Sadržaj
Svi poznajemo onaj neugodan osjećaj gladi u želucu, glasno kruljenje u trbuhu, smanjenu koncentraciju i raspoloženje, a sve misli pretvaraju se u one o hrani. Biti gladan ponekad je sasvim prirodno i svakako se ne bismo trebali bojati tog osjećaja. To je koristan tjelesni signal koji signalizira da bismo trebali napuniti svoje energetske rezerve. Jednako je u redu imati i povremenu želju za omiljenom čokoladom. Međutim, trebali biste se urazumiti ako se glad ili žudnja pojavljuju prečesto i otežavaju vam normalno funkcioniranje.
U današnjem članku predstavit ćemo vam njihove moguće uzroke i savjetovati kako se možete boriti protiv nesrazmjerne gladi ili žudnje.
15 razloga zašto ste uvijek gladni
1. Pijete vrlo malo vode
Jeste li ikada čuli izreku da je glad samo prerušena žeđ? Možda zaista postoji nešto u tome. Ako osjetite glad, pokušajte piti. Možda ćete otkriti da je žudnja za čokoladom ili drugom porcijom ručka zapravo bila samo žeđ. Voda će djelomično napuniti želudac i tako smanjiti glad. Naravno, ne želimo vam reći da umjesto ručka popijete 2 litre vode. Čaša vode prije obroka može biti od velike pomoći, osobito kada ste na dijeti. Možda će vas uvjeriti i rezultati istraživanja provedenih na vitkim muškarcima koji su prije jela popili 568 ml vode. Konačni nalazi pokazuju da su ti muškarci pojeli manje kalorija i osjećali se sitijima. [1]
Studija na pedeset žena s prekomjernom tjelesnom težinom koja je pila 500 ml vode prije doručka, ručka i večere pokazala je slične rezultate. Važno je napomenuti da su te količine tekućine bile iznad uobičajenog režima pijenja. Rezultati nakon osam tjedana pokazali su da su žene imale slabiji apetit te su također smanjile tjelesnu težinu bez ikakve dijete. [2]
Koliko vode biste trebali piti?
Nema smisla bez potrebe ulijevati višak tekućine u sebe. Međutim, ako mislite da vas dovoljno velika količina hrane neće zasititi, pokušajte popiti čašu vode prije jela. Također možete piti tijekom jela. Idealan unos tekućine trebao bi biti između 30 – 45 ml po kg tjelesne težine. Ako je vani vruće ili vježbate, potreba može biti još veća. Po boji urina možete sami zaključiti ima li vaše tijelo dovoljno tekućine. Trebao bi biti blago žut. Što je tamniji, to ste dehidriraniji. Ako želite saznati više o važnosti režima pijenja, ne biste trebali propustiti naš članak Hidratacija prije, tijekom, nakon treninga i kako izbjeći dehidraciju. [3]
Zaboravite li ikada u užurbanom danu bocu vode, a onda se navečer užasnete kada otkrijete da ste tijekom dana jedva i popili nešto osim kave? Kako ne biste morali navečer nadoknaditi režim pijenja, a zatim cijelu noć ustajati da biste koristili kupaonicu, pokušajte si pomoći jednostavnom taktikom nadoknađivanja. Postavite alarme na telefonu koji će vas upozoravati da pijete u određenim intervalima ili vam mogu pomoći i određene aplikacije poput Water Drink Reminder ili Hydro Coach. Iako vam u početku taj podsjetnik može smetati, vidjet ćete da vam pomaže u razvijanju ispravnih navika, a s vremenom ćete se možda moći snaći i bez toga. Osim toga, ako cijelo vrijeme držite na oku bocu vode ili dizajnersku bocu, ići će vam puno bolje.
Ako pijete malo jer ne volite samu vodu, pokušajte je poboljšati niskokaloričnim aromama, biljem, voćem, BCAA ili probajte čaj, ali pripazite na tekuće kalorije.
