Sadržaj
Sinefrin je odavno poznat u području tradicionalne kineske medicine. No, znanost se njime počela intenzivnije baviti kada je efedrin zabranjen zbog nuspojava. Postupno se počeo otkrivati njegov potencijal za gubljenje kilograma i kontrolu apetita. Dakle, kako sinefrin djeluje i kakvi su njegovi učinci?
Što je sinefrin?
Sinefrin je alkaloid koji se prirodno nalazi u nekim citrusima. Međutim, njegov glavni izvor je kora gorke naranče (Citrus aurantium). Potonji izvorno dolazi iz Azije i odavno je poznat u tradicionalnoj kineskoj medicini, gdje se koristio za probavne probleme.
Danas se često koristi ekstrakt gorke naranče, koji je standardiziran na p-sinefrin. Ovo je oblik sinefrina koji je najpoznatiji i njegovi su učinci najviše opisani. Ovaj alkaloid, po strukturi sličan adrenalinu ili zabranjenom efedrinu, danas je poznat uglavnom po svojim učincima na metabolizam i sagorijevanje masti. Stoga je čest sastojak fat burnerima i suplementima za gubljenje kilograma. [1]
Kakvi su učinci sinefrina?
Sinefrin ima nekoliko obećavajućih učinaka, a možda je među najznačajnijim njegov utjecaj na metabolizam i sagorijevanje masti. Međutim, još uvijek postoji nedostatak informacija i njegov ukupni učinak na tijelo je nepoznat. Stoga su potrebna još mnoga dodatna istraživanja, kako bi se razjasnio njegov učinak na tijelo i kako bi mogli bolje razumjeti njegov puni potencijal. Što trenutno znamo o sinefrinu?
1. Pomaže kod sagorijevanja masti i gubljenja kilograma
Jedna tableta sinefrina možda vam ne jamči oblikovan trbuh i figuru iz snova, kao što mnogi obećavaju iz Ozempica, ali pokazalo se da ipak može biti obećavajuća pomoć pri gubljenju kilograma. Zapravo, prema istraživanju, vjerojatno može pomoći ubrzati metabolizam i povećati potrošnju energije. [5]
To je zato što se čini da ima učinak na povećanje stope metabolizma u mirovanju. Metabolizam u mirovanju je energija potrebna tijelu tijekom budnih sati kada nismo fizički aktivni. To je vjerojatno zbog njegovog termogenog učinka, što uzrokuje da tijelo proizvodi više topline, koje se mora riješiti u sklopu termoregulacije, što zauzvrat košta tijelo dodatne energije. Stoga sinefrin može povećati ukupnu potrošnju energije zbog ovog učinka. Znanstvenici također pretpostavljaju da bi sinefrin mogao potaknuti samu lipolizu, tj. razgradnju i sagorijevanje masti. [5]
Međutim, čini se da ima najbolje učinke u kombinaciji s drugim tvarima poput kofeina. U tome važnu ulogu ima takozvani sinergistički učinak. Učinak svake tvari u konačnici je veći u ovoj kombinaciji nego što bi bio da se koristi zasebno. Učinak sinefrina s kofeinom, na primjer, također je opisan u meta-analizi, koja izvještava da je 12 mg sinefrina u kombinaciji s 300 mg kofeina i 300 mg EGCG-a povećalo metabolizam za 9-13,5%, što je evidentno 2- 3 sata nakon primjene. [6]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Znanstveni pogled na učinak sinefrina na metabolizam u mirovanju
Djelovanje p-sinefrina na povećanje stope metabolizma u mirovanju dokazano je u studiji koja je promatrala 50 sudionika. Sudionici su bili podijeljeni u pet skupina. Svim sudionicima je natašte izmjerena brzina metabolizma u mirovanju, te zatim 75 minuta nakon uzimanja propisane kombinacije supstance. Jedna od skupina uzimala je placebo, druga je dobivala 50 mg p-sinefrina, a trećoj skupini je propisano 50 mg p-sinefrina i 600 mg naringina. Druge dvije su uzimale p-sinefrin u kombinaciji s različitim količinama naringina i hesperidina. Naringin i hesperidin su flavonoidi koji također potiču iz agruma i koji vjerojatno imaju učinak na, primjerice, snižavanje razine šećera i kolesterola u krvi. [7]
U drugom mjerenju nakon 75 minuta, istraživači su procijenili koliko se u prosjeku ubrzao metabolizam u mirovanju u svakoj skupini. [7]
Pokazalo se da uporaba p-sinefrina povećava brzinu metabolizma u mirovanju u usporedbi s placebom, za oko 6,9% (oko 65 kcal). Međutim, još veći porast dogodio se nakon uzimanja kombinacije s naringinom. Najveće povećanje bilo je u kombinaciji s naringinom i hesperidinom. Međutim, doza od 1000 mg hesperidina nije imala tako veliki učinak. [7]
Pročitajte više o dodacima prehrani koji vam mogu pomoći pri mršavljenju u našem članku Dodaci prehrani za mršavljenje: koji su dobri za sagorijevanje masti i osjećaj sitosti?
