Biljna hrana posebno je bogata folnom kiselinom. Iako se određena količina vitamina nalazi u gotovo svim biljnim izvorima, njome su najbogatije mahunarke, lisnato povrće, naranče, grejp, kikiriki i orašasti plodovi. Folna kiselina također se može naći u iznutricama ili kvascu. [10]

Hrana bogata folnom kiselinom

Hrana	Sadržaj folne kiseline (100 g)
leća	479  μg
slanutak	557 μg
špinat	194 μg
zelena salata	38 μg
salata od rukole	97 μg
naranče	30 μg
kikiriki	240 μg
bademi	44 μg

Koliko željeza žena treba dnevno?

EFSA preporuke:

• prosječna odrasla žena prije menopauze: 16 mg 

• prosječna odrasla žena tijekom menopauze: 11 mg 

• tijekom trudnoće: 16 mg

• za vrijeme dojenja: 16 mg [15]

DACH preporuke:

• prosječna odrasla žena: 15 mg 

• tijekom trudnoće: 30 mg

• za vrijeme dojenja: 20 mg [12]

Koji su izvori željeza?

Mnogo je namirnica životinjskog i biljnog podrijetla bogato željezom. Glavni životinjski izvori su meso, iznutrice i jaja. Od biljaka željezom su najbogatije mahunarke, zob, čokolada ili orašasti plodovi i sjemenke.

Hrana životinjskog podrijetla bogata željezom

Hrana	Sadržaj željeza (100 g)
pečena svinjetina	6.6 mg
govedina	2.2 mg
svinjetina	0.9 mg
žumanjak	2.7 mg

Biljna hrana bogata željezom

Hrana	Sadržaj željeza (100 g)
sjemenke suncokreta	3 mg
tamna čokolada	11.9 mg
bademi	3.7 mg
zobene pahuljice	4.3 mg
grašak	4.7 mg
leća	13 mg
špinat	2.7 mg

Međutim, ne možete smatrati biljne i životinjske izvore jednakima. Takozvano ne-hem željezo u biljnoj hrani manje je dostupno tijelu od hem željeza u životinjskim izvorima. Dok dobivate oko 15 – 35 % željeza iz životinjske hrane, to je samo oko 5 – 12 % iz biljne hrane. Kada žena ne može zadovoljiti dovoljan unos željeza u obliku hrane, savjetuje se da razmisli o unosu putem dodataka prehrani. [6,17]

Međutim, možete pospješiti apsorpciju ne-hem željeza, primjerice kombinacijom s vitaminom C ili životinjskim proteinima. [12]

4. Kalcij

Kalcij  vam je potreban za zdravlje vaših kostiju i zuba, ali također je neophodan za pravilan prijenos živčanih impulsa ili kontrakciju mišića. No, ova opće poznata uloga u metabolizmu kostiju glavni je razlog zašto je kalcij specifičan za žensko zdravlje. Žene imaju veći rizik od osteoporoze u usporedbi s muškarcima, zbog hormonalnih promjena koje se događaju tijekom menopauze (niža razina estrogena potiče stanjivanje kostiju). [1,26,31]

Prema istraživanju, u Europi je 2019. učestalost osteoporoze bila četiri puta veća kod žena u odnosu na muškarce. Dok je 6,6 % muškaraca starijih od 50 godina patilo od osteoporoze, do 22,6 % je bilo žena u istoj dobnoj skupini. Stoga je dovoljan unos kalcija ženama vrlo važan za održavanje kvalitetne koštane mase. Ne smijete zaboraviti da je preporučljivo što prije početi stvarati rezerve, jer se vrhunac količine koštane mase kod većine ljudi događa između 25. i 30. godine. [1,19,26,30]

Zanimljivo je da znanstvenici također povezuju kalcij s  predmenstrualnim sindromom (PMS). To je zato što se čini da žene imaju nižu razinu kalcija u krvi prije menstruacije. Tome u prilog ide i učinak estrogena čija je razina u ovom razdoblju ciklusa veća. Estrogen podupire taloženje kalcija u kostima, ali zbog niske razine u krvi vjerojatno mijenja aktivnost serotonina koji utječe na raspoloženje. Oscilacije u razinama estrogena i kalcija također mogu biti povezane s promjenama raspoloženja tipičnim za PMS. [1,25]

Kako se očituje nedostatak kalcija?

Nedostatak kalcija može se očitovati različitim simptomima koji se šire po cijelom tijelu. Možete vidjeti pucanje noktiju, gubitak kose ili krhku kožu. Ozbiljniji deficit može se očitovati npr. grčevima mišića, smetnjama u radu srca ili kognitivnim poremećajima. [16]

Koliko kalcija dnevno treba ženama?

