Psyillium: kakav utjecaj ima na mršavljenje, probavu, mikrobiom i kako ga koristiti?

Jesu li vam ikada rekli da za poboljšanje probave ili obogaćivanje prehrane vlaknima trebate uzimati psyllium? Zapravo, ovo uopće nije loš savjet jer ovaj biljni dodatak prehrani može uistinu umiriti vaš nezadovoljni želudac, a pritom donijeti dodatne dobrobiti. Dakle, što je psyllium i kako vam može koristiti?

U ovom ćete članku saznati više o utjecaju psylliuma na sljedeća područja:

Što su vlakna?

Kao što smo već nagovijestili, psyllium je vrsta vlakana. U biti, vlakna su vrsta ugljikohidrata za koju tijelu nedostaju enzimi za probavu, pa napuštaju tijelo u gotovo istom obliku u kojem su uneseni. Unatoč tome, ima mnoge prednosti i bitan je dio zdrave prehrane. Tipična zdrava odrasla osoba trebala bi unositi 25-30 g vlakana dnevno. [5,10]

Vlakna se nalaze isključivo u hrani biljnog podrijetla. Njegovi dobri izvori uključuju mahunarke, cjelovite žitarice, povrće, voće, orašaste plodove i sjemenke. [4]

Kako se vlakna dijele?

Postoje dvije vrste vlakana u hrani i dodacima prehrani: topiva i netopiva. Svaki od njih funkcionira malo drugačije, ali oba su neophodna za naše zdravlje. Srećom, u hrani su obično kombinirani, pa samo trebate pratiti unosite li općenito dovoljnu količinu namirnica bogatih vlaknima.

• Netopiva vlakna djeluju poput “metle” u crijevima. Upijaju vodu, povećavaju njen volumen i ubrzavaju prolazak probavljenog sadržaja kroz probavni trakt. Ova vrsta vlakana izlučuje se iz tijela bez ikakvih promjena. Primjeri uključuju celulozu ili hemicelulozu.
• Topiva vlakna apsorbiraju vodu u tankom crijevu, tvoreći tvar sličnu gelu. To usporava probavu i pomaže vam da se osjećate sitije. U debelom crijevu služi kao hrana korisnim crijevnim bakterijama i utječe na optimalan sastav crijevnog mikrobioma. Primjeri uključuju inulin, pektin i glukomanan. [4]

Više o vlaknima, njihovim vrstama, učincima na zdravlje i izvorima u hrani saznajte u članku Vlakna: zašto nam trebaju i gdje ih možemo pronaći?

Koje su zdravstvene dobrobiti psylliuma?

1. Pozitivan utjecaj na probavu

Kao i kod svih vrsta vlakana, primarna i najjača dobrobit psiliuma leži u njegovom pozitivnom učinku na naš probavni sustav. Riječ je o svestranom dodatku prehrani sa širokim spektrom primjene, a liječnici ga često preporučuju kao korisnu pomoć kod probavnih tegoba.

• Psyllium je dobro poznati laksativ koji stvara masu. U praksi to znači da upija vodu i povećava volumen stolice te olakšava kretanje stolice kroz probavni trakt. To pomaže boljem pražnjenju crijeva.

• Također omekšava stolicu i poboljšava njenu konzistenciju. Međutim, važno je upamtiti da to može biti učinkovito samo ako održavate odgovarajuću hidrataciju.
• Sve u svemu, može jednostavno podržati i ubrzati pražnjenje crijeva.
• Stoga može pomoći kod zatvora, a može se koristiti i za njegovu prevenciju.
• S druge strane, pogodan je i za probleme s proljevom, jer može upiti višak vode i tako zgusnuti stolicu.
• Može normalizirati pražnjenje crijeva i pružiti pomoć za obje ove poteškoće. [14]

Psyllium i sindrom iritabilnog crijeva (IBS)

