Kako unijeti više proteina u svoju prehranu?

Proteini se nalaze u svakoj stanici našeg tijela. Oni pružaju građevinski materijal za gotovo sve stanice našeg organizma. Nezamjenjivi su za mišiće, kosti, unutarnje organe, kosu ili nokte. Osim toga, oni su kamen temeljac za stvaranje stanica imunološkog sustava. Oni su jedan od tri makronutrijenta koje trebamo unositi u optimalnim količinama svaki dan. Naše tijelo nema neki veliki spremnik proteina koji bi stvarao rezerve na isti način kao što je to u slučaju masti ili ugljikohidrata. Veći unos proteina posebno je važan ako pokušavate smršaviti ili dobiti mišićnu masu.

Međutim, pratiti unos proteina nije uvijek lako. Rutina radnog tjedna i pretrpani raspored mogu uzrokovati da nam prehrana i unos proteina malo izmaknu kontroli. Čest je problem i nepoznavanje načina sastavljanja pojedinih jela koja su dio naše prehrane. Kao rezultat toga, jednostavno ne opskrbljujemo svoje tijelo potrebnom količinom proteina. To onda može utjecati na nekoliko aspekata našeg zdravlja, što će se u konačnici odraziti i na sposobnost postizanja naših fitnes ciljeva. Zato vam danas iznosimo učinkovite savjete kako u svoju prehranu unijeti više proteina i iskoristiti sve njihove prednosti.

Prednosti konzumiranja proteina

Unos proteina prvenstveno je važan za rast i održavanje zdravih mišića, kostiju i tkiva. Osim toga, igra važnu ulogu u mnogim biološkim procesima. Kao što smo također rekli na početku, čak ni stanice imunološkog sustava ne mogu ispravno funkcionirati bez proteina. Ujedno je neophodan za pravilan rad hormonskog sustava i enzimskih reakcija. [5]

Ostale prednosti konzumiranja proteina uključuju:

1. Metaboličko ubrzanje – to je zahvaljujući toplinskom učinku (TEF) proteina, koji je mnogo veći nego u slučaju ugljikohidrata i masti. Toplinski učinak predstavlja energiju potrebnu za metabolizam hranjivih tvari. Njegova količina varira od jednog makronutrijenta do drugog. Vrijednost TEF-a za ugljikohidrate je 5-10%. Međutim, točniji broj ovisi o njihovoj vrsti. Za masti je 0 – 3%, a za proteine ​​do 20 – 30% njihovog ukupnog energetskog sadržaja. U praksi to znači da ćemo, primjerice, na 100 kcal uzetih u obliku proteina zapravo potrošiti oko 70 – 80 kcal. U slučaju dnevnog unosa proteina od 150 g, možemo sagorjeti dodatnih 180 kcal dnevno. [6–7]
2. Snižavanje krvnog tlaka – Visoki krvni tlak glavni je uzrok srčanog udara, moždanog udara i kronične bolesti bubrega. Na određeni pozitivan učinak proteina na redukciju krvnog tlaka ukazuje i nekoliko studija, koje se uglavnom odnose na biljne proteine. [11]
3. Pomoć pri regeneraciji nakon treninga ili ozljede – proteini su glavni gradivni element vaših tkiva i organa. Brojne studije pokazuju da konzumacija proteina u optimalnim količinama može doprinijeti bržoj regeneraciji. [8–9]
4. Smanjen apetit – smanjen apetit rezultat je činjenice da su proteini najzasitniji od tri osnovna makronutrijenta. Zahvaljujući tome, jedete manje porcije hrane s većim udjelom proteina, a osim toga može se odgoditi osjećaj gladi. [6] [10]

Količina preporučenog unosa proteina

Dakle, ako znate sve prednosti konzumiranja proteina, vrijeme je da pogledate njihov adekvatan unos. Ali, koliko je proteina dovoljno? Ovisi o nekoliko čimbenika, kao što su spol, način života, fitness ciljevi, težina ili vaša trenutna razina tjelesne aktivnosti. [1]