Naš članak Kalorijski deficit: Kako smršavjeti i imati život? pomoći će vam da osmislite dijetu koja će vam pomoći da postignete kalorijski deficit.
2. Podržava sportske performanse
Sinefrin se također koristi kao sastojak pre-workout-a, zbog njegovog potencijalnog utjecaja na potporu sportskih performansi. Ne zna se točno kako funkcionira, ali nekoliko različitih mehanizama moglo bi biti iza toga. Na primjer, ova će tvar vjerojatno povećati razgradnju glikogena u glukozu (glikogenoliza) u jetri i osim toga, pospješiti opskrbu stanica mišića glukozom. U isto vrijeme, također se čini da može promicati korištenje masti kao izvora energije za mišiće, tj. može pomoći u sagorijevanju više energije iz masti tijekom vježbanja. Stoga se čini da mišići imaju veći unos energije i izdržljiviji su zbog veće količine glukoze i masti. [4]
Znanstvenici također pretpostavljaju da bi sinefrin mogao utjecati na kontraktilnost mišića, odnosno sposobnost mišića da se kontrahiraju. [4]
Znanstveni pogled na učinak sinefrina na sportske performanse
Povezanost između upotrebe sinefrina i sportskih performansi istraživana je u studiji s 12 sudionika (muškaraca) koji su se bavili sportovima snage najmanje 2 godine. Podijeljeni su u četiri skupine, pri čemu jedna skupina nije uzimala ništa, druga je dobivala placebo, treća skupina koja je uzimala p-sinefrin (100 mg) i na kraju četvrta skupina koja je uz sinefrin (100 mg) uzimala suplemente kofeina (100 mg). [4]
Istraživači su promatrali učinak uzimanja ovih supstanci na performanse snage, posebno na broj ponavljanja po čučnju. Eksperimentalni protokol sastojao se od 6 serija čučnjeva s do 10 ponavljanja po seriji s opterećenjem od 80% maksimalne težine. Razmak između serija bio je 2 minute. Utvrđeno je da su sudionici u skupinama koje su primale sinefrin i sinefrin s kofeinom u prosjeku postigli veći broj ponavljanja. [4]
Temelj uspjeha u izgradnji snage i poboljšanju performansi treninga je naravno, kvalitetan plan treninga i dobro prilagođen plan prehrane. Međutim, sinefrin i slične supstance mogu još malo poboljšati učinak. Sljedeći članci će objasniti kako napraviti dobar plan treninga:
- Kako napraviti kvalitetan plan treninga u teretani?
Koliko ponavljanja trebate napraviti da izgubite na težini ili dobijete mišiće?
Naš članak Kako odabrati i koristiti najučinkovitiji pre-workout? pomoći će vam da odaberete onaj pravi za vas.