EFSA preporuke:

• prosječna odrasla žena: 950 – 1000 mg 

• tijekom trudnoće: 950 – 1000 mg

• za vrijeme dojenja: 950 – 1000 mg  [8,15]

DACH preporuke:

• prosječna odrasla žena: 1000 mg

• tijekom trudnoće: 1000 mg

• za vrijeme dojenja: 1000 mg [8]

Koji su izvori kalcija?

Hrana biljnog i životinjskog podrijetla bogata je kalcijem. Međutim, životinjski izvori smatraju se boljim izvorom jer se iz njih kalcij bolje apsorbira. Za razliku od biljne hrane, ne sadrže oksalate, fitinsku kiselinu i druge tvari koje smanjuju apsorpciju kalcija. Dok se oko 5 % kalcija apsorbira iz biljnih izvora, oko 30 % dobivate iz životinjskih izvora. [6,33]

Hrana životinjskog podrijetla bogata kalcijem

Mliječni proizvodi, sardine i jaja najbolji su životinjski izvori kalcija.

Hrana	Sadržaj kalcija (100 g)
30 % sir edamer	730 mg
sardine	382 mg
bijeli jogurt 3 %	183 mg
žumanjak	129 mg
mlijeko	123 mg

Biljna hrana bogata kalcijem

Najbolji biljni izvori su mak, orašasti plodovi i sjemenke te kupusnjače (kelj, brokula, cvjetača, korabica itd.).

Hrana	Sadržaj kalcija (100 g)
mak	1440 mg
bademi	269 mg
kupus	40 mg
špinat	99 mg
brokula	47 mg

Kalcij također možete dobiti iz hrane koja je njime obogaćena. Često ćete ga naći dodanog, primjerice, u biljnim napitcima (bademovo, sojino i drugo biljno mlijeko) žitaricama za doručak ili voćnom soku. No, ako prirodni izvori hrane ili namirnice obogaćene kalcijem nisu dovoljne za njegov dovoljan unos, možete ga dobiti i putem dodatka prehrani.

Koji su izvori vitamina D?

Glavni izvor vitamina D je sunčeva svjetlost. Od namirnica svojim sadržajem ističu se masna morska riba, riblje ulje, iznutrice (osobito pečene) i žumanjak. Može se naći i u gljivama i lišajevima, gdje nastaje djelovanjem UVB zračenja.

Hrana bogata vitaminom D

Hrana	Sadržaj vitamina D (100 g)
losos	11 μg
skuša	16 μg
haringa	4.2 μg
žumanjak	5.4 μg

Međutim, druga hrana je siromašna vitaminom D. Zbog toga, kao i kratkog razdoblja kada nas krasi sunčano vrijeme, prilično je teško zadovoljiti dnevnu potrebu za ovim vitaminom. Stoga je obično korisno nadopuniti ga u obliku dodatka prehrani. Ako je nedostatak vitamina D popraćen nedostatkom kalcija, možda bi bilo preporučljivo da ih nadoknadite zajedno i tako bolje poduprete metabolizam kostiju. Čak ni vegani neće imati problema sa suplementacijom, jer u današnje vrijeme postoje dodaci prehrani s dobro apsorbirajućim vitaminom D biljnog podrijetla. [7]

Naš članak će vam objasniti više o važnosti vitamina D – Vitamin D: Zašto je toliko važan, što uzrokuje nedostatak i kako ga nadoknaditi?

Koliko omega-3 žena treba dnevno?

EFSA preporuke:

• prosječna odrasla žena:

  • 250 mg EPA + DHA

  • Unos ALA trebao bi činiti 0,5 % ukupnog energetskog unosa (TEI)

• tijekom trudnoće:

  • 250 mg EPA + DHA povećani za dodatnih 100 – 200 mg DHA

  • Unos ALA trebao bi iznositi 0,5 % TEI

• tijekom dojenja:

  • 250 mg EPA + DHA povećani za dodatnih 100 – 200 mg DHA

  • Unos ALA odgovara ALA 0.5 % TEI [14]

DACH preporuke:

• Kod prosječne odrasle žene, kao i tijekom trudnoće i dojenja, unos ALA trebao bi biti 0,5 % TEI,

• ne postoje preporuke za unos EPA i DHA [31]

Gdje možete pronaći omega-3?

Alfa-linolenska kiselina (ALA), koja je esencijalna za vaše tijelo i morate je unijeti hranom, može se naći najviše u lanenim sjemenkama lanenom ulju, ulju uljane repice, orasima, soji ili  chia sjemenkama. EPA i DHA djelomično nastaju iz ALA, ali je udio ove pretvorbe relativno mali. Samo oko 5 % se pretvara u EPA, a manje od 0,5 % u DHA. Kako bismo iskoristili njihove prednosti, vrlo je važno nabaviti ih i iz drugih izvora.

