Zašto se osjećate umorno nakon jela i kako to izbjeći?

Vuče li vas uvijek u krevet nakon ukusnog i izdašnog obroka? Problemi s umorom i koncentracijom nakon jela relativno su čest problem. Uzrok im može biti nekoliko čimbenika, poput određene vrste hrane, veličine porcije ili vremena konzumacije obroka. Međutim, ako vas umor nakon obroka ograničava, postoji nekoliko rješenja za njegovo uklanjanje. Stoga, pogledajte najčešće razloge zašto hrana uzrokuje umor i kako ih uspješno izbjeći.

Što uzrokuje umor nakon obroka

Prvi i najosnovniji razlog umora nakon obroka je vrsta hrane koju vaša prehrana sadrži. Razlika je u tome sastoji li se od kvalitetne i nutritivno uravnotežene prehrane ili sadrži sastojke koji uzrokuju umor i iscrpljenost. Koji su oni? [1] [2]

Hrana bogata proteinima i ugljikohidratima

Hormoni su odgovorni za mnoge procese u našem tijelu. Osjećaj umora, koji je u velikoj mjeri uzrokovan hormonom serotoninom, nije iznimka. Primarno se nalazi u probavnom sustavu, trombocitima i središnjem živčanom sustavu. Djeluje kao neurotransmiter, pomažući tako u prenošenju živčanih signala. Međutim, njegova je najveća dobrobit što utječe na proces spavanja i termoregulacije. [4] Hrana bogata proteinima utječe na proizvodnju ovog hormona. To je zato što proteini čine aminokiselinu triptofan koja pospješuje proizvodnju serotonina. [3]

Dokazano je da hrana bogata ugljikohidratima pomaže u apsorpciji triptofana. Međutim, potrebno je razlikovati jednostavne i složene ugljikohidrate u hrani. Jednostavni šećeri i rafinirani ugljikohidrati u tijelu se vrlo brzo razgrađuju u glukozu koju tijelo odmah koristi kao izvor energije. Stoga nisu izvor dugotrajne energije. S druge strane, složeni ugljikohidrati izvrstan su izvor dugotrajne energije koja učinkovito smanjuje osjećaj umora. [5] Stoga razmislite o tome da zamijenite rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha složenim ugljikohidratima s većim udjelom vlakana i nižim glikemijskim indeksom čiji je izvor integralna hrana. [6]

Vaš optimalni dnevni unos kalorija trebao bi se sastojati od 45-65 % ugljikohidrata, 20-35 % masti i 10-35 % proteina. [7] Naravno, sve ovisi o vašoj tjelesnoj težini, spolu ili svakodnevnoj tjelesnoj aktivnosti. Istodobno, to je optimalan unos ako želite zadržati svoju težinu, ali kada gubite ili dobivate na težini, taj bi omjer bio drugačiji. Za precizniji izračun dnevnog unosa makronutrijenata, pokušajte posegnuti za tablicama kalorija i kalkulatorima koji će vam to izračunati.

Pogledajmo koja je hrana bogata gore spomenutim triptofanom:

• losos
• perad
• jaja
• špinat
• sjemenke
• mlijeko
• proizvodi od soje
• sir

Da biste ograničili unos jednostavnih ugljikohidrata, trebali biste izbjegavati jesti sljedeću hranu:

• tjesteninu
• rižu
• bijeli kruh
• kolače, kekse, krafne i muffine
• klipove kukuruza
• mlijeko
• šećer i slatkiše

S druge strane, ako svoju prehranu želite obogatiti složenim ugljikohidratima, sljedeća hrana i superhrana izvrsni su izvori:

