Sadržaj
Kreatin je dodatak prehrani koji mnoge žene automatski povezuju s bodybuildingom i mišićavim muškarcima. Možda ste ga već primijetili i odmah pomislili: „Ovo nije za mene; postat ću previše mišićava.“ Ili su vas možda zabrinutosti zbog debljanja, zadržavanja vode, ili gubitka ženstvenih oblina brzo odvratile.
Međutim, stvarnost je mnogo zanimljivija. Kreatin nije steroid. Zapravo, spada među najtemeljitije istražene dodatke prehrani i studije jasno pokazuju da se njegovi učinci protežu daleko izvan teretane i muških svlačionica. Naprotiv, koristan je za žene, čak i za one koje ne vježbaju. Može utjecati na vašu razinu energije, mentalno ili, na primjer, reproduktivno zdravlje. Danas razumijemo kolika je šteta što su ga žene do sada izbjegavale.
U ovom članku saznat ćete o utjecaju kreatina na:
Prednosti kreatina u različitim fazama života žene:
Što je kreatin?
Kreatin nije anabolički steroid koji će vas trenutno pretvoriti u muškarca nakon prve doze. To je potpuno uobičajena tvar sastavljena od tri aminokiseline (arginin, metionin i glicin) koja se prirodno nalazi u tijelu svake osobe. Njegova ključna uloga je brza obnova energije u tkivima s visokim energetskim zahtjevima, prvenstveno mišićima i mozgom. [4]
Iako tijelo stvara vlastite zalihe, one se kontinuirano iscrpljuju tijekom fizičke i mentalne aktivnosti, a za optimalne razine može biti korisno nadopuniti ih iz drugih izvora. Obično ga dobivamo iz hrane, uglavnom mesa i ribe. Međutim, unos iz ovih izvora često je nedovoljan, što je trenutak kada suplementacija postaje prikladna. [10]
Ako želite znati više o tome kako kreatin djeluje u tijelu ili kako odabrati najbolji, pročitajte naše druge članke.
- Kreatin nije samo za mišiće i snagu. Koji su njegovi učinci na mozak, imunitet i opće zdravlje?
- Kako odabrati najbolji kreatin?
- Sve što trebate znati o kreatinu i njegovim oblicima
Zašto bi žene trebale biti zainteresirane za kreatin?
Moglo bi vas iznenaditi da kreatin može biti jedan od najvažnijih dodataka prehrani za žene. Žensko tijelo prirodno ima 20–30 % niže zalihe kreatina od muškog tijela. Osim što prirodno proizvode manje, žene često konzumiraju manje kreatina iz prehrane. Da ne spominjemo da vegani i vegetarijanci, koji uopće ne jedu meso ili ribu, imaju apsolutni minimum kreatina u prehrani.
Nadalje, razine kreatina u ženskom tijelu nisu stabilne. One značajno fluktuiraju zbog stalnih hormonalnih promjena. Te fluktuacije i nedovoljne zalihe kreatina tada izravno utječu na razinu energije i, na primjer, sportske performanse.
Međutim, to se može promatrati i iz pozitivnije perspektive. Budući da žene počinju s nižom osnovnom razinom, vaše tijelo može reagirati iznimno učinkovito na suplementaciju. Čak može imati više koristi od nje nego muška tijela. Redovit unos kreatina tada neće samo pomoći u postizanju boljih snažnih performansi, već može podržati raspoloženje, koncentraciju i, na primjer, kvalitetu kostiju. [14]
Kakav utjecaj kreatin ima na fizičke performanse kod žena?
Ako vježbate i redovito ste aktivni, ne biste trebali zanemariti kreatin. To nije samo zato što može podržati rast mišića, već prvenstveno zato što će vam pomoći poboljšati same performanse. Kada ga uzimate, vaši mišići imaju brzu energetsku rezervu. To vam omogućuje da izvedete više ponavljanja, teže utege ili intenzivnije intervale bez da se brzo umorite. Kreatin također može podržati regeneraciju, tako da se možete osjećati spremni za sljedeći trening ranije nego inače.