Studije sugeriraju da psyllij može biti učinkovit za osobe koje pate od sindroma iritabilnog crijeva (IBS). IBS je problematično stanje koje karakteriziraju nepravilni pokreti crijeva, nadutost, grčevi i izmjenične epizode proljeva i zatvora, s različitim kombinacijama ovih simptoma. Uzroci ovog problema obično su prilično složeni. Ipak, čini se da je konzumacija psyllija jedan od načina koje bi moglo pomoći u ublažavanju simptoma. Ne postoji preporučena doza za psyllium za IBS, ali studije spominju učinkovite doze od oko 20 grama dnevno. [7,11]

Uzrokuje li psyllium nadutost?

Jedna značajna prednost psylliuma je ta što, za razliku od drugih vrsta topivih vlakana (npr. inulina koji se nalazi u sirupu od cikorijeili glukomanana), obično se ne povezuje s nadutošću čak ni u prevelikim količinama. Plinovi se obično stvaraju kada vlakna metaboliziraju crijevni mikroorganizmi. Međutim, samo vrlo mali dio psylliuma se obrađuje na ovaj način, tako da obično ne uzrokuje nadutost. Ako tražite dodatak koji će vam pomoći pri pražnjenju crijeva, ali ste zabrinuti zbog plinova i napuhanog trbuha, psyllij bi mogao biti dobar izbor. [14]

2. Utječe na crijevni mikrobiom

Naš probavni sustav dom je korisnih mikroorganizama koji koegzistiraju s nama tijekom cijelog života i igraju vitalnu ulogu u našem cjelokupnom zdravlju. Ovim milijardama korisnih bakterija, kvasaca i drugih sićušnih organizama, koji se zajednički nazivaju crijevni mikrobiom, potrebna je redovita prehrana kako bi napredovali i imali dugotrajan pozitivan učinak na naš imunološki sustav. Pogodna “hrana” za ove organizme su takozvani prebiotici, koji su u osnovi topiva vlakna, koja ne možemo sami probaviti, ali ih možemo osigurati kao hranu za već spomenute mikroorganizme koji žive u debelom crijevu. Zauzvrat nam nude brojne zdravstvene dobrobiti. Već znamo za gore navedene pozitivne učinke na imunitet i zdravlje kardiovaskularnog sustava, no govori se i o njihovom utjecaju na psihičku dobrobit ili na smanjenje rizika od pretilosti. [6]

Iako smo ranije spomenuli da crijevne bakterije ne metaboliziraju psyllium u tolikoj mjeri kao druge vrste vlakana, on im ipak daje nešto hranjivih tvari. Ponaša se kao prebiotik, pridonoseći optimalnom sastavu crijevnog mikrobioma.

Međutim, malo je vjerojatno da će sam psyllium zadovoljiti stanovnike vašeg probavnog sustava. Bitna je raznolika prehrana koja sadrži dovoljno namirnica bogatih vlaknima. Ako osjećate potrebu dodatno podržati sastav svog mikrobioma dodacima, mogli biste razmotriti i druge vrste topivih vlakana, poput glukomanana ili jabučnih vlakana.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

3.Pomaže u snižavanju razine kolesterola

Razina kolesterola u krvi jedan je od parametara koji liječnici redovito provjeravaju na preventivnim pregledima. Cilj bi trebao biti održavanje razine kolesterola unutar optimalnog raspona (do 5 mmol/L), jer povišene razine povećavaju rizik od ateroskleroze (otvrdnuća arterija), što može dovesti do stanja kao što je infarkt miokarda.