Preporuča se da minimalni unos proteina ne padne ispod 0,8 g po kilogramu tjelesne težine (TH). Međutim, ova mala količina je relevantna samo za ljude koji žive sjedećim načinom života. Za druge se ova količina čini nedostatnom, a za aktivnije osobe preporuča se raspon od 1,2-1,8 g/kg TH. Za sportaše snage ova vrijednost se pomiče još dalje u rasponu od 1,4–2 g / kg TH. Međutim, ni ovaj broj možda nije konačan, a potreba za proteinima može biti veća, pogotovo tijekom vrlo zahtjevnog razdoblja treninga i napora da se izgubi težina ili dobiju mišići. [2–4]

O optimalnom unosu proteina bavili smo se i u članku Kada i koliko proteina trebate unijeti kako bi se postigli maksimalni rezultati?  

Savjeti kako unijeti više proteina u svoju prehranu

Činjenica je da unos više proteina u našu prehranu nije neka znanstvena fantastika. Ne zahtijeva ni toliko vremena ni truda. U nastavku možete pronaći nekoliko savjeta koji će vam pomoći.

1. Obratite pažnju na sadržaj proteina u svakom obroku

U slučaju proteina, nije važna samo ukupna količina koju pojedete, već i količina proteina zastupljena u pojedinom obroku. Međutim, to bi također trebalo uključivati ​​uravnotežen omjer svih makronutrijenata, tj. ne samo proteina nego i ugljikohidrata i masti. Za proteine, nekoliko studija preporučuje da imate oko 20-30 grama po obroku. Ako je ta količina sadržana u svakom od vaših 5 obroka dnevno i odgovara vašem optimalnom dnevnom unosu proteina, može vam pomoći u boljoj izgradnji i održavanju mišićne mase. Druga studija tada preporučuje da maksimalna doza proteina pri izgradnji mišićne mase bude 0,55 g/kg/obrok. Za pojedinca od 70 kg bilo bi idealno 38,5 g proteina, najmanje četiri obroka dnevno. [12–13] [23]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

U kojim namirnicama proteina obično nedostaje i kako ih nadopuniti?

Mnogim često konzumiranim namirnicama možda nedostaje potrebna količina proteina. To su uglavnom zobene pahuljice, salate od povrća, slatki deserti ili grickalice. Međutim, svaki od njih može se učinkovito poboljšati i obogatiti potrebnom dozom proteina. Kako to učiniti? Zapravo je vrlo jednostavno:

• Možete dodati proteine ​​u žitarice ili zobene pahuljice.
• Salata od povrća može se upotpuniti, primjerice, dodavanjem piletine, mozzarelle, tune ili srdela.
• Pristojan sadržaj proteina obično nedostaje u slatkoj hrani, poput popularnih palačinki. Postoji i njihova proteinska verzija od koje možete pripremiti i ukusne vafle. U jednoj porciji takvih palačinki dobit ćete do 20,5 g proteina. Drugo rješenje može biti dodavanje odgovarajućeg mliječnog proizvoda kao što je Skyr, grčki jogurt s 0% masti ili svježi sir.
• Jednako učinkovito možete pripremiti i peciva, torte i slične poslastice. Samo dodajte proteine ​​u tijesto i lako možete povećati njihov udio i do 30 grama. Isto vrijedi i za smoothieje, gdje opet možete jednostavno dodati neki odgovarajući mliječni proizvod.

Zahvaljujući ovim savjetima dobit ćete puno uravnoteženiji i složeniji obrok koji će vas zadovoljiti i pouzdano osigurati sve potrebne hranjive tvari. Želite li saznati više o takvoj prehrani i spoznati koji je idealan sastav hrane, svakako pročitajte naš članak Što je zdrava prehrana i kako naučiti jesti zdravo?

2. Posegnite za brzim grickalicama bogatim proteinima

Grickalice su izvrstan način da svojoj prehrani dodate više proteina. Naravno, pritom ne mislimo na klasični čips, krekere ili slatkiše. Njihov sastav obično ima previše masti i šećera, uz minimalnu dozu proteina. Osim toga, takve poslastice imaju visoku dozu kalorija. Dakle, kada govorimo o grickalicama, mislimo na njihove zdravije varijante. Srećom, danas živimo u vremenu kada su naše mogućnosti gastronomije raznovrsnije nego ikad.