2. Pijete alkohol
Alkohol se s pravom može smatrati jednim od najvećih neprijatelja mršavljenja. Zašto? Nakon što ga popijete, apetit se povećava, a manja je i vjerojatnost da ćete odabrati prikladniju hranu. Naprimjer, ako se sa zabave vraćate kući u 4 sata ujutro, hoćete li svratiti u ćevabdžinicu ili ćete doma napraviti salatu od povrća s puretinom? Pretpostavljam da ćete se odlučiti za prvu opciju. Isto tako, vjerojatno biste radije pojeli pržene krumpiriće uz svoje pivo nego grčki jogurt s voćem. [4-6]
Glad i želja za visokokaloričnim jelima, međutim, nastavljaju se idući dan nakon zabave. Vjerojatnije je da ćete zbog mamurluka poželjeti slane poslastice poput hamburgera ili pizze. Nakon što udovoljite ovim željama, potreba za slatkišima počet će izlaziti na površinu, potičući vas da pojedete nekoliko žlica onog ukusnog sladoleda iz zamrzivača. Pa, vjerojatno će biti krafni, čokolade i vaših omiljenih keksa kojima ste odolijevali nekoliko tjedana. Što se događa s vama? [7]
Kako se boriti protiv žudnje za alkoholom?
Ne brinite, niste pod kontrolom nekog izvanzemaljskog bića iz druge galaksije ili ste se reinkarnirali kao Obelix. Potražite krivca na drugom mjestu. Zapravo postoje dva. Zovu se leptin i grelin i utječu na našu sitost, glad i opće zadovoljstvo koje nam donosi hrana. Ako cijelu noć provodimo uživajući u alkoholu i ne spavajući dovoljno, ovi hormoni će biti poremećeniji. To se onda očituje u poznatom scenariju “gladan kao vuk” i žudnji za svime što imate i nemate kod kuće. Možda će vas pogoditi i izrazita želja za slanom hranom koju se ni ne možete sjetiti da ste pojeli nakon što mamurluk prođe. To može biti uzrokovano diuretičkim učincima alkohola koji dovode do toga da se tijelo riješi više vode. Natrij u soli tada pomaže u zadržavanju vode u tijelu kako bi se smanjila dehidracija. [5]
Ako želite izbjeći pretjeranu glad i žudnju za hranom povezanu s konzumiranjem alkohola, najbolje ga je izbjegavati. Ako idete na zabavu, ne zaboravite prvo pojesti nešto. Idealan izbor bio bi jelo bogato proteinima. Uz alkohol možete pripremiti i zdravu hranu, koja neće biti previše kalorična, ali će smanjiti rizik od prejedanja brzom hranom u 4 sata ujutro. Ne zaboravite nadopuniti tekućinu bezalkoholnim pićima tijekom večeri. Pokušajte popiti dodatnih pola litre vode prije spavanja. Može vam pomoći ako dodate malo soli i napunite elektrolite, možda u obliku kapsula. Ujutro neka vas ne dovede u iskušenje želja za hranom i nadopunite tekućinu. Zatim doručkujte zdravo koristeći kvalitetne sastojke koji će sadržavati obilje bjelančevina, ali i ugljikohidrata i masti. Ako uspijete čak i kratko prošetati nakon jela, gotovo da ste pobijedili želju za hranom i glad za vrijeme mamurluka.
3. Ne jedete dovoljno proteina
Proteini su makronutrijenti koji imaju najveći učinak u postizanju osjećaja sitosti. Primjerice, ako svojoj omiljenoj salati od povrća dodate dodatnu porciju piletine ili tofua, nećete biti gladni odmah nakon što ste je pojeli. Ovaj makronutrijent nije važan samo za tijelo samo zbog većeg osjećaja sitosti. To je gradivni blok stanica imunološkog sustava, naših mišića i drugih tkiva. To je također razlog zašto se sportaši posebno usredotočuju na unos proteina. [8-11]
No, pitate se zašto biste se vi trebali pozabaviti time kada pokušavate smršavjeti, a ne dobiti mišiće? U ovom slučaju, proteini su korisni za vas. Proteini štite mišićnu masu od sagorijevanja radi dobivanja energije, što se događa osobito tijekom strogih dijetalnih mjera. Također ćete cijeniti činjenicu da mišići u mirovanju troše više energije nego masti. Osim toga, proteini imaju najveći termički učinak od svih makronutrijenata (energija koju tijelo koristi za preradu određene hranjive tvari). Dovoljna potrošnja stoga daje samo pozitivne rezultate. [8-11]
Kako nadoknaditi proteine i povećati njihov unos?
