Vegetarijanstvo: prednosti i nedostaci prehrane bez mesa

Vegetarijanstvo dijeli ljude u dvije skupine. U prvoj skupini su oni koji ga smatraju najzdravijim načinom prehrane, dok druga skupina smatra da takav način prehrane ide ruku pod ruku sa zdravstvenim problemima. Zanimljivo je da su obje ove skupine djelomično u pravu. Vegetarijanska prehrana doista može prouzročiti nedostatak nekih vitamina, što pak povećava rizik od određenih zdravstvenih problema. Istovremeno, pravilno osmišljena vegetarijanska prehrana može koristiti vašem zdravlju. Što kaže znanost, koje su prednosti i nedostaci usvajanja vegetarijanske prehrane?

U ovome članku možete pročitati nešto više o pozitivnom utjecaju vegetarijanstva na:

U članku možete pročitati više o negativnom utjecaju vegetarijanstva na:

Što je to vegetarijanstvo i tko je vegetarijanac?

Vegetarijanstvo je način prehrane koji isključuje određene skupine namirnica životinjskog podrijetla. Za većinu vegetarijanaca to uključuje meso, no neki također ne konzumiraju jaja, ribu i mliječne proizvode. S obzirom na vrstu hrane životinjskog podrijetla koja se isključuje iz prehrane, vegetarijanstvo se može podijeliti na nekoliko vrsta.

Koje vrste vegetarijanske prehrane postoje?

• Poluvegetarijanstvo (fleksitarijanstvo) – Ovo je najblaži oblik vegetarijanstva. Poluvegetarijanci ne isključuju u potpunosti hranu životinjskog podrijetla (uključujući meso) iz prehrane, ali je konzumiraju u ograničenim količinama.
• Pesketarijanstvo – Nakon poluvegetarijanstva, ovo je drugi najmanje restriktivan oblik vegetarijanstva. Pesketarijanci ne jedu meso, ali konzumiraju ribu, jaja i mliječne proizvode.
• Lakto-ovo vegetarijanstvo – Osobe koje slijede ovaj način prehrane ne konzumiraju meso i ribu, ali konzumiraju jaja i mliječne proizvode. Ovo je najčešći oblik vegetarijanstva.
• Ovo-vegetarijanstvo – U ovom slučaju, prehrana je znatno ograničena. Ovo-vegetarijanci od namirnica životinjskog podrijetla jedu samo jaja i isključuju ne samo meso i ribu, već i mliječne proizvode.
• Lakto-vegetarijanstvo – Ljudi koji slijede ovaj način prehrane konzumiraju mliječne proizvode, ali isključuju meso, ribu i jaja iz prehrane.
• Veganstvo – Veganska prehrana ne sadrži nikakve životinjske proizvode. [28]
• Sirova prehrana (veganstvo) – U ovom slučaju iz prehrane se isključuju ne samo svi proizvodi životinjskog podrijetla, već i sva hrana prerađena na temperaturi iznad 48°C. Sirova prehrana stoga se uglavnom sastoji od sirove hrane kao što su povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, proklijale mahunarke i žitarice. [34]
• Frutarijanstvo – U prehrani frutarijanca nećete pronaći ništa osim voća, orašastih plodova i sjemenki.

Je li vegetarijanska prehrana zdrava?

Mnoge se organizacije slažu da pravilno osmišljena vegetarijanska prehrana može zadovoljiti sve prehrambene potrebe ljudskog tijela i povrh toga imati mnoge zdravstvene dobrobiti. S ovom se tezom slažu i npr. WHO (Svjetska zdravstvena organizacija) i Američka akademija za prehranu i dijetetiku. [1,16,28] Važno je naglasiti da se ovdje radi samo o ispravno osmišljenoj vegetarijanskoj prehrani. Vegetarijanska prehrana koja uključuje dovoljnu količinu povrća, voća, proizvoda od cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i ostalu minimalno prerađenu hranu ima mnogo prednosti na ljudsko zdravlje, poput smanjenog rizika od visokog krvnog tlaka i smanjene razine kolesterola u krvi. Drugim riječima, to je prehrana koja osigurava dovoljno dijetalnih vlakana, proteina, zdravih masti, minerala, vitamina i drugih korisnih bioaktivnih tvari. Međutim, ne smatra se svaka vegetarijanska prehrana zdravom. Primjerice, mnogi vegetarijanci konzumiraju prženi sir s krumpirićima. Nadalje, čokolada, čips, zaslađena pića i razni deserti također mogu imati vegetarijanski profil sastojaka. Uistinu zdrava vegetarijanska prehrana sve ove i slične namirnice sadrži samo u ograničenim količinama ili ih uopće nema, slično kao i pravilno osmišljena prehrana za „svejede”.

Koje su prednosti vegetarijanske prehrane?

