Oštećuje li trčanje vaša koljena i ostale zglobove?

Trčanje spada među najpopularnije sportske aktivnosti. U njemu možete uživati gotovo svugdje, prikladno je za početnike i napredne sportaše, a ima brojne dokazane prednosti za vaš organizam. Unatoč tomu, često se misli da je trčanje štetno za vaše zglobove. To je ono što mnoge ljude obeshrabruje od obuvanja tenisica pa radije samo hodaju ili spašavaju zglobove opuštajući se na kauču. Čine li takvi ljudi ispravnu stvar ili si nepotrebno uskraćuju sjajno iskustvo i prednosti trčanja?

Je li trčanje uistinu zdravo?

Nema sumnje u to da je kretanje općenito korisno za naše tijelo. Neka evolucija bude dokaz tomu – ljudi su jednostavno rođeni za kretanje, uključujući i trčanje.

Trčanje pozitivno utječe na:

• kardiovaskularno zdravlje
• psihu
• čvrstoću i otpornost kostiju (mineralizaciju)
• kontrolu optimalne težine [1]

Kako trčanje utječe na vaše zglobove?

Što je s koljenima, kukovima i zapravo cijelim mišićno-koštanim sustavom? Postoji li zaista rizik da ćete trčanjem oštetiti hrskavicu?

Na ovu temu provedeno je nekoliko istraživanja od kojih je većina donijela pozitivne zaključke. Neka čak sugeriraju upravo suprotno, tj. da trčanje potiče zdravlje zglobova. Ovi ohrabrujući rezultati vidljivi su osobito u radovima koji su se fokusirali na rekreativce. U usporedbi s profesionalnim trkačima, rekreativci općenito manje opterećuju svoje zglobove, što je optimalnije za tijelo.

Međutim, na sve to morate gledati iz šire perspektive. Mnogi drugi čimbenici utječu na stanje zglobova. To su uglavnom genetika, tjelesna težina, a također i cjelokupno opterećenje mišićno-koštanog sustava, što posebno uključuje prirodu vašeg posla i kretanje. Mislite li da ćete sačuvati svoja koljena i kukove ako ćete se što manje kretati? Sasvim suprotno. Ako se krećete ispravno i razumnom brzinom, vaši zglobovi itekako imaju koristi od toga.

Naravno, ako osoba ima ozbiljan višak kilograma ili je pretila, za početak će biti najbolje iskušati brzo hodanje s planinarskim štapovima. Na trčanje će biti sigurnije prijeći nakon što se zglobovi prilagode opterećenju i to najbolje nakon što izgubite nekoliko kilograma.

Pitate se koje sve prednosti trčanje može donijeti vašem tijelu? Pročitajte naš članak 11 razloga zašto početi trčati. Kako će promijeniti vaše tijelo?

Učinak sportskih aktivnosti na zglobove

• Zahvaljujući adaptivnim mehanizmima koji se javljaju pri redovitom opterećenju zglobova, sport poboljšava njihovu funkciju i opseg pokreta. [2-3]
• Zahvaljujući kretanju, zglobovi postaju bolje podmazani sinovijalnom tekućinom koja potiče prehranu za hrskavicu. [11]
• Istovremeno, otpadne tvari nastale metabolizmom hrskavice učinkovitije se uklanjaju. [11]
• Sportom jačate svoje mišiće, ligamente i ostale tjelesne strukture koje okružuju zglob i pružate mu funkcionalnu potporu. To može rezultirati, primjerice, poboljšanim i stabilnijim držanjem tijela. [2-3]

Unatoč prednostima vježbanja za zglobove, mnogi ljudi tvrde da trčanje predstavlja pretjerano opterećenje za zglobove, što je nezdravo. Smatraju da je glavni rizik trošenje hrskavice čija je zadaća ublažiti jake udarce, osobito na asfaltu ili drugim tvrdim površinama. Zbog toga se trčanje često klasificira kao aktivnost visokog intenziteta.