Količina proteina potrebna u prehrani varira od osobe do osobe. Međutim, to je općenito između 0,8 – 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Ako niste jako aktivni, unos bi trebao biti na donjoj granici. Sportaši trebaju doseći gornju granicu. Što se tiče izvora, pokušajte jesti raznoliko, a ne samo odabrati jednu vrstu hrane kako biste dobili cijeli spektar aminokiselina. Redovito uključite različite vrste mesa, ribu, plodove mora, mliječne proizvode, mahunarke, biljne zamjene za meso (tofu, tempeh, seitan), pseudožitarice, orašaste plodove i sjemenke. Proteini sirutke, biljni proteini ili proteinske pločice mogu biti izvrstan način da nadopunite unos proteina.
Ako vas zanimaju drugi savjeti o hrani punoj proteina, ne biste trebali propustiti naš članak 20 namirnica koje dodaju proteine vašoj prehrani.
4. U svojoj prehrani nemate dovoljno masti
Možda su prošla vremena kada je mast demonizirana i ljudi su se toga bojali. To je makronutrijent koji je neophodan za pravilno funkcioniranje hormona u tijelu ili apsorpciju određenih vitamina. Štoviše, nosilac je okusa. Siguran sam da svi ljubitelji maslaca od kikirikija mogu jamčiti za to, zar ne?
Prednost masti je i činjenica da se od svih makronutrijenata najduže probavlja, a usporava i apsorpciju ostalih hranjivih tvari koje uz nju jedete. To djelomično objašnjava zašto vam je toliko teško kada jedete prženi sir s pomfritom i tartar umakom. Pokušajte iskoristiti sposobnosti masti u svoju korist i svakom obroku dodajte odgovarajuće količine.
Kako dodati masti u svoju prehranu?
Nebrojeno je mnogo načina da se biljna ili životinjska mast uključi u obrok. Prelijte svoju salatu maslinovim uljem, dodajte žlicu maslaca od indijskih oraščića u pire i usipajte svoje omiljene sjemenke u svoj jogurt. Vidjet ćete da će vaše jelo osim veće sitosti i zadovoljstva poprimiti i potpuno novu dimenziju okusa.
No, imajte na umu da nije uvijek poželjno da se hrana dugo probavlja. Naprimjer, ako pijete proteine nakon treninga, vaš je cilj brzo napuniti tijelo proteinima potrebnim za regeneraciju i rast mišićne mase. Najbolje ih je pomiješati s vodom kako bi se što brže apsorbiralo u tijelo.
5. Više volite rafinirane ugljikohidrate od složenih
Ujutro žurite na posao, a usput ubrzano proždirete krafnu, a onda se pitate zašto ste opet gladni za sat vremena? Naravno da ćete biti gladni, ona sadrži velike količine jednostavnih šećera koji imaju visok glikemijski indeks. To će povećati razinu šećera koju naše tijelo pokušava regulirati stvaranjem više inzulina prilično brzo. Što se tada događa? Razine glikemije mogu pasti čak i niže nego što su bile prije nego što ste pojeli krafnu, a vi ste gladni i opet žudite za nečime. U ekstremnim slučajevima, ove fluktuacije mogu nalikovati na dugu vožnju roller coasterom s ponavljajućom žudnjom, glađu i zadovoljstvom nakon konzumiranja neke poslastice kako bi zadovoljili tu žudnju. [12-14]
Kako se kloniti jednostavnih šećera?
Ako volite slatki okus, a šećer vam je najbolji prijatelj, voljet ćete i razna sladila. Za njih je karakterističan nizak ili čak nulti glikemijski indeks pa ne utječu toliko na razinu glikemije. Naprimjer, možete probati sirup od cikorije koji obično ima manje šećera, ali i visoko topiva vlakna. To se također može naći u popularnom psilijumu, za koji je također poznato da ima blagotvoran učinak na razinu glikemije. [15]
Međutim, i drugi zaslađivači poput eritritola, stevije ili ksilitola također će vam izvrsno poslužiti. Ne morate brinuti zbog njih. Obično ih se nalazi prirodno i jedemo ih kao dio voća. Ako pokušavate smršavjeti, cijenit ćete činjenicu da eritritol i stevija ne sadrže kalorije.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
6. Ne spavate dovoljno
Jeste li ikada imali period u kojem, naprimjer, niste imali dovoljno kvalitetnog sna zbog učenja ili posla? Ako je tako, sjetite se kako je vaša prehrana izgledala tih dana. Možda su vaše porcije hrane bile veće nego inače, vaše želje za slatkim bile su učestalije i nekako ih niste mogli zadovoljiti. To nije slučajnost. Opet su odgovorni hormoni sitosti i gladi – leptin i grelin. Kada spavate vrlo malo, razina leptina, koji potiče sitost, može se smanjiti. Nasuprot tome, povećava se razina grelina, koji izaziva osjećaj gladi. [16]
Možda će vas iznenaditi činjenica da samo jedna noć s malo sna ili bez sna može utjecati na unos kalorija. To potvrđuju i istraživanja provedena na mladićima koji su spavali samo od 2 do 6 sati ujutro. Osjećali su se gladniji kada su se probudili i pojeli su u prosjeku više od 550 kcal, što je povećalo njihov uobičajeni unos za cijeli dan. Ako želite smršaviti, ne brojite kalorije i pokušate slušati svoje tijelo, lako možete pasti u zamku nedostatka sna i otežati si postizanje cilja.