Ovisno o hrani koja se konzumira, vegetarijanska prehrana ima određene prednosti i mane. Danas ćemo se prvenstveno fokusirati na najzastupljeniji oblik vegetarijanstva, a to je lakto-ovo vegetarijanstvo. Dobro osmišljena i raznolika lakto-ovo vegetarijanska prehrana ima nekoliko zdravstvenih prednosti.

1. Smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti

Nekoliko je istraživanja dosljedno utvrdilo da vegetarijanska prehrana može imati blagotvoran učinak na zdravlje kardiovaskularnog sustava i da je povezana sa smanjenim rizikom od bolesti srca i krvnih žila. Naime, EPIC Oxford istraživanje koje je pratilo zdravstveno stanje 65 000 pojedinaca u rasponu od 18 godina otkrilo je su vegetarijanci imali 23 % manju učestalost pojave ishemijske bolesti srca (stanje u kojem srčani mišić nije adekvatno opskrbljen krvlju) u usporedbi s onima koji su konzumirali meso. [14,22]

To je zato što sastav hranjivih tvari vegetarijanske prehrane može doprinijeti kontroli nekoliko ključnih faktora za zdravlje srca. Na primjer, može pomoći u održavanju optimalne razine kolesterola u krvi, krvnog tlaka i tjelesne težine. [16]

2. Smanjen rizik od razvoja dijabetesa tipa 2

Dijabetes tipa 2, poznat i kao dijabetes melitus tipa 2, često je povezan s povišenim krvnim tlakom, pretilošću ili nezdravim razinama lipida u krvi, što se zajednički naziva metabolički sindrom. Kao što vegetarijanska prehrana može kontrolirati visoki krvni tlak ili pomoći regulirati razine kolesterola u krvi, tako može i potencijalno smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 ili pomoći kontrolirati ovo zdravstveno stanje ako je već prisutno. Gore spomenuto EPIC Oxford istraživanje pokazalo je da je kod vegetarijanaca prisutan 35 % manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 od onih koji slijede standardnu dijetu. [10,15,31]

Kako vegetarijanstvo utječe na rizik od razvoja dijabetesa tipa 2?

• Vegetarijanci obično imaju optimalnu tjelesnu težinu, što je također povezano s manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. To je zato što ovakav način prehrane doprinosi boljoj osjetljivosti na inzulin koji tako može nesmetano obavljati svoju ulogu i održavati zdravu razinu šećera u krvi (glikemiju). [14,15]
• Vegetarijanci također imaju stabilniju razinu šećera u krvi zahvaljujući dijetalnim vlaknima (iz povrća, cjelovitih žitarica i ostale biljne hrane). To je zato što dijetalna vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvotoku i pomažu u održavanju niže razine šećera u krvi nakon obroka. [19]
• Štoviše, vegetarijanska prehrana koja sadrži vrlo malu količinu rafiniranih ugljikohidrata i jednostavnih šećera također pomaže u postizanju optimalne razine šećera u krvi.

3. Manja incidencija karcinoma

EPIC Oxford istraživanje sugerira da vegetarijanska prehrana također može smanjiti rizik od razvoja raka. Prema tom istraživanju, kod vegetarijanaca je zabilježen 10 % manji rizik od razvoja bilo koje vrste raka u usporedbi s ljudima koji redovito jedu meso. Istraživanje je također pokazalo značajno smanjenje rizika od tumora probavnog trakta među vegetarijancima. Štoviše, kod vegetarijanaca je zabilježen 62 % manji rizik od razvoja raka želuca i 25 % manji rizik od razvoja raka debelog crijeva u usporedbi s onima koji jedu meso. [12,16,31]

Kako vegetarijanstvo utječe na razvoj karcinoma?

• Dokazi pokazuju da prehrana bogata vlaknima može pomoći u zaštiti od raka debelog crijeva. Vlakna imaju sposobnost vezanja štetnih i potencijalno kancerogenih tvari koje u organizam unosimo hranom ili koje nastaju u procesu metabolizma te na taj način sprječavaju njihovu apsorpciju i djelovanje na stijenke probavnog trakta. Tako se prehrana koja je bogata proizvodima od cjelovitog zrna, mahunarkama, povrćem i voćem smatra korisnom za zdravlje debelog crijeva. [17]
• Vegetarijanska prehrana može zaštititi crijevnu stijenku zbog visokog udjela topivih vlakana koja se prvenstveno nalaze u voću i povrću. Topiva vlakna djeluju kao prebiotik, tj. služe kao izvor hrane za korisne bakterije u debelom crijevu. Te bakterije tada mogu proizvoditi tvari poput kratkolančanih masnih kiselina koje mogu hraniti stanice crijevne sluznice. [17] 
• Vitamini i druge tvari s antioksidativnim svojstvima kojima obiluje biljna prehrana mogu pomoći u zaštiti organizma od oksidativnog stresa. Antioksidansi djeluju tako da neutraliziraju slobodne radikale za koje je poznato da pridonose razvoju raka. [12]
• Izbacivanje mesa i mesnih proizvoda iz prehrane također može pomoći u zaštiti od razvoja raka. Konzumacija crvenog mesa (posebice prerađenog) smatra se jednim od čimbenika koji povećavaju rizik od razvoja određenih tumora. Među industrijski prerađenim mesnim proizvodima najveću opasnost predstavljaju kobasice, salame i slični proizvodi. Prema jednom istraživanju, konzumacija 50 g prerađenog mesa dnevno povećava rizik od raka debelog crijeva i rektuma za 18 % i raka debelog crijeva za 23 %. Međutim, uravnotežena prehrana koja uključuje zdravu hranu može pomoći u smanjenju ovog rizika. Na primjer, konzumacija 90 g cjelovitih žitarica dnevno povezana je sa 17 % nižim rizikom od raka debelog crijeva i rektuma i 18 % nižim rizikom od raka debelog crijeva. [16,17,27]

