Kako genetika utječe na rast i snagu mišića? Kućno DNK testiranje pomaže otkriti vaš prirodni potencijal

Mislim da se svi možemo složiti da praktički svatko od nas može postići atraktivnu atletsku tjelesnu građu redovitim dosljednim treningom, uz dobru prehranu i zdrav način života. Ali ne može svatko postati nacionalni prvak u bodybuildingu ili svjetski prvak. Samo nekolicina odabranih može tada nastupiti na natjecanju Mr. Olympia i čak na njemu pobijediti. Kako je to moguće? Osim željezne volje i samodiscipline, za rast mišićne mase i snage uvelike je zaslužna vaša genetska predispozicija. To je ono što ćemo danas pobliže razmotriti.

Kako rastu mišići? Trening, prehrana i zdrav način života su ključni

Možda zvuči kao klišej, ali ako želite izgraditi mišiće i snagu, morate:

• Progresivno povećavati intenzitet treninga u sporim koracima kako bi se vaši mišići postupno prilagodili i rasli.
• Unositi odgovarajuće količine kalorija, proteina i svih potrebnih nutrijenata.
• Voditi općenito zdrav način života s prostorom za aktivnosti izdržljivosti, kao i za oporavak i puno sna.
• Razine anaboličkih i kataboličkih hormona (testosteron, inzulin, kortizol) također imaju veliki utjecaj i možete ih održavati na optimalnim razinama slijedeći gore navedene točke.
• I na kraju, ali ne manje važno, ne smijete zaboraviti na snažnu moć genetike.

Ako tražite više praktičnih savjeta o vježbanju i prehrani za rast mišića, možete ih pronaći u našem članku Što jesti i kako vježbati da konačno dobijete mišiće?

Kako genetika utječe na rast i snagu mišića?

Na neki način, genetika u sve to unosi dozu nepravde. Siguran sam da svi to znate iz osobnog iskustva. Uzmite primjer Ivana i Juraja.

• Ivan, kralj lokalne teretane, praktički nikad nije pazio na kvalitetnu prehranu, svaki je vikend obarao rekorde u konzumaciji alkohola, a njegov trud na treninzima nije služio ni za primjer. Ali što reći, nitko nadaleko i naširoko nije se mogao mjeriti s njegovim impresivnim bicepsima, glomaznim prsima i leđima širokim poput piste.
• Juraj, s druge strane,vjerno se pridržavao pomno osmišljenog plan treninga i prehrane, regeneracije i stila života, a opet mu je uvijek nedostajalo ono nešto što je Ivan imao.
• To nije sasvim pošteno, zar ne? Nažalost, takav je život.

Znanstvene studije u području  sportskog genetskog testiranja obično su usmjerene na sportaše izdržljivosti, tako da su sva istraživanja u sportovima snage relativno u povojima. I pored toga, znanost je identificirala nekoliko desetaka različitih varijanti gena koji više ili manje utječu na razvoj mišićne mase i snage. Istaknut ćemo samo one najvažnije i dobro proučene. [8]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Najvažniji geni koji kontroliraju rast i snagu mišića:

1. Gen miostatin (MSTN) utječe na mišićnu masu

Aktivnost ovog gena (MSTN), koji je genetski uvjetovan, utječe na količinu miostatina proizvedenu u mišićnim stanicama. To je regulatorni protein koji sprječava “pretjerani” rast mišića smanjujući proizvodnju mišićnih proteina u mišićima.

• Ben-Zakenova studija pokazala je da je povoljna kombinacija jedne od varijanti ovog gena, zajedno s varijantom gena koji kodira anabolički hormon IGF-1, povezana s višim koncentracijama anaboličkog hormona IGF-1 u krvi, povećanjem mišićne mase i poboljšane performanse izdržljivosti kod sportaša. [1]

• Druga je studija zaključila da određeni alel (varijanta) gena za miostatin pokazuje različitu prevalenciju među bijelim i crnim sportašima, što djelomično može objasniti njihov različit potencijal rasta mišića. [4]
• Kineska studija je zatim pokazala da je varijanta MSTN gena povezana s većim povećanjima mišićne mase tijekom treninga snage. [9]

Smatra se da je određena mutacija ovog gena prisutna kod dvostrukog pobjednika Mr. Olympia, gigantskog Egipćanina Big Ramyja, ili kod njemačkog biciklista Roberta Förstemanna, poznatog po svojim divovskim kvadricepsima.