Koliko nam je sna potrebno?
Spavanje je jedna od bitnih funkcija koje su tijelu apsolutno neophodne. Svakodnevno biste trebali imati 7 – 9 sati kvalitetnog sna ako ne želite riskirati povećanu želju za hranom, glad, poremećaj pozornosti, promjene raspoloženja ili odgođene reakcije. A ako ste jedan od onih koji imaju vremena za san, ali ne mogu zaspati, ne propustite savjete iz našeg članka Kako brzo zaspati? Isprobajte ove jednostavne savjete za bolji san.
7. Jedete vrlo malo vlakana
Kao što je već rečeno u vezi sa šećerom, sadržaj vlakana također utječe na osjećaj sitosti nakon obroka. Siguran sam da ćete se složiti da se čovjek osjeća sitije nakon integralnog peciva, s hrpom povrća na vrhu, nego nakon peciva od klasičnog bijelog pšeničnog brašna. Svaka odrasla osoba trebala bi jesti najmanje 30 g vlakana dnevno. Osim što ima pozitivan učinak na sitost, važna su i za pravilan rad probavnog sustava.
Kako povećati unos vlakana?
Ako ne želite biti gladni odmah nakon jela, birajte hranu bogatu vlaknima. Time se produljuje vrijeme probave i tako ima pozitivan utjecaj na razinu glikemije. Postepeno povećava i smanjuje šećer u krvi, njegova razina će biti uravnoteženija, a vi nećete biti stalno gladni i žudjeti za nečime. Birajte priloge od cjelovitih žitarica poput riže, tjestenine, peciva, kuskusa i slično. Istodobno, trebali biste jesti 400 g povrća i 200 g voća svaki dan, što će također znatno olakšati dovoljan unos vlakana. Umjesto krafne, zašto za doručak ne probate pitu od jabuka koja u jednoj porciji ima 7 g vlakana?
8. Dosadno vam je
Zatekli ste se kako ste tijekom dosadnog poslijepodneva nekoliko puta posjetili hladnjak, razmišljajući o tome koje poslastice biste mogli pojesti? Poput stresa, i jedenje kada vam je dosadno može donijeti trenutno zadovoljstvo zahvaljujući dopaminu. Ali pretpostavljam da jedenje kada vam je dosadno nije navika koju biste željeli razviti. [17]
Stalno praćenje YouTube i Instagram profila koji pokazuju pripremu vaših omiljenih poslastica može u vama izazvati želju za hranom. Tko ne želi gledati primamljive kolače, makarone sa sirom, vafle obložene čokoladom ili ogromne kuglice sladoleda? A kada se prepustite njihovoj pripremi, samo ste ljuti što rezultat ne izgleda kao onaj u videu. Pa, što ćete napraviti? Zadovoljit ćete svoju žudnju nekom poslasticom koja vas neće razočarati svojim izgledom.
Kako pobijediti jedenje iz dosade?
Ovi profili na društvenim mrežama mogu vam poslužiti kao velika inspiracija kada ne znate što kuhati. Međutim, ako imate problem sa stalnom željom za hranom i glađu, njihovo će vam gledanje u ovom slučaju biti i više nego smetnja. Kako bi bilo da ih prestanete slijediti, zapišete imena svojih omiljenih profila radi inspiracije i posjetite ih zaista samo onda kada znate da ćete po njima htjeti kuhati? Umjesto toga, pokušajte pratiti profile koji vam daju zanimljive informacije ili na drugi način proširuju vaše vidike.