• integralni kruh
• mahunarke
• povrće
• heljda
• kvinoja
• ječam
• zob

Hrana bogata mastima

Drugi razlog umora je konzumiranje pogrešne vrste masti. Masti dijelimo na zasićene i nezasićene. Prva spomenuta vrsta je ona koja, ako je konzumiramo previše, uzrokuje probavne probleme, a istovremeno vam naočigled oduzima energiju. [8] To je dokazano u studiji u kojoj su dobrovoljci bili podijeljeni u dvije skupine. Jedna je skupina u prehrani dobila 60 g zasićenih masti, a druga 60 g nezasićenih masti. Nakon što su jele, žene su bile podvrgnute desetominutnom testu usmjerenom na performanse, pažnju i koncentraciju. Kao rezultat, utvrđeno je da su žene, nakon što su pojele obrok sa 60 g zasićenih masnih kiselina, u prosjeku imale 11 % lošiju pažnju. Kao rezultat toga, konzumacija zasićenih masnih kiselina i teški obroci brze hrane mogu uzrokovati umor i oslabljenu koncentraciju. [9]

Drugo istraživanje pokazalo je da konzumacija velike količine bilo koje masti općenito uzrokuje umor. Skupina koja je tijekom studije konzumirala 135 g masti dnevno zabilježila je 78 % veći porast umora u odnosu na skupinu koja je konzumirala 58 g masti dnevno. [10] Jedan od razloga za to je djelovanje masti na apneju u spavanju. Ovo je stanje u kojem nakratko prestanete disati barem 20 puta tijekom spavanja. Ova kratka zaustavljanja disanja prekinut će vaš san, što će vas spriječiti da uđete u fazu duboke regeneracije (REM). U stvari, ljudi koji su jeli više masnoća imali su i do tri puta veću vjerojatnost da će razviti apneju. [11] [13]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Rješenje ovih problema može biti konzumacija hrane s manjim udjelom masti. Ili u prehranu možete uključiti hranu u kojoj prevladavaju nezasićene masti.

Hrana bogata zasićenim masnim kiselinama koju ne biste trebali previše konzumirati uključuje:

• crveno meso (govedina, janjetina, svinjetina)
• pileća koža
• punomasni mliječni proizvodi (mlijeko, vrhnje, sir)
• maslac
• sladoled
• mast
• tropska ulja poput palminog ulja
• brza hrana

S druge strane, možete posegnuti za hranom bogatom nezasićenim masnim kiselinama koja će vam pružiti i druge zdrave tvari. Stoga posegnite za ovom hranom:

• avokado i ulje avokada
• masline i maslinovo ulje
• maslac od kikirikija i ulje od kikirikija
• biljna ulja poput suncokretovog, kukuruznog ili repičinog
• masne ribe poput lososa i skuše
• orašasti plodovi i sjemenke kao što su bademi, kikiriki, indijski oraščići i sjemenke sezama

Kisela hrana

Oreksin, na grčkom “apetit“, također poznat i kao hipokretin, je neuropeptid koji regulira apetit. U ljudskom mozgu postoji 10 000 do 20 000 neurona koji proizvode oreksin, a nalaze se pretežno u perifernoj regiji i lateralnom hipotalamusu. Nedavna istraživanja sugeriraju da je glavna uloga oreksina podržavanje budnosti. Međutim, upravo konzumacija kisele hrane povećava pH u krvi, što suzbija proizvodnju oreksina. Ako kiselost krvi privremeno opadne, a krv ili tkiva su malo alkalni, vjerojatnije je da će se suzbiti oreksin i doći će do umora. Iz tog je razloga konzumacija previše kisele ili fermentirane hrane jedan od razloga za stvaranje umora nakon obroka. [14] [15]

Istraživači također vjeruju da je još jedan mogući razlog zašto se neki ljudi osjećaju umorno nakon jela povezan s razvojem unutarnje upale, koja također suzbija oreksin. [15]

Ako ne želite podržati umor i suzbiti neuropeptid koji uzrokuje budnost, trebali biste izbjegavati hranu koja povećava pH u krvi, kao što je:

• žitarice
• šećer
• određeni mliječni proizvodi
• riba
• prerađena hrane
• svježe meso
• prerađeno meso, poput konzervirane govedine i puretine
• soda i druga zaslađena pića