Proteinski čips može biti savršena zamjena za prženi krumpir. Posjeduje uravnotežen sastav, visok udio vlakana i sadrži kvalitetne proteine ​​graška. No, u njemu ćete pronaći i veću količinu kalorija, pa ga treba unositi u razumnoj količini i unutar svoje uravnotežene prehrane. Ako ste ljubitelj slatkoga i volite čokoladu, i tada postoji rješenje za vas. Riječ je o ukusnoj Fitcheat proteinskoj čokoladi koja sadrži do 21,6 g proteina i 10 puta manji udio šećera od klasične prosječne čokolade. Međutim, među vrlo popularnim grickalicama bogatim proteinima su i proteinske pločice, milkshake, beef jerkyili kolačići. Njihova velika prednost je što ih možete imati pri ruci u svakom trenutku i uživati ​​u svojoj dozi proteina u školi ili na poslu. Dodate li im voće, dobit ćete idealan i nutritivno bogat međuobrok, koji je zgodan i kada idete na izlete.

3. Jedite više mliječnih proizvoda prirodno bogatih proteinima

Mliječni proizvodi su općenito izvrstan izvor proteina. Njihova prednost je što sadrže i mnoge druge važne hranjive tvari poput kalcija i vitamina D. Osim toga, prema studiji iz 2015., mliječni proizvodi bi mogli pomoći pri gubitku kilograma. To je zato što povećavaju koncentraciju peptida (GLP-1 i PYY). Oni signaliziraju mozgu osjećaj sitosti i, između ostalog, usporavaju i pražnjenje želuca. [14]

Popularni izvori mliječnih proteina uključuju:

• Poluobrano mlijeko 1,5% (cca. 3,3 g proteina / 100 ml)
• Grčki jogurt s 0% masti (cca. 10 g proteina / 100 g)
• Eidam sir 30% (cca. 27 g proteina / 100 g)
• Ovčji sir (cca. 17 g proteina / 100 g)
• Skyr (približno 12 g proteina / 100 g)
• Lagani svježi sir (cca. 12 g proteina / 100 g)
• Svježi sir (cca. 12 g proteina / 100 g)

4. Uživajte u proteinskom shakeu

Proteinski shake je vrlo brz i praktičan način da unesete više proteina u svoju prehranu. Pomoći će vam da ispunite dnevni unos i možete ga konzumirati u bilo koje doba dana. Sve što trebate učiniti je pomiješati svoj omiljeni okus s vodom ili mlijekom i nastaje ukusan napitak. Jedna porcija prosječnog proteina sirutke može vam ponuditi oko 20 g proteina (oko 120 kcal). Međutim, točnija količina ovisi o određenoj vrsti proteina. Ako imate više vremena i želite obogatiti sastav svog proteinskog shakea, pokušajte dodati maslac od kikirikija, grčki jogurt, chia sjemenke ili razno voće. Nakon miješanja ovih sastojaka, vaše dobiveno piće ne samo da će dobiti bolji okus, već i više proteina i vrijednih dodatnih hranjivih tvari.

Dopunite li doručak proteinskim shakeom, možete dobiti još malo proteina i povećati osjećaj sitosti. Međutim, njegova konzumacija je idealna nakon završetka treninga. Konzumacija 20-25 g proteina neposredno nakon vježbanja pomaže u bržoj regeneraciji mišićne mase oštećene treningom. Međutim, važno je osigurati da vaš ukupni dnevni unos proteina bude optimalan. [15–16]

Protein kazeina također je popularan način povećanja unosa proteina. Njegov prirodni izvor je kravlje mlijeko. Kazein čini oko 80% ukupnog proteina u mlijeku, a preostalih 20% je sirutka. Najčešće se nalazi u obliku micelarnog kazeina. Njegova glavna prednost je spora apsorpcija i postupno oslobađanje aminokiselina, što ga čini popularnim noćnim dodatkom. No, idealan je i za dulja razdoblja bez hrane tijekom dana. Ako ga odlučite konzumirati navečer, omogućit će vašem tijelu stalnu opskrbu aminokiselinama tijekom cijele noći i tako može podržati rast ili regeneraciju mišićne mase. [22]

5. Iskoristite proteine ​​iz životinja

Proteini životinjskog porijekla i dalje su među najboljima. Njihov najbolji izvor je meso, koje vam može ponuditi visok sadržaj proteina s idealnim spektrom esencijalnih aminokiselina. Međutim, specifične vrijednosti ovise o vrsti samog mesa. Idealno je odabrati ono meso koje ne sadrži nepotrebnu količinu masnoća. To su, primjerice, pileća i pureća prsa, zečevi ili nemasna govedina. Riba, koja također sadrži velike količine zdravih masti, također je izvrstan izvor proteina.