A ako jedete iz dosade, a da ne pazite stalno na hranu koju jedete, imamo najjednostavniji savjet za vas. Zabavite se. Bavite se sportom, crtajte, učite jezik, slušajte glazbu, čitajte ili se bavite bilo kojom drugom aktivnošću koja će vam zaokupiti um i misli odvesti dalje od hrane. Vidjet ćete da ćete, ako se aktivirate i uđete u pravi tijek, zaboraviti na kolač u hladnjaku. Druga mogućnost je da te poslastice uopće ne kupujete. Ono što nemate kod kuće, jednostavno ne jedete.
9. Pod stresom ste
Kad ste pod stresom, lako je imati stisnuti želudac i ne razmišljati o hrani. Nasuprot tome, postoji i skupina ljudi koja se bori s hranom kada je pod stresom. Zahvaljujući oslobođenom dopaminu, taj komad čokolade će im barem na neko vrijeme pružiti osjećaj zadovoljstva. Ali što onda? Posežu za još čokolade, slatkiša, kolača, čipsa i sami nastavljaju poticati tu naviku. Međutim, to neće smanjiti ukupni stres i nećete riješiti problem – vjerojatnije je da ćete napraviti novi. [18]
Kako se boriti protiv jedenja dok smo pod stresom?
S ovim prejedanjem mogli biste razviti nezdrav odnos s hranom, ili s vremenom imati problema s prekomjernom težinom, odnosno pretili, a veća težina sa sobom donosi i zdravstvene rizike. Osim toga, ne biste bili sretni što se udebljali, a to bi moglo uzrokovati dodatni stres. Ako znate da je vaš problem emocionalno jedenje, pokušajte izbjeći hranu za kojom žudite kada imate krizu.
Ne držite tajne zalihe na radnom stolu i ne kupujte smiješne količine poslastica i grickalica za doma. Tijekom stresnih razdoblja kutije s hranom koje unaprijed pripremite mogu vam biti od velike pomoći. Imat ćete jasno definiranu porciju i ne morate razmišljati o tome što biste mogli jesti tijekom dana. Time ćete uštedjeti i vrijeme koje možete potrošiti na rad na važnom projektu ili pripremu za ispit.
Ako tražite savjete kako se nositi sa stresom, ne propustite članak Zašto je stres opasan za nas i kako ga smanjiti?
10. Na dijeti ste ili jedete male porcije
Imate li osjećaj da jedete gotovo cijelo vrijeme, a ipak ste gladni? Pokušajte pobliže pogledati veličinu svojih porcija. Za doručak uzmete jogurt, za međuobroke šaku orašastih plodova, zatim malu jabuku, za ručak malo juhe, za užinu proteinsku pločicu, nakon treninga pola banane i za večeru salatu s malo tunjevine. Čak i ako se radi o sedam obroka, priznajte da to vjerojatno nije optimalna prehrana za aktivnu odraslu osobu. Ako iz nekog razloga imate nizak unos energije, ima smisla da ste gladni. Tijelu je potrebna energija da bi funkcioniralo, što ono jednostavno traži. Previše ograničen unos kalorija često je povezan s ekstremnom dijetom, koja nažalost završava neželjenim yo-yo efektom.
Kako odrediti ispravnu veličinu porcije?
Nema smisla smanjivati unos energije do krajnjih granica ai kockati se sa zdravljem. Takav je pristup dugoročno neodrživ. Osim gladi i nekontrolirane žudnje za hranom, vjerojatno biste iskusili i loše raspoloženje, pad energije, smanjeni fokus i mnoge druge negativne znakove smanjenog unosa kalorija. Bolje je da pomoću našeg kalkulatora izračunate preporučeni unos na temelju onog što ste upisali i maknete se od tih vrijednosti. Vidjet ćete da će glad nakon svakog obroka otići u prošlost. Uz odgovarajući unos, dobro ćete se hraniti, a rezultati će doći uskoro. Osim toga, vjerojatnije je da ćete ih i održavati.
11. Vježbate više nego inače
Nekad ste dva puta tjedno odlazili na plivanje s prijateljem, a sada ste tome dodali tri treninga snage i dva sata trčanja? Prosječan čovjek od 80 kg također bi kroz ove aktivnosti sagorio otprilike 3500 dodatnih kcal u tjedan dana. Stoga je potpuno prirodno da tijelo počne tražiti da se nadoknadi izgubljena energija. To se može očitovati, primjerice, u neodoljivoj želji da pojedete sve što je u hladnjaku, zamrzivaču i štandu za sladoled. Što možete učiniti u vezi toga?