Kao dodatak, kreatin može pomoći u uravnoteženju fluktuacija performansi tijekom menstrualnog ciklusa. U drugoj polovici ciklusa, kada vaše tijelo prirodno troši više energije i umor se javlja ranije, kreatin mišićima pruža neposredan izvor energije. To vam može pomoći održati stabilnije performanse tijekom cijelog mjeseca.
Glavna uloga kreatina stoga nije da vas napuni planinom mišića, već prvenstveno da poboljša fizičke performanse. U praksi to znači više snage, bolju izdržljivost tijekom intenzivnih napora i osjećaj da možete izvući više iz svog treninga. [4,10]
Učinci kreatina na zdravlje žena
Iako se o kreatinu često raspravlja samo u vezi s mišićima, za žene predstavlja mnogo sveobuhvatniju podršku. Donosi jedinstvene prednosti za vaše opće zdravlje u svakoj fazi života. Pogledajmo kako vam ovaj dodatak prehrani može pomoći ne samo postići bolju kondiciju, već i mentalno blagostanje i poboljšano zdravlje.
1. Zalihe kreatina mijenjaju se s razinama spolnih hormona
Vaše tijelo prolazi kroz stalne hormonalne promjene tijekom mjeseca. Vrlo dobro znate da menstrualni ciklus izravno utječe na koliko energije imate i kako se osjećate. Ali jeste li znali da također utječe na iskorištavanje zaliha kreatina?
Kako se zalihe kreatina mijenjaju tijekom menstrualnog ciklusa?
Zbog viših razina progesterona, žensko tijelo prirodno ima povećanu potrošnju energije u lutealnoj fazi, tj. u drugoj polovici ciklusa (nakon ovulacije). Tijekom tog razdoblja, ženski metabolizam je brži i, posljedično, zalihe kreatina se brže iscrpljuju. To se tada može manifestirati kao umor i niže performanse. [15]
Kako kreatin može pomoći?
Sustav kreatina kod žena jednostavno je više opterećen i stoga treba više podrške. A budući da mišići, mozak, srce i drugi dijelovi tijela trebaju energiju, niska dostupnost kreatina može se odraziti na njihovu oslabljenu funkciju. Suprotno tome, redovita suplementacija kreatinom može pomoći uravnotežiti te fluktuacije i podržati stabilnije performanse tijekom cijelog ciklusa. [15]
Naravno, najučinkovitiji pristup je uzimati kreatin redovito tijekom cijelog mjeseca, a ne samo u njegovoj drugoj polovici. To će vam pomoći uspostaviti ravnotežu u performansama i razinama energije, bez obzira u kojoj se fazi ciklusa trenutno nalazite. [15]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
2. Utječe na reproduktivno zdravlje žena
Reproduktivni organi spadaju među najenergetski zahtjevnija tkiva u ženskom tijelu. Vaši jajnici i maternica troše veliku količinu energije, što je upravo razlog zašto su također iznimno osjetljivi na dostupnost kreatina.
U njegovom nedostatku, energetska ravnoteža stanica u vašem reproduktivnom sustavu može biti poremećena. To se tada može manifestirati kao, na primjer, nepravilan menstrualni ciklus, oslabljena funkcija jajnika ili povećana osjetljivost na ginekološke komplikacije. [12,15]
Što se događa nakon suplementacije kreatinom?
Nakon suplementacije kreatinom, reproduktivni sustav može funkcionirati uravnoteženije, čak i tijekom razdoblja hormonalnih promjena. Kreatin tako može podržati stabilnije funkcioniranje reproduktivnog sustava i njegovu ukupnu otpornost. [12,15]
3. Sprječava energetske fluktuacije i bori se protiv umora
Vaše razine energije prirodno se mijenjaju tijekom mjeseca. Menstrualni ciklus, hormonalne fluktuacije, fizički i mentalni stres postavljaju veće zahtjeve tijelu. Ako stanicama tada nedostaje dovoljna lako dostupna energija, možete to brzo osjetiti u obliku umora i nižih performansi. Čest umor, energetske fluktuacije tijekom dana, slabija koncentracija, ili osjećaj da se brže iscrpljujete mogu biti povezani s niskom dostupnošću kreatina. [10,15]
Što se događa nakon suplementacije kreatinom?