Stoga je korisno znati kako spriječiti povećanje razine kolesterola ili pomoći u smanjenju već visokih vrijednosti. Uzimanje psiliuma može biti jedan od načina da se to postigne. U probavnom sustavu veže se na žučne kiseline (koje se koriste za probavu masti) i iznosi ih iz tijela. Međutim, te molekule sadrže i kolesterol, koji se također izlučuje uz pomoć psiliuma. Kao rezultat toga, tijelo mora potrošiti svoje rezerve kolesterola kako bi stvorilo nove žučne kiseline. Redovito uzimanje psiliuma može, dakle, pridonijeti postupnom smanjenju razine kolesterola u krvi. [12]

Povezanost između konzumacije psylliuma i sniženih razina kolesterola dokazana je u studiji u kojoj je sudjelovalo 248 osoba s hiperkolesterolemijom (povišenom razinom kolesterola). Sudionici su slijedili 8-tjednu dijetu (AHA korak 1 dijeta) i bili su podijeljeni u dvije grupe. Jedna grupa je konzumirala psyllium dva puta dnevno (2 x 5,1 g), dok je druga grupa uzimala placebo (celulozu). Utvrđeno je da se u skupini koja je uzimala psyllium razina LDL kolesterola (“lošeg” kolesterola) smanjila u prosjeku za 2,9%, dok je u skupini koja je primala placebo zapravo porasla za 3,9%. [2]

Svatko tko želi dugoročno održati zdravu razinu kolesterola također bi trebao pratiti svoju prehranu. Više o tome kako zdrava prehrana treba izgledati možete saznati u članku Što je zdrava prehrana i kako se naučiti zdravo hraniti?

4. Utječe na razinu šećera u krvi

Razina šećera u krvi (glikemija) ima zdrav raspon, a ako je ta granica opetovano povišena, to znači da je naše tijelo više ne može držati pod kontrolom. To može uključivati stanja kao što je smanjena tolerancija glukoze, koja se s vremenom može razviti u dijabetes tipa 2. Povišenu glikemiju ne treba shvaćati olako jer s vremenom može dovesti do postupnog oštećenja krvnih žila i povećati rizik od raznih zdravstvenih problema.

Psyllium može biti jedan od načina za održavanje razine šećera u krvi. Zbog svoje sposobnosti stvaranja gela u probavnom sustavu, može se vezati za šećer iz prehrane i usporiti njegovu apsorpciju u krv. To rezultira sporijim početkom glikemije, što može poboljšati ukupnu kontrolu šećera u krvi. Studije su čak predložile psyllium kao dobar dodatak terapiji dijabetesa tipa 2. [12]

Učinak psylliuma na glikemiju također je primijećen u meta-analizi koja je procjenjivala rezultate sedam studija. Utvrđeno je da uzimanje 10 grama psiliuma 20-30 minuta prije obroka može biti učinkovito u smanjenju glikemije nakon obroka kod osoba s dijabetesom. [3]

Oscilacije u razini šećera u krvi također mogu utjecati na obične zdrave osobe. Jeste li ikada osjetili nekontroliranu želju za slatkim ili se osjećali kao da vam je razina energije na toboganu? Ovi simptomi mogu biti povezani s fluktuirajućim razinama šećera u krvi. Psyllium, čak iu slučaju zdrave osobe, može dovesti do nižih fluktuacija glikemije i pomoći u ograničavanju redovitih posjeta hladnjaku ili neočekivanih padova energije.

Otkrijte naše bestsellere:

5. Može pomoći kod mršavljenja

Vjerojatno ste u nekom trenutku bili na dijeti, toliko ograničili unos hrane da ste i u snu bili gladni, a vjerojatno nije trebalo dugo prije nego što ste odustali od dijete. Ovo je uobičajena situacija koja se javlja kada pravilno ne prilagodite svoju prehranu. Naravno, biti pomalo gladan je normalno kada ste na dijeti, ali vaš cilj bi trebao biti taj osjećaj svesti na najmanju moguću mjeru.

Kako biste uspješno spriječili glad i smanjili unos kalorija za mršavljenje, bitno je uključiti hranu koja vam pomaže da se osjećate siti. Topiva vlakna, uključujući psyllium, mogu pomoći u tome tako što apsorbiraju vodu i pune želudac, potičući bolji osjećaj sitosti.