U hrani su najzastupljeniji u masnoj morskoj ribi (losos, skuša, haringa i dr.) i ribljoj masti. Morske alge su također biljni izvor. Međutim, zbog male količine izvora hrane, prilično je teško zadovoljiti njihove preporučene dnevne potrebe. Stoga bi ih bilo poželjno nadopuniti u obliku U hrani su najzastupljeniji u masnoj morskoj ribi (losos, skuša, haringa i dr.) i ribljoj masti. Morske alge su također biljni izvor. Međutim, zbog male količine izvora hrane, prilično je teško zadovoljiti njihove preporučene dnevne potrebe. Stoga bi ih bilo poželjno nadopuniti u obliku dodatka prehrani, bilo ribljeg ulja ili npr. morske trave, što je pogodno i za vegane. [21,36]

Opširnije informacije o omega-3 masnim kiselinama možete pronaći u našem članku Omega-3 masne kiseline: Unosite li dovoljno i u pravom omjeru u odnosu na omega-6?

7. Jod

Jod je neophodan za mnoge procese u tijelu, poput normalnog rada štitnjače i proizvodnje hormona štitnjače. Ujedno je važan za održavanje metabolizma energije odnosno normalno funkcioniranje živčanog sustava. [30]

Jod je također jedan od minerala koji se najčešće spominje u vezi sa zdravom trudnoćom. Ovaj mineral neophodan je za pravilan razvoj mozga fetusa. S nedostatkom joda tijekom trudnoće postoji rizik od raznih poremećaja živčanog sustava. Njegov nedostatak također može uzrokovati takozvanu fetalnu hipotireozu i oštetiti kognitivni razvoj fetusa. Iz tog su razloga WHO (Svjetska zdravstvena organizacija) i UNICEF predložili jodiranje kuhinjske soli, što pomaže u prevenciji ovih problema. Ipak, jodiranje soli nije obavezno u svim europskim zemljama pa se i danas može susresti s deficitom. [37]

Kako se očituje nedostatak joda?

Simptomi nedostatka joda najčešći su kod djece i trudnica. Manjak se može očitovati hipotireozom, odnosno smanjenom funkcijom štitnjače. Nedostatak joda tijekom trudnoće može dovesti do veće šanse za pobačaj. U djece se nedostatak joda može kasnije manifestirati kao mentalna retardacija. [11]

Koliko je joda potrebno ženama dnevno?

EFSA preporuke:

• prosječna odrasla žena: 150 μg 

• tijekom trudnoće: 200 μg 

• za vrijeme dojenja: 200 μg  [15]

DACH preporuke:

• prosječna odrasla žena: 150 – 200 μg (150 -180 μg za žene starije od 50 godina)

• tijekom trudnoće: 200 – 230 μg 

• za vrijeme dojenja: do 200 – 260 μg [11]

Koji su izvori joda?

Glavni izvori joda su riba, plodovi mora, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi te jodirana kuhinjska sol. Kada unos joda prehranom nije dovoljan, možete se okrenuti dodatku prehrani. Ipak, poželjno je saznati kolika je razina joda u vašem organizmu i posavjetovati se s liječnikom o eventualnoj suplementaciji. Predoziranje jodom ima neugodne zdravstvene posljedice. [11]

Namirnice bogate jodom

Hrana	Sadržaj joda (100 g)
losos	14 μg
konzervirana tuna	12 μg
jaja	50 μg
sir	15 μg

8. Vitamin B12

Vitamin B12 potreban vam je za pravilno formiranje crvenih krvnih stanica, optimalan metabolizam energije i normalno funkcioniranje imunološkog sustava. Ima važnu ulogu u diobi stanica, stvaranju DNK i funkciji živčanog sustava. Žene ne bi smjele zanemariti njegov unos tijekom trudnoće jer značajno pridonosi optimalnom razvoju ploda. [30,35]

Kako se manifestira nedostatak vitamina B12?

Manjak vitamina B12 se možda neće očitovati odmah, već nakon nekoliko godina, budući da vaše tijelo ima zalihe u jetri. S vremenom se može manifestirati kao anemija, umor, bljedilo, neurološki problemi poput obamrlosti i sl. Ako tijekom trudnoće nema dovoljnog unosa vitamina B12, postoji veći rizik od usporenog razvoja ili neuroloških problema djeteta. [35]

Koliko vitamina B12 ženama treba dnevno?

EFSA preporuke:

• prosječna odrasla žena: 4 μg

• tijekom trudnoće: 4.5 μg

• za vrijeme dojenja: 5 μg [15]

DACH preporuke:

• prosječna odrasla žena: 4 μg

• tijekom trudnoće: 4.5 μg

• za vrijeme dojenja: 5.5 μg [38]

Koji su izvori vitamina B12?