4. Pomaže kod mršavljenja i održavanja optimalne tjelesne težine

Vegetarijanska prehrana također je vrlo vjerojatno povezana i s manjom tjelesnom težinom i nižim BMI indeksom (indeksom tjelesne mase). Jedno istraživanje na gotovo 40 000 žena otkrilo je da je broj slučajeva s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti iznosio 40 % među onim ispitanicama koje su konzumirale mješovitu prehranu, a samo 25 % među onima na vegetarijanskoj prehrani (točnije lakto-ovo vegetarijanskoj prehrani). Osim toga, čini se da bi vegetarijanska prehrana mogla biti učinkovita i za ciljano mršavljenje. [11,18]

Kako vegetarijanstvo može pomoći u mršavljenju ili održavanju optimalne tjelesne težine?

• Biljna hrana koja sadrži vlakna stvara osjećaj sitosti, što može pomoći u smanjenju veličine porcija i ukupnog unosa kalorija. U ove namirnice spadaju povrće, voće, cjelovite žitarice, mahunarke, kao i orašasti plodovi i sjemenke.
• Vlakna također pomažu u usporavanju apsorpcije šećera i masti iz probavnog trakta u krvotok. [11]
• Vegetarijanska prehrana obično sadrži male količine životinjske masti, što ju čini potencijalno manje kaloričnom opcijom u usporedbi s mesnom prehranom.
• Dobro osmišljena vegetarijanska prehrana trebala bi se sastojati od raznovrsne hrane koja ima relativno nisku energetsku vrijednost, što može pomoći u poticanju osjećaja sitosti i sprječavanju gladi. Namirnice s niskom energetskom gustoćom uključuju, između ostalog, povrće i voće.

Ipak, potrebno je naglasiti da će mršavljenje biti uspješno samo kada je tijelo u kalorijskom deficitu. Ako se vegetarijanska prehrana sastoji od previše kalorija, samim pridržavanjem vegetarijanske prehrane nećete smršavjeti.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

5. Vegetarijanska prehrana je ekološki prihvatljivija

Motivacija za prelazak na vegetarijansku prehranu nije uvijek vođena njenim zdravstvenim dobrobitima, već prednostima u smislu utjecaja na okoliš. To je zato što je proizvodnja i prerada hrane biljnog podrijetla održivija i ekološki prihvatljivija u usporedbi s proizvodnjom hrane životinjskog podrijetla.

Kakva je veza između prehrane i okoliša?

• Jedan od negativnih čimbenika proizvodnje hrane životinjskog podrijetla su emisije stakleničkih plinova koji se stvaraju tijekom tog procesa. Povećanje njihove koncentracije u atmosferi ubrzava globalno zatopljenje. U Europskoj uniji do 17 % ukupnih emisija dolazi iz proizvodnje hrane životinjskog podrijetla. Za usporedbu, to predstavlja veću količinu emisija godišnje od svih automobila i kombija u EU zajedno (podaci iz 2018.). [29]
• Globalno, stočarstvo je zaslužno za 72 – 78 % svih emisija štetnih plinova koji dolaze iz poljoprivrede. [24]
• Proizvodnja hrane životinjskog podrijetla također koristi golemu količinu globalnog zemljišta, čak do 71 % ukupnih poljoprivrednih površina. Tako visoka potrošnja ide ruku pod ruku s krčenjem šuma jer se šume zamjenjuju poljima usjeva koja se koriste kao hrana za stoku. [29]
• Unatoč činjenici da proizvodnja hrane životinjskog podrijetla stvara tako veliku količinu emisija štetnih plinova i koristi značajnu količinu zemljišta, hrana životinjskog podrijetla osigurava samo 18 % ukupnog unosa energije ljudskoj populaciji. Ostatak energije dolazi iz hrane biljnog podrijetla. [21]

Za razliku od hrane životinjskog podrijetla, proizvodnja hrane biljnog podrijetla je ekološki prihvatljivija. Primjerice, proizvodnja hrane biljnog podrijetla namijenjene ljudskoj prehrani (ne kao hrana za domaće životinje) zaslužna je za samo jednu trećinu emisija štetnih plinova u usporedbi sa hranom životinjskog podrijetla. [24]