3. Utječe na apetit
Još jedno od obećavajućih svojstava sinefrina za ljudsko tijelo vjerojatno je njegova sposobnost da djeluje na neurotransmitere (molekule koje prenose informacije između stanica), kako bi ciljao na centre u mozgu koji kontroliraju apetit. Ovo potiskivanje apetita također može biti povezano s mogućim antioksidativnim i protuupalnim učincima sinefrina. [2]
Pogled znanosti na učinak sinefrina na apetit
Veza između sinefrina i kontrole apetita bila je očita u studiji koja je uključivala 40 ljudi i trajala je 30 dana. Sudionici su podijeljeni u četiri skupine i zamoljeni su da tijekom jednog mjeseca svakodnevno konzumiraju gumene bombone, 15-30 minuta prije dva najveća obroka u danu. Grupa A je dobila bombone koje su sadržavale 50 mg p-sinefrina (tako da su dobivali 100 mg dnevno), a grupa B je konzumirala placebo, konvencionalne bombone bez aktivnog sastojka. Grupe A/B i B/A uzimale su jednu varijantu bombona pola mjeseca, a zatim drugu. [2]
Kao rezultat studije, skupina A, koja je uzimala sinefrin, ocijenila je svoju glad blažom u usporedbi sa skupinom B, koja je primala placebo. Slični su rezultati viđeni kada su se skupine mijenjale između skupina bombona u A/B testiranju. [2]
Također, dobro osmišljena prehrana pomoći će u sprječavanju gladi i prije svega u kontroli apetita. Kako uspjeti u tome možete pročitati u našem članku Kako se riješiti stalne gladi i žudnje?
Naš proizvod Appetite Control vam može pomoći u borbi protiv žudnje za slatkim, a korisno je pročitati i naš članak 15 jednostavnih koraka za pobjedu nad žudnjom za slatkim.
4. Na koja još područja zdravlja može utjecati?
Ova tri učinka sinefrina danas su među najproučavanijima, ali se u znanstvenim krugovima govori i o njegovim drugim obećavajućim svojstvima. Međutim, dokazi za to su još uvijek minimalni.
Ekstrakt ploda gorke naranče koji sadrži sinefrin mogao bi utjecati na održavanje optimalne razine šećera u krvi (glikemije). [3]
Učinak ekstrakta gorke naranče na probavu dobro je poznat iz tradicionalne kineske medicine. Koristio se, na primjer, kao pomoć sa zatvorom ili lošom probavom. [8]
Kora gorke naranče također se koristi za rješavanje problema s kožom kako bi se smanjila iritacija ili upala. Međutim, to je učinak koji je podržan minimalnim dokazima.
Kako sinefrin djeluje?
Glavni mehanizam djelovanja sinefrina je njegovo djelovanje na β-3 adrenergičke receptore. To su receptori u stijenci krvnih žila koji imaju ulogu u, primjerice, njihovom širenju (vazodilataciji). Sinefrin stoga može utjecati na kardiovaskularni sustav preko ovih receptora, na primjer povećanjem krvnog tlaka ili otkucaja srca. Međutim, čini se da djelovanje na te receptore također ima učinke poput poticanja lipolize ili smanjenja apetita. [1]
Sinefrin je po strukturi sličan efedrinu, koji je zabranjen 2004. godine zbog snažnog štetnog djelovanja na kardiovaskularni sustav (visoki krvni tlak ili čak srčani udar). Tada su znanstvenici svoju pozornost usmjerili na sinefrin, koji također ima sličan učinak zbog svoje usporedive strukture. Međutim, njegovi učinci nisu tako jaki i zbog toga se smatra sigurnim. Efedrin se veže na druge receptore u krvnim žilama koji izazivaju jači odgovor od onih na koje djeluje sinefrin. [3]
Može li sinefrin imati nuspojave?
Kao što je gore spomenuto, sinefrin djeluje preko receptora u zidu krvnih žila kako bi stimulirao kardiovaskularni sustav. Međutim, njegov učinak je za nekoliko stupnjeva manji od, primjerice, efedrina ili drugih efedrinu sličnih tvari, pa se općenito smatra sigurnim. Usprkos tome, zabilježeni su štetni učinci poput ubrzanog rada srca (tahikardija) ili povišenog krvnog tlaka. Očito, to ovisi o svačijoj individualnoj osjetljivosti. Stoga je preporučljivo posavjetovati se s liječnikom o njegovoj primjeni te pridržavati se preporučenog unosa. [3,5]
Međutim, nastavljamo se pozivati na oblik p-sinefrina. Zapravo, jedan od njegovih drugih oblika, metil-sinefrin, poznat je po svojim štetnim učincima i čak je naveden kao zabranjena tvar od strane Svjetske antidopinške agencije. [10]
Kako koristiti sinefrin?