Regulacija razine šećera u krvi nakon jela

Određene vrste hrane reguliraju razinu šećera u krvi, što u konačnici može utjecati na smanjenje energije nakon njihove konzumacije. To je uglavnom hrana sa srednjim do visokim glikemijskim indeksom (GI). Nakon što pojede ovu hranu, tijelo pokušava uravnotežiti navalu šećera lučeći inzulin. Pomaže tijelu da regulira proizvodnju šećera u krvi i skladišti energiju iz njega za kasnije. Međutim, u ovom procesu inzulin također potiče proizvodnju triptofana i pokreće oslobađanje serotonina i melatonina, dva hormona koji uzrokuju smanjenje energije i umor. [17] [18]

Dokazi su dobiveni i iz istraživanja u kojem su sudionici jedne skupine konzumirali hranu s višim GI. Rezultat je bio brži porast umora u ovoj skupini nego u skupini s prehranom koja ima niski glikemijski indeks. [16]

Ako ne želite jesti hranu s visokim GI, trebali biste izbjegavati:

• šećer i slatku hranu
• slatke napitke
• bijeli kruh
• krumpire
• bijelu rižu

Veličina porcije

Sigurno ste se već susreli s činjenicom da ste se nakon konzumacije veće porcije hrane ili doslovno nakon prejedanja osjećali umornima. Takva su stanja tipična uglavnom tijekom praznika, proslava, ali sve češće se problem prejedanja svakodnevno javlja i u običnim kućanstvima. Rezultat je razvoj pretilosti, dijabetesa ili kardiovaskularnih bolesti. Sve ove probleme prati i jedan zajednički nazivnik, a to je umor. Konzumacija velikih porcija povećava šećer u krvi što dovodi do stvaranja inzulina, a potom i do umora, kako je gore opisano. [19]

Konzumacija previše hrane odjednom također može uzrokovati sporiju probavu. Kao što smo objasnili u prethodnim točkama, probava značajno utječe na razinu tjelesne energije. Što više hrane pojedete, probava se usporava, a vašem tijelu treba više energije za ovaj proces što uzrokuje umor. [19]

Vrijeme jela

Na to kako se osjećate neposredno nakon jela može utjecati i vaš cirkadijski ritam. To je prirodni unutarnji proces koji regulira ciklus spavanje-budnost i ponavlja se otprilike svaka 24 sata. Cirkadijski ritam može se primijeniti na sve biološke procese koji se odvijaju u našem tijelu, a time i na prehranu. [20]

Ispada da je vrijeme kada jedete zaista važno. Prema istraživanjima, ljudi imaju najveću prirodnu energiju odmaranja tijekom dana, u 9 sati ujutro i u 2 sata popodne. To objašnjava zašto iznenada možete osjetiti jutarnji ili popodnevni umor. Ako jedete u ovo doba, vjerojatnije je da će se umor višestruko povećati. Stoga se preporučuje doručak prije 9 sati, a ručak prije 2 sata popodne. [20] [21] [22]

Još jedan razlog za pravilno vremensko raspoređivanje obroka je eliminacija pretilosti i prejedanja. To je zato što ako jedete u nepravilnim intervalima i samo dva ili tri puta dnevno, možete se prejesti, što rezultira sporijom probavom i debljanjem. Ovi su pokazatelji uobičajeni uzroci umora i iscrpljenosti. Stoga pokušajte jesti redovito, najmanje 5 puta dnevno i manje porcije. To će uspostaviti pravilnu probavu i neće toliko opteretiti tijelo. [21] [22]

Kako spriječiti umor nakon jela

Objasnili smo što uzrokuje umor nakon obroka. Sada je vrijeme da zamislite neka osnovna rješenja koja će vam pomoći spriječiti umor nakon jela: [1] [2]

