9 najboljih vježbi za ramena

Snažan par zaobljenih i širokih ramena su vrhunac dobro građenih ruku. Ramena stvaraju gornji okvir vašeg gornjeg dijela tijela dajući mu onaj oblik naopako okrenutog trokuta, što je upravo ono što svaki bodybuilder i fitness sportaš želi. Ne samo da moćna građa ramena čini tijelo sveukupno atletskijim, već je i u prekrasnom kontrastu s tankim strukom, što je izgled kojem žene teže. Međutim, kada radite na ramenima, nije dovoljno uložiti svu svoju snagu u jednostavan vojnički potisak ili potisak s bučicama. Dobar trening za ramena fokusiran je na sveobuhvatnu aktivaciju njihovog cijelog raspona.

Kako trenirati ramena?

Mišići ramena (Musculus Deltoideus), također poznati kao deltoidni mišići, sastoje se od prednjeg deltoida, medijalnog/lateralnog deltoida i stražnjeg deltoida. Njihova glavna funkcija je stabilizacija ramenog zgloba i omogućavanje abdukcije ramena. Drugim riječima, pomažu vam da podignete ruke. Imati snažna ramena važno je ne samo za sport (bacanje ili podizanje iznad glave), već i u svakodnevnom životu. Koristite ih svaki put kada posegnete za gornjom policom da uzmete svoj protein u prahu ili kada odlučite da je vrijeme da stavite novi sloj boje na zidove svog doma. [1]

Kod rada na ramenima vrijede ista pravila kao i kod rada na bilo kojoj drugoj skupini mišića. Uvijek provjerite jeste li se dobro zagrijali kako biste pripremili mišiće za napor i izbjegli nepotrebne ozljede. Dobar način za početak je izvođenje nekoliko rotacija ramenima u oba smjera. Nakon toga izvedite prva ponavljanja svoje rutine s manjim utezima. Kada dođete do toga, usredotočite se na svladavanje pravilne tehnike vježbe i tek onda krenite s podizanjem težih bučica.

Vježbe predstavljene u ovom članku pomoći će vam izgraditi rutinu vježbanja za vaša ramena u teretani. Za početak jednostavno odaberite dvije do tri od ovih vježbi i izvedite tri serije u rasponu od 8 do 12 ponavljanja. Ukupno opterećenje bi trebalo odgovarati otprilike 60 do 75 % vašeg 1RM (maksimalna količina težine koju možete podići za jedno ponavljanje). Vaša rutina za ramena može se izvoditi samostalno ili u kombinaciji s drugom vježbom mišićne skupine kao što su vaša leđa, idealno dva do tri puta tjedno. Imajte na umu da potpuna regeneracija bilo koje mišićne skupine obično traje između 24 i 72 sata. S obzirom na to, uvijek uzmite u obzir razdoblje regeneracije kada planirate svoju tjednu rutinu treninga i raspone ponavljanja za svaku specifičnu mišićnu skupinu na kojoj radite. [2–4]   

9 najučinkovitijih vježbi za vaša ramena

Ne nedostaje vježbi za ramena. U današnjem ćemo članku predstaviti one najučinkovitije koje postoje. Da biste ih izveli, trebat će vam samo standardna oprema široko dostupna u svakoj teretani, poput podesive klupe, olimpijske šipke s pločastim utezima, bučica ili osnovne sprave s koloturima. Što ćete od ovoga na kraju odlučiti uključiti u svoje rutine treninga, ovisi o vama. Neke vježbe nude alternative i modifikacije.

Sa svakom od ovih vježbi uvijek imajte na umu da aktivirate mišiće ramena i core. To će vam pomoći u održavanju pravilne tehnike i držanja.