U studijama su zabilježene različite doze sinefrina, ali najčešći raspon je od 25-100 mg. [3]
Ako se uzima redovito za podršku sportskim performansama ili za poboljšanje gubitka težine, preporučuje se uzimanje 10 – 20 mg dnevno, prije tjelesne aktivnosti. Preporučuje se da počnete uzimati manje doze, osobito ako ga kombinirate s drugim supstancama. [9]
S čime možete kombinirati sinefrin?
Sinefrin se obično koristi u kombinaciji s drugim supstancama sa stimulativnim učinkom. Obično se nalazi u fat burnerima ili pre-workoutima zajedno s kofeinom, ekstraktom zelenog čaja koji sadrži EGCG (epigalokatehin-3-galat), forskolinom, hesperidinom i naringinom. Također, poznata je kombinacija termogenih stimulansa ECA koja sadrži kofein, sinefrin i salicin u omjeru 20:1:1. Ove supstance se međusobno nadopunjuju zahvaljujući sinergističkom učinku.
Kako bi mogla izgledati učinkovita kombinacija ovih supstanci?
Kombinacije supstanci u pojedinim proizvodima razlikuju se, ali korisna kombinacija može izgledati na primjer ovako.
- 20 mg sinefrina
- 200 mg kofeina
- 400 mg EGCG
- 100 mg forskolina
Svakako je preporučljivo biti oprezan u početku. Svatko od vas ima različitu osjetljivost na ove supstance i može se dogoditi da će nešto što će imati minimalan učinak na jednoga imati puno izraženiji učinak na drugoga. Stoga je idealno započeti s manjim dozama i postupno ih povećavati. [9]
Međutim, nemojte zaboraviti da su fat burneri samo šlag na torti kada pokušavate izgubiti na težini i isklesati svoju figuru. Uvijek je ključ kalorijski deficit i uravnotežena prehrana s optimalnim udjelom svih važnih nutrijenata. Na primjer, naš Online kalkulator energije i makronutrijenata i naš članak Što je zdrava prehrana i kako se naučiti zdravo hraniti? može vam pomoći da ostvarite svoje ciljeve.
Što biste trebali zapamtiti?
Danas se sinefrin uglavnom susreće u obliku dodataka prehrani koji su dizajnirani za potporu sportskim performansama ili gubljenju kilograma. Zapravo, pokazalo se da može ubrzati metabolizam, pospješiti sagorijevanje masti ili čak potisnuti apetit. Iako je potrebno još mnogo znanstvenih istraživanja da se razjasni kako djeluje, sada se može reći da ga znanstvenici općenito smatraju sigurnim. Zajedno s ostalim aktivnim sastojcima može biti dobra pomoć u sportu ili gubljenju kilograma.
Jeste li iz članka naučili nešto novo i zanimljivo? Ne zaboravite to podijeliti sa svojim prijateljima i podržite nas dijeljenjem na društvenim mrežama.
[1] GARDY, S. Bitter orange Research Analysis. – https://examine.com/supplements/bitter-orange/
[2] KAATS, G.R. et al. Increased eating control and energy levels associated with consumption of bitter orange (p-synephrine) extract: a randomized placebo-controlled study. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.2147/NDS.S136756
[3] KONCZ, D. et al. The Safety and Efficacy of Citrus aurantium (Bitter Orange) Extracts and p-Synephrine: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/19/4019
[4] RATAMESS, N.A. et al. The effects of supplementation with P-Synephrine alone and in combination with caffeine on resistance exercise performance. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-015-0096-5
[5] RUIZ-MORENO, C. et al. Effects of p-Synephrine during Exercise: A Brief Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/1/233
[6] STOHS, S.J. et al. A Review of the Human Clinical Studies Involving Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and its Primary Protoalkaloid p-Synephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3444973/
[7] STOHS, S.J. et al. Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/
[8] STOHS, S.J. Safety, Efficacy, and Mechanistic Studies Regarding Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and p‐Synephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5655712/
[9] Fat Loss - Supplement Guides on Examine. – https://examine.com/guides/fat-loss/
[10] The Prohibited List | World Anti Doping Agency. – https://www.wada-ama.org/en/prohibited-list
Dodaj komentar