Prelazak na prehranu s većim udjelom namirnica biljnog podrijetla može imati pozitivan utjecaj na okoliš. U jednome istraživanju znanstvenici su procijenili da bi se, kad bi se prehrana svjetskog stanovništva promijenila i temeljila prvenstveno na hrani biljnog podrijetla, emisije stakleničkih plinova iz poljoprivrede mogle smanjiti i za do 56 %. Štoviše, vrlo je vjerojatno da ćemo prije ili kasnije morati promijeniti i racionalizirati svoje prehrambene navike. Svjetsko stanovništvo i dalje raste i bit će važno otkriti kako prehraniti tako veliki broj ljudi. U tu su svrhu razvijene inicijative kao što je Planetary Health Diet koja predlaže takav pristup prehrani. [24,32,33]

6. Brine o životinjama

Kao i ranije spomenuti utjecaj vegetarijanske prehrane na okoliš, etički i moralni aspekt vegetarijanstva također može biti jak argument mnogim ljudima da prijeđu na biljnu prehranu. Mnogi vegetarijanci odbacuju trenutne metode uzgoja životinja i postupke proizvodnje hrane životinjskog podrijetla. Životinje također osjećaju bol, stres i strah pa mnogi ljudi smatraju neetičkim da se s njima bezosjećajno ili čak okrutno postupa.

Moralni i ekološki argumenti često su isprepleteni jedan s drugim i čini se da su to najuvjerljiviji motivatori za prelazak na vegetarijanski način života. Ispostavilo se da su pojedinci koji prihvate vegetarijanstvo na temelju spomenutih uvjerenja dugoročno najviše predani održavanju ove vrste prehrane. [9]

Koji su nedostaci vegetarijanske prehrane?

Iako vegetarijanska prehrana ima mnoge prednosti, ona također predstavlja određene rizike i to osobito vezane uz zdravlje. Izbacivanje cijelih skupina namirnica iz prehrane može dovesti do manjka važnih hranjivih tvari, a što je vegetarijanska prehrana stroža, to su veći rizici od manjka pojedinih hranjivih tvari. Koji su mogući zdravstveni i drugi nedostaci usvajanja vegetarijanske prehrane?

1. Može dovesti do nedostatka esencijalnih nutrijenata

Određene hranjive tvari obilnije su u hrani životinjskog podrijetla ili se lakše apsorbiraju iz ovih izvora. Zbog toga bi svaki vegetarijanac trebao biti svjestan toga koje točno hranjive tvari mogu nedostajati u njegovoj prehrani i kako ih pravilno nadoknaditi. Kojih nutrijenata obično nedostaje u vegetarijanskoj prehrani?

1. Omega-3 masne kiseline (Omega-3 FA)

Omega-3 masne kiseline su esencijalne polinezasićene masne kiseline koje imaju ključnu ulogu u održavanju pravilne funkcije srca, mozga i očiju. Dok neke vrste omega-3 masnih kiselina tijelo može sintetizirati, druge je potrebno unijeti prehranom. [30]

Koji su izvori omega-3 masnih kiselina?

Alfa-linolenska kiselina (ALA) esencijalna je omega-3 masna kiselina koja ima ključnu ulogu u održavanju optimalne razine kolesterola u krvi. Budući da ljudsko tijelo ne može samostalno proizvesti ALA, ona se mora unositi prehranom. Dobri prehrambeni izvori alfa-linolenske kiseline su sjemenke lana, laneno ulje, sojino ulje, orasi i chia sjemenke.

ALA se zatim u našem organizmu transformira u EPA i DHA masne kiseline koje su neophodne za zdravlje mozga i srca. Međutim, transformacija ALA nije dovoljna – samo oko 5 % alfa-linolenske kiseline se pretvara u EPA i 0,5 % u DHA. Stoga je važno također unositi EPA i DHA putem prehrane. Ovo može biti izazov za mnoge vegetarijance budući da su masne ribe (kao što su losos, skuša, haringa itd.) — koje su najbogatiji izvori ovih omega-3 masnih kiselina — često izbačene iz njihove prehrane. [4,7,30]

Kako vegetarijanac može unijeti dovoljno omega-3 masnih kiselina u organizam?

Za vegetarijance koji ne jedu masnu ribu, zadovoljavanje preporučenog dnevnog unosa EPA i DHA masnih kiselina može biti prilično izazovno. Stoga je važno usredotočiti se na redovitu konzumaciju biljnih izvora hrane koji sadrže alfa-linolensku kiselinu koja se u tijelu pretvara u EPA i DHA. Međutim, budući da je stopa konverzije prilično niska, vašem će tijelu možda biti potreban dodatak omega-3 masnih kiselina u obliku dodataka prehrani. Druga opcija je konzumacija veganskih proizvoda od morskih algi koji mogu osigurati dovoljne količine omega-3 masnih kiselina i tako zadovoljiti optimalnu potrebu organizma.