Međutim, to ne znači da je trčanje štetno za vaše zglobove. Hrskavica se može prilagoditi velikim opterećenjima, a ako ne krećete na maraton izravno s kauča i umjesto toga slijedite put postupnog povećanja volumena treninga, trčanje ih ne bi trebalo oštetiti. To naravno vrijedi za ljude koji svoju trkačku karijeru započinju s relativno zdravim zglobovima i posvećuju odgovarajuću pozornost njezi zglobova, prehrani i regeneraciji.

Trenutno se smatra da zglobovi funkcioniraju slično kao i mišići i ako ih dovoljno ne koristite, njihova se funkcionalnost može postupno pogoršavati. Dakle, ako želite da vaši zglobovi ostanu zdravi, trebate ih koristiti. [4]

Ako se pitate koji vam dodaci prehrani mogu pomoći poboljšati rezultate pri trčanju ili druge sportske rezultate, pogledajte naš članak 11 najboljih dodataka prehrani za trčanje, biciklizam i druge sportove izdržljivosti. 

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Što sve istraživanja dokazuju o učinku trčanja na zglobove?

Proučavajući učinke trčanja na zdravlje zglobova, znanstvenici najčešće procjenjuju rizik od razvoja osteoartritisa (OA). Ova bolest jedan je od najvećih faktora koji utječu na zdravlje vaših zglobova. Uzrokuje gubitak hrskavične mase koja tada više ne može smanjiti udar i trenje kostiju u zglobu kako bi trebala. Kao rezultat javljaju se bolovi, otekline u području zgloba i ograničena pokretljivost. U najgorem stadiju bolesti (stadij 4 OA) potreban je kirurški zahvat da bi se kompletno zamijenio zglob i to najčešće koljena ili kuka. [5]

Dugotrajno opterećenje zglobova koje se javlja tijekom trčanja može značiti i veći rizik od razvoja OA. Međutim, čak ni dugoročna istraživanja na trkačima nisu uspjela potvrditi ovu povezanost. Uočeno je da trkači imaju manju učestalost bolesti u usporedbi s osobama koje ne trče. Također je uočena razlika između rekreativnih trkača i profesionalaca, pri čemu se simptomi OA rjeđe pojavljuju kod rekreativaca. [6-7]

Uništava li trčanje hrskavicu?

Prema meta-analizi koja je procijenila rezultate čak 43 istraživanja, odmah nakon trčanja uočeno je smanjenje volumena hrskavice. Ipak, čini se da ova promjena nije trajna. Zapravo, raspodjela i količina tekućine u zglobu dinamički se mijenja tijekom kretanja. Međutim, ovo je prolazno stanje. Rezultati ove analize zapravo pokazuju da hrskavica ima dobru sposobnost oporavka nakon treninga i da se može učinkovito prilagoditi ponovnom opterećenju. Još jedno zanimljivo otkriće je da ljudi s blažim oštećenjem hrskavice nakon trčanja nisu doživjeli propadanje zglobova. [4]

Dokaze o sposobnosti prilagodbe hrskavice pruža i jedno drugo istraživanje. U sklopu tog istraživanja, znanstvenici su uočili povećanje količine glikozaminoglikana (GAG). Riječ je o jednoj od važnih strukturnih komponenti hrskavice koja je povezana s kvalitetom same hrskavice. U usporedbi s kontrolnom skupinom ljudi koji vode sjedilački način života, trkači početnici imali su više razine ove tvari nakon 10 tjedana treninga (trčanje 3 puta tjedno, postupno povećanje opterećenja). Dakle, riječ je o pozitivnom odgovoru hrskavice na opterećenje tijekom treninga. [8]

Osim redovite tjelovježbe i prehrane, za zdravlje zglobova važna je i cjelokupna briga o zdravlju mišićno-koštanog sustava. Više o prehrani za zglobove možete pročitati u našem članku Kako odabrati najbolji dodatak prehrani za zglobove?

Još jedna zanimljiva činjenica je da bi za vaša koljena i kukove moglo biti korisnije brže trčanje. Razlog je opet broj koraka. Kad na istoj udaljenosti trčite brže, zapravo činite manje koraka nego da trčite sporijim tempom. Rezultat će zauzvrat biti manje opterećenje na cjelokupni mišićno-koštani sustav. [9]

Jeste li jedan od onih ljudi koji već dugo planiraju početi redovito trčati, ali im nedostaje motivacije? Ako je tako, mogu vam pomoći naši praktični savjeti u članku – 10 učinkovitih savjeta za motivaciju da trčite kad nemate volje.