• ne pretjerujte s konzumacijom bjelančevina i ugljikohidrata
• održavajte optimalan dnevni unos makronutrijenata
• zamijenite jednostavne ugljikohidrate u prehrani složenima
• izbjegavajte jesti premasna jela i iz lanaca brze hrane
• zamijenite konzumaciju zasićenih masti prehranom koja sadrži nezasićene masti
• iz prehrane izbacite hranu koja povećava pH krvi
• prehrana bi se trebala sastojati od hrane s nižim GI
• pripazite na porcije hrane – u tome će vam pomoći i tablice kalorija. Međutim, trebali biste obratiti pažnju i na najčešće greške u brojanju obroka i kalorija.
• jedite više manjih porcija, naprimjer 5 puta dnevno
• kvalitetno spavajte noću
• pokušajte se više kretati tijekom dana, šetati ili vježbati, jer tjelesna aktivnost povećava razinu energije
• obogatite svoju prehranu vitaminima i mineralima koji suzbijaju umor i iscrpljenost, poput vitamina C, odabranih vitamina B skupine, magnezija i željeza

Kada planirate svoju prehranu, ne biste trebali zaboraviti poznatu izreku “ono ste što jedete”. Dakle, naravno, ako jedete hranu koja uzrokuje umor, osjećat ćete se iscrpljeno. Stoga razmislite kako izgleda vaš dan, koliko energije zahtijevaju vaše aktivnosti i na temelju tih zaključaka možete shvatiti što treba promijeniti. Vjerujemo da će vam naši zaključci u ovom članku pomoći da napravite ovu promjenu.

Osjećate li se i vi umorno nakon jela? Podijelite svoje iskustvo s ovim problemom u komentarima jer u tome definitivno niste sami. Ako vam se svidio članak, bit će nam drago da ga podijelite.

Izvori:

[1] Deborah Weatherspoon, Ph.D., R.N., CRNA – Why do people feel tired after eating? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323379

[2] Natalie Butler, RD, LD – Why Do I Feel Tired After Eating? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-do-i-feel-tired-after-eating

[3] Mendel Friedman – Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/

[4] Simon N. Young – How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

[5] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm

[6] Katherine Marengo, LDN, RD – Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – The Best Macronutrient Ratio for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio

[8] Grant Tinsley, PhD – Is saturated or unsaturated fat better for health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321655

[9] Ann G. Liu, Nikki A. Ford, Frank B. Hu, Kathleen M. Zelman, Dariush Mozaffarian and Penny M. Kris-Etherton – A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/

[10] Annelise A Madison, Martha A Belury, Rebecca Andridge, M Rosie Shrout, Megan E Renna, William B Malarkey, Michael T Bailey, Janice K Kiecolt-Glaser – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/111/6/1150/5835679?redirectedFrom=fulltext

[11] Justin J. Patricia; Amit S. Dhamoon – Physiology, Digestion – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/

[12] Amy Norton – Fatty Foods, Drowsy Days – https://www.webmd.com/diet/news/20160503/fatty-foods-drowsy-days#1

[13] Sleep apnea – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631

[14] K. B. Weymann, L. J. Wood, X. Zhu and D. L. Marks – A Role for Orexin in Cytotoxic Chemotherapy-Induced Fatigue – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951615/

[15] JPuya Yazdi, MD – 12 Natural Factors that May Increase Orexin & Wakefulness – https://selfhacked.com/blog/how-to-increase-orexin-and-decrease-fatigue-naturally/

[16] Ahmad Afaghi, Helen O’Connor, Chin Moi Chow – High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset – https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589

[17] Glycemic index for 60+ foods – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[18] Wendy R Russell, Athanasia Baka, Inger Björck, Nathalie Delzenne, Dan Gao, Helen R Griffiths, Ellie Hadjilucas, Kristiina Juvonen, Sampo Lahtinen, Mirian Lansink, Luc Van Loon, Hannu Mykkänen, Elin Östman, Gabriele Riccardi, Sophie Vinoy, Martin O Weickert – Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24219323/

[19] Secrets of Healthy Eating and Portion Control – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes

[20] Sophie M.T. Wehrens, Skevoulla Christou, Cheryl Isherwood, Benita Middleton, Michelle A. Gibbs, Simon N. Archer, Debra J. Skene and Jonathan D. Johnston – Meal Timing Regulates the Human Circadian System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/

[21] Caitlin Dow – How important is meal timing? – https://cspinet.org/tip/how-important-meal-timing

[22] Antonio Paoli, Grant Tinsley, Antonino Bianco and Tatiana Moro – The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/