Ako želite saznati nešto više o odgovarajućoj količini zdravih masti koje je potrebno uključiti u svoju prehranu, možete pročitati članak: Koju bi količinu zdravih masti trebalo jesti? Količina omega-3 masnih kiselina važnija je od njihovog omjera prema omega-6 masnim kiselinama.

2. Željezo

Željezo je ključno za pravilno funkcioniranje tijela budući da igra važnu ulogu u proizvodnji energije, prijenosu kisika, stvaranju crvenih krvnih stanica i optimalnoj funkciji imunološkog sustava. Premali unos željeza stoga može imati negativne učinke na zdravlje. [30]

Koji su izvori željeza?

Željezo je mineral koji se nalazi u mnogim namirnicama životinjskog i biljnog podrijetla. Kao što možete vidjeti u sljedećim tablicama, hrana biljnog podrijetla zapravo sadrži više razine željeza od hrane životinjskog podrijetla.

Biljni izvori
Namirnice	Sadržaj željeza (100 g)
leća	13 mg
zobene pahuljice	4,3 mg
indijski oraščići	6 mg
bademi	3,7 mg

Životinjski izvori
Namirnice	Sadržaj željeza (100 g)
žumanjak jajeta	2,7 mg
govedina	2,2 mg
svinjetina	0,9 mg
jetra bakalara

Kako je onda moguće da vegetarijancima nedostaje željeza? Naime, manjak željeza povezan je s njegovim upijanjem u organizam. Hrana biljnog podrijetla sadrži takozvano ne-hem željezo koje se iz probavnog trakta apsorbira u manjoj mjeri od hem željeza iz hrane životinjskog podrijetla. Dok iz namirnica biljnog podrijetla apsorbiramo 5-12 % željeza, iz namirnica životinjskog podrijetla možemo apsorbirati 15-35 % željeza. Tako primjerice sa 50 grama leće (uobičajena porcija u sirovom obliku) unesemo otprilike 0,4 – 0,8 mg željeza, što je količina koju možemo dobiti ako pojedemo samo jedan žumanjak. Kao što vidite, jednostavno je lakše dobiti željezo iz hrane životinjskog podrijetla. [2,13]

Kako vegetarijanac može unijeti dovoljno željeza?

Optimalan unos željeza nije nemoguć zadatak za vegetarijance. Međutim, vegetarijanci bi trebali biti svjesni činjenice da se željezo iz hrane biljnog podrijetla manje apsorbira u organizam i uravnotežiti prehranu većim unosom hrane bogate željezom. Primjerice, leća, koja sadrži značajnu količinu ne-hem željeza, postaje bolji izvor željeza ako je češće i u većim količinama konzumirate.

Kako poboljšati apsorpciju ne-hem željeza iz hrane biljnog porijekla?

• Apsorpciju željeza potiče njegova kombinacija s vitaminom C. Stoga se preporuča jesti hranu bogatu ne-hem željezom zajedno s izvorima vitamina C poput paprike, lisnatog povrća (brokula, cvjetača i dr.), citrusnog ili bobičastog voća. [5,26]
• Kombinacija željeza sa životinjskim proteinima također može poboljšati njegovu apsorpciju. Vegetarijanci stoga mogu pojačati apsorpciju željeza iz biljnih izvora dodavanjem namirnica poput jaja ili mliječnih proizvoda. [5]
• S druge strane, postoje faktori koji mogu smanjiti apsorpciju ne-hem željeza. Među njih spadaju fitati u proizvodima od cjelovitih žitarica, kalcij i polifenoli u pićima kao što su kava i čaj. [5]

Budući da različite tvari u hrani mogu promijeniti apsorpciju željeza i time utjecati na njegov unos, važno je da vegetarijanci pomno prate razinu željeza u organizmu. Ukoliko otkrijete da imate premalo željeza i teško vam je nadomjestiti manjak željeza kroz prehranu, savjetuje se razmisliti o uzimanju dodataka prehrani.

3. Cink

Cink sudjeluje u mnogim procesima u tijelu. Primjerice, igra važnu ulogu u sintezi DNA i dio je metabolizma ugljikohidrata, masti i proteina. Ujedno je neophodan za zdravlje kostiju, kose i kože te doprinosi optimalnoj funkciji imunološkog sustava, vida i drugih tjelesnih funkcija. [30]

Koji su izvori cinka?

Namirnice životinjskog podrijetla poput mesa, jaja i ribe bogate su cinkom. Međutim, hrana biljnog podrijetla također je dobar izvor ovog minerala. Možemo ga pronaći u mahunarkama, žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama. [6,16]

Biljni izvori
Namirnice	Sadržaj cinka (100 g)
leća	3,3 mg
bademi	3,12 mg
heljda	2,4 mg
prirodna riža	2,1 mg

Životinjski izvori
Namirnice	Sadržaj cinka (100 g)
govedina (sirova)	4,2 mg
jaja	1,3 mg

Unos dovoljne količine cinka kao vegetarijanac predstavlja sličan izazov kao i kod željeza jer je cink iz hrane biljnog podrijetla slabije bioraspoloživ nego iz hrane životinjskih izvora. To je tako zbog fitata u biljnoj hrani koji inhibiraju apsorpciju cinka. Međutim, namakanje ili klijanje biljne hrane može pomoći u smanjenju negativnih učinaka fitata na apsorpciju cinka. [6] 

Kako vegetarijanci mogu osigurati dovoljan unos cinka?