Ovaj vitamin specifičan je po tome što se gotovo isključivo nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla. Njegovi glavni izvori su meso, riba, jaja, iznutrice i mliječni proizvodi. Od biljne hrane, može se naći u morskoj travi i gljivama koje su rasle u zemlji bogatoj vitaminom B12. Fermentirana hrana koja sadrži vitamin B12 je zanimljiv izvor jer nastala zbog bakterija. [9]

Koliko magnezija dnevno treba ženama?

EFSA preporuke:

• prosječna odrasla žena: 300 mg

• tijekom trudnoće: 300 mg

• za vrijeme dojenja: 300 mg [15]

DACH preporuke:

• prosječna odrasla žena: 300 – 310 mg

• tijekom trudnoće: 300 mg

• za vrijeme dojenja: 300 mg [13]

Koji su izvori magnezija?

Ova mineralna tvar relativno je zastupljena u hrani. Njegovi glavni izvori su biljna hrana, osobito proizvodi od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke te lisnato povrće. Od životinjskih izvora najviše ga ima u ribi i plodovima mora. Mineralne vode s udjelom magnezija također mogu biti odličan izvor. Ako unos magnezija prehranom nije dovoljan, možete si pomoći uzimanjem dodatka prehrani. [13,34]

Hrana bogata magnezijem i vrijednosti sadržaja

Hrana	Sadržaj magnezija (100 g)
sjemenke suncokreta	325 mg
indijski oraščići	292 mg
70 – 85 % tamna čokolada	228 mg
heljda	231 mg
kikiriki	168 mg
zobene pahuljice	138 mg
leća	47 mg
tuna	35 mg
špinat	79 mg

Više o magneziju možete pročitati u našem članku Grčevi, umor, razdražljivost ili spavanje. Na što još utječe magnezij?

10. Hranjive tvari za ljepotu i supstance za lijepu kosu, nokte ili kožu

Žene općenito više brinu o tome kako im tijelo izgleda. Paze na unos hranjivih tvari koje podržavaju zdravlje njihove kose, noktiju ili kože. Koje specifične hranjive tvari mogu pomoći u tome?

Što biste trebali zapamtiti?

Žensko tijelo ima svoje specifične potrebe, koje se uglavnom odnose na tipične hormonalne promjene i reproduktivno zdravlje. Određeni vitamini i minerali, poput željeza, folne kiseline, kalcija i joda, posebno su važni za ženski organizam. Kada žena želi osigurati dobro zdravlje ili se, primjerice, pripremiti za neometanu trudnoću ili manje zdravstvenih problema u starijoj dobi, ne treba zanemariti prehrambene potrebe organizma. Temelj je raznolika i kvalitetna prehrana, a ako to nije dovoljno, dobro je pomoći si i odgovarajućim dodacima prehrani.

Ako ste zainteresirani za ovaj članak i imate žene u svojoj okolini koje će također cijeniti ovu informaciju, slobodno s njima podijelite ove savjete o tome kako bolje brinuti o zdravlju.

Izvori:

[1] ARAB, A. et al. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7716601/

[2] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/

[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/

[4] BDA Iodine Food fact Sheet. – https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html

[5] BEST, K.P. et al. ISSFAL statement number 7 – Omega-3 fatty acids during pregnancy to reduce preterm birth. – https://www.plefa.com/article/S0952-3278(22)00107-7/fulltext

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4150

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186

[14] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

[15] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs

[16] FONG, J. - KHAN, A. Hypocalcemia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279267/

[17] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

[18] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/

[19] KANIS, J.A. et al. SCOPE 2021: a new scorecard for osteoporosis in Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8172408/

[20] KUMAR, A. et al. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8744124/

[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[22] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/

[23] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[24] PFIFFNER, M. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/

[25] SHOBEIRI, F. et al. Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/

[26] SULLIVAN, S.D. et al. Age of Menopause and Fracture Risk in Post-Menopausal Women Randomized to Calcium + Vitamin D, Hormone Therapy, or the combination: Results from the Women’s Health Initiative Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365363/

[27] THEINEL, M.H. et al. The Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Breast Cancer as a Preventive Measure or as an Adjunct to Conventional Treatments. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10052714/

[28] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/

[29] Anemia - Iron-Deficiency Anemia | NHLBI, NIH. – https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia/iron-deficiency-anemia

[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[31] Fett, essenzielle Fettsäuren. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0

[32] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[33] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[34] Office of Dietary Supplements - Magnesium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[35] Office of Dietary Supplements - Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[36] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[37] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children

[38] Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0

[39] The effects of oral hyaluronic acid on wrinkles and skin dryness - Study Summary - Examine. – https://examine.com/summaries/study/968ey1/

[40] Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/