1. Lateralno podizanje bučica (Dumbbell Lateral Raise)

• Početni položaj: Stanite s nogama u širini kukova i uhvatite bučicu u svaku ruku. Ispravite se i lagano savijte koljena. Povucite ramena od ušiju i spojite lopatice. Lagano savijte ruke u laktovima dok se protežu uz tijelo, a dlanove usmjerite prema bokovima.
• Izvedba: Podignite ruke u stranu kontroliranim pokretom dok izdišete i držite laktove blago savijene. Pokušajte podignuti bučice sve do razine ramena, ili malo iznad. Kada dođete u gornji položaj, možete ga pokušati zadržati na sekundu. Zatim se polako vratite u početni položaj uz udah i prijeđite na sljedeće ponavljanje.
• Uobičajene pogreške: podignuta ramena, nekontrolirani (trzajući) pokreti, neprikladno opterećenje, mali raspon pokreta.

Daljnje varijacije vježbe:

1. Jednoručno lateralno podizanje bučica u stojećem položaju (Arm Standing Dumbbell Lateral Raise)

Alternativno, možete izvesti set sa svakom rukom zasebno. Na taj način ćete se moći bolje usredotočiti na izvođenje vježbe pravilnom tehnikom.

2. Predručenje bučicama (Dumbbell Front Raise)

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova i uhvatite bučicu u svaku ruku koristeći nadhvat ispred bedara. Ispravite se i lagano savijte koljena. Povucite ramena od ušiju i spojite lopatice. Lagano savijte ruke u laktovima dok se protežu uz tijelo, a dlanove usmjerite prema bokovima.
• Izvedba: Podignite ruke ispred sebe kontroliranim pokretom dok izdišete i držite laktove blago savijene. Pokušajte podignuti bučice sve do razine ramena, ili malo iznad. Kada dođete u gornji položaj, možete ga pokušati zadržati na sekundu. Zatim se polako vratite u početni položaj uz udah i prijeđite na sljedeće ponavljanje.
• Uobičajene pogreške: podignuta ramena, nekontrolirani (trzajući) pokreti, neprikladno opterećenje, mali raspon pokreta.

Daljnje varijacije vježbe:

1. Jednoručno predručenje bučicama (Sigle Arm Dumbbell Front Raise)

Ova se varijacija također može izvesti sa svakom rukom zasebno. Na taj način ćete se moći bolje usredotočiti na izvođenje vježbe pravilnom tehnikom.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

3. Arnold potisak bučicama (Arnold Dumbbell Press)

• Početni položaj: Sjednite na klupu za vježbanje uspravnih leđa, savijte koljena i čvrsto postavite stopala na strunjaču. Uhvatite bučicu sa svakom rukom i podignite ih do visine ramena ispred prsa, dlanovima okrenutim prema vama. Pokušajte držati zapešća ravno. Povucite ramena od ušiju i skupite lopatice.
• Izvedba: Uz izdah podignite ruke iznad glave kontroliranim pokretom. Dok vam se ruke podižu, lagano ih okrećite tako da u gornjem položaju dlanovi budu okrenuti od tijela, ravno ispred vas. Zatim se uz udah polako vratite u početni položaj i prijeđite na sljedeće ponavljanje.
• Uobičajene pogreške: podignuta ramena, savijena zapešća, nekontrolirani (trzajući) pokreti, neprikladno opterećenje.

Daljnje varijacije vježbe:

1. Jednoručni Arnoldov potisak bučicama (Single Arm Arnold Dumbbell Press)

Alternativno, možete izvesti set sa svakom rukom zasebno. Na taj način ćete se moći bolje usredotočiti na izvođenje vježbe pravilnom tehnikom.

2. Arnoldov potisak girjom (Arnold Kettlebell Press)

Ovu vježbu možete izvoditi i s girjama. Jednostavno uhvatite svaku girju za ručku u gornjem dijelu i slijedite vježbu na isti način kao što biste to učinili s parom bučica.