Vegetarijanci mogu u svoj organizam unijeti cink iz izvora kao što su jaja, mahunarke, žitarice, orašasti plodovi i sjemenke. Apsorpcija cinka može se poboljšati klijanjem žitarica, mahunarki ili sjemenki, što ne samo da povećava unos cinka, već i unosi raznolikost u prehranu. Ako ovim namirnicama ne možete zadovoljiti potrebe organizma za cinkom, preporučuje se posegnuti za dodacima prehrani.

Ako želite saznati nešto više o cinku, možete pročitati naš članak: Cink: za što je dobar, što uzrokuje njegov nedostatak i koji su najbolji izvori cinka?

4. Vitamin D

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji je neophodan za zdravlje kostiju, zubi i mišića. Također je važan za optimalnu funkciju imunološkog sustava te za rast i diobu stanica. [30]

Koji su izvori vitamina D?

Tijelo proizvodi ovaj vitamin pomoću sunčeve svjetlosti. Međutim, zbog sezonskih promjena i tek nekoliko sunčanih mjeseci u godini ne možemo se u potpunosti osloniti na ovaj izvor pa vitamin D moramo unositi i prehranom. Masna riba, iznutrice i žumanjak jajeta najbogatiji su izvori vitamina D. Što se tiče namirnica biljnog podrijetla, vitamin D se nalazi u gljivama u kojima se proizvodi UVB zračenjem. [3]

Kako vegetarijanci mogu unijeti dovoljno vitamina D?

Popis namirnica bogatih vitaminom D relativno je kratak i najbolji su izvori upravo namirnice životinjskog podrijetla. Vegetarijanci ga mogu dobiti iz jaja ili nekih vrsta ribe. Međutim, čak i za nekoga tko redovito konzumira svu hranu životinjskog podrijetla prilično je izazovno zadovoljiti preporučeni dnevni unos vitamina D. Za vegetarijance je to još teži izazov. Iz ovog se razloga preporučuje usredotočiti na suplementaciju vitamina D u obliku dodataka prehrani prikladnih za vegetarijance. Međutim, dobro je najprije provjeriti razinu vitamina D u svom organizmu i zaključiti treba li vam doista neki suplement. [16]

Nešto više o vitaminu D možete pročitati u našem članku: Vitamin D: Zašto je toliko važan, što uzrokuje njegov nedostatak i kako ga nadoknaditi?

5. Vitamin B12

Vitamin B12 (kobalamin) neophodan je za pravilan rad živčanog sustava, proizvodnju crvenih krvnih stanica, DNA i imunološki sustav. Ovaj nutrijent prvenstveno je prisutan u hrani životinjskog podrijetla. Uobičajena hrana biljnog podrijetla poput žitarica, mahunarki ili povrća ga ne sadrži. Kao posljedica, vegani koji inače ne konzumiraju nikakve životinjske proizvode izloženi su riziku od nedostatka vitamina B12, zbog čega je suplementacija vitamina B12 ključna. [23,30]

Koji su izvori vitamina B12?

Glavni izvori ovog vitamina su životinjski proizvodi poput mesa, ribe, iznutrice, jaja i mliječnih proizvoda. Međutim, određene količine vitamina B12 mogu se pronaći i u fermentiranoj hrani jer ga proizvode bakterije. Ima ga i u morskim algama ili gljivama uzgojenima u tlu s visokim sadržajem ovog vitamina. Međutim, apsorpcija i dostupnost vitamina B12 iz namirnica biljnog podrijetla još uvijek nisu sasvim objašnjeni pa se na njih ne može računati kao na kvalitetan izvor vitamina B12.

Kako vegetarijanci mogu unijeti dovoljno vitamina B12?

Lakto-ovo vegetarijanci moraju računati na unos ovog vitamina iz mliječnih proizvoda i jaja. Međutim, i kod njih se može javiti nedostatak pa bi svakako bilo korisno uzimati vitamin B12 u obliku dodatka prehrani. [20]

2. Vegetarijanska prehrana može negativno utjecati na društveni život

Možda ste primijetili da se ljudi koji ne konzumiraju meso ili druge proizvode životinjskog podrijetla često suočavaju s podignutim obrvama ili neugodnim komentarima ljudi iz okoline. Obitelj, prijatelji ili kolege s posla možda ne razumiju zašto je netko iz njihovog kruga odlučio postati vegetarijanac. Isto tako mogu razumjeti vašu odluku, ali se ne slagati s tim načinom života. To može uzrokovati sukobe ne samo za stolom, već i u drugim društvenim okruženjima.