2. Gen ACTN3 kodira sposobnost za maksimalnu snagu i bolji oporavak

Gen ACTN3 kodira svojstva proteina alfa-aktinin-3, koji je uključen u kontrakciju mišića. Nalazi se uglavnom u brzim mišićnim vlaknima (tip II), koja imaju najveći potencijal za generiranje maksimalne snage i snage. Ta su mišićna vlakna sklonija hipertrofiji i imaju tendenciju da ih ima više u sprintera ili sportaša snage. Specifične povoljne varijante ovog gena prevladavaju kod elitnih sprintera i sportaša snage, što im daje nedvojbenu konkurentsku prednost nad njihovim protivnicima. [3]

3. Gen CK-MM kodira aktivnost enzima koji je uključen u brzo stjecanje energije tijekom vježbanja

Enzim kreatin kinaza uključen je u proces stanične energije (ATP – adenozin trifosfat), posebno tijekom intenzivnog rada mišića. Određene varijante ovog gena češće su kod osoba s visokim sportskim učinkom. Stoga možemo nagađati da ovaj gen također može utjecati na potencijal za mišićni rast – brža proizvodnja ATP-a tijekom teških serija snage može dovesti do duljeg vremena pod napetošću u mišićima, a time i do bolje stimulacije rasta mišića. Napomene radi, poznati dodatak prehrani kreatin također radi na sličnom principu bržeg stvaranja ATP-a. [6]

4. ACE gen utječe na rast mišića, snagu i stanično korištenje kisika

Posljednji gen koji se često spominje u vezi s rastom i snagom mišića je gen koji kodira takozvani angiotenzin-I konvertirajući enzim. Postoje 2 poznata alela (varijante gena) s imenima “I” i “D”. [7]

• Studije su pokazale da je alel “I” povezan s boljom sposobnošću za sportove izdržljivosti.
• Alel “D” pripisuje se predispoziciji za veće sposobnosti korištenja snage i također većem potencijalu za rast mišića.

U jednoj studiji, nositelji alela “DD” i “DI” imali su još veće povećanje mišićne snage nego nositelji alela “II” tijekom 9-tjednog programa treninga. [5]

Poznavanje vlastite genetike može vam pomoći otkriti skriveni potencijal

Svaki zdravi sportaš može izgraditi atletsku, mišićavu i estetski vitku tjelesnu građu s dosljednim režimom. Jasno je, međutim, da će nekim ljudima genetika omogućiti da razviju mnogo veći volumen mišića, dok drugi jednostavno neće moći prirodno dobiti tu količinu mišićne mase.

Neki ljudi imaju genetsku sposobnost za uspjeh u bodybuildingu i sportovima snage, drugi to nemaju. I u tom slučaju, uz isti trud u treningu, prehrani i ostalim čimbenicima, jednostavno se ne možete mjeriti s onima koji su genetski obdareni. Većinu vremena možete pouzdano vidjeti ove sposobnosti u prvih nekoliko mjeseci ili godina treninga. Za neke ljude, prvi vidljivi napredak ne traje dugo i ukupni napredak se nastavlja godinama, dok su za druge pomaci sporiji uz isti napor u treningu, prehrani i oporavku.

Morate se pomiriti s time i prihvatiti svoja genetska ograničenja. Međutim, budite oprezni, nemojte pripisivati svoje nezadovoljavajuće povećanje mišića lošoj genetici, jer je temeljni problem često nedostatak napora u vježbanju, neodgovarajući trening ili neadekvatna prehrana i suplementacija. Ove faktore treba naučiti prepoznati i odvojiti ih jedne od drugih.

Ponekad je također potrebno preispitati svoje ciljeve u pogledu tjelesne građe i odbaciti sliku svih nerealnih tjelesnih građa vrhunskih bodybuildera koji tu svoju tjelesnu građu često duguju dopingu. Međutim, putovanje do praga vaših urođenih genetskih granica razvoja mišića može biti izuzetno zanimljivo, uzbudljivo, iznenađujuće i može potrajati desetljećima treninga – i prokleto vrijedi čitavog truda!

Na vašem putu da postanete najbolja verzija sebe, može vam pomoći i nekoliko savjeta koje možete pronaći u našem članku 10 savjeta o prehrani i vježbanju za maksimalan rast mišića.

Gdje i kako jednostavno testirati svoju genetsku sposobnost za mišićni rast i snagu?