Redovita suplementacija kreatinom može vam pomoći održati stabilnije razine energije. To vam pruža saveznika u borbi protiv umora i u upravljanju fizičkim i mentalnim stresom. To može biti posebno korisno u drugoj polovici ciklusa tijekom PMS-a (predmenstrualnog sindroma), kada se mnoge žene osjećaju iscrpljenije i umorne. [15]
4. Podržava mozak i kognitivne funkcije
Mozak spada među najenergetski zahtjevnije organe u tijelu. Stalno mu je potrebna energija za razmišljanje, koncentraciju, pamćenje i, na primjer, upravljanje stresom. Ako je njegova dostupnost smanjena, brzo ćete to osjetiti u svojim mentalnim performansama. [8,14]
Uz nisku dostupnost kreatina, sposobnost moždanih stanica da brzo obnove energiju može biti ograničena. To se kod vas može manifestirati kao slabija koncentracija, mentalni umor, sporija obrada informacija ili osjećaj opisan kao moždana magla (osjećaj zamagljene glave).[14,17]
Što se događa nakon suplementacije kreatinom?
Kreatin također služi kao lako dostupna energetska rezerva za moždane stanice. Pomaže im bolje se nositi s povećanim energetskim zahtjevima, na primjer, tijekom mentalnog stresa ili hormonalnih fluktuacija. Njegova suplementacija može vam pomoći održati stabilniju koncentraciju, brže razmišljanje i manju osjetljivost na mentalno iscrpljivanje. [6,14,17]
Kreatin podržava kogniciju čak i uz nedostatak sna
Kada ne spavate dovoljno, mozak ima veće energetske zahtjeve, i tada kreatin može pomoći premostiti taj deficit. Njegova suplementacija stoga može biti korisna tijekom razdoblja kada imate malo sna – na primjer, pri brizi o maloj djeci, tijekom ispitnih razdoblja ili u stresnim radnim danima.
5. Podržava mentalno zdravlje
Raspoloženje, emocije i mentalno blagostanje usko su povezani s time koliko energije mozak ima na raspolaganju i kako funkcioniraju važni neurotransmiteri poput dopamina i serotonina. Kod žena su ti procesi osjetljiviji na stres, hormonalne fluktuacije i dugotrajno opterećenje.
Ako imate niske razine kreatina, to se može manifestirati kao lošije raspoloženje, povećana razdražljivost, slabija otpornost na stres ili osjećaj da vas emocije više pogađaju. Istraživanja također pokazuju da žene s niskim unosom kreatina imaju veći rizik od depresivnih simptoma. [12,14]
Što se događa nakon suplementacije kreatinom?
Kreatin pomaže mozgu da se učinkovitije napuni energijom, što se može manifestirati kao stabilnije raspoloženje i bolja mentalna otpornost. Za vas to može značiti uspješniju kontrolu stresa i manje mentalno iscrpljivanje u svakodnevnom životu. [8,17]
6. Podržava rast i funkciju mišića
Mišići su ključni za vaše tijelo, ne samo tijekom sporta već i u svakodnevnom životu za dnevno kretanje. Međutim, kod žena mišići često funkcioniraju pod zahtjevnijim uvjetima jer prirodno imaju niže zalihe kreatina, redovite hormonalne fluktuacije i veće zahtjeve za regeneraciju. [13,14]
Ako tijelo ima nizak kreatin, možete se osjećati slabije tijekom kretanja, a mišići se mogu brže umoriti i sporije regenerirati. Dugoročno, to može ometati rast mišićne mase i poboljšanje performansi. [7,14]
Što se događa nakon suplementacije kreatinom?
Kreatin pomaže mišićima brže proizvesti energiju kada im je najpotrebnija – tijekom napora i tijekom regeneracije. Njegova suplementacija podržava povećanu snagu mišića, bolje performanse i učinkovitije korištenje treninga bez potrebe za težim ili češćim treningom.