4. Potisak bučicama u sjedećem položaju (Seated Dumbbell Press)

• Početni položaj: Sjednite na klupu za vježbanje uspravnih leđa, savijte koljena i čvrsto postavite stopala na strunjaču. Uhvatite bučicu sa svakom rukom i podignite ih do visine ramena pored sebe, s dlanovima okrenutim ispred sebe. Držite zglobove ravno. Povucite ramena od ušiju i skupite lopatice.
• Izvedba: Udahnite i podignite ruke iznad glave dok vam laktovi ne budu ravno gore. Dlanovi su okrenuti prema naprijed tijekom cijelog pokreta. Zatim se uz udah polako vratite u početni položaj i prijeđite na sljedeće ponavljanje.
• Uobičajene pogreške: podignuta ramena, savijeni zglobovi, nekontrolirani pokreti, nedovoljni raspon pokreta, neprikladno opterećenje.

Daljnje varijacije vježbe:

1. Jednoručni potisak bučicama u sjedećem položaju (Single Arm Seated Dumbbell Press)

Ovu vježbu također možete izvoditi izmjenjujući ruke unutar serije ili vježbajući samo jednu po jednu ruku.

2. Potisak girjom u sjedećem položaju (Seated Kettlebell Press)

Ovu vježbu možete izvoditi i s girjama. Jednostavno ih uhvatite za ručku u gornjem dijelu i koristite ih na isti način na koji biste koristili bučice. Ako imate samo jednu girju, možete vježbati jednu po jednu ruku.

5. Potisak šipkom u sjedećem položaju (Seated Barbell Press)

• Početni položaj: Sjednite na klupu za vježbanje uspravnih leđa, savijte koljena i čvrsto postavite stopala na strunjaču. Uhvatite šipku nadhvatom i podignite ju ispod brade, tako da leži ispred gornjeg dijela vaših prsa. Držite zglobove ravno. Povucite ramena od ušiju i skupite lopatice.
• Izvedba: S izdisajem podignite ruke iznad glave kontroliranim pokretom. Zatim se, uz udah, glatkim pokretom vratite u početni položaj. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: podignuta ramena, savijeni zglobovi, nekontrolirani pokreti, savijanje donjeg dijela leđa, mali raspon pokreta, neprikladno opterećenje.

6. Potisak šipkom u stojećem položaju (Barbell Press)

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova i uhvatite šipku objema rukama, s nadhvatom. Ispravite se i lagano savijte koljena. Podignite šipku točno ispod brade, tako da vam leži ispred gornjeg dijela prsa. Držite zglobove ravno. Povucite ramena od ušiju i skupite lopatice.
• Izvedba: S izdisajem podignite ruke iznad glave kontroliranim pokretom. Zatim se, uz udah, glatkim pokretom vratite u početni položaj. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: podignuta ramena, savijena zapešća, nekontrolirani (trzajući) pokreti, neprikladno opterećenje.

7. Predručenje s okretom (Bus Driver)

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova i uhvatite pločni uteg objema rukama sa strane. Ispravite se s blago savijenim koljenima i držite disk ispred bedara s ispruženim rukama. Povucite ramena od ušiju i skupite lopatice.
• Izvedba: S izdahom podignite ruke ispred sebe u kontroliranom pokretu i istovremeno rotirajte pločni uteg u smjeru kazaljke na satu dok jedna ruka ne dođe u položaj točno iznad druge. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite isti pokret, ovaj put okrećući pločni uteg suprotno od kazaljke na satu.
• Uobičajene pogreške: podignuta ramena, nekontrolirani (trzajući) pokreti, neprikladno opterećenje,

Daljnje varijacije vježbe:

1. Predručenje s okretom bučicama (Dumbbell Bus Driver)

Za izvođenje ove vježbe možete koristiti i bučicu. Uhvatite ju sa strane, s prstima oko dijelova s utezima. Izvedite vježbu na isti način na koji biste držali pločni uteg.

2. Zadržavanje u položaju predručenja (Plate Front Raise With Rotation)

Možete izvesti drugu varijantu ove vježbe tako da jednostavno držite pločni uteg ispred sebe cijelo vrijeme, okrećući je s jedne na drugu stranu bez spuštanja ruku između rotacija.