Zdrave masti također podržavaju imunološki sustav, poboljšavaju rad mozga i mogu utjecati na krvni tlak ili razinu kolesterola. Po sadržaju bjelančevina, tuna se posebno ističe među ribom koja nudi do 24 g proteina / 100 g. Može se pripremiti na mnogo različitih načina, na primjer, brza salata s tunom, indijskim oraščićima i beskalorijskim umakom. Bjelanjak s udjelom od 10 g proteina / 100 g također može biti dobar izvor životinjskih proteina i zdravih masti. Umjesto da jedete cijela jaja, možete ih koristiti, primjerice, u našim ukusnim receptima koje ćete pronaći u članku Jaja za doručak na tri različita načina.

Za ukusnu inspiraciju o tome kako koristiti životinjske izvore proteina, svakako posjetite našu rubriku fitness recepti.

6. Zamijenite obični kruh ili tjesteninu za alternativu od cjelovitog zrna i dajte priliku pseudožitaricama

Hrana od cjelovitih žitarica sadrži važnije hranjive tvari, uključujući vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse, u odnosu na njihove rafinirane verzije. Osim toga, mogu vam učinkovito pomoći povećati unos proteina. Na primjer, pseudožitarica kvinoja sadrži 14 g proteina / 100 g. Može se pripremiti kao prilog umjesto riže koja ima oko 10 g manje proteina. No, kvinoja je prikladna i za razne salate, slane ili slatke deserte. [17]

Ključno je dati prednost hrani od cjelovitih žitarica u odnosu na njihove rafinirane verzije. To može biti tjestenina, bulgur, kus-kus, špageti ili riža. Prikladne su i heljda, amarant ili divlja riža. Također treba spomenuti kruh od cjelovitog brašna, koji često ima iznenađujuće visok udio biljnih proteina. Jedna kriška integralnog kruha od 43 grama može sadržavati do 5 grama proteina. [18]

O mogućnostima njezine pripreme pišemo u članku Kvinoja: Fitnes recepti s ovom čudesnom namirnicom.

7. Isprobajte mahunarke i orašaste plodove

Mahunarke su jako dobar izbor za povećanje unosa proteina. To uključuje sve vrste graha, leće i soje. Osim što vam nude kvalitetne proteine, također su izvrstan izvor vlakana, što je korisno za zdravu probavu. Zajedno sa složenim ugljikohidratima mogu vas dugotrajno zasititi i posjeduju visok sadržaj antioksidansa. Konzumacija mahunarki povezana je sa snižavanjem LDL kolesterola i smanjenjem rizika od srčanih bolesti. [19 – 20]

Popularne vrste mahunarki uključuju:

• crveni grah (cca. 23 g proteina / 100 g)
• crvena leća (cca. 24 g proteina / 100 g)
• slanutak (cca. 19 g proteina / 100 g)
• zeleni grašak (cca. 23 g proteina / 100 g)
• mungo grah (cca. 23 g proteina / 100 g)

Možete pripremiti tradicionalni meksički chilli con carne ili burrito za brzi doručak s crvenim grahom. Ako više volite lakša jela, probajte laganu salatu od leće s pečenom mrkvom, avokadom i feta sirom. Za ljubitelje slanutka preporučamo veganski curry.

Možete pokušati i s grickalicama u obliku orašastih plodova. Bademi, indijski oraščići i pistacije izvrsni su jer mogu zamijeniti prerađenu ili slatku hranu. Ugodnog su okusa i osim vlakana, odličan su izvor proteina. Naime, pistacija ima 21 g / 100 g, indijski orah sadrži 18 g / 100 g, a u bademima ćete naći 21 g proteina / 100 g. Maslaci od orašastih plodova, koji omogućuju široku primjenu u kuhinji, također su svakako vrijedni pažnje. No, prilikom njihove konzumacije važno je ne zaboraviti na relativno visoki udio kalorija i uključiti ih u uravnoteženu prehranu.