Nadalje, kod žena je pokazano da kreatin pomaže podržati performanse tijekom cijelog mjeseca, što vam može pomoći osjećati se jače i stabilnije bez obzira u kojoj se fazi ciklusa trenutno nalazite. [3,7,9]
I ne zaboravite da to također može biti korisno za mršavljenje. Više mišića i intenzivniji treninzi pomažu povećati bazalni metabolizam. Da ne spominjemo da budući da kreatin veže vodu i hidratizira stanice, mišići postaju čvršći i figura može izgledati definiranije.
7. Poboljšava kvalitetu kostiju
Zdravlje kostiju kod žena mijenja se tijekom života i značajno je pod utjecajem hormonalnih promjena, posebno nakon četrdesete godine i tijekom menopauze. Međutim, kosti ne funkcioniraju neovisno; njihova kvaliteta povezana je sa snagom mišića, stabilnošću i načinom na koji se krećete u svakodnevnom životu.
Uz nisku dostupnost kreatina, može doći do slabljenja snage mišića, a ako su mišići slabiji, kosti su manje prirodno opterećene. To za njih znači manje snage i otpornosti. To se postupno može manifestirati kao smanjena stabilnost i veći rizik od ozljeda, posebno s povećanjem dobi. [2,3]
Što se događa nakon suplementacije kreatinom?
Kreatin podržava snagu i funkcionalnost mišića, što također poboljšava ukupno zdravlje kostiju. Kada ojačate mišiće kroz kretanje, cijeli mišićno-koštani sustav dobiva bolju podršku i može održati svoju kvalitetu. [2,3]
8. Drugi učinci kreatina
- Ima blagotvoran učinak na srce. Suplementacija kreatinom podržava sposobnost srca da učinkovito radi čak i pod povećanim opterećenjem.
- Može pomoći održati stabilne razine šećera u krvi. [16]
- Također se istražuju njegovi mogući protuupalni učinci. [18]
Učinci kreatina u različitim razdobljima života žene
1. Reproduktivna dob
Tijekom reproduktivnih godina, vaše tijelo se prilagođava hormonalnim promjenama svakog mjeseca. One utječu na vaš menstrualni ciklus, energiju, raspoloženje i kako se osjećate tijekom vježbanja. Mnoge žene primjećuju energetske fluktuacije, PMS, promjene raspoloženja ili varijacije performansi tijekom treninga u tom razdoblju. Kreatin može pomoći tijelu da funkcionira uravnoteženije tijekom tog vremena. Podržava stabilniju opskrbu energijom, omogućujući vam da bolje upravljate danima kada se osjećate umornije i bez energije. Kod nekih žena, dovoljan unos također je povezan s pravilnijim ciklusom i blažim simptomima PMS-a, posebno u pogledu umora i mentalnog blagostanja.
Istovremeno, kreatin igra važnu ulogu u podršci mišićima i fizičkim performansama. Pomaže vam da se osjećate jače tijekom treninga, brže se oporavljate i održavate stabilnije performanse tijekom ciklusa.
2. Trudnoća
Tijekom trudnoće, vaše tijelo radi punim kapacitetom. Potrebna mu je energija ne samo za vas već i za rast bebe, zbog čega se potreba za kreatinom mijenja tijekom tog razdoblja.
Znanstvenici postupno otkrivaju da nizak unos kreatina može biti povezan s nekim komplikacijama trudnoće, a njegova uporaba mogla bi biti korisna tijekom trudnoće. Međutim, to su trenutno samo zapažanja, a ne jasne preporuke.