Je li preporučljivo trčati s viškom kilograma?

Nakon što smo naučili da trčanje zapravo nije najveći neprijatelj zglobova, postavlja se pitanje je li ono bezopasno čak i za osobe s većom tjelesnom težinom. Njih se tipično savjetuje da se odluče za plivanje, vožnju biciklom, nordijsko hodanje i druge aktivnosti koje se smatraju sigurnijima za mišićno-koštani sustav. U ovom slučaju stvari bi opet mogle biti malo drugačije nego što se čine.

Prema rezultatima jednog istraživanja koje je proučavalo trkače normalne težine, trkače s viškom kilograma i pretile trkače, pokazalo se da trkači normalne težine imaju veću vjerojatnost za ozljede koljena u usporedbi s onima s većom tjelesnom težinom. Međutim, važno je napomenuti da su ljudi s manjom težinom možda trčali veće udaljenosti i trenirali češće, povećavajući na taj način vjerojatnost ozljeda. [10]

Višak kilograma sam po sebi negativno utječe na zglobove. Ipak, nije potrebno ograničiti se na hodanje i plivanje kako biste smršavili. Trčanje također može biti učinkovit alat za sagorijevanje kalorija i poboljšanje tjelesne kompozicije kod prekomjerne tjelesne težine i pretilih osoba. Međutim, vrlo je važno da te osobe počnu polako i postupno povećavati opterećenje. Svoju tjelesnu aktivnost mogu započeti brzim hodanjem sa štapovima, zatim prijeći na hodanje bez štapova i na kraju na trčanje. To će njihovim zglobovima dati priliku da se postupno prilagode opterećenju. Ako sve bude u redu i izgube dovoljno kilograma, s vremenom će doći do manje tjelesne težine koja će biti povoljnija za njihova koljena i kukove. Višegodišnje trčanje s prekomjernom težinom može biti rizično u smislu razvoja osteoartritisa.

Ako želite izgubiti pokoji kilogram, a ne znate kako to učiniti, praktične savjete možete pronaći u našem članku Kako brzo smršaviti bez brojanja kalorija. 

Kako smanjiti rizik od bolova u zglobovima uslijed trčanja?

Svi trkači (a ne samo početnici) trebali bi uložiti u kvalitetnu obuću i funkcionalnu odjeću za trčanje, birati mekše terene (šumski i poljski putevi) i raspitati se za savjet iskusnog trenera na početku koji vam može pomoći u pravilnoj tehnici trčanja. Istodobno, vrijedi se sjetiti i treninga snage. Redovito jačanje nogu dovodi do jačanja mišića i drugih potpornih tkiva koja okružuju zglobove.

U slučaju da vas zglobovi i dalje bole nakon trčanja, uzrok možda nije trčanje samo po sebi. To može biti i zbog prekomjernog trčanja, nedovoljnog odmora, neprikladne obuće ili loše tehnike trčanja. Ovi se problemi mogu riješiti i nije potrebno trčanje odmah stavljati na popis aktivnosti koje su vam zabranjene. Umjesto toga potražite trenera za trčanje, sportskog liječnika ili fizioterapeuta koji ima iskustva s trkačima i koji vam može pomoći napredovati u svim aspektima trčanja kako vas zglobovi ne bi boljeli.

Sedam važnih savjeta za ispravno trčanje

1. Održavajte optimalnu tjelesnu težinu

Prekomjerna težina nije dobra za vaše zglobove jer ih dodatno i nepotrebno opterećuje. Ako osoba ima koji kilogram viška, bolje je usredotočiti se na postupni gubitak kilograma. Za to najbolje funkcionira kombinacija zdrave prehrane, kardio vježbi i vježbi snage. [12-13]