Kako prilagoditi unos većem opterećenju?
Ako vam gubitak kilograma nije cilj, vrijedi obnoviti energiju koju sagorijevate od ovih dodanih aktivnosti. Ovo je jedini način za održavanje ravnoteže između unosa kalorija i potrošnje, a vjerojatno ćete izbjeći i nekontroliranu glad ili žudnju za hranom. Pa, u slučaju da se želite udebljati, morate pojesti malo više. Najjednostavniji način opet će biti određivanje optimalnog unosa kalorija prema savjetima u našem članku Kako izračunati unos energije i unosa makronutrijenata za gubitak kilograma ili povećanje mišića.
12. Ne obraćate dovoljno pažnje na unos hrane
Pustite film, otvorite vrećicu čipsa i nakon nekog vremena ustanovite da je prazna. Naravno, mogli biste za to okriviti svog cimera, ali on nije kod kuće i nemate čak ni psa da biste ga okrivili za to. Sjedite sami na kauču i osjećate se kao da želite još neku poslasticu. Što možete učiniti da se ovaj scenarij ne bi ponovio?
Kako se pravilno hraniti?
Naučite jesti svjesno. Kada ste gladni, isključite računalo na kojem radite, odložite telefon, sjednite za stol u kuhinji i obratite punu pozornost na hranu. Uživajte u njezinom okusu, osjetite teksturu i polako uživajte u svakom zalogaju. Istraživanja pokazuju da se ljudi koji svjesno jedu mogu bolje nositi sa svojim emocijama te također prepoznati osjećaje gladi i sitosti. Ako želite naučiti svjesno jesti i zbog toga možda raditi na mršavijoj figuri, ne biste trebali propustiti naš članak 30-dnevni izazov koji će vam pomoći da trajno smršavite i pravilno se hranite.
13. Radite noću i imate neredovnu rutinu
Također možete uočiti povećanu glad i želju za hranom ako radite u smjenama i imate nepravilan raspored. Ne jedete noću jer ste u ovo doba navikli spavati, ujutro padate u krevet od iscrpljenosti, pa čak ni ne doručkujete. Ako ovoliko dugo gladujete, tijelo će početi tražiti potrebnu energiju za pravilno funkcioniranje. To se može očitovati nekontroliranom glađu ili brutalnim gladovanjem. U tom slučaju mogu biti krivi i poremećeni bioritam te spomenuti hormoni leptin i grelin. [22]
Kako jesti kada radite u noćnoj smjeni?
Ako počnete svoju smjenu u 18 sati i završite u 6 ujutro, nije prikladno gladovati cijelo vrijeme. Kada ne spavate, morate energizirati svoje tijelo kako bi moglo pravilno funkcionirati noću. Ne želite se nositi s prekomjernim umorom i slabom koncentracijom na poslu, što bi moglo imati fatalne posljedice, naprimjer, u zdravstvenoj ustanovi ili pri radu sa strojevima, zar ne?
Pojedite veći obrok (večeru) prije odlaska na posao, to može biti oko 17:00 h. Između 21:00 i 22:00 h pojedite još jedan veći međuobrok. Sendvič s tunom ili pecivo koje napravite kod kuće mogu dobro poslužiti. To vam ipak ne bi trebao biti posljednji obrok. Čak i tijekom noći redovito nadopunjujte energiju malim zalogajima. Probajte proteinske pločice, proteinske milkshakeove, voće, jogurt, povrće ili komad kvalitetne tamne čokolade. Odgovarajući režim pijenja također je vrlo važan. Nakon dolaska s posla, lagano doručkujte i idite u krevet. Nakon buđenja nastavite s kasnijim ručkom. Najbolje je da unaprijed pripremite kutije s hranom koju samo trebate podgrijati. Nitko ne želi stajati uz štednjak satima nakon noćne smjene čekajući da se jelo skuha, zar ne?