Dakle, pitate li se treba li uzimati kreatin tijekom trudnoće? Iako se čini sigurnim u normalnim dozama, njegova uporaba nije automatski preporučena tijekom trudnoće. Tijekom tog razdoblja uvijek je bolje konzultirati liječnika i donositi individualne odluke. [5,12]
3. Perimenopauza
Perimenopauza je razdoblje kada razine estrogena počinju fluktuirati i postupno opadati. To je prirodno prijelazno razdoblje u životu žene koje se javlja između 40. i 55. godine i zbog hormonalnih fluktuacija dolazi do nekoliko promjena. Na primjer, mišići više ne reagiraju na kretanje kao što su nekad, snaga opada brže, a suprotno tome, tijelu je potrebno više vremena za oporavak. Gustoća kostiju također se smanjuje. Osim toga, perimenopauza je često povezana sa značajnim umorom, energetskim fluktuacijama i smanjenom mentalnom otpornošću. [14]
Upravo tijekom tog razdoblja kreatin može pomoći vašem tijelu da bolje upravlja tim promjenama. Pomaže podržati održavanje mišića, performanse vježbanja i oporavak. Istovremeno, može doprinijeti stabilnijim razinama energije i boljem mentalnom zdravlju. [13]
4. Menopauza
Menopauza slijedi promjene koje ste možda već počeli osjećati tijekom perimenopauze, ali razlika je u tome što su niske razine estrogena sada trajne. Tijelo tako gubi jedan od glavnih hormona koji je godinama podupirao mišiće, kosti i cjelokupno zdravlje. Nakon pada estrogena, mišićna masa i gubitak snage ubrzavaju se, stabilnost se pogoršava, a kosti su sklonije rijetenju. [14]
Tijekom ovog razdoblja kreatin ne djeluje hormonski, već podupire osnovne energetske procese u tijelu. Pomaže održati funkciju mišića, stabilnost pokreta i neizravno podupire zdravlje kostiju. [13]
5. Starenje
Sa starenjem tjelesne funkcije postupno i suptilno opadaju. To je prirodan, kontinuiran proces koji počinje nakon nastupa menopauze i s vremenom se očituje kao smanjena snaga, sporiji oporavak i manja energetska rezerva u svakodnevnom životu.
Kreatin može biti praktičan dio anti-aging strategije, jer podupire energetske procese u tijelu i pomaže održati pokretljivost i vitalnost što je dulje moguće.
Uzrokuje li kreatin debljanje?
Strah od debljanja zbog kreatina jedan je od najčešćih razloga zašto ga žene izbjegavaju. Ako ste među njima, danas konačno možete prestati brinuti. Korištenje kreatina ne uzrokuje povećanje tjelesne masti.
Istina je da kada počnete uzimati kreatin, vaša će se težina vjerojatno malo povećati. Međutim, to je povezano s činjenicom da kreatin veže vodu u mišićima. Kao rezultat toga, mišići su bolje hidrirani (puniji), učinkovitiji, čvršći, ali i malo teži. Vaga obično pokazuje nekoliko stotina grama više.
Čak i s vremenom možda primijetite da se broj na vagi povećao. Međutim, ni to nije razlog za odbacivanje kreatina. Ako ga redovito uzimate, vjerojatno imate bolju izvedbu na treningu, bolje se oporavljate i mišići rastu i jačaju učinkovitije. To će se automatski odraziti na broj na vagi.
Međutim, sigurno se ne morate bojati većeg udjela mišića. Naprotiv, veći udio mišićne mase osigurat će lakšu dugoročnu kontrolu težine i tjelesne masti, jer više mišića znači brži metabolizam.
Dakle, ako izbjegavate kreatin iz straha od debljanja, taj strah možete ostaviti po strani. Kreatin ne dodaje masnoću, već vam, naprotiv, može pomoći da se osjećate jače i snažnije.
Ima li kreatin nuspojave?
Dobra vijest je da je kreatin među najsigurnijim dodacima prehrani poznatim danas. Pri normalnim dozama većina žena ga podnosi bez problema. Kod nekih se može pojaviti blaga nadutost ili probavne poteškoće na početku, osobito ako odjednom uzmete veću dozu. Međutim, to se lako može riješiti podjelom doze tijekom dana. Ako ste zdravi i pridržavate se preporučene doze, kreatin se općenito smatra sigurnim. [1]
Koji je najbolji kreatin za žene?
Ako birate kreatin, idealan izbor je kreatin monohidrat.
- Ovisno o tome što vam odgovara, možete odabrati tablete, kapsule ili nearomatizirani ili aromatizirani prah.
- Za one sa slabošću prema slatkom, kreatin u obliku gumenih bombona bit će užitak.
- Ako tražite najvišu kvalitetu, odaberite mikroniziran Creapure® kreatin.
Također možete isprobati višekomponentne proizvode s kombinacijom nekoliko vrsta kreatina ili drugih tvari, poput vitamina.
Naši drugi članci također vam mogu pomoći odabrati pravi kreatin.