8. Jednoručno lateralno povlačenje na koloturu (Single Arm Cable Lateral Raise)

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova uz stranu sprave s koloturima. Uhvatite jednu ručku spojenu na najniži položaj kolotura s rukom koja je dalje od kolotura. Ispravite se i držite ručku blago savijenom rukom u razini natkoljenice. Drugu ruku možete staviti na bok.
• Izvedba: S izdahom podignite ruku u stranu kontroliranim pokretom, držeći lakat blago savijenim. Možete zadržati gornji položaj jednu do dvije sekunde. Zatim se glatko vratite u početni položaj i prijeđite na sljedeće ponavljanje. Nakon što završite seriju, promijenite stranu i napravite vježbu s drugom rukom.
• Uobičajene pogreške: podignuta ramena, nekontrolirani (trzajući) pokreti, neprikladno opterećenje,

9. Povlačenje prema licu (Face Pulls)

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova, okrenuti prema spravi s koloturima. Objema rukama uhvatite krajeve šipke pričvršćene za gornji položaj kolotura. Ispravite se i podignite ruke ispred sebe, s blago savijenim laktovima.
• Izvedba: Uz izdah, kontroliranim pokretom povucite sajlu prema čelu. Osim ramena, usredotočite se i na angažiranje interskapularnih mišića. Nakon što prislonite adapter na lice, možete zadržati ovaj položaj jednu ili dvije sekunde. Zatim se glatko vratite u početni položaj i prijeđite na sljedeće ponavljanje.
• Uobičajene pogreške: podignuta ramena, nekontrolirani pokreti, neprikladno opterećenje.

Što je sljedeće?

• Želite li naučiti kako sami sebi složiti adekvatan plan treninga? Saznajte više o tome u našem članku Kako napraviti kvalitetan plan vježbanja u teretani?
• Saznajte kako postaviti odgovarajuću razinu otpora za svoje vježbe u našem članku Koliku težinu biste trebali dizati za rast mišića, snagu ili gubitak težine?
• Ako tražite učinkovite savjete za vježbanje svojih leđa, pogledajte naših 9 najboljih vježbi za leđa.
• Kako biste bili sigurni da je vaš trening za gornji dio tijela dovoljno sveobuhvatan, ne zaboravite na svoje bicepse i tricepse. Kako biste dobili inspiraciju, pročitajte o 8 najboljih vježbi za biceps a kako biste uključili i svoje tricepse, ne propustite naš popis 10 najboljih vježbi za tricepse.
• Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, ne propustite pročitati naš članak Što jesti i kako vježbati da konačno dobijete mišiće?
• Pokušavate povećati svoje mišiće, ali ništa se ne događa? Ne propustite naš članak o 10 savjeta za zdravo debljanje.
• Želite izračunati idealan unos kalorija i makronutrijenata prema svojim ciljevima? Iskoristite naš Online kalkulator unosa energije i makronutrijenata.

Što biste trebali zapamtiti?

Ako uložite dovoljno vremena na svom treningu kako biste radili na ramenima, možete očekivati da ćete vidjeti veće, jače i toniranije deltoidne mišiće. Nakon nekog vremena primijetit ćete i proširenje prsnog koša, što će vam optički suziti struk. Prilikom izrade plana treninga ne zaboravite uključiti potisak sa šipkom, lateralno podizanje bučica ili razne vježbe za ramena na spravi s koloturima. Uključivanje niza modifikacija osigurat će da vaš trening angažira sva tri dijela vaših deltoida. Uvijek obratite pozornost na svoju tehniku i osjećaj kako se vaši mišići angažiraju na pravi način, te polako i ravnomjerno dodajte opterećenje. Neka ove vježbe za ramena budu dio vaše rutine vježbanja dva do tri puta tjedno. Kada ovo planirate, imajte na umu da vašem tijelu treba i dovoljno vremena za oporavak.

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Ako je tako, podijelite to sa svojim prijateljima i pomozite im da se i oni inspiriraju za svoju rutinu vježbanja ramena.

Izvori:

[1] Deltoid. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Deltoid

[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032