Danas postoji jednostavna opcija podvrgavanja genetskom testiranju pomoću kućnih DNK testova u obliku setova za uzorkovanje iz specijaliziranih laboratorija koji nude procjenu cijelih panela različitih genetskih parametara s jasnim objašnjenjima.

Ovo genetsko testiranje sve je privlačnije sportašima. Test uključuje analizu različitih područja atletske izvedbe podijeljenih na aerobne komponente i komponente snage. Osim toga, može se utvrditi i genetska osnova za razvoj grčeva, vrijeme potrebno za oporavak nakon vježbanja, antioksidativni kapacitet tijela, metabolizam kofeina, korištenje masti kao izvora energije tijekom aktivnosti i drugi zanimljivi parametri.

Kućni testovi za analizu DNK wotkrit će tajne vaših gena i ponuditi jedinstvenu priliku za poboljšanje atletske izvedbe u skladu s vašim jedinstvenim DNK. Naučit ćete informacije o sebi koje vam mogu pomoći da dosegnete svoj prirodni potencijal za mišićni rast i snagu. Naprimjer, također ćete saznati trebate li poraditi na oporavku ili poboljšati svoju prehranu. To također može pomoći u smanjenju rizika od pojave grčeva u mišićima.

Čini se da je od velikog interesa i screening postupak radi otkrivanja skrivenih osobina rijetkih nasljednih bolesti poput fenilketonurije, cistične fibroze, mišićnih bolesti itd., koje bismo mogli prenijeti na naše potomstvo. To se može dogoditi čak i ako vi ili naš partner ne bolujete od ovih bolesti. Pregled također može dati informaciju o riziku od razvoja tzv. civilizacijskih bolesti (dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti, pojedine vrste raka).

Zanima vas ova tema i želite saznati više o kućnom DNK testiranju? Saznajte najvažnije u našem članku Sve što trebate znati o kućnom DNK testiranju. Ako želite isprobati genetsko testiranje, ne smijete propustiti dostupne komplete za testiranje – TellMeGen i GenePlanet.

Što biste trebali zapamtiti?

Znanstvene studije u području sportskog genetskog testiranja obično su usmjerene na sportaše izdržljivosti, tako da su sva istraživanja o sportovima snage relativno još uvijek u povojima.

Stoga još nije moguće adekvatno odgovoriti na često postavljano pitanje koliko se u ukupnom mozaiku mišićnog rasta može pripisati genetici. No, svakako se ne može zanemariti utjecaj genetike koja će na izvedbenoj ili čak profesionalnoj razini u fitnesu i sportovima snage biti odlučujući čimbenik uspjeha i neuspjeha.

Čak i ako nemate TOP genetiku za izgradnju mišićne mase,  pravilnim treningom i prehranom ipak možete izgraditi estetsku i mišićavu građu koja je daleko iznad prosjeka. Prirodno usavršavanje vaše tjelesne građe je utrka života za mnoge fitness sportaše, a ovdje vrijedi ono da je putovanje = odredište.

Imate li među prijateljima nekoga tko tvrdi da na rast mišića utječe samo način na koji vježbate u teretani? Tada podijelite naš članak s njima kako bi saznali da geni također mogu igrati veliku ulogu u tome.

Izvori:

[1] Ben-Zaken – The combined frequency of IGF and myostatin polymorphism among track & field athletes and swimmers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28007336/

[2] Eider J. – CKM gene polymorphism in Russian and Polish rowers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26027379/

[3] Eynon N. – Genes for elite power and sprint performance: ACTN3 leads the way – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23681449/

[4] Ferrell R. – Frequent sequence variation in the human myostatin (GDF8) gene as a marker for analysis of muscle-related phenotypes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10610713/

[5] Folland J. – Angiotensin-converting enzyme genotype affects the response of human skeletal muscle to functional overload – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11038409/

[6] Chen Ch. – A meta-analysis of the association of CKM gene rs8111989 polymorphism with sport performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819473/

[7] Puthucheary Z. – The ACE Gene and Human Performance – https://link.springer.com/article/10.2165/11588720-000000000-00000

[8] Varillas-Delgado D. – ​​Genetics and sports performance: the present and future in the identification of talent for sports based on DNA testing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9012664/

[9] Xiao L. – The A55T and K153R polymorphisms of MSTN gene are associated with the strength training-induced muscle hypertrophy among Han Chinese men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24479661/