Savjeti za korištenje kreatina
Da biste izvukli maksimum iz kreatina, nije potrebno komplicirati. Samo slijedite nekoliko jednostavnih preporuka.
- Uzimajte 5 g kreatina dnevno, što je uobičajeno preporučena doza.
- Visoke početne doze, takozvana faza punjenja, nisu potrebne. Redovito korištenje manje doze djeluje jednako dobro i blaže je za probavu.
- Kreatin možete uzimati bilo kada tijekom dana. Najvažnija je dosljednost, a ne određeno vrijeme.
- Možete ga uzimati s hranom ili bez nje. Za osjetljiviju probavu često je bolje uzimati ga s hranom ili podijeliti dozu na manje porcije.
- Kreatin je također prikladan za dugoročnu upotrebu bez pauza, ako se pridržavate preporučene doze.
- Ne morate prilagođavati dozu menstrualnom ciklusu. Uzimajte istu dozu tijekom cijelog mjeseca.
Mitovi o kreatinu
| Mit | Stvarnost |
|---|---|
| Postat ću mišićava i glomazna. | Kreatin prije pomaže učvrstiti figuru i poboljšati sportsku izvedbu. |
| Zadržavat ću vodu i izgledati natečeno. | Kreatin veže vodu u mišićima, a ne ispod kože. |
| Kreatin je samo za muškarce. | Naprotiv, pomaže ženama kod umora, PMS-a, menopauze i na poslu. |
| Pogoršat će moj celulitis. | Naprotiv, može pridonijeti čvršćem izgledu kože. |
| Poremetit će moj menstrualni ciklus. | Kreatin ne remeti menstrualni ciklus, već pomaže postići stabilniju razinu energije tijekom njega. |
| Povećat će moj testosteron i muške hormone. | Kreatin nema utjecaj na hormone; mišići će samo postati čvršći. |
| Udebljat ću se od njega. | Težina se može malo povećati zbog vode u mišićima, a ne masti. |
| Uzrokovat će gubitak kose. | Ovaj mit je odavno razotkriven. |
Što biste trebali zapamtiti iz ovoga?
Ako ste do sada izbjegavali kreatin, razumljivo je zašto. Previše mitova kruži oko njega. Međutim, stvarnost je da za žene može biti vrlo koristan dodatak. Pomaže poduprijeti izvedbu, energiju, oporavak i dugoročno zdravlje bez da morate brinuti o debljanju ili gubitku ženstvenosti.
Njegovi učinci mogu varirati ovisno o vašem menstrualnom ciklusu, dobi i životnoj fazi, ali upravo zbog toga može pomoći tijelu tamo gdje mu je najpotrebnije. Ako ste aktivni, želite se osjećati jače ili tražite način da bolje upravljate fizičkim i mentalnim stresom, kreatin može biti jednostavna i sigurna opcija koju vrijedi razmotriti.
[1] ANTONIO, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/
[2] CANDOW, D.G. et al. Creatine monohydrate supplementation for older adults and clinical populations. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12272710/
[3] CANDOW, D.G. et al. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. – https://www.mdpi.com/2077-0383/8/4/488
[4] COOPER, R. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[5] DICKINSON, H. et al. Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4007139/
[6] EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA) et al. Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2024.9100
[7] GORDON, A.N. et al. The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/16/3567
[8] GUTIÉRREZ-HELLÍN, J. et al. Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations—A Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/17/1/95
[9] JURADO-CASTRO, J.M. et al. Morning versus Evening Intake of Creatine in Elite Female Handball Players. – https://www.mdpi.com/1660-4601/19/1/393
[10] KREIDER, R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
[11] KREIDER, R.B. et al. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11983583/
[12] OSTOJIC, S.M. et al. Association between dietary intake of creatine and female reproductive health: Evidence from NHANES 2017–2020. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/fsn3.4135
[13] SMITH-RYAN, A.E. et al. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40371844/
[14] SMITH-RYAN, A.E. et al. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7998865/
[15] SMITH-RYAN, A.E. et al. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/877
[16] SOLIS, M.Y. et al. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915263/
[17] XU, C. et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/
[18] Creatine in Health and Disease - PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963
Dodaj komentar