Tijekom noćnih smjena promatrajte koja će hrana tijelu dati energiju, a koja će uzrokovati tromost i teško vam pasti na želudac. Mislim da se svi možemo složiti da nije najbolja ideja naručiti pizzu sa sirom sa svojim kolegama u tri ujutro, zar ne? Stoga pokušajte slijediti pravila zdrave prehrane u ovom zahtjevnijem razdoblju i ne prepuštajte se iskušenju da jedete poslastice bogate kalorijama.
14. Trudni ste ili dojite
Ako ste u poodmakloj trudnoći ili dojite, prirodno je da budete gladniji. Vašem tijelu treba više energije da bi moglo uzdržavati dijete. To ne znači da biste tijekom trudnoće trebali jesti za dvoje. Djetetu nije potrebno toliko energije za razvoj kao odrasloj osobi za održavanje svih tjelesnih funkcija. Trudnoća stoga nije razlog da za doručak jedete krafne, za međuobrok čokoladu i da za večeru imate hamburgere.
Kako jesti tijekom trudnoće i dojenja?
U oba slučaja svakako je prikladno povećati unos. Tijekom dojenja preporučuje se povećati vaš normalni unos za 450 – 500 kcal koje će vaše tijelo koristiti za proizvodnju mlijeka. Istodobno, važno je naglasiti pijenje puno tekućine.
Također je bitno povećati unos kalorija u nekoj fazi trudnoće. U prvom tromjesečju djetetove su energetske potrebe minimalne. Stoga nema potrebe za povećanjem unosa. U drugom i trećem tromjesečju tada je optimalno povećati primljenu energiju za oko 200 – 300 kcal. Radi bolje predodžbe, ovo je energija koja se može postići kombiniranjem 0% grčkog jogurta od 150 g, jabuke i 20 g indijskih oraščića. [19-21]
15. Zdravstveni problemi
Glad i žudnja za hranom ponekad imaju uzroke drugdje, a mogu ukazivati i na ozbiljnu bolest. U nekim je slučajevima povezana s dijabetesom ili bolešću štitnjače, naprimjer. Određeni lijekovi, poput psihofarmaka, također mogu povećati apetit.
Kako se riješiti gladi i žudnje za hranom uzrokovane bolestima ili lijekovima?
Ako smatrate da se iz tih razloga borite s glađu i željom za hranom, u vezi svojeg problema trebate se obratiti izravno svom liječniku. Temeljito će vas pregledati i odrediti koji su najbolji daljnji koraci koje treba poduzeti.
Što valja zapamtiti?
Glad ili želja za hranom su uobičajeni i ponekad ih svi dožive. No ako su te potrebe iznad određene razine koja vam se ne čini normalnom, vrijeme je da svoj životni stil dovedete u red. Započnite s fokusom na režim pijenja, sastav prehrane, san i aktivnost tijekom dana. No, trebali biste obratiti pozornost i na alkohol, dosadu i stres koji mogu dovesti do prejedanja. A ako imate sve te aspekte pod kontrolom, također se možete pokušati posavjetovati sa stručnjakom kako biste isključili moguću bolest.
Imate li među prijateljima nekoga tko se stalno žali da je gladan ili ima želju za hranom? Podijelite ovaj članak s njima i možda im možete pomoći da konačno riješe problem.
[1] Robert A Corney et al. – Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
[2] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi – Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
[3] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1
[4] Samantha J. Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://sci-hub.se/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[5] Martin R Yeomans et al. – Alcohol and food intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557794/
[6] Martin R Yeomans – Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096714/
[7] Samantha J Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[8] Jäger, R. et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Gosby, A. K. et al.– Protein leverage and energy intake – https://doi.org/10.1111/obr.12131
[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[11] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[12] James M. Lattimer, Mark D. Haub – Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
[13] The lowdown on glycemic index and glycemic load – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
[14] Erik E. J. G. Aller et al. – Starches, Sugars and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/
[15] Zacharová a kol. – Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry – – https://doi.org/10.5219/890
[16] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/
[17] Remco C.Havermans et al. – Eating and inflicting pain out of boredom – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314005200
[18] Edward Leigh Gibson – Emotional influences on food choice: sensory, physiological and psychological pathways – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16545403/
[19] Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn#foods
[20] Eating Right Before and During Pregnancy – https://www.ucsfhealth.org/education/eating-right-before-and-during-pregnancy
[21] Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235247/
[22] Connection Between Circadian Rhythm and Hunger Discovered – https://news.feinberg.northwestern.edu/2019/03/connection-between-circadian-rhythm-and-hunger-discovered/
Dodaj komentar