Vegetarijanci se također mogu suočiti s izazovima prilikom odabira obroka u restoranima ili na društvenim događanjima. Navika redovitog konzumiranja mesa i meso kao osnova kvalitetnog obroka duboko je ukorijenjena u našem društvu, što se očituje i na jelovnicima mnogih restorana.

Ipak, s vremenom je došlo do određenog napretka i danas je lakše nego ikad pronaći restoran u blizini koji nudi ukusna vegetarijanska jela. Svijest o vegetarijanskoj prehrani i njezinoj potencijalnoj dobrobiti također je raširenija, što je dobar korak prema prihvaćanju nekoga tko odluči postati vegetarijanac.

3. Može dovesti do većeg unosa prerađene hrane

Ako vegetarijanska prehrana nije ispravno osmišljena, vrlo lako može postati prepuna neprikladnim namirnicama. Kao što je ranije spomenuto, nije sva vegetarijanska hrana prikladna za svakodnevnu konzumaciju.

Oznaka „prikladno za vegetarijance” može biti varljiva jer može uključivati razne slatkiše, peciva, prženu hranu, brzu hranu i zaslađena pića koja su visoko industrijski prerađena i sadrže velike količine šećera i masti, a nemaju esencijalne mikronutrijente i vlakna. Redovita konzumacija ove vrste hrane može vas zavarati jer ona nije prihvatljiva ni u vegetarijanskoj prehrani. Ove namirnice potrebno je ograničiti u prehrani, bez obzira na to jeste li vegetarijanac ili ne.

Iako smo svjesni činjenice da ovu vrstu hrane ne bismo trebali konzumirati u pretjeranim količinama, visoko prerađena hrana također uključuje razne proizvode za vegetarijance poput biljnih „kotleta”, „kobasica” i drugih zamjena za meso. Iako se ovi proizvodi reklamiraju vegetarijancima, oni nisu idealne namirnice za svakodnevnu konzumaciju zbog svog visokog udjela soli, konzervansa i aditiva. Iz ovog je razloga preporučljivo ograničiti njihov unos i uključiti ih samo povremeno kako biste vegetarijansku prehranu učinili raznolikom. [8]

Kod zdrave vegetarijanske prehrane bitno je usredotočiti se na osnovne namirnice kao što su žitarice, mahunarke, povrće i voće te uključiti dio namirnica životinjskog podrijetla koji je u skladu sa specifičnim oblikom vegetarijanstva. Na taj način vegetarijanska prehrana može osigurati sve bitne hranjive tvari potrebne za dobro zdravlje i spriječiti nedostatak hranjivih tvari.

Nešto više o hrani pogodnoj za vegetarijance možete pročitati u članku: Alternative za meso na biljnoj bazi: koje su najbolje, koliko proteina sadrže i mogu li u potpunosti zamijeniti meso?

4. Ponekad su dodaci prehrani neophodni

Kao što smo već spomenuli, vegetarijanska prehrana može rezultirati nedostatkom određenih nutrijenata. Što više hrane vegetarijanac eliminira, to je veći rizik od nedostatka esencijalnih nutrijenata. Iz tog bi razloga svaki vegetarijanac trebao biti svjestan nutrijenata koji bi mu mogli nedostajati isključivanjem određene namirnice iz svoje prehrane. Unatoč mogućim naporima da održavate raznoliku i uravnoteženu prehranu, uzimanje dodataka prehrani može biti neophodno.

Ne biste nikako trebali olako shvaćati nedostatak određenih mikronutrijenata jer ono može dovesti do raznih zdravstvenih komplikacija. Vegetarijanci bi stoga trebali biti svjesni činjenice da je za održavanje dobrog zdravlja preporučljivo redovito raditi krvne pretrage i, ako je potrebno, nadopunjavati hranjive tvari ne samo prehranom, već i dodacima prehrani.

Kako se međusobno razlikuju pojedini oblici vegetarijanstva?

Svaki oblik vegetarijanstva nosi rizik od nedostatka hranjivih tvari jednostavno zato što su određene skupine namirnica ograničene u prehrani kroz dulje vremensko razdoblje. Čak ni lakto-ovo vegetarijanstvo o kojem smo dosad govorili nije bez rizika za zdravlje unatoč tomu što je jedan od najblažih oblika vegetarijanstva. Kako se broj izbačenih namirnica povećava, tako rastu i rizici od nutritivnih deficita.