Istraživanja čak sugeriraju da bi psyllij mogao potisnuti apetit potencijalno podupirući proizvodnju hormona koji dovode do smanjene žudnje za hranom. Međutim, rezultati o ovoj temi variraju i čini se da bi za postizanje ovog učinka mogle biti potrebne visoke doze psiliuma. [12]

Neka znanstvena istraživanja potvrđuju pozitivne učinke psylliuma na mršavljenje. Na primjer, studija s 36 sudionika zaključila je da je grupa koja je uzimala psyllij (10,5 grama dnevno) izgubila u prosjeku 3 kg tijekom 8 tjedana, dok je placebo grupa zadržala svoju težinu. S druge strane, jedna meta-analiza nekoliko studija sugerirala je da psyllij nema učinka na mršavljenje. [1,13]

Rezultati su mješoviti, vjerojatno zato što se psyllij djelomično ponaša kao netopiva vlakna. Ipak, može poslužiti kao koristan dodatak dobro strukturiranom planu mršavljenja. U kombinaciji s točnim kalorijskim deficitom i odgovarajućim općim unosom vlakana, psyllij može dovesti do nižih brojeva na vagi i smanjenju želje za slatkim.

• Ako vas zanima koliko biste kalorija trebali unijeti kada pokušavate smršaviti, možete koristiti naš online kalkulator za energetski unos i makronutrijente.
• Tražite li odgovarajuće dodatke prehrani za mršavljenje, pronaći ćete ih u članku Dodaci prehrani za mršavljenje: koji pomažu u sagorijevanju masnoće ili potiskuju apetit? 

Može li Psyllium imati nuspojave?

Čak i u slučaju psylliuma, važno je zapamtiti da previše dobre stvari može imati negativne učinke. Pretjerani unos psylliuma, kao i vlakana općenito, može dovesti do nekoliko neugodnih nuspojava koje treba uzeti u obzir pri njegovoj uporabi.

• Može uzrokovati probavne probleme, osobito zatvor. Ako uzimanje psiliuma nije popraćeno odgovarajućim unosom tekućine, može učiniti više štete nego koristi. Stoga vodite računa o održavanju odgovarajuće hidratacije kada koristite psyllium. Slično, problemi mogu nastati ako odmah počnete uzimati visoke doze na koje niste navikli. Stoga je preporučljivo postupno povećavati količinu.
• U ekstremnim slučajevima može se razviti stanje zvano bezoar, što je blokada u probavnom sustavu koju čini psyllij i koja ometa prolaz kroz crijeva. Ovo je stanje obično povezano s prirodno niskom pokretljivošću probavnog sustava. [12]
• Poteškoće mogu nastati kod osoba koje pate od alergija ili astme. Primijećeno je da udisanje prašine psiliuma pogoršava simptome kod osoba s ovim stanjima. Stoga, ako se borite s bilo kojim od ovih problema, vrijedi to imati na umu.
• Pretjerani unos psylliuma (kao i vlakana općenito) može biti povezan sa smanjenom apsorpcijom minerala i vitamina.

Kako koristiti Psyllium?

Ne postoji precizna preporuka za dnevni unos psylliuma. Idealna dnevna doza ovisit će o tome koliko je vlakana već prisutno u vašoj prehrani. Ovisi i o tome u koju svrhu želite koristiti psyllium. Evo nekoliko općih smjernica:

• Zatvor i poteškoće s pražnjenjem crijeva: odgovarajuća doza bi mogla biti 15 grama dnevno podijeljeno u tri doze (3 puta po 5 grama dnevno), a po potrebi se količina može povećati. Ukupni sadržaj vlakana u vašoj prehrani igra ključnu ulogu.
• Održavanje dobre probave i redovitog pražnjenja crijeva: Jedna porcija od 5 g dnevno može biti dovoljna, ali ako je vaša redovita prehrana siromašna vlaknima, veća doza može biti poželjna.

