Popis vježbi : Deltoidni mišići i trapezi

U trećem dijelu naše serije članaka s nazivom "Lista vježbi" usredotočit ćemo se na mišićnu partiju - deltoidni i trapezni mišići. Kao i u prethodnim člancima, uz svaku vježbu smo dodali ilustrativni video kako bismo Vas poštedjeli guglanja.

 

 

Deltoidni mišići 

Mišićnu partiju deltoidni mišići možemo prema vježbama podijeliti u četiri manje, ali svaka je jednako bitna. Prednji dio deltoidnog mišića čini dio cjelokupnog obujma ramena. Ovaj dio je uključen kada vježbate press sjedećki, stojećki ili podizanje ruku ispred sebe.

  

deltové svaly cviky gymbeam zoznam cvikov

 

Njegov srednji dio oblikuje ramena u širinu. Ovi mišići uključuju se kod vježbi raširivanja ruku ili privlačenja prema bradi. Stražnja strana deltoidnog mišića često je kod treninga zapostavljena, naročito kod treniranja ramena. Uključuje se kod vježbi raširivanja ruku u sagnutom položaju i djelomično kod treninga leđa.

 

 Barbell Front Press, Barbell Military Press: press utegom sprijeda u vertikalnoj ravnini, stojećki (standing) ili sjedećki (sitting)

 

 

 

 Barbell Press Behind Neck Sitting/ Standing: press utegom iza glave sjedećki, stojećki

 

 
Machine Press Behind Neck: press iza glave sjedećki

  

 
 Standing/ Sitting Dumbell Press: press s jednoručnim utezima u vertikalnoj ravnini stojećki, sjedećki

  

 
Standing Lateral Raises, Dumbbell Side Lateral: podizanje ruku ustranu u horizontalni položaj s jednoručnim utezima stojećki

   


 Front Dumbbell Raises: podizanje ruku naprijed u vertikalni položaj stojećki

  

 
 Barbell Front Raise: podizanje ruku naprijed u vertikalni položaj s utegom stojećki

  


 Sitting Rear Laterals: podizanje ruku ustranu s jednoručnim utezima sjedećki i u sagnutom položaju ispod natkoljenica

  


Lateral Raise with Cable/ Cable Lateral: podizanje ruku ustranu na koloturu stojećki 

  

 

Rear Cable Lateral, Bent- Over Cable Lateral: podizanje ruku ustranu na koloturu u sagnutom položaju

  

 
 Kneeling One- Arm Cable Laterals: podizanje jedne ruke u klečećem položaju i u sagnutom položaju preko gornjeg kolotura

  

  

Cable Laterals Raises: podizanje drške ili jednoručnog utega u protusmjeru

  

 
 Upright Barbell Rowing: privlačenje utega stojećki prema bradi - uspravno veslanje

  

 

One-Arm Lying Dumbbell Lateral Raise: podizanje jedne ruke s utegom ustranu ležećki sa strane na klupi 

  

 

Bent-Over Lateral Raise/ Dumbell Bent Laterals: podizanje ruku ustranu s utezima u sagnutom položaju

  

 

 

Single Arm Linear Jammer: podizanje ravne šipke jednom rukom

  

Side Laterals to Front Raise: podizanje jednoručnih utega ustranu i ispred sebe

 

 

Kettlebel Pirate Ships: podizanje ustranu s kettlebell

  

 

Barbell Front Raise: podizanje ruku naprijed s utegom stojećki

  

 

Trapezni mišići

Kao što govori jedan nabildani powerlifter: „Jer ako želiš nešto podizati, bez njih ne bi išlo tako jednostavno." Ova partija je jednako bitna kao svaka druga, ako želite biti mišićavi. Glomazni trapezni mišići koji vire iz leđa temeljni su naročito za bodibildere.

 

  Trapézy cviky, zoznam cvikov gymbeam

Dumbbell Shrugs: slijeganje ramenima, podizanje ramena prema gore s malim jednoručnim utezima

 

 

 

 
Barbell Shrugs: slijeganje ramenima, podizanje ramena prema gore s velikim utegom koji držite ispred tijela 

 

  

 

Clean & Jerk: izbačaj

  


Power Snatch: trzaj šipke bez spuštanja u duboki čučanj

  

 

Smith Machine Shrug - podizanje utega uz slijeganje ramenima

  

 

Barbell Shrug Behind: privlačenje s velikim utegom iza leđa