• Vegani su izloženi najvećem riziku od nedostatka hranjivih tvari. Budući da ne konzumiraju proizvode životinjskog podrijetla, praktički je nemoguće unijeti dovoljno vitamina B12 u prehranu bez suplemenata. Veći problem može nastati i kod unosa već spomenutog vitamina D, željeza, cinka i omega-3 masnih kiselina. Osim toga, postoji i rizik od nedostatka kalcija, joda i proteina. Ako vas zanima nešto više o veganstvu i njegovim zamkama, pročitajte naš sljedeći članak: Koje hranjive tvari veganima najčešće nedostaju i kako ih nadoknaditi?
• Ovo-vegetarijanci koji u svoju prehranu uključuju jaja, ali izbacuju druge proizvode životinjskog podrijetla, također mogu imati nedostatak kalcija uz ranije spomenute hranjive tvari. To je zato što najbolji izvor kalcija, a to su mliječni proizvodi, nije uključen u njihovu prehranu.
• S druge strane, lakto-vegetarijanci koji ne konzumiraju jaja mogu pak teže unijeti vitamin D iz prehrane.

Je li vegetarijanska prehrana zdravija od obične prehrane svejeda?

Ukratko, možemo zaključiti da vegetarijanska prehrana može biti zdravija od obične prehrane koja uključuje meso. Međutim, uravnotežena prehrana koja uključuje sve skupine namirnica također može imati koristi za zdravlje. U oba slučaja moguće je napraviti ispravan plan obroka koji donosi mnoge zdravstvene dobrobiti. S druge strane, ako niste pažljivi, vrlo je lako stvoriti prehranu koja je puna nezdrave, prerađene hrane.

Ako usporedimo pravilno uravnoteženu vegetarijansku prehranu i redovitu prehranu svejeda, nijedna nije superiornija od druge. Oba načina prehrane imaju određene zdravstvene prednosti. U konačnici, na vama je da odlučite koja vam više odgovara i koje ćete se prehrane držati.

Koji je glavni zaključak?

Vegetarijanstvo postaje sve popularnije i to iz vrlo dobrih razloga. Dokazano je da ima značajne zdravstvene prednosti poput smanjenog rizika od pojave kardiovaskularnih i kancerogenih bolesti, a može pomoći i u održavanju optimalne tjelesne težine. Osim toga, ekološki je prihvatljivija. Međutim, kao i svaki alternativni način prehrane koji ne sadrži određene skupine namirnica, vegetarijanstvo također predstavlja rizike zbog mogućeg nedostatka određenih nutrijenata. Vegetarijanci bi se stoga trebali pobrinuti da njihova prehrana bude raznolika i nutritivno uravnotežena te, ako je potrebno, svoju prehranu nadopune visokokvalitetnom namirnicama ili suplementima kako bi spriječili prehrambene deficite.

Izvori:

[1] CLEM, J. - BARTHEL, B. A Look at Plant-Based Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8210981/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3844

[7] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva. – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106

[8] GEHRING, J. et al. Consumption of Ultra-Processed Foods by Pesco-Vegetarians, Vegetarians, and Vegans: Associations with Duration and Age at Diet Initiation. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0022316622000037

[9] HARGREAVES, S.M. et al. Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8069426/

[10] HUANG, P.L. A comprehensive definition for metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2675814/

[11] HUANG, R.-Y. et al. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/

[12] HUANG, T. et al. Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians: A Meta-Analysis and Systematic Review. – https://www.karger.com/Article/FullText/337301

[13] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

[14] KEY, T.J. et al. Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35934687/

[15] LEE, Y. - PARK, K. Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490582/

[16] MELINA, V. et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

[17] MYSURU SHIVANNA, L. - UROOJ, A. A Review on Dietary and Non-Dietary Risk Factors Associated with Gastrointestinal Cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27270712/

[18] NEWBY, P. et al. Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523277084

[19] OLFERT, M.D. - WATTICK, R.A. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153574/

[20] PAWLAK, R. et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/

[21] POORE, J. - NEMECEK, T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. – https://www.science.org/doi/10.1126/science.aaq0216

[22] QUEK, J. et al. The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8604150/

[23] RIZZO, G. et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

[24] SPRINGMANN, M. et al. Options for keeping the food system within environmental limits. – https://www.nature.com/articles/s41586-018-0594-0

[25] TRAUTWEIN, E.A. - MCKAY, S. The Role of Specific Components of a Plant-Based Diet in Management of Dyslipidemia and the Impact on Cardiovascular Risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551487/

[26] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[27] VIEIRA, A.R. et al. Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[28] WORLD HEALTH ORGANIZATION. REGIONAL OFFICE FOR EUROPE. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/349086

[29] Animal farming in EU worse for climate than all cars. – https://www.greenpeace.org/eu-unit/issues/nature-food/45051/animal-farming-in-eu-worse-for-climate-than-all-cars

[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[31] Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study | Proceedings of the Nutrition Society | Cambridge Core.– https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/plantbased-diets-and-longterm-health-findings-from-the-epicoxford-study/771ED5439481A68AD92BF40E8B1EF7E6

[32] The 21st-century great food transformation. – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)33179-9/fulltext

[33] The Planetary Health Diet. – https://eatforum.org/eat-lancet-commission/the-planetary-health-diet-and-you

[34] Eleese Cunningham, RD - What is a raw foods diet and are there any risks or benefits associated with it? – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01281-7/fulltext