Koliko kalorija ima Psyllium?

Slično drugim vrstama topivih vlakana, psyllij sadrži malu količinu energije. To je otprilike 2 kcal po 1 gramu psiliuma, što je upola manje u usporedbi s ugljikohidratima ili proteinima (4 kcal po 1 gramu), a još manje u usporedbi s mastima (9 kcal po 1 gramu). Dakle, ako konzumirate 10 grama psylliuma dnevno, iz njega biste dobili oko 20 kcal. Da to stavimo u perspektivu, energetska vrijednost 10 grama psylliuma otprilike je jednaka četvrtini male banane.

Koji Psyllium je najbolji?

Kako bismo zadovoljili individualne preferencije, na tržištu je dostupno nekoliko oblika psylliuma. Možete naići na sljedeće:

• Psyllium ljuskice
• Psyllium prah
• Psyllium kapsule

Općenito, svi oblici psylliuma imaju iste učinke. Izbor koji ćete koristiti ovisi o vašim preferencijama. Praktične kapsule mogu se progutati s tekućinom kao i svaki drugi dodatak prehrani, dok se prah ili ljuska psylliuma mogu pomiješati s vodom, jogurtom ili kašom. Također zadržavaju svoja svojstva kada se koriste u kuhanju ili pečenju, što olakšava njihovu ugradnju u bezbrojne recepte.

U svakom slučaju, važno je održavati adekvatan unos tekućine, a uz tekućinu se preporuča konzumiranje psylliuma u bilo kojem obliku.

Što biste trebali zapamtiti?

Psyllium je dobro poznati dodatak među dijetalnim vlaknima, koji se često koristi kod probavnih problema. No, možda niste znali da se radi o posebnoj vrsti vlakana pogodnoj ne samo za ublažavanje zatvora već i za rješavanje suprotnog problema. Nadalje, može vam pomoći da vas zasiti dok ste na dijeti i pozitivno utjecati na razinu kolesterola i šećera u krvi. U kombinaciji s raznolikom prehranom, psyllium može koristiti ne samo vašoj probavi već i vašem cjelokupnom zdravlju. Kada se odlučite koristiti ga, ne zaboravite održavati odgovarajuću hidrataciju kako bi učinkovito djelovao.

Jeste li naučili nešto novo o psylliumu? Ako je ovaj članak pobudio vaš interes, bilo bi nam drago da ga podijelite sa svojim prijateljima.

Izvori:

[1] ABUTAIR, A.S. et al. Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5062871/

[2] ANDERSON, J.W. et al. Long-term cholesterol-lowering effects of psyllium as an adjunct to diet therapy in the treatment of hypercholesterolemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/

[3] BAJOREK, S.A. - MORELLO, C.M. Effects of dietary fiber and low glycemic index diet on glucose control in subjects with type 2 diabetes mellitus. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20959501/

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] CHEN, Y. et al. Role and Mechanism of Gut Microbiota in Human Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8010197/

[7] MARLETT, J.A. - FISCHER, M.H. A poorly fermented gel from psyllium seed husk increases excreta moisture and bile acid excretion in rats. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12221223/

[8] MASOOD, R. - MIRAFTAB, M. Psyllium: Current and Future Applications. I– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845692247500303

[9] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[10] MOAYYEDI, P. et al. Canadian Association of Gastroenterology Clinical Practice Guideline for the Management of Irritable Bowel Syndrome (IBS). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6507291/

[11] PATEL, K. Psyllium Research Analysis.– https://examine.com/supplements/psyllium/

[12] XIAO, Z. et al. The effect of psyllium consumption on weight, body mass index, lipid profile, and glucose metabolism in diabetic patients: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31919936/

[13] Research Breakdown on Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/research/#RQb5k2Y-interactions-with-intestinal-health