2. Odaberite kvalitetnu obuću za trčanje

Vrlo je važno da vam je uvijek udobno u vašim tenisicama za trčanje. Međutim, bitnu ulogu u odabiru obuće ima i vrsta podloge po kojoj najčešće trčite (asfalt, šumske staze, putevi). Specijalizirane trgovine za trčanje također mogu napraviti analizu vašeg hodanja kako bi vidjeli imate li sklonost pronaciji (stopalo se previše pomiče prema unutra) ili supinaciji (stopalo se previše pomiče prema van). [12-13]

3. Fokusirajte se na ispravnu tehniku trčanja

O ispravnoj tehnici trčanja može vas savjetovati trener za trčanje, a možete i pretražiti videozapise o pravilnoj tehnici na internetu. Prednost trenera je što vam može odmah ispraviti tehniku i vjerojatno će primijetiti neke detalje kojih vi sami niste svjesni. Također, možete nagovoriti nekoga da snimi video kako trčite, a zatim ga pregledati da vidite radite li neke veće pogreške.

Na temelju navedenih istraživanja, čini se da je trčanje prikladna sportska aktivnost za većinu ljudi. Međutim, ne smijete zaboraviti da svatko od nas ima drugačiji početak i da vaše trenutno zdravlje ima važnu ulogu. Također sve ovisi o vašoj trenutnoj životnoj situaciji i o tome kako se trčanje uklapa u nju. Koliko god su ljudi međusobno slični, toliko su i različiti.

• Za više praktičnih savjeta za trkače početnike, pročitajte članak Kako početi trčati? Jednostavan vodič za početnike.
• Kako biste ostali motivirani i fokusirani, pročitajte naš članak Je li trčanje dosadno? Otkrit ćemo vam kako ga zavoljeti i neprestano se poboljšavati.

Što biste trebali zapamtiti?

Nakon današnjeg članka naučili ste da trčanje nema tako negativan učinak na vaše zglobove. Naprotiv, prema dosadašnjim istraživanjima ova tjelesna aktivnost ima mnogo prednosti, a čak ima usporediv učinak na vaše zglobove kao i hodanje. Osim ako nemate neki poremećaj mišićno-koštanog sustava, nema razloga da brinete o štetnom učinku trčanja. Štoviše, redovito opterećenje zglobova kroz trčanje može povoljno utjecati na prehranu i funkcioniranje hrskavice.

Ipak, svi trkači, osobito na početku, trebaju postupno povećavati opterećenje treninga i ne zaboraviti na odmor. Samo na taj način zglobovi će imati priliku da se adekvatno regeneriraju i lakše prilagode tjelesnoj aktivnosti.

Ako vam se svidio ovaj članak i poznajete nekoga tko misli da je trčanje loše za njihove zglobove, podijelite ovaj članak s njima. Možda im možete pomoći da promijene mišljenje o trčanju.

Izvori:

[1] Physiopedia. Runners and Knee Osteoarthritis.– https://www.physio-pedia.com/Runners_and_Knee_Osteoarthritis

[2] Petrigna, L., Roggio, F., Trovato, B., Zanghì, M., Guglielmino, C., & Musumeci, G. How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[3] Smith, A. How Your Joints Benefit From Exercise. – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

[4] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F. The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7

[5] Osteoarthritis. Arthritis Foundation. – https://www.arthritis.org/diseases/osteoarthritis

[6] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135

[7] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

[8] Ginckel, A. V., Baelde, N., Almqvist, K. F., Roosen, P., McNair, P., & Witvrouw, E. Functional adaptation of knee cartilage in asymptomatic female novice runners compared to sedentary controls. – https://doi.org/10.1016/j.joca.2010.10.007

[9] Petersen, J., Sørensen, H., & Nielsen, R. Ø. Cumulative loads increase at the knee joint with slow-speed running compared to faster running: A biomechanical study. – https://doi.org/10.2519/jospt.2015.5469

[10] Juhler, C., Andersen, K. B., Nielsen, R. O., & Bertelsen, M. L. Knee Injuries in Normal-Weight, Overweight, and Obese Runners: Does Body Mass Index Matter? – https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9233

[11] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030

[12] Is running bad for your knees? – https://patient.info/news-and-features/is-running-bad-for-your-knees

[13] The truth about running and joint stress. – https://www.piedmont.org/living-better/the-truth-about-running-and-joint-stress