8. Isprobajte biljne alternative za meso

Alternative za meso na biljnoj bazi vrlo su popularne među veganima i vegetarijancima. Međutim, možete im dati priliku čak i ako više volite klasično meso. Okusit ćete nešto novo, a pritom ćete biti opskrbljeni svim potrebnim hranjivim tvarima, uključujući i bogatu porciju proteina. [21]

Jedna od najpoznatijih biljnih zamjena za meso je seitan, koji se proizvodi od glutena. Za razliku od soje, svojim izgledom i teksturom podsjeća na pravo meso. Ima visok udio proteina (do 13 g / 100 g) i nizak udio masti. Možete ga pržiti, peći ili čak peći na roštilju. Stoga se vrlo lako može uklopiti u razne recepte. Druga povrtna alternativa mesu je tofu, koji u BIO kvaliteti ima 7,2 g proteina / 100 g i BIO tempeh sa 17,8 g proteina / 100 g. Izvrsne recepte za hrskave odreske od tofua, batat s tofuom i preljevom od indijskih oraščića ili tofu proteinski cheesecake svakako vrijedi pogledati.

Ako vas ova tema više zanima, svakako pročitajte naš članak Biljne alternative mesu: Koje su najbolje, koliko proteina sadrže i mogu li u potpunosti zamijeniti meso?

Zaključak

Ubrzani način života često remeti naše prehrambene navike. To se onda odražava na ukupni unos proteina, što u mnogim slučajevima možda nije idealno. Međutim, kao što ste upravo gore pročitali, zakamuflirati ga u prilično normalnu prehranu možda neće biti tako teško kao što ste u početku mislili. Samo obratite pozornost na svaki obrok u danu kako bi sve vaše porcije sadržavale uravnoteženu količinu proteina. Osim toga, na putu, na poslu ili u školi možete koristiti ukusne grickalice bogate proteinima, koje će vas također savršeno zadovoljiti.

Koliki je vaš dnevni unos proteina? Pokušavate li proteine uključiti u svaki obrok ili se ipak trebate više potruditi? Ako vam se članak svidio, ne ustručavajte se podijeliti ga kako bi i vaši prijatelji saznali kako svoju prehranu mogu obogatiti optimalnom količinom proteina.

Izvori:

[1] Neil Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/

[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[4] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[5] Yvette Brazier - ​​How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279

[6] Thomas L Halton, Frank B Hu - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[7] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan - Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[8] David Frankenfield - Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[9] L. Russell - The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[10] Wendy A M Blom, Anne Lluch, Annette Stafleu, Sophie Vinoy, Jens J Holst, Gertjan Schaafsma, Henk F J Hendriks - Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/

[11] Wieke Altorf-van der Kuil, Mariëlle F Engberink, Elizabeth J Brink, Marleen A van Baak - Dietary protein and blood pressure: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20711407/

[12] Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley - The role of protein in weight loss and maintenance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

[13] Donald K Layman, Tracy G Anthony, Blake B Rasmussen, Sean H Adams, Christopher J Lynch, Grant D Brinkworth, Teresa A Davis - Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926513/

[14] Angelo Tremblay, Caroline Doyon, Marina Sanchez - Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_1/23/1819066

[15] Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd & Stuart M Phillips- Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism – https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-40

[16] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn - International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[17] Marc P. McRae - Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/

[18] Sarah Garone - Whole Wheat Bread Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/whole-wheat-bread-nutrition-facts-and-health-benefits-5069803

[19] Prasanth Surampudi, Byambaa Enkhmaa, Erdembileg Anuurad, Lars Berglund - Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807734/

[20] Lydia A. Bazzano, Jiang He, Lorraine G. Ogden - Legume Consumption and Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

[21] Winston J Craig, Ann Reed Mangels, American Dietetic Association - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/

[22] Jorn Trommelen, Imre W K Kouw, Andrew M Holwerda, Tim Snijders, Shona L Halson, Ian Rollo, Lex B Verdijk, Luc J C van Loon - Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/

[23] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon - How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1